Preskaču ono po meni kako bitno a to je strpljenje.
Ne moze se ništa postići preko noci ni za kratko vreme.
I onda se pribegava prečicama koje mogu biti opasne po zdravlje pogotovu onih koji ne znaju niti trebaju to uzimati.

Hvala puno na dobrodošlici, Zoltane!

Potpuno se slažem, uspeh je zaista mozaik sastavljen od mnogo sitnih kockica, a istrajnost i kontinuitet su oni koji na kraju prave najveću razliku. Drago mi je što sam tu i radujem se što ćemo zajedno sklapati te kockice i deliti iskustva sa članovima.
Mene baš zanima tvoje mišljenje  iz tvog dugogodišnjeg iskustva ovde na forumu, koja je to "kockica" koju početnici najčešće preskaču ili najteže uklapaju na samom početku? Da li je to doslednost u ishrani, struktura treninga ili nešto treće?

Dobro nam došla Aleksandra.
Delimo isto mišljenje a verujem i ostale kolege.Mora dosta kockica da se složi da bi došlo do uspeha i naravno bitna je istrajnost.

Potpuno se slažem sa ovim. Početnici često traže prečice u suplementima, a zaboravljaju da je suplement samo nadogradnja na dobro posloženu ishranu i kontinuitet u treningu. Tek kada su unosi makronutrijenata iz prave hrane na mestu, dodaci poput whey proteina za lakši oporavak ili kreatina daju svoj puni efekat.
​Tu sam za sva pitanja i nedoumice oko treninga i ishrane — tu smo na forumu da se pomažemo i delimo iskustva!

OK, obećao sam da ću nastaviti sa mojim pogledom na suplementaciju, pa idemo dalje.

Ono što mnogi rekreativci ne shvataju je da takmičari, van Amerike ne koriste mnogo suplementacije, a i tamo je to na mnogo manjem nivou nego što se to u medijima predstavlja. Hrana i doping su i više nego dovoljni da bilo koji ozbiljan takmičar napredovao i doveo se u takmičarsku formu. Sa druge strane uvek se o ozbiljnoj suplementaciji govori kada su natural sportisti u pitanju.

Mnoštvo ljudi koji krenu da ubacuju suplementaciju svojoj ishrani rade to iz dva razloga: da povećaju mišićnu masu ili smanje procenat sala i naravno ima i treća kategorija koja pokušava da poboljša svoju performansu u nekom sportu koji nije usko vezan za trening sa tegovima.

Kategorija suplemenata koja se često zanemaruje je upravo ona koja nam omogućava da ostanemo zdraviji i vitalniji dok se bavimo sportom.

Na prvom mestu su vitaminski i mineralni kompleksi - http://www.pansport.rs/shop.html?page=shop.browse&category_id=3

Tužno je što nam hrana koju nabavljamo danas ima sve manju hranjivu vrednost. To je posledica industrijalizacije i "modernog" životnog stila koji nas neumitno tera da se em loše, em nerodovno hranimo. Bilo bi odlično kada bi mogli da se hranimo na taj način da unosimo sve hranjive materije na makro i mikro nivou i u svakom slučaju ako postoji mogućnost da se to izvede to treba podržati.

Ljudi rade prekovremeno, po nekoliko poslova istovremeno u pokušaju da stvore svoju sreću ili neko blagostanje i to ne važi samo za nas sirotinju nego i za vas bogate ljude. Samo u mojoj firmi imam primera direktora na srednjem i visokom nivou koji imaju po 16 radnih sati dnevno. Sve ovo na jednom ili dva obroka dnevno. Tokom vremena ovo mora da ostavlja ozbiljne posledice po zdravlje čoveka i iako suplementacija nije idealno rešenje sigurno je da je mnogo bolje nego ništa.

Vitaminski i mineralni kompleksi su grupa suplemenata koji služe upravo u ovakvim slučajevima, tj. kada osoba ne može redovno da unese svoje dnevne potrebe kroz ishranu. Bilo da je u pitanju osoba koja ima zahtevan posao ili sportista koji redovnim treninzima ima povećanu potrebu za vitaminima i mineralima ovi preparati su odličan izbor da se obezbedi redovan unos mimo ishrane.

