Pansport Forum
Suplementacija => Za početnike => Temu započeo: DusanS Maj 21, 2015, 11:52:54 pre podne
-
Pozdrav svima, ja sam Dusan, imam 24 godine, visok sam 185 cm i 84kg.
U principu nisam bas pocetnik, ali svakako, verujem da imam jos dosta da ucim o nekim stvarima. Zato sam se i registrovao na ovaj forum i koliko sam stigao malo da citam upise ovde, vidim da je jako kvalitetan.
Ovako, ono sto ja zelim da postignem za pocetak je sto cistija misicna masa. Zelim da se izdefinisem, koliko god je moguce, da izbacim visak masti. To je ono sto zelim za pocetak postici.
Sa jedno 17 godina, sam na par cm manje imao cak 105kg! Pre toga sam aktivno igrao rukomet, bio krupan uvek, prestao zbog povrede, ali sam u tom periodu posle nastavio i dalje da jedem kao kada sam trenirao i eto.. Za jedno godinu dana sam skinuo kilazu na 90kg i neposredno posle na 80 do 85kg. To verovatno nisam odradio na najbolji nacin, jer npr sada imam malo viska koze (tako mi se cini) i jos uvek malo masti u donjem delu stomaka.
Tu kilazu drzim i dan danas, sa varijacijama (leto/zima), ali ne ide vise od 2,3 kg ka gore.
Generalno, rekao bih da imam brz mentalitet, s obzirom da cim regulisem ishranu, ja mogu da skinem par kg, za 2 do 3 nedelje.
Treninzi u teretani - o tome znam i tu mi ne treba pomoc.
Posto sada treniram vec par meseci, u teretani i postujem ishranu (sto mi nije problem) zeleo bih da vam opisem jedan moj dan, da vidite kako to izgleda i da me neko posavetuje, da mi korisne smernice, ukoliko je potrebno, a verujem da imam negde propusta. Pedantan sam u svemu sto radim i kada sam se vec posvetio treningu i ishrani, zelim da to bude sto pravilnije.
Budim se oko 10 sati. Popijem pre dorucka vitamine (vitaminsko mineralni kompleks) i onda sledi klopa.
Pisem vam ono sto najcesce jedem tada, a to je kombinacija proteina i hidrata. Izmutim u sejkeru mleko i mericu proteina, polijem time oko 80 gr ovsenih, sa kokosovim brasnom. Pored toga pojedem 4 - 5 kuvanih jaja, bez zumanceta.
Ovsene sa mericom wheya-a (trenutno koristim Elite 100%) su mi obavezne u dorucku. Pored toga cesto jedem 3,4 jaja, przenih na teflonskom tiganju sa bukvalno 2,3 kapi maslinovog ili napravim neki namaz od tunjevine, sa ella sirom i to mazem na tonus hleb ili jos cesce jedem bez hleba. Uglavnom to zalijem i zelenim cajem.
Posle nekih sat,dva (zavisi sta sam jeo) idem u teretanu. Odradim trening jaceg inteziteta, sa tegovima, po serijama 15 12 10 8 (gde postepeno dizem kilazu) ili 12 10 8 6. I tu se trudim da miksujem jer nekada radim i 12 12 10 10, 10 10 10 10 itd itd..
Na kraju treninga par puta nedeljno vozim bajs, umerenog inteziteta, nekih pola sata, nekad i vise ukoliko imam vremena (znam da bih trebao i vise).
Treniram barem 5x nedeljno.
Posle toga, popijem mericu wheya-a sa vodom, pijuckajuci ga polako jedno 10 min. Uglavnom pojedem i jednu bananu.
Posle nekih sat vremena, sledi rucak. Rucak mi se sastoji od proteina i hidrata, sem ukoliko keva nekada ne spremi neki slatki kupus (sa piletinom), pasulj ili neko kuvano jelo, koje nema preterano mnogo masnoca.
Ali generalno ono sto jedem za rucak je piletina/riba/teletina sa pirincem ili krompirom (barenim) + povrce i pre toga popijem jos jednom vitamin.
Za uzinu pojedem do 30gr pecenog, neslanog kikirikija, ukoliko ogladnim.
Vecera mi je gotovo uvek piletina, sa salatom i ella sirom i mozda koje belance. Ili umesto piletine, nekada razlupam 4-5 jaja, uz ellu i salatu.
Tako odprilike izgleda moja ishrana i citajuci malo forum ovde, deluje mi da sam generalno na pravom putu i verujem da tu ima prostora za par korekcija i zato sam dosao ovde, da me posavetujete.
Narucio sam sada dyma burn, posto jednu ovakvu ishranu imam vec dugo vremena i sada zelim da mi taj sagorevac jos vise pomogne.
Sigurno ga necu piti mnogo, mozda jednu dozu pre treninga, jer ne zelim da izgubim kilograme. Ne znam ni mnogo o sagorevacima (ono generalno), tj vise ne znam kako ce delovati na mene, tako da cu verovatno piti u pocetku dozu pre treninga, da mi i da vise snage, za bolji efekat treniranja a i usput da mi smanji malo telesnu masnocu iako znam da je tu ishrana i trening najbitniji.
Kako vam deluje moja prica? Sta tu treba promeniti / dodati?
Znam koliko je potrebno uneti hidrata. proteina, masti po kg, ali generalno to radim odokativno, jer nemam neku vagicu da to merim, a iskreno, to me malo i smara.. jer znam odprilike sta mom telu prija i koliko.
Ono sto ja zelim za pocetak je definicija i uz vezbu u teretani i napredak tu, trudim se da ne gubim misicnu masu i to mi polazi za rukom. Kako vreme prolazi misici su mi sve vise i vise uocljiviji, a i njihov obim je veci nego pre pocetka vezbanja, to je sigurno
-
Pozdrav i dobrodosao na forum...
Osnovno pravilo rada "na definiciji" je - "da bi se sekao,moras da imas sta da seces"...dakle, dovoljno misicne mase...
Misic je sam po sebi definisan, jedino problem je "masno-vodena" izolacija koje sprecava da nasi misici ugledaju svetlost dana...dakle,kao sto i sam znas, razuman kalorijski deficit + kardio u zeljenoj zoni pulsa( 65-70% od maxHR) dovoljno dugog trajanja( 45-60 min), pozeljno barem okvirno pracenje pulsa( nivo zadihanosti), 3-6 puta nedeljno...trening sa opterecenjem je tu da da dovoljan stimulans za ocuvanje postojece misicne mase, 3 puta nedeljno je sasvim dovoljno...akcenat na ( razumno doziran)kardio, ako je cilj redukcija masnih naslaga...
Vitaminsko-mineralne suplemente bih ubacio uvek uz obrok( posle obroka) zbog moguceg nadrazaja digestivnog trakta...
Dodao bih bar jos jedan cvrst obrok, naravno ako ima mogucnosti za tako nesto...
U pwm uvek ubaci neki izvor dekstroze( 15-30 gr dekstroze) ili "natural" pandan tome, 1 banana srednje velicine ili 30-50 gr suvog grozdja...
Koliko puta nedeljno na meniju imas ribu? Jezgrasti plodovi? Suplementacija omega-3?
Koliko unosis masti na dnevnom nivou? Masti su jako bitne...
Pored dovoljno proteina i slozenih hidrata, NEOPHODNE SU NAM I (ZDRAVE) MASTI, KOJE NE SAMO DA IMAJU ENERGETSKU FUNKCIJU, VEĆ IMAJU I GRADIVNU FUNKCIJU, A POMAŽU I U OPORAVKU NAŠEG TELA OD NAPORNIH TRENINGA, DORPINOSE HORMONSKOM BALANSU, SNAŽNOM IMUNITETU, KARDIOVASKULARNOM ZDRAVLJU...
PREPORUČENI IZVORI ZDRAVIH MASTI: puter od kikirija, bademi, lešnici, orasi, kiki-riki (PEČEN, NESLAN), maslinovo ulje (NEMA PRŽENJA NA ULJU, eventualno nekoliko kapi „extra virgin” maslinovog ulja koje je najotpornije na nastanak „trans masti” pri „zagrevanju”), laneno ulje, riblje ulje...poželjna je i suplementacija Omega-3 masnim kiselinama...
(Na 100 g oraha, badema, lešnika, kiki-rikija ima oko 40-50 g masti...)
POTREBE ZA MASTIMA SU 0,6-0,8 G PO KG TELESNE TEŽINE...I UNOS (ZDRAVIH) MASTI TREBA DA BUDE KONSTANTAN, bez obzira da li se radi "na masi" ili "definiciji"...
DA NAGLASIMO,TOKOM „SKIDANJA MASNIH NASLAGA”, UNOS PROTEINA I ZDRAVIH MASTI JE ISTI, ONO ČIME SE MANIPULIŠE JE UNOS UGLJENIH HIDRATA, „kao i trening varijacije”!!!
MANJE HIDRATA + VIŠE TRENINGA=MANJE SALA!
Ako ti treba samo predtrening "booster" bolje da si opredelio za ekstrakt guarane ili kofein...
Dyme burn ce svakako dati kick pre treninga, ali da bi delovao kao sagorevac, potrebno je da se koristi u propisanoj, delotvornoj dozi...sagorevaci su ipak samo "final touch" u procesu sagorevanja masti...bolji mentalni fokus, boost za trening, smanjenje potkozne vode, termogeneza, "smanjenje osecaja gladi"...dakle, dodatak procesu "sagorevanja" koji pravashodno zavisi od kardio treninga i korekcije ishrane...
Odredjeni gubitak misicne mase u procesu skidanja masnih naslaga neminovan...zato se vracamo i na recenicu sa pocetka "price" - "da bi se sekao moras da imas sta da seces"...
Spisak osnovnih preporuka onako taksativno...
- Bazični kalorijski deficit ( oko 500-1000 kCal u odnosu na TDEE)
- Konzumacija manjih, a češćih obroka( specifično dinamičko dejstvo hrane)
- Ograničiti unos zasićenih masti i prostih šećera
- Fokusirati se na unos kvalitetnih proteina i ugljenih hidrata sa niskim glikemičkim indeksom( izvori složenih hidrata) u odnosu "oko" 1:1( nekada i "malo" više u korist hidrata)...
- Dovoljna hidriranost
- Kardio trening - niskog intenziteta oko 65% od maksimalnog pulsa u trajanju oko 45-60 min, a druga opcija je visokointervalni kardio trening( preporuka za iskusnije vežbače, "utreniranost na nivou") u trajanju do 20 min, gde se smenjuju intervali u trajanju do 3 min - tj. interval sa do 90% od maksimalnog pulsa i interval sa 65% od maksimalnog pulsa( do 3 min) - na taj način poboljšaće se ne samo "kondicija", već i 24h nakon toga doći će do "produžene" oksidacije masti( usled kiseoničnog duga koji nastaje kao posledica intervalnog treninga)...3-6 puta nedeljno...u zavisnosti od "željenog deficita"...
- Trening sa opterećenjem bar 3 puta nedeljno, osnovne vežbe, "split sistem"( jedna manja i jedna veća partija)...trajanje oko 60 min - akcenat na visok intenzitet i "kraći obim"...( raditi sa tezinom kojoj ces u seriji odraditi 6-12 ponavljanja,tj.70-80% od 1MR...za svaku misicnu partiju radi po 3-4 vezbe, u svakoj vezbi 4-6 serija, sa pauzama ne duzim od 60 sekundi)
Po pitanju kalorijskog deficita, detaljnije...
"Za skidanje stomaka"( definiciju) ti je potrebno pravilo "kalorijskog deficita"...dakle, "bazično" 500 kCal( može se postepno podizati najviše do 1000 kCal) u odnosu na tvoj TDEE( ukupna dnevna potrošnja energije u skladu sa nivoom fizičke aktivnosti), elem , deficit praviš pola/pola, pola na račun ishrane( dominantno smanjenje unosa ugljenih hidrata - 250 kCal) i pola na račun treninga( kardio trening niskog intenziteta)...
Logika je da 1 kg masnog tkiva ima oko 7000 kCal, ako si u deficitu od 500 kCal(u odnosu na tvoj TDEE) 1 nedelju( 7 dana), to mu doĂ°e 3500 kCal, tj. oko pola kg sala...
