Pansport Forum
Ishrana => Način ishrane u odnosu na cilj => Dobijanje mase => Temu započeo: Ilija2 Avgust 25, 2019, 05:10:47 posle podne
-
Pozdrav. Imam 17 godina, visok sam 163cm i imam oko 54kg. Zeleo bih da nabacim misicnu masu pa me je interesovalo sta da menjam oko ishrane ili treninga uopste.
Pre sam trenirao ali nista ozbiljno. Ponovo sam krenuo u teretanu pre mesec ipo dana.
Zanima me da li je ovo ok?
TRENING
Ponedeljak - Push
Heavy Wide Grip Bench Press ( 4 sets x 4-6 reps )
Straight sets ( same weight ) x RPE 7-8
incline bench Cable Flye ( 3 sets x 12-15 reps )
Standing Dumbbell Press ( 4 sets x 10-12 reps )
Lateral Raise Egyptian ( 4 sets x 12-15 reps )
Tricep Press Down ( 4 sets x 12-15 reps )
One arm overhead tricep extension ( 2 sets x 12-15 reps )
Static Dumbbell Holds ( 2 sets 60 sec hold )
Utorak - Pull
Wide grip pull-up ( 3 sets x 6-8 reps )
Meadows Row
Lats ( 3 sets x 12-15 reps )
Delt ( 1 set x 12-15 reps )
Omni-Grip Lat Pulldown ( 3 sets x 12 reps )
( Wide, Medium, Reverse Grip )
Superset:
A: Rope Face pull ( 2 sets x 15 - reps )
B: Bent-Over Rear Lateral Raise ( 2 sets x 15-20 reps )
C: Bent Over Low-Pulley Side Lateral ( 2 sets x 10-12 reps )
EZ-Bar Bicep Curl (3 sets x 6-8 reps )
Incline Dumbbell Curl ( 2 sets x 15-20 reps )
Rack Pull ( 2 sets x 6-8 reps )
Sreda - Legs
Squat ( 3 sets x 5 reps )
RDL ( 3 sets x 8 reps )
Walking Lunges ( 2 sets x 20 steps )
Single Leg Extensions ( 3 sets x 10 reps )
Single Leg Press Calf Raise ( 3 sets x 10-12 reps )
Seated Calf Raise ( 3 sets x 20 reps )
Cetvrtak - Push
Overhead Press ( 4 sets x 6-8 reps )
Close Grip Bench Press ( 3 sets x 8-10 reps )
Rope Upright Row ( 3 sets x 12-15 reps )
Band Lateral Raise ( 3 sets x 12-15 reps )
One-Arm Overhead Tricep Extension ( 4 sets x 12-15 reps )
Hanging push-ups ( 3 sets x RPE 8 )
Petak - Pull
Barbell row ( 4 sets x 6-10 reps )
Eccentric-accentuated lat pulldown ( 3 sets x 8-10 reps )
One arm cable high-to-low row ( 2 sets x 12-15 reps each)
Kneeling cable pull-over ( 3 sets x 15-20 reps )
Snatch-grip barbell shrugs ( 3 sets x 12-15 reps )
cable lateral extension ( 3 sets x 12-15 reps )
Enhanced eccentric EZ-bar curl ( 3 sets x 10-12 reps )
Dumbbell curl tri set
A: Reverse grip dumbbell curl ( 2 sets x 12 reps )
B: Hammer grip dumbbell curl ( 2 sets x 12 reps )
C: Supinated dumbbell curl ( 2 sets x 12 reps )
Subota - Legs
Deadlift ( 4 sets x 4 reps )
75% Max RPE 6-7
Deficit Bulgarian Split Squat ( 3 sets x 10-12 reps )
Hip Thrusts ( 3 sets x 12-15 reps )
3-Second Eccentric Goblet Squat ( 3 sets x 15 reps )
Enhanced-Eccentric Lying Curl ( 3 sets x 10 reps )
Machine-Seated Hip Adduction ( 3 sets x 30 reps )
Standing Calf Raise ( 3 sets x 10 reps )
Nedelja - Rest
ISHRANA
Cim ustanem popijem casu vode sa limunom i djumbirom
obrok 1: 3 cela jaja + 1 belance
obrok 2 nakon 20-30min: 100g ovsa + 250ml mleka(0,9%fat) + cia seme + seme lana + malo smrznutih malina i borovnica + 7g badema
nakon sat ipo vremena trening
posle treninga popijem 20g dekstroze sa 4dl vode
obrok 3-4: 150g piletine(ponekad mleveni svinjski but ili cak govedina) + 80g pirinca (ili integralna testenina, fit tortilja) + salata (kupus, zelena salata, paradajz, hrono mix)
obrok 5: pred spavanje oko 30g oraha,badema,kikirikija i 100g mladog sira
Izmedju obroka ubacim ponekad jabuku, bananu, dinju, lubenicu i tako po neko voce.
ako mi fali hidrata to popunim sa rice cake-om posto ne mogu u jednoj porciji mnogo pirinca da pojedem
U toku nedelje 2-3 puta ubacim konzerviranu tunjevinu.
Ciljani broj kalorija mi je 2400 danima kada treniram i 2140 kada ne treniram.
Macrose sam rasporedio 50%UH, 30% masti, 20% proteina (uglavnom i vise unesem)
Planirao sam da uzmem omega 3. Sta mislite o tome? Da li treba jos nesto da ubacim u ishranu?
-
Ajmo o ishrani sa moje strane...
Ne vidim potrebu odvajanja jaja od ovsenih...dakle, jaja + ovsene mogu da idu zajedno u istom obroku...ostalo deluje ok...umesto pirinča ok su i krompir i batat, možeš i pirinčane galete, npr.
Čia seme i seme lana će svakako doprineti boljoj probavi, ali teško da će biti adekvatni izvori masti( hladno ceđeno laneno ulje i sl.)...7 gr badema ;) Hm?
Ne broji kalorije, broji ono što je vredno brojanja...o ishrani detaljnije, informativno... https://forum.pansport.rs/index.php?topic=250925.0
Ovaj plan treninga si skinuo sa neta? Ne zaboravi na faktor individualnosti, pogotovu kada si početnik...uz stručni nadzor savladaj osnove( pravilno izvođenje vežbi, odabir opterećenja i sl.) a za push-pull ima vremena...
Ne vidim poentu "solo" dekstroze posle treninga osim ako nisi upao u drastičnu hipoglikemiju...ako već ima mogućnosti za konkretan obrok ubrzo, 20 gr solo dekstroze neće doneti ništa specijalno...
Vitaminsko-mineralni kompeks + omega-3 su osličan početak...
Omega-3 pun pogodak, kako planiraš doziranje?
-
Pozdrav. Imam 17 godina, visok sam 163cm i imam oko 54kg. Zeleo bih da nabacim misicnu masu pa me je interesovalo sta da menjam oko ishrane ili treninga uopste.
Pre sam trenirao ali nista ozbiljno. Ponovo sam krenuo u teretanu pre mesec ipo dana.
Zanima me da li je ovo ok?
TRENING
Ponedeljak - Push
Heavy Wide Grip Bench Press ( 4 sets x 4-6 reps )
Straight sets ( same weight ) x RPE 7-8
incline bench Cable Flye ( 3 sets x 12-15 reps )
Standing Dumbbell Press ( 4 sets x 10-12 reps )
Lateral Raise Egyptian ( 4 sets x 12-15 reps )
Tricep Press Down ( 4 sets x 12-15 reps )
One arm overhead tricep extension ( 2 sets x 12-15 reps )
Static Dumbbell Holds ( 2 sets 60 sec hold )
Utorak - Pull
Wide grip pull-up ( 3 sets x 6-8 reps )
Meadows Row
Lats ( 3 sets x 12-15 reps )
Delt ( 1 set x 12-15 reps )
Omni-Grip Lat Pulldown ( 3 sets x 12 reps )
( Wide, Medium, Reverse Grip )
Superset:
A: Rope Face pull ( 2 sets x 15 - reps )
B: Bent-Over Rear Lateral Raise ( 2 sets x 15-20 reps )
C: Bent Over Low-Pulley Side Lateral ( 2 sets x 10-12 reps )
EZ-Bar Bicep Curl (3 sets x 6-8 reps )
Incline Dumbbell Curl ( 2 sets x 15-20 reps )
Rack Pull ( 2 sets x 6-8 reps )
Sreda - Legs
Squat ( 3 sets x 5 reps )
RDL ( 3 sets x 8 reps )
Walking Lunges ( 2 sets x 20 steps )
Single Leg Extensions ( 3 sets x 10 reps )
Single Leg Press Calf Raise ( 3 sets x 10-12 reps )
Seated Calf Raise ( 3 sets x 20 reps )
Cetvrtak - Push
Overhead Press ( 4 sets x 6-8 reps )
Close Grip Bench Press ( 3 sets x 8-10 reps )
Rope Upright Row ( 3 sets x 12-15 reps )
Band Lateral Raise ( 3 sets x 12-15 reps )
One-Arm Overhead Tricep Extension ( 4 sets x 12-15 reps )
Hanging push-ups ( 3 sets x RPE 8 )
Petak - Pull
Barbell row ( 4 sets x 6-10 reps )
Eccentric-accentuated lat pulldown ( 3 sets x 8-10 reps )
One arm cable high-to-low row ( 2 sets x 12-15 reps each)
Kneeling cable pull-over ( 3 sets x 15-20 reps )
Snatch-grip barbell shrugs ( 3 sets x 12-15 reps )
cable lateral extension ( 3 sets x 12-15 reps )
Enhanced eccentric EZ-bar curl ( 3 sets x 10-12 reps )
Dumbbell curl tri set
A: Reverse grip dumbbell curl ( 2 sets x 12 reps )
B: Hammer grip dumbbell curl ( 2 sets x 12 reps )
C: Supinated dumbbell curl ( 2 sets x 12 reps )
Subota - Legs
Deadlift ( 4 sets x 4 reps )
75% Max RPE 6-7
Deficit Bulgarian Split Squat ( 3 sets x 10-12 reps )
Hip Thrusts ( 3 sets x 12-15 reps )
3-Second Eccentric Goblet Squat ( 3 sets x 15 reps )
Enhanced-Eccentric Lying Curl ( 3 sets x 10 reps )
Machine-Seated Hip Adduction ( 3 sets x 30 reps )
Standing Calf Raise ( 3 sets x 10 reps )
Nedelja - Rest
ISHRANA
Cim ustanem popijem casu vode sa limunom i djumbirom
obrok 1: 3 cela jaja + 1 belance
obrok 2 nakon 20-30min: 100g ovsa + 250ml mleka(0,9%fat) + cia seme + seme lana + malo smrznutih malina i borovnica + 7g badema
nakon sat ipo vremena trening
posle treninga popijem 20g dekstroze sa 4dl vode
obrok 3-4: 150g piletine(ponekad mleveni svinjski but ili cak govedina) + 80g pirinca (ili integralna testenina, fit tortilja) + salata (kupus, zelena salata, paradajz, hrono mix)
obrok 5: pred spavanje oko 30g oraha,badema,kikirikija i 100g mladog sira
Izmedju obroka ubacim ponekad jabuku, bananu, dinju, lubenicu i tako po neko voce.
