Mozes da dodas belanca ili neki whey,blend protein..

Jel moze prepodnevna uzina da mi bude kikiriki puter namazn na pirincanim galetama ? na cemu przite omlet ?(svinjska mast,puter,maslinovo ulje) zbog onih trans masti ?

A gde su ti proteini u toj uzini? ...ubaci bar 5-6 belanaca uz sve to...

Ako bas moram dodam maslinovo ulje...

Jel moze prepodnevna uzina da mi bude kikiriki puter namazn na pirincanim galetama ? na cemu przite omlet ?(svinjska mast,puter,maslinovo ulje) zbog onih trans masti ?

Ja uvek predlažem da osnovne se vežbe -vežbe snage ( čučanj, mrtvo, bench i potisak ispred glave ) rade vise serija sa manjim projem ponavljanja, na primer 5x5, 7x2. A da se izolacione i pomoćne vežbe radi  3-4 serija po 10-12 ponavljanja.

Za gornji deo tela ti ide 8-12 ponavljanja,a za donji oko 12-15 ponavljanja.
Stavis tezinu otprilike 70-75 % od maximalnog ponavljanja. I sta ti se desava kad krenu ponavljanja, svakim ponavljanjem odredjeni deo misica crkava a ukljucuju se svezi delovi i iz toga su izvukli ova ponavljanja. tako da oko 8-12 ti je potrebno da aktiviras kompletni misic a za noge oko 15 da se cele aktiviraju. A da li ces ti 4 serije po 10 ili 12-10-8-8 ili neku drugu kombinaciju to nema veze.
Meni je npr skoro svaka drugacija ne zato sto ima razlike od vezbe do vezbe. Npr uzmem jedne bucice za grudi, ne menjam ih sve cetri serije pa radim 4x10 pa mi onda nekad dodje da radim benc umesto toga pa tu pomeram tezinu na gore i ponavljanja opadaju. Nema razlike samo odradi serije tako da na kraju ne mozes vise da radis.

Ne postoji univerzalan plan treninga, ne postoji čarobna brojka. Ako meni odgovara neki način treninga ne znači da će i tebi. Cilj ti je uvek da šokiraš i iznenadiš mišić, ako konstant radiš jedno isto telo se navikne i onda stagniraš. Trening moraš menjati s vremena na vreme, ima tu milion i jedna kombinacija, rastuće-opadajuće, super serije, giga serije(za one iskusnije), onda brzina pozitivnog-negativnog dela pokreta, trajanje odmora izmeĂ°u vežbi, uglovi , širina hvata,...itd itd Znači meni bude glupo kad mi neko kaže da ne zna kako više da vežba, e bajo moj imaš načina da sebi zakomplikuješ život mnogo više nego što misliš   A kod nas u Srbiji se ljudi uhvatili za 4x 8 ili 12,10, 8,6 ili 12,10,8,8 i to je bog otac, drugo ništa ne dolazi u obzir. A još bolja fora kad neki koji imaju par nedelja staža u teretani krenu da kopiraju giga serije nekog Cutler-a (ne ovog našeg sa PS-a) ili Angelova  i tako nekih profi likova, pa brate takvi treninzi početniku mogu samo da odmognu, jer oni su mnogo duže u toj priči i njima treba ipak više rada. Još jedna jako bitna stvar, slušaj svoje telo, gledaj šta ti odgovara i koliko ti odgovara. Dok vežbaš "uspostavi konekciju" izmeĂ°u mozga i mišića koji radiš  za ovo poslednje te ne zajebavam, ozbiljan sam

Imam jedno pitanje (možda je i glupo), pa da pitam ovde, da ne otvaram nove teme.
Prelistao sam brdo tema, slušao priče ostalih iz teretane, vidim svi rade različito, pa me zanima je l' postoji neka bitna razlika i u čemu je fora kod broja serija i ponavljanja i to kod različitih vežbi. Npr. neko radi 4x10, pa 12, 10, 8, 8, pa 12, 10, 8, 6, pa 3x12 itd. Da li je kod nekih vežbi ili i celih mišićnih grupa  poželjan jedan tip kombinacije, kod drugih drugi i tako dalje?
Hvala.

Vazi, samo da pitam jos ovo i zavrsavam stvarno .. mnogo ste mi pomogli.Na dan odmora jel smanjujem unos proteina ili masti ? posto ugljene hidrate povecavam .. jer nista ne radim taj dan , ima li potrebe za istom kolicinom proteina i masti ?