-
Unosim masti svakako. Kikiriki po 30 gr dnevno, uglavnom 2x. Jednom u periodu izmedju rucka i vecere i jednom posle vecere. Maslinovo stavljam u salatu, kao i masti iz jaja. S vremena na vreme jedem i orahe, lesnik, badem..
Kada kazes na procesu skidanja sala, nivo proteina i masti je isti, tu ne mislis da treba da unosim istu gramazu po kg, zar ne ? Posto svakako unosim vise proteina nego masti.
Jedem sigurno 500gr mesa dnevno, ujutru merica proteina i posle treninga, ella ili mladi sir, jaja.. tu svakako imam solidan unos proteina i naravno vise nego masti.
Omega 3 ne pijem, ali sam mogao ubaciti. Vidim i da nije skup, imas li neku preporuku koji uzeti, posto vidim da ima razlicitih proizvodjaca?
Imam mogucnosti za jos jedan cvrst obrok, samo retko kada osetim potrebu za njim. Jer ustajem oko 10 sati, do pola 11, 11 najkasnije doruckujem. U jednom takvom rasporedu sam od 12 u teretani, zavrsim sve do 2 sata, od 4 vec rucak, oko pola 6 malo uzine, 7 vecera..
Da ustajem ranije ujutru, sigurno bih imao prostora za to, a nisam siguran da li bi mi bilo pametno da imam cvrst obrok u 9, pola 10 uvece.. ili bi?
Imam i jos jedno pitanje.. posto ne zelim da izgubim mnogo misicne mase, da li bi mi kod toga pomoglo i da vise jedem, znaci povecam unos proteina, hidrata, masti, posto mislim da tu imam jos uvek prostora za napredak (po onoj racunici gr po kg).
Jer ja od kako sam poceo da treniram i imam ovaj rezim ishrane, koju sam povecavao vremenom (odvajao vise finansija za hranu, sto vise po racunici gr po kg), masne naslage su se smanjivale a i misici rasli jer sam vezbao i napredovao u treningu (pre toga nisam vezbao skoro godinu dana).
Ja u celoj ovoj prici, imam prostora za napredak. I u treningu i u ishrani, jer jos ne vezbam dovoljno dugo, sa jednim ovakvim nacinom ishrane.
Ono sto ja zelim da postignem, je da zadrzim ovih 84,85 kg ali da to izgleda lepse nego sada. Da budem zategnutiji, definicija misica bude izrazenija, a manje masti u telu. Posto i moji misici prakticno da nisu ni postojali.. naravno jesu, ali zbog godinu dana leskarenja, njihov obim je potpuno opao, tako da zelim da verujem da mogu barem delimicno da uspem u ovom mom planu :)
Prava stvar bi bila da sam ja vezbao u procesu onog prvog gubljenja kilograma..ali verujte, ja sam te kilogram skinuo bez trening,a normalno kretanje i sa samo regulisanom ishranom. Tu sam trebao da ih secem, ali dobro, bio sam mlad poprilicno i tada o tome nisam mnogo znao
-
Iako si napisao da ti pomoć oko treninga nije potrebna bilo bi dobro da napišeš kako treniraš možda i tu može nešto da se poboljša :)
-
Grudi biceps. 4 vezbe odnosno 3, do otkaza
Triceps ramena
Ledja noge
Vece grupe vise bezbi, manje radim vezbu manje.
15 12 10 8 ili 12 10 8 6 ponavljanja. Nekad radim i 4x 12 ili 2x12 2x10, 4x 10 itd itd. zavisi koju vezbu radim i koji je dan.
Prilagodjavam se sebi, znam sta mi odgovara, koja sipka mi najbolje pogadja misic, koja vezba, koliko ponavljanja mi je potrebno za koju.. jednostavno radim po nekom mom programu, koji meni odgovara, ne po sablonima.
Naravno zagrevanje imam, istezanje na kraju.
I kardio mi je na kraju.
Obicno popijem za trening i do 1l vode, jer se znojim dosta.
-
Ja bih razdvojio ledja i noge ipak su to dve najveće mišićne grupe i mislim da je previše da ih obe radiš na jednom treningu.
-
Znam to i slazem se, ali noge jako malo radim, jer su mi neverovatno definisane, jos od rukometa verovatno. I genetski verovatno, to i grudi. Znam ljude koji se ubijaju vezbajuci te dve grupe, a ja bez rada imam izdefinisane noge i grudi.
Tako da za noge radim par vezbica, sa manjim kilazama, cisto za dodatnu definiciju, zategnutost..a s obzirom da vozim i bajs stalno, vezbam ih i tu.
-
Ja se ne bih zadovoljio time, vremenom će ostale mišićne grupe da ih prestignu a do to ne primetiš. A i ako već genetski dobro napreduju posveti im se i izvuci maksimum iz toga.
-
Taj trening mi traje najduze, verovatno i vise od sat vremena.
Generalno brzo radim, minut pauze po izmedju serija, malo vise izmedju vezbi.
Kada radim noge odradim za gornji deo jednu vezbu, listove i cucnjeve..i tu radim samo na definiciji, manje kilaze.
Iskreno razdvojio bih ja to sigurno i hocu, cim zavrsim neke obaveze na faksu i onda mogu detaljnije da se posvetim i treningu.
Razmisljam sada da rotiram grupe, da radim biceps i triceps a grudi i ramena..
Kao sto rekoh, jake su mi grudi i onda radim sa dosta velikim tezinama i tu se poprilicno isforsiram i cesto zna da mi zafali snage u rukama. Verovatno cu probati, da vidim kako bih tada reagovao
-
Ta ideja da radiš biceps-triceps a grudi i rame je dobra i po meni bolja od ovoga što radiš trenutno. Stekao sam utisak da misliš da je veći broj ponavljanja i manje kilaže za definiciju, ustvari tu nema neke razlike trening je isti. Definicija zavisi od ishrane. Broj ponavljanja u opsegu 6-12 i bitno je da radiš sa "velikim" težinama da bi bolje napredovao.
-
Ja radim npr 12-6. Krenem npr od 5kg 12, pa npr 7 kg 10 ponavljanja, 9 kg 8 i 11 6. Po tom principu radim, navodim ti sada banalan primer. Od manjih tezim ka vecoj, iako znam da ljudi krenu od vece pa idu ka manjoj.
Koja je bolja varijanta od te dve?
I npr ne mesa, vezbe. Odradim jednu za jednu grupu, pa jednu za drugu, pa drugu za onu prvu grupu, pa drugu za drugu koju radim tog dana i sve tako..
-
Dobro je tako kako radiš, od manjih ka većim težinama. Kada su u pitanju osnovne vežbe (čučanj, bench, mrtvo, stoječi potisak ispred glave) tu možeš da se zagreješ i da odradiš 3-5 serija sa istom kilažom oko 5 ponavljanja.
I radi sve vežbe za jednu mišićnu grupu pa kad nju istreniraš prelaziš na drugu mišićnu grupu.
-
Verujem da je tako bolje, jer sam primetio da ljudi rade, iskusniji si mnogo u tome od mene svakako, nego me zanima zasto je tako bolje, da znam, zanima me cisto ? :)
-
Zar ti nije logičnije da se posvetš jednom mišiću i iscrpiš ga do kraja. Na taj način obezbedićeš mu bolju prokrvljenost (pumpu) i dati mu jači stimulans za rast.
Primer za izbor i raspored vežbi kada su u pitanju grudi, ako hoćeš mogu ti dati predlog i za ostale mišićne grupe ili da ispišeš kako ti radiš pa da to iskomentarišemo:)
Bench press 10 8 6 6
Kosi potisak bucicama 10 10 8 8
Propadanja 4 serije do otkaza
Razvlačenje 4 serije po 12-15 ponavljanja
-
Ajde napisi mi ako ti nije tesko, preko mobilnog sam trenutno, pa mi je malo komplikovano da pisem sta sve radim. Napisacu ti u toku sutrasnjeg dana
-
Unosim masti svakako. Kikiriki po 30 gr dnevno, uglavnom 2x. Jednom u periodu izmedju rucka i vecere i jednom posle vecere. Maslinovo stavljam u salatu, kao i masti iz jaja. S vremena na vreme jedem i orahe, lesnik, badem..
Kada kazes na procesu skidanja sala, nivo proteina i masti je isti, tu ne mislis da treba da unosim istu gramazu po kg, zar ne ? Posto svakako unosim vise proteina nego masti.
Jedem sigurno 500gr mesa dnevno, ujutru merica proteina i posle treninga, ella ili mladi sir, jaja.. tu svakako imam solidan unos proteina i naravno vise nego masti.
Omega 3 ne pijem, ali sam mogao ubaciti. Vidim i da nije skup, imas li neku preporuku koji uzeti, posto vidim da ima razlicitih proizvodjaca?
Imam mogucnosti za jos jedan cvrst obrok, samo retko kada osetim potrebu za njim. Jer ustajem oko 10 sati, do pola 11, 11 najkasnije doruckujem. U jednom takvom rasporedu sam od 12 u teretani, zavrsim sve do 2 sata, od 4 vec rucak, oko pola 6 malo uzine, 7 vecera..
Da ustajem ranije ujutru, sigurno bih imao prostora za to, a nisam siguran da li bi mi bilo pametno da imam cvrst obrok u 9, pola 10 uvece.. ili bi?
Imam i jos jedno pitanje.. posto ne zelim da izgubim mnogo misicne mase, da li bi mi kod toga pomoglo i da vise jedem, znaci povecam unos proteina, hidrata, masti, posto mislim da tu imam jos uvek prostora za napredak (po onoj racunici gr po kg).
Jer ja od kako sam poceo da treniram i imam ovaj rezim ishrane, koju sam povecavao vremenom (odvajao vise finansija za hranu, sto vise po racunici gr po kg), masne naslage su se smanjivale a i misici rasli jer sam vezbao i napredovao u treningu (pre toga nisam vezbao skoro godinu dana).
Ja u celoj ovoj prici, imam prostora za napredak. I u treningu i u ishrani, jer jos ne vezbam dovoljno dugo, sa jednim ovakvim nacinom ishrane.
Ono sto ja zelim da postignem, je da zadrzim ovih 84,85 kg ali da to izgleda lepse nego sada. Da budem zategnutiji, definicija misica bude izrazenija, a manje masti u telu. Posto i moji misici prakticno da nisu ni postojali.. naravno jesu, ali zbog godinu dana leskarenja, njihov obim je potpuno opao, tako da zelim da verujem da mogu barem delimicno da uspem u ovom mom planu :)
Prava stvar bi bila da sam ja vezbao u procesu onog prvog gubljenja kilograma..ali verujte, ja sam te kilogram skinuo bez trening,a normalno kretanje i sa samo regulisanom ishranom. Tu sam trebao da ih secem, ali dobro, bio sam mlad poprilicno i tada o tome nisam mnogo znao
Naravno da ne mislim da je unos masti bukvalno isti...vec da se NE smanjuje paralelno sa unosom hidrata, koji su glavni faktor deficita...dakle, unos proteina i masti barem na istom nivou kao i pre manipulacije hidratima...dakle, za proteine oko 2 gr po kg za masti 0,6-0,8 gr po kg telesne mase...poneta price oko pitanje vezanog za masti je da bar okvirno bude u "potrebnom opsegu unosa masti"...
Po pitanju omega-3 moja preporuka ide natrolu... http://www.pansport.rs/Esencijalne-masne-kiseline/NI107-Omega-3-Fish-Oil-1000-mg.html
Kako ti izgledaju uzine? Uvek je bolje da to bude u kategoriji konkretnog obroka, jer "uzine na zub", vocne uzine ili "solo" jezgrasti plodovi nisu dobro resenje...
Idealno bi bilo da razmak izmedju obroka bude oko 3h...naravno ako za to ima mogucnosti i nacina...
Povecanje misicne mase i definicija, tj. nizi Bf ne tesko idu zajedno...
