Zoltan Kozma

Hvala Marko na ovim detaljima tvog treninga, sigurno ce mnogo koristiti svima koji ozbiljnije pristupaju ovom sportu. Jos jednom svaka cast!

Moze sedeci na klupi ili pod 50 stepeni sa savijenim kolenima.U donjem polozaju idem dok ne pocnu ledja da preuzimaju pokret,znaci izolacija maximalna zadnjeg ramena.

Kada letiš u pretklonu, o kom nagibu pričamo i kakav položaj zauzimaš uopšte? TakoĂ°e, ideš ceo pokret pretpostavljam?

Cetvrtak je dan kada radim ramena i trapezijus.Obicno pocinjem na potisku sa dvorucnim tegom i uradim 2 serije po 20 ponavljanja sa 40 kg.Veoma je bino dobro zagrejati ramena da ne bi doslo do povrede.Sipku drzim nekih 5 do 10 cm od sirine ramena i spustam je skroz na trapezijus malosporije dok povratak ide brze malo do iznad glave.Na taj nacin izbegavamo ukljucivanje trapezijusa i drzimo deltoide u pokretu bez prestanka.Ova vezba angazuje srednju i zadnju glavu deltoidnog misica.
Druga serija 60 kg 15 ponavljanja,80 kg 10 ponavljanja,100 kg 8ponavljanja,120 kg 4 do  6 puta i obicno odmah sa 60 kg do odkaza.Pauze izmedju serija su malo duze kako je i opterecenje vise.
Treca vezba je letenje i nju kada radim zapravo nikada neznam koliko serija cu uraditi i sve zavisi od toga kako se osecam tog dana.Prva serija sa bucicama od 14 kg 15 ponavljanja,18 kg 12 x,22 kg 10 x,28 kg 8x,34 kg 6x...nakon toga radim opadajuce serije sa 3 razlicite tezine 12,8,4 kg sve po 10x bez pauze i tako 3 kruga,stim da se koncentrisem na pokret bez citinga i sa blagom zadrskom.
Treca vezba je potisak bucicama na kosoj klupi 75 stepeni za prednje rame 3 serije sa 50 kg po 8 ponavljanja.Bucice se spustajuskroz do ramena a ispravljanje ruku ide kao kod prve vezbe stim da se bucice blago dodirnu.Ramena su vec dovoljno zagrejana da mogu odmah sa velikom tezinom da radim ovu vezbu.
Cetvrta vezba je letenje bucicama u predklonu za zadnje rame ..14 kg 15x,20 kg 2 serije po 12 x,24 kg 8 puta.Laktovi blago savijenii blaga zadrska u gornjem polozaju.
Peta vezba je na cros masini sa ukrstenim sajlama 3 serije po 15 ponavljanja.Razvlacenje ide dok se lopatice ne spoje,blago savijeni laktovi sa angazovanjem zadnjeg ramena bez angazovanja tricepsa.

Trapezijus radim sa dovucnim tegom uz pomoc gurtni.Sirina hvata u sirini ramena ,prva serija 60 kg 20 xsa zadrskom u fleksiji i potpuno istezanje iz ramenog dela sa blagim nagibom gornjeg dela tela.
Druga serija 100 kg 15x,treca serija 140 kg 8x,180 kg 6x......

...treci dan u nedelji ,sreda obicno je rezervisan za noge.Na moji zalost vec dva meseca samo radim zadnju lozu ,je r sam na takmicenju pokidao patelarne ligamente ,tako da moram odmarati kvadriceps jos neko vreme.Trening za zadnju lozu pocinjem sa naizmenicnim noznim pregibom na masini ,dakle pojedinacno jedna pa druga noga 4 serije 20x,15x,10x,10x uz piramidalno povecanje opterecenja sa pauzama od 45 sekundi nakon odradjene serije za obe noge.Ovde su moguce blage rotacije unutra i ka spolja zavisno sta zelim tog dana da pogodim.Polozaj stopala je takodje bitani da ugao stopala u odnosu na tibijalni de podkolenice bude sto veci.Takodje u fazi fleksije pravim blagu zadrsku.
Druga vezba je za mene veoma bitna i veoma iscrpljuca,dvorucno istezanje sa polusavijenim kolenima.Nesto slicno mrtvom dizanju,stim sto su stopala blago u stranu,razmak je u sirini ramena,u extenziju loze se ide do poda,kukovi zabacuju sto vise,a kolena blago savijaji,u flexiju se ide tako da kukovi idu napred i gluteus preuzima kontrakciju bez totalnog ispravljanja kolena i bez pokreta donjeg dela ledja.Dakle akcenat je na zadnjoj lozi i gluteusu.
Prve dve srije su 20x po 60 kg,treca serija 100kg 12x.4 serija 140 kg 8 x i obicno peta serija ide 160 kg 4x i opadajuca sa 60 kg do odkaza.
Treca vezba je nozni pregib stijeci na hamer masini 3 serije po 15 x
Cetvrta vezba na masini kosoj za hiperextenziju sa ispravljenim nogama,sa akcentom na zadnju lozu i gluteus 4 serije 20x bez opterecenja,15x sa 20kg u rukama,10x sa 40kg u rukama,10 x sa 40kg u rukama.
Ovo je jedna opcija treninga za zadnju lozu...nakon ovoga radim listove 4 serije na masini pod uglom od 45 stepeni,retko je ima koja teretana kod nas,postavicu sliku ....

