Pa fakat nisam ni ja "nutrition guru" ali sam upravo na sebi neke stvari ispitao, pa onda primenio kod ljudi sa kojima sam radio (opet dosta limitirana grupa ljudi od recimo 20 klijenata) i shvatio sam da izbacivanje UH kompletno kod ljudi koji nemaju potrebu da siĂ°u na bilderske procente telesne masti i nije najbolji izbor. Prvo izbacivanje junk-a iz ishrane, pa onda regulacija kalorija i nutrienata, a ako se za tim pokaže potreba keto pristup sa dva dana punjenja, ali opet kažem to je bilderski pristup problemu i nije za svakoga.

Lepo rečeno, Alene.

I nisam za izbacivanje UH u potpunosti, posebno za žene koje ovaj način ishrane teško podnose i često ga napuštaju.
Ja uvek dam UH za doručak i užinu i posle treninga ali vrlo rtko uveče osim ako je kasno trening...

Mislim da je populacija mojih klijenata drugačija od tvoje i da se zato i naše metode razlikuju. Uostalom  oboje experimentišemo na sebi pa primenjujemo na klijente (prava etika )

Nadovezao bih se samo na konstataciju u vezi pirinca i dijete..Da moguce ga je jesti u tim periodima pa cak i u takmicarskim kada sam ja to pokusavao (zameniti ovsene pahulje) da vidim reakciju organizma.Ukoliko se obrati paznja na unos ostalih uh i pirinac unosi bas kada treba mogu se dobiti veoma lepi rezultati.Naravno opet i to zavisi od organizma ali u mom slucaju je bilo sasvim ok,i varijacija se podrazumeva.

Pa upravo tako, devojke su pod mnogo većim pritiskom zbog svog izgleda, iz stečenih predrasuda o tome kako neko treba da izgleda, a u mentalitetu osobe koja ceo život provodi u gredskoj okolini lakše prihvata nešto što obećava brze rezultate. Ovo je posledica svega što se dešava oko nas. Ukoliko hoćeš od tačke A do tačke B imaš kola, taxi, autobus i pešačenje ne dolazi u obzir. Ukoliko želiš hranu imaš picerije, pekare i fast food restorane, tako da kuvanje ne dolazi u obzir i tako dalje. Kada se ovo dešava čitav život onda nije teško razumeti zašto ljudi lako odustaju kada naiĂ°u na prepreku. Ovo je tačno za držanje dijete koliko i za sve ostale aspekte života.

Mislim da držanje dijete, generalno treba shvatati kao poslednje rešenje, a menjanje tog mentalnog sklopa i uvoĂ°enja zdravih navika u ishrani je ono što ni trebalo da bude norma.

Slazem se da sve mora ici postepeno.
Posebno pocetnici u svemu ovome vrlo brzo izgube volju ako krenu naglo sa svim restrikcijama u ishrani.
Ja uvek krecem postepeno i tako dodjem do sporijih,ali kvalitetnijih rezultata.
Ali slozicu se sa Danijelom da ja kada krenem i sa najmanjom korekcijom ishrane,jednostavno uvece moram da izbacim UH,makar i da su najkvalitetniji  .I sve mi se od prilike svodi opet na Ellu koja ni meni nije bas omiljena.Ali mi zaista odgovara u tom smislu.

Dorucak mi je obicno taj koji vuce najvise UH,ostali obroci kombinacija UH i proteina,kako ide dan vise proteina manje UH.

Sto bi se reklo:"Sto je brzo to je i kuso" i to za dijete zaista najvise odgovara.
Svedok sam bivsoj cimerki koja je zbog tih nenormalnih oscilacija u tezini poremetila i menstrualni ciklus i sve.Gojazna je jako i vrlo brzo je skinula cak 25kg,a posle za pola meseca dodala naglo 10-15kg.Bolestno zaista i ovaj text ide bas ovakvim osobama koje prave ovakve greske i ulaze u zablude raznim nenormalnim,a popularnim dijetama

Možda bi ova tema http://forum.pansport.rs/index.php?topic=119451.msg1520861;topicseen#msg1520861 bila bolja za redirekciju klijenata. Na ovoj temi sam više hteo da kažem da je dijeta nešto što ljudi doživljavaju potpuno pogrešno i od svih varki marki malih marki koje se danas pojavljuju kao što su limun dijete, HN dijeta i slične gluposti u potpunosti nemaju veze sa istinom.

