Pansport Forum
Suplementacija => Suplementacija za lepši pol => Temu započeo: Gabriell Seth Januar 30, 2014, 02:59:03 pre podne
-
Zdravo!
Htjela bih da koristim neke suplemente u cilju gubitka masti, vidjela sam na sajtu zamenu za obroke Ultra Loss Shake, i šumeći L-karnitin za sagorevanje masti. Sad, moje pitanje je da li to može da utiče na astmu? Pretpostavljam da ne može, ali bolje da pitam nekoga ko se razumije u to. Imam otprilike 5 treninga nedeljno, i napadi su malo učestali ovih dana, može biti zbog vremena, inače koristim Ventolin inhalator. Pozdrav, i hvala unapred!
-
Zdravo :)
kad god je u pitanju neki zdravstveni problem, uvek je najbolje da sačekamo odgovor naše doktorice.
A usput, bilo bi dobro da nam daš više informacija o tebi kako bi mogli da ti pomognemo više:
- koliko imaš godina, visina, težina
- kako se hraniš, opiši npr jedan tvoj dan kompletno po obrocima
- kako izgledaju tvoji treninzi
tek kad budemo imali uvid u sve ti možemo reći treba li i možeš li ubaciti nešto od suplementacjie :)
-
Ok, imam 26 godina, 1.65m, 72.7kg (30.8posto masti u organizmu).
Hm, ishrana... Za doručak obično ide oko 50g muslija sa domaće pravljenim sokom. Za večeru bjelo meso, u zadnje vrijeme pohovano sa integralnim brašnom, ili neki sir, uglavnom se trudim da ne bude ništa slatko jer mi se poslje treninga, koji su naveče, jede slatko. Za ručak obično nešto sa kašikom, supa, čorba, pasulj, riža i grašak, krompir, bjelo meso, riblji štapići. Ponekad imam i jedan meĂ°uobrok sa tostom i sirom i jajetom, jer ne volim pržena ni kuvana jaja(a znam da su puna proteina i ostalog) pa ga zapečem u rerni. Izbacila sam tjestenine i crveno meso, i trudim se da izbacim slatko, ali je to išlo malo teže za praznike :)
Tri puta nedeljno imam treninge borilačkih vještina u trajanju od dva sata. Skoro sam krenula u teretanu, tri puta nedeljno, pokušavam da vratim kondiciju.
Do prije godinu dana imala sam mnogo više treninga na nedeljnom nivou, a sad nekako na koji god dodatni trening da krenem, samo se još više zdebljam, i na vagi i u struku.
-
Ćao!
Nema saveta za mene? :)
-
Ako se gojiš onda nema druge nego da ti je visok unos kalorija. Mada po ovome što si navela ne bih rekla da je tako.
Ja nisam nutricinosta, to moram da naglasim, ali ono što mogu da primetim i što bih ti savetovala je sledeće:
- musli možeš jesti ujutru,ali samo neki kvalitetniji musli sa više celovitih žitarica ili najbolje čiste ovsene, ražene, ječmene... najbolje da sama ukombinuješ. Možeš dodati eventualno malo suvog grožĂ°a, cimet, šta želiš... ali pošto si sportista moraš da unosiš i više proteina. Jaja su dobar izbor ujutru,ako ti to ne prija bilo bi dobro da ubaciš neki whey protein ujutru, tj proteinski šejk.
- za užinu ubaci neko voće ili orašaste plodove, trudi se da imaš više obroka u toku dana, da ne pregladniš do ručka,večere itd..
- za ručak ok, samo npr riblji štapići nisu dobri, puni su ugljenih hidrata. Gledaj da to bude čista riba, riblji fileti npr ali ne štapići...
- ne moraš izbacivati testenine i crveno meso. Crveno meso možeš jesti 1-2 puta nedeljno, npr junetinu, bogato je gvožĂ°em i ne treba da ga izbacuješ,sportista si i treba ti gvožĂ°e.
- testenine integralne možeš ponekad ubaciti slobodno, odličan su izvor složenih ugljenih hidrata i daće ti energiju koja ti je svakako potrebna za tvoje treninge.
- slatko ako jedeš neka to bude posle treninga, a u toku dana ako se baš uželiš uzmi neko suvo voće, suve šljive, smokve, kajsije npr.
- večera bez ugljenih hidrata
-ne znam kako stojiš sa povrćem, toga bi trebalo što više.
Ti sada imaš 6 treninga nedeljno?
Šta radiš u teretani?
Nemoguće da pored toliko treninga ne možeš da smanjiš procenat masti. Nešto ne valja u ishrani.
TakoĂ°e, intenzitet treninga ti možda nije odgovarajući. Napiši mi koji je tvoj puls u mirovanju (najniži jutarnji) kako bih ti okvirno izračunala intenzitet kojim treba da radiš kardio ako ga već radiš.
I kako se osećaš, da li si umorna i bez energije?
-
Posle treninga mi se malo spava, i treba mi malo više sna da se oporavim. I kad jedem posle treninga, ubrzo posle toga sam opet gladna. Mislila sam ako jedan od tih obroka zamenim sa proteinskim suplementom, da bi moglo doći do nekog napretka.