Ja lično imam dosta voća, povrća i mesa u svojoj ishrani i nemam mnogo potrebe za extra unosom vitamina/minerala tako da koristim Univerzalovu Daly formula i to jednu ujutro i jednu navece oba puta posle obroka. TakoĂ°e dodatno unosim vitamin C i to 500mg ujutro posle dorucka i 500mg posle treninga. Vitamin C je odličan antioxidant i obavezan je posle svakog treninga. Stara škola trenera u fudbalu, košarci i sličnim sportovima je terala svoje sportiste da pojedu ceo limun posle treninga i to mislim na ceo limun sa sve korom. Ja ću ipak tabletu, nekako mi se ne plače zbog limuna

Dalje imamo preparate za zaštitu i oporavak zglobova - http://www.pansport.rs/shop.html?page=shop.browse&category_id=10

Mnoštvo ljudi pogrešno shvataju i ove proizvode. Većina ih doživljava kao lek, a ne kao preventivu. Situacija je ovde vrlo jasna. Ukoliko imate naporne treninge morate da koristite preventivnu suplementaciju za vaše zglobove, a ukoliko je do povrede već došlo onda će i ovi preparati pomoći, ali kao što narod kaže bolje sprečiti nego lečiti.

Dva najbitnija elementa su mangan koji pomaže u smanjivanju upale zglobova i gluikozamin koji pomaže u sprečavanju trošenje hrskavice tako da na ove preparate treba gledati kao pomoć u preventivi, a ne kao rešenju problema.

Kod ljudi koji treniraju u teretani sa velikim kilažama i intenzitetom ova grupa suplemenata je neizbežna.

Ja mislim da se previše veliča kreatin, onda ljudi očekuju neznam šta kad ga uzmu. Po meni je bitnije ono što si rekao vitamini,minerali, protein. Pa tek onda kreatin, mada ima ljudi(kao ja na primer) koji ne reaguju na kreatin, neće ga telo pa totije.

Mislim da veličanje nije toliko problem koliko očekivanja nekih fantastičnih rezultata koji se verovatno neće desiti. 2bad što ne reaguješ, ali koliko sam čitao o tebi na ovom sajtu mislim da ti i ne treba

Znaš kako je to u bodibildingu, masa je spremna da proguta sve što im bar malo obećava neki napredak. Kreatin će u većini slučajeva (osim kada kod nekog ne radi kao kod recimo tebe) da odradi svoj posao, ali neće dati sve mišiće koje će nekome ikad trebati, ali u kombinaciji sa drugim preparatima, sa dobrom ishranom i dobrim treningom će suplementacija sigurno napraviti veliku razliku u odnosu kad neko ne koristi ništa.

Ja mislim da se previše veliča kreatin, onda ljudi očekuju neznam šta kad ga uzmu. Po meni je bitnije ono što si rekao vitamini,minerali, protein. Pa tek onda kreatin, mada ima ljudi(kao ja na primer) koji ne reaguju na kreatin, neće ga telo pa totije.

Da ok. Ako već pouzdano ne znamo, zašto ne minimizirati potencijalne gubitke? Ok.
Mada, da je to stajanje u vodi toliko krucijalno i da je ta transformacija tako brza - taj kreatin je veliko pitanje da li bi radio.
U stomako svakako - kisela vodena sredina, krv - vodena sredina, mišić - vodena sredina. Da li bi kreatin u mišiću uopšte opstajao da toliko brzo ide u kreatinin? - Koliko znam nema nekakvog posebnog sistema njegove zaštite u mišiću tipa enzimske. šeparonske ili tako nešto... Prosto mislim da nije toliko strašna stvar, ali opet što kažeš - nije na odmet. A ja ću se dati na malo "istraživanja" na tu temu, pa ću proslediti zaključke ako do nekih i doĂ°em.

Ne znam toliko dobro biohemiju, kontam da je to tvoja specijalnost, ali ono što znam je da je kreatin u telu i kreatin koji unosimo kroz suplementaciju dve razlicite stvari? Uzimajući to u obzir izvlačim neku pretpostavku da se i sam kreatin iz suplementacije ne ponaša isto kao i ovaj koji telo samo stvara. Ne znam el se slažeš sa mnom ili možda znaš koja je konkretna razlika izmeĂ°u sintetičkog i prirodnog kreatina?

Znam da se sintetički pravi od sarcosina (kakav god naziv bio kod nas) i cianamida i to ako sam dobro citao ni sarcosin nije prirodni nego sinteticka varijanta i to sve se mucka u vodenom rastvoru i logika je da se po yavrsetku ovog hemijskog procesa desava kreatin i svaki dalji pokusaj mesanja kreatina sa vodom steti u tom smislu da se stvara kreatinin. Eto tu se završava moje znanje o kreatinu i njegovom stvaranju.

Vidi - kreatin je kreatin. To je ime molekula sa specifičnom formulom. Sad da li smo ga sintetisali "u epruveti" ili je to uradila jedna mnogo komplexnija sintetička fabrika (tj naše telo) nije bitno. Ako je došlo do nekakve greške - to nije kreatin. Tačka. Tako da - da, kreatin iz kante i kreatin iz tela su isto.
(Jedino što mi možemo da ga sintetišemo na mnogo načina - a bira se najlakši i najjeftiniji, a telo ga pravi od glicina, arginina i metionina - dakle amino kiselina.)

