Trenutno mogu 6 danja imenjace

@Slavisa

E upravo mi tako izgledaju uzine.. na zub, kikiriki uglavnom ili lesnici itd. Sta bih konkretno trebao da jedem za jednu uzinu i da li je npr kasno jesti posle 7 sati? Hranu bogatu proteinima naravno..

3h razmaka izmedju cvrstih obroka imam, to je sigurno. Ali izmedju tih 3 sata, nekada i vise, imam tu uzinu na zub.

Mislim da se ne razumemo najbolje ili ja nisam dovoljno upucen u pricu, sto je i tacno.

Ja sam trenutno zadovoljan svojom kilazom. Jednom sam probao da radim na masi, povecanju misicne definicije i sa jednom takvom ishranom i takvim treningom to nije izgledalo najlepse na meni, iz mog ugla. Ruke, grudi to je bilo ok. Ono sto nije bilo ok to je stomak.. tu je doslo bukvalno do zamascivanja, povecanja obima. Sigurno sam pravio neku gresku, cim je doslo do toga.

Sada, kada sam vec resio da imam pravilnu ishranu, zelim prvo da izbacim telesnu masnocu, sto je vise moguce. To ne zelim da uradim sto pre, vec postepeno, upravo da ne bih naglo izgubio misicnu masu.

Nasao sam tvoj tekst, koji je savrseno jasno napisan i jasno mi je koliko cega treba da unesem dnevno. Danas cu da se pozabavim malo sa racunicom koliko unosim proteina po obroku..npr koliko ima u 200 300 gr piletine, belancima, przenim jajima, ribi itd..

E sad, moja ishrana, pre svega ovoga je bila potpuno druga prica. Nisam trenirao, ali sam mnogo mnogo manje jeo. Npr przim jaja.. nikada vise od 3 nisam jeo. Znaci da ne duzim, unosio sam sigurno manje proteina i to verujem manje od polovine potrebnog, manje zdravijih masti i na kraju za hidrate nisam siguran, ali sigurno nisam unosio dovoljno onih potrebnih, iako sam gledao da ne jedem brzu hranu itd.

Ja sa treningom i pojacanom ishranom (jer i ta ishrana za definiciju je za mene pojacana) moja masa je rasla, jer sam unosio vise kalorija u sebe, vise proteina, vise zdravih masti, potrebnih hidrata i sa minimalnim kardio treningom ja sam "topio", em zbog treninga, em zbog jedne zdravije ishrane. Kada kazem minimalan kardio, to je bilo 20 min umerenog vozenja bajsa u proseku 3x nedeljno.
Kada ja kazem da zelim da smanjim masti i dobijem definisanije i razvijenije misice, ja tu ne mislim na ne znam sta. Zelim samo da mi misic bude veci nego kada sam pocinjao sa treningom a da opet i smanjim telesne masti u telu.

Od sutra krecem da pijem Dyma Burn, jednu pre treninga ujutru, jednu popodne pre rucka. Ukoliko mozes, posavetuj me kako bi trebala da izgleda uzina i trudicu se da ubacim jos jedan cvrst obrok i pojacam malo dorucak, u smislu da pojedem nekada i malo mesa, jaja..

Sa npr 4 cvrsta obroka, po mom dosadasnjem iskustvu sa treningom i ishranom, nisam siguran da mogu izgubiti mnogo misicne mase. Ja sam zadovoljan sa 84 kg. Posle ovog mog programa ja bih bio prezadovoljan da mi ta kilaza i ostane, ali da to izgleda lepse.

Nebitno, videcemo kako ce se ona razvijati i kakav ce biti rezultat. I da se dogodi to sto mi ti pricas, nema veze, to mi je primarno, da smanjim telesnu masnocu. Kada to uradim, plan mi je da se posvetim cistoj misicnoj masi.

Ukoliko imas vremena, voleo bih da mi napises primer ishrane u jednom danu. Toga i toga toliko i toliko..
A ja cu da nastavim da cesljam forum i da vidim sta sve ljudi jedu i tako da malo obogatim i napravim svoju ishranu raznovrsnijom.

Hvala vam ljudi stvarno, znace ovi saveti.

NIJE BITNO KADA JEDEŠ VEĆ ŠTA JEDEŠ...idealno u obroku pre spavanja, kombinacija proteina visoke biološke vrednosti i zdravih masti...moja preporuka ide posnom siru( ella sir, meggle sa 0% mlečne masti ili neki drugi sir sa do 10 % m.m.)...sir je inače izvor mlečnog proteina, kazeina, koji se sporije vari i daće konstantan priliv amino kiselina tokom noćnog sna čemu doprinosi i sinergija sa zdravim mastima - preporuka - 200 g ella-sira i 30 g badema( ili lešnika, kikiriki-pečen, neslan; pistaći, orasi)...