U teretani su mi rekli da jedan trening radim vežbe za gornji deo tela, a drugi put za donji, za sada se toga pridržavam, mada sam mislila da probam naizmenično, da mixujem vežbe za gornji i donji deo u toku jednog treninga, čini mi se da bi to moglo da dovede do boljeg gubitka masti. Pitaću još trenera, ako Vi niste sigurni. :) Nakon toga preĂ°em na kardio, na traku i onu spravu sa steperima. Tu polako pojačavam intenzitet, zbog astme i zato što mi fali kondicije. Mislim da mi taj trening traje oko sat i po. Ne treninram dugo u teretani, tek sam počela.
Treninzi su naveče, i primetila sam od ranije, recimo uzimala sam integralne kekse posle treninga, da nisam smanjila težinu. Koju vrstu slatkog onda da konzumiram?
Moj puls je negdje izmeĂ°u 50 i 60 u minuti.
I da, kad ste već pitali, malo se osećam umorno, treba mi i više sna, ali mislila sam da to nije ništa strašno i da se organizam samo navikava na novi tempo, kao i ranije kad sam počinjala sa borilačkim vještinama.
Povrće... zalena salata, karfiol, kupus, takve stvari ovih dana. Šargarepa i luk u sklopu čorbi.
Do sada je problem u ishrani bio u previše dostupnih slatkiša, nikako da odolim iskušenju :) i mislim previše istih posle treninga. Zato sad pokušavam skroz bez slatkog. To ne iskuljučuje UH i suvo voće i med.
-
ne moraš raditi celo telo u okviru jednog treninga, a što se tiče kardio treninga pojačavanje intenziteta dovodi do toga da tleo kao primarni izvor energije troši ugljene hidrate, a ne masnoće, a na kraju treninga ti već polako ostaješ bez ugljenih hidrata i lako može doći do katabolizma (razgradnje mišića). Drugo pada šećer, naravno, i zbog toga ti se toliko jede slatko. Drugo umona si i imaš želju za slatkišima, treninzi su ti verovatno dosta intenzivni.
Kada mi budeš tačno napisala jutarnji puls, izračunaću ti zonu u kojoj treba da budeš kako bi "gaĂ°ala" sagorevanje masti a ne ugljenih hidrata. Intenzitet mora biti srednji - umeren, u aerobnoj zoni (uz prisustvo kiseonika).
Uz aerobni trening ćeš potrošiti manji broj kalorija ukupno ali će znatno veći procenat biti iz masnoća. Drugo nećeš imati padove šećera.
To što imaš želju za slatkim znači da imaš intenzivne treninge i da ne unosiš dovoljno ugljenih hidrata u toku dana, sve ukupno. Moguće da ako se tako duže vreme hraniš da se i metabolizam usporio i da je organizam doveden u stanje "preživljavanja".
Dakle prvo blage izmene u treningu, a onda i u ishrani, pa tek onda da vidimo suplementaciju :)
-
Ćao!
Jutarnji puls mi je 60 (60,58,61). Takav je još od srednje škole, zajedno sa niskim krvnim pritiskom :)
Kakvo slatko posle treninga: voće, suvo voće, med, nešto integralno ili nešto jače? I u kojim količinama?
Hvala puno!
-
Ok, evo okvirna procena za intenzitet treninga (Karvonenova metoda) u pitanju je jedna vrlo prosta formula za izračunavanje, koja u obzir uzima i max. puls i puls u mirovanju koji mnogo govori o tvojoj kondiciji. Ti si negde u proseku.
max.puls 220 - godine života, dakle 194
računaćemo da treba da budeš u zoni okvirno 65-75% od maksimalnog pulsa.
Dakle 65% = (194 -60) x 0,65 + 60 = 147 otkucaja u minuti
i
75% = (194-60) x 0,75 + 60 = 160 oktucaja u minuti
eto, dakle izmeĂ°u 147 i 160 okvirno drži puls dok radiš kardio, nikako iznad 160.... kako bi najviše trošila masnoće.
Ako posle treninga imaš jaku želju za slatkim , kao što rekoh to može biti do slabog unosa ugljenih hidrata sveukupno u toku dana, a može i to da je trening suviše intenzivan.
Pojedi posle treninga slatko tek toliko koliko osetiš da ti prija, npr šačica suvog grožĂ°a, jedna banana, jedna čokoladica ako baš mora, jabuka sa medom ili šačica suvog voća... možeš i protein sa 2 kašike dekstroze popiti.
Mnogo je bitnije da posle treninga, kad doĂ°eš kući, imaš kvalitetan obrok od kvalitetnih proteina i ugljenih hidrata.
Integralno sve u toku dana, a slatko posle treninga je najmanje zlo... ;) ali to opet znači umerenost, naravno
-
Koliko dugo bi trebalo da radim kardio? Ako puls bude manji od 147, što je do sada uglavnom bio slučaj, šta se onda dešava u organizmu? Na traci za trčanje nemam mjerač za puls, znači ništa od trčanja?
-
I koliko dugo bi trebalo da održavam puls u ovom intervalu tokom kardio vežbi?
-
nabavi pulsmetar, to je jedino rešenje i pametna investicija :) merač pulsa - pulsmetar...
ispod 60, 65% od max. pulsa je više recovery (oporavljajući trening) kao lagano zagrevanje ili hlaĂ°enje.