U periodu rada na skidanju masnih naslaga adekvatan unos proteina i zdravih masti, kao i suplemenata sa "anti-katabolik" ucinkom, su tu da sprece gubitak misicne mase u nekom vecem procentu( kao i trening hipertrofija)...koji je nezaobilazan...skrecem paznju da se sve svodi na princip kalorijskog deficita kroz trening i manipulacije unosom hidrata...
Ako se odlucis za povecanje misicne mase, moras i da razumno povecas hidrate( akcenat na slozene hidrate), kao i ukupan "kalorijski unos", tako da je moguce "zamascivanje"...
Naravno neko prelazno resenje mogu biti i rotacije unosom hidrata i u periodu rada na masi...ako si zainteresovan, mozemo dati preporuke i na tu temu( varijacije u unosu hidrata u zavisnosti od tezine treninga)...ali opet mnogo faktora je strogo individulano...svako drugacije reaguje na promene treninga i nacina ishrane...
Po pitanju rada na masi( unosa hidrata), preporuka za detaljno citanje...
http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/najbolji-prijatelji-miine-mase-uljeni-hidrati.html
-
Koliko dana u nedelji bi odvojio za teretanu ?
-
Trenutno mogu 6 danja imenjace :)
@Slavisa
E upravo mi tako izgledaju uzine.. na zub, kikiriki uglavnom ili lesnici itd. Sta bih konkretno trebao da jedem za jednu uzinu i da li je npr kasno jesti posle 7 sati? Hranu bogatu proteinima naravno..
3h razmaka izmedju cvrstih obroka imam, to je sigurno. Ali izmedju tih 3 sata, nekada i vise, imam tu uzinu na zub.
Mislim da se ne razumemo najbolje ili ja nisam dovoljno upucen u pricu, sto je i tacno.
Ja sam trenutno zadovoljan svojom kilazom. Jednom sam probao da radim na masi, povecanju misicne definicije i sa jednom takvom ishranom i takvim treningom to nije izgledalo najlepse na meni, iz mog ugla. Ruke, grudi to je bilo ok. Ono sto nije bilo ok to je stomak.. tu je doslo bukvalno do zamascivanja, povecanja obima. Sigurno sam pravio neku gresku, cim je doslo do toga.
Sada, kada sam vec resio da imam pravilnu ishranu, zelim prvo da izbacim telesnu masnocu, sto je vise moguce. To ne zelim da uradim sto pre, vec postepeno, upravo da ne bih naglo izgubio misicnu masu.
Nasao sam tvoj tekst, koji je savrseno jasno napisan i jasno mi je koliko cega treba da unesem dnevno. Danas cu da se pozabavim malo sa racunicom koliko unosim proteina po obroku..npr koliko ima u 200 300 gr piletine, belancima, przenim jajima, ribi itd..
E sad, moja ishrana, pre svega ovoga je bila potpuno druga prica. Nisam trenirao, ali sam mnogo mnogo manje jeo. Npr przim jaja.. nikada vise od 3 nisam jeo. Znaci da ne duzim, unosio sam sigurno manje proteina i to verujem manje od polovine potrebnog, manje zdravijih masti i na kraju za hidrate nisam siguran, ali sigurno nisam unosio dovoljno onih potrebnih, iako sam gledao da ne jedem brzu hranu itd.
Ja sa treningom i pojacanom ishranom (jer i ta ishrana za definiciju je za mene pojacana) moja masa je rasla, jer sam unosio vise kalorija u sebe, vise proteina, vise zdravih masti, potrebnih hidrata i sa minimalnim kardio treningom ja sam "topio", em zbog treninga, em zbog jedne zdravije ishrane. Kada kazem minimalan kardio, to je bilo 20 min umerenog vozenja bajsa u proseku 3x nedeljno.
Kada ja kazem da zelim da smanjim masti i dobijem definisanije i razvijenije misice, ja tu ne mislim na ne znam sta. Zelim samo da mi misic bude veci nego kada sam pocinjao sa treningom a da opet i smanjim telesne masti u telu.
Od sutra krecem da pijem Dyma Burn, jednu pre treninga ujutru, jednu popodne pre rucka. Ukoliko mozes, posavetuj me kako bi trebala da izgleda uzina i trudicu se da ubacim jos jedan cvrst obrok i pojacam malo dorucak, u smislu da pojedem nekada i malo mesa, jaja..
Sa npr 4 cvrsta obroka, po mom dosadasnjem iskustvu sa treningom i ishranom, nisam siguran da mogu izgubiti mnogo misicne mase. Ja sam zadovoljan sa 84 kg. Posle ovog mog programa ja bih bio prezadovoljan da mi ta kilaza i ostane, ali da to izgleda lepse.
Nebitno, videcemo kako ce se ona razvijati i kakav ce biti rezultat. I da se dogodi to sto mi ti pricas, nema veze, to mi je primarno, da smanjim telesnu masnocu. Kada to uradim, plan mi je da se posvetim cistoj misicnoj masi.
Ukoliko imas vremena, voleo bih da mi napises primer ishrane u jednom danu. Toga i toga toliko i toliko..
A ja cu da nastavim da cesljam forum i da vidim sta sve ljudi jedu i tako da malo obogatim i napravim svoju ishranu raznovrsnijom.
Hvala vam ljudi stvarno, znace ovi saveti.
-
Onda ti predlažem da treniraš 5x nedeljno, svaki trening jedna mišićna grupa.
Za grudi sam već napisao ispod.
LeĂ°a :
Mrtvo dizanje zagrevanje i 3-5 serija po 5 ponavljanja
Zgibovi 4 serije do otkaza
Veslanje u pretklonu 4 serije 12 10 8 8
Neko od vučenja na lat mašini 4 serija po 10 ponavljanja
Ramena:
Stojeći potisak ispred glave 10 8 8 6
Lateralno letenje 4 serija po 10-12 ponavljanja ( manja kilaža ali svko ponavljanje koncentrisano i polako)
Letenje u pretklonu ili obrnuti peck deck 4 serija 10-12 ponavljanja
Vučenje do brade 3 serije po 10 ponavljanja
Sleganje ramenima 4 serija po 12 ponavljanja
Ruke:
Uski bench press 10 8 6 6
Tejt press 4 serija po 10 pon
Potisak sa čela 10 8 6 6
Stojeći pregib ravnom šipkom 10 8 8 6
Naizmenični hamer pregib 10 10 8 6
Skot klupa sa ez šipkom 12 10 8 6
Noge:
Čučanj 4 serija 12 10 8 6
Mrtvo dizanje sa pravim nogama 12 10 8 8
Iskorak 4 serija po 10-12 ponavljanja
Prednji šut 12 10 8 8
Podizanje na prste par serija po 12-15 ponavljanja
-
Hvala puno. Deluje bas zanimljivo, iako sam 80% tih stvari radio. Uglavnom to je to, samo sam ja imao jos par drugih vezbi koje volim.
Kod nogu sam radio samo sut, podizanje na prste, cucanj..
Ok, rasporedicu ovako po danima pon-pet. Ukoliko imam prostora za trening u subotu, sta mislis da li je ok, da odradim kruzni, po dve vezbe, do 3 ponavljanja? I onda odmor u nedelju ili je pametnije odmarati dva dana?
-
Pametnije je da odmoriš :)
-
Ja sam uglavnom sve ove vezbe radio u toku jedne nedelje..ne sve u jednom danu, za te dve grupe dnevno sto sam radio, ali posto sam radio dve grupe dnevno, radio sam ih 2x u toku jedne nedelje.
Znaci dve grupe dnevno, po 3,4 ili 4,5 vezbi za iste. Fizicki npr mogu to da iznesem.
Koji program je bolji za brzi napredak?
-
Probaj po jednu grupu dnevno pa ćeš videti posle nekog vremena šta ti više odgovara. Ako radiš 2 grupe u istom danu onda bih ja malo smanjio broj vežbi i serija. Najbitnije je da mišićima daš dovoljno vremena da se oporave, oni rastu kad odmaraš a treningu ih samo stimulišeš na rast.
-
Probacu sve, pa cu videti najbolje sta mi odgovara.
E da, probao sam danas da radim onako kako si mi juce rekao. Da istreniram prvo jednu grupu misica, pa drugu, do otkaza.
Vise mi prija tako, nego onako kao sto sam radio :)
E da, kada bih trebao da pijem Dyma Burn? Pre obroka ili posle?
-
Na sajtu piše:
Preporučena upotreba: uzimati jednu dozu (1 kapsula) pre doručka ili jutarnjeg treninga.
-
Ja mislim da je bolje da uzimaš pola sata pre treninga jer ima dosta kofeina u sebi :)
-
Ja imam drugacije pakovanje, providno.
Na njemu pise jedna ujutru ili pre treninga i jedna popodne. To za prvih 7 dana, a posel toga 2 ujutru i 2 popodne. Malo mi je to mnogo..
-
Kreni sa manjim dozama pa ako osetiš da treba ti pojačaj .
-
Ja imam drugacije pakovanje, providno.
Na njemu pise jedna ujutru ili pre treninga i jedna popodne. To za prvih 7 dana, a posel toga 2 ujutru i 2 popodne. Malo mi je to mnogo..
Znaš kako, treba da vidiš po sebi kolika doza ti odgovara. Neko reaguje prilično burno, pa mu je dovoljna 1 kapsula pre treninga. Za početak probaj pola sata pre doručka 1 kapsulu i pola sata pre treninga drugu kapsulu (pogotovo ako ti je trening poslepodne).
Ukoliko ti je to "slabo" pojačaj na 2 kapsule pre treninga. Maksimalno 4 na dan.
Najbolje da sam proceniš, kreni sa 1 - 1. Sve zavisi od toga koliko si inače naviknut na kofein...
-
Ja imam drugacije pakovanje, providno.
Na njemu pise jedna ujutru ili pre treninga i jedna popodne. To za prvih 7 dana, a posel toga 2 ujutru i 2 popodne. Malo mi je to mnogo..
Znaš kako, treba da vidiš po sebi kolika doza ti odgovara. Neko reaguje prilično burno, pa mu je dovoljna 1 kapsula pre treninga. Za početak probaj pola sata pre doručka 1 kapsulu i pola sata pre treninga drugu kapsulu (pogotovo ako ti je trening poslepodne).
Ukoliko ti je to "slabo" pojačaj na 2 kapsule pre treninga. Maksimalno 4 na dan.
Najbolje da sam proceniš, kreni sa 1 - 1. Sve zavisi od toga koliko si inače naviknut na kofein...
Ustajem oko 10 a vec odlazim na trening oko 12, pola 1. Tako da verujem da mi je mnogo da popijem jednu vec u 10 i jos jednu u pola 12?
Popio sam danas popodne jednu i iskreno nista specijalno nisam osetio..videcu sutra ujutru kako reaguje, pre treninga.
Pa cesto imam obicaj da popijem jednu do dve soljice espreso kafe dnevno, koju cu sada svakako izbaciti. Sad ne znam koliko kofeina ima u jednoj takvoj soljici, cisto da uporedim sa ovim sagorevacem
-
Ako nisi ništa osetio, probaj sa 2 kapsule pre treninga, odjednom pola sata pre :) pa da vidimo razliku...
-
Ako nisi ništa osetio, probaj sa 2 kapsule pre treninga, odjednom pola sata pre :) pa da vidimo razliku...
Vazi, probacu. Posto vidim da si savetnik za suplementaciju, treba mi savet vezan za kreatin, tvoje strucno misljenje.
Sem proteina i vitamina i evo sada ovog sagorevaca, nikada nista drugo nisam pio..
Ukoliko nisi procitala moju pricu, ono sto zelim je da smanjim procenat telesne masnoce, ali i zadrzim sto je vise moguce misicnu masu i kada to kazem ne mislim na ne znam kakav obim misica, posto masa nije ono sto me trenutno zanima. Njom zelim kasnije da se pozabavim, onog trenutka kada budem imao zadovoljavajucu telesnu masnocu.
