Pansport Forum
Suplementacija => Za početnike => Temu započeo: Dr Iggy Oktobar 25, 2018, 10:31:54 pre podne
-
Pozdrav svima ;D Po gradji sam skinny fat, tako barem mislim, mršave ruke, malo širi kukovi, tu i imam dosta sala. Tokom proteklih godina izlagao sam se brojnim dijetama + cardio + povremene kombbinacije sa treninzima snage (trbušnjaci, sklekovi....), što sma vremenom skapirao da je greška, jer sam išao logikom ajde da smršam kolko je moguče pa da krenem u teretanu. Visok sma 181 cm i trenutno imam 81 kg. Taman ali nerasporedjeno :D Vidi sliku dole :)
Cilj mi je da izgradim i vremenom izdefinišem mišićnu masu. Čitajuči internet članke skonta sam da je u mom slučaju za početak bolje rešenje full body nego split. A pošto se full body radi tri-četri puta sedmično u nedoumici šta ostalim danima? Da ubacima kardio? Smanjim unos kalorija? Zato mi split deluje bolje rešenje jer pet šest dana sedmično imam šta da radim. I uopšte trebaju mi smernicie oko ishrane unosa i odnosa kalorija i poželjnih suplemenata.
[img] https://i.imgur.com/3AjEmsL.jpg [img]
-
A kako se hraniš, ciljani unos proteina, hidrata, masti?
Šta je problem sa skinny fat, ukratko...
- Gladovanje ili ozbiljan kalorijski deficit, kao i neopravdan strah od hidrata i masti!
- Preterivanje sa kardio treningom (dužina, učestalost...)
- Izbegavanje treninga sa opterećenjem ili nedovoljno stimulativan trening sa opterećenjem
Detaljnije... https://www.pansport.rs/tekstoteka/zdravlje/mrsav-spolja-debeo-iznutra-skinny-fat
-
A kako se hraniš, ciljani unos proteina, hidrata, masti?
Do pre dve-tri sedmice bio sam na kalorijskom deficitu, i izbegavao sma one najkaloričnije namirnice.
Što s eciljanog unosa tiče zbog toga sam i došao, ne znam šta bi mi najhviše odgovaralo s obzirom na tip gradje i ciljeve (da dobijem masu i definišem se, naročito gore....).
-
Ok...razuman kalorijski deficit je osnova svake dijete...
Dakle rukovodio si se parametrima energetske potrošnje? Koliki je bio TDEE? A koliki planirani deficit?
Da li je to bila stručno vođena dijeta ili prosto gladovanje? A koje su to namirnice koje su bile izbegavane?
Po kom principu su obroci bili formulisani? Ako nije problem ispši nam kako se sada hraniš po obrocima?
Koliko imaš godina? Sve je ok vezano za hormone? Štitna žlezda, libido? Raspoloženje? Kvalitetan san?
Ne piju se nikakvi lekovi?
-
Ok...razuman kalorijski deficit je osnova svake dijete...
Dakle rukovodio si se parametrima energetske potrošnje? Koliki je bio TDEE? A koliki planirani deficit?
Da li je to bila stručno vođena dijeta ili prosto gladovanje? A koje su to namirnice koje su bile izbegavane?
Po kom principu su obroci bili formulisani? Ako nije problem ispši nam kako se sada hraniš po obrocima?
Koliko imaš godina? Sve je ok vezano za hormone? Štitna žlezda, libido? Raspoloženje? Kvalitetan san?
Ne piju se nikakvi lekovi?
TDEE mi je bio cirka 2400, a u deficit sam išao cirka 1000 kcal. Mislim na period preko leta. Tri dana sam išao na kardio (trčanje pola sata), tri dana radio vežbe snage kod kuće, a jedan dan odmarao. Pre leta sam išao na brzo hodanje svaki dan, tačnije od januara do aprila. Od januara do septembra skinuo sam se sa 92 na 78, ali sma za ova dva meseca vratio 4 pa imam 82 (radiiiiiiiim u školi, nezdrava ishrana). Poslednja dva meseca sam se postepeno vratio starim navikama. A dok sma bio an toj dijeti, trufio sam se da unosim što manje masti, a više proteina.
31. Valjda je sve ok. Raspoloženje varira. Generalno kada ne vežbam, nemam fiz aktivnost osećam s emrtvo i kao da imam manjak testesterona. San, pa nisma baš naspavan....
-
Čini mi se da si malo više zakidao na kalorijama...za nekog sa 92 kg mi se "čini" da bi TDEE trebalo da bude bar oko 3000 kCal...tako da...loše vođena dijeta je ključ mnogih problema - jo-jo efekat, hormonski disbalans...itd.
Nisi nam odgovorio na pitanje o ishrani...
Ne zaboravi da je u toku redukcije masnih naslaga jako bitan i pravilan odabir namirnica...dakle, kvalitet...
Znaš, sve dijete koje provereno rade se svode na pricip - dovoljno nisko sa hidratima, umereno sa proteinima, dovoljno visoko sa mastima...tako da, ako nema hidrata dovoljno, zdravih masti...e tako sebe uvodiš u problem...
Detajnije( nadam se će se pročitati)... https://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/kako-dijete-mogu-usporiti-metabolizam
Zar nema mogućnosti za posetu bolje opremljenoj teretani? Koje su to vežbe za snagu rađene kod kuće? Šta je od rekvizita dostupno?
-
Čini mi se da si malo više zakidao na kalorijama...za nekog sa 92 kg mi se "čini" da bi TDEE trebalo da bude bar oko 3000 kCal...tako da...loše vođena dijeta je ključ mnogih problema - jo-jo efekat, hormonski disbalans...itd.
Nisi nam odgovorio na pitanje o ishrani...
Ne zaboravi da je u toku redukcije masnih naslaga jako bitan i pravilan odabir namirnica...dakle, kvalitet...
Znaš, sve dijete koje provereno rade se svode na pricip - dovoljno nisko sa hidratima, umereno sa proteinima, dovoljno visoko sa mastima...tako da, ako nema hidrata dovoljno, zdravih masti...e tako sebe uvodiš u problem...
Detajnije( nadam se će se pročitati)... https://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/kako-dijete-mogu-usporiti-metabolizam
Sad imam 78, tačnije 81. U psolednjih tri meseca sam vratio 3 kg, jer sam postepeno bataljivao dijetu i slabije išao na trčanje. Znači sada sam 181 cm, 81 kg, obima struka 92 cm, a procenat masti otrpilike (merio preko intenet kalkulatora negde 20-25 5 u vrh glave).
Zar nema mogućnosti za posetu bolje opremljenoj teretani? Koje su to vežbe za snagu rađene kod kuće? Šta je od rekvizita dostupno?
Dok sam bio na dijeti jeo sam otprilike ovako: doručak (dve kriške ražanog hleba, dva jajeta, 100 gr sira; ili tunjevina, dve kriške, posni sir 200 gr.); ručak (šta spreme moji pa odredim 400 kcal toga - najviše punjene paprike, šnile...), večerao sma samo danima kada radim vežbe snage, tri dana dakle, lagani proteinski obrok, uglavnom 100 gr sira, šolju balnsa ili tunjevinu); dve užine (po jednu jabuku/pomorandžu). Slatko sam uglavnom izbegavao. Dakle, unosio sam od 1400 do 1800 kcal u zavisnosti dal večeram ili ne. A sad trenutno, psolednje dve, tri sedmice jedem šta mi padne pod ruku, jer sam prestao s dijetom misleći da ću odmah u teretanu pa se razvukao taj medjuperiod....
Imam, ali hoću prvo da utanačim odgovarajući trening i plan ishrane u skladu s ciljem (izgradnja i definianje mišićne mase i da se rešim ono malo viška oko struka). Kada to utanačim krenuo bih u teretanu,a imam u vidu to u narednih sedmicu dve.
Kdo kuće sam svako drugo veče radio kružni trening za mršavljanje. Par vežbi zaredom do otkaza i tako u krug s pauzama od par minuta (sklekovi, trbušnjaci, čučnjevi, ležnjaci, bučice ali male su 5 kg samo).