Subjektivni osećaj treba da ti bude, pored pulsa ,da bi intenzitet lako održala bar 2 sata u kontinuitetu, da ne ostaješ bez daha, da dišeš normalno i da bi mogla da pričaš u isto vreme.
Koliko vremenski? bilo bi dobro bar 45 min - sat vremena. Može kasnije i duže.
-
Super! Hvala! :)
A šta sa proteinskim šejkom? Ujutro, pre, posle ili u toku doručka, ili/i uveče posle treninga, pre ili posle večere, i da li je bitno koliki je vremenski razmak od obroka? Recimo, za Ultra Loss Shake
-
Super! Hvala! :)
A šta sa proteinskim šejkom? Ujutro, pre, posle ili u toku doručka, ili/i uveče posle treninga, pre ili posle večere, i da li je bitno koliki je vremenski razmak od obroka? Recimo, za Ultra Loss Shake
protein piješ posle svakog treninga, koji god trening da je u pitanju. Poneseš protein u šejkeru i dodaš vodu posle treninga i popiješ.
U toku dana, po potrebi.... ujutru, ako nemaš drugi izvor proteina (npr jaja ili slično) onda popij protein i tada. Možeš prvo popiti protein ujutru pa kroz pola sata doručkovati ono što inače doručkuješ. A možeš npr da isprobaš i jedan od čestih doručaka forumaša, npr ovsene u whey-u , sve zajedno zna da bude super ukusno :)
razmak izmeĂ°u obroka, generalno treba da imaš više čestih obroka u toku dana, da ti metabolizam stalno bude aktivan. Dakle 2,3 sata razmak je sasvim ok. Naravno bitan je ukupan unos kalorija u toku dana koji mora biti blago smanjen da bi došlo do potrebe da telo sagoreva masti
-
Pošto ujutro uglavnom jedem musli, znači ujutro i protein. :)
Ma, već sam kupila Ultra Loss Shake, samo čekam dozvolu da ga koristim :)
Da se javim povremeno da prijavim kako napredujem? Ako nije problem
-
Pošto ujutro uglavnom jedem musli, znači ujutro i protein. :)
Ma, već sam kupila Ultra Loss Shake, samo čekam dozvolu da ga koristim :)
Da se javim povremeno da prijavim kako napredujem? Ako nije problem
koristi ga kao zamenu za obrok onda kad nemaš pri ruci nešto kvalitetno da pojedeš.... kad god možeš neka to bude neki kvalitetan obrok, salatica.... a ultra loss po potrebi :) kad ti se jede slatko npr, eto dobre zamene.... na poslu, u školi, faxu itd....
naravno, očekujemo da nam se javljaš na forumu, slobodno :)
-
Inače, na tom šejku piše da se koristi jednom dnevno, neće biti problem ako bude dvaput?
Recimo ujutro i naveče posle treninga?
-
Ako je zamena za slatko, jel to znači da mi ne treba slatko posle treninga nego samo šejk i normalna večera? Da ne preteram sa ugljenim hidratima
-
Inače, na tom šejku piše da se koristi jednom dnevno, neće biti problem ako bude dvaput?
Recimo ujutro i naveče posle treninga?
aha, sad sam skontala ti imaš samo ultra loss shake, a ne protein jel tako?
protein je bolji po meni jer je čistiji protein, a ultra loss je više zamena za obrok.
Anyway, nije problem. Posle treninga ga popiješ svakako, i u toku dana može ujutru ili izmeĂ°u obroka.
I da, on već ima malo ugljenih hidrata tako da ako ne moraš slatko dodatno bolje ne, samo kvalitetna večera.
-
Ok, može. Kad potrošim ovo probaćemo nešto drugo. Valjda nisam previše dosadna.
:)
-
Nisi.... slobodno pitaj sta god te zanima! :)
-
Važi, i hvala najljepše :))
-
Ćao!
Bila sam nešto bolesna pa nisam totalno ispoštovala program treninga, ali napredujem polako.
Imam pitanje u vezi sa doručkom. Ponestalo mi je soka, i sad musli natapam u mleko. Je li to ona smrtonosna kombinacija ugljeni hidrati + masti koja nikako ne sme zajedno, ili je bezbedno?
-
Koji musli uzimas? Mozes uzimati sa mlekom, , nije to tako strasno. Jel ti to dovoljno za dorucak?
-
tih par grama masti u mleku zaista mislim da ne može ništa loše da ti uradi... sa kojim procentom masti uzimaš mleko? po informacijama koje ja imam, najbolje je uzimati mlečne proizvode sa srednjim procentom masti, tipa 1,6%, da nije ni 0% "kao voda" niti punomasno...
i meni je mleko gotovo svakodnevni deo doručka :)
-
Uzimam neki njemački musli, prodaju ga na pijaci, nemam pojma kako se zove. Uglavnom je dovoljno. Ponekad ogladnim nakon par sati. Zašto?
Mleko je 2.8%.
-
Imam još jedno pitanje: koliko grama muslija je preporučeno? Jer sam negdje pročitala da je 50g dnevno dosta.
-
sve zavisi od ukupnog unosa kalorija u toku dana, nema pravila. Doručak je najbitniji obrok pa bih ti savetovala da se bar tu ne ograničavaš, tada slobodno smeš da uneseš ugljene hidrate, onoliko koliko osetiš da je ok. Mnogo je bitnije da kontrolišeš hidrate dalje u toku dana.