Koji suplement bi mi pored whey-a pomogao u tome, uz trening? da li su to amino kiseline ili mozda kreatin (monohidrat).. ne znam da li mi je to potrebno u jednom ovakvom rezimu, tj da li bi to bilo cisto bacanje para, ali ukoliko postoji nesto sto bi mi pomoglo da ocuvam ovu postojecu misicnu masu koju imam i da makar malecno napredujem uz postepeno gubljenje telesne masnoce, to bih koristio.
Informativno pitam, zato sam se i uclanio ovde, da bih vremenom sto vise ucio i upoznavao odredjene stvari uz korisne savete strucnih ljudi :)
-
Možeš da ubaciš kreatin, nije skup a možeš imati dosta koristi od njega :)
-
Trenutno mogu 6 danja imenjace :)
@Slavisa
E upravo mi tako izgledaju uzine.. na zub, kikiriki uglavnom ili lesnici itd. Sta bih konkretno trebao da jedem za jednu uzinu i da li je npr kasno jesti posle 7 sati? Hranu bogatu proteinima naravno..
3h razmaka izmedju cvrstih obroka imam, to je sigurno. Ali izmedju tih 3 sata, nekada i vise, imam tu uzinu na zub.
Mislim da se ne razumemo najbolje ili ja nisam dovoljno upucen u pricu, sto je i tacno.
Ja sam trenutno zadovoljan svojom kilazom. Jednom sam probao da radim na masi, povecanju misicne definicije i sa jednom takvom ishranom i takvim treningom to nije izgledalo najlepse na meni, iz mog ugla. Ruke, grudi to je bilo ok. Ono sto nije bilo ok to je stomak.. tu je doslo bukvalno do zamascivanja, povecanja obima. Sigurno sam pravio neku gresku, cim je doslo do toga.
Sada, kada sam vec resio da imam pravilnu ishranu, zelim prvo da izbacim telesnu masnocu, sto je vise moguce. To ne zelim da uradim sto pre, vec postepeno, upravo da ne bih naglo izgubio misicnu masu.
Nasao sam tvoj tekst, koji je savrseno jasno napisan i jasno mi je koliko cega treba da unesem dnevno. Danas cu da se pozabavim malo sa racunicom koliko unosim proteina po obroku..npr koliko ima u 200 300 gr piletine, belancima, przenim jajima, ribi itd..
E sad, moja ishrana, pre svega ovoga je bila potpuno druga prica. Nisam trenirao, ali sam mnogo mnogo manje jeo. Npr przim jaja.. nikada vise od 3 nisam jeo. Znaci da ne duzim, unosio sam sigurno manje proteina i to verujem manje od polovine potrebnog, manje zdravijih masti i na kraju za hidrate nisam siguran, ali sigurno nisam unosio dovoljno onih potrebnih, iako sam gledao da ne jedem brzu hranu itd.
Ja sa treningom i pojacanom ishranom (jer i ta ishrana za definiciju je za mene pojacana) moja masa je rasla, jer sam unosio vise kalorija u sebe, vise proteina, vise zdravih masti, potrebnih hidrata i sa minimalnim kardio treningom ja sam "topio", em zbog treninga, em zbog jedne zdravije ishrane. Kada kazem minimalan kardio, to je bilo 20 min umerenog vozenja bajsa u proseku 3x nedeljno.
Kada ja kazem da zelim da smanjim masti i dobijem definisanije i razvijenije misice, ja tu ne mislim na ne znam sta. Zelim samo da mi misic bude veci nego kada sam pocinjao sa treningom a da opet i smanjim telesne masti u telu.
Od sutra krecem da pijem Dyma Burn, jednu pre treninga ujutru, jednu popodne pre rucka. Ukoliko mozes, posavetuj me kako bi trebala da izgleda uzina i trudicu se da ubacim jos jedan cvrst obrok i pojacam malo dorucak, u smislu da pojedem nekada i malo mesa, jaja..
Sa npr 4 cvrsta obroka, po mom dosadasnjem iskustvu sa treningom i ishranom, nisam siguran da mogu izgubiti mnogo misicne mase. Ja sam zadovoljan sa 84 kg. Posle ovog mog programa ja bih bio prezadovoljan da mi ta kilaza i ostane, ali da to izgleda lepse.
Nebitno, videcemo kako ce se ona razvijati i kakav ce biti rezultat. I da se dogodi to sto mi ti pricas, nema veze, to mi je primarno, da smanjim telesnu masnocu. Kada to uradim, plan mi je da se posvetim cistoj misicnoj masi.
Ukoliko imas vremena, voleo bih da mi napises primer ishrane u jednom danu. Toga i toga toliko i toliko..
A ja cu da nastavim da cesljam forum i da vidim sta sve ljudi jedu i tako da malo obogatim i napravim svoju ishranu raznovrsnijom.
Hvala vam ljudi stvarno, znace ovi saveti.
NIJE BITNO KADA JEDEŠ VEĆ ŠTA JEDEŠ...idealno u obroku pre spavanja, kombinacija proteina visoke biološke vrednosti i zdravih masti...moja preporuka ide posnom siru( ella sir, meggle sa 0% mlečne masti ili neki drugi sir sa do 10 % m.m.)...sir je inače izvor mlečnog proteina, kazeina, koji se sporije vari i daće konstantan priliv amino kiselina tokom noćnog sna čemu doprinosi i sinergija sa zdravim mastima - preporuka - 200 g ella-sira i 30 g badema( ili lešnika, kikiriki-pečen, neslan; pistaći, orasi)...
Hidrate treba izbegavati zbog jednostavne činjenice...ako nisi blagosloven superbrzim metabolizmom, trebalo bi da zaboraviš na ideju da jedeš bilo koji oblik ugljenih hidrata kasno noću (večera, tj. obrok pred počinak). Konzumiranje hidrata kasno noću ometa otpuštanje hormona rasta i promoviše skladištenje masti dok spavamo( efekti insulina).
Malo je verovatno raditi u isto vreme i na definiciji( skidanje masnih naslaga sa ciljem pojačane "izražajnosti" muskulature) i na povećavanju mišićne mase...ja govorim o logici stvari...jako te dobro razumem i nema raloga za zbunjivanje, samo očekujem da primeniš date preporuke koje će sigurno dati rezultate...već smo na početku dali "spisak preporuka" koje se tiču priče o kalorijskom deficitu i njegovom postepenom povećavanju...dakle, sa 500 na 1000 kCal...
Kao što i samo ime kaže -KALORIJSKI DEFICIT, smanjenim unosom kalorija limitiramo dalju mogućnost za povećavanje mišićne mase...dakle, cilj nam je redukcija masnih naslaga uz što manje gubitke na mišićnoj masi...to je jedina logika koja je moguća, realna i ostvariva...zato i kažem, da se sekao moraš da imaš šta da sečeš, tj. dovoljno mišićne mase...
Sa gubitkom "masno-vodene izolacije" preko mišića, pojačava se "reljefnost, izražajnost" muskulature...tako da nam se "vizuelno" čini da je došlo do rasta mišića, ali istina je malo drugačija...
Opet, nagalašavam...u stanju deficita mogućnosti za dalji rast mišića su limitirane, ali zato se stvaraju predulsovi za gubitak masnih naslaga...nadam se da smo koliko-toliko pojasnili neke osnove "metabolizma"...
Mogu da ti napišem okvirni, "šematski "dnevni meni kroz primer, ali dodatne finese i prilagoĂ°avanje ostavljam tebi...cilj je da naučimo logiku stvari...a ne da dobijemo sve na gotovo...
Pre nego damo šematski prikaz menija...napominjem nema užina, samo konkretnih obroka...po koja voćka izmeĂ°u obroka je ok, ali to nije obrok, niti užina...samo dodatak "zdravlju" ;)
Ako imaš napade gladi, uzrok tome je ili predug period izmeĂ°u obroka ili nedovoljno složenih hidrata u obrocima ili nedovoljno proteina i zdravih masti...jezgraste plodove, kao izvore zdravih masti vezuj uz proteine visoke biološke vrednosti i eto obroka...
Primer okvirnog menija...
1.OBROK – 8 belanaca, 1 žumance, šoljica ovsenih pahuljica, 2 kapsule omega3, multi vitamini i minerali
2.OBROK - 150-200g mesa(belo meso, riba), 100g pirinča ili 250-300g krompira, salata sa maslinovim uljem
3.OBROK – 150-200g mesa(belo meso, riba), salata, šaka badema, lešnika ili 2 kapsule omega3
4.OBROK – 150-200g mesa(biftek, belo meso, riba), salata sa maslinovim uljem
5.OBROK – 200 gr ella sira, salata, šaka badema ili lešnika
Preporuka za čitanje( još jedan članak)
http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/plan-ishrane-za-poetnike.html
-
Sve je jasno..90% ovog sematskog prikaza ishrane sam imao, samo u manjim kolicinama, sa 3 cvrsta obroka i 2 pogresno shvacenje uzine.
Pokusacu da sto vise primenim ove savete, mislim da ce budzet moci da mi izdrzi ovaj plan, jer bolje je da dajem pare na ishranu nego na neke druge stvari.
Hvala ti puno na savetima i ovom sematskom prikazu, znacilo je dosta.
Jos jedan obrok cu sigurno ubaciti, za peti cemo videti, ker kasnije ustajem. Jedino npr da mi 4. obrok bude u 9 uvece, a 5. sa ella sirom pred spavanje, oko 12 sati..
da li bi to bilo ok?
Primenicu ovo, pa cu se javiti posle 10 dana, da vidimo kako napredujem.
-
I 4 obroka plus pwm( proteinski suplement plus izvori dekstroze - dekstroza u prahu- 15-30 gr, ili pandan njoj "prirodni izvori" iste - 1 banana srednje veličine ili 30-50gr suvog grožĂ°a)su sasvim ok...
Ok, može naravno( navedena satnica obroka)...po pitanju unosa proteina, gledaj da po obroku imaš 30-50 gr proteina i smatram da ćeš se uklopiti u "dnevne potrebe"...
Naoružaj se strpljenjem...jer se promene mere mesecima, godinama...a za sve sugestije, predloge, ali i konstruktivne kritike, tu smo...
Samo napred...
-
Ako nisi ništa osetio, probaj sa 2 kapsule pre treninga, odjednom pola sata pre :) pa da vidimo razliku...
Vazi, probacu. Posto vidim da si savetnik za suplementaciju, treba mi savet vezan za kreatin, tvoje strucno misljenje.
Sem proteina i vitamina i evo sada ovog sagorevaca, nikada nista drugo nisam pio..
Ukoliko nisi procitala moju pricu, ono sto zelim je da smanjim procenat telesne masnoce, ali i zadrzim sto je vise moguce misicnu masu i kada to kazem ne mislim na ne znam kakav obim misica, posto masa nije ono sto me trenutno zanima. Njom zelim kasnije da se pozabavim, onog trenutka kada budem imao zadovoljavajucu telesnu masnocu.
Koji suplement bi mi pored whey-a pomogao u tome, uz trening? da li su to amino kiseline ili mozda kreatin (monohidrat).. ne znam da li mi je to potrebno u jednom ovakvom rezimu, tj da li bi to bilo cisto bacanje para, ali ukoliko postoji nesto sto bi mi pomoglo da ocuvam ovu postojecu misicnu masu koju imam i da makar malecno napredujem uz postepeno gubljenje telesne masnoce, to bih koristio.
Informativno pitam, zato sam se i uclanio ovde, da bih vremenom sto vise ucio i upoznavao odredjene stvari uz korisne savete strucnih ljudi :)
U principu, moraš da znaš da to zavisi 80% od ishrane (znam da ponavljamo to kao papagaji, ali zaista je tako) tako da poslušaj Slavišine savete.
Što se suplementacije tiče, dobro je što si krenuo od najvažnijih stvari (protein,vitamini...) Ako mene pitaš, ako ti ostane "višak" novca, ja bih uložila u BCAA i glutamin.... i to pakovanje od 1 kg da ti bude najekonomičnije i da možeš da koristiš pristojne doze.
Npr sada imamo na akciji Primaforce glutamin 1 kg i SNI bcaa od 1 kg. Jako ekonimčno i super super proizvodi!
