Zdravo,e da pitam ja nesto.vec sam polusavao na ex-yu forumu,ali pocinju momci od 20 godina da mi odgovaraju i naravno...nema mi logike.
    imam 32 godine,sportom se bavim 20 godina,naravno sa prekidima i pauzama.  pre 2 meseca sam poceo sa redukovanom ishranom.na brzinu cu okvirno napisati sta jedem ;
       1-  ujutru casa vode,jedna vocka,jedna konzerva tunjevine i 6 punih supenih kasika ovsanih pahuljaci sa jogurtom
      2 -kuvan krompir i 5 kuvanih jaja ili neki rizoto sa povrcem i 5 kuvanih jaja
       3-trening
        4- piletina,ponekad malo spageta,nekad opet rizoto sa povrcem na maslinovom ulju i neka salata (nekad ubacim malo oraha ili kikirikija)
       5- sveza riba neka salata
       6 konzerva tunjevine
       7-ovo je opsirno,uz sve to narano ima i ella sira,badema,raznog povrca itd...
   e sad,nepijem nikakve suplenente,do skora sam pio neki protein na bazi soje koji se lose pokazao. sada cu malo na suvo,pa videcemo za kasnije sta i kako.   gde je problem ...ovako:
               imam 2 metra i 130 kilograma,za 2 meseca regulisane ishrane smrsao sam 5 kila,pored toga izgubio sam snagu...misici su mi splasnuli i ponekad osecam vrtglavice i neprijatnost u organizmu i sve to resim sa hranom.znaci ne hranim se pravilno,tj ne unosim dovoljno UH. negde u ovoj ishrani gresim.moje pitanje glasi sta da promenim u ishrani a da se pri tome ne gojim mnogo i sta da radim sa kolicinom proteina koju treba da unesem,posto ne znam da li je ovo dovoljno.
          drugi problrm su grudi.jako su mi male i slabe.to je mozda posledica boksa i kik boksa koga sam trenirao jako dugo. npr,benc radim sa 100 kila max (mozda bih mogao 120 da izbacim)  a ramena isto radim sa 100 kila ( 90 kila radim sam bez icije pomoci) -klasican potisak sa temena glave na gore.   nema ikakve logike da istu kilazu dizem na ramena i benc ali eto tako je.  sto se tice vezbi za grudi,sastoje se od razvlacenja,benca..kosog benca pretezno sa bucicama jer me na sipci bole ramena,i pulovera. nekad sklekovi.   gde gresim i sta da radim da ojacam grudi?
              hvala unapred

kao sto sam na predhodne postove odgovorio,moras znati vrednost svog bazalnog metabolizma kao i vrednost potrosnje kalorija u toku treninga.Cim imas pad snage u velikom kalorijskom deficitu si.da bi mrsao moras biti u deficitu ali ne idi ispod bazalnog metabolizma ,odnos namirnica 50% UH,35 % proteini 15 % masti.
Sto se problema grudi tice,pokusaj dok radis da izolujes sto vise pectoralis uz minimalno angazovanje tricepsa(bez zakljucavanja u laktu ) i gledaj da prednje rame ne preuzima potisak.

Mare, reci mi mišljenje o ovoj ishrani, tako planiram da krenem od sledeće nedelje, tad krećem masu, imam 74kg, imao sam 80 :-) što je super, jer sam za 2 meseca uspeo da skinem 6kg uzimajući u obzir da sam endo.
p.s finansije su mi ograničene :-)
doručak: 150g ovsenih, 3 jaja, 3 belanca
obrok2: 400g krompira, 4 belanca, 50g kozjeg sira
ručak: 400g krompira, 200g mesa (pile, riba), salata
obrok 4 (inače mi je to posle treninga): 150g testenine, tunjevina
večera: 150g kozjeg sira, salata (kad imam novca da kupim nemasni sir, onda 200g istog i 50g oraha)

Jel li ti cilj da skidas procenat masti jos ? U obroku broj 2 bih ubacio neko meso (belo,crveno ).

Poz Marko,
treba mi par info... evo vec drugi mesec kako sam malo ozbiljnije obratio paznju na klopu, vrlo tesko dobijam na kilazi pa sam se odlucio da sto pravilnijom ishranom sto vise smanjim % masti, iako nisam krupan (ne znam koliko mi je to pametno... ), resio sam da svoju figuru dovedem do vidljivih trbusnjaka...bar koliko je to moguce...
Visok 173-4, pocetkom februara 72-3kg, trenutno imam 5-6kg manje, ima vidljivih pomaka medjutim nije jos onako kako treba...
Pitanje je u vezi klope (koju cu napisati) i neke treninge koje bih mogao koristiti ali da sve to bude u nekom domenu da ne mrsavim mnogo da ne bi bio kao "stiglic"
Ovako: dorucak - obicno budu ovsene(7-8 supenih kasika) sa mlekom i malo neskvik prah radi tolerantnijeg ukusa,
u toku dana na 2 obroka rasporedim 250gr piletine, ponekad tunjevinu, pa 6-7 jaja (1-2 cela)...
Kako to najbolje mogu da rasporedim po obrocima, koliko je ovo navedeno korektno (+  - ) i tvoje misljenje oko hidrata...?
Svaki savet dobrodosao, hvala unapred!
Pozdrav

Moras biti u kalorijskom deficitu ,ali da ne ides ispod bazalnog metabolizma.Unosi 50% UH,35 % proteina,15 % masti .Dorucak kombinacija UH i proteina,rucak takodje,pre treninga i malo masti,nakon treninga proteine .

