Hvala svima.

Što se tiče ishrane...

Ishrana 4-5puta dnevno:
Pre treninga(oko 9)-obicno neka riba(u konzervi) ili kuvano jaje.
Posle treninga(oko 12)-neka pita(meso, krompir) ili neka corba sa mesom.
Tokom dana(oko 3)- pita sa piletinom/doner/pileci file/hamburger +kvas
Pred vece(oko 6-7)- slatki sendvic
Pred spavanje(9-10)-meso/krompir

Pite i sendviči svakako da nisu najbolji izbor kada je unos kvalitetnih kalorija u prvom planu...obrati pažnju na prave namirnice...meso( belo, crveno), ribu( bez preterivanja sa konzervama), fermentisane mlečne proizvode( jogurt, kefir, kao i sir), složene hidrate( pirinač, krompir, batat, ovsene pahuljice, corn flex), zdrave masti...detaljnije o tome - obavezno pročitati detaljno... https://forum.pansport.rs/index.php?topic=250925.0

Pretpostavljam da si još vezan za roditelje i sl., ali se potrudi da poradiš na ishrani, koliko je to moguće, junk kalorije ne daju "masu", već masne naslage, a telo nije "kontejner" da jedemo sve i svašta i očekujemo zavidne rezultate...

Polako, strpljivo, promišljeno, logično uz stručan nadzor i rezultati neće izostati...

I ne zaboravi zagrevanje pre i istezanje na kraju treninga...ako te sa 18 godina "žigaju" laktovi i ramena, šta li će biti sa 40 godina? Čuvaj svoje telo, ispoštuj već pomenuto o doziranju opterećenja i tehnici izvođenja, tajmingu odmora, kvalitetnom snu, kao i bazičnoj suplementaciji...

Budi umeren u opterecenjima, postepeno napreduj.
Zbog intervencije koju si radio, poradi na vezbama za grudi, ramena, biceps. Pokusaj da koristis bucice , uz nadzor u pocetku ako je moguce, bolji ces efekat imati....

Pored ovoga što je Aleksandra nabrojala, jako je važno da povedeš računa o tehnici, a ako nisi siguran u svoju tehniku snimi pa postavi snimak ovde da te korigujemo

Istezanje nakon treninga ti je obavezno. Problem sa ramenom i laktom je zbog nepripremljenosti organizma na opterecenja koja mu zadajes. Ako nastavis sa 5x nedeljno brojem treninga, mozes dobiti jos samo neku povredu gratis, pa onda ide pauza dok se ne oporavis itd. a od cilja si sve dalje.

Ako sam najbolje shvatio npr. ponedeljak grudi forsiram uz neki biceps, utorak pauza, sreda kvadriceps, cetvrak pauza, petak ledja forsiranje uz neki triceps, subota pauza, nedelja noge zadnja loža/gluteus, ponedeljak pauza, i tako u krug.

Na oba treninga gornjeg dela tela radiš i grudi i leđa, samo na jednom više akcenat staviš na grudi i triceps i odradiš poneku vežbu za leđa, tipa zgivove i veslanja. Na drugom treningu počneš sa leđima i odradiš više vežbi za leđa, a što se tiče grudi odradiš bench press ili potisak i jednu vežbu za triceps. Kod treninga nogu isto, na oba treninga treniraš cele noge ali na jednom više forsiras kvadriceps a na drugom zadnji lanac.

Kilazu ces da vratis najbolje sa umjerenom fizickom aktivnoscu i dobrom ishranom. Ne forsirati ponavljanja i tezine. Naravno ne treba ni ici iz krajnosti u krajnost pa odraditi trening tek toliko da se kaze da je trening odradjen.

Poenta je da nadjes neku sredinu i da postepeno praviš progres. Mlad si i tvoje vrijeme tek dolazi. Pretreniranost i losa ishrana dovodi do losih rezultata i brzog odustajnja kod vecine.

Ne vidim hidrate u obrocima tj kolicine istih?  Nadam se da znas da za dodavanje mase treba unijeti 3-4g UH po kg tjelesne tezine. Ne kazem odmah da treba ici na 300g pirinca dnevno, vec postepeno povecavati dok se organizam ne adaptira na vecu kolicinu hrane.