ako mi fali hidrata to popunim sa rice cake-om posto ne mogu u jednoj porciji mnogo pirinca da pojedem
U toku nedelje 2-3 puta ubacim konzerviranu tunjevinu.
Ciljani broj kalorija mi je 2400 danima kada treniram i 2140 kada ne treniram.
Macrose sam rasporedio 50%UH, 30% masti, 20% proteina (uglavnom i vise unesem)
Planirao sam da uzmem omega 3. Sta mislite o tome? Da li treba jos nesto da ubacim u ishranu?
Vidim da imas u odredjenim danima blizu 30 serija sa velikim obimom ponavljanja. Za nekog ko trenira svega 6 nedjelja i ko ima 17 godina, smanjio bih obim treninga bar za 25%.
Povećavao bih vremenom ako vidim da mogu i da mi ide. Program nije idealan, ali ako si vec zamislio i radis po njemu, daj mu vremena, pa ces po rezultatima vidjeti koliko ti je isti i pomogao.
Slazem se sa kolegom u vezi dekstroze, nema nikakve potrebe solo da je koristis.
Sent from my Mi MIX 2 using Tapatalk
-
Ajmo o ishrani sa moje strane...
Ne vidim potrebu odvajanja jaja od ovsenih...dakle, jaja + ovsene mogu da idu zajedno u istom obroku...ostalo deluje ok...umesto pirinča ok su i krompir i batat, možeš i pirinčane galete, npr.
Čia seme i seme lana će svakako doprineti boljoj probavi, ali teško da će biti adekvatni izvori masti( hladno ceđeno laneno ulje i sl.)...7 gr badema ;) Hm?
Ne broji kalorije, broji ono što je vredno brojanja...o ishrani detaljnije, informativno... https://forum.pansport.rs/index.php?topic=250925.0
Ovaj plan treninga si skinuo sa neta? Ne zaboravi na faktor individualnosti, pogotovu kada si početnik...uz stručni nadzor savladaj osnove( pravilno izvođenje vežbi, odabir opterećenja i sl.) a za push-pull ima vremena...
Ne vidim poentu "solo" dekstroze posle treninga osim ako nisi upao u drastičnu hipoglikemiju...ako već ima mogućnosti za konkretan obrok ubrzo, 20 gr solo dekstroze neće doneti ništa specijalno...
Vitaminsko-mineralni kompeks + omega-3 su osličan početak...
Omega-3 pun pogodak, kako planiraš doziranje?
Okej, znaci da jaja i ovsene spojim u jedan obrok. Nikakav problem.
Koristim i maslinovo ulje za salate. Kako bih trebao koristiti laneno ulje? Isto tako?
Ne pecem na ulju uglavnom osim jaja i to samo malo stavim na papir pa razmazem da se ne bi zalepilo za tiganj.
Okej znaci kalorije ce se samo uklopiti a ja da brojim UH, Masti i proteine?
Proteine 1,5-2g po kg (Da li je problem ako se unese vise proteina u toku dana?)
UH 3-6g po kg (ja sam unosio oko 300UH a imam 53 kile. To je okej onda?)
Masti 0,6-0,8g po kg (Po ovome bih trebao unositi oko 42g masti, a ja sam unosio cak 80g)
Da, plan treninga sam nasao na netu :-\ Pre sam isto trenirao malo sa pauzama (nista ozbiljno) pa sam naucio formu pri vezbama itd.
Sta bi vi preporucili da radim? Po kojem programu?
Dekstrozu sam poceo od skoro uzimati posto sam procitao da treba uneti brze hidrate nakon treninga. Ako vec kazete da ne vredi, sta da uzmem ili jedem posle treninga?
Omega 3 cu kupiti sigurno, verovatno ovo iz vase ponude https://www.pansport.rs/esencijalne-masne-kiseline/omega-3-fish-oil-0?sku=367.
Oko doziranja ne znam. Nisam nikad koristio tako da bi mi savet dobro dosao :D
Vitaminsko mineralni kompleks sam razmisljao da uzmem pa da vidim jel ovaj okej
https://www.pansport.rs/vitaminsko-mineralni-kompleksi/one-day?sku=325
-
Pozdrav. Imam 17 godina, visok sam 163cm i imam oko 54kg. Zeleo bih da nabacim misicnu masu pa me je interesovalo sta da menjam oko ishrane ili treninga uopste.
Pre sam trenirao ali nista ozbiljno. Ponovo sam krenuo u teretanu pre mesec ipo dana.
Zanima me da li je ovo ok?
TRENING
Ponedeljak - Push
Heavy Wide Grip Bench Press ( 4 sets x 4-6 reps )
Straight sets ( same weight ) x RPE 7-8
incline bench Cable Flye ( 3 sets x 12-15 reps )
Standing Dumbbell Press ( 4 sets x 10-12 reps )
Lateral Raise Egyptian ( 4 sets x 12-15 reps )
Tricep Press Down ( 4 sets x 12-15 reps )
One arm overhead tricep extension ( 2 sets x 12-15 reps )
Static Dumbbell Holds ( 2 sets 60 sec hold )
Utorak - Pull
Wide grip pull-up ( 3 sets x 6-8 reps )
Meadows Row
Lats ( 3 sets x 12-15 reps )
Delt ( 1 set x 12-15 reps )
Omni-Grip Lat Pulldown ( 3 sets x 12 reps )
( Wide, Medium, Reverse Grip )
Superset:
A: Rope Face pull ( 2 sets x 15 - reps )
B: Bent-Over Rear Lateral Raise ( 2 sets x 15-20 reps )
C: Bent Over Low-Pulley Side Lateral ( 2 sets x 10-12 reps )
EZ-Bar Bicep Curl (3 sets x 6-8 reps )
Incline Dumbbell Curl ( 2 sets x 15-20 reps )
Rack Pull ( 2 sets x 6-8 reps )
Sreda - Legs
Squat ( 3 sets x 5 reps )
RDL ( 3 sets x 8 reps )
Walking Lunges ( 2 sets x 20 steps )
Single Leg Extensions ( 3 sets x 10 reps )
Single Leg Press Calf Raise ( 3 sets x 10-12 reps )
Seated Calf Raise ( 3 sets x 20 reps )
Cetvrtak - Push
Overhead Press ( 4 sets x 6-8 reps )
Close Grip Bench Press ( 3 sets x 8-10 reps )
Rope Upright Row ( 3 sets x 12-15 reps )
Band Lateral Raise ( 3 sets x 12-15 reps )
One-Arm Overhead Tricep Extension ( 4 sets x 12-15 reps )
Hanging push-ups ( 3 sets x RPE 8 )
Petak - Pull
Barbell row ( 4 sets x 6-10 reps )
Eccentric-accentuated lat pulldown ( 3 sets x 8-10 reps )
One arm cable high-to-low row ( 2 sets x 12-15 reps each)
Kneeling cable pull-over ( 3 sets x 15-20 reps )
Snatch-grip barbell shrugs ( 3 sets x 12-15 reps )
cable lateral extension ( 3 sets x 12-15 reps )
Enhanced eccentric EZ-bar curl ( 3 sets x 10-12 reps )
Dumbbell curl tri set
A: Reverse grip dumbbell curl ( 2 sets x 12 reps )
B: Hammer grip dumbbell curl ( 2 sets x 12 reps )
C: Supinated dumbbell curl ( 2 sets x 12 reps )
Subota - Legs
Deadlift ( 4 sets x 4 reps )
75% Max RPE 6-7
Deficit Bulgarian Split Squat ( 3 sets x 10-12 reps )
Hip Thrusts ( 3 sets x 12-15 reps )
3-Second Eccentric Goblet Squat ( 3 sets x 15 reps )
Enhanced-Eccentric Lying Curl ( 3 sets x 10 reps )
Machine-Seated Hip Adduction ( 3 sets x 30 reps )
Standing Calf Raise ( 3 sets x 10 reps )
Nedelja - Rest
ISHRANA
Cim ustanem popijem casu vode sa limunom i djumbirom
obrok 1: 3 cela jaja + 1 belance
obrok 2 nakon 20-30min: 100g ovsa + 250ml mleka(0,9%fat) + cia seme + seme lana + malo smrznutih malina i borovnica + 7g badema
nakon sat ipo vremena trening
posle treninga popijem 20g dekstroze sa 4dl vode
obrok 3-4: 150g piletine(ponekad mleveni svinjski but ili cak govedina) + 80g pirinca (ili integralna testenina, fit tortilja) + salata (kupus, zelena salata, paradajz, hrono mix)
obrok 5: pred spavanje oko 30g oraha,badema,kikirikija i 100g mladog sira
Izmedju obroka ubacim ponekad jabuku, bananu, dinju, lubenicu i tako po neko voce.
ako mi fali hidrata to popunim sa rice cake-om posto ne mogu u jednoj porciji mnogo pirinca da pojedem
U toku nedelje 2-3 puta ubacim konzerviranu tunjevinu.