Kreatin, kao što Dušan kaže, možeš ubaciti.... nije skup suplement, ali bih se pre opredelila za Kre alkalyn ako već želiš da smršaš... Za sada bih kreatin ostavila, možda da ga ubaciš kasnije kada budeš radio na povećanju mase, a sada samo dijeta, protein i puno aminokiselina -bcaa, glutamin.... sagorevač je OK da ti da više energije za trening
-
Razumeo! :)
E sad, posto pijem sagorevac pre treninga, protein koji i sam sadrzi aminokiseline, posle treninga, kada bih trebao piti bcaa i glutamin?
-
Razumeo! :)
E sad, posto pijem sagorevac pre treninga, protein koji i sam sadrzi aminokiseline, posle treninga, kada bih trebao piti bcaa i glutamin?
BCAA i glutamin dodaješ u šejk posle treninga, sve zajedno popiješ sa proteinom (i vodom). Ja bih ti savetovala 5g bcaa i 5 g glutamina neposredno pre treninga, rastvoriš u čaši vode, a posle treninga isto toliko dodaš u proteinski šejk i to je to....
napominjem da je ovo neka minimalna doza... dupliraj ako možeš!
-
Koja je razlika izmedju bcaa u prahu i kapsuli? Pretpostavljam da je u prahu kvalitetniji posto vidim da je skuplji..
Nisam siguran da mogu trenutno da priustim i bcaa i glutamin, jer sam upravu uzeo i novi whey i vitamini i sagorevac.. ali mogu ili bcaa ili glutamin. Sta mi je pametnije uzeti od ta dva?
-
Prah je dosta povoljniji od kapsula .
-
Sad vidim sta sam napisao.. da, jer koliko vidim po ovome sto mi je mighty mo napisala, treba da gutam po 4,5 kapsule pre i posle treninga :)
Glasam za prah :)
-
Kapsule su za one kojima je ukus BCAA izrazito nepodnošljiv iz ispijanje. Jeste odvratan ukus, jeste da se maltene ne rastvara, ali većina nas pije BCAA u obliku praha. :)
-
Posto nemam trenutno mogucnosti da uzmem i bcaa i glutamin, sta izabrati, koja je bitna razlika?
-
Pravo pitanje je gde ima i BCAA i glutamina?
...pa u proteinskim suplementima( whey, kao i kvalitetne proteinske mesvine), a i naravno tu su i proteini visoke bioloske vrednosti iz hrane...
Moja preporuka je pojacati ishranu kvalitetnim izvorima proteina, i proteinskim suplementima...a BCAA i glutamin nisu proiritet, ako vec imas zadovoljavajuce kolicne proteina visoke bioloske vredosti iz hrane i suplementacije...
Jako je bitna i razumna, svrsishiodna, a i ekonomicna upotreba suplementacije, tako da razmotri navedeni kontruktivan predlog...
Najbolji "antikatabolici" su dovoljne kolicine proteina visoke bioloske vrednosti i slozenih hidrata...brze varijante proteina( laicki receno), izolat / hidrolizat whey su isto tako odlican izbor i izvor i BCAA i glutamina...
-
Razumeo. I meni je primamljivije da dam i ako treba malo vise para na kvalitetnu hranu, nego na neke suplemente, ukoliko nema velike potrebe za njima.
Imao sam jos jedno pitanje za tebe Slavisa, da li je ok jesti kajganu uvece, od 4 5 jaja, na teflonskom tiganju, bez ulja naravno.. posto je to i izvor proteina i masti, ali je tu i opet 4 5 zumanaca? Holesterol mi je normalan naravno..
Dosadi mi da jedem belanca ponekad, pa onda imam zelju za kajganom, pa ne znam koliko je to ok.
Ono sto sam krenuo da se trudim je da u onom predzadnjem obroku, tj vecerom, jedem sto cesce ribu. Ribu generalno obozavam i ona mi ne moze dosaditi. Piletine mi je vec preko glave, ali je jedem normalno. Ove nedelju cu malo da prosaram meni sa curetinom, teletinom, cisto da odmorim dan, dva od piletine.
Ishrana je tu, sada mi je sledeci korak raznovrsnost iste, tumbanje menija. Ukoliko neko ima preporuke ili korisne sajtove za to, neka mi ostavi
-
Razumeo. I meni je primamljivije da dam i ako treba malo vise para na kvalitetnu hranu, nego na neke suplemente, ukoliko nema velike potrebe za njima.
Imao sam jos jedno pitanje za tebe Slavisa, da li je ok jesti kajganu uvece, od 4 5 jaja, na teflonskom tiganju, bez ulja naravno.. posto je to i izvor proteina i masti, ali je tu i opet 4 5 zumanaca? Holesterol mi je normalan naravno..
Dosadi mi da jedem belanca ponekad, pa onda imam zelju za kajganom, pa ne znam koliko je to ok.
Ono sto sam krenuo da se trudim je da u onom predzadnjem obroku, tj vecerom, jedem sto cesce ribu. Ribu generalno obozavam i ona mi ne moze dosaditi. Piletine mi je vec preko glave, ali je jedem normalno. Ove nedelju cu malo da prosaram meni sa curetinom, teletinom, cisto da odmorim dan, dva od piletine.
Ishrana je tu, sada mi je sledeci korak raznovrsnost iste, tumbanje menija. Ukoliko neko ima preporuke ili korisne sajtove za to, neka mi ostavi
Ako nema problema sa holesterolom, sto da ne...ali sam za bar 2 zumanca manje...mozes dodati malo posnog sira, taman neka vrsta omleta...
Probaj da ubacis i konjetinu,ako imas mogucnosti( neki je zovu "unapredjena govedina")... http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/super-meso-konjetina.html
Curetina je isto tako dobar izbor... http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/uretina-1-na-1.html
Dok god je po zakonima nutritivne logike nema losih izbora po pitanju ishrane( vrati se na vec date preporuke)...
Korsina smernica oko mikro i makro nutritivne vrednosti namirnica... http://nutritiondata.self.com/
-
Kukao sam da me jedna kapsula dyma burna ne razmrda..popio juce dve odjednom pre treninga. Bas mi je dalo kick. Ceo dan pun energije..zato sam sad jos budan,pola 6, oka ne mogu da sklopim. A nisam ga posle toga pio.. overdose izgleda.
Moracu da se vratim na jednu i to cim ustanem. Jak mi je mnogo izgleda.
Koliko kofeina ima u soljici kafe, bas me zanima da uporedim sa jednom kapsulom?
-
Sada sam nasao podatak da su skoro dve kapsule maltene 6 soljica kafe :)
Ja ne pijem niti energetska pica, niti kafu redovno, s vremena na vreme soljicu dnevno, maksimalno 3, ali to je bas bas retko.. nije ni cudo sto sinoc nisam mogao da spavam, s obzirom da sam popio 2 odjednom pre treninga. Mada je to bilo pola 1 prepodne a legao sam da spavam 12 sati kasnije i jos uvek sam bio pun energije
-
Svako različito reaguje na kofein, e sad moguće je da su i ostali psihički faktori uticali na to da ostaneš budan do rano ujutru... možda nije samo od kofeina, ali u svakom slučaju smanji dozu ako se opet ponovi isto.
Meni na primer ne smeta 2 kapsule, ali izbegavam trening uveče i takoĂ°e unos kofeina uveče. Jači trening sam po sebi uveče me razbudi i ne mogu da spavam (adrenalin) :)
-
Mnogo puta smo pomenuli da bi unos kofeina trebalo izbegavati u periodu kracem od 6 sati pre odlaska na pocinak...ali simptomi predoziranja mogu biti razliciti...pa i "efekti" mogu da variraju...
Da li redovno koristis neke izvore kofeina? Cajevi? Energetski napici? Kafa? Neki sokovi? Kakao? Analgetici( Panadol, Oldon,Kafetin...)?
Da li si pored DymaBurn izimao i neke druge izvore kofeina ili "stimulanse"?
Jedna solja kafe u proseku ima 60-80 mg kofeina, tj. 30-40 mg po soljici kafe...
A u jednoj dozi DymaBurn( 2 kapsule) ima oko 350 mg kofeina, ne zaboravi da svako drugacije reaguje na kofein u zavisnosti od stepena "tolerancije" na isti( redovnost uzimanja, ukupan dnevni unos)...ali DymaBurn u svom sastavu nema samo kofein tu su i drugi metil-ksantini,poput teofilina( ekstrakt guarane), koji je jaci stimulanas od kofeina, zatim katehini i polifenoli iz zelenog caja sa "stimulativnim efektom"...ketoni maline...
-
Iskreno, sigurno su uticali i neki drugi psihicki faktori, posto trenutno imam dosta nekih obaveza koje moram da odradim, ali nije nista strasno, sto moze da me drzi budnim celu noc. Obicno kad imam takav period zaspim malko kasnije, iako nikada ne zaspim pre 1. Ali bas da budem budan do pola 6.. imao sam onako osecaj da sam pun energije, koncentracija na visokom nivou, mozak konstantno radi, srce je takodje malo ubrzano radilo..
Ali opet, popio sam dve kapsule oko pola 1 prepodne, odradio trening.. a legao 12 sati kasnije.
Kofein jako retko unosim. Pre ovog sagorevaca sam cesto pio zeleni caj, par casa dnevno. To mi je bio jedini unos kofeina, a znam da ga tu ima duplo manje nego u soljici kafe. Kafu jako jako retko pijem, energetska pica nikada, koka kolu nikada itd.. znaci sem zelenog caja i kafe ponekad, retko unosim kofein i moze se reci da na toliku kolicinu svakako nisam naviknut, niti priblizno.
Zato cu od sada da pijem po jednu, dok se ne naviknem. Danas sam odradio trening sa jednom i bas sam zadovoljan s obzirom da oka nisam sklopio, nije mi tesko palo. 4 sata spavanja samo, sto je uzas naravno.
Jednom sam probao NO, drugar mi dao. Pamtim taj nalet energije..one dve tablete su mi juce dale isti taj efekat, ne preterujem. Onako kvalitetan trening, sa jakim kilazama za moju trenutnu spremu, nisam nikada odradio.
Poprilicno sam siguran da je najvecim delom zbog kofeina, jer na tu kolicinu apsolutno nisam naviknut. Najvise u zivotu sam popio 3 soljice espresa na dan, sto je da kazemo 240mg kofeina.. a ja sam juce uneo 720mg. 3x vise. A ponavljam, kafu u proseku ne popijem u zadnje vreme vise od 1x nedeljno. Nekada zaredjam po 2 soljice dnevno, ali od kako sam poceo da treniram, vise ne. Tome ima 2 meseca..
Trebace vrv jos par dana, da se malo naviknem. Inace, sagorevacem sam bas zadovoljan, daje mi kick, a i verujte, uz ovu ishranu koju imam, rezultati su brzi i jako vidljivi. Svakako je ogromnim delom zbog ishrane, ali mi daje neke finese koje pre nista nije moglo.
Kod mene se to brzo primeti, jer generalno imam jako brz metabolizam.
Zao mi je sto nisam okacio sliku pre svega ovoga i ovu sada. Za 2 meseca koliko imam jedan ovakav rezim, sam bas zadovoljan, da ne kazem prezadovoljan. A i zasluzio sam, trudim se a motivacija samo raste :)
-
Samo nastavi tako i ne povećavaj dozu dokle god 1 tableta završava posao, izbeći ćeš te " neželjene" efekte kofeina a i duže će trajati pakovanje :)
-
Hocu, pijem samo jednu tabletu ujutru, cak ni pre treninga ne pijem drugu.. Doduse trening mi je sat vremena ili malo vise posle dorucka, tako da nema ni potrebe da je pijem opet, a primetio sam da me "razbudi" malko kasnije, ne odmah posle onih pola sata.
Inace, sada te razume Slavisa oko one price o definiciji. Telesna masnoca mi spava, a misici dolaze do izrazaja i to sasvim lepo izgleda.
Pogresne termine sam koristio apsolutno.. Apsolutno sam zadovoljan pravcem kojim idem.
