Pansport Forum
Suplementacija => Suplementacija za lepši pol => Temu započeo: Marija Stanojevic Mart 08, 2015, 11:03:16 posle podne
-
Imam 18 godina ( visina 170cm, tezina 53,5 kg). Od kako sam smrsala sa 61kg na sadasnju kilazu, dovela sam liniju u bolje stanje ali:
1. imam visak koze
2. imam donji stomak ( i dalje :( )
3. "isparila" mi je polovina grudi
Ono sto me zanima jeste:
1. kako da regulisem visak koze i da se otarasim tog stomaka a da ne izgubim to malo grudi sto mi je ostalo?
2. koje vezbe i koliko cesto da radim da bih zategla guzu, ruke i butine i isto pitanje sto se tice stomaka ( volela bih neke zenstvene plocice ;D )
3. Ishrana ( iskreno, procitala sam sve i sa ovog sajta i sa svih ostalih koje sam nasla. Dakle, znam sve o kalorijama, hidratima, proteinima, mastima, vodi.... ali to je na svakom sajtu i na svakom kalkulatoru drugacije ??? )
I da, treniram vec neke 2 nedelje onaj Kangoo ( neka vrsta aerobika ) 3 puta nedeljno po 1h 15min, a skoro svaki dan radim neke vezbice kod kuce (trbusnjaci, cucnjevi, sve to sa tegicima od 2,5kg i dizanje istih za ruke, uglavnom za triceps). Kontam, dok ne udjem malo u kondiciju i dok ne pocne lepse vreme, pa cu da krenem u teretanu i na trcanje, a za ovo cu videti. Nemam bas para za rasipanje za sve to, ako me razumete. Vodim dnevnik ishrane, nemam nikakve alergije na hranu niti bolesti (ako ne racunamo "sweet tooth" i to da sam pusac, ali radim na tome stvarno! ). Hvala, unapred. Marija :-*
-
Kozu mozes da resis samo trcanjem, lagano trcanje 60% od max hearth rate, znaci skroz lagano, da imas osecaj da mozes komotno da pricas. Trebala bi da odvojis misince grupe po danima. Grudi ce ostati iste, ako ne budes gladovala, nego jedes normalno, kvalitetnu hranu u bar 4 obroka dnevno. Zadnjicu i noge neces moci da zategnes i da izoblicis kuci, moraces da pocnes teretanu. Mislim da ti je kilaza sasvim ok u odnosu na visinu, samo je probelm odnos masti i misica, kad malo dobijes na misicnoj masi, bices mozda cak i teza, ali izgledaces bolje.
-
Bilo bi lepo da napises i kako se hranis . Po obrocima, videce Dr Slavisa post i on ce da ti da najkorisnije savete, opsirno.
-
Ujutru popijem zeleni caj sa limunom, pa posle pola sata doruckujem. Za dorucak uglavnom jedem ovsene pahuljice (100g) i 150g jogurta, dodam ponekad malo cimeta ili lanenog semena ili jaja sa integralnim hlebom i sirom\kiselim mlekom. Posle toga, za uzinu, uglavnom ili 30g nekih orasastih plodova (badem ili kikiriki uglavnom) ili 2-3 pirincane plocice ( sa sitnim sirom ili tofu sirom ili tunjevinom ili kuvanim jajetom...), ponekad dodam i 1-2 kockice crne cokolade ili neko voce (voce jedem kao samostalan obrok i ne cesto) , za rucak uglavnom piletinu ( oko 100g) i povrce ( oko 150g) ili kuvana jaja ( 2-3 ) sa sirom ili povrcem ili integralnim hlebom ili pirincanim plocicama ili ,ponekad, nesto kuvano i ponekad instant supu od brokolija (znam da sve to "instant" ne valja, al prilicno sam zauzeta pa je to jedino sto stignem da spremim), za uzinu posle toga kao i za onu prvu uzinu, a za veceru uglavnom tunnjevinu i sir ili piletinu ili sir i badem ili neku ribu (ali toga kod mene retko ima, pa ako i ima cuvam za veceru ;D ). I pijem 2-3 kafe dnevno, pola sata - sat posle obroka ( filter kafu sa 25g mleka ).
-
Kazes da si sve procitala i da znas sve o kalorijama i makronutrijentima, a unosis protein samo 2 puta dnevno, jos prvi unos proteina tek od podneva tj. rucka. Mani se tog dnevnika ishrane i tegove u ruke.
-
Koliko znam, proteini se ne nalaze samo u mesu. Ima ih i u mlecnim proizvodima i jajima i mahunarkama ( u manjim kolicinama ) i u orasastom vocu ???
-
Koliko znam, proteini se ne nalaze samo u mesu. Ima ih i u mlecnim proizvodima i jajima i mahunarkama ( u manjim kolicinama ) i u orasastom vocu ???
Dobijaces mozda i malo ostrije odgovore. Iskoristivi su samo proteini zivotinjskog porekla, ne racunas iz mahunarki i orasastih, orasaste gledas kao izvor zdravih masti. Za dorucak ti je malo samo 150ml jogurta, mozes slobodno 3 jaja. Meso, sir, jaja, mlecni proivodi-proteini, ne preteruj sa mlekom. Ovsene, razene pahuljice, pirinac beli i integralni, krompir(pecen, kuvan)m integralni hleb-Uh. Kafa bez secera, nadam se, mozes zasladjivac umesto secera. Moraces sa teretanom da pocnes, da bi resila sve sto hoces.
-
Pa uglavnom jedina greska je, dakle, sto racunam orasaste u proteine i sto mi je slab dorucak. Jaja mogu kao zamena za meso, odlicno :)
Ovo ostalo o U.H. i to da se orasasti racunaju u zdrave masti mi je poznato. A teretanu svakako planiram za pocetal sledeceg meseca, samo nisam znala da l' da smrsam jos koju kilu pre toga ili ne ( jer neki kazu da se misici ne mogu videti dok god ima masnih naslaga ).
I kafa i caj su bez secera. Mleko 50-75 ml dnevno, sto je OK, zar ne? Od zasladjivaca imam Steviju, koju koristim bas retko - samo kad je PMS u pitanju ili nesto slicno. Mada i tad cesce uzmem oko 30ak grama suvog voca pre nego Steviju.
-
Pa uglavnom jedina greska je, dakle, sto racunam orasaste u proteine. Jaja mogu kao zamena za meso, odlicno :)
Ovo ostalo o U.H. i to da se orasasti racunaju u zdrave masti mi je poznato. A teretanu svakako planiram za pocetal sledeceg meseca, samo nisam znala da l' da smrsam jos koju kilu pre toga ili ne ( jer neki kazu da se misici ne mogu videti dok god ima masnih naslaga ).
I kafa i caj su bez secera. Mleko 50-75 ml dnevno, sto je OK, zar ne? Od zasladjivaca imam Steviju, koju koristim bas retko - samo kad je PMS u pitanju ili nesto slicno. Mada i tad cesce uzmem oko 30ak grama suvog voca pre nego Steviju.
Ok je mleko. Ma gde da smrsas, koji misici da se vide kad ih i nemas verovatno jos uvek. Samo pocni teretanu i sa takvom ishranom bi trebalo da se promenis, videces rezultate i sama...
-
Jasno. Hvala! :-*
-
Život bi trebalo da bude jednostavan...
Trening i ishrana dobro isplanirani...
Trebalo bi imati jasan cilj i realna očekivanja...
Dakle, sveti "trio zatezanja" su korekcija ishrane, kardio i trening sa opterećenjem...sve ide zajedno, nema šta da se čeka, priprema, razmišlja i sl.
Biljni proteini nisu kompletni, nemaju sve esencijalne amino kiseline, ili ih imaju, ali ne u "prihvatljivom odnosu", to se odnosi na sve mahunarke u koje spada i kikiriki( kao izvor zdravih masti), kao i na orašaste plodove...postoje teorije o komplementarnosti biljnih proteina u cilju postizanja kompletnosti amino kiselinskog sastava, ali bez neke konkretne naučne osnovanosti i realne upotrebne vrednosti...dakle, akcenat na proteine životinjskog porekla - posnija mesa( piletina, čuretina, konjsko, junetina...), ribu( pastrmka,losos, skuša...), jaja, mleko i mlečni proizvodi sa manje mlečne masti...