-
Samo 2 obroka dnevno...nedovoljno...
Moraćemo da krenemo od osnova...
https://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/plan-ishrane-za-pocetnike
https://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/kako-napraviti-plan-ishrane
To je premalo hrane, dakle, bukvalno gladovanje...čak ni na nivou BMR...
Prvo izgradi mišiće da bi ih definisao, promeni percepciju uzročno-posledičnih ondosa...
Poseti bolje opremljenu teretanu...ne zaboravi da je dobro formulisan, "doziran" trening sa opterećenjem bitan i sa fat-burn aspekta, dobrog imuniteta, hormonskog balansa, bolje osetljivosti na insulin...
-
Samo 2 obroka dnevno...nedovoljno...
Moraćemo da krenemo od osnova...
https://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/plan-ishrane-za-pocetnike
https://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/kako-napraviti-plan-ishrane
To je premalo hrane, dakle, bukvalno gladovanje...čak ni na nivou BMR...
Prvo izgradi mišiće da bi ih definisao, promeni percepciju uzročno-posledičnih ondosa...
Koliko kontam preporučuješ Full Body za početak. Ako je to onda koliko kalorija optimalno da unosim sedmično, kako za dane koada vežbam, tako za danae kada ne vežbam? Da ubacim sedmično jendom i kardio. Dakle koju vrstu treninga mi preporučuješ i koliko okirno kalorija da unosim....Ako ima još saveta kaži.
Poseti bolje opremljenu teretanu...ne zaboravi da je dobro formulisan, "doziran" trening sa opterećenjem bitan i sa fat-burn aspekta, dobrog imuniteta, hormonskog balansa, bolje osetljivosti na insulin...
-
Koliko kontam preporučuješ Full Body za početak. Ako je to onda koliko kalorija optimalno da unosim sedmično, kako za dane koada vežbam, tako za danae kada ne vežbam? Da ubacim sedmično jendom i kardio. Dakle koju vrstu treninga mi preporučuješ i koliko okirno kalorija da unosim....Ako ima još saveta kaži.
-
Šačekao bih mišljenje kompetentnijih članova Pansport tima na ovu temu( trening)...ja sam više pobornik "spilt sistema"( jedna veća i jedna manja mišićna partija po treningu)...i osnovnih vežbi( benč, čučanj, mrtvo, ohp, zgibovi...)...
Šema oborka...( startno, šematski)
Obrok 1 - jaja + ovsene / jaja + salata
Obrok 2 - meso( crveno/ belo) + pirina/krompir/batat + salata( dresing jabukovo sirće + extra virgin maslinovo ulje)
PWM - proteinski suplement( wpc) + BCAA
Obrok 4 - slično kao obrok 2
Obrok 5 - posniji sir + orašasti plodovi
Od suplemenata - whey( WPC) + vitaminsko-mineralni kompleksi + omega-3
Vezano za ciljani unos makrosa - proteini oko 2 gr po kg, hidratima manipuliši( razumno - obrati pažnju na izvore, tajming unosa, kao i količinu, u skladu sa ciljem, ipak, "bulk" se ne radi sa minimumom hidrata), masti oko 0,8 gr po kg...okani se "brojanja kalorija" i gladovanja...
-
Hajde sačekaću još nekog za mišljenje u vezi obe vrstetreninga. Ok mi jedno i drugo mene što se tiče. Ovih dabna ću da pristupim izradi jelovnika, pada krenem tamo početkom meseca sa ovim kako valja.
Imam još ppar nedoumica. U danima odmora jel unosim isot kalorija kao kada ne vežbam? Jel valja sklekove i trbušnjake svakodnevno raditi? Pošto sma u rukama najtanji negde sam čitao d aih valja vežbati svakodnevno, odnosno u anima kada se rade druge grupe mišića da se uradi serija na kraju...
-
U danima odmora...obično bi trebalo raditi "carb-load", dakle, podići unos hidrata, kvalitetno...sad sve zavisi od unosa u prethodnim danima, težine treninga, ciljeva, pristupa...itd.
Jako pogrešan pristup treningu...šta misliš da ćeš postići svakodnevnim radom "sklekova i trbušnjaka"? Fat burn "oko struka" i rast grudi...hm, bolje se odluči za bolje opremljenu teretanu i stručni nadzor tokom treninga...manje "čitaj" neproverene stvari...
Ne kažu tek tako mišići rastu dok odmaraju...
Logički...uprošćeno...
Da bi se izazvao rast mišića, potrebno je:
- dati stimulus mišiću koji bi trebalo da izazove adaptaciju
- mišic opteretimo stimulusom na koji nije naviknut
- pokret za određenu mišićnu grupu
- progresivno povećanje opterećenja, intenziteta treninga
- broj ponavljanja u seriji treba da se izvodi od 6 do 12....
Rast mišića se odvija upravo u toku odmora. U toku treninga mi opterećujemo mišiće, pomoću hrane ga gradimo i "punimo", a zato je potrebno vreme kako bi ponovili trening za mišic koji je doživeo stres. Odmor ne valja da bude prekratak, zato što bi onda vežbali sa umornim mišićem i ne bi postigli željeni cilj u toku treninga, a isto tako ne valja da bude predugačak jer bi se onda mišić previše “opustio”. itd.
Neko od kolega će to detaljnije...
-
Hajde sačekaću još nekog za mišljenje u vezi obe vrstetreninga. Ok mi jedno i drugo mene što se tiče. Ovih dabna ću da pristupim izradi jelovnika, pada krenem tamo početkom meseca sa ovim kako valja.
Imam još ppar nedoumica. U danima odmora jel unosim isot kalorija kao kada ne vežbam? Jel valja sklekove i trbušnjake svakodnevno raditi? Pošto sma u rukama najtanji negde sam čitao d aih valja vežbati svakodnevno, odnosno u anima kada se rade druge grupe mišića da se uradi serija na kraju...
Ne mozes ti lako da napravis sam ishranu a da valja ... Uvek ti je najbolje da unajmis nekog licnog trenera, izdvojis 40-50e za mesec dana i nema da brines oko nicega samo ides i slusas ... Ako nemas sad da izdvojis imas ovde semu obroka kako treba da izgleda, vazno je da si u minusu sa kalorijama kako bi na treningu mogao da topis to masno tkivo ... I da unosis dosta vise proteina i masti nego ugljenih hidrata .. sa njima moras pazljivo .. Cilj je da topis salo a gradis misice ... tako da hidrati na minimumu a proteini i masti na vecini menija ...
Posto si pocetnik sa treningom kreni umereno sa vremenom ces povecavati intezitet, da se ne povredis a i da ne dobijas prejake upale pa da misic ne moze lepo da se oporavi .. a uz to dok i ne dobijes pravilnu tehniku na vezbama ..
Prva 2 meseca radi full body 2x nedeljno, 3-4 dana odmora izmedju 2 treninga .
Znaci izaberes 5-7 velikih vezbi koje kombinujes svaki trening i odradis ih u 3-5 serija,6-12 ponavljanja ...
Mrtvo dizanje, Sumo mrtvo dizanje, Zadnji Cucanj, Prednji cucanj, Iskoraci sipkom ili bucicama, Overhead press, Bench press, Veslanje sipkom, Zgibovi(ako ne mozes lat masinu radi), Propadanje, Sklekovi i obavezno posle oba treninga odradi 4 serije hiperekstenzije za donja ledja i 4 serije trbusnjaka po zelji ... Svake nedelje postepeno povecavaj tezine, sad u pocetku nemoj odmah maksimalne tezine za ova ponavljanja jer ti telo nije naviknuto na bilo kakav trening, a kamoli tegove i tereranu, i ako ga odma udaris na 100% povredices se ili ce biti prejaka upala da bi se misic lepo oporavio ... Uzmi laganu tezinu da se taman malo umoris ali da ostane snage, posle par nedelja kad udjes u trening onda podesis tezinu tako da jedva izvlacis zadnje ponavljanje ukoliko si prethodno savladao tehniku ...