Neki misici rastu, jer nikada nisu ni imali podstrek za to, a vezbanjem to dobijaju. Masnoca spada i sada to mnogo lepse izgleda :)
-
Napravi koju fotku sad i kad završiš sa sagorevačem da vidimo napredak :)
-
Hocu, pijem samo jednu tabletu ujutru, cak ni pre treninga ne pijem drugu.. Doduse trening mi je sat vremena ili malo vise posle dorucka, tako da nema ni potrebe da je pijem opet, a primetio sam da me "razbudi" malko kasnije, ne odmah posle onih pola sata.
Inace, sada te razume Slavisa oko one price o definiciji. Telesna masnoca mi spava, a misici dolaze do izrazaja i to sasvim lepo izgleda.
Pogresne termine sam koristio apsolutno.. Apsolutno sam zadovoljan pravcem kojim idem.
Neki misici rastu, jer nikada nisu ni imali podstrek za to, a vezbanjem to dobijaju. Masnoca spada i sada to mnogo lepse izgleda :)
U sustinu trebalo bi obratiti paznju i na odnos obroka i unosa predtrenazne suplementacije...da bi se moguce interakcije za zeludacnim sadrzajem izbegle i tako "omela" apsorpicja korinsih sastojaka...dakle, kao sto stalo ponavljamo, ne preterivati sa obilnoscu obroka pre treninga, 30-40 gr proteina, 50-70 gr hidrata, masti sto manje...posle 2 h od obroka zeludacni sadrzaj nece biti veliki problem za "ometanje" tranzita i posledicne apsorpcije sastojaka predtrenazne suplementacije...zato mozda efekti sagorevaca nastupaju i malo kasnije, mada hrana ne utice toliko "negativno" na apsorpciju kofeina, ali zasigurno ima interakcije sa ostalim sastojicma sagorevaca...
Koliko vremena ti protekne od obroka do pocetka treninga?
Inace,po pitanju upotrebe, zvanicna preporuka proizvodjaca je...
"Directions For Dyma-Burn Xtreme: As an adult dietary supplement, take two (2) capsules before breakfast or morning exercise session, and two (2) more capsules at mid-afternoon. Initially, take half the recommended amount (one (1) capsule 2 times daily) for the first 7 days to determine your tolerance. Do not exceed 4 capsules per day. *For best results, use as part of a reduced fat diet and exercise program.†"
Tako da ces morati za pocetak dok se ne "naviknes" na efekte Dyma-Burn uzimati bar 2 puta dnevno po 1 kapsulu, da bi efekat sagorevaca bio maximalan, e sad ako je cilj da to bude samo "predtrening boost", to je druga prica...
I ne zaboravi dovoljan unos vode( dobra hidratacija)...bar 3 litra dnevno plus potrebe u toku treninga
-
Sat i po do dva, zavisi sta doruckujem. Evo, sinoc sam zaspao kao beba, nikakvih problema nisam imao.
-
Trebace vremena da se naviknes na efekte ovog sagorevaca...tako da 2 puta dnevno po 1 kapsula,prvih 7 dana ( razmak uzmedju izimanja ne bi trebalo da bude manji od 8 h), posle toga kreni se preporucenim, delotvornim "serving size"( 2 x 2 kapsule)...
Najlakse je ipak ispostovati preporuku proizvodjaca...u cilji maximalne efektivnosti ovog suplementa...
I ne zaboravi ,"eat well, train like hell" ;)
-
kad smo već kod zelenog čaja, malo je offtopic, ali sam čula zanimljive rezultate novog istraživanja... najbolja kombinacija za koncentraciju i učenje - šolja zelenog čaja i par kocika čiste crne čokolade ;) vredi probati :)
-
kad smo već kod zelenog čaja, malo je offtopic, ali sam čula zanimljive rezultate novog istraživanja... najbolja kombinacija za koncentraciju i učenje - šolja zelenog čaja i par kocika čiste crne čokolade ;) vredi probati :)
Kofein, teofilin, teobromin( metil-ksantinska braća) + polifenoli + feniletilamin + katehini...zvuči logično, prava serija "benignih stimulanasa" i "sagorevača"...slažem se, vredi probati...
Odličan predlog!
-
Mozete li da mi objasnite razliku izmedju monohidrata i kre alkalyn-a? Kako reaguje jedan, kako drugi?
-
Kreatin je kreatin...dakle, mehanizam dejstva je isti...bilo da je u pitanju monohidrat ili alkayn...jedina razlika u farmaceutskoj formulaciji koja se tiče povećavanja efikasnosti asporpcije...
"Puferisani kreatin prolazi "nesmetano" kroz digestivni trakt( "ne inaktivira ga želudačna kiselost") i stiže do krvotoka “netaknut” da bi nahranio mišiće punom snagom. :D
Istraživanja su pokazala da od pH vrednosti zavisi brzina transformacije kreatina u neupotrebljivu formu kreatinin. Što je pH vrednost niža, veća je brzina transformacije u kreatinin, a oko 12 pH jedinice ova transformacija je sprečena. S obzirom na ove činjenice dizajniran je Kre-Alkalyn pH vrednosti 12, što omogućava stabilnost u tečnostima i maksimalnu bioraspoloživost. Puferisani kreatin deluje 10 puta jačom snagom u odnosu na običan kreatin, pa se preporučuje upotreba svega 1,5g dnevno."
Jedna od značajnijih prednosti puferisanog kreatina je što ne izaziva "kreatinsku nadutost"( zadržavanje vode), niti stomačne tegobe u odnosu na druge kreatinske proizvode...nije potrebno "punjenje"...poput kreatin monohidrata...
P.S. većina korisnika idalje smatra da je monohidrat neprevaziĂ°en...ipak ono malo "vodice" mnogo znači ;D
-
Ja sam uvek za monohidrat, dosta je povoljniji :)
-
Upravo zbog toga pitam. Taman sam skinuo visak masnih naslaga, pa ne zelim da se ponovo "zamastim".
Mislim, nikada nisam pio kreatin, niti znam kako deluje na misice, kako oni izgledaju posle njega..
ne zelim da mi se stvori opet "donji" stomak ili tako nesto..
Puferisani mi je alkalyn?
-
Da, "puferisani" je alkalyn...puferi su regulatori pH( kiselosti)...
Većina tegoba se vezuje za "vodenast izgled i zamašćivanje" i upotrebu kreatin-monohidrata...
Naime, "prirodna osobina" kreatina je da "povlači vodu u mišić" što doprinosi njegovom volumenu i snazi( naravno tu su i efekti na "obnovu" ATP-a), ali je zabluda da je dobijena težina čista mišićna masa...dakle, minimalno "vodenjenje" je moguće, to nekada zavisi od "čistoće" samog kreatin-monohidrata, neki proizvoĂ°ači suplemenata u svojoj ponudi imaju i kreatin sa malo većim % azotnih nečistoća koje mogu dodatno doprineti ovom problemu...ali ta "voda" je zapravo i deo priče o puferskoj moći kreatina...voda ima neutralan pH...tokom mišićnog rada stvaraju se "kiseli produkti mišićnog rada"...dakle, taj efekat "povlačenja vode u mišić" indirektno utiče i na uspostavljanje pH neutralnosti u samom mišiću, koja je jedan od preduslova "stimulacije" sinteze proteina , tj. obnove mišićnog tkiva "oštećenog" treningom...
Sa druge strane, neki od korisnika rade fazu punjenja kreatinom( monohidrata) u cilju popune kreatinskih "rezervi", npr. 4 x 5 gr dnevno...i tada dodaju malo više dekstroze koja pored stimulativnog efekta na lučenje insulina dovodi i neželjne stimulacije "masnih ćelija"...na talasu insulina u naše mišiće ulazi voda, kalijum, dekstroza, kao i amino kiseline i kreatin...dakle, problem sa salom i vodom se tiče i preterivanja sa dekstrozom...15 gr je sasvim dovoljno...
Sa alkalynom te tegobe su mnogo manje izražene...nema potrebe za dekstrozom, manje neželjnog kreatinina...i sl.
Dakle, ukratko šta radi kreatin - obnova ATP-a, stimulacija sinteze proteina, kao i postizanje većeg ćelijskog volumena ;)
Jasnije? ;)
Ako ti treba još informacija oko odabira kreatinskih suplemenata, kao i načina uzimanja i sl., tu smo...
-
Kre Alkalyn se uzima u mnogo manjim dozama, jer dospeva do mišića "netaknut". Ne stvara nadutost, ne zadržava vodu, odličan za sportiste koji se bave nekim od sportova izdržljivosti. TakoĂ°e dobra opcija za one koji ne žele da se ugoje ni gram i za one koji imaju problema sa stomakom prilikom uzimanja klasičnog monohidrata.
Iz ličnog iskustva, probala sam pre par godina običan monohidrat i bila sam prilično puna vode (ne kažem da je samo do kreatina, ali delom jeste) a probala sam i kre alkalyn i stvarno sam bila zadovoljna, isti efekti, uz manju dozu i bez zadržavanja vode. Meni jako odgovara.
TakoĂ°e bih ga preporučila i devojkama koje ozbiljno treniraju :)
-
Iz tog razloga cu ukoliko uzimam kreatin uzeti njega, a ne monohidrat. Ja sam jako brzo, eto vec posle 2 meseca, mozda i malo jace, uradio ono sto sam zeleo. Uz dobru ishranu pre svega, dobar trening a i ovaj sagorevac, uspeo sam da svedem telesne masti skoro na minimum.
Gornji deo tela, ruke, ostao je cist misic. Oko stomaka ima jos malo, ali ne pijem sagorevac ni dve nedelje. Izgubio sam 2 kg za to vreme, ali licno ne bih mogao da kazem da su to bili oni kilogrami koje nisam zeleo da izgubim.
Ono sto zelim da postignem sa tim kreatinom, je vec napumpanost misica. Da li to kre alkalin moze da mi da?
Ili mi je bolje da kupim xtend ili neki drugi no reaktor ili da pijem kreatin pre i posle treninga?
Uz napomenu da bih sagorevac uzimao jos neko vreme
-
Iz tog razloga cu ukoliko uzimam kreatin uzeti njega, a ne monohidrat. Ja sam jako brzo, eto vec posle 2 meseca, mozda i malo jace, uradio ono sto sam zeleo. Uz dobru ishranu pre svega, dobar trening a i ovaj sagorevac, uspeo sam da svedem telesne masti skoro na minimum.
Gornji deo tela, ruke, ostao je cist misic. Oko stomaka ima jos malo, ali ne pijem sagorevac ni dve nedelje. Izgubio sam 2 kg za to vreme, ali licno ne bih mogao da kazem da su to bili oni kilogrami koje nisam zeleo da izgubim.
Ono sto zelim da postignem sa tim kreatinom, je vec napumpanost misica. Da li to kre alkalin moze da mi da?
Ili mi je bolje da kupim xtend ili neki drugi no reaktor ili da pijem kreatin pre i posle treninga?
Uz napomenu da bih sagorevac uzimao jos neko vreme
Zašto je zapravo taj "osećaj napumpanosti" bitan za tebe? Voluminizacija i/ili napumpanost?
Da bi "napumpao mišić" nekada ti nije potreban ni kreatin, ni NO-reaktor, samo adekvatan trening, tj. modifikacije treninga...super-serije, "drop serije" i sl., a nekada i dobro "punjenje hidratima", skok insulina doprinosi svemu tome...( insulin u naše mišiće povlači - VODU, KALIJUM, GLUKOZU, AMINO KISELINE...a i širi krvne sudove - drastična pumpa)
Naravno , druga je stvar ako želiš da taj osećaj napumpanosti traje duže...i sam arginin ( NO) može tome doprineti...kreatin će ipak više dati na volumenu mišića ( "zadržavanje vode")...
Šta je zapravo napumpanost? ...najprostije rečeno, bolja "prokrvljenost mišića" uzrokovana pre svega treningom u sadejstvu sa supstancama koje imaju vazodilatatorni učinak( produkcija NO-azot monoksida u tu svrhu i posledično "širenje" krvnih sudova)..."više krvi u mišiću"=napumpanost...naravno, ne možeš stalno biti pod pumpom...ili na taj način možda želiš da prikriješ eventualne gubitke na mišićnoj masi tokom faze "skidanja masnih naslaga", što je neminovnost?!