Kakav ti je plan po pitanju unosa makronutrijenata( proteini, hidrati, masti) na dnevnom nivou?
Parametri energestke potrošnje? BMR, TDEE?
Ako sve preporuke taksativno navedemo...neke opšte preporuke bi bile( efekat zagarantovan po pitanju "daljeg rada na definiciji") :
- Bazični kalorijski deficit ( oko 500-1000 kCal u odnosu na TDEE), ne idi ispod 1200 kCal na dnevnom nivou...
- Konzumacija manjih, a češćih obroka( specifično dinamičko dejstvo hrane)
- Ograničiti unos zasićenih masti i prostih šećera
- Fokusirati se na unos kvalitetnih proteina i ugljenih hidrata sa niskim glikemičkim indeksom( izvori složenih hidrata) u odnosu "oko" 1:1( nekada i "malo" više u korist hidrata)...
- Dovoljna hidriranost
- Kardio trening - niskog intenziteta oko 65% od maksimalnog pulsa u trajanju oko 45-60 min, a druga opcija je visokointervalni kardio trening( preporuka za iskusnije vežbače, "utreniranost na nivou") u trajanju do 20 min, gde se smenjuju intervali u trajanju do 3 min - tj. interval sa do 90% od maksimalnog pulsa i interval sa 65% od maksimalnog pulsa( do 3 min) - na taj način poboljšaće se ne samo "kondicija", već i 24h nakon toga doći će do "produžene" oksidacije masti( usled kiseoničnog duga koji nastaje kao posledica intervalnog treninga)...3-6 puta nedeljno...u zavisnosti od "željenog deficita"...
- Trening sa opterećenjem bar 3 puta nedeljno, osnovne vežbe, "split sistem"( jedna manja i jedna veća partija)...trajanje oko 60 min - akcenat na visok intenzitet i "kraći obim"...
Po pitanju kalorijskog deficita, detaljnije...
"Za zatezanje"( definiciju) ti je potrebno pravilo "kalorijskog deficita"...dakle, "bazično" 500 kCal( može se postepno podizati najviše do 1000 kCal) u odnosu na tvoj TDEE( ukupna dnevna potrošnja energije u skladu sa nivoom fizičke aktivnosti), elem , deficit praviš pola/pola, pola na račun ishrane( dominantno smanjenje unosa ugljenih hidrata - 250 kCal) i pola na račun treninga( kardio trening niskog intenziteta)...
Logika je da 1 kg masnog tkiva imao oko 7000 kCal, ako si u deficitu od 500 kCal(u odnosu na tvoj TDEE) 1 nedelju( 7 dana), to mu doĂ°e 3500 kCal, tj. oko pola kg sala...
Osnovne smernice oko ishrane...( pravila i preporuke su isti i za žene i za muškarce)...
http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/plan-ishrane-za-poetnike.html
-
Dakle, ipak treba da mrsavim ;D
BMR je 1392, a TDEE je 2158. Proteine unosim 2g po kg telesne tezine (znaci oko 100g - 110g), U.H. isto tako, mozda malo vise, masti unosim 0.7g po kg telesne tezine (oko 40g - 45g). Imam 5 obroka dnevno. Ovih dana unosim izmedju 1200 i 1500 kalorija.
Kad krenem u teretanu, koliko dugo da radim kardio a koliko snagu? Ili da jedan dan radim samo kardio, a drugi samo snagu?
Yvonne, Vestacke grudi ne dolaze u obzir, ali hvala na preporuci :)
-
Kardio mozea ujutru na prazan stomak a popodne tegovi,ili mpzes odraditi sa tegovima oko 45min i posle toga lagani kardio na traci oko 20ak-30min..
-
I nikako pre tegova, samo posle.
-
E, sad tu nastaje novi problem. Skolske smene mi se menjaju nedeljno (jedne nedelje prva smena - od 8h do 14h, druge nedelja druga - od 14h do 20h).
Znaci - mogu ili da ustajem ujutru u 5 ko sova i da trcim sat vremena od 5.30 do 6.30, pa dorucak, pa u skolu, pa posle skole u teretanu (kad sam prva smena) i posle dorucka u teretanu pa u skolu kad sam druga smena. To onda podrazumeva spavanje od 21h sto je za mene jako komplikovano, s obzirom na obaveze. Ili da idem u teretanu popodne kad sam prva smena, a pre podne kad sam druga i da radim kao sto je Nenad rekao - 45 minuta tegovi pa 20-30 minuta lagano trcanje na traci. ??? Sta je bolje?
Yvonne, nisam preterivala sa kardiom. Unosila sam 1200 kalorija dnevno, a vezbala kod kuce 4-5 puta nedeljno po 30-60 minuta (uglavnom vezbe, kardio cisto da se zagrejem trcanje u mestu ili jumping jacks 15-ak minuta). Malo su mi jaci trbusnjaci (onako, na dodir) ali vidljivih promena nema. Osim sto se tice kilaze. O upornosti ne treba da mi se prica. To i tvrdoglavost su mi glavne karakteristike. Do sada sam se vodila onim: "Clean eating" i treniranje + strpljenje, cime se i sada vodim. Ali, kako vreme prolazi malo pocinjem da gubim nadu jer se ne primecuje napredak, ako razumes. :-\
-
Dok si na toj dijeti ne gledaj kalorije. Drzi se plana dijete. Najbolje ti je kardio na prazan stomak pre podne ali ako ti je to problem sasvim ce lepo odraditi posao i kardio uvece posle treninga. Ja sam tako radio i imao lepe rezultate.
-
Hvala ti! :-* Kod mene je obrnuto: imam siroka ledja i jake noge prirodno, ali "mlitave" ruke i stomak. Znam da je potrebno vreme, samo sam malo nestrpljiva. Ali bolje ikad nego nikad :)
-
Imam 18 godina ( visina 170cm, tezina 53,5 kg). Od kako sam smrsala sa 61kg na sadasnju kilazu, dovela sam liniju u bolje stanje ali:
1. imam visak koze
2. imam donji stomak ( i dalje :( )
3. "isparila" mi je polovina grudi
Ono sto me zanima jeste:
1. kako da regulisem visak koze i da se otarasim tog stomaka a da ne izgubim to malo grudi sto mi je ostalo?
2. koje vezbe i koliko cesto da radim da bih zategla guzu, ruke i butine i isto pitanje sto se tice stomaka ( volela bih neke zenstvene plocice ;D )
3. Ishrana ( iskreno, procitala sam sve i sa ovog sajta i sa svih ostalih koje sam nasla. Dakle, znam sve o kalorijama, hidratima, proteinima, mastima, vodi.... ali to je na svakom sajtu i na svakom kalkulatoru drugacije ??? )
I da, treniram vec neke 2 nedelje onaj Kangoo ( neka vrsta aerobika ) 3 puta nedeljno po 1h 15min, a skoro svaki dan radim neke vezbice kod kuce (trbusnjaci, cucnjevi, sve to sa tegicima od 2,5kg i dizanje istih za ruke, uglavnom za triceps). Kontam, dok ne udjem malo u kondiciju i dok ne pocne lepse vreme, pa cu da krenem u teretanu i na trcanje, a za ovo cu videti. Nemam bas para za rasipanje za sve to, ako me razumete. Vodim dnevnik ishrane, nemam nikakve alergije na hranu niti bolesti (ako ne racunamo "sweet tooth" i to da sam pusac, ali radim na tome stvarno! ). Hvala, unapred. Marija :-*
Ćao Marija, dobrodošla kod nas na forum :)
Prvo moram da ti čestitam na ogromnom uspehu. Svaka ti čast!
Kolege su ti dale već mnoštvo dobrih saveta, a ja bih podvukla par stvari vezano za trening:
- u teretanu možeš krenuti već sada. Nadam se da ćeš moći da skupiš bar toliko za članarinu. Zaista, iz ženskog ugla ti kažem, nema boljih vežbi od vežbi sa opterećenjem. Na taj način ćeš se zategnuti, povećati mišiićnu masu i izgledaće sve na tebi mnogo bolje! Da li imaš nekoga ko bi mogao da ti pomogne u vezi pravilne tehnike izvoĂ°enja vežbi?