Pretpostavljam da je Gorana pitala za musli zbog njegovog sastava, ima ih puno različitih. Mnogo su kvalitetniji oni koji imaju celovite žitarice, bez šećera, manje kornfleksa i dodataka tipa čokolada, najbolje da sama napraviš....
ali ima ih i kvalitetnih...
-
Ovaj nema čokoladu, ima nešto kornflejksa, brdo grožĂ°ica i suvog voća, poneki lešnik, sjemenke lana, neko pljosnato zrnevlje, pretpostavljam da to spada u celo zrno :)
-
Neka ideja za pravljenje sopstvenog muslija? :)
-
Ćao!
Bila sam nešto bolesna pa nisam totalno ispoštovala program treninga, ali napredujem polako.
Imam pitanje u vezi sa doručkom. Ponestalo mi je soka, i sad musli natapam u mleko. Je li to ona smrtonosna kombinacija ugljeni hidrati + masti koja nikako ne sme zajedno, ili je bezbedno?
Za rekreativca nije toliko bitna kombinacija mleka,kod vrhunskih sportista mleko ,mlecni proizvodi mogu kao uzina zasebno.Mozes za dorucak jesti i nesto drugo,recimo integralni hleb,heljdin hleb,belanca uz jedno zumance...
-
Neka ideja za pravljenje sopstvenog muslija? :)
ovsene, ječmene, ražene pahuljice... sa dodatkom brusnica ili suvog grožĂ°a, suvih šljiva, cimeta, rendanih jabuka, eventualno meda... orašastih plodova po izboru
-
Hvala. Taman malo da promenim dorucak :)
-
U pravu je Monika :-), pitala sam zbog sastava, jer neki imaju dosta secera a manje onoga sto treba. Ja sama kombinujem, uglavnom ovsene stavim, laneno seme, sirov suncokret, neslani, i dodam nesto od voca, zavisi sta imam pri ruci. I drzi sitost dovoljno dugo.
-
ja u poslednje vreme, pošto izbegavam mleko, najpre sameljem ovsene u mlinu za kafu (ovseno brašno), izrendam jabuku, dodam cimet, kašiku meda i samo prelijem sa malo vrele vode. Minut dva odstoji i to mi je jedan od divnih obroka... obožavanih.
-
Probala sam ovsenu kašu, jako je ukusna. Doduše, iz kesice, sa ukusom vanile i malo maline :)
Kako bi izgledao posni jelovnik za sportiste? Pošto je sad doba posta, pa je nekako malo teže organizovati obroke kako treba
-
Probala sam ovsenu kašu, jako je ukusna. Doduše, iz kesice, sa ukusom vanile i malo maline :)
Kako bi izgledao posni jelovnik za sportiste? Pošto je sad doba posta, pa je nekako malo teže organizovati obroke kako treba
ne postim, ali sa hidratima svakako nećeš imati problema, pretpostavljam te je pitanje vezano za proteine :) koji su sportistima bitni... na slici je nekoliko biljnih izvora proteina, najpoznatijih.
TakoĂ°e, sojin protein je dozvoljen.... Kod nas u ponudi se nalazi Scitec Soy Pro protein, inače veoma tražen u ovo vreme posta.
-
Ćao!
Do sada sam skinula oko 6kg, ali imam problem sa mastima. Na početku su bili na 30.6, sad su na 28 i nešto preko %, i nikako da ih pokrenem ka dole. Jel imate neki savet da taj proces malo ubrzam?
-
Koji vremenski period je u pitanju?
-
Februar, mart, i sad ovo malo aprila
-
Ćao!
Do sada sam skinula oko 6kg, ali imam problem sa mastima. Na početku su bili na 30.6, sad su na 28 i nešto preko %, i nikako da ih pokrenem ka dole. Jel imate neki savet da taj proces malo ubrzam?
Napisi detaljno kako si se hranila i kako si trenirala?
-
Za doručak je bio musli ili ovsena kaša, ako ustanem dovoljno rano za užinu je suplement, ili jabuka. Ručak je belo meso ili neka čorbica sa povrćem, ili mladi sir, pita sa sirom, piletina, jednom u dve nedelje je bila mljevena junetina, takve stvari. Večera je belo meso ili/i nemasni ella sir. Ubacila sam i zelenu salatu sa rotkvicama ovih dana, uglavnom uz večeru. Bilo je i malo slatkiša dok sam bila bolesna, ali samo ujutro. Sad ako baš moram stavim med u mleko, ili malo crne čokolade.
Tri puta nedeljno imam specifičan trening borilačkih vještina, traju dva sata. I idem u teretanu otprilike tri puta nedeljno. U teretani radim vežbe za održavanje mišića, i kardio, tj za skidanje masti, pazim da mi puls bude izmeĂ°u 147 i 160, i taj dio traje 45-55minuta. Procenat mišićne mase se malo povećao, pretpostavljam u odnosu na to što se procenat masti malo smanjio, oko 34,8. Posle treninga suplement, ultra loss shake. Ovaj mesec u teretanu idem ujutro, i jedan dan radim vežbe, drugi kardio, otprilike bi trebalo da stignem četiri puta nedeljno, manje mi je naporno kad tako odvojim snagu od kardia.