Послато са Redmi Note 5 уз помоћ Тапатока
-
Predlazem ti da procitas ove tekstove u vezi treninga pa da posle toga malo prodiskutujemo i napravimo plan treninga za tebe:)
https://www.pansport.rs/tekstoteka/vezbanje/trening-gornjeg-i-donjeg-dela-tela
https://www.pansport.rs/tekstoteka/vezbanje/nemate-dovoljno-vremena-trenirajte-dva-puta-nedeljno
https://www.pansport.rs/tekstoteka/vezbanje/kako-poceti-sa-treningom
-
Zdravo ljudi, nije me bilo par dana. Pa ovako, za personalnog trenera nemam novca. 100 evra je maksimalno što bih mogao da odvojim za teretanu mesečno (članarina, hrana, suplementi). Do kraja meseca ću svakako krenuti. Neka bude full body za početak. Isčitao sma ova tri članka. E sad imam par pitanja. Da li nije mnogo za početak i tri puta sedmično full body? Kalorisjki deficit da bude 500 kcal i jel se to važi i za dane kada ne treniram (naravno pratio bih poželljnu proporciju u.hidrata, masti i proporcija)? Kao sa suplementima, šta da uzimam? I da li u danima kada ne treniram da ubacim kardio, jendom semdično, mada mi ovako laički dleuje suvišno, pošto idem na lagani kalorisjki deficit...
-
I da, niakko d apitam, jel moja gradja skiny fat kao što sma napisao u uvodu ili sam se istripipovao? Nekako imam čudan oblik tela, lošu gradju, i to me brine....
-
Sve to se može ispraviti treningom, kao i korektnom ishranom...samo treba vremena, istrajnosti na pravom putu...
A deformiteti kičmenog stuba?
Kifoza( pogrbljenost u grudnom delu)? Skolioza( krivljenje kičme na levu ili desnu stranu u obliku slova "C" ili na obe strane u obliku slova "S")? Nejednaka visina ramena, bokova?
Kifoskolioza?
Neka slika sa leđa? S boka?
-
... Da li nije mnogo za početak i tri puta sedmično full body? ...
Nije. Zato što tvoji FB treninzi neće biti visokog inteziteta i pauza od jednog dana, daće tvom telu dovoljno vremena da se oporavi. Sa tri puta nedeljno možeš lepo da organizuješ sistem vežbi, tako da svaka grupa dobije od 20-30 serija na nedeljnom nivou. A to je sasvim dovoljan obim koji je ravnomerno raspoređen.
Pogrešno je gledati samo kroz odnos prema jednom mišiću (npr grudi). Jer svka mišićna grupa koristi isti, jedinstven za sve, CNS (Centralni Nervni Sistem) i endokrini (hormonski) aparat. Njima je potrebnije vreme za oporavak radi dovođenja (vraćanja) tela u anabolnu zonu. Učestalost (frekfencija) treniranja i shodno tome pauza je aspekt koji mnogi zanemaraju, a sve zbog klasične greške "VIŠE JE BOLJE".
Dani pauze su onaj "trenutak" kada se dešava adaptacija na stres. U prevodu kada napredujemo prema cilju koji određuju treninzi i ishrana.
-
Jel to ok?
-
Izvini ali slike ne vidim?
Trebalo bi da budu u uspravnom polozaju...
-
Izvini ali slike ne vidim?
Trebalo bi da budu u uspravnom polozaju...
Aaaa bile su, ali obrisao neko (https://www.freeonlinephotoeditor.com/tmp/img-5be5883c35358/step0002.jpg?1541786761164)
-
(https://i.imgur.com/ADaYE2A.jpg)
-
Pošalji mi u inbox, ali prava leđa, "ispravljen", bez krivljenja! ;)
-
I kad budes smislio kako ces raditi taj tvoj FB trening napiši ovde da vidimo da li si napravio dobar izbor vezbi, serija,...
-
I kad budes smislio kako ces raditi taj tvoj FB trening napiši ovde da vidimo da li si napravio dobar izbor vezbi, serija,...
Ok ovih dana ću :)
-
Ne mogu da otvorim poslati link u inboxu...
Opet naglašavam telo da treba da bude pravo, ne "ugibanje", savijanje i sl.
-
I jel si smislio sta ces u vezi treninga?
-
I jel si smislio sta ces u vezi treninga?
Nije me nilo odavno, pa reših ponovo da se javim. Od naredne nedelje planiram u teretanu definitivno. Dakle, plan je 3 dana full body tri dana kardio i dan odmora. Cilj je d au određenom periodu smršam i ovladam tehnikom izvodjenja vežbi/ojačam muskulturu....
Plan treninga:
Dan I
Grudi - BENCH PRESS, SKLEKOVI, POTISAK BUCICAMA
Ledja - MRTVO DIZANJE, VESLANJE SIPKOM U PRETKLONU
Noge - CUCANJ, BUGARSKI CUCANJ, ISKORAK
Ramena - POTISAK SIPKOM STOJECI
Dan II
Grudi - BENCH PRESS (mozete promeniti ugao), SKLEKOVI, POTISAK BUCICAMA (takodje promeniti ugao)
Ledja - MRTVO DIZANJE, VESLANJE BUCICOM, T SIPKA
Ramena - POTISAK BUCICAMA, LETENJE BUCICAMA, USPRAVNO VESLANJE
Dan III
Grudi - POTISAK BUCICAMA, SKLEKOVI
Ledja - MRTVO DIZANJE, POVLACENJE NA LAT MASINI VESLANJE SIPKOM U PRETKLONU
Ruke - BICEPS PREGIB, TRICEPS POTISAK SA CELA, PROPADANJA NA KLUPICI, PREGIB NA SKOTOVOJ KLUPI
Kardio bi bio od 1h do 1, 5 h brzog hodanja (na trčanje ne bih smeo još zbog astme), danima kada ne radim vežbe snage....
Sastavio sam i plan ishrane, prema savetima sa Pansporta....
Dan treninga: ponedeljak, četvrtak, subota (oko 2200 kcal)
1. Doručak (0ko 500 kcal)
Jaja (dva, tri)
Kriška, dve slanine
Ražani hleb 2 kriške
2. Užina (oko 200 kcal)
Šolja mleka + ovsene
3. Ručak (oko 500 kcal)
sir (100 gr) + salata + ražani hleb
4. Obrok pre treninga (oko 400 kcal) proteini/složeni hidrati (dva sata ranije)
Belo meso (100 gr)
Integralni pirinač (200 gr) ili krompir – kuvani (300 gr)
Salata
5. Obrok posle treninga (oko 600 kcal) prosti hidrati/složeni hidrati/protein
Banana
Belo meso (200 gr)
Integralni pirinač (200 gr) ili krompir – kuvani (300 gr)
p.s. ovaj psolednji obrok mi je ujedno i večera. Znam da bi trebalo kombinacija proteini/masti ali ja sam ubacio kombinaciju proteni/hidrati, zbog toga što je obrok psole treninga (zbog psola mogu samo iza šest uveče da treniram)
B) Dani kardia + nedelja (utorak, sreda, petak i nedelja) (oko 2000 kcal)
Doručak (600 kcal)
- Jaja, slanina, ražani hleb
Užina 1 (200 kcal)
- Voće
Ručak
- Belo meso (200 gr)
- Krompir/pirinač
- Salata
Užina 2 (200 kcal)
mleko/ovsene
Večera (oko 400 kcal) masti/proteini
sir + salata
pss jelovnik sma sastavio za neki privremeni period, mesec dva, pa sam stavio namirnice koje su mi najdostupnije....sa suplementima bih krenuo kasnije
-
Pozdrav
Plan nije los sto se treninga tice, ALI, za pocetak mislim da ti je puno.
Nego, 3 dana treninga prvih mesec-dva dok ne postignes odredjenu formu, pogotovo ako duze nisi trenirao. Jer moras da imas pauze izmedju.
Neki moj predlog, a dobices i druge savete....ako uzmemo u obzir ciljeve koje zelis da postignes...