- što se kardia tiče niski-srednji intenzitet, ne treba da se zadišeš već naprotiv da je prijatno, osetiš napor ali bi intenzitet lako održala bar 2 sata, dakle brži hod ili hod na usponu, plivanje, vožnja bajsa. Cilj je da bude bar 45-60 minuta ali niži intenzitet. Možeš posle treninga sa tegovima 45 min ili odvojeno, kako ti više odgovara.
Zaista mislim da će teretana (pravilan rad) transformisati tvoje telo.
Što se tiče viška kože nažalost tu je veoma teško :( da li si pokušala sa nekim kremama za elastičnost kože, poput krema za trudnice? jedino to možeš da uradiš, ali generalno ako je veći višak kože onda je hirurška intervencija jedino rešenje.
-
Ne smeš biti nestrpljiva jer je za oblikovanje tela potrebno puno vremena, bitno je biti uporan i motivisan kako ne bi odustao :)
-
Hvala na podršci! Nemam, nažalost, nikoga. Jedino ako bi neko u teretani bio ljubazan da mi objasni.
Nije problem novac, koliko vreme. Kad kažem "Od sledećeg meseca", mislim: "Kad se završi ovaj mesec koji sam već platila što se tiče aerobika. Jer ne mogu da stignem i tamo i u teretanu.".
Viška kože imam dosta, ali ne baš toliko da je nužna operacija, nadam se. Probaću sa treningom, umotavanjem u foliju, pilinzima i tim kremama, pa da vidimo hoće li se poboljšati :) Možete li da mi preporučite neku?
Dušane, motivacije imam svaki dan sve više. Posebno računajući dane do leta! I ambiciju, takoĂ°e. Samo mi fali informacija, a ljudima je lakše da ti održe predavanje kako nemaš pojma nego da ti kažu u čemu grešiš i da pohvale ono u čemu ne.
-
Po pitanju zatezanja kože predlog - početak treninga sa opterećenjem, masaže(ulje lavande) , hidromasaže, plivanje, dovoljan unos vode( 2,5-4 l dnevno), i naravno kreme koje sadrže kolagen, vitamini A, C, E, D, B-grupe, zdrave masti( omega-3 6 9 ) iz lanenog, ribljeg ulja, ulja boraža, cink...kao i suplementi na bazi kolagena koji mogu pomoći( najjedostvanije - upotreba goveĂ°eg želatina, koji je koristan i kod problema sa bolnim zglobovima, a neophodan je i za zdraviju i zategnutu kožu)... http://www.pansport.rs/tekstoteka/zdravlje/govei-elatin-za-zdrave-zglobove.html
-
A da li je istina da ce, ako prestanem da treniram, telo skroz da mi se opusti i da ce biti gore nego sto je bilo pre?
I trebaju li mi neki suplementi (npr. Whey protein) ili da sacekam neko vreme dok se ne izgradi misic dovoljno da ima potrebu za dodatkom proteina i slicnog?
-
Hvala na podršci! Nemam, nažalost, nikoga. Jedino ako bi neko u teretani bio ljubazan da mi objasni.
Nemoj da kukas, i meni je bilo tako. Krenes lagano i snimas sta rade veliki likovi u teretani, dobre zenske, gledas profije na YT i naravno informises se i ovde. Vremenom ces uciti sve vise.
Nema izgovora!
-
Od treninga može biti samo bolje i zabluda je da ćeš se opustiti i izgledati lošije kad prestaneš sa treningom.Za suplemente ima vremena, za početak uĂ°i lagano u trening i sredi ishranu :)
-
Jasno. Hvala momci! ;D
-
A zašto bi prestajala sa treningom? 3 puta nedeljno po 60 min se GARANTOVANO može izdvojiti...sve ostalo je samo izgovor...valjda su dobar izgled i zdravlje vredni toga?
"Ko želi, taj naĂ°e način, ko ne želi, taj naĂ°e izgovor..."
-
Pa nemam razlog, ni nameru. Ali, redovno slusam price o tome kako je "teretana budalastina" jer je to sve na odredjeno vreme i kad tad prestanes (zaposlis se, odselis, dobijes decu, razbolis se....). Na sta je moj odgovor uvek bio upravo taj - "Uvek mogu da nadjem pola sata - sat za trening.". Ali eto, cisto da budem sigurna. Ipak je njih vise. ;D
-
Pa nemam razlog, ni nameru. Ali, redovno slusam price o tome kako je "teretana budalastina" jer je to sve na odredjeno vreme i kad tad prestanes (zaposlis se, odselis, dobijes decu, razbolis se....). Na sta je moj odgovor uvek bio upravo taj - "Uvek mogu da nadjem pola sata - sat za trening.". Ali eto, cisto da budem sigurna. Ipak je njih vise. ;D
Samo ću reći...
Šta dolazi pre korekcije ishrane, treninga i suplementacije - MOTIVACIJA!
"Samo čovek koji je istinski nezodovoljan može menjati sebe i svet oko sebe"...sa pravim razlogom - MOTIVACIJOM!
"Sve revolucije počinju i završavaju se u nama samima"...zato, "psi laju, vetar nosi"... ;)
"Čovek je jak, koliko je istrajan na putu ostvarenja svojih ciljeva"...
Zato samo napred..."u inat svima, uprkos svemu"... ;)
-
Pa nemam razlog, ni nameru. Ali, redovno slusam price o tome kako je "teretana budalastina" jer je to sve na odredjeno vreme i kad tad prestanes (zaposlis se, odselis, dobijes decu, razbolis se....). Na sta je moj odgovor uvek bio upravo taj - "Uvek mogu da nadjem pola sata - sat za trening.". Ali eto, cisto da budem sigurna. Ipak je njih vise. ;D
ta rečenica "teretana je budalaština" je identična rečenici "voditi računa o svom zdravlju i izgledu je budalaština"
tako da nemam ni najmanji razlog da se složim sa tim :)
redovna fizička aktivnost je prevencija mnogih bolesti, ljudi koji su fizički aktivni imaju više uspeha u svim sferama života
-
Pa nemam razlog, ni nameru. Ali, redovno slusam price o tome kako je "teretana budalastina" jer je to sve na odredjeno vreme i kad tad prestanes (zaposlis se, odselis, dobijes decu, razbolis se....). Na sta je moj odgovor uvek bio upravo taj - "Uvek mogu da nadjem pola sata - sat za trening.". Ali eto, cisto da budem sigurna. Ipak je njih vise. ;D
Ako mislis da je budalastina da budes najlepsa kada si mlada, ne razmisljas zdravo. :) Nikad neces da budes lepsa nego sad i nikad neces da budes mlada, zato sada budi neko kome zavide... Zavisi koji put izaberes, mozes da izaberes put zdravlja, srece, lepote ili da budes mrzovoljni trut, ti biras...
-
Naravno, postoje ljudi koji kao da jedva čekaju da naiĂ°e neka životna situacija koja će ih "silom prilika" odvojiti od teretane. To "silom prilika" uopšte nije ono na šta se obično može pomisliti (neke teške nedaće, daleko bilo), nego uobiačajene stvari koje nosi život (brak, deca, posao, povreda...). Video sam mnogo njih koji su prestali da treniraju zbog takvih i sličnih razloga. Na sreću, video sam i ove druge, koji će po svaku cenu odvojiti malo vremena za trening. :)
-
Tako sam i mislila. Kako volim kad sam u pravu 8)
-
loša vest je što samo ljudi koji redovno idu u teretanu mogu da znaju kakav je osećaj uživati u treningu i biti zadovoljan sobom :)
dobra vest je što svi to mogu da probaju ako žele
-
Za par dana krecem :) Verovatno cu imati pitanja vezana za upotrebu sprava i pravilan nacin vezbanja, jer sam dosta toga zaboravila od poslednjeg puta kad sam bila. S obzirom da cu se prvih par dana prilicno blamirati buljeci u druge osobe dok vezbaju kako bih pohvatala "cake", da bar to sto krace traje. ;D
-
Pitaj sve što te bude zanimalo, bitno je da na početku naučiš pravilno da radiš jer kad jednom naučiš pogrešno teže se kasnije isprave te greše a i moguće su povrede :)
-
Za par dana krecem :) Verovatno cu imati pitanja vezana za upotrebu sprava i pravilan nacin vezbanja, jer sam dosta toga zaboravila od poslednjeg puta kad sam bila. S obzirom da cu se prvih par dana prilicno blamirati buljeci u druge osobe dok vezbaju kako bih pohvatala "cake", da bar to sto krace traje. ;D
Youtube, gledas ove poznatije devojke kako rade, uglavnom pravilno izvode vezbe i kad ti nesto nije jasno pitas.