Samo da se nadovežem, na temu deficita od 500-1000 kCal...deficit praviš pola na račun ishrane, pola na račun treninga...dakle, ako je deficit 500 kCal( TDEE - 500), 250 kCal ide na račun treninga, a 250 kCal na račun ishrane( dominantno ugljeni hidrati)...

Dan za povećanim unosom hidrata( punjenje) bi trebalo da bude na dan odmora...

Neka ti minimalan razmak izmeĂ°u obroka bude bar 2-3 sata...neki put moraš da malo menjaš dnevni ritam i neke stvari prilagoĂ°avaš...menjaš...

Mislim da si do sada dobio dovoljno korisnih smernica da možeš sam da izračunaš( okvirno) neke stvari...ajmo, osamostaljivanje  

Na jednom mestu kažeš da želiš da se izdefinišeš, pa se plašiš i jogurta,koji će te zamastiti, a sad bi i masu da dobijaš? Hm...neke stvari ipak ne idu zajedno...   odluči se...  

Predlažem da kreneš sa iščitavanjem postova od početka teme, detaljno...rešenje je tu...zar ga treba stalno ponavljati?

Sto se tice poslednjeg obroka (pred spavanje) on je oko 00:00 .. jer moram da sacekam malo da mi svari vecera posto veceram oko 22:30 kada mi trening traje do 22:00 ... jel to ispravno ?

Jel to treba da bude dan kada odmaram ili neki dan u toku nedelje kada treniram ? i ne treba da predjem tih 1400kcal ? jel mozes da mi sracunas danasnje ugljene hidrate koje sam uneo i da mi kazes da li je to previse ili premalo, sta da smanjim i koliko ? Na taj nacin nema sanse da dobijem koji kg misicne mase, samo mogu jos da smrsam ?

Znaci Proteini i masti ostaju isti i ne menjaju se a ono sto treba smanjati 500-100kcal su ugljeni hidrati ?

Baš tako...ali ne zaboravi da bar 1 nedeljno povećaš unos hidrata...tvoj metabolizam će biti zahvalan...

Znaci Proteini i masti ostaju isti i ne menjaju se a ono sto treba smanjati 500-100kcal su ugljeni hidrati ?

Znaci ako po mom TDEE treba da unesem 1400 kalorija ugljenih hidrata to mu dodje 1400/4=350g ? Samo mi objasni sta je deficit a sta suficit ?

Jel u redu jesti bananu posle treninga ako trening pocinje u 20:30 i traje do 22:00 .. Da nije kasno za proste ugljene hidrate u 22:00 ? Jel me nece mastiti ako je definicija cilj ?

Opet ta hrono opterećenost...molio bih te izbrišeš "taj program" iz glave...  

Nije bitno kada jedeš, bitno je šta jedeš...kada imaš poslednji obrok pred počinak? Kao što po ko zna koji put ponavljamo to je obrok koji bi trebalo da bude "lišen" hidrata...

Evo još korisnih informacija vezano za obroke...

Obrok pre treninga

Osnovno pravilo za obrok pre treninga je da bi trebalo jesti oko 2 h pre treninga i to u zavisnosti od brzine vašeg metabolizma, vremenski interval može biti i kraći, ali nikako manje od sat vremena posle obroka ne kretati na trening.

Pre treninga trebaju nam ugljeni hidrati koji imaju nizak glikemički indeks, koji se „sporo vare” i koji će u kontinuitetu davati energiju u toku treninga (integralni pirinač, krompir, ovsene pahuljice, testenine i hleb od integralnog brašna, pasulj...).

Proteini bi trebalo da budu iz crvenog i belog mesa, jaja, sira i oni će držati amino kiseline na visokom nivou u krvi tokom treninga (sporije se vare).

Preporuka za obrok pre treninga je oko 30 g proteina, 50-70 g složenih hidrata...bez prostih hidrata, zbog brzog porasta, a zatim i naglog pada „šećera u krvi” koji izazivaju (kompenzatorna hipoglikemija) mogu otežati predstojeći trening (osećaj slabosti, malaksalost, usporenosti...). Cilj je imati dovoljno energije i „gradivnih elemenata” za kvalitetan trening...

Količina proteina kao i hidrata trebalo bi da bude nešto manja nego u ostalim obrocima, kako ne bismo opteretili želudac pre treninga i kako bi mogli nesmetano da vežbamo. Bitno je da ovaj obrok bude bez masti koje mogu usporiti proces varenja. Esencijalne masne kiseline se mogu ubaciti u druge obroke.