Ciljani broj kalorija mi je 2400 danima kada treniram i 2140 kada ne treniram.
Macrose sam rasporedio 50%UH, 30% masti, 20% proteina (uglavnom i vise unesem)
Planirao sam da uzmem omega 3. Sta mislite o tome? Da li treba jos nesto da ubacim u ishranu?
Vidim da imas u odredjenim danima blizu 30 serija sa velikim obimom ponavljanja. Za nekog ko trenira svega 6 nedjelja i ko ima 17 godina, smanjio bih obim treninga bar za 25%.
Povećavao bih vremenom ako vidim da mogu i da mi ide. Program nije idealan, ali ako si vec zamislio i radis po njemu, daj mu vremena, pa ces po rezultatima vidjeti koliko ti je isti i pomogao.
Slazem se sa kolegom u vezi dekstroze, nema nikakve potrebe solo da je koristis.
Sent from my Mi MIX 2 using Tapatalk
Trenirao sam i ranije ali sa pauzama. Uglavnom kod kuce ali i u teretani. Tako da imam nesto misica i uopste ne osetim da mi je tesko odraditi trening. Uvek pokusavam raditi sa ispravnom formom i za sad mislim da je okej napredak. Pratim kilazu i svake nedelje pokusam malo da povecam ili da povecam broj ponavljanja. Za sad cu da radim po ovom programu posto sam nailazio na svasta i ovaj mi se cinio okej. Ako imate savet sa neki drugi program hvala unapred :D
-
Pozdrav. Imam 17 godina, visok sam 163cm i imam oko 54kg. Zeleo bih da nabacim misicnu masu pa me je interesovalo sta da menjam oko ishrane ili treninga uopste.
Pre sam trenirao ali nista ozbiljno. Ponovo sam krenuo u teretanu pre mesec ipo dana.
Zanima me da li je ovo ok?
TRENING
Ponedeljak - Push
Heavy Wide Grip Bench Press ( 4 sets x 4-6 reps )
Straight sets ( same weight ) x RPE 7-8
incline bench Cable Flye ( 3 sets x 12-15 reps )
Standing Dumbbell Press ( 4 sets x 10-12 reps )
Lateral Raise Egyptian ( 4 sets x 12-15 reps )
Tricep Press Down ( 4 sets x 12-15 reps )
One arm overhead tricep extension ( 2 sets x 12-15 reps )
Static Dumbbell Holds ( 2 sets 60 sec hold )
Utorak - Pull
Wide grip pull-up ( 3 sets x 6-8 reps )
Meadows Row
Lats ( 3 sets x 12-15 reps )
Delt ( 1 set x 12-15 reps )
Omni-Grip Lat Pulldown ( 3 sets x 12 reps )
( Wide, Medium, Reverse Grip )
Superset:
A: Rope Face pull ( 2 sets x 15 - reps )
B: Bent-Over Rear Lateral Raise ( 2 sets x 15-20 reps )
C: Bent Over Low-Pulley Side Lateral ( 2 sets x 10-12 reps )
EZ-Bar Bicep Curl (3 sets x 6-8 reps )
Incline Dumbbell Curl ( 2 sets x 15-20 reps )
Rack Pull ( 2 sets x 6-8 reps )
Sreda - Legs
Squat ( 3 sets x 5 reps )
RDL ( 3 sets x 8 reps )
Walking Lunges ( 2 sets x 20 steps )
Single Leg Extensions ( 3 sets x 10 reps )
Single Leg Press Calf Raise ( 3 sets x 10-12 reps )
Seated Calf Raise ( 3 sets x 20 reps )
Cetvrtak - Push
Overhead Press ( 4 sets x 6-8 reps )
Close Grip Bench Press ( 3 sets x 8-10 reps )
Rope Upright Row ( 3 sets x 12-15 reps )
Band Lateral Raise ( 3 sets x 12-15 reps )
One-Arm Overhead Tricep Extension ( 4 sets x 12-15 reps )
Hanging push-ups ( 3 sets x RPE 8 )
Petak - Pull
Barbell row ( 4 sets x 6-10 reps )
Eccentric-accentuated lat pulldown ( 3 sets x 8-10 reps )
One arm cable high-to-low row ( 2 sets x 12-15 reps each)
Kneeling cable pull-over ( 3 sets x 15-20 reps )
Snatch-grip barbell shrugs ( 3 sets x 12-15 reps )
cable lateral extension ( 3 sets x 12-15 reps )
Enhanced eccentric EZ-bar curl ( 3 sets x 10-12 reps )
Dumbbell curl tri set
A: Reverse grip dumbbell curl ( 2 sets x 12 reps )
B: Hammer grip dumbbell curl ( 2 sets x 12 reps )
C: Supinated dumbbell curl ( 2 sets x 12 reps )
Subota - Legs
Deadlift ( 4 sets x 4 reps )
75% Max RPE 6-7
Deficit Bulgarian Split Squat ( 3 sets x 10-12 reps )
Hip Thrusts ( 3 sets x 12-15 reps )
3-Second Eccentric Goblet Squat ( 3 sets x 15 reps )
Enhanced-Eccentric Lying Curl ( 3 sets x 10 reps )
Machine-Seated Hip Adduction ( 3 sets x 30 reps )
Standing Calf Raise ( 3 sets x 10 reps )
Nedelja - Rest
ISHRANA
Cim ustanem popijem casu vode sa limunom i djumbirom
obrok 1: 3 cela jaja + 1 belance
obrok 2 nakon 20-30min: 100g ovsa + 250ml mleka(0,9%fat) + cia seme + seme lana + malo smrznutih malina i borovnica + 7g badema
nakon sat ipo vremena trening
posle treninga popijem 20g dekstroze sa 4dl vode
obrok 3-4: 150g piletine(ponekad mleveni svinjski but ili cak govedina) + 80g pirinca (ili integralna testenina, fit tortilja) + salata (kupus, zelena salata, paradajz, hrono mix)
obrok 5: pred spavanje oko 30g oraha,badema,kikirikija i 100g mladog sira
Izmedju obroka ubacim ponekad jabuku, bananu, dinju, lubenicu i tako po neko voce.
ako mi fali hidrata to popunim sa rice cake-om posto ne mogu u jednoj porciji mnogo pirinca da pojedem
U toku nedelje 2-3 puta ubacim konzerviranu tunjevinu.
Ciljani broj kalorija mi je 2400 danima kada treniram i 2140 kada ne treniram.
Macrose sam rasporedio 50%UH, 30% masti, 20% proteina (uglavnom i vise unesem)
Planirao sam da uzmem omega 3. Sta mislite o tome? Da li treba jos nesto da ubacim u ishranu?
Vidim da imas u odredjenim danima blizu 30 serija sa velikim obimom ponavljanja. Za nekog ko trenira svega 6 nedjelja i ko ima 17 godina, smanjio bih obim treninga bar za 25%.
Povećavao bih vremenom ako vidim da mogu i da mi ide. Program nije idealan, ali ako si vec zamislio i radis po njemu, daj mu vremena, pa ces po rezultatima vidjeti koliko ti je isti i pomogao.
Slazem se sa kolegom u vezi dekstroze, nema nikakve potrebe solo da je koristis.
Sent from my Mi MIX 2 using Tapatalk
Trenirao sam i ranije ali sa pauzama. Uglavnom kod kuce ali i u teretani. Tako da imam nesto misica i uopste ne osetim da mi je tesko odraditi trening. Uvek pokusavam raditi sa ispravnom formom i za sad mislim da je okej napredak. Pratim kilazu i svake nedelje pokusam malo da povecam ili da povecam broj ponavljanja. Za sad cu da radim po ovom programu posto sam nailazio na svasta i ovaj mi se cinio okej. Ako imate savet sa neki drugi program hvala unapred :D
Svakako ne bi trebalo da bude "lako" za odradit. Ako ide suvise lako vrlo vjerovatno da intezitet treninga nije kako treba ili neodgovarajuce kilaze za vrijeme istog.
Previse pauza, premale kilaze, premali broj ponavljanja su samo neke u nizu gresaka koje pocetnici prave, a ove su najčešće kada je rijec o treningu.
Isto tako ne treba ni gaziti do maksimuma. Kako mozes biti podtreniran tako mozes biti i pretreniran.
Sent from my Mi MIX 2 using Tapatalk
-
Pozdrav. Imam 17 godina, visok sam 163cm i imam oko 54kg. Zeleo bih da nabacim misicnu masu pa me je interesovalo sta da menjam oko ishrane ili treninga uopste.
Pre sam trenirao ali nista ozbiljno. Ponovo sam krenuo u teretanu pre mesec ipo dana.
Zanima me da li je ovo ok?