Hidrate treba izbegavati zbog jednostavne činjenice...ako nisi blagosloven superbrzim metabolizmom, trebalo bi da zaboraviš na ideju da jedeš bilo koji oblik ugljenih hidrata kasno noću (večera, tj. obrok pred počinak). Konzumiranje hidrata kasno noću ometa otpuštanje hormona rasta i promoviše skladištenje masti dok spavamo( efekti insulina).

Malo je verovatno raditi u isto vreme i na definiciji( skidanje masnih naslaga sa ciljem pojačane "izražajnosti" muskulature) i na povećavanju mišićne mase...ja govorim o logici stvari...jako te dobro razumem i nema raloga za zbunjivanje, samo očekujem da primeniš date preporuke koje će sigurno dati rezultate...već smo na početku dali "spisak preporuka" koje se tiču priče o kalorijskom deficitu i njegovom postepenom povećavanju...dakle, sa 500 na 1000 kCal...

Kao što i samo ime kaže -KALORIJSKI DEFICIT, smanjenim unosom kalorija limitiramo dalju mogućnost za povećavanje mišićne mase...dakle, cilj nam je redukcija masnih naslaga uz što manje gubitke na mišićnoj masi...to je jedina logika koja je moguća, realna i ostvariva...zato i kažem, da se sekao moraš da imaš šta da sečeš, tj. dovoljno mišićne mase...

Sa gubitkom "masno-vodene izolacije" preko mišića, pojačava se "reljefnost, izražajnost" muskulature...tako da nam se "vizuelno" čini da je došlo do rasta mišića, ali istina je malo drugačija...

Opet, nagalašavam...u stanju deficita mogućnosti za dalji rast mišića su limitirane, ali zato se stvaraju predulsovi za gubitak masnih naslaga...nadam se da smo koliko-toliko pojasnili neke osnove "metabolizma"...

Mogu da ti napišem okvirni, "šematski "dnevni meni kroz primer, ali dodatne finese i prilagoĂ°avanje ostavljam tebi...cilj je da naučimo logiku stvari...a ne da dobijemo sve na gotovo...

Pre nego damo šematski prikaz menija...napominjem nema užina, samo konkretnih obroka...po koja voćka izmeĂ°u obroka je ok, ali to nije obrok, niti užina...samo dodatak "zdravlju"  

Ako imaš napade gladi, uzrok tome je ili predug period izmeĂ°u obroka ili nedovoljno složenih hidrata u obrocima ili nedovoljno proteina i zdravih masti...jezgraste plodove, kao izvore zdravih masti vezuj uz proteine visoke biološke vrednosti i eto obroka...

Primer okvirnog menija...

1.OBROK  â€“ 8 belanaca, 1 žumance, šoljica ovsenih pahuljica, 2 kapsule omega3, multi vitamini i minerali

2.OBROK - 150-200g mesa(belo meso, riba), 100g pirinča ili 250-300g krompira, salata sa maslinovim uljem

3.OBROK – 150-200g mesa(belo meso, riba), salata, šaka badema, lešnika ili 2 kapsule omega3

4.OBROK – 150-200g mesa(biftek, belo meso, riba), salata sa maslinovim uljem

5.OBROK – 200 gr ella sira, salata, šaka badema ili lešnika

Preporuka za čitanje( još jedan članak)

http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/plan-ishrane-za-poetnike.html

Možeš da ubaciš kreatin, nije skup a možeš imati dosta koristi od njega

Ako nisi ništa osetio, probaj sa 2 kapsule pre treninga, odjednom pola sata pre  pa da vidimo razliku...

Vazi, probacu. Posto vidim da si savetnik za suplementaciju, treba mi savet vezan za kreatin, tvoje strucno misljenje.
Sem proteina i vitamina i evo sada ovog sagorevaca, nikada nista drugo nisam pio..

Ukoliko nisi procitala moju pricu, ono sto zelim je da smanjim procenat telesne masnoce, ali i zadrzim sto je vise moguce misicnu masu i kada to kazem ne mislim na ne znam kakav obim misica, posto masa nije ono sto me trenutno zanima. Njom zelim kasnije da se pozabavim, onog trenutka kada budem imao zadovoljavajucu telesnu masnocu.

Koji suplement bi mi pored whey-a pomogao u tome, uz trening? da li su to amino kiseline ili mozda kreatin (monohidrat).. ne znam da li mi je to potrebno u jednom ovakvom rezimu, tj da li bi to bilo cisto bacanje para, ali ukoliko postoji nesto sto bi mi pomoglo da ocuvam ovu postojecu misicnu masu koju imam i da makar malecno napredujem uz postepeno gubljenje telesne masnoce, to bih koristio.