Pri uzimanju sagorevača i NO-reaktora treba biti obazriv zbog sumiranja nekih (ne)željenih efekata...npr. efekat predoziranja kofeinom, pošto i jedni i drugi mogu imati znatne količine istog...
Moja preporuka bi bila da tek kada završiš sa "fazom skidanja masnih naslaga" i okončaš upotrebu sagorevača, dodaš NO-reaktor i/ili kreatin...
-
Jos jednom sam se lose izrazio, tj nestrucno, da bi me razumeli.. upravo je to ono sto zelim sledece. Znace ne jos uvek masu, nego veci volumen misica. Na to sam mislio kada sam pitao da li ce mi kre alkalyn dati. Ali bih i jos malo nastavio da pijem sagorevac.. da li mogu da pijem te dve stvari zajedno?
-
Možeš :)
-
Jos jednom sam se lose izrazio, tj nestrucno, da bi me razumeli.. upravo je to ono sto zelim sledece. Znace ne jos uvek masu, nego veci volumen misica. Na to sam mislio kada sam pitao da li ce mi kre alkalyn dati. Ali bih i jos malo nastavio da pijem sagorevac.. da li mogu da pijem te dve stvari zajedno?
Volumen mišića "na račun vode" i nije neko trajno rešenje...dakle, "pravi volumen" stičeš kroz adekvatan način ishrane i trening čiji je cilj povećanje mišićne mase + kreatin...dakle, to je ne ide zajedno da smanjenim unosom hidrata u fazi redukcije masnih naslaga, gde je cilj barem očuvati postojeću mišićnu masu...
Ne zaboravi da DymaBurn sadrži i sastojke koji imaju dehidratacioni, diuretički učinak...
Sa aspekta "energizing efekta" nema problema, to radi, ali za maksimalni volumen mišića potrebna je promena načina ishrane pre svega, povećanje hidrata...i manje dehidrirajućih činilaca...
Možeš dodati i taurin koji je odličan u sinergiji sa kreatinom...a i indirektni ( slabiji) sagorevač masti...ali opet maksimalan voluminizirajući efekat kreatina ćeš ostvariti tek po prestanku "faze skidanja masnih naslaga"...tj. čim digneš hidrate...da, i ovako će imati učinka, ali ne maksimalnog učinka...
P.S. ne želiš masu, ali želiš volumen...volumen i mišićna masa uvek idu zajedno... ;)
Dakle, mišić u fazi hipertrofije raste - dobija na volumenu na račun vode i mišićnih kontraktilnih proteina - aktina i miozina...
-
Jos jednom sam se lose izrazio, tj nestrucno, da bi me razumeli.. upravo je to ono sto zelim sledece. Znace ne jos uvek masu, nego veci volumen misica. Na to sam mislio kada sam pitao da li ce mi kre alkalyn dati. Ali bih i jos malo nastavio da pijem sagorevac.. da li mogu da pijem te dve stvari zajedno?
već si dobio jasno objašnjenje za volumen mišića... nemoj mešati to sa trenutnom "mišićnom pumpom" koja "nestaje" posle treninga i normalno se dešava zbog prokrvljenosti mišića.
Možeš koristiti sagorevač i kre alkalyn.
Jedna od odličnih kombinacija, i vrlo povoljnih, ti je i beta alanin i kre alkalyn. Neki dodaju i L arginin AKG. I eto dobrog NO reaktora ;)
-
Mislim da cu da probam da pauziram barem dva dana sa dyma burn-om, jer od kako sam poceo da ga uzmem, jako kasno zaspim i malo spavam i mislim da mi je tesko da se naviknem na njega.
Juce sam opet popio 2 tablete pre treninga (posle ne pijem) i opet sam zaspao jako kasno, kao i prosli put kada sam uzeo dve. Do sada sam pio samo jednu i to pre treninga, do 12 sati.
Neverovatno mi je da ukoliko popijem tu jednu, da ja ne mogu da izbacim taj kofein iz organizma toliko sati..
Sagorevac je dobar, ali mi je jako zao sto ne mogu da ga osetim potpuno. Bas ne znam sta da radim.
EDIT: U medjuvremenu sam opet popio jednu tabletu :D
-
Onda nastavi sa jednom tabletom i potrudi se da izbaciš kofein iz ostalih izvora. Dyma burn je odličan sagorevač samo možda si za početak trebao da probaš neki malo slabiji ili neki bez stimulansa.
-
Mislim da cu da probam da pauziram barem dva dana sa dyma burn-om, jer od kako sam poceo da ga uzmem, jako kasno zaspim i malo spavam i mislim da mi je tesko da se naviknem na njega.
Juce sam opet popio 2 tablete pre treninga (posle ne pijem) i opet sam zaspao jako kasno, kao i prosli put kada sam uzeo dve. Do sada sam pio samo jednu i to pre treninga, do 12 sati.
Neverovatno mi je da ukoliko popijem tu jednu, da ja ne mogu da izbacim taj kofein iz organizma toliko sati..
Sagorevac je dobar, ali mi je jako zao sto ne mogu da ga osetim potpuno. Bas ne znam sta da radim.
EDIT: U medjuvremenu sam opet popio jednu tabletu :D
Ako ti je cilj da iskoristis maksimalnu efektivnost Dyma Burn, kao sagorevaca masti, redovna upotreba neophodna za maksimalne efekte...inace , taj "privremeni" prekid upotrebe ce jos vise pojacati "osetljivost" na eventualne, nezeljene efekte ovog sagorevaca...
Kao sto je Dusan napomenuo, ogranici upotrebu "drugih izvora kofeina"...obrati paznju i na razmak izmedju uzimanja sagorevaca i odlaska na pocinak,dakle, bar 6 sati "razmaka"...
Moguce da su i neki drugi sastojci ovog sagorevaca problem, tj. tvoja preosetljivost na njih...ne treba zaboraviti da svako od nas drugacije reaguje na neke sastojke sagorevaca sa "stimulativnim efektom"( reakcije individualne preosetljivosti)...
Sve u svemu, moguce je da ti Dyma Burn ne odgovara, po sastavu, tj. "nacinu delovanja"...tako da se slazem sa Dusanom i po tom pitanju...promena sagorevaca je mozda najbolje resenje?!
Da li osecas neprijatno ubrzan rad srca "u miru"? Preskoci u radu srca? Pojacana nervoza? Razdrazljivost?
Neki problemi sa srcanim radom pre uzimanja ovog sagorevaca?
Da li si ranije uzimao neke sagorevace masti? Ako jesi? Koji je to sagorevac bio? Iskustva?
-
Nisam, pio sam samo L carnitin sumece..
Pa nemam takve probleme, ubrzan rad srca. Kao sto rekoh, ne pijem kafu, energetska pica, cajeve.. sve sam to izbacio od kako sam poceo da koristim ovaj sagorevac.
Preko dana se osecam super, problem nastane uvece. Sad, da li sam se ja opteretio jer imam duzi period kako ne spavam kvalitetno ili je zbog sagorevaca, a verujem da je nesto izmedju.. Jer kada legnem, telo mi je opusteno potpuno, disem normalno, ali jako brzo razmisljam, koncentracija mi je na visokom nivou, misli samo lete.. sto nije bio obicaj pre.
Ponavljam, ja nikada u zivotu nisam unosio ni priblizno te kolicine kofeina.
Bas mi je zao da prikinem konzumiranje ovog sagorevaca i da ga bukvalno bacim u kantu, jer je i ova jedna tableta imala efekta, a mogu da zamislim 2,3 ili 4, em sam i dao pristojnu svotu novca na njega.
-
Ili nastavi sa njim ili kupi neki slabiji a njega ostavi sa strane dok se ne privikneš na stimulanse .
-
Koji od slabijih mi preporucujete, da nema kofein ili barem u toj meri?
-
Koji od slabijih mi preporucujete, da nema kofein ili barem u toj meri?
Probaj potpuno bez kofeina, kada je već tako. Ja bih ti savetovala Carni FX Scitec Nutrition, to je malo jača doza karnitina, 1500 mg L karnitin + 500 mg Acetil L karnitin. Ili probaj sa Biotech Thermodrine-om.
Ne mora da znači da je sve ovo do kofeina... ima tu malo i psihe ;) možda... :)
-
Koji od slabijih mi preporucujete, da nema kofein ili barem u toj meri?
Probaj potpuno bez kofeina, kada je već tako. Ja bih ti savetovala Carni FX Scitec Nutrition, to je malo jača doza karnitina, 1500 mg L karnitin + 500 mg Acetil L karnitin. Ili probaj sa Biotech Thermodrine-om.
Ne mora da znači da je sve ovo do kofeina... ima tu malo i psihe ;) možda... :)
Verujem da ima i do psihe, posto imam malo i naporan period na fakultetu, tenzija oko nekih stvari kojima ne mogu ja da upravljam, pa sigurno i to utice malo. Ali nisam tip coveka kojeg takve zivotne sitnice mogu toliko da poremete, verujem da je uz sve to ovo prevelika doza kofeina za mene.
Vidim da thermodrine ima kofeina u sebi, ali 100 mg na 3 kapsule, jel tako? To opet nije strasno, bukvalno kao da sam popio espresso.
Verujem da je isplatljiviji od Carni FX, jer su u pitanju kapsule, pa cu sigurno imati nekoliko dana koriscenja vise. E sada, izbabrao bih kvalitetniji od ova dva svakako
-
Razumem te, i meni se dešava slično... pogotovo u kombinaciji sa kofeinom :)
Thermodrine ima fin sastav, za tu cenu bih rekla da je OK, možeš probati sa njim.
Carni FX je po mom mišljenju najbolji u kategoriji L karnitina jer ima jačun dozu, 2000 mg ukupno.
-
Koji od slabijih mi preporucujete, da nema kofein ili barem u toj meri?
Probaj potpuno bez kofeina, kada je već tako. Ja bih ti savetovala Carni FX Scitec Nutrition, to je malo jača doza karnitina, 1500 mg L karnitin + 500 mg Acetil L karnitin. Ili probaj sa Biotech Thermodrine-om.
Ne mora da znači da je sve ovo do kofeina... ima tu malo i psihe ;) možda... :)
Verujem da ima i do psihe, posto imam malo i naporan period na fakultetu, tenzija oko nekih stvari kojima ne mogu ja da upravljam, pa sigurno i to utice malo. Ali nisam tip coveka kojeg takve zivotne sitnice mogu toliko da poremete, verujem da je uz sve to ovo prevelika doza kofeina za mene.
Vidim da thermodrine ima kofeina u sebi, ali 100 mg na 3 kapsule, jel tako? To opet nije strasno, bukvalno kao da sam popio espresso.
Verujem da je isplatljiviji od Carni FX, jer su u pitanju kapsule, pa cu sigurno imati nekoliko dana koriscenja vise. E sada, izbabrao bih kvalitetniji od ova dva svakako
Znaš kako, jedan od velikih problema je i tzv. "placebo efekat" nekih suplemenata, kao i autosugestija...
Savremena medicina u prvi plan stavlja psiho-somatiku..dakle, uticaj psihe na neke "telesne manifestacije"...tako je i ovde, podsevsno se plašiš nekog neželjenog efekta sagorevača koji uzimaš, i ovako si pod tenzijom..."sumiranje problema"...i eto razloga za nesanicu, ubrzan rad srca i sl.
Naravno, ipak bi trebalo biti oprezan po pitanju svih mogućih neželjenih efekata...
Mnogi će reći da L-karnitin predstavlja "šećernu vodicu" kada su sagorevači u pitanju...ali bitna je i doza samog L-karnitina( minumum 3000 mg "per day" - neki smatraju kao efikasnu dozu istog)...a tu su i mnogobrojni pozitivni efekti L-karnitina i Acetil - l - karnitina( sastojci CARNI-FX) na muško reproduktivno zdravlje( pozitivan uticaj na plodnost, opšteprihvaćena kombinacija u lečenju muškog steriliteta), neke studije sugerišu da ova kombinacija ima efekata i kao testosteron-booster( efekat na LH prednjeg režnja hipofize)...
