Sve zavisi koliko kalorija trosis na tim treninzima i koji je primarni izvor energije u tim treninzima,intezitet i obim?Verovatnoti treba 2000 cal da odrzis to stanje I potrebno ti je 50% slozenih uh,35% prot i 15% masti.Da li si radila neke testove funkcionalne dijagnostike nekada?

Voljela bih da mi pomognete, da me posavjetujete:)
18 god, 68kg, 172 cm. Treniram rukomet, 2xdnevno trening po 2 sata (ukupno 4 sata dnevno). Moj bazalni metabolizam je negdje 1500kcal. Koliko treba da unosim UH, PR I M dnevno uz 2 treninga za odrzavanje kilaze? A koliko da unosim da bih smrsala? Hvala unaprijed.

Mozda ti sada to izgleda mnogo ali nije, sigurno, tako da kreni polako da povecavas kolicinu i trudi se da to budu kvalitetni hidrati ( ovsene, krompir, pirinac, testenina ponekad, ili jos bolje integralni pirinac i testenina, crni hleb ). Jednom nedeljno npr kad ti sebi odredis, mozes imati cheat obrok i tu mozes pojesti sta hoces.

Po ovoj "formuli" odredis i koliko proteina i masti okvirno ti je potrebno u toku dana.

Slobodno pitaj sta te zanima.

Nije, ne. Ovo mi je osnova, unesem ja i povrće papriku, paradajz(karfiol/kelj/brokoli) neku zaledjenu mesavinu povrca ali ne svakog dana, voće reĂ°e, evo npr. danas sam pojeo oko 300gr krompira,1 papriku i 1 paradajz. Kada radim s težinama uzmem i UH uz ručak.
Ok, probaću da pojačam ishranu pre svega UH. E sad koliko grama i kako?
Najlakše mi je da kuvam sebi braon pirinač.

Dobro je, povrce je jako vazno u ishrani, ali opet se namece pitanje - zasto ne svakog dana? Da li ti to balansiras kalorije tako? Vodici zdrave ishrane navode da bi porcije povrca trebale ici uz svaki obrok, znaci do 5 porcija dnevno.

Kvalitetan, dobro balansiran obrok ( narocitio nakon treninga, ali i inace u toku dana ), treba da sadrzi protein i ugljene hidrate u osnovi, zatim i vitamine, minerale, zdrave masti ( sve sto je potroseno u toku treninga ). Znaci, UH svakog dana, ne povremeno.

Primera radi, ako ishrana treba da sadrzi 2000 kalorija, 50% iz UH je 1000 kalorija sto je oko 250 g UH u toku dana ( 1 g UH sadrzi 4 kalorije ). Tvojih 60 g je malo.

Ok, probaću da postepeno dodajem UH recimo 100g, pa 150 recimo do 200-250g. Zapravo problem koje se pojavljujem je da pojedem toliku količinu hrane(bilo koje) ali vremenom ću se navići verovatno...
Hvala na informacijama!

Nije, ne. Ovo mi je osnova, unesem ja i povrće papriku, paradajz(karfiol/kelj/brokoli) neku zaledjenu mesavinu povrca ali ne svakog dana, voće reĂ°e, evo npr. danas sam pojeo oko 300gr krompira,1 papriku i 1 paradajz. Kada radim s težinama uzmem i UH uz ručak.
Ok, probaću da pojačam ishranu pre svega UH. E sad koliko grama i kako?
Najlakše mi je da kuvam sebi braon pirinač.

Dobro je, povrce je jako vazno u ishrani, ali opet se namece pitanje - zasto ne svakog dana? Da li ti to balansiras kalorije tako? Vodici zdrave ishrane navode da bi porcije povrca trebale ici uz svaki obrok, znaci do 5 porcija dnevno.

Kvalitetan, dobro balansiran obrok ( narocitio nakon treninga, ali i inace u toku dana ), treba da sadrzi protein i ugljene hidrate u osnovi, zatim i vitamine, minerale, zdrave masti ( sve sto je potroseno u toku treninga ). Znaci, UH svakog dana, ne povremeno.