Informativno pitam, zato sam se i uclanio ovde, da bih vremenom sto vise ucio i upoznavao odredjene stvari uz korisne savete strucnih ljudi

Ako nisi ništa osetio, probaj sa 2 kapsule pre treninga, odjednom pola sata pre   pa da vidimo razliku...

Ja imam drugacije pakovanje, providno.
Na njemu pise jedna ujutru ili pre treninga i jedna popodne. To za prvih 7 dana, a posel toga 2 ujutru i 2 popodne. Malo mi je to mnogo..

Znaš kako, treba da vidiš po sebi kolika doza ti odgovara. Neko reaguje prilično burno, pa mu je dovoljna 1 kapsula pre treninga.  Za početak probaj pola sata pre doručka 1 kapsulu i pola sata pre treninga drugu kapsulu (pogotovo ako ti je trening poslepodne).

Ukoliko ti je to "slabo" pojačaj na 2 kapsule pre treninga.  Maksimalno 4 na dan. 

Najbolje da sam proceniš,  kreni sa 1 - 1.    Sve zavisi od toga koliko si inače naviknut na kofein...

Ustajem oko 10 a vec odlazim na trening oko 12, pola 1. Tako da verujem da mi je mnogo da popijem jednu vec u 10 i jos jednu u pola 12?

Popio sam danas popodne jednu i iskreno nista specijalno nisam osetio..videcu sutra ujutru kako reaguje, pre treninga.
Pa cesto imam obicaj da popijem jednu do dve soljice espreso kafe dnevno, koju cu sada svakako izbaciti. Sad ne znam koliko kofeina ima u jednoj takvoj soljici, cisto da uporedim sa ovim sagorevacem

Ja imam drugacije pakovanje, providno.
Na njemu pise jedna ujutru ili pre treninga i jedna popodne. To za prvih 7 dana, a posel toga 2 ujutru i 2 popodne. Malo mi je to mnogo..

Znaš kako, treba da vidiš po sebi kolika doza ti odgovara. Neko reaguje prilično burno, pa mu je dovoljna 1 kapsula pre treninga.  Za početak probaj pola sata pre doručka 1 kapsulu i pola sata pre treninga drugu kapsulu (pogotovo ako ti je trening poslepodne).

Ukoliko ti je to "slabo" pojačaj na 2 kapsule pre treninga.  Maksimalno 4 na dan. 

Najbolje da sam proceniš,  kreni sa 1 - 1.    Sve zavisi od toga koliko si inače naviknut na kofein...

Kreni sa manjim dozama pa ako osetiš da treba ti pojačaj .

Ja imam drugacije pakovanje, providno.
Na njemu pise jedna ujutru ili pre treninga i jedna popodne. To za prvih 7 dana, a posel toga 2 ujutru i 2 popodne. Malo mi je to mnogo..

Ja mislim da je bolje da uzimaš pola sata pre treninga jer ima dosta kofeina u sebi

Na sajtu piše:
 Preporučena upotreba: uzimati jednu dozu (1 kapsula) pre doručka ili jutarnjeg treninga.

Probacu sve, pa cu videti najbolje sta mi odgovara.

E da, probao sam danas da radim onako kako si mi juce rekao. Da istreniram prvo jednu grupu misica, pa drugu, do otkaza.
Vise mi prija tako, nego onako kao sto sam radio


E da, kada bih trebao da pijem Dyma Burn? Pre obroka ili posle?

Probaj po jednu grupu dnevno pa ćeš videti posle nekog vremena šta ti više odgovara. Ako radiš 2 grupe u istom danu onda bih ja malo smanjio broj vežbi i serija. Najbitnije je da mišićima daš dovoljno vremena da se oporave, oni rastu kad odmaraš a treningu ih samo stimulišeš na rast.

Ja sam uglavnom sve ove vezbe radio u toku jedne nedelje..ne sve u jednom danu, za te dve grupe dnevno sto sam radio, ali posto sam radio dve grupe dnevno, radio sam ih 2x u toku jedne nedelje.

Znaci dve grupe dnevno, po 3,4 ili 4,5 vezbi za iste. Fizicki npr mogu to da iznesem.

Koji program je bolji za brzi napredak?

Pametnije je da odmoriš

Hvala puno. Deluje bas zanimljivo, iako sam 80% tih stvari radio. Uglavnom to je to, samo sam ja imao jos par drugih vezbi koje volim.
Kod nogu sam radio samo sut, podizanje na prste, cucanj..

Ok, rasporedicu ovako po danima pon-pet. Ukoliko imam prostora za trening u subotu, sta mislis da li je ok, da odradim kruzni, po dve vezbe, do 3 ponavljanja? I onda odmor u nedelju ili je pametnije odmarati dva dana?