Evo jednog mog klipa oko ishrane koji može pomoći.
Biće ih uskoro još.

https://youtu.be/woVuw_JipnI

Dobro Hvala ti Razumem,samo sam zato pitao jer meni je dosta dugo bilo odmah drugi dan posle upala a ne tek posle dva dana ,hvala ti ,ne treba mi aspirin volim ja upalu samo eto nisam znao razlog odjednome
Hvala ti još jednom Puno

Upalni procesi se kod svakoga javljaju na drugaciji nacin.Na primer meni se javljaju tek drugog dana a ne odmah sutra.
Ako sam na primer danas vezbao grudi ja necu sutra imati upalu vec tek prekosutra.To je jednostavno tako i nemoj da brines.
E sada ako zelis taj upalni proces malo ublaziti onda uzmes aspirin rastvoris sa vodom u vlikoj supenoj kasiki i popijes tako rastvorenog sa dosta vode.
Ovo bi trebalo malo upalne procese da regulise i opusti misice posle napornog treninga.

Ćao Zoltane
Znam da je bilo rano već
Ali ovako,u ponedeljak sam radio ramena i triceps,uvek sam sve što radim jedan dan sledeći dan osetio sa upalom,a sada je bilo tako što sam juče osetio jaku upalu u tricepsu što znači dobro,a u ramenu ama baš ništa od upale to za juče,a danas ujutru kako sam ustao takvu upalu imam u ramenima da me ubija...a sada ne znam zašto nisam juče već imao a tek danas imam? koji mogu ti razlozi da budu? 6-7sati spavam svako veče,može da bude jer sinoć nisam bio mnogo jeo jer nisam radio trening sa tegovima samo na traci?
Nije mi jasno
Hvala ti unapred

Hvala ti puno što si uz mene
Naravno da ću da se  potrudim
I javiću ti se svakako
Hvala ti na svemu za sada

To za binu nikada se ne znam sto da ne.Pa niko od nas kada je kretao nije znao hoce li izaci na neko takmicenje ili nece.Ja se secam svog pocetka kao juce da je bilo..uh... da mi je tada neko rekao sta cu sve postici zahvaljujuci sportu ne bih mu verovao.
Najvaznije je da ti imas vere u sebe i kaze ja to mogu i ja to zelim!
Veruj mi uspeces! Bice tesko imaces uspona i padova ali izdrzi i nikada ne posustaj.
Sta god ustreba samo se javi meni ovde a ja cu te savetovati koliko god mogu i bicu ti podrska.

Dobro Hvala ti,polako ću da menjam ishranu ,te tunjevine i skuše jedem već jedno vreme ali čas ovo čas ono tako da nikada ne jedem isto za doručak...ono za binu pa nikada se ne zna 
Integralno testo samo za ručak jedem ako ima...retko ima pire uglavnom to,npr juče sam imao to i gulaš pored njega i uzeo sam pola paprike pržene iz tegle,a to za gramaže u pravu si ,jer nisam ni ja to nikada radio nego već sada sam krenuo tako da gledam jer sam video da dosta pišu o tome iako je i meni to malo teško i iskreno stvarno mi je teško najviše zbog obaveza i vremena da računam sada teško bih imao,a zanimalo me koliko odprilike jedem kalorije...samo što ja sam kod mene primetio da ja npr mnogo mesa i povrća jedem...ugljene hidrate nešto manje uglavnom ili isto kao meso ili čak i pola a masti to skoro da i ne jedem,sada sam krenuo ove lešnike,bademe,orahe da jedem i to pola šake ,jer sve preko mi je mnogo
Ubaciću ellu inače to ponekada umesto kuvanog jajeta pored tunjevine jedem i ellu
Videću kako ću šta ,gledao sam dosta šta mi je dozvoljeno da jedem,i gledaću kada osetim da sam sit da prekinem da jedem
Ali znaš kupiću ja sebi jednu kutiju easy to swallow od uni a ...jeste da smrdi ali radi
Hvala ti pišem ako se setim još nečega i hvala ti puno

Sto se tice tabele sa namirnicama to je neciji sistem kako je radio i neke preporuke.
Puno se opterecujes sa brojkama i proracunima.Ja na primer sam to jako retko radio ili cak sta vise skoro i nisam.
Ono sto je najvaznije je da pratis svoje telo i smanjujes hidrate i resavas se losih navika i to postepeno.
Napredak ce sigurno biti vidljiv posle nekog vremena.

namirnice koje sadrže skrob da ih smanjim ili da ih skroz izbacim?
i integralnu testeninu isto da izbacim tako?

