Treba da se shvati da ukoliko se zaista želi napredak onda nema izgovora da se ne može jesti, neukusna hrana itd..
Niko nas ne pita jel nešto volimo jesti ili ne već se jede i ne pita.

Sve je ok...ali ako praviš pejk, gledaj da on ima pravu nutritivnu vrednost, da to ipak bude kao neka zamena obroka...razmisli o pomenutim predlozima...možeš uzeti i neki blend, proteinsku mešavinu koja je još bolja kao "meal replacement"( mix proteina brze i postepen apsorpcije)...

Npr. https://www.pansport.rs/proteini/power-protein?sku=924

Sejk pravim zato sto mi je najbrzi a nemam vremena da sednem i jedem kako dolikuje a i iskreno nisam nesto gladan tad i jedem na silu. Ovo mi je bilo eto da probam da ubacim nesto u organizam, kontam bolje ista nego nista da ne jedem. Probacu i to da ispravim u skorije vreme, pa kad ne budem mogao da stignem da jedem napravicu tako neki sejk.
Ovo cu da svratim sutra do nekog PS da vidim koji da kupim, a vidim da je dosta jeftinije, hvala na savetu.

I da, ne bacaj protein tako sto ces da unosis 10g u shejk. 30-50g ako hoces da ima efekta

Sent from my Mi MIX 2 using Tapatalk

Po meni jedan od najboljih vitaminsko-mineralnih-kompleksa, sve preporuke.  Jedna tableta dnevno i miran si.

https://www.pansport.rs/vitaminsko-mineralni-kompleksi/my-favorite-multipler-energizer?sku=169

Takodje moj favorit medju omega-3 mastima

https://www.pansport.rs/esencijalne-masne-kiseline/omega-3-fish-oil-1000-mg?sku=318

Kao sto napisa kolega. Posjeti neku od Pansport radnji, ili poruci online, apoteke su svakako skuplja opcija.

Sent from my Mi MIX 2 using Tapatalk

Šejk nije obrok...i dodaj tu bar mericu whey, dakle bar oko 30 gr...kokosov protein ne bih računao...bolje ubaci manje obilan obrok.. ili npr. whey + ovsene ili whey + orašasti plodovi...

Laneno seme je jedno dobro za probavu...ako hoćeš benefite zdravih masti iz lana, odluči se za hladno ceđeno laneno seme...

Drži se fish oil omega-3...povoljnije i jeftinije...ne komplikuj nepotrebno!

Pomenuti vitaminsko-mineralni kompleksi "iz apoteke" su dosta skuplji( a obrati pažnju i na doziranje "aktivnih sastojaka")!

Što ne svrati do PS prodajnog objekta? A možeš i da naručiš...

Preporuka...

https://www.pansport.rs/vitaminsko-mineralni-kompleksi/vitamins-minerals?sku=396

https://www.pansport.rs/esencijalne-masne-kiseline/omega-3-fish-oil-0?sku=337

O kril ulju( račići)... https://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/riblje-ulje-je-izgubilo-rat-krill-ulje-je-mozda-pobedilo

O omega-3 uopšteno... https://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/omega-3-ishrana-iili-suplementi-ima-li-razlike

Prodje par dana gde sam uklopio sto vise vasih saveta sam mogao i mogu vam reci da se za sad osecam prilicno bolje. Trening sam sveo na 5 nedeljno, ubacio sam jedan obrok izmedju prvog i drugog koji sad ovako izgleda : dorucak sam smanjio sa hlebom, dok sam dva i po sata posle dorucka ubacio sejk koji se sastoji od 60ak grama muslija, 250 ml mleka, 10g whey proteina, 20 g badema, 10 g lanenog semena i 10 g kokosovog proteina . Mislim da je dobar sejk,mozda ubacim u to i bananu zbog ukusa. i 2 i po sata posle toga ide normalan jak obrok pred trening ( sat i po posle tog obroka treniram ). Ovo mi je leglo odlicno jer mi ne oduzima puno vremena da spremim ( 10 min da se spremi, popije i raskloni sve ) i mislim da je prilicno zdrav.
Vise energije imam na treningu ( vrv je i zato sto sam smanjio za 1 trening nedeljno, i zato sto jedem vise ), povecao sam kolicinu vode ( pijem oko 4 lite dnevno ), telo mi ne zadrzava vise toliko vode i manje sam nadut i nelagode u stomaku ( pojacao sam sa batatom , pirincom i krompirom ).  Tako da hvala vam na savetima, verujem da ce vreme sad pokazati sve

Bio sam u apoteci da vidim sta mogu da uzmem od vitamniskih kompleksa i ribljih ulja, oni mi nude centrum ili supradin za vitamnski kompleks i dve opcije imam za ulje :
Prva je ekomer
Druga je neki red omega 3, ulje nekih racica sa artika. Nemam pojma sta to znaci i koji je bolji zato hocu da se konsultujem sa vama da vidim sta vi imate da kazete na to, kako se pije i koji je najbolji izbor od ovih ?