Na ovoj drugoj temi sam se malo više dotakao razlike u dijeti aktivnih sportista i rekreativaca ili neaktvinih ljudi. Samo da se ovlaš dotaknem i te teme, ja lično smatram rekreativce sve koji treniraju 3 ili manje dana u nedelji. Neaktivne osobe naravno su upravo to, a što se tiče aktivnih sportista recimo da neki osnovni nivo kreče sa minimum 4 treninga nedeljno i ide sve do 20+. Recimo ja sam baš zagriženi bilder, pa opet imam 7 treninga nedeljno, a bilo je dana kada sam radio i po 14 treninga nedeljno. Tako da unos UH na svakom obroku i nije toliko nelogično, pogotovo ako imaš u vidu mene  sa 115kg, sa 7+treninga nedeljno i sa treningom u 8 sati naveče, tako da nadoknada glikogena tim pirinčem u poslednjem obroku je sasvim OK opcija.

TakoĂ°e treba uzeti u obzir i činjenicu da količine hrane u svakom obroku nisu iste. Recimo kada sam na masi ne brojim kalorije i završim sa previše masti, a kada sam na dijeti jedem 100gr pirinča i 100 gr ovsenih i 2 jabuke. To je ono što imam od direktnih UH u toku dana, a od toga 100gr ovsenih i jednu jabuku pojedem za doručak zajedno sa jajima i ostane mi 100gr pirinča i jedna jabuka (koju pojedem posle treninga) za ostatak dana. Tako da se ta količina u poslednjem obroku svede na manje više 50gr pirinča.

I na kraju imamo i tu činjenicu da imamo low car dijete i no carb dijete. Recimo ja lično no carb dijete smatram sve što ima manje od 50gr UH dnevno, to po meni spada u kategoriju ketogene dijete. Low carb je sve što ima manje UH od ukupnog unosa proteina tokom dana, tako da ja recimo gubim kilažu na 3000kcal i sa 300gr proteina dnevno unosim još i do 300 grama komplexnih UH, ove iz salata i ne računam.

To što kažeš da drastičnim smanjenjem UH se najlakše skida kilaža je tačno, ali ako se odaberu pravi UH i prava količina istih, onda niko neće imati problema sa skidanjem  kilograma i bez keto dijete. Mislim da je mnogo bitnije početi postepeno smanjivati UH i na kraju doći do keto i skinuti sve ono što je ostalo (ukoliko za to postoji potreba) nego odmah izbaciti UH i skinuti 10kg i zaglaviti sa recimo poslednjih 5kg, zato i kažu da je keto dijeta samo za osobe koje imaju manje od 10% telesne masti (15% za žene)

Pirinač u svakom obroku za mršavljenje? please elaborate..

Jel to za ljude koji vežbaju i žele da skidaju kg? To zaista radi?
Nisam sarkastična samo pitam...
Ja sam u večitoj borbi sa par kg koje bi volela da skinem i uvek je delovalo samo kad sam smanjila UH na jutarnju i podnevnu porciju, dok sam večernju uvek morala da ukidam... slično je i sa mojim klijentima...

Volela bi da šaljem ljude linkom na ovu stranicu (zaista detaljno napisano, sjajno) kad nas pitaju za ishranu pa želim samo da pojasnim neke stvari..

Inače potpuno istinito za ljude kojji ne mogu da dobiju na masi.. oni jednostavno NE JEDU DOVOLJNO.  Vrlo vrlo retko se radi o nekom metaboličkom poremećaju a hipertireozu (ubrzan rad štitne žlezde) prepoznamo, što se kaže, sa vrata.
Tipično momak koji ne može da dobije na masu doĂ°e u radnju na konsultacije, posle dva popodne, ne može da se ugoji, "šta si do sad jeo", dogovara "sendvič jutros u 8"... itd...

Prvi deo, ishrana za nabacivanje kilograma.

U životu se sve dešava u ciklusima. Imamo godišnja doba koja se smenjuju, imamo bioritam u organizmu koji oscilira, imamo modu koja se ponavlja cca svakih 30 godina itd...