Kombinacija kofein i CARNI-FX može imati solidne efekte( iz ličnog iskustva)...( naravno dozu kofeina "titrirati" u skladu sa osetljivošću)
Lično smatram da je CARNI-FX jedna od najkvalitetnijih formulacija L-karnitina na našem tržištu...ako se dozira po preporukama, efekat zasigurno neće izostati( uz naravno redovan kardio trening i korigovanu ishranu)...ali treba biti i realan u očekivanjima! Ipak su sagorevači samo "final touch" u procesu koji je prevashodno "aktiviran" - treningom i korekcijom ishrane...mnogi savetuju da sagorevače treba uključiti pri kraju samog procesa...npr. "ciklus" skidanja masnih naslaga od 12 nedelja...zadnje 4 nedelje ubaciti sagorevače...
Moja preporuka - 1 kesica CARNI-FX + tableta kofeina( 200 mg ili pola tablete, ako postoje "problemi") 30 minuta pre jutranjeg kardia...i ista kombinacija pre treninga sa opterećenjem...
Da, neko će reći - "ovaj suplement je skup"...ali ne zaboravimo da je kvalitetan suplement vredan toga..."nisam bogat da kupujem jeftine stvari, koje nemaju nikakvog efekta"...to je uludo potrošen novac, zar ne?
Sa druge strane bi trebalo da se zapitaš, da li ti je sagorevač stvarno potreban?
Koliko dugo si na ovom "korigovanom" režimu ishrane i treninga? Kakvi su rezultati? Šta kaže vaga? Šta kaže ogledalo?
-
Na jednom ovakvom rezimu, sa par ispada, sam vec skoro 2 meseca. Tada, na tom pocetku sam imao 87,88 kg.
Danas imam i vise nego zadovoljavajucih 82,7. Transformacija, je sigurno uocljiva, jer pamtim kakav mi je tada stomak bio, kakav sada.
Obim stomaka je manji, tog donjeg dela, dok sam se gore malko "rasirio" vezbajuci u teretani. Generalno, imam definisane grudi, ali je to pre 2 meseca malo drugacije izgledalo, jer sam imao viska i u tom delu, nije bilo zategnuto..
Sada je to sve na mestu, bas kako treba.
Ja sam stvarno prezadovoljan, mada licno nisam prvi put u jednom ovakvom eksperimentu, pa poznajem svoje telo i znam sta mu odgovara. Ali suplementaciju prvi put koristim.
Primetim npr s vremena na vreme, da i sa ovakvim treningom i ovakvom ishranom, u nekim danima imam opet malo naslaga na stomaku, koje nestanu posle par dana, pa se opet pojave.. A kg mi ne rastu u tim slucajevima..
A iskreno ne ucini mi se vizuelno..
Iskreno, ne mogu sa sigurnoscu da kazem, ali deluje mi da se to dogodi u danima kada uzimam manje zdravijih masti.. ne znam da li to moze imati veze, ali tako mi se cini.
Npr prosle nedelje, nisam mogao da priustim orahe, lesnike itd i nisam jeo ribu jedno 5 dana, imao sam nekih drugih troskova, jeo meso i sve redno kako treba, imao jedan dan u nedelji sa pojacanim hidratima, jedan obrok tacnije i onda se pojavio taj stomak da nazovemo. Rekao bih i da sam pio manje vode u tih par dana.
A sto se tice sagorevaca.. ja bas zelim da odradim to, u te zadnje 4 nedelje sam trenutno i zelim taj final touch sto ti kazes.. Dyma Burn je sagorevac koji nije za mene, shvatio sam to, jer sam video kakve efekte po mene ima samo jedna tableta. Ja da pijem 4 dnevno, uz trening koji imam i ishranu, smrsao bih dosta brzo.
A sto se tice L carnitina.. pio sam ga i primetio sam te efekte, po "zdravlje muskarca" :) Na mom slucaju su se te studije pokazale kao tacne i to sam pio onaj od 500mg.
Probacu sa Carni FX sigurno. Kutija i to je to.
-
Bez brige, te naslage što doĂ°u i proĂ°u nisu naslage već voda ili jednostavno nadutost :)
Povećaj unos tečnosti u toku dana (voda), puno povrća (vlakana) da iščistiš creva
-
Monika je to lepo primetila...nema potrebe da se previše traumiraš tim prolaznim znacima "retencije vode"...
Ne bi trebalo zaboraviti da su zdrave masti, tj. njhov dovoljan unos jako bitan faktor u produkciji testosterona...a zdrave masti doprinose i hormonskom balansu našeg tela...
Nekada i sam povećan unos hidrata( preterivanje sa prostim hidratima) može da dovede do svega toga...
Inače, koliko vode popiješ u toku dana? Unos soli? Da li dodatno dosoljavaš hranu? Nekada i povećan unos soli može imati slične manifestacije?!
Zanimljivo je da je naša ishrana jako siromašna kalijumom...a nizak unos kalijuma, parećen visokim unosom natrijuma takoĂ°e može biti uzrok problema sa "zadržavanjem vode"...
Voće i povrće je bogato solima kalijuma,Ako imamo „na meniju” nedovoljno tih namirnica, to nas „uskraćuje” za KALIJUM, mineral koji nas štiti od hipertenzije (povišenog krvnog pritiska) i posledica (infarkt srca, šlog...). Prema istraživanjima prof. dr Lorena Kordena sa Univerziteta Kolorado, koji je proučavao ishranu u ranijim periodima istorije, ljudska rasa se razvijala konzumirajući kalijum i natrijum u odnosu 10:1( u korist kalijuma), tako da se taj odnos smatra našom biološkom normom. Danas, zbog „preslane ishrane”, “junk fooda”, kombinovane sa niskim unosom voća i povrća, taj odnos je 3:1, ali u korist natrijuma.
-
Popijem uglavnom dosta vode u toku dana, posebno kada treniram. Minimum 3-4 l sigurno. Uglavnom, kada toliko vode pijem, nemam tih problema.
A hranu dodatno posolim cesto, imam tu naviku..
Uzeo sam danas u pansportu carni fx. Vidim da pise da se uzima pola kesice pre treninga.. da li je to malo ili da pijem celu?
-
Popijem uglavnom dosta vode u toku dana, posebno kada treniram. Minimum 3-4 l sigurno. Uglavnom, kada toliko vode pijem, nemam tih problema.
A hranu dodatno posolim cesto, imam tu naviku..
Uzeo sam danas u pansportu carni fx. Vidim da pise da se uzima pola kesice pre treninga.. da li je to malo ili da pijem celu?
slobodno popij celu kesicu, to je ukupno 2000 mg. Korektna doza :)
-
Dogovoreno. Uzeo sam i Kre Alaklyn, njega pijem pola sata pre i pola sata posle, po kapsulu, jel tako?
Javljam rezultate :)
-
Dogovoreno. Uzeo sam i Kre Alaklyn, njega pijem pola sata pre i pola sata posle, po kapsulu, jel tako?
Javljam rezultate :)
Ako si tezi od 80 kg...neka to budu po 2 kapsule Kre Alkalyna pre i posle treninga...ispostuj preporuke proizvodjaca, u tvom je interesu!
(http://i.imgur.com/ynAatcq.jpg) (http://www.igreklik.com/slike/)
Popijem uglavnom dosta vode u toku dana, posebno kada treniram. Minimum 3-4 l sigurno. Uglavnom, kada toliko vode pijem, nemam tih problema.
A hranu dodatno posolim cesto, imam tu naviku..
Uzeo sam danas u pansportu carni fx. Vidim da pise da se uzima pola kesice pre treninga.. da li je to malo ili da pijem celu?
Okani se dodatnog soljenja hrane,jer nasa hrana i ovako sadrzi "skirivene izvore natrijuma"...ako vec moras ne prelazi 5 gr "dodatne" kuhinjske soli dnevno!
To su inace i zvanicne preporuke nasih kardiologa...
Carni-FX , nema deljenja...1 kesica - maksimalni efekat... ;)
-
Dogovoreno. A koliko vremena treba da prodje od poslednjeg obroka da bih smeo da popijem kreatin ili nema pravila za to ?
Doduse imam Labrada Kre Alkalyn, a ne AAEFX. Po njihovim preporukama ne vidim nigde da mogu da pijem 2 pre i 2 posle.. mada cu nastaviti tako da pijem :)
-
Osnovno pravilo je "na prazan zeludac"...najbolje bi bilo da to bude 2 sata posle obroka, odnosno pola sata pre narednog obroka...
S obzirom na istu kolicinu "aktivne supstance" i kod "Labrada alkalina" moja preporuka ce biti ista... ;)
I opet naglasavam neophodnost dobre, tj. dovoljne hidratacije( tokom dana i u toku treninga)...toplije vreme, uzimanje sagorevaca, plus Kre Alkalyn ;)
-
E ovako ljudi. Postigao sam ono sto sam zeleo, smanjio sam telesnu masnocu, 5,6 kg, sa 88 na 82,5 kg. Sada to izgleda mnogo lepse, misici su izrazeniji. Ljudi oko mene to primecuju, pitaju me kako sam uspeo tako da se "svucem".
Sada bih se vratio na 85,86 kg, ali da to izgleda mnogo lepse, da to bude zdravija, cistija misicna masa, nego ona koju sam imao na pocetku.
Pijem whey i dalje, kre alkalyn sam poceo prosle nedelje i vitami su jos tu. Omega jos uvek nisam uzeo, ali jedem ribu bukvalno svaki dan.
Do sada sam imao 4, ponekad i 5 obroka dnevno, kao sto smo pricali. Hidrati ujutru, hidrati do rucka. I to je to od njih. Whey ujutru i whey posle treninga.
Ono sto me sad zanima je, kako da postignem tu zeljenu kilazu, kako bi sada trebala da mi izgleda ishrana?
-
Isto samo sto povecavas hidrate iz nedelje u nedelju tako sto ces pratiti stanje u ogledalu, ali nemoj se toliko opterecivati kilazom...
-
E ovako ljudi. Postigao sam ono sto sam zeleo, smanjio sam telesnu masnocu, 5,6 kg, sa 88 na 82,5 kg. Sada to izgleda mnogo lepse, misici su izrazeniji. Ljudi oko mene to primecuju, pitaju me kako sam uspeo tako da se "svucem".
Sada bih se vratio na 85,86 kg, ali da to izgleda mnogo lepse, da to bude zdravija, cistija misicna masa, nego ona koju sam imao na pocetku.
Pijem whey i dalje, kre alkalyn sam poceo prosle nedelje i vitami su jos tu. Omega jos uvek nisam uzeo, ali jedem ribu bukvalno svaki dan.
Do sada sam imao 4, ponekad i 5 obroka dnevno, kao sto smo pricali. Hidrati ujutru, hidrati do rucka. I to je to od njih. Whey ujutru i whey posle treninga.
Ono sto me sad zanima je, kako da postignem tu zeljenu kilazu, kako bi sada trebala da mi izgleda ishrana?
Sve se svodi na uspešnu manipulaciju unosom makronutrijenata...pre svega ugljenim hidratima...
Ne zaboravi da je osnovni preduslov povećanja mišićne mase - "kalorijski suficit"...dakle, dovoljno gradivnih materija za oporavak i izgradnju "mišićnog tkiva"( i tela uopšte) od napornih treninga...
Ključ svega je dovoljna trenažna stimulacija muskulature ispraćena dovoljno dobrom ishranom...
Kalorijski suficit bi trebalo "učiniti" što je moguće kvalitetnijim, jer je u "stanju suficita", pored dobitka na mišićnoj masi neminovnost i dobitak "masne mase", tako da je "kvarenje forme" verovatno...i eto vraćamo se na priču o potrebnosti "kvalitenog" suficita!
Unos proteina bi trebalo da bude oko 2-2,5 gr po kg, masti oko 0,6-0,8 gr po kg...a po pitanju hidrata( detaljno uputstvo)...
http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/najbolji-prijatelji-miine-mase-uljeni-hidrati.html
Cvetkoper je dao dobar uvid situacije...ciljani, delotvoran unos hidrata je ipak individualan, dakle, "pažljivo titrirati" :D
Ogledalo nikad ne laže...