Prve 2 nedelje radi kardio tipa nordijsko, stac.bicikli ili brzi hod na traci 20ak minuta do 30, potom ostalih 15 do 20min do kraja treninga iskoristi za vezbe kojima ces ojacati ledja i trbusne misice. Na kraju 5 minuta istezanje.
Posle toga, druga polovina meseca uz kardio ubacis vezbe snage.
-
Pozdrav
Plan nije los sto se treninga tice, ALI, za pocetak mislim da ti je puno.
Nego, 3 dana treninga prvih mesec-dva dok ne postignes odredjenu formu, pogotovo ako duze nisi trenirao. Jer moras da imas pauze izmedju.
Neki moj predlog, a dobices i druge savete....ako uzmemo u obzir ciljeve koje zelis da postignes...
Prve 2 nedelje radi kardio tipa nordijsko, stac.bicikli ili brzi hod na traci 20ak minuta do 30, potom ostalih 15 do 20min do kraja treninga iskoristi za vezbe kojima ces ojacati ledja i trbusne misice. Na kraju 5 minuta istezanje.
Posle toga, druga polovina meseca uz kardio ubacis vezbe snage.
Plan sam preuzeo od jednog personalnog trenera, sa fb. Sad ne znam, nije mi problem da svedem vežebe na manji broj
-
Ok, ali ga treba prilagoditi tebi i tvojim potrebama.
Koliko sam shvatila cilj ti je gubitak "viska", jacanje misica-za pocetak posture ( malo je tu vezbi za ledjne misice, za trbusne nisam videla, a oni su ti osnova za druge vezbe), potom ostalih misica-tu se uklapa ovaj tvoj program.
Slazem se da ti je ok da kada budes radio vezbe snage bude po danu full body. A mozes i odvojiti misicne grupe po danima ali ako imas nekog ko ce to da isprati dok radis.
Ovo su faze koje se preklapaju, trudila sam se da pojednostavim.
Sacekaj i druge savete pa odluci.
-
Hm...ne bih baš rekao da su saveti za ishranu sa "pansporta" :)
Prvi obrok bih formulisao po principu masti + proteini + vlakna...najjednostavnije - jaja + salata ili proteini + kompleksni hidrati - jaja + ovsene
Užina - solo hidrati - nepotrebna - bolje porcija low-carb voća, ne veća od veličine šake...berries, citrusi, jabuke - primer
Ručak, bolje reći obrok 2, bolje - meso( belo/crveno) + pirinač/krompir/batat + salata
Naredni obrok je ok...
Obrok posle treninga nema potrebe za bananom uz pomenutu kombinaciju...ili banana + proteinski suplement u pwm...a obrok posle meso + pirinač
Ne vidim poentu u ovom podvajanju( vezano za ishranu) - dana sa kardiom i dana za "rad sa opterećenjem" . nepotrebno...
Detaljnije, potrebna ti je bolja infromisanost, još nisi dovoljno ovladao logikom "procesa"... https://forum.pansport.rs/index.php?topic=250925.0
Ne zaboravi da ti je potreban i odmor od treninga pa je bolje bar 2 puta nedeljno napraviti potpuni odmor od treninga...
A koliki je ciljani unos proteina, hidrata, masti? Pratiš to?
-
Smatram da su treninzi preobimni...bolje se odluči za neki split sistem - jedna veća + jedna manja partija( naravno čućemo i mišljenje ostalih kolega iz PS tima)...kardio možeš ubaciti i posle treninga sa opterećenjem( bez preterivanja)...planirao si možda HIIT?
Iskreno ne bih se zaletao u nepoznato...bez velikih planova, očekivanja, prevelikih restrikcija u ishrani...stekni rutinu treninga i kvalitetne ishrane, pa ćeš lagano pratiti svoje telo...
Smatram da je za kompleksnije vežbe - čučanj, mrtvo vučenje npr. potreban stručni nadzor za ovladavnje pravilne trenažne tehnike...
Ne zaboravi 4-6 manje obilnih obroka...bez solo hidrat užina i sl., po koja voćka između obroka je ok, ostalo je promašaj...
Bolje se orijentiši kada su u pitanju makronutrijenti, da bar okvirno znaš koliko čega unosiš...ne komplikuj nepotrebno, drži se osnova...
Kako si zdtavstveno? Rađen skorije lab. nalaz krvi i urina? Ne piju se nikakvi lekovi?
Najgora je stvar preuzimati gotove treninge a ne poznavati dovoljno svoje telo...drži se osnova ;)
-
Imas tri puta za redom mrtvo dizanje u programu. Imas dva puta bench press i jos puno toga sto je nepotrebno. Sa ovakvim planom je korak naprijed - nazad dva. Nema sanse da oporavis svoje tijelo nakon ovakvih treninga tj ako zaista treninzima pristupas ozbiljno i bez zabusavanja.
Nije ovo plan za tebe i tvoje fizicke mogucnosti, cak je daleko od toga.
Imas na forumu puno toga napisanog a vezano je za trening. Puno slozenijih programa koji ce ti pomoci da kao pocetniku izvuces maksimum.
Za ishranu su kolege pisale, slozio bih se, ovo nisi mogao da procitas na Pansport forumu.
Sent from my Mi MIX 2 using Tapatalk
-
Nisu u potpunosti, konkretno samo za obrok pre i psole treninga, a ostali prema nekom personalnom treneru s fejsa....koliko sam ukapirao obrocei pre i psoel treninga treba da su kombinaicja hidrata/proteina, a večera proteina/masti. Imam ciljani unos kalorija, negde oko 2000 na dnevnoj bazi. Makronutrijente nisma detaljisao, ali gledam da unesem što više proteina.
Sve u svemu hoću d apokupim savete i da ovo što sam izneo modfikujem,...
-
Smatram da su treninzi preobimni...bolje se odluči za neki split sistem - jedna veća + jedna manja partija( naravno čućemo i mišljenje ostalih kolega iz PS tima)...kardio možeš ubaciti i posle treninga sa opterećenjem( bez preterivanja)...planirao si možda HIIT?
Iskreno ne bih se zaletao u nepoznato...bez velikih planova, očekivanja, prevelikih restrikcija u ishrani...stekni rutinu treninga i kvalitetne ishrane, pa ćeš lagano pratiti svoje telo...
Smatram da je za kompleksnije vežbe - čučanj, mrtvo vučenje npr. potreban stručni nadzor za ovladavnje pravilne trenažne tehnike...
Ne zaboravi 4-6 manje obilnih obroka...bez solo hidrat užina i sl., po koja voćka između obroka je ok, ostalo je promašaj...
Bolje se orijentiši kada su u pitanju makronutrijenti, da bar okvirno znaš koliko čega unosiš...ne komplikuj nepotrebno, drži se osnova...
Kako si zdtavstveno? Rađen skorije lab. nalaz krvi i urina? Ne piju se nikakvi lekovi?
Najgora je stvar preuzimati gotove treninge a ne poznavati dovoljno svoje telo...drži se osnova ;)
Dobro, hajde da redukujemo vežebe na ono najosnovnije. Za Fulll Body sam se odlučio jer su mi sve rekli da je to bolje, pošto imam malo mišićne mase a višak masti, negde odaktivno imam 10 kg viška. Stanje isot kao i prošle godine kada sam slao slike.
Zdravstveno sma manje više ok, ali nmg HIIT treninge za kardio, pošto imam astmu i naprežem pluća prilikom trčanja....tako da moram za sada neke manje varijante----
-
Imas tri puta za redom mrtvo dizanje u programu. Imas dva puta bench press i jos puno toga sto je nepotrebno. Sa ovakvim planom je korak naprijed - nazad dva. Nema sanse da oporavis svoje tijelo nakon ovakvih treninga tj ako zaista treninzima pristupas ozbiljno i bez zabusavanja.
Nije ovo plan za tebe i tvoje fizicke mogucnosti, cak je daleko od toga.
Imas na forumu puno toga napisanog a vezano je za trening. Puno slozenijih programa koji ce ti pomoci da kao pocetniku izvuces maksimum.
Za ishranu su kolege pisale, slozio bih se, ovo nisi mogao da procitas na Pansport forumu.
