Imas tri puta za redom mrtvo dizanje u programu. Imas dva puta bench press i jos puno toga sto je nepotrebno. Sa ovakvim planom je korak naprijed - nazad dva. Nema sanse da oporavis svoje tijelo nakon ovakvih treninga tj ako zaista treninzima pristupas ozbiljno i bez zabusavanja.

Nije ovo plan za tebe i tvoje fizicke mogucnosti, cak je daleko od toga.

Imas na forumu puno toga napisanog a vezano je za trening. Puno slozenijih programa koji ce ti pomoci da kao pocetniku izvuces maksimum.

Za ishranu su kolege pisale, slozio bih se, ovo nisi mogao da procitas na Pansport forumu.

Sent from my Mi MIX 2 using Tapatalk

Smatram da su treninzi preobimni...bolje se odluči za neki split sistem - jedna veća + jedna manja partija( naravno čućemo i mišljenje ostalih kolega iz PS tima)...kardio možeš ubaciti i posle treninga sa opterećenjem( bez preterivanja)...planirao si možda HIIT?

Iskreno ne bih se zaletao u nepoznato...bez velikih planova, očekivanja, prevelikih restrikcija u ishrani...stekni rutinu treninga i kvalitetne ishrane, pa ćeš lagano pratiti svoje telo...

Smatram da je za kompleksnije vežbe - čučanj, mrtvo vučenje npr. potreban stručni nadzor za ovladavnje pravilne trenažne tehnike...

Ne zaboravi 4-6 manje obilnih obroka...bez solo hidrat užina i sl., po koja voćka između obroka je ok, ostalo je promašaj...

Bolje se orijentiši kada su u pitanju makronutrijenti, da bar okvirno znaš koliko čega unosiš...ne komplikuj nepotrebno, drži se osnova...

Kako si zdtavstveno? Rađen skorije lab. nalaz krvi i urina? Ne piju se nikakvi lekovi?

Najgora je stvar preuzimati gotove treninge a ne poznavati dovoljno svoje telo...drži se osnova

Hm...ne bih baš rekao da su saveti za ishranu sa "pansporta"

Prvi obrok bih formulisao po principu masti + proteini + vlakna...najjednostavnije - jaja + salata ili proteini + kompleksni hidrati - jaja + ovsene

Užina - solo hidrati - nepotrebna - bolje porcija low-carb voća, ne veća od veličine šake...berries, citrusi, jabuke - primer

Ručak, bolje reći obrok 2, bolje - meso( belo/crveno) + pirinač/krompir/batat + salata

Naredni obrok je ok...

Obrok posle treninga nema potrebe za bananom uz pomenutu kombinaciju...ili banana + proteinski suplement u pwm...a obrok posle meso + pirinač

Ne vidim poentu u ovom podvajanju( vezano za ishranu) - dana sa kardiom i dana za "rad sa opterećenjem" . nepotrebno...

Detaljnije, potrebna ti je bolja infromisanost, još nisi dovoljno ovladao logikom "procesa"... https://forum.pansport.rs/index.php?topic=250925.0

Ne zaboravi da ti je potreban i odmor od treninga pa je bolje bar 2 puta nedeljno napraviti potpuni odmor od treninga...

A koliki je ciljani unos proteina, hidrata, masti? Pratiš to?

Ok, ali ga treba prilagoditi tebi i tvojim potrebama.
Koliko sam shvatila cilj ti je gubitak "viska", jacanje misica-za pocetak posture ( malo je tu vezbi za ledjne misice, za trbusne nisam videla, a oni su ti osnova za druge vezbe), potom ostalih misica-tu se uklapa ovaj tvoj program.
Slazem se da ti je ok da kada budes radio vezbe snage bude po danu full body. A mozes i odvojiti misicne grupe po danima ali ako imas nekog ko ce to da isprati dok radis.
Ovo su faze koje se preklapaju, trudila sam se da pojednostavim.
Sacekaj i druge savete pa odluci.

Pozdrav
Plan nije los sto se treninga tice, ALI, za pocetak mislim da ti je puno.
Nego, 3 dana treninga prvih mesec-dva dok ne postignes odredjenu formu, pogotovo ako duze nisi trenirao. Jer moras da imas pauze izmedju.
Neki moj predlog, a dobices i druge savete....ako uzmemo u obzir ciljeve koje zelis da postignes...
Prve 2 nedelje radi kardio tipa nordijsko, stac.bicikli ili brzi hod na traci 20ak minuta do 30, potom ostalih 15 do 20min do kraja treninga iskoristi za vezbe kojima ces ojacati ledja i trbusne misice. Na kraju 5 minuta istezanje.
Posle toga, druga polovina meseca uz kardio ubacis vezbe snage.