TRENING
Ponedeljak - Push
Heavy Wide Grip Bench Press ( 4 sets x 4-6 reps )
Straight sets ( same weight ) x RPE 7-8
incline bench Cable Flye ( 3 sets x 12-15 reps )
Standing Dumbbell Press ( 4 sets x 10-12 reps )
Lateral Raise Egyptian ( 4 sets x 12-15 reps )
Tricep Press Down ( 4 sets x 12-15 reps )
One arm overhead tricep extension ( 2 sets x 12-15 reps )
Static Dumbbell Holds ( 2 sets 60 sec hold )
Utorak - Pull
Wide grip pull-up ( 3 sets x 6-8 reps )
Meadows Row
Lats ( 3 sets x 12-15 reps )
Delt ( 1 set x 12-15 reps )
Omni-Grip Lat Pulldown ( 3 sets x 12 reps )
( Wide, Medium, Reverse Grip )
Superset:
A: Rope Face pull ( 2 sets x 15 - reps )
B: Bent-Over Rear Lateral Raise ( 2 sets x 15-20 reps )
C: Bent Over Low-Pulley Side Lateral ( 2 sets x 10-12 reps )
EZ-Bar Bicep Curl (3 sets x 6-8 reps )
Incline Dumbbell Curl ( 2 sets x 15-20 reps )
Rack Pull ( 2 sets x 6-8 reps )
Sreda - Legs
Squat ( 3 sets x 5 reps )
RDL ( 3 sets x 8 reps )
Walking Lunges ( 2 sets x 20 steps )
Single Leg Extensions ( 3 sets x 10 reps )
Single Leg Press Calf Raise ( 3 sets x 10-12 reps )
Seated Calf Raise ( 3 sets x 20 reps )
Cetvrtak - Push
Overhead Press ( 4 sets x 6-8 reps )
Close Grip Bench Press ( 3 sets x 8-10 reps )
Rope Upright Row ( 3 sets x 12-15 reps )
Band Lateral Raise ( 3 sets x 12-15 reps )
One-Arm Overhead Tricep Extension ( 4 sets x 12-15 reps )
Hanging push-ups ( 3 sets x RPE 8 )
Petak - Pull
Barbell row ( 4 sets x 6-10 reps )
Eccentric-accentuated lat pulldown ( 3 sets x 8-10 reps )
One arm cable high-to-low row ( 2 sets x 12-15 reps each)
Kneeling cable pull-over ( 3 sets x 15-20 reps )
Snatch-grip barbell shrugs ( 3 sets x 12-15 reps )
cable lateral extension ( 3 sets x 12-15 reps )
Enhanced eccentric EZ-bar curl ( 3 sets x 10-12 reps )
Dumbbell curl tri set
A: Reverse grip dumbbell curl ( 2 sets x 12 reps )
B: Hammer grip dumbbell curl ( 2 sets x 12 reps )
C: Supinated dumbbell curl ( 2 sets x 12 reps )
Subota - Legs
Deadlift ( 4 sets x 4 reps )
75% Max RPE 6-7
Deficit Bulgarian Split Squat ( 3 sets x 10-12 reps )
Hip Thrusts ( 3 sets x 12-15 reps )
3-Second Eccentric Goblet Squat ( 3 sets x 15 reps )
Enhanced-Eccentric Lying Curl ( 3 sets x 10 reps )
Machine-Seated Hip Adduction ( 3 sets x 30 reps )
Standing Calf Raise ( 3 sets x 10 reps )
Nedelja - Rest
ISHRANA
Cim ustanem popijem casu vode sa limunom i djumbirom
obrok 1: 3 cela jaja + 1 belance
obrok 2 nakon 20-30min: 100g ovsa + 250ml mleka(0,9%fat) + cia seme + seme lana + malo smrznutih malina i borovnica + 7g badema
nakon sat ipo vremena trening
posle treninga popijem 20g dekstroze sa 4dl vode
obrok 3-4: 150g piletine(ponekad mleveni svinjski but ili cak govedina) + 80g pirinca (ili integralna testenina, fit tortilja) + salata (kupus, zelena salata, paradajz, hrono mix)
obrok 5: pred spavanje oko 30g oraha,badema,kikirikija i 100g mladog sira
Izmedju obroka ubacim ponekad jabuku, bananu, dinju, lubenicu i tako po neko voce.
ako mi fali hidrata to popunim sa rice cake-om posto ne mogu u jednoj porciji mnogo pirinca da pojedem
U toku nedelje 2-3 puta ubacim konzerviranu tunjevinu.
Ciljani broj kalorija mi je 2400 danima kada treniram i 2140 kada ne treniram.
Macrose sam rasporedio 50%UH, 30% masti, 20% proteina (uglavnom i vise unesem)
Planirao sam da uzmem omega 3. Sta mislite o tome? Da li treba jos nesto da ubacim u ishranu?
Vidim da imas u odredjenim danima blizu 30 serija sa velikim obimom ponavljanja. Za nekog ko trenira svega 6 nedjelja i ko ima 17 godina, smanjio bih obim treninga bar za 25%.
Povećavao bih vremenom ako vidim da mogu i da mi ide. Program nije idealan, ali ako si vec zamislio i radis po njemu, daj mu vremena, pa ces po rezultatima vidjeti koliko ti je isti i pomogao.
Slazem se sa kolegom u vezi dekstroze, nema nikakve potrebe solo da je koristis.
Sent from my Mi MIX 2 using Tapatalk
Trenirao sam i ranije ali sa pauzama. Uglavnom kod kuce ali i u teretani. Tako da imam nesto misica i uopste ne osetim da mi je tesko odraditi trening. Uvek pokusavam raditi sa ispravnom formom i za sad mislim da je okej napredak. Pratim kilazu i svake nedelje pokusam malo da povecam ili da povecam broj ponavljanja. Za sad cu da radim po ovom programu posto sam nailazio na svasta i ovaj mi se cinio okej. Ako imate savet sa neki drugi program hvala unapred :D
Svakako ne bi trebalo da bude "lako" za odradit. Ako ide suvise lako vrlo vjerovatno da intezitet treninga nije kako treba ili neodgovarajuce kilaze za vrijeme istog.
Previse pauza, premale kilaze, premali broj ponavljanja su samo neke u nizu gresaka koje pocetnici prave, a ove su najčešće kada je rijec o treningu.
Isto tako ne treba ni gaziti do maksimuma. Kako mozes biti podtreniran tako mozes biti i pretreniran.
Sent from my Mi MIX 2 using Tapatalk
Okej, znaci manje pauze. Povecam kilaze i podignem intenzitet samog treninga. Naravno sve u umerenim kolicinama.
Sto se tice programa da nastavim da radim po njemu?
-
Ajmo o ishrani sa moje strane...
Ne vidim potrebu odvajanja jaja od ovsenih...dakle, jaja + ovsene mogu da idu zajedno u istom obroku...ostalo deluje ok...umesto pirinča ok su i krompir i batat, možeš i pirinčane galete, npr.
Čia seme i seme lana će svakako doprineti boljoj probavi, ali teško da će biti adekvatni izvori masti( hladno ceđeno laneno ulje i sl.)...7 gr badema ;) Hm?
Ne broji kalorije, broji ono što je vredno brojanja...o ishrani detaljnije, informativno... https://forum.pansport.rs/index.php?topic=250925.0
Ovaj plan treninga si skinuo sa neta? Ne zaboravi na faktor individualnosti, pogotovu kada si početnik...uz stručni nadzor savladaj osnove( pravilno izvođenje vežbi, odabir opterećenja i sl.) a za push-pull ima vremena...
Ne vidim poentu "solo" dekstroze posle treninga osim ako nisi upao u drastičnu hipoglikemiju...ako već ima mogućnosti za konkretan obrok ubrzo, 20 gr solo dekstroze neće doneti ništa specijalno...
Vitaminsko-mineralni kompeks + omega-3 su osličan početak...
Omega-3 pun pogodak, kako planiraš doziranje?
Okej, znaci da jaja i ovsene spojim u jedan obrok. Nikakav problem.
Koristim i maslinovo ulje za salate. Kako bih trebao koristiti laneno ulje? Isto tako?
Ne pecem na ulju uglavnom osim jaja i to samo malo stavim na papir pa razmazem da se ne bi zalepilo za tiganj.
Okej znaci kalorije ce se samo uklopiti a ja da brojim UH, Masti i proteine?
Proteine 1,5-2g po kg (Da li je problem ako se unese vise proteina u toku dana?)
UH 3-6g po kg (ja sam unosio oko 300UH a imam 53 kile. To je okej onda?)
Masti 0,6-0,8g po kg (Po ovome bih trebao unositi oko 42g masti, a ja sam unosio cak 80g)
Da, plan treninga sam nasao na netu :-\ Pre sam isto trenirao malo sa pauzama (nista ozbiljno) pa sam naucio formu pri vezbama itd.
Sta bi vi preporucili da radim? Po kojem programu?
Dekstrozu sam poceo od skoro uzimati posto sam procitao da treba uneti brze hidrate nakon treninga. Ako vec kazete da ne vredi, sta da uzmem ili jedem posle treninga?
Omega 3 cu kupiti sigurno, verovatno ovo iz vase ponude https://www.pansport.rs/esencijalne-masne-kiseline/omega-3-fish-oil-0?sku=367.
Oko doziranja ne znam. Nisam nikad koristio tako da bi mi savet dobro dosao :D
Vitaminsko mineralni kompleks sam razmisljao da uzmem pa da vidim jel ovaj okej
https://www.pansport.rs/vitaminsko-mineralni-kompleksi/one-day?sku=325
Laneno mozes koristiti kao i maslinovo.
Nije problem ako uneses vise proteina u toku dana. Ugljeni hidrati za pocetak 3g po kg, progres pravis postepeno. 6g UH po kg za nekog sa tolikim stazom... Bice tesko, mozes da probas.