Sent from my Mi MIX 2 using Tapatalk
Kapiram već iz Slavišinih postova, svakako bih modifikovao ponudjeni režim ishrane i plan treninga, koji mi uzgred i kao alaiku deluje prenatrpano. Preuzeo sma ga sa neta....
Ma mene brine da ne odem u neke dubioze sa pplaniranjem, možd aje bolje d alagano krenem s treninzima, pa d au hoduu modifikujem stvari....
-
Preporuke za astmatičare:
* dosta tečnosti pre i u toku vežbanja
* duže zagrevanje i hlađenje
* terapija uvek pri ruci; u pojedinim slučajevima je potrebno uzeti je i pre treninga
* aerobne aktivnosti poželjne ali i vežbe snage naročito za one koji koriste oralne kortikosteroide (zbog gubitka mišićne mase na periferiji)
* trajanje vežbanja za početak 20 do 30 min, cilj ići do 45-60min
* intenzitet se kreće između 55-70% max srčane frekvencije
-
I dalje sam za to da početak treniranja usmeriš prvo na kardio treninge kao što sam ti navela, do pola sata trajanja ( puls doziraš u propisanom intenzitetu, umereno, bez gubitka daha, da možeš normalno da razgovaraš)
uz dodatak osnovnih vežbi tipa plankova (varijacija imaš zaista puno), trbušnjaci, pa čak i sklekovi i zgibovi (20ak minuta)
Da ti to bude osnova bar prvih mesec dana, 3x nedeljno, uz zagrevanje i istezanje da ceo trening traje do sat vremena.
-
I dalje sam za to da početak treniranja usmeriš prvo na kardio treninge kao što sam ti navela, do pola sata trajanja ( puls doziraš u propisanom intenzitetu, umereno, bez gubitka daha, da možeš normalno da razgovaraš)
uz dodatak osnovnih vežbi tipa plankova (varijacija imaš zaista puno), trbušnjaci, pa čak i sklekovi i zgibovi (20ak minuta)
Da ti to bude osnova bar prvih mesec dana, 3x nedeljno, uz zagrevanje i istezanje da ceo trening traje do sat vremena.
ALi to već radim, tčanije radio sma neka dva meseca, sad zbog posla pauzirao sma dve nedelje. Radio sma sve to bez zgibova. Jedan dan brzo hodanje. Jedan dan osnovne vežen snage u kućčnoj varijanti. I tkao u krug.
-
U drugom mesecu, teorijski gledano, kardio minutno smanjiti a uvesti vežbe na spravama.
Ali to zavisi od ovog početnog meseca, tvoj osećaja u treningu i napretka. Što bi značilo da postoji komunikacija i povratna informacija koju nam daješ u toku vežbanja, s vremena na vreme ( ne na godinu dana :))
Slažem se sa kolegama da je tada potrebno modifikovati program vežbi snage tebi i mogućnostima.
I najbolje bi bilo kada bi neko u početku mogao da isprati kako radiš da bi mogao da formiraš dobru tehniku.
-
Super.
Ajde ovog puta napravi neki kontinuitet i nemoj prekidati i praviti pauze.
Mada, sve mi se više čini da ti želiš da mi modifikujemo program za vežbe snage, jer si "zacrtao" da ćeš da kreneš sa tim? Ispravi me ako grešim :)
-
Super.
Ajde ovog puta napravi neki kontinuitet i nemoj prekidati i praviti pauze.
Mada, sve mi se više čini da ti želiš da mi modifikujemo program za vežbe snage, jer si "zacrtao" da ćeš da kreneš sa tim? Ispravi me ako grešim :)
Istina. Mislim da mnogo odugovlačim s tertetanom. Već od prošle godine :D
-
Ima li neko stručan u teretani u koju planiraš da ideš da te isprati i koriguje kako radiš?
Težina, visina, godine, obim struka (meriš u nivou pupka)?
-
Ima li neko stručan u teretani u koju planiraš da ideš da te isprati i koriguje kako radiš?
Težina, visina, godine, obim struka (meriš u nivou pupka)?
Biće, to drži neki moj drug, nije neka velika teretana ali mi je blizu kuće.
87 kg, 181 cm, obim struka (pupak) oko 105 cm (sala imam u stvari smao oko struka i sa strane).
-
Poslednji nalaz laboratorije?
AKo nisi radio u poslednjih godinu dana uradi sledeće: krvna slika, biohemija- urea, kreatinin, ALT, AST, ukupan i dir.bilirubin, holesterol ukupan i LDL, trigliceridi, gvožđe, glukoza), urin.
Za par dana ću ti poslati OKVIRNO program, što znači, probaš, vidiš kako ti odgovara, javiš utiske, ako treba šta da se koriguje, smanji/poveća...
Moraš da imaš kardio, moraš da imaš vežbe za posturu, ali i ubaciću i vežbe snage.
-
Druga stvar, daj što više informacija vezano za ishranu- bez dobre korekcije trening ne znam kakav da je neće imati efekat koji treba.
Iščitaj to što su ti poslali, i pitaj
A saveti za ishranu koje ovde možeš dobiti od kolega značajno će doprineti učinkovitosti treninga i uopšte tvom zdravstvenom stanju.
-
Poslednji nalaz laboratorije?
AKo nisi radio u poslednjih godinu dana uradi sledeće: krvna slika, biohemija- urea, kreatinin, ALT, AST, ukupan i dir.bilirubin, holesterol ukupan i LDL, trigliceridi, gvožđe, glukoza), urin.
Za par dana ću ti poslati OKVIRNO program, što znači, probaš, vidiš kako ti odgovara, javiš utiske, ako treba šta da se koriguje, smanji/poveća...
Moraš da imaš kardio, moraš da imaš vežbe za posturu, ali i ubaciću i vežbe snage.
Pa radio sma u maju, nešto povišeniji holesterol i , mokraćna kisleina, to je kolko se sećam, manje više je sve u nekim optimalnim granicama, ali treba da povedem računa o zdravlju: redukovanje ishrane, da bacim duvan, alkohol da svedem na max jednom mesečno....
Ma meni ovo sve treba da smršam i da malo sredim telo, fazon da mi ne bude ruka mršavija nego kod devojaka :D ne planrma ja da budem profesionalni bodibilder...:D
-
Ok, ipak pošalji poslednji nalaz lab, da imam uvid.
Cigarete i astma, hmm?
Trebaće tebi dosta volje u narednom periodu...
Drago mi je što si to rekao jer ono što ti želiš od treninga i program koji si skinuo sa neta nemaju baš puno veze jedno sa drugim. ALi da se ispraviti :)
-
Svakako nije ti cilj da se pretreniras odmah u startu, sto se cesto i desi sa pocetnicima zbog prevelikog obima treninga.
U strpljenju i dugoročnnom planiranju je uspjeh. Ne mozes ocekivati cudo za tri mjeseca, jedva da je dovoljno da sviknes odredjene vjezbe i taman da upale prodju.
Kolege su namenule da bi valjalo da ti neko pomogne pri pokretu izvodjenja vjezbi. Posebno akcenat na vjezbe slozenog pokreta poput cucnja, dedalifta, veslanja ravnom sipkom itd...
Sent from my Mi MIX 2 using Tapatalk
-
Sto se ishrane tice i skidanja kilograma, najpozeljnije je da krenes sa nekim blagim rotacijama ugljenih hidrata i da u zavisnosti od toga koliko ti prija odredjena kolicina hidrata na dnevnom nivou, redukujes iste. Za pocetak bih savjetovao manje oscilacije, kasnije mozes da ides i nize.
Sent from my Mi MIX 2 using Tapatalk
-
Fizička aktivnost je način života. Unapređuješ funkcionisanje organizma, smanjuješ zdravstvene rizike kojima si već izložen (cigarete, alkohol, ishrana, obim struka, astma....nalazi laboratorije...., krvni pritisak?)
Sve u svemu, redovna aktivnost je potrebna zbog zdravlja, a telesna konstitucija će se posledično izmeniti. Mislim da bi tako trebalo da postaviš stvari.
