Hvala puno

Gore navedena kombinacija
onda omega kapsule da rasporedim na jednu ujutro uz doručak a jednu pred spavanje?
Tako majstor zakupio salu. Izmori nas pa nema problema oko uspavljivanja.

Naravno...slažem se...

Gore navedena kombinacija
onda omega kapsule da rasporedim na jednu ujutro uz doručak a jednu pred spavanje?
Tako majstor zakupio salu. Izmori nas pa nema problema oko uspavljivanja.

OK, mogu da probam sa dve dnevno. Jeste, Pharmanova, piše i kod njih da treba 3 x dnevno za deficitarne i obolele.
Imam i jedan problem logističke prirode. Moji treninzi se završavaju oko 22h, a to je otprilike i vreme pred spavanje. Kako da ukombinujem u jedan obrok specifikaciije za "posle treninga" i "pred spavanje"?

Dok god imaš dovoljno proteina nema razloga brigu...

Čemu tako kasni treninzi? Nemaš posle toga problema sa uspavljivanjem?

Tj. ako imaš proteinski suplement možeš ubaciti npr. 1 bananu srednje veličine sa mericom proteina...a sat vremena kasnije obrok baziran na proteinima visoke biološke vrednosti i zdravim mastima...ella sir plus kikiriki npr.

P.S. verovatno ćeš sad ono čuveno, "a ako nemam proteinski suplement posle treninga"...onda neka to bude samo gore navedena kombinacija za poslednji obrok...

OK, mogu da probam sa dve dnevno. Jeste, Pharmanova, piše i kod njih da treba 3 x dnevno za deficitarne i obolele.
Imam i jedan problem logističke prirode. Moji treninzi se završavaju oko 22h, a to je otprilike i vreme pred spavanje. Kako da ukombinujem u jedan obrok specifikaciije za "posle treninga" i "pred spavanje"?

Da li se to radi o "pharmanova" omega3max-kapsulama?
Jedna kapsula sadrži: 1000 mg prečišćenog i standardizovanog koncentrata ribljeg ulja sa najmanje 30 % omega-3 masnih kiselina, EPA 180 mg i DHA 120 mg, vitamin E 6,72 mg...

Preporuka proizvoĂ°ača je 1 dnevno...ja sam ipak za malo veće doze, 2-3 kapsule dnevno uz obroke...

Evo jednog lepog teksta na tu temu...

http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/omega-3-masne-kiseline-znaaj-dodataka-ishrani.html

Dobro, doktore
imam kapsule Omega3max sa 1000mg koncentrata ribljeg ulja od čega 30% omega 3 masnih kislelina. Kako preporučujete doziranje? Uz doručak, pretpostavljam

Pa "brate" moj, moraćeš da poradiš još dosta na svojoj ishrani!  

Riblji štapići( akcenat na svežu ribu - skuša, pastrmka, losos, oslić, način pripreme - kuvanje, poširanje, pečenje, NE PRŽENJE, bez prezli, brašna i sl.)...prženi krompir( upio dosta masti,pogotovu zle "trans masti), slatkiši pre treninga( prvo nagli skok, a zatim i nagli pad šećera u krvi, velika verovatnoća za "napade" pospanosti i "letargije" u toku treninga)...prva i osnovna stvar koju MORAŠ da uradiš je da koriguješ ishranu drastično!

Nijedan suplement, niti pak trening "do iznemoglosti" te ne može "spasiti", ako je ishrana loša!

Detaljno iščitaj, "memoriši" i primeni date preporuke u vezi ishrane i treninga...REZULTATE GARANTUJEM!

Nema stagnacije i nenapredovanja, ima samo loših osnova!

"Ko želi, taj naĂ°e način, ko ne želi, taj naĂ°e izgovor"!

P.S. manje konzervi tunjevine...više sveže ribe...suplemenatcija omega-3 esencijalnim masnim kiselinama poželjna!