-
A po teretanama i nemoj bas svakog da gledas kako radi, dosta njih radi nepravilno.
-
belgrade style je u pravu, većina vežbača ne radi pravilno vežbe u teretani tako da gledanje drugih i nije baš najbolji način da naučiš pravilno izvoĂ°enje vežbi. Kao što ti je Ivan napisao Youtube je bolja opcija ako već ne postoji trener u teretani :)
-
Dogovorila sam se sa najboljim drugarom da idem u njegovu teretanu i da ce on ici sa mnom na svaki trening da mi pokaze sta i kako :) Da li da uzmem neki sagorevac masti?
-
Za početak bih ti predložio da treniraš bez njega pa kad malo uĂ°eš u trening i celu tu priču ubaci i sagorevač :)
-
Dogovorila sam se sa najboljim drugarom da idem u njegovu teretanu i da ce on ici sa mnom na svaki trening da mi pokaze sta i kako :) Da li da uzmem neki sagorevac masti?
Baš kako je to Dušan napomenuo, koriguj ishranu, nauči osnove treninga, naravno i redovan kardio...a za sagorevač ima vremena...ne žuri...
I da, budi realna u sagledavanju želja i mogućnosti..."what you give is what you take"... ;)
-
Tako sam i mislila. A protein (kasnije, naravno)? Koliko god se trudila ne mogu da unesem vise od 70g proteina dnevno. Ne mogu toliko mesa da pojedem :-\
-
Naravno da možeš protein,a što se tiče ishrane protein nije samo u mesu ima ga i u jajima i u mlečnim proizvodima :)
-
Tako sam i mislila. A protein (kasnije, naravno)? Koliko god se trudila ne mogu da unesem vise od 70g proteina dnevno. Ne mogu toliko mesa da pojedem :-\
Ajde, ajde...kad te "stegnu" napori redovnog treninga,bice tu i "boljeg apetita"...kombinuj razne vrste (posnih)mesa...sir, jaja...fermentisani mlecni proizvodi - jogurt,kefir..." ko zeli - taj nadje nacin, ko ne zeli - taj nadje izgovor"...
Opet naglasavam - NA SEJKOVIMA SE NE MOZE ZIVETI!
PROTEINI
PROTEINI SU OSNOVNE GRADIVNE MATERIJE VAŠIH MIŠIĆA...SASTOJE SE OD AMINO KISELINA kojih ima ih 22 i od toga je 8 esencijalnih -koje moraju da se unose hranom, jer ih naše telo ne može samo proizvesti...
AKCENAT TREBA STAVITI NA PROTEINE VISOKE BIOLOŠKE VREDNOSTI (maksimalan stepen ugradnje amino kiselina iz unetog izvora proteina u naša tkiva, mišiće...) – DAKLE, ONI IMAJU SVE NEOPHODNE (ESENCIJALNE) AMINO KISELINE (moraju se unositi hranom) u odgovarajućem odnosu i količini, TJ. KOMPLETNI SU.
BILJNI PROTEINI SU NEKOMPLETNI I TEŽE SE ISKORIŠĆAVAJU...U ISHRANI BI TREBALO DA BUDU (NAJ)ZASTUPLJENIJI PROTEINI ŽIVOTINJISKOG POREKLA...
PREPORUČENI IZVORI PROTEINA: pileće belo, riba ( što češće na meniju - oslić, skuša, pastrmka, losos, konzervirane varijante “manje poželjne” 1-2 puta nedeljno), ćuretina, jaja (akcenat na belanca, 1-2 žumanca dnevno je “ok”, ako nemate problema sa holesterolom), nemasno crveno meso (posna govedina, junetina, konjsko -odličan izvor gvožĂ°a, cinka), mleko i mlečni proizvodi sa (naj)manjim procentom mlečne masti...
Svinjsko meso zaobiĂ°ite ili ako je to nemoguće skidajte sve vidljive masnoće sa njega.
ZABORAVITE NA MESNE PRERAĂDEVINE...nezadovoljavajuća količina “pravog mesa”, a tu je i previše aditiva, konzervanasa, soje, veštačkih pojačivača ukusa i sl.
BILO DA RADITE “NA MASI” ILI „NA DEFINICIJI” POTREBNO VAM JE 2-2,5 G PROTEINA PO KG...
Bazične smernice oko sadržaja proteina u nekim namirnicama:
100 g mesa (piletina,ćuretina, riba...) ima oko 20 g proteina...
1 belance ima oko 3-3,5 g proteina...
1 celo jaje ima 7,7 grama proteina i 7 grama masti...
100 g sira(preporuka je uzimati mladi sir, ella sir ili meggle sa 0% mlečne masti) ima oko 12 g proteina...
Po pitanju mlečnih proizvoda...
Sir je idealan za poslednji obrok (pred spavanje) jer sadrži mlečni protein-kazein koji se sporo vari i hraniće vaše mišiće tokom noći.
Jogurt i kefir su odličan izbor, zbog bolje tolerancije prisutnog mlečnog šećera i prisustva probiotskih kultura (bolje varenje i imunitet).
-
Tako sam i mislila. A protein (kasnije, naravno)? Koliko god se trudila ne mogu da unesem vise od 70g proteina dnevno. Ne mogu toliko mesa da pojedem :-\
baš kao što Slaviša kaže, na šejkovima se ne može živeti. Ali dodati protein posle treninga (zbog brže apsorpcije u odnosu na hranu) i kao dodatni proteinski obrok u toku dana (ili zamenu za obrok u slučaju da ne stigneš da pojedeš nešto pametno) to ima smisla :)
tako da ako nešto budeš uzimala od suplementacije prvo bih ti savetovala protein.
Za sagorevače ima vremena, oni nisu najbitniji suplementi.
Protein (suplement) gledaj kao hranu. Dobro je imati ga kada se uželiš nečeg slatkog, jer su jako ukusni, i kada ti treba brz kvalitetan obrok
-
A koji biste mi protein preporučili? Znam da je bilo koji 100% Whey protein dobar. I može li se praviti nešto sa tim (recimo da pomešam mericu proteina sa nekim orašastim, suvim voćem i ovsenim pahiljicama i da napravim kao bonžitu) ili može samo čisto da se pije?
-
A koji biste mi protein preporučili? Znam da je bilo koji 100% Whey protein dobar. I može li se praviti nešto sa tim (recimo da pomešam mericu proteina sa nekim orašastim, suvim voćem i ovsenim pahiljicama i da napravim kao bonžitu) ili može samo čisto da se pije?
Moja preporuka će se uvek odnositi na blend - tj. proteinske mešavine koje sadrže više "proteinskih izvora" čime se postiže efekat produženog delovanja, tj. dobijate mix proteina brze i produžene apsorpcije.
"Klasičan whey protein"( solo varijanta, pogotovu izolat i hidrolizat) je najpogodniji izvor za uzimanje nakon treninga i u jutarnjem periodu kada je telu potrebno da se hitno "nadoknade" amino kiseline, ali izmeĂ°u obroka je pametno da se ova apsorpcija malo odloži i da amino kiseline postepeno pristužu u krv hraneći tako naše mišiće u dužem periodu. Proteinske mešavine su idealan kompromis u ovom cilju....topla preporuka - POWER PROTEIN...http://www.pansport.rs/Proteini/Proteinske-mesavine/PS252-Power-protein.html
Posle treninga( u pwm) možeš uz whey ubaciti 15-30 gr dekstroze, ili 30-50 gr suvog grožĂ°a, ili jednu bananu...i tako svom telu obezbediti da na "talasu insulina" uzrokovanog prostim hidratima "brzo-dostupne" amino kiseline iz whey stignu do "gladnih mišića"...