-
da li si merila obime, i da li si možda primetila da lakše ulaziš u garderobu, iako si na istoj kilaži ??
-
Nisam, ništa od toga :) Nisam na istoj kilaži, skinula sam šest kila, samo se procenat masti smanjio samo za dva posto, to me brine. Imam vagicu koja meri procenat masti, vode i mišića
-
iskreno jako sumnjam u te vagice, može voda u telu znatno da promeni rezultat, zavisi i kada se meriš - u kom delu ciklusa...
sve ovo što si napisala meni deluje skroz ok, a čak su mi i tvoji rezultati ok, samo sam ovaj put sumnjičava što se tiče te vage. U svakom slučaju sačekala bih Markov odgovor.
-
Kada su vage u pitanju idealno je da se meris oko 16h u toku dana kada je hidriranost dobra (oko 60%)!Taj kardio trening koji radis je kondiciono dobar,ali ako ti je prioritet skidanje masti ubaci 2x nedeljno 50 do 90 min u zoni da puls okvirno ne prelazi 130 !
Bilo bi dobro da pocnes da meris unos kalorija u toku dana i da pratis koliki je ukupni deficit kroz ishranu i trening.Ugljene hidrate drzi na 50% od ukupnog unosa kalorija,a povremeno kzes odraditi i blage rotacije UH.
-
Hvala :) Šta su blage rotacije ugljenih hidrata?
-
Na nedeljnom nivou da ides recimo 50,40, 20, 30 ,50 20 % UH od ukupnog unosa kalorija na dnevnom nivou ,a ostalo protein i 10 do 15 % zdrave masti.
-
Koliko posto masti je ok imati? Neko mi je rekao da devojke mogu da imaju par procenata više od muškaraca, ali sam zaboravila o kom se broju radi
-
To "normalno" zavisi od toga čime se bavimo, tj. koliko smo fizički aktivni i kom životnom dobu smo. :)
Na primer, "normalno" ili "prihvatljivo" za fizički neaktivne osobe muškog pola je 18-25%, a za žene 25-31%. "Rekreativna kategorija", tj. fizički aktivniji muškarci mogu imati 14-17%, a žene 21-24%. Neki ideali kojima mnogi teže, a to je već i "sportska kategorija", su 6-13% (muškarci) i 14-20% (žene).
-
Koliko posto masti je ok imati? Neko mi je rekao da devojke mogu da imaju par procenata više od muškaraca, ali sam zaboravila o kom se broju radi
Ispod 15% masti nije zdravstveno ispravno,moze izazvati poremecaj hormona,izostanak ciklusa!Idealno je oko 20% masti!
-
Kako se računaju kalorije? Koliko kalorija ima u pilećoj pljeskavici? U 100g pilećeg belog mesa? U zelenoj salati, paradajzu, krastavcima? Šta znači kada na pakovanju hrane piše kcal? Da li je to kilokalorija ili se računa kao normalna kalorija?
-
Kako se računaju kalorije? Koliko kalorija ima u pilećoj pljeskavici? U 100g pilećeg belog mesa? U zelenoj salati, paradajzu, krastavcima? Šta znači kada na pakovanju hrane piše kcal? Da li je to kilokalorija ili se računa kao normalna kalorija?
Vrednosti hrane imas u nutritivnim tabelama. Kcal = kilokalorija ali zargonski kalorija. Nema potrebe da racunas salatu ali ako joj dodajes masti njih racunaj
-
da, gledaš Kcal, na to mislimo kada kažemo kalorija. 1 kcal je količina energije potrebna da se jedan litar vode zagreje za jedan stepen celzijusa, ako ćemo teoretski.
Izračunavaš pomoću tablica, uglavnom na internetu postoji mnoštvo raznih kalkulatora koji mogu poslužiti čisto kao procena.
-
Super, hvala :)
Našla sam nutritivnu tablicu na netu, sad još samo da provalim neke recepte koji se uklapaju u dnevne kalorijske potrebe
-
dok se ne navikneš... pa ćeš uskoro imati okvirno u glavi.. tipa koliko ima proteina u jajetu, koliko u 100 g mesa, koliko hidrata u šolji riže, ovsenih itd itd...
-
Štreberi ;)
-
Šta se desi ako se unosi manje kalorija nego što je dnevno potrebno? Recimo, ja bih, po nekoj računici, trebalo da unosim oko 1700 kalorija dnevno (500 manje od iznosa koji održava moju težinu, uz treninge o otalo), ali ispada da ne mogu da premašim iznos od 1400, i to onim danima kada treniram, a kada odmaram doĂ°em samo do 1200 kalorija. Da li je to normalno?
-
može da se uspori metabolizam.... organizam to shvata kao opasnost, gladovanje, naravno ako je kontinuirano smanjen unos kalorija... i onda se prebacuje u "safe mode" i usporava se metabolizam jer to telo registruje kao "preživljavanje"... zato je potrebno malo varati organizam i ne ići naglo niti previše u deficit
-
Znači da ja lagano doguram do 1700, pa šta bude. Jer mi ovo nekako nije normalno, bojim se da mi ne padne imuni sistem
-
Ici ispod vrednosti bazalnog metabolizma tj oko 1400 cal se ne preporucuje.