Brateee... moraću više puta ovo da iščitam
Krompirići su više puta bili prženi, jednom kuvani sa ribljim štapićima, a dodaci su bili zelena salata sa rotkvicama
Zalogajčići pre treninga znaju da budu slatkiši u 50% slučajeva, ili ono što je bilo za ručak. Posle treninga tunjevina ili bjelo meso

Pa.... AllmightyMo, dugo sam bila zaglavljena na 66kg.
Nisam dugo bila kod doktora, kontam da je sve ok.
Obroci su uglavnom na tri-četiri sata, zavisi od obaveza, a ujutro je i tri sata razmaka nekad malo izmeĂ°u doručka i još nečega, brzo ogladnim Ovsena kašica je ujutro, 5-6 kašika, samljeveno, s malo kakao table i meda. Za večeru je tunjevina, uglavnom, pošto je sad bio post. U meĂ°uvremenu šta naiĂ°e, onaj prvi obrok poslje doručka bude nešto integralno, za ručak krompirići sa raznim dodacima, samo bez hleba... Tako. Otkud zanm, zavisi od para Bilo je i bakinih kolača sa domaćim pekmezom, slatkiša u toku ručka. Onda ide i neki zalogajčić prije treninga, i po mogućstvu nešto proteinsko posle. Za ono što mogu da izmerim pazim na kalorije, mada u zadnje vreme ide sistem da jedem koliko sam gladna, dalje ne, pod uslovom da ispoštujem min 3 sata izmeĂ°u, ili skoro tri ujutro.
E, stvarno ne znam koliko grama ima čega u čemu, osim ovsene i konzerve tune
Pod zadnje sam bila u jednoj teretani gdje imaju utvrĂ°en plan i program vježbanja, pa je sve bilo ispoštovano i nisam razbijala glavu oko toga šta dalje da radim. Program se menja svaka dva meseca. Bila su predviĂ°enja 4 treninga nedeljno, jedan je uglavnom kardio i samo dve vežbe za core, ostali su 8 vežbi za definiciju i sa tegovima, i kardio na kraju.

Eh bilo bi lepo da izmeĂ°u prijatelja nema tajni, zar ne?   bar kada je dnevni meni u pitanju, ipak ćemo tako moći da se najbolje razumemo i sve greške, ako ih ima, ispravimo...

Naravno da nam cilj nije izgladnjivanje, ali bilo bi lepo da osim "slepih" kalorija povedemo računa i o ukupnom unosu proteina visoke biološke vrednosti, složenih ugljenih hidrata i zdravih masti...dakle, da te kalorije učinimo "konkretnim"...

Bilo bi korisno da prvi obrok osim dobrog ukusa ima i malo više proteina, kao i zdravih masti...siguran sam da su dodaci meda i "kakao table" simbolični radi boljeg ukusa...

Zdrava ishrana nije toliko skupa, samo treba imati dovoljno mašte, a i naći načina za uštede na drugim poljima...zdravlje i dobar izgled su vredni toga? Zar ne?

Kako su spremljeni ti krompirići? Siguran sam da se radi o varijanti kuvanja, a ne prženja? Koji su to dodaci uz krompiriće?

Slatkiši svakako da nisu dobar izbor, jednom nedeljeno, jedan "slatki" obrok je "dozvoljeno sagrešenje"...za nekoga ko se baš trudi da popravi formu, slatkiši su veliki neprijatelj, pogotovu u obroku pre treninga( kompenzatorna hipoglikemija)?

Kako izgledaju ti "zalogajčići" pre treninga?

Šta je to proteinsko posle treninga? Kakav je pwm( obrok neposredno posle treninga)?