A da je lako, pa i nije.
-
Ako su pomenuti parametri lab. nalaza u granicama "referentnih vrednosti" znači da se na njih može pozitivno uticati životnim navikama pre svega korekcijom ishrane i fizičkom aktivnošću...
Sve je to tačno da je rotiranje unosom hidrata najbolji način( najbezbolniji) za borbu na putu vitke linije, ali opet jako bitno je savladati osnove, upoznati se sa prinicpima za formulisanje obroka, šta je brojivo od makronutrijenata i sl.
Opet kažem, polako, postepeno na početku, bez zaletanja u nepoznato ako nisi dovoljno pripremljen...
Ta laička konstatacija - ja neću da budem profil bilder pa ne moram sve to striktno da ispoštujem je obmana samog sebe...osnove su iste za sve, ipak svi počinju od nule, tako da poslušaj pomenuto...da ne bi umesto koraka napred stalno išao dva unazad...
Bilo bi dobro da nam daš info i o terapiji koji koristiš da ne dajemo unapred neke savete?
-
U svakom slucaju ako je rijesio da skida kilograme, pomenuta dijeta ce odraditi za njega najbolji posao.
Isto tako da ne dodje do zabune, ne preporucujem pocetnicima bilo kakvu vrste dijete.
Preporucujem dobro izbalansirane obroke, dosta vitamina i minerala, dovoljno odmora i sna, a onda kroz neki period kada se sviknu vjezbe i kako tijelo reaguje na iste, moze da se krene sa nekom odredjenom dijetom.
Sent from my Mi MIX 2 using Tapatalk
-
Ah zaboravismo i dobru hidrataciju, hormonski balans...mislim, izdelismo ovde savete "šakom i kapom" još samo da ih naš forumaš sprovede u delo ;)
Nego da li je rađena spirometrija skorije? PEF? Nalaz? Šta kaže specijalista?
-
Ah zaboravismo i dobru hidrataciju, hormonski balans...mislim, izdelismo ovde savete "šakom i kapom" još samo da ih naš forumaš sprovede u delo ;)
Nego da li je rađena spirometrija skorije? PEF? Nalaz? Šta kaže specijalista?
Kapacitet 86%, Radio u junu mesecu.
Krenuo sma u teretanu. Odradio sma već 5 treninga, po onom programu koji sam postavio. Za početak osećam se energičnije. Umesto T šipku i čučnjevve nism radio, već prvo nadoknadjivao lat mašinom a drugo iskoracima. Ni propadanja nisma radio (ubacićču nešto druga za ruke). Ostalo sa spiska sve radim, pa ću izostalo ubaciti kad malo ojačam.
. Benč sam počeo sa 10 kg. Vežbe bučicama sa 5 kg po bučici, izuzev letenja bučicama (2, 5 kg). Mrtvo dizanje, veslanje u pretkolenu i uspravno veslanje počeo sam sa šipkom samo.
-
Obrati pažnju na dedalift da bude tehnika kako treba. Ako naucis pokret u pocetku sa malim tezinama da izvodis kako treba, kasnije kako budes jacao i dodavao kilazu, sve ce biti bolje i lakse. Osjetices velike benefite. U suprotnom osjetices sve kontra, a povrede mogu biti jako opasno.
Sent from my Mi MIX 2 using Tapatalk
-
Bench uvijek prvo ravna sipka, tehnika uvucenih ramena, dovoljno savijenih nogu, stabilan oslonac, pa tek onda sve ostalo.
Sent from my Mi MIX 2 using Tapatalk
-
Ishrana. Za obroke ubacujem sledeće namirnice
Doručak: ražani hleb/sir/jogurt/pileća prsa/jaja
Užina 1: orašasti plodovi
Ručak:Pirinač/kuvano povrće i meso (crvenoili belo)/riba
Užina 2: voće
Danima kada treniram umesto užine onrok pred trening (isto kao i za ručak)
Večera:
Isto kao i za ručak, ali manje
Unos je cirka 1800 kcal: Doručk (700 kcal), užina 1i 2 (200 kcal), Ručak 500 kacal, Večera 500 kcal, Obrok pred trening 400 kcal...
Mislim da je to to, makarpribližno a i u skaldu sa mojim finasijskim mogućnostima.
Jedan primerdnevnog plana ishrane:
Doručak: 2 jajeta, 50 gr ražanog hleba, jogurt, 100 gr pilećih prsa
Užina 1: 20 gr badema
Ručak: 200 gr pilećeg mesa, 200 gr kuvanog graška, 100 gr salate sa malo maslinovog ulja
Užina 2: 100 gr voća (jabuka jedna)
Večera 150 gr belog pilećeg, 100 gr grapka kuvanog, 100 gr salate sa maslinovog ulja....
U ovoj kombinbaciji, prema gruboj provcei unosim oko 170 gr P, 110 gr UH i 60 g masti. Procentualno to je 50% protein, 32% UH i 18%
-
Slažem se sa Bobanom. Deadlift je koliko dobra toliko i opasna vežba ukoliko se ne izvodi pravilno.
Imaš li neki kardio tu?
Jesi li korigovao ishranu?
-
Ne zaboravi na zagrevanje i istezanje u sklopu treninga.
-
Bench uvijek prvo ravna sipka, tehnika uvucenih ramena, dovoljno savijenih nogu, stabilan oslonac, pa tek onda sve ostalo.
Sent from my Mi MIX 2 using Tapatalk
Pa zato bih mrtvo radio samo sa šipkom neko vreme dok ne savladam tehnilu,. Zaot mi je akcenat prva tri emseca na savladavanju tehnike+ojačavanju muskulture...
Radim sa ravnom. Uvečena ramena u smislu da da se ležećki isprsim, odnosno da ramena naginju ka podu i da grudi budu ispršene što više?
-
Slažem se sa Bobanom. Deadlift je koliko dobra toliko i opasna vežba ukoliko se ne izvodi pravilno.
Imaš li neki kardio tu?
Jesi li korigovao ishranu?
Poslaosam malo pre okvirni plan ishrane po obrocima...
Da da radim sve to..
Zagrevanje deset minuta (gimnastika + bicikla)
Istezanje po 15 sekundi svakog mišića (ramena, biceps,triceps, nožni mišići, bokovi, ledja, podlaktice...).
-
Pa zasto ovakav plan ishrane? Ima li neki odredjen razlog ili? Mnogo je ovo lose, jako tanko sa makrosima.
Sent from my Mi MIX 2 using Tapatalk
-
Pa zasto ovakav plan ishrane? Ima li neki odredjen razlog ili? Mnogo je ovo lose, jako tanko sa makrosima.
Sent from my Mi MIX 2 using Tapatalk
Loše u smislu količine unetih kalorija? Pa cilj mi je da smršam. Ili?
A makronutrijente sam merio na primeru ispod...proteini mi s ečine ok 175 grama. Čini mi seda je ok, to je skoro 2gr po 1kg moje mase...
Voleo bih da to bude neki osnov koj bih vremenom korigovao uz vašu pomoć ovde....
-
Slabo si sracunao, nemas ni 100g proteina. Samo se racunaju proteini životinjskog porijekla. Mislim da je kolega Slavisa podijelio link ka tekstu zasto i kako po pitanju toga.
Dalje, tanko je i sa mastima. Bez obzira sto hoces da smrasas, masti su pokretaci gotovo svih bitnih procesa u nasem tijelu. Pisem o zdravim mastima poput omega 3, laneno, kokosovo, maslinovo... Oraščastog voca - bademi, ljesnici, orasi...
Na duze staze sa ovim unosom na dnevnom nivou moze doci do mnogih komplikacija.
Sent from my Mi MIX 2 using Tapatalk
-
Moj ti je predlog barem jos jedan obrik ( ako si u mogucnosti) bogat proteinima i zdravim mastima. Sto se tice UH, tu bih bio oprezan, po osjecaju bih dodavao, ali nikako skroz izbacio iste. Posebno pred trening i nakon treninga.