Ne moras totalno sebi ukinuti..ponekad po malo da pojedes nece ti skoditi ali nikako uvece vec u toku dana.

uveče posle treninga sa tegovima i posle trčanja da jedem samo meso neko i salatu pošto bi m to i ujdeno bio zadnji obrok?
i danima kada ne radim sa tegovima onda kada bi bilo poželjno da trčim na traci ? i hrana isto tada kao i danima kada radim sa tegovima?hvala

Da,i u taj zadnji obrok ubaci ella sir bilo bi dobro.
Kada ne radis sa tegovima i kada nije trcanje mozes napraviti pauzu a ne da odvajas.
Da hrana je ista sem sto mozes malo smanjiti unos hidrata a proteine povecavati ili ostaviti na visokom nivou.

Dobro znači trčanje pre ručka da ne radim jer nema svrhe?
i još nešto naišao sam na neku skušu u konzervi dali je to dobro stime što ima 7gr masti a 22gr proteina na konzervi od 115gr,ima baš malo ulja ,msm pored tunjevine dali mogu i to da jedem ili ne i tunjevine sa povrćem prelivima sa paradajz sosom da izbacim onda i one sa povrćem pakovane?

Pazi..ti se ne spremas za takmicenje vec se polako resavas losih navika i zato to i treba ici postepeno a ne odjednom preseci.Mozes i to ubaciti i polako vremenom prelaziti na jos stroziji rezim ishrane.

Ćao Zoltane
Naišao sam na nešto i želim da ti znam mišljenje ako može?
U pitanju je rotacija uglejnih hidrata:
BMR = 66 + (13.7 x težina u kg) + (5 x visina u cm) - (6.8 x godine) za muškarce važi

U mom slučaju to bi ovako izgledalo:
66+(13,7x103kg)+(5x183cm)-(6,8x26)=2215,30

Da bi imali tačan proračun treba da pomnožiš tvoj BMR sa količinom aktivnosti:

1.0 - bez aktivnosti
1.2 - veoma mala aktivnost
1.4 - mala aktivnost
1.6 - srednja aktivnost
1.8 - visoka aktivnost
2.0 - ekstremna aktivnost

ja sam sebe stavio u srednju aktivnost i pomnožio 2215,30 sa 1,6=3544,48kcal da se zadrži težina moja tako bi trebalo da bude tačno?
I ako sam endomorf onda ovo trebam da smanjim za 20% da bi imao efekta za gubljenje sala?

Kad pokušava da izgubi salo:

Visok unos UH = 330g proteina, 344 UH, 33g masti
Srednji unos = 330g proteina 275g UH, 33g masti
Nizak unos = 330g proteina, 206g UH, 3g masti

ovo piše za nekoga ko ima 100kg ,
sad izračunao sam da bi moj prteinski unos bio 339,90gr i masti 103gr i UH 339,90gr i masti u uh su podeljeni u 3 obroka dok protein u 6.

I razumem da prvi dan ide visok unos UH ,drug dan srednji,i treci nizak,pa opet ispočetka za početak ili stalno nije mi baš najjasnije?

Obrok 1 (posle buđenja): UH + protein
Obrok 2 (9:00) UH, protein, i zeleno povrće
Obrok 3 (12:00): Protein, masti, i zeleno povrće
Obrok 4 (15:00): Protein, masti, i zeleno povrće
Obrok 5 (PWM oko 18:00): Protein i UH
Obrok 6 posle treninga u 18:30
Obrok 7 pola šake badema,lešnika,oraha tu oko 21h

ovako bi mogao da uradim

Sada još trebam da izračunam hranu šta koliko zadrži gramažu što ne verujem da ću uspeti tačno na gram,eventualno ti napišem sve šta konzumiram i ti me ispraviš?

I znam da sam ti verovatno dosadan,ali ne mogu baš svakome i da se obratim za ishranu

Hvala ti unapred

nadam se ćeš moći neki predlog da mi daš od svega ovoga

namirnice koje sadrže skrob da ih smanjim ili da ih skroz izbacim?
i integralnu testeninu isto da izbacim tako?

uveče posle treninga sa tegovima i posle trčanja da jedem samo meso neko i salatu pošto bi m to i ujdeno bio zadnji obrok?
i danima kada ne radim sa tegovima onda kada bi bilo poželjno da trčim na traci ? i hrana isto tada kao i danima kada radim sa tegovima?hvala

Dobro znači trčanje pre ručka da ne radim jer nema svrhe?
i još nešto naišao sam na neku skušu u konzervi dali je to dobro stime što ima 7gr masti a 22gr proteina na konzervi od 115gr,ima baš malo ulja ,msm pored tunjevine dali mogu i to da jedem ili ne i tunjevine sa povrćem prelivima sa paradajz sosom da izbacim onda i one sa povrćem pakovane?