Da bi pratili svoj napredak moramo da neke stvari i "merimo", kalorije su ipak slepe...tj. nisi sve kalorije iste...bitan je ( mikro i makro)nutritivni sastav namirnica koje imamo na meniju...topla preporuka za sajt... http://nutritiondata.self.com/

Ne kažu tek tako, "ono si što jedeš"?   Dobro formulisan meni je osnova uspešnih promena...dakle, manje apstraktnosti i flegmatičnosti, više "merenja"( barem okvirnog)...ipak je sve ovo sistem, a na nama je da to učinimo sistemom koji dobija...

I da, nije bitno kada jedemo, već šta jedemo...inače pojava gladi je znak da naša ishrana ima nedovlljno složenih ugljenih hidrata, proteina i zdravih masti...a previše prostih hidrata...prosti ugljeni hidrati, loše masti = najveći neprijatelji naše vitke linije!

Definiciju jedino radimo kroz korekciju ishrane, i kardio trening...dok je trening sa opterećenjem( tzv. trening hipertrofije) tu da bi očuvali postojeću mišićnu masu...tj. cilj dam je da skidanjem "masno-vodene izolacije" naša muskulatura ugleda svetlost dana...

Evo bazičnog seta preporuka...

- Bazični kalorijski deficit ( oko 500-1000 kCal u odnosu na TDEE)

- Konzumacija manjih, a češćih obroka( specifično dinamičko dejstvo hrane)

- Ograničiti unos zasićenih masti i prostih šećera

- Fokusirati se na unos kvalitetnih proteina i ugljenih hidrata sa niskim glikemičkim indeksom( izvori složenih hidrata) u odnosu "oko" 1:1( nekada i "malo" više u korist hidrata)...

- Dovoljna hidriranost

- Kardio trening - niskog intenziteta oko 65% od maksimalnog pulsa u trajanju oko 45-60 min, a druga opcija je visokointervalni kardio trening( preporuka za iskusnije vežbače, "utreniranost na nivou") u trajanju do 20 min, gde se smenjuju intervali u trajanju do 3 min - tj. interval sa do 90% od maksimalnog pulsa i interval sa 65% od maksimalnog pulsa( do 3 min) - na taj način poboljšaće se ne samo "kondicija", već i 24h nakon toga doći će do "produžene" oksidacije masti( usled kiseoničnog duga koji nastaje kao posledica intervalnog treninga)...3-6 puta nedeljno...u zavisnosti od "željenog deficita"...

- Trening sa opterećenjem bar 3 puta nedeljno, osnovne vežbe, "split sistem"( jedna manja i jedna veća partija)...trajanje oko 60 min - akcenat na visok intenzitet i "kraći obim"...( raditi sa tezinom kojoj ces u seriji odraditi 6-12 ponavljanja,tj.70-80% od 1MR...za svaku misicnu partiju radi po 3-4 vezbe, u svakoj vezbi 4-6 serija, sa pauzama ne duzim od 60 sekundi)

Po pitanju kalorijskog deficita, detaljnije...

"Za skidanje stomaka"( definiciju) ti je potrebno pravilo "kalorijskog deficita"...dakle, "bazično" 500 kCal( može se postepno podizati najviše do 1000 kCal) u odnosu na tvoj TDEE( ukupna dnevna potrošnja energije u skladu sa nivoom fizičke aktivnosti), elem , deficit praviš pola/pola, pola na račun ishrane( dominantno smanjenje unosa ugljenih hidrata - 250 kCal) i pola na račun treninga( kardio trening niskog intenziteta)...

Logika je da 1 kg masnog tkiva imao oko 7000 kCal, ako si u deficitu od 500 kCal(u odnosu na tvoj TDEE) 1 nedelju( 7 dana), to mu doĂ°e 3500 kCal, tj. oko pola kg sala...

