Po pitanju zatezanja kože predlog - početak treninga sa opterećenjem, masaže(ulje lavande) , hidromasaže, plivanje, dovoljan unos vode( 2,5-4 l dnevno), i naravno kreme koje sadrže kolagen, vitamini A, C, E, D, B-grupe, zdrave masti( omega-3 6 9 ) iz lanenog, ribljeg ulja, ulja boraža, cink...kao i suplementi na bazi kolagena koji mogu pomoći( najjedostvanije - upotreba goveĂ°eg želatina, koji je koristan i kod problema sa bolnim zglobovima, a neophodan je i za zdraviju i zategnutu kožu)... http://www.pansport.rs/tekstoteka/zdravlje/govei-elatin-za-zdrave-zglobove.html

Hvala na podršci! Nemam, nažalost, nikoga. Jedino ako bi neko u teretani bio ljubazan da mi objasni.

 Nije problem novac, koliko vreme. Kad kažem "Od sledećeg meseca", mislim: "Kad se završi ovaj mesec koji sam već platila što se tiče aerobika. Jer ne mogu da stignem i tamo i u teretanu.".

Viška kože imam dosta, ali ne baš toliko da je nužna operacija, nadam se. Probaću sa treningom, umotavanjem u foliju, pilinzima i tim kremama, pa da vidimo hoće li se poboljšati  Možete li da mi preporučite neku?

Dušane, motivacije imam svaki dan sve više. Posebno računajući dane do leta! I ambiciju, takoĂ°e. Samo mi fali informacija, a ljudima je lakše da ti održe predavanje kako nemaš pojma nego da ti kažu u čemu grešiš i da pohvale ono u čemu ne.

Ne smeš biti nestrpljiva jer je za oblikovanje tela potrebno puno vremena, bitno je biti uporan i motivisan kako ne bi odustao

Imam 18 godina ( visina 170cm, tezina 53,5 kg). Od kako sam smrsala sa 61kg na sadasnju kilazu, dovela sam liniju u bolje stanje ali:
1. imam visak koze
2. imam donji stomak ( i dalje  )
3. "isparila" mi je polovina grudi
Ono sto me zanima jeste:
1. kako da regulisem visak koze i da se otarasim tog stomaka a da ne izgubim to malo grudi sto mi je ostalo?
2. koje vezbe i koliko cesto da radim da bih zategla guzu, ruke i butine i isto pitanje sto se tice stomaka ( volela bih neke zenstvene plocice )
3. Ishrana ( iskreno, procitala sam sve i sa ovog sajta i sa svih ostalih koje sam nasla. Dakle, znam sve o kalorijama, hidratima, proteinima, mastima, vodi.... ali to je na svakom sajtu i na svakom kalkulatoru drugacije  )
 I da, treniram vec neke 2 nedelje onaj Kangoo ( neka vrsta aerobika ) 3 puta nedeljno po 1h 15min, a skoro svaki dan radim neke vezbice kod kuce (trbusnjaci, cucnjevi, sve to sa tegicima od 2,5kg i dizanje istih za ruke, uglavnom za triceps). Kontam, dok ne udjem malo u kondiciju i dok ne pocne lepse vreme, pa cu da krenem u teretanu i na trcanje, a za ovo cu videti. Nemam bas para za rasipanje za sve to, ako me razumete. Vodim dnevnik ishrane, nemam nikakve alergije na hranu niti bolesti (ako ne racunamo "sweet tooth" i to da sam pusac, ali radim na tome stvarno! ). Hvala, unapred. Marija 

Ćao Marija, dobrodošla kod nas na forum

Prvo moram da ti čestitam na ogromnom uspehu. Svaka ti čast!

Kolege su ti dale već mnoštvo dobrih saveta, a ja bih podvukla par stvari vezano za trening:

- u teretanu možeš krenuti već sada. Nadam se da ćeš moći da skupiš bar toliko za članarinu. Zaista, iz ženskog ugla ti kažem, nema boljih vežbi od vežbi sa opterećenjem. Na taj način ćeš se zategnuti, povećati mišiićnu masu i izgledaće sve na tebi mnogo bolje!  Da li imaš nekoga ko bi mogao da ti pomogne u vezi pravilne tehnike izvoĂ°enja vežbi?

- što se kardia tiče niski-srednji intenzitet, ne treba da se zadišeš već naprotiv da je prijatno, osetiš napor ali bi intenzitet lako održala bar 2 sata, dakle brži hod ili hod na usponu, plivanje, vožnja bajsa. Cilj je da bude bar 45-60 minuta ali niži intenzitet. Možeš posle treninga sa tegovima 45 min ili odvojeno, kako ti više odgovara.
Zaista mislim da će teretana (pravilan rad) transformisati tvoje telo.
Što se tiče viška kože nažalost tu je veoma teško    da li si pokušala sa nekim kremama za elastičnost kože, poput krema za trudnice? jedino to možeš da uradiš, ali generalno ako je veći višak kože onda je hirurška intervencija jedino rešenje.