Masti su ok, u procesu nabacivanja misicne mase masti mogu i nize da idu.
Omega 3 - sa njima ne mozes da pretjeras. Po jedna uz obrok zavrsava posao, posebno kada si u periodu nabacivanja kilaze.
Izbjegavao bih masti prije treninga.
Ok je taj vitaminsko-mineralni kompleks.
Pojacaj vitamin C ako si u mogucnosti.
Dextroza uz neki whey protein pije vodu, sama i ne bas.
Sent from my Mi MIX 2 using Tapatalk
-
Pozdrav. Imam 17 godina, visok sam 163cm i imam oko 54kg. Zeleo bih da nabacim misicnu masu pa me je interesovalo sta da menjam oko ishrane ili treninga uopste.
Pre sam trenirao ali nista ozbiljno. Ponovo sam krenuo u teretanu pre mesec ipo dana.
Zanima me da li je ovo ok?
TRENING
Ponedeljak - Push
Heavy Wide Grip Bench Press ( 4 sets x 4-6 reps )
Straight sets ( same weight ) x RPE 7-8
incline bench Cable Flye ( 3 sets x 12-15 reps )
Standing Dumbbell Press ( 4 sets x 10-12 reps )
Lateral Raise Egyptian ( 4 sets x 12-15 reps )
Tricep Press Down ( 4 sets x 12-15 reps )
One arm overhead tricep extension ( 2 sets x 12-15 reps )
Static Dumbbell Holds ( 2 sets 60 sec hold )
Utorak - Pull
Wide grip pull-up ( 3 sets x 6-8 reps )
Meadows Row
Lats ( 3 sets x 12-15 reps )
Delt ( 1 set x 12-15 reps )
Omni-Grip Lat Pulldown ( 3 sets x 12 reps )
( Wide, Medium, Reverse Grip )
Superset:
A: Rope Face pull ( 2 sets x 15 - reps )
B: Bent-Over Rear Lateral Raise ( 2 sets x 15-20 reps )
C: Bent Over Low-Pulley Side Lateral ( 2 sets x 10-12 reps )
EZ-Bar Bicep Curl (3 sets x 6-8 reps )
Incline Dumbbell Curl ( 2 sets x 15-20 reps )
Rack Pull ( 2 sets x 6-8 reps )
Sreda - Legs
Squat ( 3 sets x 5 reps )
RDL ( 3 sets x 8 reps )
Walking Lunges ( 2 sets x 20 steps )
Single Leg Extensions ( 3 sets x 10 reps )
Single Leg Press Calf Raise ( 3 sets x 10-12 reps )
Seated Calf Raise ( 3 sets x 20 reps )
Cetvrtak - Push
Overhead Press ( 4 sets x 6-8 reps )
Close Grip Bench Press ( 3 sets x 8-10 reps )
Rope Upright Row ( 3 sets x 12-15 reps )
Band Lateral Raise ( 3 sets x 12-15 reps )
One-Arm Overhead Tricep Extension ( 4 sets x 12-15 reps )
Hanging push-ups ( 3 sets x RPE 8 )
Petak - Pull
Barbell row ( 4 sets x 6-10 reps )
Eccentric-accentuated lat pulldown ( 3 sets x 8-10 reps )
One arm cable high-to-low row ( 2 sets x 12-15 reps each)
Kneeling cable pull-over ( 3 sets x 15-20 reps )
Snatch-grip barbell shrugs ( 3 sets x 12-15 reps )
cable lateral extension ( 3 sets x 12-15 reps )
Enhanced eccentric EZ-bar curl ( 3 sets x 10-12 reps )
Dumbbell curl tri set
A: Reverse grip dumbbell curl ( 2 sets x 12 reps )
B: Hammer grip dumbbell curl ( 2 sets x 12 reps )
C: Supinated dumbbell curl ( 2 sets x 12 reps )
Subota - Legs
Deadlift ( 4 sets x 4 reps )
75% Max RPE 6-7
Deficit Bulgarian Split Squat ( 3 sets x 10-12 reps )
Hip Thrusts ( 3 sets x 12-15 reps )
3-Second Eccentric Goblet Squat ( 3 sets x 15 reps )
Enhanced-Eccentric Lying Curl ( 3 sets x 10 reps )
Machine-Seated Hip Adduction ( 3 sets x 30 reps )
Standing Calf Raise ( 3 sets x 10 reps )
Nedelja - Rest
ISHRANA
Cim ustanem popijem casu vode sa limunom i djumbirom
obrok 1: 3 cela jaja + 1 belance
obrok 2 nakon 20-30min: 100g ovsa + 250ml mleka(0,9%fat) + cia seme + seme lana + malo smrznutih malina i borovnica + 7g badema
nakon sat ipo vremena trening
posle treninga popijem 20g dekstroze sa 4dl vode
obrok 3-4: 150g piletine(ponekad mleveni svinjski but ili cak govedina) + 80g pirinca (ili integralna testenina, fit tortilja) + salata (kupus, zelena salata, paradajz, hrono mix)
obrok 5: pred spavanje oko 30g oraha,badema,kikirikija i 100g mladog sira
Izmedju obroka ubacim ponekad jabuku, bananu, dinju, lubenicu i tako po neko voce.
ako mi fali hidrata to popunim sa rice cake-om posto ne mogu u jednoj porciji mnogo pirinca da pojedem
U toku nedelje 2-3 puta ubacim konzerviranu tunjevinu.
Ciljani broj kalorija mi je 2400 danima kada treniram i 2140 kada ne treniram.
Macrose sam rasporedio 50%UH, 30% masti, 20% proteina (uglavnom i vise unesem)
Planirao sam da uzmem omega 3. Sta mislite o tome? Da li treba jos nesto da ubacim u ishranu?
Vidim da imas u odredjenim danima blizu 30 serija sa velikim obimom ponavljanja. Za nekog ko trenira svega 6 nedjelja i ko ima 17 godina, smanjio bih obim treninga bar za 25%.
Povećavao bih vremenom ako vidim da mogu i da mi ide. Program nije idealan, ali ako si vec zamislio i radis po njemu, daj mu vremena, pa ces po rezultatima vidjeti koliko ti je isti i pomogao.
Slazem se sa kolegom u vezi dekstroze, nema nikakve potrebe solo da je koristis.
Sent from my Mi MIX 2 using Tapatalk
Trenirao sam i ranije ali sa pauzama. Uglavnom kod kuce ali i u teretani. Tako da imam nesto misica i uopste ne osetim da mi je tesko odraditi trening. Uvek pokusavam raditi sa ispravnom formom i za sad mislim da je okej napredak. Pratim kilazu i svake nedelje pokusam malo da povecam ili da povecam broj ponavljanja. Za sad cu da radim po ovom programu posto sam nailazio na svasta i ovaj mi se cinio okej. Ako imate savet sa neki drugi program hvala unapred :D
Svakako ne bi trebalo da bude "lako" za odradit. Ako ide suvise lako vrlo vjerovatno da intezitet treninga nije kako treba ili neodgovarajuce kilaze za vrijeme istog.
Previse pauza, premale kilaze, premali broj ponavljanja su samo neke u nizu gresaka koje pocetnici prave, a ove su najčešće kada je rijec o treningu.
Isto tako ne treba ni gaziti do maksimuma. Kako mozes biti podtreniran tako mozes biti i pretreniran.
Sent from my Mi MIX 2 using Tapatalk
Okej, znaci manje pauze. Povecam kilaze i podignem intenzitet samog treninga. Naravno sve u umerenim kolicinama.
Sto se tice programa da nastavim da radim po njemu?
Recimo da je tako. Bice potrebno vremena da sve to dodje na svoje i da stvoris taj osjecaj kada je dosta a kada mozes jos.
Nastavi, kada je vec besplatan, moze da kosta samo izgubljenog vremena. A vremena imas, mlad si :)
Sent from my Mi MIX 2 using Tapatalk
-
Pozdrav. Imam 17 godina, visok sam 163cm i imam oko 54kg. Zeleo bih da nabacim misicnu masu pa me je interesovalo sta da menjam oko ishrane ili treninga uopste.
Pre sam trenirao ali nista ozbiljno. Ponovo sam krenuo u teretanu pre mesec ipo dana.
Zanima me da li je ovo ok?