Primera radi, ako ishrana treba da sadrzi 2000 kalorija, 50% iz UH je 1000 kalorija sto je oko 250 g UH u toku dana ( 1 g UH sadrzi 4 kalorije ). Tvojih 60 g je malo.

Moras uneti minimum 50% uh od ukupnog broja kalorija !

Nije, ne. Ovo mi je osnova, unesem ja i povrće papriku, paradajz(karfiol/kelj/brokoli) neku zaledjenu mesavinu povrca ali ne svakog dana, voće reĂ°e, evo npr. danas sam pojeo oko 300gr krompira,1 papriku i 1 paradajz. Kada radim s težinama uzmem i UH uz ručak.
Ok, probaću da pojačam ishranu pre svega UH. E sad koliko grama i kako?
Najlakše mi je da kuvam sebi braon pirinač.

Posto ti je bazalni metabolizam 1700 kalorija, to je minimum koji moras uneti da bi organizam odnosno celije normalno funkcionisale. Da podsetim, bazalni metabolizam predstavlja energiju koja je potrebna za obavljanje osnovnih zivotnih procesa - disanja, cirkulacije, odrzanje temperature tela...Zbog toga sto ne unosos dovoljno kalorija organizam ih stedi, cuva za sebe, sto je u stvari kontraefekat. Nista strasno ako na nedelju dve pojedes neki junk, nije to tako cesto da bi bitno uticalo na rezultate. Koliko vidim, ishrana ti je generalno jako slaba - previse se oslanjas na protein a nece on sam da radi. Gde je pirinac, krompir, gde su salate, voce? Nije valjda ovo sve sto jedes?

Početkom godine sam polako počeo da se nutricionistički osvešćujem ako tako može da se kaže, jeo sam do juna uglavnom braon pirinač sa začinima ribu, meso, jaja ponekad, kad sam krenuo da vežbam ubacio sam ovsene, whey i proteinsku večeru o kojoj godinama nisam vodio računa do tada.Jeo sam sve i svašta nisam merio ništa, nego ono klasično sam mislio što manje kalorija to bolje, sad znam da to ne ide tako ali delovalo je, imao sam oko 74 kg, meĂ°utim to sam batalio jer ta restriktivna ishrana mi nije prijala(pa sam se proždrao i ulenjio ). Kad sam počeo da vodim računa i merim hranu malo manje od 79kg sam bio težak, koliko kalorija sam uzimao do tada ne znam ali u svakom slučaju previše.
UH od kraja juna držim ispod 100g dnevno(plašim se da povećam, trenutno oko 60g), kažem whey mi je pomogao da ne budem gladan, ovako otprilike jedem http://postimg.org/image/y81ttxq47/ , doručak i večeru ugavnom ne menjam a za ručak pojedem meso ukloliko ga ima ili jedem pileće grudi 200g.
Merim samo težinu i na 80kg je nedeljama, visok sam 173 i trenutna težina mi nikako ne odgovara pre svega za organzam.
Povećaču kardio svakako(ima nedelja i kad ne odradim nijednom ).Mleko uzimam 500ml(to mi je verovatno puno).Pada mi još na pamet da kuvam meso(inače ga spremam na keramičkom tiganju sa malo ulja), ne znam kako da napravim spori protein od wheya a da ne koristim mleko(video sam nešto na engleskim sajtovima da može da se doda ulje?).
Eto to je to.
Svašta sam čitao, drug mi reče da pojačam ishranu ali nisam pametan

Malo detaljnije opisi kako si krenuo sa dijetom.. sa koliko kcal si krenuo a gde si sada posle 3 meseca? Sa koliko bf-a si poceo? Jesi li svo vreme merio hranu i brojao makronutrijente ili otprilike to radis? Koji je odnos/gramaza makornutrijenata kad si poceo dijetu i da li si to menjao??

I meni treba pomoć u ishrani i treningu jer jednostavno ne znam gde grešim?

