Zoltan Kozma

Da li je za rekreativce 7 vezbi za ledja previse ili ne? A ako jeste, koliko je optimalno za rekreativne vezbace?

Sve zavisi od velicine misicne grupe koju radis.Vece grupe kao sto su ledja i noge zahtevaju vise vezbi,ruke manje vezbi...ali misicna definicija zavisi najvise od ishrane.Moj trening se ne razlikuje mnogu u van sezoni kao sada i pred takmicarskom periodu,ali su drasticne i postepene promene u ishrani i kardiju.Trudim se da ocuvam nivo treninga kako bih sacuvao misicnu masu,ubacujem malo vise opadajucih serija,ali bazicne vezbe i slobodna opterecenja uvek forsiram.To uglavnom na bini daje cvrst izgled,dok oni koji vise rade na masinama imaju meksi izgled,mada nije neisano pravilo.

Necu siroka i velika ledja  
Ako radim vise vezbi za jednu misicnu grupu (6-7)  da li cu postici bolju izdefinisanost misica nego ako radim manji broj vezbi (3-5)?
Zasto samo za one koji imaju takmicarske ambicije, ako ovakav nacin treninga moze brze da me dovede do mog cilja i ako imam snage da odradim vise vezbi za jednu misicnu grupu?

Krajnji rezultat ?!Ledja su ogromna i veoma specificna partija i mnoga takmicenja zapravo donose prevagu u ovoj partiji.Cilj je povecati sirinu,i dubinu i detalje.Uglavnom na ovaj nacin dozive stres,da narednih 4 dana osecan pripoje i jak tonus.
Ovo preporucujem samo za napredne vezbace koji imaju takmicarske ambicije i takmicare!

Marko koji je krajnji rezultat sa ovakvim planom treninga tjs. sa vise vezbi za jednu misicnu grupu?

Prvi dan u nedelji je trening za ledja i sama promena u treningu da radim jednu misicnu partiju donela mi je vise da se fokusiram samo na to i da odradim vise vezbi.
Prva vezba koju sam radio je prednje vucenje na lat masini 2 serije zagrevanje po 20 ponavljanja i jos 3 jake radne serije sa maximalnim opterecenjem od 8 do 12 ponavljnja.
Druga vezba dvorucno vucenje kanapa sa gornjrg kotura 3 serije po 15 ponavljanja.
Treca vezba T sipka 3 radne serije,a poslednja serija sa maximalnim opterecenjem uz skidanje piramidalno opterecenja ,ukupno oko 25 ponavljnja
Cetvrta vezba ,zgibovi 3 serije sirok hvat po 8 ponavljnja(ne mogu vise zbog tezine )
Peta vezba vucenje na hamer masini obrnuti siri hvat 3 serije po 12 ponavljnja
Sesta vezba vucenje na tehnogym masini 3 serije po 15 ponavljanja
Sedma vezba vucenje uski hvat na lat masini 3 serije po 15 ponavljnja sa srednjim opterecenjem
Napomenuo bih da vecinu vezbi radim uz skoro potpunu kontrolu pokreta uz minimalan citing i da ova vrsta teninga je za naprednije vezbace.
Nakon ovoga istezem ledja nekih 4 minuta
Onda radim listove,sedeca varijanta 20 ponavljnja 2 serije,zatim 3 serije 12 ponavljnja sa maximalnim opterecenjem i poslednja serija sa pocetnim opterecenjem do odkaza.
Poceo sam i stomak da radim,samo 3 serije ,lezeca kontrakcije na masini 15 ponavljnja.
Kardio radim 30 minuta na traci.Ovako izgleda jedan dan za ledja,sledeci trening bice potpuno drugaciji,ali uglavnom 6 ili 7 vezbi.

ok shvatio sam poentu,hvala.

Da bi se nesto istaklo,prvo treba da postoji,dakle sto se mase tice cucanj,sutiranje i prednji cucanj.Vizuelno bitno je i velicina kolena.Ukoliko je manje to ce i misic izgledati izrazenije.

koja je nabolja vzba da se istakne "suza" na quadu?

Pisacu redom po danima,juce sam ledja odradio pa cu o njima prvo pisati.U subotu radim zadnju lozu.

Krecu pripreme
Bilo bi super ako bi pisao svoje treninge i ishranu kako se budu menjali za takmicenje.

Marko, da li mozes da napises tvoj trening za zadnju lozu?

Trenutno vrsim korekcije u samom treningu tako da bi to na nedeljnom nivou izgledalo ovako :

1.dan LEDJA,LISTOVI
2.dan GRUDI
3.dan NOGE
4.dan RAMENA,TRAPEZIJUS,LISTOVI
5.dan TRICEPS I BICEPS
6.dan ZADNJA LOZA I LISTOVI
7.dan odmor

Treninzi odprilike traju 60 min i ubacujem i istezanje misicne partije koju odradim,kao i stomak samo jednu vezbu po 3 serije svaki drugi dan i 4x nedeljno nakon tegova 30 minuta laganog kardio treninga

To je slicno,ali meni licno ne prija i volim da radim opciju sedeci na ivici klupe,sa malo povijenim telom napred.Evo ovde jedan uopsten tekst o trbusnjacima.
http://www.pansport.rs/forum/index.php?topic=124331.new#new

Ne praktikujes ona postolja sto se rotiraju na koja mogu da se nakace tegovi?