Ako već želiš da ga ubaciš kao poslednji obrok( blend) možeš dodati i "malo" zdravih masti npr. oko 30 gr kikirikija( pečen, neslan)...
Za obrok pred spavanje odličan je i "solo" kazein( protein mleka koji će dati dotok amino kiselina u dužem vremenskom periodu, 4-6h) + zdrave masti... http://www.pansport.rs/Proteini/Proteini-iz-drugih-izvora/SN676-Pro-Long.html
Ili je dovoljan i samo sir( najmanji procenat mlečne masti, npr. ella) + jezgrasti plodovi kao izvori zdravih masti( bademi, orasi, lešnici, kikiriki...)
P.S. Opet napominjem, NE MOŽE SE ŽIVETI NA ŠEJKOVIMA...apetit će se sa vremenom prilagoditi "trenažnim potrebama"!
-
A koji biste mi protein preporučili? Znam da je bilo koji 100% Whey protein dobar. I može li se praviti nešto sa tim (recimo da pomešam mericu proteina sa nekim orašastim, suvim voćem i ovsenim pahiljicama i da napravim kao bonžitu) ili može samo čisto da se pije?
Slazem se sa Slavisom.. Power je za tebe odlican izbor. A obavezno ga probaj uvece sa elom i bademima,lepse nego bilo sta drugo slatko :D
-
Hvala, mnogo. Jos samo jedno pitanjce ;D
Da li je ovakav nacin ishrane dobar i sta treba da promenim ako nije?
Kad je trening pre podne (10h - 11h) :
1.) Dorucak (8h) :
1. palacinke od 70g ovsenih pahuljica, 1 zumanca i 3 belanca + 200g jogurta
2. 2 cela jaja, jedno belance + parce integralnog hleba ( domaceg, sa semenkama ) + 2 kasike feta/svabskog/Ella sira
3. ovsena kasa od 100g ovsenih pahuljica i 200g jogurta/kefira sa cimetom i (ponekad) suvim grozdjem
2.) PWM (odmah posle treninga) :
30g suvog grozdja/1 banana/1 jabuka + 30g power proteina
3.) Uzina (sat vremena posle PWM - oko 14.15h)
1. 2 pirincane galete sa jednom casicom niskomasnog kiselog mleka
2. parce integralnog hleba (tostiranog) sa 200g jogurta/kefira/ 2 kasike feta/svabskog/Ella sira
3. kuvano jaje i 2 pirincane galete/integralni tostirani hleb - 1 parce
4. saka orasastog voca
4.) Rucak (17.30h)
1. 150g pileceg belog mesa sa salatom i malo pirinca ili parcetom integralnog hleba
2. integralna testenina (100g) sa tunjevinom i povrcem
3. meso i kuvani krompir sa salatom
5.) Uzina (20.30h)
-isto kao i prepodnevna uzina
6.) Vecera (23.30h)
1. 200g Ella sira + 30g badema/oraha/kikirikija/lesnika (najcesce badema)
2. konzerva tunjevine (u povrcu ili vodi) i 30g badema/....
3. riba (100-200g)
Ako je trening popodne (19-20h)
1.) Dorucak (08h) - isti kao gore
2.) Uzina (11h) - ista kao gore
3.) Rucak (14h) - isti kao gore
4.) Uzina (17h):
1. jedno celo jaje + jedno belance sa 2 parceta integralnog hleba i 200g jogurta
2. 50g pirinca sa jednim celim jajetom/2 kasike feta/svabskog/Ella sira
5.) PWM (20:10h) - isti kao gore
6.) Vecera (23h) - ista kao gore
Izvinite ako sam vas udavila :-\
-
Hvala, mnogo. Jos samo jedno pitanjce ;D
Da li je ovakav nacin ishrane dobar i sta treba da promenim ako nije?
Kad je trening pre podne (10h - 11h) :
1.) Dorucak (8h) :
1. palacinke od 70g ovsenih pahuljica, 1 zumanca i 3 belanca + 200g jogurta
2. 2 cela jaja, jedno belance + parce integralnog hleba ( domaceg, sa semenkama ) + 2 kasike feta/svabskog/Ella sira
3. ovsena kasa od 100g ovsenih pahuljica i 200g jogurta/kefira sa cimetom i (ponekad) suvim grozdjem
2.) PWM (odmah posle treninga) :
30g suvog grozdja/1 banana/1 jabuka + 30g power proteina
3.) Uzina (sat vremena posle PWM - oko 14.15h)
1. 2 pirincane galete sa jednom casicom niskomasnog kiselog mleka
2. parce integralnog hleba (tostiranog) sa 200g jogurta/kefira/ 2 kasike feta/svabskog/Ella sira
3. kuvano jaje i 2 pirincane galete/integralni tostirani hleb - 1 parce
4. saka orasastog voca
4.) Rucak (17.30h)
1. 150g pileceg belog mesa sa salatom i malo pirinca ili parcetom integralnog hleba
2. integralna testenina (100g) sa tunjevinom i povrcem
3. meso i kuvani krompir sa salatom
5.) Uzina (20.30h)
-isto kao i prepodnevna uzina
6.) Vecera (23.30h)
1. 200g Ella sira + 30g badema/oraha/kikirikija/lesnika (najcesce badema)
2. konzerva tunjevine (u povrcu ili vodi) i 30g badema/....
3. riba (100-200g)
Ako je trening popodne (19-20h)
1.) Dorucak (08h) - isti kao gore
2.) Uzina (11h) - ista kao gore
3.) Rucak (14h) - isti kao gore
4.) Uzina (17h):
1. jedno celo jaje + jedno belance sa 2 parceta integralnog hleba i 200g jogurta
2. 50g pirinca sa jednim celim jajetom/2 kasike feta/svabskog/Ella sira
5.) PWM (20:10h) - isti kao gore
6.) Vecera (23h) - ista kao gore
Izvinite ako sam vas udavila :-\
Život bi trebalo da bude jednostavan...kao i ishrana...čini mi se da ti fali više proteina u obrocima...naglasak na mleko i mlečne proizvode sa manjim procentom mlečne masti...feta nije najbolje rešenje...
Izbegavaj proste hidrate u obroku pre treninga( suvo grožĂ°e)...ti "burni insulinski skokovi" mogu otežati predstojeći trening...
Bolje i obrok manje nego oskudan obrok..."užina"...
Užina ti ne može biti "šaka orašastih plodova", već uvek to spoji za izvorima proteina visoke biološke vrednosti...manje užina, više konkretnih obroka!!! Bolje i samo 4 obroka plus PWM nego previše "razuĂ°enih oborka" sa nedovoljno gradivnih materija...
Ova užina posle PWM, učinio bih je konkretnim obrokom, a ne samo užinom...jer ne zaboravi da nam je posle treninga veoma bitan period „od 2 h posle” kada je potrebno uneti sto više hranljivih materija, po mogućnosti dva manja obroka( ne užina za "ptičice") u ta 2h ili “pwm ( post workout meal)” i jak čvrst obrok nakon 60 min. Na ovaj način postižemo popunu praznih glikogenskih depoa u mišićima i jetri, sprečavamo katabolizam „mišićnih proteina“.
DAJ SVOM TELU DOVOLJNO GRADIVNIH MATERIJA ZA OPORAVAK I IZGRADNJU...bez kukanja!
P.S. ja znam da su tekstovi koje vam predložim za čitanje često predugački, ali napisani su da bi vam na što "bezbolniji način" ukazali na bitne stvari...ali, većini vas je ekstremni napor da to detaljno pročitate...a ako doslovno primenite - GARANTUJEM DA USPEH NEĆE IZOSTATI!