TRENING
Ponedeljak - Push
Heavy Wide Grip Bench Press ( 4 sets x 4-6 reps )
Straight sets ( same weight ) x RPE 7-8
incline bench Cable Flye ( 3 sets x 12-15 reps )
Standing Dumbbell Press ( 4 sets x 10-12 reps )
Lateral Raise Egyptian ( 4 sets x 12-15 reps )
Tricep Press Down ( 4 sets x 12-15 reps )
One arm overhead tricep extension ( 2 sets x 12-15 reps )
Static Dumbbell Holds ( 2 sets 60 sec hold )
Utorak - Pull
Wide grip pull-up ( 3 sets x 6-8 reps )
Meadows Row
Lats ( 3 sets x 12-15 reps )
Delt ( 1 set x 12-15 reps )
Omni-Grip Lat Pulldown ( 3 sets x 12 reps )
( Wide, Medium, Reverse Grip )
Superset:
A: Rope Face pull ( 2 sets x 15 - reps )
B: Bent-Over Rear Lateral Raise ( 2 sets x 15-20 reps )
C: Bent Over Low-Pulley Side Lateral ( 2 sets x 10-12 reps )
EZ-Bar Bicep Curl (3 sets x 6-8 reps )
Incline Dumbbell Curl ( 2 sets x 15-20 reps )
Rack Pull ( 2 sets x 6-8 reps )
Sreda - Legs
Squat ( 3 sets x 5 reps )
RDL ( 3 sets x 8 reps )
Walking Lunges ( 2 sets x 20 steps )
Single Leg Extensions ( 3 sets x 10 reps )
Single Leg Press Calf Raise ( 3 sets x 10-12 reps )
Seated Calf Raise ( 3 sets x 20 reps )
Cetvrtak - Push
Overhead Press ( 4 sets x 6-8 reps )
Close Grip Bench Press ( 3 sets x 8-10 reps )
Rope Upright Row ( 3 sets x 12-15 reps )
Band Lateral Raise ( 3 sets x 12-15 reps )
One-Arm Overhead Tricep Extension ( 4 sets x 12-15 reps )
Hanging push-ups ( 3 sets x RPE 8 )
Petak - Pull
Barbell row ( 4 sets x 6-10 reps )
Eccentric-accentuated lat pulldown ( 3 sets x 8-10 reps )
One arm cable high-to-low row ( 2 sets x 12-15 reps each)
Kneeling cable pull-over ( 3 sets x 15-20 reps )
Snatch-grip barbell shrugs ( 3 sets x 12-15 reps )
cable lateral extension ( 3 sets x 12-15 reps )
Enhanced eccentric EZ-bar curl ( 3 sets x 10-12 reps )
Dumbbell curl tri set
A: Reverse grip dumbbell curl ( 2 sets x 12 reps )
B: Hammer grip dumbbell curl ( 2 sets x 12 reps )
C: Supinated dumbbell curl ( 2 sets x 12 reps )
Subota - Legs
Deadlift ( 4 sets x 4 reps )
75% Max RPE 6-7
Deficit Bulgarian Split Squat ( 3 sets x 10-12 reps )
Hip Thrusts ( 3 sets x 12-15 reps )
3-Second Eccentric Goblet Squat ( 3 sets x 15 reps )
Enhanced-Eccentric Lying Curl ( 3 sets x 10 reps )
Machine-Seated Hip Adduction ( 3 sets x 30 reps )
Standing Calf Raise ( 3 sets x 10 reps )
Nedelja - Rest
ISHRANA
Cim ustanem popijem casu vode sa limunom i djumbirom
obrok 1: 3 cela jaja + 1 belance
obrok 2 nakon 20-30min: 100g ovsa + 250ml mleka(0,9%fat) + cia seme + seme lana + malo smrznutih malina i borovnica + 7g badema
nakon sat ipo vremena trening
posle treninga popijem 20g dekstroze sa 4dl vode
obrok 3-4: 150g piletine(ponekad mleveni svinjski but ili cak govedina) + 80g pirinca (ili integralna testenina, fit tortilja) + salata (kupus, zelena salata, paradajz, hrono mix)
obrok 5: pred spavanje oko 30g oraha,badema,kikirikija i 100g mladog sira
Izmedju obroka ubacim ponekad jabuku, bananu, dinju, lubenicu i tako po neko voce.
ako mi fali hidrata to popunim sa rice cake-om posto ne mogu u jednoj porciji mnogo pirinca da pojedem
U toku nedelje 2-3 puta ubacim konzerviranu tunjevinu.
Ciljani broj kalorija mi je 2400 danima kada treniram i 2140 kada ne treniram.
Macrose sam rasporedio 50%UH, 30% masti, 20% proteina (uglavnom i vise unesem)
Planirao sam da uzmem omega 3. Sta mislite o tome? Da li treba jos nesto da ubacim u ishranu?
Vidim da imas u odredjenim danima blizu 30 serija sa velikim obimom ponavljanja. Za nekog ko trenira svega 6 nedjelja i ko ima 17 godina, smanjio bih obim treninga bar za 25%.
Povećavao bih vremenom ako vidim da mogu i da mi ide. Program nije idealan, ali ako si vec zamislio i radis po njemu, daj mu vremena, pa ces po rezultatima vidjeti koliko ti je isti i pomogao.
Slazem se sa kolegom u vezi dekstroze, nema nikakve potrebe solo da je koristis.
Sent from my Mi MIX 2 using Tapatalk
Trenirao sam i ranije ali sa pauzama. Uglavnom kod kuce ali i u teretani. Tako da imam nesto misica i uopste ne osetim da mi je tesko odraditi trening. Uvek pokusavam raditi sa ispravnom formom i za sad mislim da je okej napredak. Pratim kilazu i svake nedelje pokusam malo da povecam ili da povecam broj ponavljanja. Za sad cu da radim po ovom programu posto sam nailazio na svasta i ovaj mi se cinio okej. Ako imate savet sa neki drugi program hvala unapred :D
Svakako ne bi trebalo da bude "lako" za odradit. Ako ide suvise lako vrlo vjerovatno da intezitet treninga nije kako treba ili neodgovarajuce kilaze za vrijeme istog.
Previse pauza, premale kilaze, premali broj ponavljanja su samo neke u nizu gresaka koje pocetnici prave, a ove su najčešće kada je rijec o treningu.
Isto tako ne treba ni gaziti do maksimuma. Kako mozes biti podtreniran tako mozes biti i pretreniran.
Sent from my Mi MIX 2 using Tapatalk
Okej, znaci manje pauze. Povecam kilaze i podignem intenzitet samog treninga. Naravno sve u umerenim kolicinama.
Sto se tice programa da nastavim da radim po njemu?
Recimo da je tako. Bice potrebno vremena da sve to dodje na svoje i da stvoris taj osjecaj kada je dosta a kada mozes jos.
Nastavi, kada je vec besplatan, moze da kosta samo izgubljenog vremena. A vremena imas, mlad si :)
Sent from my Mi MIX 2 using Tapatalk
Naravno. Hvala uopste :)
-
Mala molba za učesnike teme - nema potrebe za ovolikim "citatima" prethodnih odgovora, ipak temu činimo nepreglednom...
Uvek obrati pažnju da je u pitanju extra virgin maslinovo ulje...ipak ulje od komina masline je "mnogo manje vredno"...
Hladno ceđeno laneno ulje je izvor ALA iz koje u našem organizmu limitirano mogu nastati EPA i DHA, tj omega-3...tako da su morska, plava riba, riblje ulje i suplementi na bazi ribljeg ulja najbolje rešenje...
Dakle, veliko DA za suplementaciju omega-3...doziranje bar 1000 mg epa+dha dnevno...( 3-4 kapsule omega-3 sa 180 mg EPA i 120 mg DHA na 1000 mg prečišćenog ribljeg ulja )
-
Okej onda uzimam omega-3 :D
Niste mi odgovorili na pitanje oko makrosa. Jel ovo u redu?
Proteine 1,5-2g po kg (Da li je problem ako se unese vise proteina u toku dana?)
UH 3-6g po kg (ja sam unosio oko 300UH a imam 53 kile. To je okej onda?)
Masti 0,6-0,8g po kg (Po ovome bih trebao unositi oko 42g masti, a ja sam unosio cak 80g)
I oko dekstroze sta bi ste preporucili uz nju ili umesto nje da pijem (jedem) posle treninga?
-
U redu je, vec sam napisao par postova nize. Nisi obratio paznju. Nakon treninga ili neki whey protein ili odmah čvrst obrok bogat proteina, hidratima i vlaknima.
Sent from my Mi MIX 2 using Tapatalk
-
Aha, nisam video. Znaci pirinac i meso + salata ce odraditi posao. Hvala.
-
Hteo sam pitati da li je okej piti casu kafe ili zelenog caja pre treninga?
-
Hteo sam pitati da li je okej piti casu kafe ili zelenog caja pre treninga?
Može naravno. Mnogi koriste šolju kafe zbog doze kofeina koji im dade kick u vidu podizanja energije. Isto tako postoje oni kojima ne prija nista na bazi kofeina.
Sent from my Mi MIX 2 using Tapatalk
-
Da li je problem ako unesem kolicinu UH, masti i proteina koliko mi treba a kalorije mi se ne uklope (ne budem u suficitu)
UH - oko 250g --> 1000kalorija
masti - oko 40g --> 360kalorija
proteini - oko 150g --> 600kalorija
Znaci grubo oko 2000kalorija, a meni treba vise da bih bio u suficitu.
Jel treba vise masti da unesem?
-
1 gr proteina ima 4 kCal
1 gr hidrata ima 4 kCal
1 gr masti ima 9 kCal...
Da si pažljivo ispratio info u podeljenom tekstu, mislim da ne bi bilo ovoliko "zabune" :)
Sa druge strane, ne bavi se hipotetikom - šta bi bilo kad bi bilo, rezultate ne može unapred predvideti, niti ti dati sigurno formulu koja će raditi za tebe...osvnove imaš, primeni, pa ćemo sa vremenom zajedno rešavati neke probleme ako nastanu...
Rastiću suficit obuhvata i masti i hidrate( naravno kvalitetne izvore)...sa proteinima ne bih išao više od 2 gr po kg...
-
Možeš i neki preworkout suplement, ako za tim realno ima potrebe...
Ne zaboravi da zeleni čaj i kafa( njihovi sastojci) imaju diuretička svojstva, pa bi trebalo biti oprezan pogotovu u ovom letnjem periodu( gubitak tečnosti)...bez preterivanja!
Posle treninga možeš i proteinski suplement i/ili BCAA + glutamin i/ili kreatin, taurin, beta-alanin...ali sve to zahteva malo bolje poznavanje materije i upotrebu suplemenata shodno cilju...
Inače i whey i bcaa su insulinogeni...tako da se može bez dextroze
Kad si na početku...manje komplikuj, drži se osnova!
-
Okej, znaci za sada ovoga da se drzim pa cu videti kako napredujem.