-
Hello! :D
Čini mi se da sam obećala da ću da javim kako napredujem :)
Pa, sad imam 61kg i 25% masti. Ima tu još dosta posla, i jako mi je sporo išlo, samo 10kg manje za godinu dana
Uglavnom, hvala vam na ljepim savjetima :)
-
Baš dugo te nije bilo na forumu. :)
Napredak je napredak, nemoj mu previše u zube gledati i demotivisati sebe. Čime si zadovoljnija - izgledom u ogledalu ili brojkama na vagi? Da li se držiš saveta koje si dobila ovde?
-
Uglavnom i jednim i drugim. Mada moja vagica kaže da imam 25% masti, kad me izmjere u teretani ispadne da imam 32%. Šta nije u redu s mojom vagicom?
Trudim se da prihvatim sve malo po malo, dok ne preĂ°e u naviku. Recimo, sad sama pravim ovsenu kašicu za doručak :) I nemam uvjek para za suplemente :( Mada mislim da sam totalno promašila ono rotiranje ugljenih hidrata
-
Uglavnom i jednim i drugim. Mada moja vagica kaže da imam 25% masti, kad me izmjere u teretani ispadne da imam 32%. Šta nije u redu s mojom vagicom?
Trudim se da prihvatim sve malo po malo, dok ne preĂ°e u naviku. Recimo, sad sama pravim ovsenu kašicu za doručak :) I nemam uvjek para za suplemente :( Mada mislim da sam totalno promašila ono rotiranje ugljenih hidrata
Pozdrav i od mene...
Suplementi nisu jedini i odlučujući faktor na tvom putu do željene forme...već su to korigovana ishrana i trening...
Kako se sada hraniš?
Koliko obroka imaš dnevno? Možeš li sa nama podeliti neki svoj dnevni meni, onako po oborcima sa okvirnom gramažom namirnica u njima?
Radiš li kardio redovno? Trening sa opterećenjem?
Kako si radila rotacije? Da li je zdravstveno sve ok? Hormoni ok? Anemija?
-
Hello! :D
Čini mi se da sam obećala da ću da javim kako napredujem :)
Pa, sad imam 61kg i 25% masti. Ima tu još dosta posla, i jako mi je sporo išlo, samo 10kg manje za godinu dana
Uglavnom, hvala vam na ljepim savjetima :)
Svaka čast! "Sporo" mršavljenje tj. postepen gubitak težine (telesnih masti) je najbolje, tj dugoročno! 10 kg nije malo u svakom slučaju...
i mene zanima kako sada treniraš? da li si promenila nešto u treningu?
-
Pa.... ;) AllmightyMo, dugo sam bila zaglavljena na 66kg.
Nisam dugo bila kod doktora, kontam da je sve ok.
Obroci su uglavnom na tri-četiri sata, zavisi od obaveza, a ujutro je i tri sata razmaka nekad malo izmeĂ°u doručka i još nečega, brzo ogladnim ;) Ovsena kašica je ujutro, 5-6 kašika, samljeveno, s malo kakao table i meda. Za večeru je tunjevina, uglavnom, pošto je sad bio post. U meĂ°uvremenu šta naiĂ°e, onaj prvi obrok poslje doručka bude nešto integralno, za ručak krompirići sa raznim dodacima, samo bez hleba... Tako. Otkud zanm, zavisi od para :) Bilo je i bakinih kolača sa domaćim pekmezom, slatkiša u toku ručka. Onda ide i neki zalogajčić prije treninga, i po mogućstvu nešto proteinsko posle. Za ono što mogu da izmerim pazim na kalorije, mada u zadnje vreme ide sistem da jedem koliko sam gladna, dalje ne, pod uslovom da ispoštujem min 3 sata izmeĂ°u, ili skoro tri ujutro.
E, stvarno ne znam koliko grama ima čega u čemu, osim ovsene i konzerve tune :)
Pod zadnje sam bila u jednoj teretani gdje imaju utvrĂ°en plan i program vježbanja, pa je sve bilo ispoštovano i nisam razbijala glavu oko toga šta dalje da radim. Program se menja svaka dva meseca. Bila su predviĂ°enja 4 treninga nedeljno, jedan je uglavnom kardio i samo dve vežbe za core, ostali su 8 vežbi za definiciju i sa tegovima, i kardio na kraju.
-
Pa.... ;) AllmightyMo, dugo sam bila zaglavljena na 66kg.
Nisam dugo bila kod doktora, kontam da je sve ok.
Obroci su uglavnom na tri-četiri sata, zavisi od obaveza, a ujutro je i tri sata razmaka nekad malo izmeĂ°u doručka i još nečega, brzo ogladnim ;) Ovsena kašica je ujutro, 5-6 kašika, samljeveno, s malo kakao table i meda. Za večeru je tunjevina, uglavnom, pošto je sad bio post. U meĂ°uvremenu šta naiĂ°e, onaj prvi obrok poslje doručka bude nešto integralno, za ručak krompirići sa raznim dodacima, samo bez hleba... Tako. Otkud zanm, zavisi od para :) Bilo je i bakinih kolača sa domaćim pekmezom, slatkiša u toku ručka. Onda ide i neki zalogajčić prije treninga, i po mogućstvu nešto proteinsko posle. Za ono što mogu da izmerim pazim na kalorije, mada u zadnje vreme ide sistem da jedem koliko sam gladna, dalje ne, pod uslovom da ispoštujem min 3 sata izmeĂ°u, ili skoro tri ujutro.
