Unos hidrata moze biti i malo veci u zavisnosti od ciljeva...dakle,akcenat na razuman kalorijski deficit...a ta "dvojcica" hidrata po kg je data za brzu orijentaciju...dakle, DA!

Vezano za deficit...Dakle, "bazično" 500 kCal( može se postepno podizati najviše do 1000 kCal) u odnosu na tvoj TDEE( ukupna dnevna potrošnja energije u skladu sa nivoom fizičke aktivnosti), elem , deficit praviš pola/pola, pola na račun ishrane( dominantno smanjenje unosa ugljenih hidrata - 250 kCal) i pola na račun treninga( kardio trening niskog intenziteta)...

Logika je da 1 kg masnog tkiva imao oko 7000 kCal, ako si u deficitu od 500 kCal(u odnosu na tvoj TDEE) 1 nedelju( 7 dana), to mu doĂ°e 3500 kCal, tj. oko pola kg sala...

Tj. ako je sve ispostovano...na mesecnom nivou moguc gubitak 2-5 kg...

Mlecne proizvode racunas u unos hidrata( laktoza)...a ostalo ( neskrobno) povrce ima hidrate, tj. dijetna vlakna koja su nesvarljiva,nisu energetski konvertibilna...tako da ih ne treba racunati...

Baš kao što kažeš, i sama sam isprobala nekoliko vrsta vaga koje mere procenat masti, jako jako variraju...  najviše zbog vode u organizmu, a kod žena koje imaju veću mišićnu masu definitivno greše ....    Kaliper je OK, ali mislim da je najbolji pokazatelj fotografija, obimi i merenje težine na svake 3 nedelje...   

Htedoh reći 50% od TDEE-a, a ne od BMR-a. Pardon.

Slažem se oko toga da je ogledalo najbolji pokazatelj, nego mi je velika motivacija kada primetim napredak. Svakog meseca se slikam i izmerim obim, pa pratim promene. Mislila sam, znajući da je kaliper relativno jeftina opcija, da uz slike ubacim i procenat masnoće kako bih mogla i tu da pratim promene. Pitala sam jer sam čula da je to dosta neprecizna opcija, a da su one preciznije preskupe, pa me je zanimalo i mišljenje iskusnijih. Antropometrijsku metodu sam probala i zaključila da je ili veoma netačna ili da sam ja negde pogrešila u merenju, jer se ispostavilo da mi je procenat masti oko 7%, što je nemoguće.

Izvinjavam se ako sam se pogrešno izrazila: pitanje se i odnosilo na unos ugljenih hidrata (ne na unos proteina).

Koliko sam razumela, najbolje rešenje je da unos makronutrijenata računam po 1kg telesne težine. Dakle 2g U.H. (ako mi je cilj definicija), 2g proteina i 0,7g masti po 1kg telesne težine. Da?

Da li u racunanje U.H. ulaze i mlecni proizvodi, ostalo povrće (pored krompira, kukuruza)...?

Opet ja  
mrzi me da otvaram novu temu, pa ću pitati ovde:
Kako vi računate bf procenat?
Da li da računam unos kao što je rečeno po tekstovima (2g u.h. po 1kg telesne težine za definiciju) ili po 50% od bmr-a? Jer je jako velika razlika u gramaži ( 2g po kg t.t.  ispadne 106g, a 50% ispadne 270g odnosno 150g ako oduzmem deficit)?

Bf...procenat telesnih masti?

Procenat BF se odreĂ°uje kao odnos masne mase prema ukupnoj masi našeg tela.

Body fat se odreĂ°uje različitim metodama – mehaničim merenjem metodom kalipera, metodom bioimpedance, merenjem CT ili magnetnom rezonancom.

Metode koje se u praksi najviše primenjuju su merenje kaliperom i bioimpedancom.

Metodom kalipera meri se debljina kožnih nabora.

Kaliper predstavlja veliku "štipaljku", koja meri debljinu kožnih nabora, na osnovu kojih se uz pomoć tabele, može proceniti procenat telesnih masti u telu pojedinca. Postoje različite vrste kalipera koji se u zavisnosti od cene, razlikuju i prema preciznošću merenja. Cena se uglavnom kreće od nekoliko desetina pa do nekoliko stotina evra.

Ova metoda procenta telesnih masti u organizmu pojedinca je praktična, jednostavna, jeftina i relativno brza. Kako bi merenje bilo što tačnije, izvodi se na 4 mesta na telu( uglavnom):

-na zadnjoj strani nadlaktice (tricepsu);
-na prednjoj strani nadlaktice (bicepsu);
-na leĂ°ima (ispod lopatice);
-na trbuhu (u visini pupka bočno od njega).

