NOGE
       SUTIRANJE 4 serije 20,15,12,12
       leg pres 4 serije 15,12,10,10
       cucanj 4 serije 15 12 10 8
       legcurl 4 serije 15,12 12 10
       istezanje sa blago savijenim kolenima dv tegom 4 serije 15 12 10 10
LISTOVI
       stojece i sedece podizanje na prste po 4 serije 12 do 15 ponavljanja

Hvala puno Marko , jos samo za ramena kad bi mi dao jer noge radim noznu extenziju 5serije 12 12 10 10 8 i kad bi mi kojim danom da radim da ih raspodelim. Hvala jos jednom.

GRUDI
         RAVNI BENDZ 5serija 15,12,10,8,6
         kosu bendz  4 serije 12,10 10 8
          razvlacenje bucicama  3 serije 12,10,10
         propadanje 3 serije 12x

BICEPS
        STOJECI PREGIB BUCICAMA 15 12 10 8
         Skot klupa 4 serije bucicama 12 10 10 8
        koncentracioni pregib bucicom 3 serije 10

A grudi , biceps , ramena noge ??

LEDJA:
LAT MASINA vucenje prednje 4 serije 15,12 10 8 piramidalno povecanje tezine
                   veslanje u predklonu dv tegom 4 serije 15 12 10 8
                   vucenje bucicom 3 serije 12 10 8
                   donji kotur 12 12 10
                   zgibovi 3 serije 10 10 10

TRICEPS   triceps masina 4 serije 15 12 10 10
               uski bendz 4 serije 12 10 10 8
               propadadanje 3 serije 15 12 12

Po kolko vezbi za odredjen misic i po kolko serija da radim da se ne forsiram ono mnogo jer sam sad u upale nemogu da se pokrenem.

Axa , pa tako kazi oke moze program sad?

1.ledja i triceps
2.grudi i biceps
3.noge
pauza
5.ramena i trapezijus
6.dan ruke
7.pauza

Za grudi ,ledja i ramena 16 do 20 serija,ruke 12 serija.

Koliko ukupno serija treba da uradim za ledja , grudi , a koliko za manje grupe misica ( biceps , triceps , ramena ) Cilj mi je rad na masi. . .

Axa , pa tako kazi oke moze program sad?

Sve vezbe na masinama,kao lat masina,humer masine i sl.

Razumeo sam , al kakve su to "izolacione vezbe" ? ostalo sam razumeo.

Zaboravi sve to sto si radio !
Recimo kada radis osnovne vezbe kao bendz,cucanj,potisak iza glave,radi 5 serija piramidalno povecavas tezinu a smanjujes broj ponavljanja 15,12,10,8,6 ponavljanja a povecavas tezinu.Da li ti je jasan sistem?tako radis i noge i ramena i ledja.
Kod izolacionih vezbi ti je dovoljno po 3 serije po 10 do 12 ponavljanja sa istim opterecenjem ili postepeno povecas tezinu.Ukoliko si ovo razumeo onda cu ti napisati program?

Pozdrav Marko trebas mi hitno sad posto mi treba pomoc mala , Radim grudi , radim bench sada 6 serija po 6 puta postepeno povecavam kilazu i uvek na zadnje dve serije stavim po 2.5 kg,za ledja radim zgibove 10 serija po 5 puta , i na lat masini ono spsutanje sipke na dole iza ledja.Noge - nozna extenzija 6 serije po 10 puta , ramena - radim potisak bucicama isto 6 serije po 10 puta ,triceps posto se propadanja uglavnom deluju na grudi a i na triceps tako da radim to i biceps pregib , sta mislis ti o svemu ovome ? Mozes nekako da mi raspoedlis kako kad da radim jer to mi je problem da napravim raspored , i pre svega da'l se slazes s ovima.Hvala

Dobro je sve od Animal linije.