Obrok posle treninga

Cilj svega je popuna glikogenskih depoa koji su „iscrpljeni“ tokom napornih treninga.

Inače, glikogen predstavlja rezervni oblik ugljenih hidrata kod čoveka i životinja, a nalazi se u jetri i mišićima( pandan je skrobu kod biljaka).

Osnovo pravilo je, DOVOLJNO GLIKOGENA = „ZAŠTITA MIŠIĆNE MASE“.

Dovoljan unos ugljenih hidrata i proteina posle treninga ima funkciju da aktivira oslobaĂ°anje insulina sa ciljem da se telo dovede u stanje anabolizma( preduslov za izgradnju mišićne mase.)

Nakon treninga je veoma bitan period „od 2 h posle” kada je potrebno uneti sto više hranljivih materija, po mogućnosti dva manja obroka u ta 2h ili “pwm ( post workout meal)” i jak čvrst obrok nakon 60 min. Na ovaj način postižemo popunu praznih glikogenskih depoa u mišićima i jetri, sprečavamo katabolizam „mišićnih proteina“.

Nakon treninga bitno je uneti i proste ugljene hidrate i ako se odlučimo za voće trebalo bi birati ono koje ima manje fruktoze, a više glukoze, kao što su banana i suvo grozĂ°e. Fruktoza sporo diže nivo šećera u krvi (nema željenog insulinskog skoka), stoga, se treba opredeliti za glukozu, tj. izvore glukoze.

Nakon treninga treba da unesemo duplu dozu proteina nego pre treninga, što je, recimo, 50 do 60 g, kako bi sprečili katabolizam. Smatra se da je u „pwm” poželjno uneti do 30 g prostih ugljenih hidrata (izvori glukoze-dekstroze), a da obrok koji mu sledi (posle oko 60 min) trebalo bi da sadrži složene hidrate. Trebalo bi izbegavati previše masti i dijetnih vlakna koja usporavaju varenje i apsorpciju hranljivih sastojaka - posebno nakon treninga.

Preporuka za „pwm” su proteinski šejkovi koje treba „mutiti u vodi”, izbegavati mleko zbog kazeina (sporovarećeg mlečnog proteina) koji bi usporio potrebnu rapidnu apsorpciju „gradivnih materija”.

Nakon ovog obroka treba jesti obrok sličan kao i pre treninga. Izvori hidrata i proteina moraju biti sporije apsorbujući.

Kada unositi ugljene hidrate?

Povećana osetljivost na insulin je najizraženija ujutru i posle treninga. Tako da bi uopštena preporuka bila da se ugljeni hidrati naĂ°u na vašem meniju, u prvom jutarnjem obroku i posle treninga, a naravno i pre treninga da bi imali dovoljno energije za „normalan” trenažni proces.

Inače, tokom dugog noćnog sna vaše telo „troši” rezerve glikogena, tako da ih treba adekvatno nadoknaditi u prvom jutarnjem obroku.

Sem ako niste blagosloveni superbrzim metabolizmom, trebalo bi da zaboravite na ideju da jedete bilo koji oblik ugljenih hidrata kasno noću (večera, tj. obrok pred počinak). Konzumiranje hidrata kasno noću ometa otpuštanje hormona rasta i promoviše skladištenje masti dok spavate.

Ugljene hidrate i proteine unosite uvek zajedno

Proteini uzeti bez ugljenih hidrata će se iskoristiti “za energiju” (ili za stvaranje glukoze), a ne za “obnovu i izgradnju” mišićnog tkiva (sem u obroku pred počinak).

Bez insulinskog “boost efekta” koji izazivaju hidrati iskoristljivost proteina na željeni način će biti manja (pogotovo u periodu posle treninga).

Konzumiranje ugljenih hidrata i proteina zajedno smanjuje rizik da se ugljeni hidrati “skladište kao masti”.

Od ugljenih hidrata sam uneo jutros za dorucak 5 kasika ovsenih, za prvu uzinu hleb neki integralni od semena 200-300g, za rucak 100g pirinca , za drugu uzinu 3 pirincane galete i za veceru takodje 3 pirincane galete ali ja ne znam da li to nije previse jer mi je BMR 1833 ..

Ja bih te zamolio da kreneš da DETALJNO čitaš dosadašnje postove u ovoj temi...većina stvari je detaljno obrazložena...samo treba, polako, opušteno, skoncentrisano čitati...u tvom je interesu!!!

Bazu kalorijskog deficita čini TDEE, dakle od TDEE praviš deficit( 500 - 1000 kCal)...( pogledaj prethodne postove)