ok, onda bicikl ne, plivanje je odlična vežba u oporavku povrede - u vašem slučaju lagani kraul (eventualno i noge kraul sa daskom - ako ne izaziva bol...) 2x nedeljno.
posle plivanja je važno dobro se istegnuti.
važno je da se ne izaziva bol sa vežbom koja se radi. bol je uvek orijentir da li nešto čini dobro ili povredjuje... kad boli povredjuje se....

Bicikl ne vozim jer me strah, dok sam vozio ona bicikl u lezecem polozaju bol bi mi se pojacavao. Plivanje bih mogao ako trebs da ubacim.

ok, radi vežbice, isezanja...
da li voziš bicikl? plivanje?

Samo da se javi, ima pomaka, osecam se bolje. Bol je poceo da popusta, primetio sam da mi se bol pomalo seta iz zone u zonu. Drugom prilikom ci okaciti sliku sa obelezenim zonam, ali sve u svemu ide lepo, ali polako...
Hvalo jos jednom.

Ok, krecem danas, pa javljam...

ok, polako... 

a prva vežba istezanja:
- stojeći pretklon sa pravim kolenim šakama prema podu (sa zadržajem u položaju zatezanja)...

i ova vežba

Ok, krecem danas, pa javljam...

i ova vežba

jedna od najvažnijih istezanja koja treba raditi...

vodi računa

istezanja koja budeš radio posle završenih vežbi ( minimum 10-15 minuta), treba da se rade statički.
nikada se ne istežeš na cimanje, nego sa zadržajem.
istezanje se izvodi uvek polako, sa zadržajem u položaju zategnutosti mišića koji istežemo - nikada na cimanje. zadržaj traje 45sec-1min, posle čega zatezanje pojačamo za 2-3cm, posle čega sledi ponovo zadržaj 45sec. ovo se ponovi nekoliko puta u trajnju 5-10min.
važno je da se zaista velika pažnja posveti istezanju....

vežbe kreni da radiš lagano, sa minimalnim naporom, pa polako pojačavaj...
ako neka vežba izaziva bol, ne radi za sada.
posle vežbi+istezanja - led i lioton gel

treba staviti akcenat na istezanja...

ok zorane, krenite ponovo da radite program koji ste prethodno dobili...

treba da radiš sledeći program vežbi:
- ležeći na podu na ledjima podižeš pravu nogu (do 60 stepeni) 12-15 ponavljanja, 3 serije
- ležći na boku podižeš pravu nogu (gornnju do 45 stepni) 12-15 ponavljanja, 3 serije
- klečeći sa osloncem na pravim rukama podižeš jednu nogu na gore (zatim drugu, 10-15 ponavljanja, 3 serije)
- ležeći na ledjima, savijene noge u kolenima - podigneš karlicu od poda (da bude u liniji ledja-karlica-nadkolenica) zadržaj 20-30 sec, 3 serije
- položaj za sklek na laktovima - zadržaj do 30 sec, 3 serije
- trbušnjaci
- na podu, na stomaku ležeći, podigneš obe noge istovremeno odpodloge sa zadržajem (može i u kombinaciji sa rukama) - zaržaj do otkaza i veći broj ponavljanja
- stojeći stopala u širini ramena u V, polučučanj - zadržaj 20-30 sec, 3 serije

i vodi računa o ovome

ovaj program se radi 1x na dan, posle vežbi se rade istezanja.
vežbe koje budeš radio ne treba da izazivaju bol, ako nešto boli, znači da se povredjuješ.
ako bude problem oko vežbi javi, ili ako ti neka vežba nije jasna pitaj...

pri kojim pokretima su trenutno prisutni bolovi?

na osnovu toga će te dobiti program - obavezno je led 7 minuta blago masiranje bolnog mesta + utrljati posle leda lioton gel (3x na dan)...

Bol trenutno postoji recimo kada sedim i pokusam da se sagnem da zavezem pertle ili generalno dok sedim malo, ali znatno manje boli. Dok stojim i hodam gotovo da nemam vise bolove...

koliko je dana prošlo od ove poslednje povrede?
da li su bolovi i sada prisutni?
da li se vratilo na stanje kao pre guranja kutije?

Proslo je 5 dana. Bio sam juce na masazi, namazao sam deeprelief pre spavanja i jutros sam ustao sa znatno manjim bolom, cak manjim nego pre povrede... Naravno led + lioton...