Zoltan Kozma

Secrets of Pro's. Nice.

Konkretno ,odgovor masa,snaga,definicija...uvek radim na kvalitetnoj masi i u toku definicije,ali upravo sada sam mozda po prvi put nakon zavrsenih takmicenja odrzao skoro takmicarsku formu a misicnu masu sam primetno povecao.Ono sto sada pokusavam je da dam prioritete nekim misicnim grupama koje zelim da popravim.Uglavnom imam isplanirano i sta cu i koliko uraditi odredjeni dan,ali opet slusam telo kako reaguje,zapravo ako ne osecam "pumpu"pravu u toku treninga smanjujem opterecenja ili redosled vezbi.Nisam rob brojanja ponavljanja,jedini pravi reper mi je ogledalo i osecaj.razmenjujem dosta iskustva sa kolegama kako ovde kod nas,tako i u inostranstvu ali uglavnom sam sebi zadajem nove zadatke.
I drzim se u svemu da pojednostavim stvari a da vidim napredak.

Kontam, i pretpostavio sam da je tako nešto u pitanju, a reci mi 'el uvek treniraš tako, mislim po instinktu ili planiraš svoje treninge unapred neko vreme i dali imaš neku periodizaciju, pored one standardne kad imaš predtakmičarske periode. Recimo dali imaš posebno isplanirane periode kada radiš na masi i kad radiš na snazi ili se uvek oslanjaš na to da pratiš svoj osećaj pa prema tome prilagoĂ°avaš trening. Pretpostavljam da ono što stvarno hoću da te pitam je dali bi se tvoj trening u toku godine mogao staviti na papir i okarakterizovati kao tipičan trening Marka Dimitrijevića ili je sve po tvom ličnom nahoĂ°enju? I još jedna stvar, dali sam smišljaš svoje treninge ili imaš recimo neku osobu od poverenja sa kojojm se konsultuješ po tom pitanju?

Hammer radim sa rukama uz telo,vise ka stomaku,a jednorucno vucenje bucicama malo nize od grudi.Triceps bucicom radim naizmenicno jedna ruka pa druga,a u pitanju je stojeca triceps masina.U sustini ledja se trudim da sokiram sa razlicitim vezbama,bez obzira koji deo ledja da pogadjam u datom trenutku,veoma cesto idem i instiktivni trening.

Ako mogu pitanje, zašto Hammer i jednoručno vučenje jedno za drugim? Dali Hammer radiš sa rukama uz telo i ideš više na stomak da bi pogodio donji deo latisimusa, a onda jednoručno vučeš bućicu na grudi da bi više pogodio srednji deo leĂ°a?

Stojeći potisak bućicom za tridžu radiš sa jednom ili dve ruke istovremeno? I koja je to triceps mašina u pitanju?

U ovod delu cu pisati o svom trenutnom treningu malo detaljnije i opsirnije.
Nakon ovogodisnje sezone koja je zavrsena sredinom maja razmisljao sam sta bih mogao da uradim nesto drugacije nego inace a da zadrzim formu na zavidnom nivou a da dobijam na kvalitetnoj masi.
Obicno bih ranije nakon svakog takmicenja vracao od 5 do 10 kg za par dana i prekidao bih sa kardio treningom,tako da sam izmene napravio u tom pravcu i nakon svakog treninga sam i dalje nastavlajo sa kardio treningom u trajanju od 60 min.Krenucu redom,dakle od ponedeljka do petka treniram ,vikend je odmor.

Ponedeljak     Ledja,triceps,listovi

LEDJA    4 serije na lat masini  20,15,10,8 ponavljanja sa pauzama od 45 sekundi.Akcenat stavljm na potpunu flexiju i extenziju narocito iz ramenog dela bez nepotrebnih pokreta za savladavanje date tezine.

Druga vezba je sedeca hamer masina,veslanje dvorucno  4 serije 15,12 10 8 ponavljanja sa blagom zadrskom u fleksiji i pri istezanju.

Treca vezba veslanje jednorucnim tegom,stim da flexiju izvodim u vecem luku sa sto manjom angazovanoscu bicepsa,a u extenziji bucica ide sto vise napred kako bi se latisimus sto vise istegao.Vezba se izvodi u predklonu sa blagim paralelnim raskorakom i malo savijenim kolenima ,a telo je pod uglom od 60 stepeni i oslonac na jednoj ruci ( ako nije lepo objasnjeno,pitajte)
 radim 3 serije sa najvecom bucicom po 12 ponavljanja

Cetvrta vezba veslanje sa bucicama u kontra hvatu na maloj klupi pod uglom od 45 stepeni 3 serije 12,10,10 ponavljnja sa zadrskom u flexiji

Peta vezba zgibovi 3 serije po 10 ponavljanja

Sesta vezba vucenje dvorucno konopca sa gornjeg kotura 3 serije po 20 ponavljnja

Ovo je jedna od opcija treninga za ledja koju radim i kao sto vidite dosta serija ,dosta vezbi,ali ledja su velika misicna partija i radim ih na pocetku nedelje kada sam najodmorniji.

TRICEPS
Ovo je misicna partija koju pokusavam da popravim tako da se trudim da nadjem neke nove uglove i vezbe koje ce mi u tome pomoci.Obicnopocinjem sa zagrevanjem na triceps masini

4 serije 20,15,12,12 sa zakljucavanjem u fleksiji
Druga vezba uski bendz dvorucnim tegom,sirina hvata je 20 cm rastojanje od saka sipku spustamna sredinu grudi stim da laktove guram sto sire u stranu sa zadrskom na grudima i pri potisku se koncentrisem da sipku guram iz tricepsa sa sto manjom angazovanoscu pectoralisa sa zakljucavanjem u flexiji. 4 serije 60 kg 15x,100kg 10x,120 kg 8 x i 150kg 4x.
Pauze izmedju serija su malo vise od 60 sekundi.
Treca vezba stojeci potisak bucice iznad glave 3 serije 15,10,8 ponavljanja ,maximalna tezina je oko 30 kg

Cetvrta vezba je triceps masina 3 serije po 15 ponavljanja kontra hvat sirok

Triceps radim i petkom ali zajedno sa bicepsom samo druge vezbe.

Listovi sedeci potisak 5 serija 20,15,15 12,10 sa piramidalnim povecanjem tezine i variranjem polozaja stopala.
Nakon treninga radim kardio steper 30 min i 30 minuta traka pod nagibom i puls drzim na 120 otkucaja u minutu.Sve sto niste razumeli slobodno pitajte a verovatno nista niste razumeli  ...sledeci trning je utorak grudi i biceps....u nastavku.