Metodom bioimpedance( BIA metod) se meri brzina sprovoĂ°enja električnog impulsa kroz naše telo.
Različita tkiva imaju različitu osobinu i karaktereistike sprovoĂ°enja, pa se na osnovu toga odreĂ°uje telesna komozicija našeg tela.

Tj. "BIA" metod procenjuje strukturu tela emitovanjem niske i bezbedne doze električne struje kroz ljudski organizam. Struja prolazi kroz telo - sa niskim otporom kroz mišiće, dok izvestan veći otpor postoji pri prolasku kroz masno tkivo. Ovaj otpor se zove bioelektrična impedansa i meri se monitorima telesnih masti kao što su Tanita vage. Vaga se podešava za izabranog pojedinca (starost, pol, visina).

Mada tu je i antropometrijska metoda procene telesnih masti

- Za ovu vrstu merenja koristimo metar i poseban kalkulator, kod muškaraca se uzimaju u obzir obimi struka i vrata, a kod žena obimi struka, kukova i vrata. Pre samog merenja potrebno je izračunati svoju visinu i težinu, koje se uz godište takoĂ°e unose u kalkulator.

Obim struka

Obim struka se kod muškaraca meri u nivou pupka. Prilikom merenja potrebno je da traka bude paralelna sa podom celom dužinom oko tela.  TakoĂ°e, traka treba biti zategnuta ali ne i utisnuta u kožu. Veoma je bitno ne uvlačiti stomak tokom merenja. Kod žena obim struka se meri na mestu gde struk ima najtanji obim.

Obim vrata

Vrat se i kod muškaraca i kod žena meri na isti način – u opuštenom položaju, blago spuštajući se u prednjem delu, ispod adamove jabučice.

Obim kukova

Obim kukova je potreban samo za izračunavanje procenta telesne masti žena, zbog razlike u načinu na koji se masne naslage kod njih stvaraju. Obim kukova takoĂ°e služi kao dobar pokazatelj gojaznosti kod žena.

Ima tu jos sofisticiranijih metoda...ali ove navedene su najcesce...

Vezano za unos proteina...ako govorimo o parametrima energestke potrosnje...TDEE je najobjektvniji parametar jer u obzir uzima nivo fizicke akrtivnosti...25-35% od TDEE...postoji i tzv. 1 2 3 pravilo...dakle, TDEE podelimo sa 6...1/6 otpada na masti, 2/6 na proteina i 3/6 na hidrate...

Neki smatraju da bi unos makronutrijenata trebalo racunati po lean mass...ali ako uporedimo TDEE( precizna merenja) dolazimo da toga da je racunica po kg telesne mase( tezine),ipak najbolje resenje...

A preporuke su...

Dnevne potrebe za proteinima u gramima po kilogramu telesne težine

Neaktivne odrasle osobe           0.79
Odrasli rekreativni sportisti           2.09
Odrasli sportisti takmičari           3.08
Odrasli, izgradnja mišićne mase   4.40
Sportisti na dijeti                           2.20
Sportisti tinejdžeri                   2.20

P.S. "kalorijski deficit" uvek pravis dominantno na racun ugljenih hidrata...

Ogledalo je najbolji pokazatelj svega...
 

Opet ja 
mrzi me da otvaram novu temu, pa ću pitati ovde:
Kako vi računate bf procenat?
Da li da računam unos kao što je rečeno po tekstovima (2g u.h. po 1kg telesne težine za definiciju) ili po 50% od bmr-a? Jer je jako velika razlika u gramaži ( 2g po kg t.t.  ispadne 106g, a 50% ispadne 270g odnosno 150g ako oduzmem deficit)?

Samo bih našu Mariju podsetio i da hormonski poremećaji mogu dovesti i do "drugačije" distrubucije masnog tkiva, retencije vode...tako da, bolje sprečiti, nego lečiti...umerenost uvek i na svakom mestu...otići do ginekologa na redovnu kontrolu...( moraću da budem dosadan)...

Najveći neprijatelji ženskog reproduktivnog zdravlja...

-Pušenje

-Fizička neaktivnost ili preterana fizička aktivnost( konstantna pretreniranost)...

-Loša i nekvalitetna ishrana...brzi i nagli gubici u težini...prenizak Bf...

-Nedovoljno sna

-Stres

Ako si već mršava ja bih više radio vežbe sa tegovima nego kardio, u prvih 2-3 meseca se dešava najveća promena i mislim da ćeš  izgubiti taj deo na stomaku a bilo bi lepo da dobiješ i nešto mišića. Ja bih ti predložio klasičan trening po mišićnim partijama sa par  kardio treninga nedeljno.

Limun koristim svaki dan (svako jutro u čaju + u salatama, preko ribe, u limunadama...), svaka poseta kafićima podrazumeva ceĂ°eni grejp. Povrće jedem svakog dana u makar 2 obroka, proteine u svakom obroku, orašaste svaki dan. A vodom se bukvalno "nalivam".