Da li danima kada ne treniram da unosim manje UH ili da sve ostavim isto?
-
Nema potrebe za manjim unosom UH, cak naprotiv. Mnoge dijete se zasnivaju na vecem unosom UH u danima pauze.
Sent from my Mi MIX 2 using Tapatalk
-
Da li je u redu da za pocetak od suplemenata
vitaminsko-mineralni kompleks jednom dnevno
omega-3 masne kiseline 2-3 puta dnevno uz obrok
whey isolate + dekstroza posle treninga?
-
Nema potrebe za manjim unosom UH, cak naprotiv. Mnoge dijete se zasnivaju na vecem unosom UH u danima pauze.
Sent from my Mi MIX 2 using Tapatalk
Znaci isto se hranim i danima kad treniram i kad ne treniram. Hvala.
-
Da li je u redu da za pocetak od suplemenata
vitaminsko-mineralni kompleks jednom dnevno
omega-3 masne kiseline 2-3 puta dnevno uz obrok
whey isolate + dekstroza posle treninga?
Sasvim u redu.
Sent from my Mi MIX 2 using Tapatalk
-
Da li je u redu da za pocetak od suplemenata
vitaminsko-mineralni kompleks jednom dnevno
omega-3 masne kiseline 2-3 puta dnevno uz obrok
whey isolate + dekstroza posle treninga?
Sasvim u redu.
Sent from my Mi MIX 2 using Tapatalk
Da li bih mogao uz ovo ubaciti i neki protein sto sadrzi kazein i piti ga pre spavanja? Da li je potrebno uopste?
-
Naravno da je pozeljno ako je sve drugo posloženo kako treba. Na prvom mjestu regulisana ishrana, dodaci ishrani u vidu vitamina i minerala, whey protein nakon treninga i kazein ce svakako dobro da dodje kao obrok pred odlazak u krevet.
Sent from my Mi MIX 2 using Tapatalk
-
Znaci ako bi koristio protein kao poslednji obrok da izbacim sir i orahe,kikiriki,bademe... i ubacim ih u toku dana?
Da li je okej ovaj protein https://www.pansport.rs/proteini/protein-power?sku=924?
-
Znaci ako bi koristio protein kao poslednji obrok da izbacim sir i orahe,kikiriki,bademe... i ubacim ih u toku dana?
Da li je okej ovaj protein https://www.pansport.rs/proteini/protein-power?sku=924?
Ovu proteinsku mjesavinu bi koristio posle treninga ili pred spavanje?
Sent from my Mi MIX 2 using Tapatalk
-
Znaci ako bi koristio protein kao poslednji obrok da izbacim sir i orahe,kikiriki,bademe... i ubacim ih u toku dana?
Da li je okej ovaj protein https://www.pansport.rs/proteini/protein-power?sku=924?
Ovu proteinsku mjesavinu bi koristio posle treninga ili pred spavanje?
Sent from my Mi MIX 2 using Tapatalk
Pred spavanje. Ovaj bih koristio posle treninga https://www.pansport.rs/proteini/power-whey-isolate?sku=584
-
Ne bih navedenu proteinsku mjesavinu koristio pred spavanje, vise je za posle treninga ili u toku dana sa nekim oblikom zdravih masti, poput oraščastog voca ili omega 3 masti.
Za pred spavanje bih koristio https://www.pansport.rs/proteini/night-pro?sku=19
Dakle 100% kazein koji se sporo oslobađa tokom sna.
Sent from my Mi MIX 2 using Tapatalk
-
Taj protein mi je dosta skup. Ima neka druga alternativa?
Ako ne budem koristio protein pred spavanje sta bih drugo mogao od suplemenata ubaciti? BCAA?
-
BCAA je uvijek poželjno koristiti. Nakon whey proteina nezaobilazan dodatak ishrani. Ako bih trebao da biram izmedju kazeina i bcaa, odabrao bih bcaa.
Sent from my Mi MIX 2 using Tapatalk
-
BCAA je uvijek poželjno koristiti. Nakon whey proteina nezaobilazan dodatak ishrani. Ako bih trebao da biram izmedju kazeina i bcaa, odabrao bih bcaa.
Sent from my Mi MIX 2 using Tapatalk
Da li je bolje uzimati u tableti ili u prahu?
Jel ovo okej?
https://www.pansport.rs/amino-kiseline/bcaa-x?sku=646
Ili bolje ovo ali ipak je skuplje(da li vredi?)
https://www.pansport.rs/amino-kiseline/bcaa-xpress?sku=1156
-
Prah naravno. BCAA xpress je odličan.
Sent from my Mi MIX 2 using Tapatalk
-
U redu. Za sad cu uzeti to da probam. Inace kako ga koristim? Posle treninga?
-
Mozes da ih koristis na vise nacina. Prije treninga u toku i nakon treninga. Nije greska ni u toku dana, ali zbog ekonomicnosti i da ti pakovanje potraje preporuka za prije treninga i nakon treninga. Tipa 10g prije treninga i 5-10g uz whey protein nakon treninga.
Sent from my Mi MIX 2 using Tapatalk
-
Opet kažem možeš ti uzeti i glutamin i kreatin i bcaa i taurin...ima tu mnogo korisnih stvari, ali nekome ko je na početku priče, mislim da je to previše...
Proteinski suplement posle treninga je ok...izolat početniku nije prioritet...i WPC će odraditi posao...predlog... https://www.pansport.rs/proteini/whey-shake?sku=91
A zašto baš WPC... https://www.pansport.rs/tekstoteka/dodaci-ishrani-suplementacija/koji-je-whey-protein-najbolji-za-pocetnike
Ne zaboravi da i whey protein sadrži BCAA i glutamin...polako, ne zaleći se sa kupovinom suplemenata, uvek dobro proceni koliko sredstava imaš na raspolaganju! Zato znaj šta su prioriteti... https://www.pansport.rs/tekstoteka/cesto-postavljana-pitanja/prioriteti-u-odabiru-suplemenata
Ne zaboravi, prvo sređeni treninzi( plan treninga) i ishrana, pa tek onda suplementi...
-
Po pitanju unosa hidrata, moj savet bi bio da unos bude isti kao i radnm danima...kao što kolega reče "carb load" logika je ok...mada ima i onih koji smanje unos hidrata za 15-20% u danima odmora...a i onih koji povećaju unos hidrata, a smanje unos proteina i masti...
-
Okej, znaci ja za sad imam samo vitaminsko-mineralni kompleks i omega-3 masne kiseline. Hteo sam kupiti i protein ali se razmisljam posto vec unosim dovoljno proteina iz ishrane. Da li da kupujem jos nesto uopste?
-
Whey protein je uvijek pozeljan nakon treninga bez obzira da li unosis vec dovoljno proteina kroz cvrste obroke. Njegovu ulogu nakon treninga ne moze zamijiniti niti jedan cvrst obrok zbog njegove brze apsorpcije.
Dakle bez njega se moze ali ako finansije dozvoljavaju i ako je sve ostalo poslozeno kako treba, jedna velika preporuka.
Poenta price je da protein bez regulisane ishrane nema svrhe, pa je najbolje uloziti novac u ishranu, vitamine i minerale, zdrave masti pa tek kada sve navedeno bude kako treba, onda mozes kupiti whey protein, bcaa, kreatin, itd itd...
Sent from my Mi MIX 2 using Tapatalk
-
Pomenut je i whey...
Whey je poželjan , ali ne i apsolutno neophodan...sve u skladu sa mogućnostima...svakako da ima najvišu biološku vrednost u odnosu na sve proteine visoke biološke vrednosti...o preimućstvu istog nema dileme...ali...
Ne zaboravaimo da je whey samo dodatak ishrani, ali ne glavno sredstvo napretka...dakle, i bez whey proteina se može napredovati, ako je kroz osnovnu ishranu uneseno dovoljno proteina visoke biološke vrednosti( u adekvatnoj srazmeri sa hidratima i mastima)...naravno, tu je i faktor odmora, hormonskog balasna, VOLJE...
Pomenuti wpc je svakako isplativija, ali ne i "drastično" manje kvalitetna varijanta od izolata i sl.
-
Da li je okej za pocetak da uzmem ovu proteinsku mesavinu i koristim je posle treninga sa dekstrozom?
https://www.pansport.rs/proteini/protein-power?sku=829
To mi je trenutno najjeftinija varijanta, a i necu da se zalecem sa kupovinom ostalih suplemenata kao sto ste i rekli.
-
Da li je okej za pocetak da uzmem ovu proteinsku mesavinu i koristim je posle treninga sa dekstrozom?
https://www.pansport.rs/proteini/protein-power?sku=829
To mi je trenutno najjeftinija varijanta, a i necu da se zalecem sa kupovinom ostalih suplemenata kao sto ste i rekli.
Da, sasvim ok. Ima u sebi takodje i kreatina. Preporučujem ukus jagoda - banana.
Sent from my Mi MIX 2 using Tapatalk
-
Okej. Hvala. Ako mi bude jos nesto trebalo pitacu ali mislim da je ovo sve okej za pocetak.
-
Proteinske mešvine su mix proteinskih izvora brze i postepene apsorpcije, tako ga možeš korisititi i u svrhu zamene obroka i u pwm( neposredno nakon treninga)...ali i pre počinka...
Power protein lično koristim, nemam zamerki, tako da si napravio dobar izbor...
-
Izvinite sad sto ponavljam pitanje ali da li treba da povecam masti da bih bio u suficitu?
Ovde pise da moze biti vece u "Potrebnom suficitu". Valjda sam dobro shvatio?
-
Pa i masti imaju kalorijsku vrednost, zar ne? A i daju svoj doprinos kontrolisanom kal. suficitu...naravno sa istim se ide postepeno...