-
A koji biste mi protein preporučili? Znam da je bilo koji 100% Whey protein dobar. I može li se praviti nešto sa tim (recimo da pomešam mericu proteina sa nekim orašastim, suvim voćem i ovsenim pahiljicama i da napravim kao bonžitu) ili može samo čisto da se pije?
ne bih dodavala suvo voće, jer gledamo da smanjimo količinu šećera :)
ako piješ kao zamenu za obrok dodaj ili malo nemasnog mleka ili malo orašastih plodova, kao npr badema ili lešnika. Moja omiljena kombinacija je power protein sa ukusom čokolade lešnika + 30-ak grama mlevenih lešnika, predivno :)
zatim, voćni ukusi, poput jagode-bele čokolade, odlično idu uz ella sir, pomešaš pola merice proteina sa pola kutjie ella sira, ne dodaješ ništa, samo tako pomešaš i dobiješ nešto nalik sladoledu :)
protein će te zasititi, posle treninga jeste najbitniji, a u toku dana po potrebi, možeš povremeno zameniti obrok njim, i ja to radim često... za tu namenu su najbolje proteinske mešavine koje sadrže više vrsta proteina, baš kao power protein :)
-
Tekstovi možda jesu dugački, ali samo zato što sadrže mnogo korisnih informacija koje su usput i detaljno objašnjene. To je idealno za nas "nove" :)
Trudim se da prilagodim obroke svom načinu života. Dosta obaveza, samim tim sam i retko kod kuće. Iz tog razloga i kad stignem da jedem to je često u prevozu, pa je lakše jesti orašaste plodove iz kesice nego izvaditi viljušku i kutiju punu mesa i povrća... :/ Plus, jako mi je teško da pojedem toliku količinu hrane od jednom. Ali, valjda ću se naviću vremenom. Suvo grožĂ°e ubacim samo ponekad, najviše 10-20g, ako baš imam potrebu za slatkim (trudim se da to bude ujutru, da bih stigla to da nadoknadim u toku dana) i to samo kad je trening popodne. A, što se proteina tiče - planirala sam da ga koristim samo posle treninga.
-
Tekstovi možda jesu dugački, ali samo zato što sadrže mnogo korisnih informacija koje su usput i detaljno objašnjene. To je idealno za nas "nove" :)
Trudim se da prilagodim obroke svom načinu života. Dosta obaveza, samim tim sam i retko kod kuće. Iz tog razloga i kad stignem da jedem to je često u prevozu, pa je lakše jesti orašaste plodove iz kesice nego izvaditi viljušku i kutiju punu mesa i povrća... :/ Plus, jako mi je teško da pojedem toliku količinu hrane od jednom. Ali, valjda ću se naviću vremenom. Suvo grožĂ°e ubacim samo ponekad, najviše 10-20g, ako baš imam potrebu za slatkim (trudim se da to bude ujutru, da bih stigla to da nadoknadim u toku dana) i to samo kad je trening popodne. A, što se proteina tiče - planirala sam da ga koristim samo posle treninga.
Suvo grožĂ°e je bolje ubaciti kao izvor dekstroze posle treninga...bar 30 gr suvog grožĂ°a sa whey..."pametno" sa prostim hidratima... ;)
Sve razumem i obaveze i sl., ali...kutija sa mesom, viljuška i klopaj ;) nemaš čega da stidiš, ako te plaš neprihvatanje okoline i podrugljivi pogledi...sramota je biti lopov, korumpirani političar, demagog, a ne čovek koji se zdravo hrani..."cilj opravdava sredstvo"... ;)
-
Tekstovi možda jesu dugački, ali samo zato što sadrže mnogo korisnih informacija koje su usput i detaljno objašnjene. To je idealno za nas "nove" :)
Trudim se da prilagodim obroke svom načinu života. Dosta obaveza, samim tim sam i retko kod kuće. Iz tog razloga i kad stignem da jedem to je često u prevozu, pa je lakše jesti orašaste plodove iz kesice nego izvaditi viljušku i kutiju punu mesa i povrća... :/ Plus, jako mi je teško da pojedem toliku količinu hrane od jednom. Ali, valjda ću se naviću vremenom. Suvo grožĂ°e ubacim samo ponekad, najviše 10-20g, ako baš imam potrebu za slatkim (trudim se da to bude ujutru, da bih stigla to da nadoknadim u toku dana) i to samo kad je trening popodne. A, što se proteina tiče - planirala sam da ga koristim samo posle treninga.
ja često napravim zdraviji sendvič, koji nije tipičan sendvič - od pravog integralnog hleba, pa dodaš neki izvor proteina (mladi sir, pileće belo meso) i povrće da "kipi" :) to možeš poneti sa sobom bilo gde i čak izgleda OK :) i npr jogurt uz to... i eto zdravog obroka.
Sad još nisu visoke temperature pa će hrana "podneti" put :)
Menjanje navika je uvek teško.. šta god da radiš. Ali brzo ćeš se navići i bitno je da imaš cilj :)
-
Pravim cesto i kao tortilje od integralnog brasna, pa to nosim. Al to kad stignem da napravim..
Juce sam se nesto igrala i imam jedno pitanje:
Kad racunam unos proteina, UH i masti ispadne mi manje kalorija nego sto dnevno treba da unesem ??? To izgleda ovako:
protein: 2.5g po kg = 2.5 x 53.5 =134g
1g proteina = 4kcal, 134g = 536 kcal
UH: 2g po kg = 2 x 53,5 = 107g
1g UH = 4kcal, 107g = 428kcal
masti: 0,5g po kg = 0,5 x 53,5 = 27g
1g masti = 9kcal, 27g = 241kcal
Ukupno: 1205kcal
A TDEE mi je 2150kcal ( odnosno 1900kcal ako oduzmem 250kcal kalorijskog deficita )
Gde gresim?
-
Kolko se secam TDEE je ukupna potrosnja kalorija na dnevnom nivou. Znaci ako hoces deficit ne oduzimas 250kcal od njega kao sto ti radis, vec oduzimas 500kcal. 500kcal je po meni ok samo u prve 2 nedelje, posle msm da je beskoristan taj deficit. Ipak uzmi u obzir da je ovo iz muske perspektive, nzm za zene.
Znaci 2150-500=1650kcal. I nemoj tako da racunas kalorije, vec iz konkretne hrane. Sta dnevno pojedes baci na papir i podvuci. Jer tako uvek ima vise kcal (realnije) nego ovako kao sto ti racunas. Do zeljenih kalorija dopuni hidratima.
-
Ja sam razumela da se od tih 500kcal pola oduzima treningom, a pola ishranom (ugljenim hidratima). Kalorije da računam tom"bazičnom smernicom" koja kaže da je 1g U.H. i 1g proteina = 4kcal, a 1g masti 9kcal ili da gledam svaku namirnicu pojedinačno iz kalorijskih tablica, u odnosu na gramažu iste?
-
Racunaj kalorijsku vrednost celih namirnica, ne gledaj samo gramazu makronutrijenata...
-
Zašto da nam život bude jednostavan, kada je uvek zanimljivije da zakomplikujemo stvari? ;)
Ako bi gledala čuvenu odrednicu TDEE...tj. da ti od tih pretpostavljam okvirno( na kalkulatoru) izračunatih potreba na dnevnom nivou otpadne 50% na hidrate, 35% na proteine i 15% na masti...
Dobijaš malo drugačiju sliku...
Tj. za proteine 35% od 2150 kCal = oko 752 kCal, kada to "prevedeš" u grame dobijaš 752/4= 188gr proteina...
Za hidrate 50% od 2150 kCal = 1075 kCal, tj. 1075/4= 268 gr hidrata
Za masti 15% od 2150 kCal = 322 kCal, tj. 322/9= 35 gr masti
Eto tako bi izgledao unos po gramima potrebnih makronutrijenata na dnevnom nivou( okvirno)...
Bitno pitanje je koliko si do sada unosila gr makronutrijenata( kalorija) na dnevnom nivou?
Preporuka je baš kao što si navela pola deficita na račun treninga, pola na račun ishrane( tj. dominantno na račun hidrata)...garantujem da do sada nisi unosila ni približno ovoliko makronutrjenata...već si bila u deficitu ;)
Manje se opterećuj kalorijama, jer "nisu sve kalorije iste", dakle, "kalorije" su samo "uopštena" smernica( orijantacija)...AKCENAT STAVI NA MAKRONUTRIJENTI SASTAV NAMIRNICA...preporuka za sajt... http://nutritiondata.self.com/
Poenta "priče sa deficitom" je da ga postepno povećavaš. tj. krećeš sa "bazičnim deficitom" od 500 kCal i dižeš ga do najviše 1000 kCal...inače, minimalan dnevni unos kalorija ne bi trebalo da ide ispod 1200 kCal( za lepši pol)...