E, stvarno ne znam koliko grama ima čega u čemu, osim ovsene i konzerve tune :)
Pod zadnje sam bila u jednoj teretani gdje imaju utvrĂ°en plan i program vježbanja, pa je sve bilo ispoštovano i nisam razbijala glavu oko toga šta dalje da radim. Program se menja svaka dva meseca. Bila su predviĂ°enja 4 treninga nedeljno, jedan je uglavnom kardio i samo dve vežbe za core, ostali su 8 vežbi za definiciju i sa tegovima, i kardio na kraju.
Eh bilo bi lepo da izmeĂ°u prijatelja nema tajni, zar ne? ;) bar kada je dnevni meni u pitanju, ipak ćemo tako moći da se najbolje razumemo i sve greške, ako ih ima, ispravimo...
Naravno da nam cilj nije izgladnjivanje, ali bilo bi lepo da osim "slepih" kalorija povedemo računa i o ukupnom unosu proteina visoke biološke vrednosti, složenih ugljenih hidrata i zdravih masti...dakle, da te kalorije učinimo "konkretnim"...
Bilo bi korisno da prvi obrok osim dobrog ukusa ima i malo više proteina, kao i zdravih masti...siguran sam da su dodaci meda i "kakao table" simbolični radi boljeg ukusa...
Zdrava ishrana nije toliko skupa, samo treba imati dovoljno mašte, a i naći načina za uštede na drugim poljima...zdravlje i dobar izgled su vredni toga? Zar ne?
Kako su spremljeni ti krompirići? Siguran sam da se radi o varijanti kuvanja, a ne prženja? Koji su to dodaci uz krompiriće?
Slatkiši svakako da nisu dobar izbor, jednom nedeljeno, jedan "slatki" obrok je "dozvoljeno sagrešenje"...za nekoga ko se baš trudi da popravi formu, slatkiši su veliki neprijatelj, pogotovu u obroku pre treninga( kompenzatorna hipoglikemija)?
Kako izgledaju ti "zalogajčići" pre treninga?
Šta je to proteinsko posle treninga? Kakav je pwm( obrok neposredno posle treninga)?
Da bi pratili svoj napredak moramo da neke stvari i "merimo", kalorije su ipak slepe...tj. nisi sve kalorije iste...bitan je ( mikro i makro)nutritivni sastav namirnica koje imamo na meniju...topla preporuka za sajt... http://nutritiondata.self.com/
Ne kažu tek tako, "ono si što jedeš"? ;) Dobro formulisan meni je osnova uspešnih promena...dakle, manje apstraktnosti i flegmatičnosti, više "merenja"( barem okvirnog)...ipak je sve ovo sistem, a na nama je da to učinimo sistemom koji dobija...
I da, nije bitno kada jedemo, već šta jedemo...inače pojava gladi je znak da naša ishrana ima nedovlljno složenih ugljenih hidrata, proteina i zdravih masti...a previše prostih hidrata...prosti ugljeni hidrati, loše masti = najveći neprijatelji naše vitke linije!
Definiciju jedino radimo kroz korekciju ishrane, i kardio trening...dok je trening sa opterećenjem( tzv. trening hipertrofije) tu da bi očuvali postojeću mišićnu masu...tj. cilj dam je da skidanjem "masno-vodene izolacije" naša muskulatura ugleda svetlost dana... ;)
Evo bazičnog seta preporuka...
- Bazični kalorijski deficit ( oko 500-1000 kCal u odnosu na TDEE)
- Konzumacija manjih, a češćih obroka( specifično dinamičko dejstvo hrane)
- Ograničiti unos zasićenih masti i prostih šećera
- Fokusirati se na unos kvalitetnih proteina i ugljenih hidrata sa niskim glikemičkim indeksom( izvori složenih hidrata) u odnosu "oko" 1:1( nekada i "malo" više u korist hidrata)...
- Dovoljna hidriranost
- Kardio trening - niskog intenziteta oko 65% od maksimalnog pulsa u trajanju oko 45-60 min, a druga opcija je visokointervalni kardio trening( preporuka za iskusnije vežbače, "utreniranost na nivou") u trajanju do 20 min, gde se smenjuju intervali u trajanju do 3 min - tj. interval sa do 90% od maksimalnog pulsa i interval sa 65% od maksimalnog pulsa( do 3 min) - na taj način poboljšaće se ne samo "kondicija", već i 24h nakon toga doći će do "produžene" oksidacije masti( usled kiseoničnog duga koji nastaje kao posledica intervalnog treninga)...3-6 puta nedeljno...u zavisnosti od "željenog deficita"...
- Trening sa opterećenjem bar 3 puta nedeljno, osnovne vežbe, "split sistem"( jedna manja i jedna veća partija)...trajanje oko 60 min - akcenat na visok intenzitet i "kraći obim"...( raditi sa tezinom kojoj ces u seriji odraditi 6-12 ponavljanja,tj.70-80% od 1MR...za svaku misicnu partiju radi po 3-4 vezbe, u svakoj vezbi 4-6 serija, sa pauzama ne duzim od 60 sekundi)
Po pitanju kalorijskog deficita, detaljnije...