Što se tiče treninga idem 4 do pet puta nedeljno u teretanu, 3x nedeljno radim s težinama, 1-2x nedeljno po 30-45min kardio, što se tiče ishrane slatkiše, testa, sokove, ne jedem odavno, preraĂ°enu hranu jedem kad moram.Uglanom jedem jaja, sveže meso, sir, ujutru p+ovsene i malo mleka da zamutim to, posle treninga protein sa vodom, ručak neko meso + UH, za večeru jaja i sir i posle protein sa mlekom. Bazalni metabolizam mi je oko 1700kcl po fitness pal-u, dnevno pojedem oko 1300kcl(možda tu grešim) pošto unosim oko 60gr UH dnevno, povremeno(najčešće vikedndom) to povećam.
I da unesem i 1500kcl ili svih 1700 opet nešto sagorim trenirajući?(možda to nadoknadim posle, ne znam kako???
Idem u teretanu 2 i po meseca, ishrana mi nije problem whey dobro radi posao, trudim se da to maksimalno ispoštujem, verovatno grešim što na nedelju dve pojedem neki junk?. Promene nije da nema(u ogledalu ih ima), vaga pokazuje skoro istu težinu kao i pre 3 meseca i BF(koji mi je visok i užasno me opterećuje i dalje mi smeta i koliko vidim nema nameru da se smanji).
Kad mi se desi u životu da sebe ulažem u nešto i na kraju od toga ne bude ništa baš se iznerviram. Nije slučaj da hoću leba bez motike već stvarno radim na tome.
Jedino što meni pada na pamet je to da mi je metabolizam toliko usporen da je stalno na tom minimalnom održavanju i da zato ne mogu da izgubim mast,dva i po meseca je mali period verovatno, ne znam stvarno, da li da nastavim da guram tako ili , ako zna neko šta da menjam da udeli neki savet?

Posle treninga ti treba brzootpustajuci protein ,tako da jogurt nije bas pravo resenje,voce mozes jesti u toku dana kao uzinu.

Sto se tice VO2 max, merenje se obavlja testom opterecenja, na Ergo traci ili biciklu, intezitet opterecenja se postepeno povecava i prate se vrednosti udahnutog kiseonika i izdahnutog ugljen dioksida, tj njihov odnos. To je najbolji pokazatelj forme odnosno kardiovaskularne spremnosti. Naravno, to se uradi kad krenes da treniras, pa se vremenom te vrednosti koriguju, tj poboljsavaju. U svakom slucaju, za obavljanje ovakvog jednog testa treba da bude prisutan lekar.

Pulsmetar je koristan u svakom slucaju, ali, ako ga nemas, neka ti trening bude takvog inteziteta da mozes dosta dugo da izdrzis ( umeren ), jer se u toj zoni trose masti kao izvor energije.

Hvala na objašnjenju...

Koliko je dobro (loše) piti uveče jogurt, mleko, uopšte mlečne proizvode konzumirati? Ja obično popijem šolju jogurta posle treninga, uz obrok koji nekad sadrži i sir, a negde sam čula da ne valja, da se sporo vari, pa me zanima koliko je to istina?

Isto tako sam čula i za voće, koje ja prilično često znam pojesti uveče, zbog voćnog šećera, fruktoze...?

Sto se tice VO2 max, merenje se obavlja testom opterecenja, na Ergo traci ili biciklu, intezitet opterecenja se postepeno povecava i prate se vrednosti udahnutog kiseonika i izdahnutog ugljen dioksida, tj njihov odnos. To je najbolji pokazatelj forme odnosno kardiovaskularne spremnosti. Naravno, to se uradi kad krenes da treniras, pa se vremenom te vrednosti koriguju, tj poboljsavaju. U svakom slucaju, za obavljanje ovakvog jednog testa treba da bude prisutan lekar.

Pulsmetar je koristan u svakom slucaju, ali, ako ga nemas, neka ti trening bude takvog inteziteta da mozes dosta dugo da izdrzis ( umeren ), jer se u toj zoni trose masti kao izvor energije.

Nije komplikovano,to je jedini nacin da svoj trening radis u pravim zonama koji ce dati konkretne rezultate a sve ostalo je improvozacija i lutanje.

Od svega toga znam samo vrednost bazalnog metabolizma, pulsimetar nemam, i ne znam vrednost VO2 max, niti vrste kardio treninga :/