Odlicno. Izbegavaj (za sad) mrtvo dizanje jos uvek. Sve pokrete za fleksijom trupa i hiperekstenzijom, mada verujem da ce to poceti vremenom da dolazi na svoje. Ubaci cucnjeve sa svojom tezinom i mozes za pocetak sa sipko, spustaje se samo do granice dokle su ti ledja prava. Radi SPORO. Da bi misic jacao kroz tenziju i intenzitet. Takodje radi iskorake s asvojom tezinom i malim tegovima za pocetak. Kicmu drzi avno svo vreme, nije bitan broj ponavljanja za sad, vec samo pravilnost

Plank, posto si presao uveliko 3min, mozes staviti teg od 2,5-5kg na ledja, ali nemoj direktno na lumbalni deo, nego blize sredini. radi u pocetku krace serije i postepno jacaj. Recimo od 1-2 min po seriji. Ledjanjake radi staticki, i dalje.

Zdravo opet ukratko da javim stanje.
Proslo je oko 1 mjesec otkako radim samo markove vjezbe i staticke izdrazaje i plankove nestabilne povrsine i to sve vrste i dosta osjecam da sam ojacao u tom srednjem dijelu tijela tzv core.Bol u fleksiji je dosta manji hiperekstenziji jos boli.Osjecam da sam bas ojacao u ovim statickim vjezbama i lednjacima plank izdrzim oko 7 min pa sam htjeo pitati posto osjecam da staticke vjezbe vise.ne daju rezultat jeli se moze preci na neke druge vjezbe naprednije

Mogu pomoci, kao dopuna uz sve ono sto smo pricali....ali kao sto Dusan rece, potrebno je vreme da bi se ostvario odredjeni efekat

Nije prevara ali takve suplemente bi trebao koristiti par meseci u kontinuitetu jer od jednog pakovanja nema ništa, pogledaj na pansportovom sajtu imaš par dobrih stvari u ponudi.

Imam jos jedno pitanje ekipa nadam se da nisam previse dosadan.U podrucju donjih leda tocno gdje je ozljeda osjecam skljockanje.Malo sam trazio po internetu i navodno da je moguce ostecenja hrskavica.Mogu li pomoci suplementi ili sprijeciti daljne pogorsanje tipa Oste biflex(navodno najbolji) ili osteojoint ili nesto na prirodno bazi kao govedi zelatin ili je to samo prevara

Takođe izbegavati i dugotrajno sedenje, više sam na to mislila 
Ako je takva vrsta posla, gde je veliki pritisak na donji deo leđa, ustaneš, prošetaš s vremena na vreme.....
Možeš i da staviš neku potporu (jastuk, peškir) između naslona stolice i donjeg dela leđa

Dekompresija ili trakcija kicme kod nekih ljudi daje poboljsanja, kod nekih opet ne, tako da bez da probas,tesko mozes znati. Istezanje na vratilu je ok, ali moras znati koji polozaj zauzimas. Uvek gledaj da su noge ispred tebe, na taj nacin se lumbalni deo opusta. Ako ih drzis savijene iza sebe, moze da izazove bol u tvom slucaju. U principu, probaj i javi.

Ok nisam direkto mislio znam da trebam izbjegavati fizicki rad ima li trakcija kraljeznice smisla ili istezanje na vratilu ili ljestvama.Unaprijed hvala

Zavisi, kakvim se poslom baviš?

Odlično ako je tako skorašnja MR....
Može sve za trbušnjake, leđa, noge...ALI, polako, probaj šta ti za sada odgovara uz dozirano opterećenje.
Čučanj ok, ali duboki....
jako obrati pažnju na tehniku  izvođenja vežbi

Pretezno je bol u tom polozaju mogu osjetit doslovno da je nesto dislocirano  bol vec 7 mjeseci tada je bolilo pola leda ii na rtg snimku je dosta bio suzen zadnji prostor sada na mr doktoru i ne izgleda toliko kriticno   magnet je raden prije 2 tjedna ove pocetne markove vjezbe sam nasao na internetu i radim ih vec neko vrijeme skupa s plankovima vecinom staticke vjezbe osjecam da su mi vec postale prelake jer u planku lagano izdrzim 3 min   i s jednom podignuton nogom 1 min mislim da bi mogao polako poci raditi neke naprednije vjezbe mozda bw cucanj mozda one donesu neki bolji napredak tako da mozda probam nadam se da se nece pogorsati.Kakva je.situacija s poslon ukoliko trebadnem poci jeli memoguce ovo onesposobljava za neke vrste radova

Može se resorbovati...ali nemoj se opterećivati sa tim.

Najbitnije da smanjiš bol jačanjem i naravno, da budeš konstantan u tome, čim mišići "popuste" bol će se ponovo javiti.
Samo mudro...

Obrati pažnju na istezanje (naročito švedske lestve), plivanje (leđni stil preporučujem).

I ovo može....
http://nika.rs/v3/baza-znanja/vezbe-za-lumbalnu-kicmu/

Kad napraviš rutinu sa osnovnim vežbama koje si dobio da radiš, prebacićeš se na uvođenje težina, ne treba ni čekati nešto puno, ipak je prošlo dovoljno vremena...tu smo za savete....

Slažem se sa kolegama, poslušaj njihove savete i radi vežbe koje su ti preporučili.

Jačanjem mišića povećavaš potporu koju ima kičm.stub i to je ono što ograničava bol, a sa druge strane sprečava dalje promene.
Svakako, moraš biti oprezan sa težinama.

Prema MR nalazu, osim protruzija nema drugih značajnijih promena. Nema kompresije živaca zato ne bi trebalo da ima nekog trnjenja,,,mada to je bilo pre 7 meseci...sada je to već prešlo u hroničnu fazu.