Hvala i pozdrav svima

Koliko vidim, trening je ok formulisan, ali trebalo bi smanjiti broj dana.
Mislim da ti to pravi problem u izraženom umoru.
Ako uzmemo u obzir da ideš i na posao i na fax...

Što se tiče smanjene motivisanosti za trening nakon dana odmora, sve je " u glavi", dakle, isprogramiraj sebe da ti je dan odmora potreban za oporavak, i za dobru energiju za naredni trening.
Mislim da će ti odgovarati onako kako sam ti predložila u ranijem postu, a uz korekciju ishrane usput, primetićeš razliku.
Bolje polako napredovati...

Vitamine i minerale pod obavezno, kao i omega 3 zdrave masti. Ako mene pitas prvo ovo sto sam naveo pa tek onda whey protein, bcaa i ostalo.

Sent from my Mi MIX 2 using Tapatalk

Kao sto kolega Slaviša napisa i slozio bih se, nema tu nista posebno sto se tice masnih naslaga. BF jeste nekih 17-18% i stoji cinjenica da bi se nesto rezalo mora imati i sta da se reze.

 Isto tako ako krenemo BULK rezim na veci procenat masti, kasnije bude puno teze doci do zeljene forme. Dakle u tvom slucaju fali kilograma da bi to kasnije licilo na nesto ali isto tako bilo bi dobro jos malo sniziti procenat masti, odraditi jedan priming i krenuti napad na masu. Period je i vise nego dobar za bilo sta.

Mozda neke rotacije kao najblizi oblik dijete, nekih 6-8 nedjelja bi dale finu podlogu za pakovanje mase, koju bi potom gurao nekih 4-6 mjeseci. Isao bi polako, ali sto vise cisto sa ishranom, da bi dobijena masa bila sto vise  kvalitetnija.



Sent from my Mi MIX 2 using Tapatalk

Ne vidim ja tu neku fatalnu gojaznost koja bi bila razlog za toliko opterećivanje detaljima...

Što se tiče osećaja umora dok radiš, ipak će trebati vremena da se povrati kondicija...utreniranost...ali svakako da su ishrana i redovan trening bitni...

Uzmi u obzir date preporuke oko suplemenata( vitaminsko-mineralni kompleks, omega-3)...budi dovoljno dobro hidriran...

Neka ti u prvom planu UVEK budu PROTEINI ANIMALNOG POREKLA - MESO, RIBA, SIR, JAJA, WHEY...nadam se da njih računaš kao brojive u računici( ukupni unos proteina)...

Biljni proteini svakako da imaju energetsku vrednosti, ali koliko će princip komplementarnosti omogućiti njihovu iskoristljivost, sasvim je drugo pitanje...

Evo slike, valjda sam uspeo da okacim 😊

Je l moze neka informacija kako da se okaci slika na forum haha ?

Pre nego krenemo sa licitacijama %BF, ako nije problem, okači neku sliku...

Nizak %BF u all natural varijanti je svakako moguć, i nije nedostažan ali trebalo bi obratiti pažnju na ishranu i hormonski balans...a koliko će taj "put" amortizovati mišićne mase teško je reći...da bi se "rezao" moraš imati šta da režeš, dakle i zadovljavajući procenat mišićne mase...dakle, s obzirom na duži pauzu ne bih odmah sebe zamarao detaljima...rutina 2-3 meseca, pa onda videti šta dalje - dakle, dati vremena svom telu da se iskaže

Detaljnije o pomenutoj digestivnoj simptomatologiji i rešenjima( aerofagija, laktozna intolerancija, previše vlakana u ishrani, mahunarke a dosta ih unosiš, kupusnjače i sl.)... https://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/tabu-teme-podrigivanje-nadimanje-i-gasovi

Šta će ti više od pomenutih izvora hidrata? Hleb od "integralnog brašna" pretpostavljam? Ako ne prave problem, povećaj unos istih!

Dovoljno vlakana - salate( zeleno, lisnato) uz obroke i maskiraćeš "spike" insulina, bez opsesivnosti...( uz naravno adekvatne izvore hidrata)

Ubaci probiotike i fermentisane mlečne proizvode( kefir, jogurt)...pomoć oko digestivnog diskomfora...

Odgovori:

Boban -  Mislim da sam sada na nekih 18% masti ( ne mogu tanco da znam ali odprilike gledano jer trbusnjaci pocinju da mi se naziru polako, ali nisu ni blizu izrazeni ) . Trenutni cilj mi je da spustim nivo masti na 12-13%,  i dosta ubrzam metabolizam, a da sto manje izgubim misicne mase. ( Inace imam srece da lako dobijam misicnu masu, i zadovoljan sam trenutnom misicnom masom, ali nisam zadovoljan salom koji je preko njih i zelim da slojeve masti preko tih misica skinem sto vise ) .

