Zoltan Kozma

Ranije sam radio,sada trenutno bacam akcenat na brahioradialis...a sve ostale vezbe za biceps delimicno angazuju i podlakticu.

marko ti ne radis podlakticu i nadlakticu?

...uzi hvat

Treca vezba potisak sa cela za EZ sipkom,3 serije sa 60 kg po 10 do 12 ponavljnja sa zadrskom blagom iznad cela,laktovi sto vise ka grudima i potpuna mekana flexija.

Jer koristis uzi ili siri hvat?

Sve pohvale Marko!  slike su super, veoma nizak bf a velicina je tu.... Respect!

...

Peti dan u nedelji radim ruke.Ovaj sistem treninga gde 2 puta nedeljno radim ruke i jednom u toku nedelje zajedno i biceps i triceps mi je pomogao da popravim ovu misicnu partiju.Prvo obicno radim triceps...
Prva vezba je zagrevanje stojeci na triceps masini sa ravnom sipkom 20 ponavljanja,sledece tri serije piramidalno povecavam opterecenje i sve idem od 12 do 15 ponavljanja.Akcenat stavljam na flexiju i potpuno zakljucavanje u laktu a extenzija maximalna i laktove pustam malo u stranu.Odlicna vezba,narocito za pocetak za zagrevanje.
Druga vezba je uski potisak na klupi sa dvorucnim tegom ,1 serija 60 kg 15 ponavljnja sa potpunom zadrskom na grudima,sipkuspustam vise ka gornjem delu grudi,laktove sto vise u stranu i potpuna kontrakcija.Trudim se sto vise da osetim pokret,bez cimanja i angazovanja pectoralisa.
Druga serija 100 kg 10 ponavljanja,takodje kao i predhodna,
treca serija 130 kg 5 ponavljanja uz malo vise angazovanja pectoralisa pri kontrakciji ,sa laganom extenzijom,
cetvrta serija identicna prvoj seriji.
Treca vezba potisak sa cela za EZ sipkom,3 serije sa 60 kg po 10 do 12 ponavljnja sa zadrskom blagom iznad cela,laktovi sto vise ka grudima i potpuna mekana flexija.
Cetvrta vezba 3 serije na riceps masini sa konopcem,u flekxiji sake idu sto vise u stranu sa zadrskom

Biceps (jedna od opcija koju radim)...
3 serije po 15 ponavljnja sa gornjeg kotura i kanapom koji se vice do cela a zatimrazmice u stranu (flexija) i potpuna extenzija sa ispravljanjem laktova.Dobra vezba za zagrevanje i brahioradialis.
Druga vezba 3 serije sa EZ sipkom stojeci 60 kg po 10 puta siri hvat,u extenziji potpuno ispravljeni laktovi sa sto manje citinga u flexiji.
Treca vezba 4 serije po 10 ponavljnja na skot klupi sa 20 kg sa bucicama za brahioradialis ,hamer
Cetvrta vezba na skot klupi masina naizmenicno jedna pa druga ruka po 10 ponavljnja i odmah sa obe ruke jos 10 ponavljanja

Nakon ovoga 50 min kardio traka...........

Koliko sam razumeo ti vise radis disciplinaski trening?Pokusaj ovo sto ja radim,prilagodi tezine sebi,ali nema potrebe istu tezinu raditi u vise serija,bar ne za ovo vrstu treninga koju ja radim i ono sto sa njim postizem.Odradi u kompletu moj trening za grudi pa mi javi.

Marko mene zbunjuje to što ja na benču nemogu da radim desetke sa na primer 140kg. Ako pre toga necrknem sa kilažama naprimer 170 ili 180 i to dobro(petnaestominutnog treninga uradim sa 170kg imam 29 dizanja, normalno sa zadrškom na grudima 2 sekunde). Neznam dal ćeš me razumeti. Naprimer nebi mogao odma posle zagrevanja nekog da idem sa pet serija desetki od 140kg. Nego odradim zagrevanje 70kgx10;120kgx3;120x3;120x3;150x2;pa za petnaest minuta 170kg uspem 29 puta, to su pauze od 25 do 35 sekundi i to sve radim sa zadrškom e tek onda idem 5 serija sa 140kgx10; pa onda ostale stvari da ne nabrajam sad.

Ako nadjes sam ugao i vidis da ti odgovara za grudi i da ih izolujes radi tako.

shvatam to za pozitivan i negativan deo ponavljanja,kao i za laktove,samo jos da pitam jer tacno ono da kada se gleda odozgo laktovi bi trebali da budu ispod sipke,tj sipka da ih prekriva,ako razumes na sta mislim?u petak sam odradio trening grudi sa laktovima sto dalje od tela,naravno sa mnogo manjim kilazama,i mogu reci da sam odlicno pogodio grudi,dobio sam bas jaku upalu,pa mi nije bilo jasno bas to oko laktova,no dobro sada znam...

Sipku spustam na sredinu grudi,sirina hvata malo sire od ramena ,laktovi ne idu ni previse u stranu ni previse ka unutra ka latisimusima.Bitna stvar pri guranju je da nema potpunog zakljucavanja laktova i tada se izbegava potpuna kontrakcija tricepsa a grudi su uvek pod stresom.Spustanje sipke je sporije,izbacaj eksplozivni i brzi.Nadam se da si me shvatio?

evo marko i za tebe jedno pitanje,zanima me koji je to najbolji polozaj laktova prilikom radjenja bench pressa na ravnoj klupi,kako bi se sto vise stimulisali grudni misici,a manje triceps i prednje rame???hvala unapred...

Malo je teze opisati i objasniti sve o vezi nekog pokreta,ali sve sto vas zanima pitajte.

Tnx, opet.