Sent from my Mi MIX 2 using Tapatalk
-
Ne znam, meni tako ispalo,. Aj da vidim. Količinu makronutrijenata sam uzimaosa neta,,,
Aj da vidim sa namirnicama živootinskog porekla pošto sma rčaunao i sa namerniciama biljnog porekla...
Dva jajeta 26 gr, jogurt 10 gr, Prsa 31 gr, 300 gr belog bilećeg 70grl...
To je 137 gr proteina....e sad, dverovatno bih trebao dda povećam unos...
-
Moj ti je predlog barem jos jedan obrik ( ako si u mogucnosti) bogat proteinima i zdravim mastima. Sto se tice UH, tu bih bio oprezan, po osjecaju bih dodavao, ali nikako skroz izbacio iste. Posebno pred trening i nakon treninga.
Sent from my Mi MIX 2 using Tapatalk
Možda večera danma kada ne treniram, kombinacija proteini/zdrave masti za večeru...ili prsto a sve ovo povećam unos proteina i zdravih masti....npr. za večeru doam još 100 gr belog pilećeg i ubacim sira? Ili povećam orašaste plodove na duplu porciju za prvu užinu?
-
Nisam vidio da u prvi obrok imas i meso i jaja. Skroz nepotrebno. Pojacaj jaja, dodaj jos dva do tri komada i to je to. Ovo pilece bijelo sto ti je za prvi obrok prebaci u neki sledeci i rijesio si stvar sa unosom proteina.
Masti takodje dobijas ako dodas jos jaja.
Takodje sir neki pred spavanje mozes da ubacis, neces definitivno da pogrijesis.
Sent from my Mi MIX 2 using Tapatalk
-
Nisam vidio da u prvi obrok imas i meso i jaja. Skroz nepotrebno. Pojacaj jaja, dodaj jos dva do tri komada i to je to. Ovo pilece bijelo sto ti je za prvi obrok prebaci u neki sledeci i rijesio si stvar sa unosom proteina.
Masti takodje dobijas ako dodas jos jaja.
Takodje sir neki pred spavanje mozes da ubacis, neces definitivno da pogrijesis.
Sent from my Mi MIX 2 using Tapatalk
Pileće belo mi je tek za ručak.
A ujutru sam ubacio pileća/ćureća prsa. Pa da njih izbacim i dodam jaja?
Ako to uradim je runos UH dami ostane isti ili da i to smanjim, jer mi se kad doam to ajje više i sira povećava unos kalorija?
-
I ako bih danima kada ne treniram za večeru kombinovao samo proteine i masti onda mi je to manji unos UH u odnosu na dane kada treniram (jer prei psole treninga moram i njih unosti, a zbog obaveza večera mi se poklapa sa obrokom psole treninga). Jel bi to bila neka vrsta rotacije UH?
-
Nisam vidio da u prvi obrok imas i meso i jaja. Skroz nepotrebno. Pojacaj jaja, dodaj jos dva do tri komada i to je to. Ovo pilece bijelo sto ti je za prvi obrok prebaci u neki sledeci i rijesio si stvar sa unosom proteina.
Masti takodje dobijas ako dodas jos jaja.
Takodje sir neki pred spavanje mozes da ubacis, neces definitivno da pogrijesis.
Sent from my Mi MIX 2 using Tapatalk
Pileće belo mi je tek za ručak.
A ujutru sam ubacio pileća/ćureća prsa. Pa da njih izbacim i dodam jaja?
Ako to uradim je runos UH dami ostane isti ili da i to smanjim, jer mi se kad doam to ajje više i sira povećava unos kalorija?
Moze tako, nije bitno koja je bila vrsta mesa za prvi obrok, svakako nepotrebno da se kombinuje sa jajima.
Sent from my Mi MIX 2 using Tapatalk
-
I ako bih danima kada ne treniram za večeru kombinovao samo proteine i masti onda mi je to manji unos UH u odnosu na dane kada treniram (jer prei psole treninga moram i njih unosti, a zbog obaveza večera mi se poklapa sa obrokom psole treninga). Jel bi to bila neka vrsta rotacije UH?
Svakako je najbolje kada se obrok nakon treninga unese u popodnevnim casovima, nego li kasno nocu. Cinjenica je da zbog raznih obaveza nemamo tu mogucnost da svi treniramo u ranijem dobu dana.
Ja sam dosta dugo trenirao u terminu 22h,unosio nakon treninga obilat obrok bogat hidratima i proteinima, nije mi smetalo, sto ne znaci da tebi nece.
Pokusaj da obrok prije treninga bude sa vecim unosom hidrata, dok obrok nakon treninga bude sa malo ili nimalo hidrata.
Isto tako mozes i da pokusas sa vecim unosom UH nakon treninga, bez obzira sto je je taj obrok i poslednji.
E sad ne znam kada tj u koliko sati je taj tvoj poslednji obrok? Mozda i nije toliko kasno, pa onda sva ova prica pada u vodu.
Pod "kasno" smatram obroke od 20h pa na više.
Po gore napisanom to bi licilo na neku vrstu rotacija, iako su rotacije malo slozeniji nacin iahrane.
Sent from my Mi MIX 2 using Tapatalk
-
Nekako mi sve to deluje da si se previse opteretio brojkama...a sustina?
Ne moras u startu odmah sve, uvodi postepeno izmene i korekcije. Lakse ce biti tebi kao pocetniku, neces toliko konfuzije imati. Pazljivo iscitaj tekstove dr Stojica, shvatices o cemu pricam.
A hidratacija, unos vode, na dnevnom nivou, u toku treninga?
-
Oko osamvečeram, odnosno kad su trninzipada mi taj psolednji obrok. Znam da je relativno kasno, ali takav mi je dnevni raspored, zbog obaveza.....
-
Nekako mi sve to deluje da si se previse opteretio brojkama...a sustina?
Ne moras u startu odmah sve, uvodi postepeno izmene i korekcije. Lakse ce biti tebi kao pocetniku, neces toliko konfuzije imati. Pazljivo iscitaj tekstove dr Stojica, shvatices o cemu pricam.
A hidratacija, unos vode, na dnevnom nivou, u toku treninga?
Pa to hoću postepeno, uz dobar osnov...
Pijem od 3-4 litra vode dnevno. Uz trning i po 1 l.
-
Koliko vidim jako teško se prihvataju bitne stvari a detalji su nekako u prvom planu...
Nije bitno kada jedeš bitno je šta jedeš...nadam se da nema onog pravila ne jedem posle 18h...uvek kvalitet i neće biti nikakvih problema...jedino bi bilo poželjno da obrok pre počinka ne bude obilniji, a i da bude po principu proteini + zdrave masti( + vlakna), ali to nije isključivo...kao i da bude bar 1-2 sata pre počinka...nekada obilni obroci remete varenje i otežavaju kvalitetan san...
Ako ispadne da je to obrok posle treninga, dodatak složenih hidrata( ograničeno) + vlakana uz proteine neće doneti nikakvo zlo...ipak unos hidrata posle treninga je jako bitan...osim ako se ne radi o keto-pristupu...
Što jednostavnije to bolje, ispoštuj već date preporuke oko ishrane i napreduj...
O rotacijama... https://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/rotacije-hidratima-univerzalno-resenje
Možemo do sutra ponavljamo jedno te isto, lepimo stotine komentara, ali ako se ne usmeriš na suštinu uzalud sve!
-
I da, hiljadu puta smo rekli da su kalorije slepe...
Ne zaboravi da su vlakna energetski nekonvertibilna, dakle, ne računaj ih u unos kalorija - broji ono što je vredno brojanja!
Biljni proteini nisu kompletni, dakle, imaju energetsku vrednost, ali je pod velikim pitanjem u kom procentu će ih naše telo iskoristi( princip komplementarnosti), tako se jedino može osloniti na proteine visoke biološke vrednosti...
Okani se aplikacija koje često računa i "nebrojivo"....
O "brojanju kalorija"... https://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/kalorija-nije-samo-kalorija
-
I da, hiljadu puta smo rekli da su kalorije slepe...