Kreatin monohidrat je običan kreatin samo ima još jedan molekul vode pored sebe. (Prosto uveže se - ne jakim vezama, već ajde da kažemo elektrostatičkim privlačenjem - kreatin prosto neće da pusti taj jedan molekul vode kada kristališe. Jedan molekul vode za jedan molekul kreatina - dakle otuda kreatin MONO hidrat.)
Nove forme kreatina su malo drukčije. One su hemijski modifikovane. Npr etil estar - samo ime kaže - napravljen je estar na karboxilnoj grupi kreatina sa etanolom. Ovo isto imamo i kod AK (recimo BCAA BLAST - etil estri BCAA). Ovakva modifikacija (esterifikovanje) obično pojačava liposolubilnost, a posledica toga je lakši transport kroz membranu. Zato je recimo CEE daleko bolji po pitanju apsorpcije od monohidrata. Zaobilazi normalan put apsorpcije, a estar se iseca bez problema.

Još jedan fact koji bih pomenuo (mada možda omanem sa brojkama - nisam se ovom temom aktivno bavio jedno dve god sigurno) jeste da u mišiću kreatin ne bleji kao kreatin. Oko (nažalost mislim da je samo 40%) od ukupne količine kreatina se nalazi u fosforilovanom obliku. Cela poenta kreatina i jeste da on može da zakači taj jedan fosfat koji može da se preda ADP-u i da ga vrati u ATP koji opet može da da energiju.  Ostalih 60% je "normalan" kreatin.

Da ok. Ako već pouzdano ne znamo, zašto ne minimizirati potencijalne gubitke? Ok.
Mada, da je to stajanje u vodi toliko krucijalno i da je ta transformacija tako brza - taj kreatin je veliko pitanje da li bi radio.
U stomako svakako - kisela vodena sredina, krv - vodena sredina, mišić - vodena sredina. Da li bi kreatin u mišiću uopšte opstajao da toliko brzo ide u kreatinin? - Koliko znam nema nekakvog posebnog sistema njegove zaštite u mišiću tipa enzimske. šeparonske ili tako nešto... Prosto mislim da nije toliko strašna stvar, ali opet što kažeš - nije na odmet. A ja ću se dati na malo "istraživanja" na tu temu, pa ću proslediti zaključke ako do nekih i doĂ°em.

Ne znam toliko dobro biohemiju, kontam da je to tvoja specijalnost, ali ono što znam je da je kreatin u telu i kreatin koji unosimo kroz suplementaciju dve razlicite stvari? Uzimajući to u obzir izvlačim neku pretpostavku da se i sam kreatin iz suplementacije ne ponaša isto kao i ovaj koji telo samo stvara. Ne znam el se slažeš sa mnom ili možda znaš koja je konkretna razlika izmeĂ°u sintetičkog i prirodnog kreatina?

Znam da se sintetički pravi od sarcosina (kakav god naziv bio kod nas) i cianamida i to ako sam dobro citao ni sarcosin nije prirodni nego sinteticka varijanta i to sve se mucka u vodenom rastvoru i logika je da se po yavrsetku ovog hemijskog procesa desava kreatin i svaki dalji pokusaj mesanja kreatina sa vodom steti u tom smislu da se stvara kreatinin. Eto tu se završava moje znanje o kreatinu i njegovom stvaranju.

Da ok. Ako već pouzdano ne znamo, zašto ne minimizirati potencijalne gubitke? Ok.
Mada, da je to stajanje u vodi toliko krucijalno i da je ta transformacija tako brza - taj kreatin je veliko pitanje da li bi radio.
U stomako svakako - kisela vodena sredina, krv - vodena sredina, mišić - vodena sredina. Da li bi kreatin u mišiću uopšte opstajao da toliko brzo ide u kreatinin? - Koliko znam nema nekakvog posebnog sistema njegove zaštite u mišiću tipa enzimske. šeparonske ili tako nešto... Prosto mislim da nije toliko strašna stvar, ali opet što kažeš - nije na odmet. A ja ću se dati na malo "istraživanja" na tu temu, pa ću proslediti zaključke ako do nekih i doĂ°em.