Sent from my Mi MIX 2 using Tapatalk

Ako sam najbolje shvatio npr. ponedeljak grudi forsiram uz neki biceps, utorak pauza, sreda kvadriceps, cetvrak pauza, petak ledja forsiranje uz neki triceps, subota pauza, nedelja noge zadnja loža/gluteus, ponedeljak pauza, i tako u krug.

Šta misliš o mom predlogu za trening ?

Evo da odgovorim svima.
Za ova 2meseca nabacio sam jedno 3kg sigurno, napredak nije sad neki ogroman ali se nazire i delimicno sam zadovoljan.Sto se tice zdravlja pre 1 i 10meseci imao sam hirursku intervenciju, oparaciju grudnog kosa nuss procedure(https://www.youtube.com/watch?v=R8SrRzJqbJ8) na zadnjoj kontroli pre oko 4meseca preporuceno mi je da se bavim nekom fizickom aktivnoscu posto bukvalno mi se odslikavaju rebra zbog velikog gubitka tezine tokom opravka od operacije.Krv i urin ok pre nedelju dana sam radio nalaze.Nista pre nisam trenirao.Imao sam pre mesec dana povredu lakta koja se povremeno vraca i na odredjenim vezbama sa opterecenjem na odredjenim pokretima rame me boli.Sto se tice ubacivanja osnovnih vezbi zgibove bi mogao ubaciti ali imam strah od propadanja jer sam tu "zaradio" povredu lakta jer se predhodno nisam zagrevao, kad sam vec kod zagrevanja od tada se pre treninga redovno zagrevam ali ne i posle.Hidratacija pre treninga popijem 0,5l vode i tokom treninga 1l vode, trening u proseku traje 1h max 1 i 15min.
Ishrana 4-5puta dnevno:
Pre treninga(oko 9)-obicno neka riba(u konzervi) ili kuvano jaje.
Posle treninga(oko 12)-neka pita(meso, krompir) ili neka corba sa mesom.
Tokom dana(oko 3)- pita sa piletinom/doner/pileci file/hamburger +kvas
Pred vece(oko 6-7)- slatki sendvic
Pred spavanje(9-10)-meso/krompir
Sto se tice suplementacije koristio sam neke tablete za apetit i nista vise od toga.
Vidim da svi preporucujete odmor pa moze li ovako?
Ponedeljak radim sve isto kao i utorak i sredu, cetvrtak pauza petak radim zajedno ramena i stomak a subota isto.

U tome i jeste problem jer mnogi početnici pa i ozbiljniji rekreativci ne shvataju koliko je važan odmor izmedju treninga

Mislim da tu, između ostalog, i greše. Jer "izgubiti" dan dva, pa i tri dana od treninga- "propast". A zapravo se vratiš odmorniji, snažniji, motivisaniji.

Meni se takav princip rada najbolje pokazao u radu sa klijentima ali i kada je u pitanju moj trening. Ponekad kada sam umoran umesto jednog dana pauze napravim dva,

Ja bih ti predložio da trening podeliš na trening gornjeg i trening donjeg dela tela i da treniraš (trening, pauza,trening,pauza...). Prvi dan kada radiš gornji deo tela akcenat na grudi, drugi trening gornjeg dela tela malo više vežbi za ledja, kod treninga nogu isto tako jednom akcenat na kvadriceps sledeći put na zadnju ložu/gluteus.

Odlična varijanta. Neće se preopteretiti brojem vežbi po treningu, a neće se ni zapostaviti mišićne grupe jer će svaki put druga biti akcentovana. I što je još bitno, imaće ODMOR

Ja bih ti predložio da trening podeliš na trening gornjeg i trening donjeg dela tela i da treniraš (trening, pauza,trening,pauza...). Prvi dan kada radiš gornji deo tela akcenat na grudi, drugi trening gornjeg dela tela malo više vežbi za ledja, kod treninga nogu isto tako jednom akcenat na kvadriceps sledeći put na zadnju ložu/gluteus.