"Za skidanje stomaka"( definiciju) ti je potrebno pravilo "kalorijskog deficita"...dakle, "bazično" 500 kCal( može se postepno podizati najviše do 1000 kCal) u odnosu na tvoj TDEE( ukupna dnevna potrošnja energije u skladu sa nivoom fizičke aktivnosti), elem , deficit praviš pola/pola, pola na račun ishrane( dominantno smanjenje unosa ugljenih hidrata - 250 kCal) i pola na račun treninga( kardio trening niskog intenziteta)...
Logika je da 1 kg masnog tkiva imao oko 7000 kCal, ako si u deficitu od 500 kCal(u odnosu na tvoj TDEE) 1 nedelju( 7 dana), to mu doĂ°e 3500 kCal, tj. oko pola kg sala...
Preporuke za OBAVEZNO detaljno čitanje na temu ishrane...
http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/plan-ishrane-za-poetnike.html
http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/najbolji-prijatelji-miine-mase-uljeni-hidrati.html
-
Brateee... moraću više puta ovo da iščitam :)
Krompirići su više puta bili prženi, jednom kuvani sa ribljim štapićima, a dodaci su bili zelena salata sa rotkvicama
Zalogajčići pre treninga znaju da budu slatkiši u 50% slučajeva, ili ono što je bilo za ručak. Posle treninga tunjevina ili bjelo meso
-
Pa "brate" moj, moraćeš da poradiš još dosta na svojoj ishrani! ;)
Riblji štapići( akcenat na svežu ribu - skuša, pastrmka, losos, oslić, način pripreme - kuvanje, poširanje, pečenje, NE PRŽENJE, bez prezli, brašna i sl.)...prženi krompir( upio dosta masti,pogotovu zle "trans masti), slatkiši pre treninga( prvo nagli skok, a zatim i nagli pad šećera u krvi, velika verovatnoća za "napade" pospanosti i "letargije" u toku treninga)...prva i osnovna stvar koju MORAŠ da uradiš je da koriguješ ishranu drastično!
Nijedan suplement, niti pak trening "do iznemoglosti" te ne može "spasiti", ako je ishrana loša!
Detaljno iščitaj, "memoriši" i primeni date preporuke u vezi ishrane i treninga...REZULTATE GARANTUJEM!
Nema stagnacije i nenapredovanja, ima samo loših osnova!
"Ko želi, taj naĂ°e način, ko ne želi, taj naĂ°e izgovor"!
P.S. manje konzervi tunjevine...više sveže ribe...suplemenatcija omega-3 esencijalnim masnim kiselinama poželjna!
-
Dobro, doktore ;)
imam kapsule Omega3max sa 1000mg koncentrata ribljeg ulja od čega 30% omega 3 masnih kislelina. Kako preporučujete doziranje? Uz doručak, pretpostavljam :)
-
Da li se to radi o "pharmanova" omega3max-kapsulama?
Jedna kapsula sadrži: 1000 mg prečišćenog i standardizovanog koncentrata ribljeg ulja sa najmanje 30 % omega-3 masnih kiselina, EPA 180 mg i DHA 120 mg, vitamin E 6,72 mg...
Preporuka proizvoĂ°ača je 1 dnevno...ja sam ipak za malo veće doze, 2-3 kapsule dnevno uz obroke...
Evo jednog lepog teksta na tu temu...
http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/omega-3-masne-kiseline-znaaj-dodataka-ishrani.html
-
OK, mogu da probam sa dve dnevno. Jeste, Pharmanova, piše i kod njih da treba 3 x dnevno za deficitarne i obolele.
Imam i jedan problem logističke prirode. Moji treninzi se završavaju oko 22h, a to je otprilike i vreme pred spavanje. Kako da ukombinujem u jedan obrok specifikaciije za "posle treninga" i "pred spavanje"?
-
OK, mogu da probam sa dve dnevno. Jeste, Pharmanova, piše i kod njih da treba 3 x dnevno za deficitarne i obolele.
Imam i jedan problem logističke prirode. Moji treninzi se završavaju oko 22h, a to je otprilike i vreme pred spavanje. Kako da ukombinujem u jedan obrok specifikaciije za "posle treninga" i "pred spavanje"?
Dok god imaš dovoljno proteina nema razloga brigu...
Čemu tako kasni treninzi? Nemaš posle toga problema sa uspavljivanjem?
Tj. ako imaš proteinski suplement možeš ubaciti npr. 1 bananu srednje veličine sa mericom proteina...a sat vremena kasnije obrok baziran na proteinima visoke biološke vrednosti i zdravim mastima...ella sir plus kikiriki npr.
P.S. verovatno ćeš sad ono čuveno, "a ako nemam proteinski suplement posle treninga"...onda neka to bude samo gore navedena kombinacija za poslednji obrok...
-
:) Gore navedena kombinacija
onda omega kapsule da rasporedim na jednu ujutro uz doručak a jednu pred spavanje?
Tako majstor zakupio salu. Izmori nas pa nema problema oko uspavljivanja.
-
:) Gore navedena kombinacija
onda omega kapsule da rasporedim na jednu ujutro uz doručak a jednu pred spavanje?
Tako majstor zakupio salu. Izmori nas pa nema problema oko uspavljivanja.
Naravno...slažem se...
-
Hvala puno :)