E sad za glikogen - kapirao sam da si tom logikom išao. Ali malo finese fali u tome. Naime, poenta je u slovataciji. I UH i kreatin i bilo koji sadržaj "navlači vodu", jer mora da se održi odrešena koncentracija materije u ćeliji kako bi ona ostala živa i zdrava.
Da pojasnim na prostiji način - ako gledaš na recimo cdvitu kao sok. Da bi bila pitka, moraš da imaš odreĂ°enu količinu vode na odreĂ°enu količinu kašikica. Ako dodaš još dve kašikice, moraš da dodaš još koji deci vode da bi to moglo da "radi" kako treba. Isti je Ă°avo i ovde. Previše materije u premalo vode prosto koči metaboličke procese u ćeliji (ubija je).
Ovo je lepo regulisano difuzijom. Kreatin stigne gde treba, i automatski voda krene da ulazi u ćeliju iz manje koncentrovane sredine (vanćelijskog matrixa) u ćeliju koja sad već mora da nabubri zbog većeg sadržaja. (otuda - navlači vodu.)

Jedna jedinica kreatina je (solvatisana ili prostije) vuče 9 jedinica vode. Jedan jedinica UH vuče (mislim) 4 vode. Otprilike mu doĂ°e koliko vode povuče koja od ovih materija.

Što se UH tiče - iako ćelija navuče vodu, ta voda je pokrivena kreatinom. Ako i doĂ°e do porasta glikogenskih depoa, mislim da je to prevashodno zbog nekih drugih faktora tipa insulina, ishrane (opet insulina i količine šećera), načina treniranja koji može da potstakne tvoje glikogenske depoe da se povećaju (što će navući JOŠ vode), itd...

Respect za text. Lepo, ukratko i koncizno - a sročeno sve što treba.

...
Neka teorija kaže da se kreatin brzo pretvara u kreatinin što je supstanca beskorisna za graĂ°enje mišića.
...

Koja teorija?? (po milioniti put)

Ono što je bitno shvatiti kod kreatina je da ovo nije nešto što će vam dati veće mišiće, nego će stvoriti uslove za veće mišiće.

Rečenica 10+. Ono što ljudi često ne shvataju - ali je tako. On je suplement koji će da te "pogura" u cilju. (pogura - reč obožavana ovde ) Dok je whey prosto (fantastična) hrana.

Jedino glikogenske depoe? Ne bih se složio. Mada ako bi mogao da malo pojasniš kako...
... ... ...

Sve u svemu, ovo su detalji - odličan text.

Pa ako se ne varam kreatin uvećava naše mišićne ćelije, a voda koju dovlači u mišić se vezje za glikogen, tako da će i same glikogenske rezerve morati biti uvećane zar ne.

Shvatam šta hoćeš da kažeš kada me uporno pitaš za kretinin, ali recimo gledaj to sa ove strane. Kreatin po onome što sam ja čitao ( a ne tvrdim da sam u pravu) prelazi u kreatinin u periodu od 48 sati, a neki govore i ranije. TakoĂ°e govore da se u kiseloj okolini ovo dešava još brže, a kontratoerije su da je kreatin u stomaku u još kiselijoj okolini pogotovo kad se vari sa UH i da se posle toga stalno nalazi u vodi jer fakat smo mi do vode i to poštujem. Ali slažemo se obojica da se kreatin pretvara u kreatinin i da je kreatinin beskoristan? Ukoliko postoji šansa da se više kreatina transportuje kroz digestivni trakt i posle u vodenoj sredini do naših mišića ako ga odmah smućkam i popijem sa vodom onda ja pre biram tu opciju nego da čekam i vidim šta će se desiti. Ne znam dali se slažeš sa mnom povodom ovoga?

Tre, prvo sto je na mojoj listi su multivitamini i minerali, drugi whey, a treci kreatin. Sad sam te garant skroz zbunio jel.

Auuu, sta sad da radim.

Respect za text. Lepo, ukratko i koncizno - a sročeno sve što treba.

...
Neka teorija kaže da se kreatin brzo pretvara u kreatinin što je supstanca beskorisna za graĂ°enje mišića.
...

Koja teorija?? (po milioniti put)

Ono što je bitno shvatiti kod kreatina je da ovo nije nešto što će vam dati veće mišiće, nego će stvoriti uslove za veće mišiće.

Rečenica 10+. Ono što ljudi često ne shvataju - ali je tako. On je suplement koji će da te "pogura" u cilju. (pogura - reč obožavana ovde ) Dok je whey prosto (fantastična) hrana.

Jedino glikogenske depoe? Ne bih se složio. Mada ako bi mogao da malo pojasniš kako...
... ... ...

Sve u svemu, ovo su detalji - odličan text.

Tre, prvo sto je na mojoj listi su multivitamini i minerali, drugi whey, a treci kreatin. Sad sam te garant skroz zbunio jel.

Pa jel' ti crea numero uno ili due na listi.