-
Na drugoj temi si postavilia pitanje o rotacijama koje su svakako najbolje rešenje...
Manje opsesije kalorijama...
-
Hvala. I - izvinjavam se. Znam da sam smorila i Boga i narod, al bolje da pitam nego da upropastim zdravlje zbog nedostatka informacija.
-
Hvala. I - izvinjavam se. Znam da sam smorila i Boga i narod, al bolje da pitam nego da upropastim zdravlje zbog nedostatka informacija.
Hvala. I - izvinjavam se. Znam da sam smorila i Boga i narod, al bolje da pitam nego da upropastim zdravlje zbog nedostatka informacija.
Naravno da je bolje da pitas..i ovaj forum je namenjen za to. Jer ovde su pravi ljudi koji ce uvek da ti daju prave savete :)
-
Hvala. I - izvinjavam se. Znam da sam smorila i Boga i narod, al bolje da pitam nego da upropastim zdravlje zbog nedostatka informacija.
Šta god te zanima pitaj, jer upravo zbog toga ovaj forum i postoji :)
samo polako... ljudi odustaju zbog prevelikih ambicija, u startu kreću sa rigoroznom dijetom i posle mesec dana psihički puknu... i sve nuliraju. Zato samo polako, prava dijeta treba da traje par meseci...
-
Može li neki plan vežbanja? Desi mi se da odem u teretanu i prosto ne znam kojim redom, koliko serija od po koliko ponavljanja... Sva se pogubim i na kraju se završi tako što radim šta mi padne pod ruku i ne brojim nego stanem kad se umorim itd. Bilo bi divno kada bi neka devojka, recimo Yvonne, mogla da mi napiše kako ona vežba tokom nedelje. Hvala
-
Fora je sto nema razlike izmedju treninga muskarca i zene.
Google->Youtube->DanaLinnBailey->Videos-> pa onda sta te zanima legs, arms back i tako redom. To ti opet bude 90% isto kao i svaki drugi program. :)
-
http://www.bodybuilding.com/fun/jamie-easons-livefit-phase-1.html
Sta mislite o ovome? Meni se cini da se premalo rade trbusnjaci i zadnjica... :-\ A to mi je najbolnija tacka.
-
Vrlo je teško "online" napraviti plan vežbanja, treba osobu videti, porazgovarati, proveriti zdravstveno stanje, ima tu puno faktora koji se moraju uzeti u obzir... a posle toga napraviti testiranje da se vidi trenutno stanje. Zbog toga je nemoguće dati adekvatan program preko interneta. Ali kao okvir, može da ti posluži ova tema:
http://www.pansport.rs/forum/index.php?topic=72681.0
-
Ne moras ti da radis trbusnjake po 250 komada. Sasvim ti je dovoljno to tu sto pise. Nemaju oni gde da idu ka napolje. Fora je da skines svo salo sto imas i videce ti se tri vertikalne linije, dalje od toga nema jer nemas testosteron visok kao muskarci. Udji na galeriju dole pa vidi slike bikini takmicarki sto je postavio Dusan. A za ovo drugo samo ubacis mrtvo dizanje i dobices gluts ili zadnji sut na cross-u.
-
Koliko dugo treniraš ? Koliko kg imaš i ako možeš na neki način da opišeš tvoje trenutno fizičko stanje ?
-
Ne dugo, trenirala sam mesec dana taj Kangoo (uglavnom težak kardio sa teškim patikama + vežbe na kraju, 10 minuta - trbušnjaci, gluteus, butine) i vežbala sam kod kuće oko 3 puta nedeljno celo telo. Sad sam krenula u teretanu. Planiram da idem 4 puta nedeljno. Težina 52kg, visina 168cm, 18 god. Mršava sam, al imam donji stomak koji hoću da skinem. BMR - 1370,sadašnji TDEE- 2137.TDEE je u odnosu na sadašnji plan treniranja (4 puta nedeljno). I iskreno, malo me plaši taj broj jer ja jedem oko 1200-1500kcal dnevno, bar sam do sad. Zdravlje mi je odlično, osim što se još uvek borim sa ostavljanjem cigareta (ali sigurno ću to uraditi). Juče mi je privatni trener najboljeg druga dao neke vežbe. Celo telo sam radila - prvo 10min traka, pa u krug ruke, leĂ°a, noge, zadnjica, grudi (ne znam tačno kojim redom), na kraju trbušnjaci pa opet kardio 10min.
-
1200 kCal je donja granica ispod koje nikako ne bi trebala da ides...
Inace, da li hormonski sve ok?
168, 52 kg, unosis 1200-1500 kCal...ja bih rekao da ne bi trebala da budes nerealna u zahtevima, tj. sprovodjenju ciljeva, jer to vodi u dubiozni put ugrozavanja sopstvenog zdravlja...stalno menjanje programa, povodljivost, senzacionalizam, nerealna ocekivanja, prettreniranost... :(
Mislim da smo vec dali dosta detaljnih preporuka oko nacina ishrane i treninga...krajnost nije resenje...
Da li si povecala unos proteina? Zdravih masti? Vitaminsko-mineralni suplementi? Omega-3?
Da li skoro radjen neki lab. nalaz krvi i urina?
-
Unos kalorija je takav samo iz jednog razloga -ne mogu da pojedem toliku količinu hrane od jednom. Trudim se da imam 5-6 obroka dnevno, ali ako pojedem toliku količinu hrane, posle 3 sata i dalje nisam gladna za sledeći obrok. Povećavam polako unos, koliko mogu. Hormonski.. Pa i nije baš. Sve je u redu osim ciklusa koji nije ustaljen nego se desi kad se desi, proškog meseca je bio 2 puta po dan-dva. Ne preterujem ni sa treniranjem ni sa ishranom. Jedem kad sam gladna i trudim se da to bude zdravo (ne mešam U. H. i masti, ne jedem U. H. za večeru...o slatkišima i grickalicama ne moram ni da govorim). Nisam radila nikakvu analizu skoro. Ne koristim trenutno nikakve dodatke ishrani, jedem ribu i laneno seme dosta.
-
Jedan od razloga problema sa apetitom i ciklusom mogu biti i cigarete...
Lose koncpirana ishrana isto tako moze doprineti hormonskom dizabalansu...preporuka za posetu ginekologu...
Bez zabluda i na polju ishrane...slozene hidrate( izvori dijetnih vlakana), proteine visoke bioloske vrednosti i zdrave masti mozes imati u jednom obroku, naravno, bez preterivanja...problem nastaje kada su u pitanju prosti hidrati...
Redovna konzumacija voca( citrusi) i povrca pozeljna, s obzirom da si pusac, vitamini A, C, E, minerali cink, selen, magnezijum mogu biti korisni...omega-3 takodje...
Nadam se i da si dobro hidrirana?
-
Limun koristim svaki dan (svako jutro u čaju + u salatama, preko ribe, u limunadama...), svaka poseta kafićima podrazumeva ceĂ°eni grejp. Povrće jedem svakog dana u makar 2 obroka, proteine u svakom obroku, orašaste svaki dan. A vodom se bukvalno "nalivam".
-
Ako si već mršava ja bih više radio vežbe sa tegovima nego kardio, u prvih 2-3 meseca se dešava najveća promena i mislim da ćeš izgubiti taj deo na stomaku a bilo bi lepo da dobiješ i nešto mišića. Ja bih ti predložio klasičan trening po mišićnim partijama sa par kardio treninga nedeljno.
-
Samo bih našu Mariju podsetio i da hormonski poremećaji mogu dovesti i do "drugačije" distrubucije masnog tkiva, retencije vode...tako da, bolje sprečiti, nego lečiti...umerenost uvek i na svakom mestu...otići do ginekologa na redovnu kontrolu...( moraću da budem dosadan)...
Najveći neprijatelji ženskog reproduktivnog zdravlja...
-Pušenje
-Fizička neaktivnost ili preterana fizička aktivnost( konstantna pretreniranost)...
-Loša i nekvalitetna ishrana...brzi i nagli gubici u težini...prenizak Bf...