Jedan od razloga problema sa apetitom i ciklusom mogu biti i cigarete...

Lose koncpirana ishrana isto tako moze doprineti hormonskom dizabalansu...preporuka za posetu ginekologu...

Bez zabluda i na polju ishrane...slozene hidrate( izvori dijetnih vlakana), proteine visoke bioloske vrednosti i zdrave masti mozes imati u jednom obroku, naravno, bez preterivanja...problem nastaje kada su u pitanju prosti hidrati...

Redovna konzumacija voca( citrusi) i povrca pozeljna, s obzirom da si pusac, vitamini A, C, E, minerali cink, selen, magnezijum mogu biti korisni...omega-3 takodje...

Nadam se i da si dobro hidrirana?

Unos kalorija je takav samo iz jednog razloga -ne mogu da pojedem toliku količinu hrane od jednom. Trudim se da imam 5-6 obroka dnevno, ali ako pojedem toliku količinu hrane, posle 3 sata i dalje nisam gladna za sledeći obrok. Povećavam polako unos, koliko mogu. Hormonski.. Pa i nije baš. Sve je u redu osim ciklusa koji nije ustaljen nego se desi kad se desi, proškog meseca je bio 2 puta po dan-dva. Ne preterujem ni sa treniranjem ni sa ishranom. Jedem kad sam gladna i trudim se da to bude zdravo (ne mešam U. H. i masti, ne jedem U. H. za večeru...o slatkišima i grickalicama ne moram ni da govorim). Nisam radila nikakvu analizu skoro. Ne koristim trenutno nikakve dodatke ishrani, jedem ribu i laneno seme dosta.

1200 kCal je donja granica ispod koje nikako ne bi trebala da ides...

Inace, da li hormonski sve ok?

168, 52 kg, unosis 1200-1500 kCal...ja bih rekao da ne bi trebala da budes nerealna u zahtevima, tj. sprovodjenju ciljeva, jer to vodi u dubiozni put ugrozavanja sopstvenog zdravlja...stalno menjanje programa, povodljivost, senzacionalizam, nerealna ocekivanja, prettreniranost...  

Mislim da smo vec dali dosta detaljnih preporuka oko nacina ishrane i treninga...krajnost nije resenje...

Da li si povecala unos proteina? Zdravih masti? Vitaminsko-mineralni suplementi? Omega-3?

Da li skoro radjen neki lab. nalaz krvi i urina?

Ne dugo, trenirala sam mesec dana taj Kangoo (uglavnom težak kardio sa teškim patikama + vežbe na kraju, 10 minuta - trbušnjaci, gluteus, butine) i vežbala sam kod kuće oko 3 puta nedeljno celo telo. Sad sam krenula u teretanu. Planiram da idem 4 puta nedeljno. Težina 52kg, visina 168cm, 18 god. Mršava sam, al imam donji stomak koji hoću da skinem. BMR - 1370,sadašnji TDEE- 2137.TDEE je u odnosu na sadašnji plan treniranja (4 puta nedeljno). I iskreno, malo me plaši taj broj jer ja jedem oko 1200-1500kcal dnevno, bar sam do sad. Zdravlje mi je odlično, osim što se još uvek borim sa ostavljanjem cigareta (ali sigurno ću to uraditi). Juče mi je privatni trener najboljeg druga dao neke vežbe. Celo telo sam radila - prvo 10min traka, pa u krug ruke, leĂ°a, noge, zadnjica, grudi (ne znam tačno kojim redom), na kraju trbušnjaci pa opet kardio 10min.

Koliko dugo treniraš ? Koliko kg imaš i ako možeš na neki način da opišeš tvoje trenutno fizičko stanje ?

Ne moras ti da radis trbusnjake po 250 komada. Sasvim ti je dovoljno to tu sto pise. Nemaju oni gde da idu ka napolje. Fora je da skines svo salo sto imas i videce ti se tri vertikalne linije, dalje od toga nema jer nemas testosteron visok kao muskarci. Udji na galeriju dole pa vidi slike bikini takmicarki sto je postavio Dusan. A za ovo drugo samo ubacis mrtvo dizanje i dobices gluts ili zadnji sut na cross-u.

Vrlo je teško "online" napraviti plan vežbanja, treba osobu videti, porazgovarati, proveriti zdravstveno stanje, ima tu puno faktora koji se moraju uzeti u obzir... a posle toga napraviti testiranje da se vidi trenutno stanje.  Zbog toga je nemoguće dati adekvatan program preko interneta.  Ali kao okvir, može da ti posluži ova tema:
http://www.pansport.rs/forum/index.php?topic=72681.0