Upravo cu o mom trenutnom treningu pisati,uglavnom 5 dana teninga,2 dana pauza (vikend).

Koliko ti Markane često treniraš, koja ti je frekvencija treninga u toku nedelje?

Tnx.

Ovo je jedan od nacina mog trenutnog treninga,sirina hvata,malo sire od ramena,spustam skroz dovrha grudi skoro do brade,ali dodirne sipka grudi,nagib je u ovom slucaju nekih 45 stepeni

Dakle, krećeš od kosog sa šipkom, pa onda ide potisak bućicama? ql
A reci mi, kada radiš kosi - o kojoj širini hvata pričamo i dokle spuštaš šipku? (pitam zbog nezgodnog zaključavanja zglobova kod kosog bencha u donjem položaju.) TakoĂ°e, koliki nagib klupe preferiraš?

...nastavak price DRUGI DAN UTORAK je namenjen za grudi i biceps.

Trening za grudi ovaj put zapocinjem sa kosim bendzom 2serije od 60 kg po 20 ponavljanja kao zagrevanje,zatim 100 kg 12x sa pauzama od 1 min,140 kg 6x i pauza od 2 min i poslednja serija se radi u nizu 160 kg 2x,100 kg 10x,60kg 15x naravno uz asistenciju nekoga ko ce skidati tegove.Posle ovoga vec mogu ici kuci  .
Druga vezba je potisak bucicama na ravnoj klupi 3 serije po 12x sa bucicama od 40 kg (nazalost nema vecih).Bitna stvar kada se grudi rade je da telo ima oslonac u nogama,ledjima,bez nepotrebnih cimanja,spusta se teg laganije skroz do grudi a eksplozivnije se dize bez totalnog zakljucavanja i bitna stvar sprega mozak i misic,bez nasumicnog guranja opterecenja,vec pravi osecaj kako misic radi.
Treca vezba je hamer masina za donji deo grudi 3 serije,naizmenicnojedna ,druga ruka pa obe ruke po 10 ponavljanja sa piramidalnim doziranjem tezine,takodje bez zakljucavanja laktova u flexiji i bitno je da nema bespotrebnog cimanja iz ramenog dela da bi se savladala tezina.

Cetvrta vezba je pec dec masina,ali sa polusavijenim rukama i osloncima u saci sa zadrskom u flexiji 3 serije po 15x sa maximalnim opterecenjem.

Peta vezba cros masina 2 serije po 20 ponavljanja.vazno je obratiti paznju na izolaciju pectoralisa,u eztenziji ici domomenta gde bi zadnje rame preuzelo funkciju i tada krenuti u flexiju ali iz pectoralisa bez angazovanja ramena i totalna flexija sa zadrskom.

Nakon krace pauze radim biceps

Prva vezba stojeci pregib EZ sipkom siri hvat 4 serije 15x,10x,8x,8x...maximalno opterecenje oko 80 kg

Druga vezba je takodje EZ sipka ,vertikalni uski hvat za brahio radialis(ovo sam poceo od skoro da radim,jer zelim da popravim taj deo) 3 serije po 12 x sa srednjim opterecenjem i koncentracijom narocito u flexiji.
Treca vezba je skot klupa sa bucicama 4 serije...12x sa 20 kg,10 x 24 kg, 8 x 30 kg,6x 30 kg + 10x 16kg (moja omiljena veznba ).

Nakon treninga opet idem na kardio sat vremena na traku sa usponom,brzo hodanje.....nastavak sledi.....

Malo sam jeftin za tu teretanu, jbg socijala , ali ako zalutam neću te promašити

Da ,u Extreme gymu sam...kada opet navratis,javi se 

Ql, samo peglaj Markane! El treniraš u Xtremu ili si u nekoj drugoj teretani? Znam da sam onomad kad se jednom navratio video tebe da tamo treniraš.

Nema tajni,sve je javno