Pošto sam proveo sada veći deo života u teretani, ja tako volim da poredim čitav život u teretani i neverovatno koliko me sličnosti nekad iznenade.

Jedan od tih ciklusa u životu teretane je i ciklus priliva rekreativaca na treninge. Negde prva tura je u martu, jer ostalo je par meseci pred plaže i svi bi da se na vreme spreme za more. Onda imamo jednu turu sa početkom juna. Većina vežbača iz marta je odustala posle 15tak dana i sada pokušavaju da uhvate zadnji voz. Poslednja euforija u toku godine se dešava baš u ovom periodu, kada se jesen privodi kraju i vežbači koji nisu uspeli da se dovedu u najbolju životnu formu u martu i junu sada su čvrsto odlučili da krenu na vreme i srede se jednom za svagda.

Fakat se ovo dešava svake godine i ništa se ne menja, ne samo u ciklusu, nego i u fizičkom izgledu ovih vežbača.

Zajedno sa ovim prilivom vežbača meni se povećava priliv pitanja i većina ih se svodi na to kako treba neko da trenira da bi povećao ramena i ruke ili šta neko ne bi trebalo da jede da bi skinuo samo malo sa stomaka.

Upravo zato sam hteo da pokrenem ovu temu i rasvetlim malo šta znači hraniti se da bi se dobila mišićna masa i šta znači hraniti se da bi se skinulo salo. Čitava ova priča je vrlo jednostavna, ali to ne znači da se lako primenjuje u praksi. Uostalom da je lako onda bi svi bili graĂ°eni poput statua grčkih bogova, a realnost je sasvim nešto suprotno.

Ishrana za mišićnu masu:

Stvarno ne žlim da zalazim u to da delim recepte i da sastavljam gotove jelovnike, jer fakat je to nezahvalno raditi preko foruma. Svako ima drugačiji život i drugačije životne navike i jedan univerzanlni recept za dobijanje mišićne mase ne postoji.

Ono što postoji je sledeće, a to je spisak stvari koje treba raditi kako bi se povećala mišićna masa:

01. Treba jesti više hrane.

Nije neka mudrost, ali je istina i ne bi verovali koliko ljudi ne shvataju šta ovo u stvari znači.

Evo kako to bilderi rade (bilo da su samo entuzijaste ili takmičari). Ishrana u toku mase znači da se treba, ali mnogo važnije i može jesti više hrane. TakoĂ°e se može jesti i našto više hrane koja ima dobar ukus, kao što je hrana bogata sa UH i mastima.

Ovde spadaju:

Crveno meso, hleb i testenine, mleko i mlečni proizvodi. Vrlo je jednostavno, pazi ovako, uzmeš 3 dnevno obroka koje ćemo zvati (zamisli) doručak, ručak i večera i za svaki ovaj obrok jedemo neku proteinsku hranu. Koliko će tih proteina da bude, je nebitno, ali bitno je da ih ima i da ih ima svaki dan. Tako recimo za doručak kažemo da ćemo jesti jaja, za ručak piletinu, a za večeru junetinu.

E onda kažemo da ćemo za doručak da pojedemo i neke ugljene hidrate jer nas čeka ceo dan i treba da imamo energije. Ovde možemo malo da se opustimo i kažemo mogu da jedem ovsene skuvane na mleku u zaslaĂ°ene medom, mogu da jedem hleb sa jajima, mogu da jedem palentu i mogu da jedem voće. Koliko će ovih UH da se pojede je opet manje bitno, jer fakat je doručak najbitniji obrok u danu. Masti će već da se unesu iz žumanca i dodatno i nije nešto bitno.

E onda da bi dodatno pojačali svoju ishranu i obezbedili novi mišićni rast kažemo da ćemo pametno da se hranimo oko treninga i tada je najbolji izbor proteinski prah. I tada kažemo posle treninga ću da unesem čitavu jednu mericu whey proteina, sa dextrozom i 500mg vitamina C. na ovaj način popunjavam glikogenske depoe, imam dosta aminokiselina iz proteina da doĂ°e do mišića i imam vitamin C da vrši antioksidaciju posle napornog treninga i eto četvrtog obroka.