-
Mozete li mi dati neki predlog sta da uzinam posto sad krece skola?
-
Sta te konkretno zanima? Ishrana? Suplementacija?
Sent from my Mi MIX 2 using Tapatalk
-
Ishrana. Bez suplementacije.
-
Nosis sa sobom tunjevinu. Mozes i pirinačne galete. To bi bio jedan vid najzdravijeg obroka "sa nogu". Ili da kupujes pilece bijelo. Mada ni jedna pljeskavica u lepinji nece napraviti nista lose po tvoj organizam. Daleko da ce taj jedan obrok poremetiti bilo sta.
Izbjegavao bih svakako tjestenine, peciva, slatkise...
Sent from my Mi MIX 2 using Tapatalk
-
Možeš i kuvana jaja...neki sendvič - integralni hleb, koji komad kvalitetnog mesa, salata...orašasti plodovi...
-
Okej. Iskombinovacu nesto.
Mozete li mi reci da li je okej ovaj program. Ono mi je bilo previse da idem 6 puta nedeljno pa sam uz pomoc druga sastavio ovaj program.
Dan 1 (Utorak):
Squat -pyramid
Single-leg leg press 4x10
Single-leg leg curl 4x10
Jumping lunges 2x30
Leg press calve raises 4x20
Box jumps 5x5
adduction and abduction 3x12
Dan 2 (Sreda):
Bench press - pyramid
Incline dumbbell press 4x8
Close grip bench press 4x8-10
Front delt cable lateral raise 3x12
Side delt cable lateral raise 3x12
Bench triceps extension 3x10
Dips 5x5
Abs 2 cycles
Plank 1 min
Seated twist x 40
Alternating Jack knives x 20
Windshield x 20
Dan 3 (Petak):
Deadlift -pyramid (4x6 pa 4x8) [2 nedelje 6 pa onda 2 nedelje 8]
Barbell row 4x8
Romanian deadlift 4 serije
Lat pulldown 4x10
Rear delt lateral raise 4x12
Ez-bar biceps curls 4x10
3 var curls 2x10x10x10
Barbell shrug 4x15
Dan 4 (Subota):
Switch
Front squat 4x5
Box squat 4x8
Bench press 3x10
Overhead press 4x8
Band side lateral raise 3x10
Band front lateral raise 3x10
Cable triceps extensions 4x10
Abs x2
Russian twist 20 sec
Plank 20 sec
Hip raise 20 sec
Alternating heel touch 20 sec
Seated scissor kick 20 sec
Heel touch 20 sec
Plank set up 20 sec
Plank walk-out 20 sec
Cross crunch 20 sec
Bicycle crunch 20 sec
Glute bridge 20 sec
-
Probaj pa ces znati. Ovi iskopirani programi sa raznoraznih stranih foruma cesce budu promašaj nego li pogodak. Ali svakako treba dati sansu.
Sent from my Mi MIX 2 using Tapatalk
-
Slažem se sa kolegom...jedan od bitnih faktora u trenažnom procesu koji početnicima uvek promakne je individualnost...treba imati vremena i strpljenja da upoznamo svoje telo i reagovanje na neki plan treninga, način ishrane, suplemente i sl. , hm bogato iskustvo...
Kad smo na početku, ne komplikujmo, ne povodimo se olako za svim i svačim, držimo se osnova...
-
Ne sviđa mi se program, iskreno :)
Što se tiče planiranja treninga, ili radiš 3x nedeljno sa po dan pauze između, ili svaki dan po jednu mišićnu partiju ali sa manjem brojem vežbi: noge i gluteus- možeš da radiš jednom ili 2x nedeljno, grudi i biceps, ramena, leđa i triceps. Vežbe za trbušne ubaciš do 3 puta nedeljno, najbolje u danima kada ne radiš noge.
Mislim da je najbolje za neki početak ići na 3x nedeljno dok ne stekneš rutinu
Šta misliš?
-
Sto se tice izbora vezbi, ok su, ali ih treba lepo grupisati.
Neke bih dodala
-
Ne sviđa mi se program, iskreno :)
Što se tiče planiranja treninga, ili radiš 3x nedeljno sa po dan pauze između, ili svaki dan po jednu mišićnu partiju ali sa manjem brojem vežbi: noge i gluteus- možeš da radiš jednom ili 2x nedeljno, grudi i biceps, ramena, leđa i triceps. Vežbe za trbušne ubaciš do 3 puta nedeljno, najbolje u danima kada ne radiš noge.
Mislim da je najbolje za neki početak ići na 3x nedeljno dok ne stekneš rutinu
Šta misliš?
Ne znam sta da kazem ;D. Ne razumem se tako pretarano. Nov sam u svemu ovome a za sad imam ovaj program. Drug mi je pomogao da ga sastavim.
-
Inace kupio sam kreatin :). Da li smeta da ga koristim sa ovim power proteinom posto on vec sadrzi malo kreatina?
https://www.pansport.rs/proteini/protein-power?sku=610
-
Inace kupio sam kreatin :). Da li smeta da ga koristim sa ovim power proteinom posto on vec sadrzi malo kreatina?
https://www.pansport.rs/proteini/protein-power?sku=610
Ne smeta. Jako mala kolicina po mjerici bude u tom proteinj, tako da slobodno dodaj 5 grama prije treninga i nakon treninga. U danima kada ne treniras moze 5g ujutru na orazan stomak.
Sent from my Mi MIX 2 using Tapatalk
-
S obzirom da pomenuti blend( proteinska mešavina) sadrži oko "gram ipo" kreatina po porciiji...3-5 gr pre i 3-5 gr posle treninga vezano za kreatin-monohidrat je ok...
Ne zaboravi da kreatin uzimaš i u danima odmora, bar 3-5 gr( na prazan želudac)...budi dovoljno dobro hidriran!!!
Nadam se da se uzimaju i omega-3 i neki "sveobihvatniji" vitaminsko-mineralni kompleks
-
S obzirom da pomenuti blend( proteinska mešavina) sadrži oko "gram ipo" kreatina po porciiji...3-5 gr pre i 3-5 gr posle treninga vezano za kreatin-monohidrat je ok...
Ne zaboravi da kreatin uzimaš i u danima odmora, bar 3-5 gr( na prazan želudac)...budi dovoljno dobro hidriran!!!
Nadam se da se uzimaju i omega-3 i neki "sveobihvatniji" vitaminsko-mineralni kompleks
Uzimam omega-3 i vitaminsko-mineralni kompleks. Znaci mogu da popijem posle treninga 20g dekstroze merica proteina i 3,5g kreatina? Da li je obavezno da uzimam kreatin i pre treninga?
-
Inace ovaj kreatin sam kupio https://www.pansport.rs/kreatin/kreatin-fosfat-monohidrat/100-creatine-monohydrate-3?sku=652
-
Solidan izbor...
Koliko dugo planiraš uzimanje kreatina? 6-8 nedelja?
Možeš i ujutru "na prazan želudac", oko 20min pre obroka i posle treninga...mada, uzmanje "oko treninga" je neki najustaljeniji obrazac upotrebe..
Dextrozu možeš samo u pwm...
-
mislio sam da uzimam oko mesec dana pa 2 nedelje da pravim pauzu. Kako je najbolje?
-
Moj savet je periodično uzimanje kreatina da bi osetili sve benefite uzimanja istog - 6-8 nedelja „on“, bar 4-8 nedelja „off“...
Naravno ima i pobornika onog sistema - svaki dan 5 gr kreatina u dužem periodu...što nije greška, mada ima tvrdnji da bi trebalo pauzama navodno povratiti prirodnu produkciju...
-
Okej onda cu tako. Hvala ;D
-
Kako god i koliko god dugo da ga uzimas neces napraviti gresku. Gledaj samo da izbacis famoznu "fazu punjenja" koja je izmisljena da se kanta sto brze potrosi. 5g dnevno kada ne treniras i 10g dnevno u danima treninga zavrsava posao.
Sent from my Mi MIX 2 using Tapatalk
-
Ne znam sta da kazem ;D. Ne razumem se tako pretarano. Nov sam u svemu ovome a za sad imam ovaj program. Drug mi je pomogao da ga sastavim.
Za početak onda, organizuj trening tako da bude 3x nedeljno sa po dan pauze između, zbog oporavka, organizovanja oko ishrane, suplementacije.
Što znači - ponedeljak- noge, gluteus; sreda- grudi, ramena, biceps; petak- leđa, triceps.
Imaš dosta primera vežbi u planu koji si poslao, izabereš za svaku mišićnu grupu, po 2-3, zavisi koji dan je u pitanju, onoliko da se uklopiš u sat vremena efikasnog treninga, do 1h i 15min.
Pa sl nedelje ubaciš malo drugačije čučnjeve, mrtvo itd.
ILI 3x nedeljno da ide kružni trening, gde ćeš svaki trening raditi sve mišićne partije, po 2 vezbe za svaku, i trbušnjaci na kraju. To je još bolje za kombinovanje a i za nekog ko je početnik.
Vežbe za trbušne odradi na kraju,
Ne zaboravi obavezno- zagrevanje pre treninga i istezanje posle. Svako neka traje min 10ak minuta.
-
Bilo bi poželjno u teretani u koju odeš da te neko (mislim na osobu koja će ići sa tobom ili radi u teretani) isprati u početku sa vežbama, u smislu tehnike, da predlog doziranja opterećenja, dok ne stekneš rutinu i da bi izbegao da se neki naredni put dopisujemo u rubrici "sportske povrede" :)
A ti naravno ne ustručavaj se da pitaš, jer nečije iskustvo i pomoć ti mogu mnogo značiti