Hvala ti!  Kod mene je obrnuto: imam siroka ledja i jake noge prirodno, ali "mlitave" ruke i stomak. Znam da je potrebno vreme, samo sam malo nestrpljiva. Ali bolje ikad nego nikad

Dok si na toj dijeti ne gledaj kalorije. Drzi se plana dijete. Najbolje ti je kardio na prazan stomak pre podne ali ako ti je to problem sasvim ce lepo odraditi posao i kardio uvece posle treninga. Ja sam tako radio i imao lepe rezultate.

E, sad tu nastaje novi problem. Skolske smene mi se menjaju nedeljno (jedne nedelje prva smena - od 8h do 14h, druge nedelja druga - od 14h do 20h).
Znaci - mogu ili da ustajem ujutru u 5 ko sova i da trcim sat vremena od 5.30 do 6.30, pa dorucak, pa u skolu, pa posle skole u teretanu (kad sam prva smena) i posle dorucka u teretanu pa u skolu kad sam druga smena. To onda podrazumeva spavanje od 21h sto je za mene jako komplikovano, s obzirom na obaveze. Ili da idem u teretanu popodne kad sam prva smena, a pre podne kad sam druga i da radim kao sto je Nenad rekao - 45 minuta tegovi pa 20-30 minuta lagano trcanje na traci.   Sta je bolje?

Yvonne, nisam preterivala sa kardiom. Unosila sam 1200 kalorija dnevno, a vezbala kod kuce 4-5 puta nedeljno po 30-60 minuta (uglavnom vezbe, kardio cisto da se zagrejem trcanje u mestu ili jumping jacks 15-ak minuta). Malo su mi jaci trbusnjaci (onako, na dodir) ali vidljivih promena nema. Osim sto se tice kilaze. O upornosti ne treba da mi se prica. To i tvrdoglavost su mi glavne karakteristike. Do sada sam se vodila onim: "Clean eating" i treniranje + strpljenje, cime se i sada vodim. Ali, kako vreme prolazi malo pocinjem da gubim nadu jer se ne primecuje napredak, ako razumes.  

I nikako pre tegova, samo posle.

Kardio mozea ujutru na prazan stomak a popodne tegovi,ili mpzes odraditi sa tegovima oko 45min i posle toga lagani kardio na traci oko 20ak-30min..

Dakle, ipak treba da mrsavim 
BMR je 1392, a TDEE je 2158. Proteine unosim 2g po kg telesne tezine (znaci oko 100g - 110g), U.H. isto tako, mozda malo vise, masti unosim 0.7g po kg telesne tezine (oko 40g - 45g). Imam 5 obroka dnevno. Ovih dana unosim izmedju 1200 i 1500 kalorija.

Kad krenem u teretanu, koliko dugo da radim kardio a koliko snagu? Ili da jedan dan radim samo kardio, a drugi samo snagu?

Yvonne, Vestacke grudi ne dolaze u obzir, ali hvala na preporuci 

Život bi trebalo da bude jednostavan...

Trening i ishrana dobro isplanirani...

Trebalo bi imati jasan cilj i realna očekivanja...

Dakle, sveti "trio zatezanja" su korekcija ishrane, kardio i trening sa opterećenjem...sve ide zajedno, nema šta da se čeka, priprema, razmišlja i sl.

Biljni proteini nisu kompletni, nemaju sve esencijalne amino kiseline, ili ih imaju, ali ne u "prihvatljivom odnosu", to se odnosi na sve mahunarke u koje spada i kikiriki( kao izvor zdravih masti), kao i na orašaste plodove...postoje teorije o komplementarnosti biljnih proteina u cilju postizanja kompletnosti amino kiselinskog sastava, ali bez neke konkretne naučne osnovanosti i realne upotrebne vrednosti...dakle, akcenat na proteine životinjskog porekla - posnija mesa( piletina, čuretina, konjsko, junetina...), ribu( pastrmka,losos, skuša...), jaja, mleko i mlečni proizvodi sa manje mlečne masti...

Kakav ti je plan po pitanju unosa makronutrijenata( proteini, hidrati, masti) na dnevnom nivou?

Parametri energestke potrošnje? BMR, TDEE?

Ako sve preporuke taksativno navedemo...neke opšte preporuke bi bile( efekat zagarantovan po pitanju "daljeg rada na definiciji") :

- Bazični kalorijski deficit ( oko 500-1000 kCal u odnosu na TDEE), ne idi ispod 1200 kCal na dnevnom nivou...