Plan sam preuzeo od jednog personalnog trenera, sa fb. Sad ne znam, nije mi problem da svedem vežebe na manji broj

Pozdrav
Plan nije los sto se treninga tice, ALI, za pocetak mislim da ti je puno.
Nego, 3 dana treninga prvih mesec-dva dok ne postignes odredjenu formu, pogotovo ako duze nisi trenirao. Jer moras da imas pauze izmedju.
Neki moj predlog, a dobices i druge savete....ako uzmemo u obzir ciljeve koje zelis da postignes...
Prve 2 nedelje radi kardio tipa nordijsko, stac.bicikli ili brzi hod na traci 20ak minuta do 30, potom ostalih 15 do 20min do kraja treninga iskoristi za vezbe kojima ces ojacati ledja i trbusne misice. Na kraju 5 minuta istezanje.
Posle toga, druga polovina meseca uz kardio ubacis vezbe snage.

I jel si smislio sta ces u vezi treninga?

Nije me nilo odavno, pa reših ponovo da se javim. Od naredne nedelje planiram u teretanu definitivno. Dakle, plan je 3 dana full body tri dana kardio i dan odmora. Cilj je d au određenom periodu smršam i ovladam tehnikom izvodjenja vežbi/ojačam muskulturu....

Plan treninga:
Dan I
Grudi - BENCH PRESS, SKLEKOVI, POTISAK BUCICAMA
Ledja - MRTVO DIZANJE, VESLANJE SIPKOM U PRETKLONU
Noge - CUCANJ, BUGARSKI CUCANJ, ISKORAK
Ramena - POTISAK SIPKOM STOJECI

Dan II
Grudi - BENCH PRESS (mozete promeniti ugao), SKLEKOVI, POTISAK BUCICAMA (takodje promeniti ugao)
Ledja - MRTVO DIZANJE, VESLANJE BUCICOM, T SIPKA
Ramena - POTISAK BUCICAMA, LETENJE BUCICAMA, USPRAVNO VESLANJE

Dan III
Grudi - POTISAK BUCICAMA, SKLEKOVI
Ledja - MRTVO DIZANJE, POVLACENJE NA LAT MASINI VESLANJE SIPKOM U PRETKLONU
Ruke - BICEPS PREGIB, TRICEPS POTISAK SA CELA, PROPADANJA NA KLUPICI, PREGIB NA SKOTOVOJ KLUPI

Kardio bi bio  od 1h do 1, 5 h brzog hodanja (na trčanje ne bih smeo još zbog astme), danima kada ne radim vežbe snage....

Sastavio sam i plan ishrane, prema savetima sa Pansporta....

Dan treninga: ponedeljak, četvrtak, subota (oko 2200 kcal)

1.  Doručak  (0ko 500 kcal)
     Jaja (dva, tri)
     Kriška, dve slanine
     Ražani hleb 2 kriške

2. Užina  (oko 200 kcal)
    Šolja  mleka  + ovsene

3. Ručak (oko 500 kcal)
    sir (100 gr) + salata + ražani hleb
   
4. Obrok pre treninga (oko 400 kcal) proteini/složeni hidrati   (dva sata ranije)
     Belo meso (100 gr)
     Integralni pirinač (200 gr) ili krompir – kuvani (300 gr)
     Salata

5. Obrok posle treninga (oko 600 kcal) prosti hidrati/složeni hidrati/protein
     Banana
     Belo meso (200 gr)
     Integralni pirinač (200 gr) ili krompir – kuvani (300 gr)

p.s. ovaj psolednji obrok mi je ujedno i večera. Znam da bi trebalo kombinacija proteini/masti ali ja sam ubacio kombinaciju proteni/hidrati, zbog toga što je obrok psole treninga (zbog psola mogu samo iza šest uveče da treniram)


B) Dani kardia + nedelja (utorak, sreda, petak i nedelja) (oko 2000 kcal)

Doručak (600 kcal)
- Jaja, slanina, ražani hleb

Užina 1 (200 kcal)
- Voće

Ručak
- Belo meso (200 gr)
- Krompir/pirinač
- Salata


Užina 2 (200 kcal)
 mleko/ovsene

Večera (oko 400 kcal) masti/proteini
 sir + salata

pss jelovnik sma sastavio za neki privremeni period, mesec dva, pa sam stavio namirnice koje su mi najdostupnije....sa suplementima bih krenuo kasnije

I jel si smislio sta ces u vezi treninga?

Ne mogu da otvorim poslati link u inboxu...

Opet naglašavam telo da treba da bude pravo, ne "ugibanje", savijanje i sl.

I kad budes smislio kako ces raditi taj tvoj FB trening napiši ovde da vidimo da li si napravio dobar izbor vezbi, serija,...

Ok ovih dana ću

I kad budes smislio kako ces raditi taj tvoj FB trening napiši ovde da vidimo da li si napravio dobar izbor vezbi, serija,...

Pošalji mi u inbox, ali prava leđa, "ispravljen", bez krivljenja!

Izvini ali slike ne vidim?

Trebalo bi da budu u uspravnom polozaju...

Aaaa bile su, ali obrisao neko

Izvini ali slike ne vidim?

Trebalo bi da budu u uspravnom polozaju...