-Nedovoljno sna
-Stres
-
Opet ja ;D
mrzi me da otvaram novu temu, pa ću pitati ovde:
Kako vi računate bf procenat?
Da li da računam unos kao što je rečeno po tekstovima (2g u.h. po 1kg telesne težine za definiciju) ili po 50% od bmr-a? Jer je jako velika razlika u gramaži ( 2g po kg t.t. ispadne 106g, a 50% ispadne 270g odnosno 150g ako oduzmem deficit)?
-
Opet ja ;D
mrzi me da otvaram novu temu, pa ću pitati ovde:
Kako vi računate bf procenat?
Da li da računam unos kao što je rečeno po tekstovima (2g u.h. po 1kg telesne težine za definiciju) ili po 50% od bmr-a? Jer je jako velika razlika u gramaži ( 2g po kg t.t. ispadne 106g, a 50% ispadne 270g odnosno 150g ako oduzmem deficit)?
Bf...procenat telesnih masti?
Procenat BF se odreĂ°uje kao odnos masne mase prema ukupnoj masi našeg tela.
Body fat se odreĂ°uje različitim metodama – mehaničim merenjem metodom kalipera, metodom bioimpedance, merenjem CT ili magnetnom rezonancom.
Metode koje se u praksi najviše primenjuju su merenje kaliperom i bioimpedancom.
Metodom kalipera meri se debljina kožnih nabora.
Kaliper predstavlja veliku "štipaljku", koja meri debljinu kožnih nabora, na osnovu kojih se uz pomoć tabele, može proceniti procenat telesnih masti u telu pojedinca. Postoje različite vrste kalipera koji se u zavisnosti od cene, razlikuju i prema preciznošću merenja. Cena se uglavnom kreće od nekoliko desetina pa do nekoliko stotina evra.
Ova metoda procenta telesnih masti u organizmu pojedinca je praktična, jednostavna, jeftina i relativno brza. Kako bi merenje bilo što tačnije, izvodi se na 4 mesta na telu( uglavnom):
-na zadnjoj strani nadlaktice (tricepsu);
-na prednjoj strani nadlaktice (bicepsu);
-na leĂ°ima (ispod lopatice);
-na trbuhu (u visini pupka bočno od njega).
Metodom bioimpedance( BIA metod) se meri brzina sprovoĂ°enja električnog impulsa kroz naše telo.
Različita tkiva imaju različitu osobinu i karaktereistike sprovoĂ°enja, pa se na osnovu toga odreĂ°uje telesna komozicija našeg tela.
Tj. "BIA" metod procenjuje strukturu tela emitovanjem niske i bezbedne doze električne struje kroz ljudski organizam. Struja prolazi kroz telo - sa niskim otporom kroz mišiće, dok izvestan veći otpor postoji pri prolasku kroz masno tkivo. Ovaj otpor se zove bioelektrična impedansa i meri se monitorima telesnih masti kao što su Tanita vage. Vaga se podešava za izabranog pojedinca (starost, pol, visina).
Mada tu je i antropometrijska metoda procene telesnih masti
- Za ovu vrstu merenja koristimo metar i poseban kalkulator, kod muškaraca se uzimaju u obzir obimi struka i vrata, a kod žena obimi struka, kukova i vrata. Pre samog merenja potrebno je izračunati svoju visinu i težinu, koje se uz godište takoĂ°e unose u kalkulator.
Obim struka
Obim struka se kod muškaraca meri u nivou pupka. Prilikom merenja potrebno je da traka bude paralelna sa podom celom dužinom oko tela. TakoĂ°e, traka treba biti zategnuta ali ne i utisnuta u kožu. Veoma je bitno ne uvlačiti stomak tokom merenja. Kod žena obim struka se meri na mestu gde struk ima najtanji obim.
Obim vrata
Vrat se i kod muškaraca i kod žena meri na isti način – u opuštenom položaju, blago spuštajući se u prednjem delu, ispod adamove jabučice.
Obim kukova
Obim kukova je potreban samo za izračunavanje procenta telesne masti žena, zbog razlike u načinu na koji se masne naslage kod njih stvaraju. Obim kukova takoĂ°e služi kao dobar pokazatelj gojaznosti kod žena.
Ima tu jos sofisticiranijih metoda...ali ove navedene su najcesce...
Vezano za unos proteina...ako govorimo o parametrima energestke potrosnje...TDEE je najobjektvniji parametar jer u obzir uzima nivo fizicke akrtivnosti...25-35% od TDEE...postoji i tzv. 1 2 3 pravilo...dakle, TDEE podelimo sa 6...1/6 otpada na masti, 2/6 na proteina i 3/6 na hidrate...
Neki smatraju da bi unos makronutrijenata trebalo racunati po lean mass...ali ako uporedimo TDEE( precizna merenja) dolazimo da toga da je racunica po kg telesne mase( tezine),ipak najbolje resenje...
A preporuke su...
Dnevne potrebe za proteinima u gramima po kilogramu telesne težine
Neaktivne odrasle osobe 0.79
Odrasli rekreativni sportisti 2.09
Odrasli sportisti takmičari 3.08
Odrasli, izgradnja mišićne mase 4.40
Sportisti na dijeti 2.20
Sportisti tinejdžeri 2.20
P.S. "kalorijski deficit" uvek pravis dominantno na racun ugljenih hidrata...
Ogledalo je najbolji pokazatelj svega... ;D
-
Htedoh reći 50% od TDEE-a, a ne od BMR-a. Pardon.
Slažem se oko toga da je ogledalo najbolji pokazatelj, nego mi je velika motivacija kada primetim napredak. Svakog meseca se slikam i izmerim obim, pa pratim promene. Mislila sam, znajući da je kaliper relativno jeftina opcija, da uz slike ubacim i procenat masnoće kako bih mogla i tu da pratim promene. Pitala sam jer sam čula da je to dosta neprecizna opcija, a da su one preciznije preskupe, pa me je zanimalo i mišljenje iskusnijih. Antropometrijsku metodu sam probala i zaključila da je ili veoma netačna ili da sam ja negde pogrešila u merenju, jer se ispostavilo da mi je procenat masti oko 7%, što je nemoguće.
Izvinjavam se ako sam se pogrešno izrazila: pitanje se i odnosilo na unos ugljenih hidrata (ne na unos proteina).
Koliko sam razumela, najbolje rešenje je da unos makronutrijenata računam po 1kg telesne težine. Dakle 2g U.H. (ako mi je cilj definicija), 2g proteina i 0,7g masti po 1kg telesne težine. Da?
Da li u racunanje U.H. ulaze i mlecni proizvodi, ostalo povrće (pored krompira, kukuruza)...?
-
Baš kao što kažeš, i sama sam isprobala nekoliko vrsta vaga koje mere procenat masti, jako jako variraju... najviše zbog vode u organizmu, a kod žena koje imaju veću mišićnu masu definitivno greše .... :) Kaliper je OK, ali mislim da je najbolji pokazatelj fotografija, obimi i merenje težine na svake 3 nedelje... :)
-
Unos hidrata moze biti i malo veci u zavisnosti od ciljeva...dakle,akcenat na razuman kalorijski deficit...a ta "dvojcica" hidrata po kg je data za brzu orijentaciju...dakle, DA!
Vezano za deficit...Dakle, "bazično" 500 kCal( može se postepno podizati najviše do 1000 kCal) u odnosu na tvoj TDEE( ukupna dnevna potrošnja energije u skladu sa nivoom fizičke aktivnosti), elem , deficit praviš pola/pola, pola na račun ishrane( dominantno smanjenje unosa ugljenih hidrata - 250 kCal) i pola na račun treninga( kardio trening niskog intenziteta)...
Logika je da 1 kg masnog tkiva imao oko 7000 kCal, ako si u deficitu od 500 kCal(u odnosu na tvoj TDEE) 1 nedelju( 7 dana), to mu doĂ°e 3500 kCal, tj. oko pola kg sala...
Tj. ako je sve ispostovano...na mesecnom nivou moguc gubitak 2-5 kg...
Mlecne proizvode racunas u unos hidrata( laktoza)...a ostalo ( neskrobno) povrce ima hidrate, tj. dijetna vlakna koja su nesvarljiva,nisu energetski konvertibilna...tako da ih ne treba racunati...