Pošto je dug period izmeĂ°u doručka i ručka da se ide bez hrane onda je odlična opcija da se nešto užina izmeĂ°u i tada je po meni odlična opcija mladi sir i bademi. Iako nisam neki fan, ali Ella sir pomešana sa bademima može da bude odlična užina u ovom vremenskom periodu.

Ručak i večera pored mesa treba takoĂ°e da sadrže neke UH i tada ja uvek na prvo mesto preporučujem povrće, a opcija sa najmanje problema je smrznuto mešano povrće. To sve treba iskombinovati sa nekim pirinčem ili krompirom ili opet sa nekom testeninom. Za večeru bi možda trebalo umanjiti količinu testenine i pirinča, ali ako hoćete solidan napredak u mišićnoj masi onda bez šteĂ°enja.

Ono što je možda bitnije od svega gore navedenog i ako me neko zapita šta je jedna stvar koju treba da radi da bi dobio što više mišićne mase, onda je moj odgovor - uzmi sve ovo što sam reko o ishrani i jedi tako svaki dan naredna tri meseca. ovo se još zove i doslednost, a to je ono što većinu ljudi sputava u ostvarivanju svojih ciljeva.

Drugi deo - ishrana za skidanje kilograma.

Opet nema mnogo komplikacije, ali ono što većinu ljudi sprečava je upravo ista ona doslednost koja žgoljave sprečava da dobiju koji kilogram.

Naime ako pogledamo kako većina bildera koji se smatraju za ljude sa najozbiljnijim dijetama, možemo da vidimo da su stvari poprilično jednostavne.

I dalje imaju nekoliko manjih obroka, dakle 3 glavna i dve do tri užine, samo što se kod takmičara ne poznaje razlika izmeĂ°u glavnih obroka i užina, tako da je svaki obrok isti i svodi se piletina i pirinač nekih tri meseca za svaki obrok.

Većina rekreativaca se zavarava ako misle da je kod takmičara nešto drugačije. Takmičari koriste razne strategije (neke dozvoljene, neke i ne) da bi došli do svog izgleda, ali iza toga stoji životna strast.

Nema mnogo ljudi koji žele da im se telo pretvori u anatomsku mapu, ali većina želi da izgleda pristojno i sada ako bih vam ja rekao da narednih mesec dana jedete 5 obroka po 100 gr kuvanog belog mesa, 100 gr kuvanog pirinča i kuvano mešano povrće za svaki od vaših obroka narednih mesec ili dva, 99% vas bi videlo svoje trbušnjake bez ikakvih problema.

Problem nastaje kada treba ovo primeniti u praksi. jedan ili možda dva dana će da izdrže svi, duže od toga samo oni koji izlaze na binu. Upravo iz tog razloga imamo sve te famozne dijete koje se pojavljuju po časopisima, internet stranicama i slično, ali i dalje se uspešno skidanje sala svodi na isto, a to je istrajnost u žvakanju hrane bez ukusa.

Pravila za skidanje sala su slična pravilima za dobijanje kila, samo su količine hrane manje.

Sada se treba fokusirati na hranu kao što je piletina, riba, jaja(belanca i samo malo žumanaca), posni sirevi, krompir, pirinač, i povrće u neograničenim količinama. Ovo je sve super kad neko ko se slabo razume pogleda, ali kada počnete da spremate piletinu shvatite da ju ne možete spremati na ulju ni na masti, nego ili gril ili kuvanu, a slično je i sa ribom. Kad treba to sve da pojedete onda shvatiute da nema hleba, nema majonez ili kečap i slični dodatci, nego samo suva piletina i povrće i to sve jako lako zaglavi u grlu.

Ovo je pomalo grub pregled situacije, ali je fakat istina.

Kod mene to izgleda otprilike ovako:

Doručak, jaja, posni sir i nešto ovsenih.

Užina, piletina i krompir, skuvano na vodi sa malo morske soli.

Ručak, piletina sa pirinčem i mešanim povrćem i to sve opet skuvano na vodi i sa malo morske soli.

Užina, piletina sa pirinčem.

Večera, piletina sa krompirom i mešanim povrćem.

Ono što se menja je umesto piletine ide riba, kada počnem da gubim previše kila za večeru ubacim junetinu i to je to. Poneki badem se zalomi, voće samo jedan komad posle treninga i sve se to spere sa jedno 4-5 litara vode dnevno.