Ne zaboravi da su vlakna energetski nekonvertibilna, dakle, ne računaj ih u unos kalorija - broji ono što je vredno brojanja!
Biljni proteini nisu kompletni, dakle, imaju energetsku vrednost, ali je pod velikim pitanjem u kom procentu će ih naše telo iskoristi( princip komplementarnosti), tako se jedino može osloniti na proteine visoke biološke vrednosti...
Okani se aplikacija koje često računa i "nebrojivo"....
O "brojanju kalorija"... https://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/kalorija-nije-samo-kalorija
ALi u šta onda računam biljne proteine?
Koliko je optimalno masti da unosim?
Hvla, pogledaću ove članke...
-
Kao što stalno ponavljamo, sve računice oko ishrane se svode na balansiranu nutritivnu jednačinu :)
Dakle, uz uračunati hipotetički suficit ili deficit...
Biljni proteini svakako da imaju energetsku, ali ne visoku biološku vrednost...sasvim sigurno da nećeš uneti toliko biljnih proteina da bi to bio tako opterećujuće( računaj u "kalorije")...opet kažem "brojanje kalorija" je orijentir, nemoj da se buniš oko manje bitnih stvari, isopštuj suštinu!!! Ono što je realno brojivo...već pomenuto!
Osnovni pravilo svih dijeta je - dovoljno nisko sa hidratima, umereno sa proteinima, dovoljno visoko sa mastima...dakle, ako hidrati idu nisko, masti idi visoko, proteini uvek oko 1,5-2 gr po kg...( proteini visoke biološke vrednosti - meso, riba, jaja, mlečni proizvodi)
Ako cilj nije neki specifičan dijet pristup...0,5-0,8 gr po kg masti...
Dakle, preporučen, prihvatljiv raspon unosa za ukupne masti je minimum 15-20% od ukupne dnevne potrošnje energije( TDEE), a maksimalno do 30-35% ukupne energije( u LCHF, keto dijeti i sl., udeo masti može biti i „duplo“ veći).
Preporučen unos zasićenih masnih kiselina – do 10% od TDEE.
Ako bi to sveli „na grame“, 0,5 – 0,8 g masti po kg…
Od ukupnog unosa masti( uopštene preporuke ):
- 10-30% bi trebalo da ide na zasićene masne kiseline( dominacija kratko-lančanih i MCT)
- 35-40 % mononezasićene masne kiseline
- 35-50% polinezasićene masne kiseline( odnosi omega-3 / omega-6, 1 : 1)
UNOS TRANS MASTI NEPOŽELJAN! ( btw, ovo su samo uopštene smernice, ne shvataj to bukvalno! )
Detaljnije o mastima u ishrani... https://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/masti-u-ishrani-istine-i-zablude
Podeljene tekstove pročitaj, u tvom je interesu!!!
-
Samo da dodam u vezi bilo koje keto dijete. U zavisnosti od trenutnog nivoa BF%, određuje se potreban unos masti. Što je manji BF, to unos mora biti veći. Cela keto se zasniva na stvaranju ketonskih tela. Kada se naša telesna masnoća spusti dovoljno nisko mora se povećati unos masti. Naravno u pravilnom odnosu.
Ipak mislim da pri takvom % telesnih masti treba lagano preći na low carb režim ili češće raditi ciklična punjenja (na 10-ak dana, optimalno). Bez masti, bilo naše ili unete, nema ketoonskih tela i tada neminovno kreće glukoneogeneza.
Suština svake dijete, KETO naručito, traži dobro poznavanje i osluškivanje sopstvenog tela.
-
Ovaj clan je daleko od keto dijete, nadam sw i da ne pomislja na nju, posto ocigledno treba tek da mu se slegnu instrukcije koje dobija vec duze vrijeme.
Sve je to manje vise normalno, posebno kada su pocetnici u pitanju, mnogo je konfuzije, previse informacija, previse nebitnih informacija kojima bi trebali da se opterecuju u startu, ali to je covjek...
Na keto sam gledao hodajuce zombije, pravili su se smijesni rezultati, zdravlje je bilo dosta puta naruseno... Najvise zbog nedovoljnog unosa masti i ne stručnosti lica koje vode proces.
Rekreativci ne bi trebali dalje ici dalje od rotacija po meni. Eventualno low carb neki kraci period i to je to.
Sent from my Mi MIX 2 using Tapatalk
-
U ovom slučaju, savladajmo osnove, pa ćemo lako i o finesama :)
Ako logika "procesa" u samom startu nije jasna, veća je verovatnoća da se može naneti više štete, nego li koristi...
Svega ima na netu, youtubu, svakakvi "stručnjaci", saveti, a tu su "nutritivne aplikacije" koje unesu još više zabune...i naravno ona čuvena dilema - koga poslušati?
-
Videh da je neko od vas spomenuo keto, pa rekoh da i ja kažem koju.
Apsolutno ste obojica upravu 100%. Keto samo za znalce ili uz njih. Nikako drugačije
-
Hvala Peđa, kao i uvek svaki tvoj savet znači...dosta toga se da naučiti od tebe...ali u ovom slučaju, to je tako...korak po korak, na pravom putu!
-
Leto nije za zezanje. Može zdravlje da se naruši i to ne savetujem početnicima.
-
Leto nije za zezanje. Može zdravlje da se naruši i to ne savetujem početnicima.
Sad sam pomalo zbunjen :D
Da li da ishrnau palniram na osnovu ovog što sam naveo do sada, s tim što bi danima kada treniram unos UH bio veći jer mi se tada večera silom prilika poklapa sa obrokom posle treninga. a u danima kardia manji unos, ili da osmislim ishranu prema šemama rotacije UH koje s emogu pronaći na sajtu. I kada smo kod tih šema onda unos proteina i masti ostaje isti, a unos UH menjam po odredjenm danima. Kontam da je ovo drugo bolje, ali nekako mi je ovo prvo lakše za početak dok s ene naivknem na sve to.
-
Ja mislim da treba sve jos jednom da pročitaš pažljivo :)
Sent from my Mi MIX 2 using Tapatalk
-
Dani "visokog unosa" hidrata su rezervisani za dana odmora...neko pravilo "carb load" da tako kažem :)
Obrok posle treninga i treba da sadrži hidrate( adekvatan izbor, količina, unos vlakana)...dakle, ako je to baš ispao obrok pre počinka, ništa strašno, kao što kolega Boban to reče, nećeš se ugojiti fatalno, niti hormon rasta "suprimirati" fatalno...ajmo bitne stvari!
U suštini, ja bih na taj tekst dodao da u danima sa visokim unosom hidratima, unos proteina i masti može biti nešto niži ostalim danima...
Vrati se na već podeljene tekstove...
Taj odnos makrosa prati rotacije, dakle nisu odvojeni principi...
-
janso mi je to za rotaciju kako ide, ali buni me sledeće: ako sma odredio da unosim nekih 1800 kcal, odnosno da dnevno pravim deficit od nekih cirka 600 kcal, kako to da sukaldim sa povećavanjem i smanjivanjem hidrata po danima, onda i proteine i emsti moram da sukladjujem pa da ispadne navedeni iznos...
U svaom slučaju još jendom čću pažljvo iščitati tekstove...
-
Da uprostimo - unosi 1,5-2 gr proteina i 0,6-1 gr masti( po kg), ostalo uklapaj hidrate, uz planirani suficit...jasnije?
-
Unosi hidrate po osjecaju. Kako ti najvise prija. Da li pred trening, nakon treninga, u toku dana itd itd... Eksperimentisi dok ne nadjes najbolju kombinaciju.
Sent from my Mi MIX 2 using Tapatalk
-
Lepo je to rekao kolega Šaranović, ali da pokušam još "plastičnije"...
Prvi jutarnji obrok + obrok posle treninga...obrok pre i posle treninga...obrok samo posle treninga...slikovito oko tajminga unosa hidrata...
Opet naglašavam "kalorije" su samo koristan orijentir, uvek neka su u prvom planu "brojivi" parametri - proteini visoke biološke vrednosti, svarljivi hidrati( dominantno složeni), ne vlakna, kao i zdrave masti...