- Konzumacija manjih, a češćih obroka( specifično dinamičko dejstvo hrane)

- Ograničiti unos zasićenih masti i prostih šećera

- Fokusirati se na unos kvalitetnih proteina i ugljenih hidrata sa niskim glikemičkim indeksom( izvori složenih hidrata) u odnosu "oko" 1:1( nekada i "malo" više u korist hidrata)...

- Dovoljna hidriranost

- Kardio trening - niskog intenziteta oko 65% od maksimalnog pulsa u trajanju oko 45-60 min, a druga opcija je visokointervalni kardio trening( preporuka za iskusnije vežbače, "utreniranost na nivou") u trajanju do 20 min, gde se smenjuju intervali u trajanju do 3 min - tj. interval sa do 90% od maksimalnog pulsa i interval sa 65% od maksimalnog pulsa( do 3 min) - na taj način poboljšaće se ne samo "kondicija", već i 24h nakon toga doći će do "produžene" oksidacije masti( usled kiseoničnog duga koji nastaje kao posledica intervalnog treninga)...3-6 puta nedeljno...u zavisnosti od "željenog deficita"...

- Trening sa opterećenjem bar 3 puta nedeljno, osnovne vežbe, "split sistem"( jedna manja i jedna veća partija)...trajanje oko 60 min - akcenat na visok intenzitet i "kraći obim"...

Po pitanju kalorijskog deficita, detaljnije...

"Za zatezanje"( definiciju) ti je potrebno pravilo "kalorijskog deficita"...dakle, "bazično" 500 kCal( može se postepno podizati najviše do 1000 kCal) u odnosu na tvoj TDEE( ukupna dnevna potrošnja energije u skladu sa nivoom fizičke aktivnosti), elem , deficit praviš pola/pola, pola na račun ishrane( dominantno smanjenje unosa ugljenih hidrata - 250 kCal) i pola na račun treninga( kardio trening niskog intenziteta)...

Logika je da 1 kg masnog tkiva imao oko 7000 kCal, ako si u deficitu od 500 kCal(u odnosu na tvoj TDEE) 1 nedelju( 7 dana), to mu doĂ°e 3500 kCal, tj. oko pola kg sala...

Osnovne smernice oko ishrane...( pravila i preporuke su isti i za žene i za muškarce)...

http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/plan-ishrane-za-poetnike.html

Jasno. Hvala! 

Pa uglavnom jedina greska je, dakle, sto racunam orasaste u proteine. Jaja mogu kao zamena za meso, odlicno 
Ovo ostalo o U.H. i to da se orasasti racunaju u zdrave masti mi je poznato. A teretanu svakako planiram za pocetal sledeceg meseca, samo nisam znala da l' da smrsam jos koju kilu pre toga ili ne ( jer neki kazu da se misici ne mogu videti dok god ima masnih naslaga ).
I kafa i caj su bez secera. Mleko 50-75 ml dnevno, sto je OK, zar ne? Od zasladjivaca imam Steviju, koju koristim bas retko - samo kad je PMS u pitanju ili nesto slicno. Mada i tad cesce uzmem oko 30ak grama suvog voca pre nego Steviju.

Ok je mleko. Ma gde da smrsas, koji misici da se vide kad ih i nemas verovatno jos uvek. Samo pocni teretanu i sa takvom ishranom bi trebalo da se promenis, videces rezultate i sama...

Pa uglavnom jedina greska je, dakle, sto racunam orasaste u proteine i sto mi je slab dorucak. Jaja mogu kao zamena za meso, odlicno  
Ovo ostalo o U.H. i to da se orasasti racunaju u zdrave masti mi je poznato. A teretanu svakako planiram za pocetal sledeceg meseca, samo nisam znala da l' da smrsam jos koju kilu pre toga ili ne ( jer neki kazu da se misici ne mogu videti dok god ima masnih naslaga ).
I kafa i caj su bez secera. Mleko 50-75 ml dnevno, sto je OK, zar ne? Od zasladjivaca imam Steviju, koju koristim bas retko - samo kad je PMS u pitanju ili nesto slicno. Mada i tad cesce uzmem oko 30ak grama suvog voca pre nego Steviju.

Koliko znam, proteini se ne nalaze samo u mesu. Ima ih i u mlecnim proizvodima i jajima i mahunarkama ( u manjim kolicinama ) i u orasastom vocu 

Dobijaces mozda i malo ostrije odgovore. Iskoristivi su samo proteini zivotinjskog porekla, ne racunas iz mahunarki i orasastih, orasaste gledas kao izvor zdravih masti. Za dorucak ti je malo samo 150ml jogurta, mozes slobodno 3 jaja. Meso, sir, jaja, mlecni proivodi-proteini, ne preteruj sa mlekom. Ovsene, razene pahuljice, pirinac beli i integralni, krompir(pecen, kuvan)m integralni hleb-Uh. Kafa bez secera, nadam se, mozes zasladjivac umesto secera. Moraces sa teretanom da pocnes, da bi resila sve sto hoces.