Preporuke za OBAVEZNO detaljno čitanje na temu ishrane...

http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/plan-ishrane-za-poetnike.html

http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/najbolji-prijatelji-miine-mase-uljeni-hidrati.html

Pa.... AllmightyMo, dugo sam bila zaglavljena na 66kg.
Nisam dugo bila kod doktora, kontam da je sve ok.
Obroci su uglavnom na tri-četiri sata, zavisi od obaveza, a ujutro je i tri sata razmaka nekad malo izmeĂ°u doručka i još nečega, brzo ogladnim Ovsena kašica je ujutro, 5-6 kašika, samljeveno, s malo kakao table i meda. Za večeru je tunjevina, uglavnom, pošto je sad bio post. U meĂ°uvremenu šta naiĂ°e, onaj prvi obrok poslje doručka bude nešto integralno, za ručak krompirići sa raznim dodacima, samo bez hleba... Tako. Otkud zanm, zavisi od para Bilo je i bakinih kolača sa domaćim pekmezom, slatkiša u toku ručka. Onda ide i neki zalogajčić prije treninga, i po mogućstvu nešto proteinsko posle. Za ono što mogu da izmerim pazim na kalorije, mada u zadnje vreme ide sistem da jedem koliko sam gladna, dalje ne, pod uslovom da ispoštujem min 3 sata izmeĂ°u, ili skoro tri ujutro.
E, stvarno ne znam koliko grama ima čega u čemu, osim ovsene i konzerve tune
Pod zadnje sam bila u jednoj teretani gdje imaju utvrĂ°en plan i program vježbanja, pa je sve bilo ispoštovano i nisam razbijala glavu oko toga šta dalje da radim. Program se menja svaka dva meseca. Bila su predviĂ°enja 4 treninga nedeljno, jedan je uglavnom kardio i samo dve vežbe za core, ostali su 8 vežbi za definiciju i sa tegovima, i kardio na kraju.

Hello!
Čini mi se da sam obećala da ću da javim kako napredujem
Pa, sad imam 61kg i 25% masti. Ima tu još dosta posla, i jako mi je sporo išlo, samo 10kg manje za godinu dana
Uglavnom, hvala vam na ljepim savjetima

Svaka čast!  "Sporo" mršavljenje tj. postepen gubitak težine (telesnih masti) je najbolje, tj dugoročno!  10 kg nije malo u svakom slučaju...
i mene zanima kako sada treniraš? da li si promenila nešto u treningu?

Uglavnom i jednim i drugim. Mada moja vagica kaže da imam 25% masti, kad me izmjere u teretani ispadne da imam 32%. Šta nije u redu s mojom vagicom?
Trudim se da prihvatim sve malo po malo, dok ne preĂ°e u naviku. Recimo, sad sama pravim ovsenu kašicu za doručak I nemam uvjek para za suplemente Mada mislim da sam totalno promašila ono rotiranje ugljenih hidrata

Pozdrav i od mene...

Suplementi nisu jedini i odlučujući faktor na tvom putu do željene forme...već su to korigovana ishrana i trening...

Kako se sada hraniš?

Koliko obroka imaš dnevno? Možeš li sa nama podeliti neki svoj dnevni meni, onako po oborcima sa okvirnom gramažom namirnica u njima?

Radiš li kardio redovno? Trening sa opterećenjem?

Kako si radila rotacije? Da li je zdravstveno sve ok? Hormoni ok? Anemija?

Uglavnom i jednim i drugim. Mada moja vagica kaže da imam 25% masti, kad me izmjere u teretani ispadne da imam 32%. Šta nije u redu s mojom vagicom?
Trudim se da prihvatim sve malo po malo, dok ne preĂ°e u naviku. Recimo, sad sama pravim ovsenu kašicu za doručak I nemam uvjek para za suplemente Mada mislim da sam totalno promašila ono rotiranje ugljenih hidrata

Baš dugo te nije bilo na forumu.

Napredak je napredak, nemoj mu previše u zube gledati i demotivisati sebe. Čime si zadovoljnija - izgledom u ogledalu ili brojkama na vagi? Da li se držiš saveta koje si dobila ovde?