Od suplemenata samo BCN  whey protein, izolat, nista od vitamina, nista od omega 3, ni kreatin ni bcaa, niti planiram da uzimam ista vise ( osim mozda omega 3 i neke vitamine u kapsulama )
Na svakom treningu imam jednu kompleksnu vezbu gde dizem velike kilaze ( Za ledja je mrtvo, krenem od 60 kila pa polako povecavam do 120 kg, i radim od 12 ponavljanja, pa 10,8,6,4,2 uglavnom,za grudi je to becn gde dodjem do 100 kg jedno ponavljanje, za ramena je overhead press do 40 kg, za noge duboki cucanj do 100 kg. Sve ostale vezbe radim sa tezinama gde mogu da odradim 10 pravilnih ponavljanja i to da mi poslednje bude jedva odradjeno ). Trening sa kilazama mi traje sat vremena i 10 ak minuta okvirno i budem gola voda kad zavrsim jer ne zabusavam i dajem sve od sebe na treningu

Sa zdravljem sam dobar, krvna slika dobra, nemam nekih vecih problema. Imao sam 2 saobracajne nesrece pre 4 meseca, gde sam povredio donji deo ledja ( lumbalni deo ) i zbog toga sam odmarao 2 meseca i nisam radio nista, pa sam sa mrtvim dizanjem jako polako krenuo i sa malim kilazama ( prvo bez kilaza uopste ). Generalno mi vezbe ne predstavljaju problem jer sam polako dolazio do tih kilaza i pravilno ih radio, i sada mi bas prija da radim velike kilaze mali broj ponavljanja. U toku dana sam okej ,pijem neke terapije za nivo serotonina i za spavanje, samo imam problem sa manjkom energije na treningu gde nekad cak i osecam da cu da se srusim. Dan mi je prilicno ispunjen, po 6 7 sati sam na faxu i pre faxa neka 2 3 sata privatno radim kad imam posla, i nikad mi nije stacionaran.

Eventualno bih smanjio na 4 dana treniga sa kilazama, prija mi da treniram jer cim napravim dan pauze, onaj dan posle pauze kad treba da treniram mi nikad ne bude toliko motivisan i kao da ispadnem iz mindseta za trening.

Slavisa- Na fax uvek nosim u onim plasticnim kutijama zdravu hranu. ( ono sto sam naveo kao drugi obrok ). Imam digestivni diskomfort ( nadimanje gasovi ) i po tome mislim da ih ne podnosim lepo, i osecam se da dosta nakupljam vode i stalno sam naduven ( zato sam mislio da je to do hidrata i zato ih se toliko plasim ). Nisam primecivao, znam da mi hleb, krompir, batat i pirinac ne prave toliki problem. Takodje gledam da nemam one inekcije insulina u toku dana kad su nepotrebne, vec samo kad mislim da treba ( posle treninga ), a ostalo gledam da jedem hranu koja nece toliko napraviti taj "spike".
 Obim struka mi je sada 86 cm u visini pupka, u najboljim danima je bio 81. ( broj pantalona 36 trenutno, nekad 34 ako sta znaci ).

Ne ocekujem i zato zelim da se raspitam i cujem vase misljenje da sto vise negativnih faktora eliminisem.

Zdravstevno kao sto sam rekao dobro, 2 meseca sam odmarao i skroz se zalecio i bas polako krenuo sa kilazama, i dok treniram nikakve tegobe nemam, cak mi bas prijaju vezbe za donji deo ledja. Lekovi samo za psihu jer me je to bas psihicki ubilo ( Elicea 10 mg i za spavanje Nipam ).
Okej sam u toku dana, imam zivosti sto se kaze, samo kao gore navedeno manjak energije na treningu ( imam snage da dignem potrebne kilaze ali se bas osecam iscrpljeno dok to radim, sad hocu da vidim je l preterivanje sa treninzima ili manjak hrane ili oba ). San odlican, po 9 sati uglavnom spavam i to bez prekida, ne budim se nocu.

Aleksandra - mislim da sam u ovom romanu dao i odgovore na sva tvoja pitanja

Da napomenem da mi se smucila piletina kao protein i sad gledam da ubacujem dosta grilovane ribe ( skusu i pastrmku najvse volim ) , crvenog mesa ( junetinu ), zecetinu. Kao izvor proteina se trudim da bude i dosta biljnog porekla ( leblebija, buranija, grasak, pasulj ), i jaja, jogurt, nemasni sirevi.

Hvala svima na brzim odgovorima