Zdravo Marko,

zanima me da li u Beogradu ima neka teretana u kojoj ima bucica do 40~50kg?

Do 75 kg Revolution gym

Kada je najbolji period za kardio? Ujutru pre jela i da li se tad piju pre kardija neki suplementi ili uvece pred spavanje? Ili neki drugi period... J u danima pauze da li radim kardio ili ne posto treniram 5x nedeljno... Planirao sam pon sre i pet kardio i treninzi pon do petka a viken pauza, treniram vec tri ipo god imam dosta solidnu formu, samo bi da dovedem do trbusnjaka?

Zdravo,e da pitam ja nesto.vec sam polusavao na ex-yu forumu,ali pocinju momci od 20 godina da mi odgovaraju i naravno...nema mi logike.
    imam 32 godine,sportom se bavim 20 godina,naravno sa prekidima i pauzama.  pre 2 meseca sam poceo sa redukovanom ishranom.na brzinu cu okvirno napisati sta jedem ;
       1-  ujutru casa vode,jedna vocka,jedna konzerva tunjevine i 6 punih supenih kasika ovsanih pahuljaci sa jogurtom
      2 -kuvan krompir i 5 kuvanih jaja ili neki rizoto sa povrcem i 5 kuvanih jaja
       3-trening
        4- piletina,ponekad malo spageta,nekad opet rizoto sa povrcem na maslinovom ulju i neka salata (nekad ubacim malo oraha ili kikirikija)
       5- sveza riba neka salata
       6 konzerva tunjevine
       7-ovo je opsirno,uz sve to narano ima i ella sira,badema,raznog povrca itd...
   e sad,nepijem nikakve suplenente,do skora sam pio neki protein na bazi soje koji se lose pokazao. sada cu malo na suvo,pa videcemo za kasnije sta i kako.   gde je problem ...ovako:
               imam 2 metra i 130 kilograma,za 2 meseca regulisane ishrane smrsao sam 5 kila,pored toga izgubio sam snagu...misici su mi splasnuli i ponekad osecam vrtglavice i neprijatnost u organizmu i sve to resim sa hranom.znaci ne hranim se pravilno,tj ne unosim dovoljno UH. negde u ovoj ishrani gresim.moje pitanje glasi sta da promenim u ishrani a da se pri tome ne gojim mnogo i sta da radim sa kolicinom proteina koju treba da unesem,posto ne znam da li je ovo dovoljno.
          drugi problrm su grudi.jako su mi male i slabe.to je mozda posledica boksa i kik boksa koga sam trenirao jako dugo. npr,benc radim sa 100 kila max (mozda bih mogao 120 da izbacim)  a ramena isto radim sa 100 kila ( 90 kila radim sam bez icije pomoci) -klasican potisak sa temena glave na gore.   nema ikakve logike da istu kilazu dizem na ramena i benc ali eto tako je.  sto se tice vezbi za grudi,sastoje se od razvlacenja,benca..kosog benca pretezno sa bucicama jer me na sipci bole ramena,i pulovera. nekad sklekovi.   gde gresim i sta da radim da ojacam grudi?
              hvala unapred

Poz Marko,
treba mi par info... evo vec drugi mesec kako sam malo ozbiljnije obratio paznju na klopu, vrlo tesko dobijam na kilazi pa sam se odlucio da sto pravilnijom ishranom sto vise smanjim % masti, iako nisam krupan (ne znam koliko mi je to pametno... ), resio sam da svoju figuru dovedem do vidljivih trbusnjaka...bar koliko je to moguce...
Visok 173-4, pocetkom februara 72-3kg, trenutno imam 5-6kg manje, ima vidljivih pomaka medjutim nije jos onako kako treba...
Pitanje je u vezi klope (koju cu napisati) i neke treninge koje bih mogao koristiti ali da sve to bude u nekom domenu da ne mrsavim mnogo da ne bi bio kao "stiglic"
Ovako: dorucak - obicno budu ovsene(7-8 supenih kasika) sa mlekom i malo neskvik prah radi tolerantnijeg ukusa,
u toku dana na 2 obroka rasporedim 250gr piletine, ponekad tunjevinu, pa 6-7 jaja (1-2 cela)...
Kako to najbolje mogu da rasporedim po obrocima, koliko je ovo navedeno korektno (+  - ) i tvoje misljenje oko hidrata...?
Svaki savet dobrodosao, hvala unapred!
Pozdrav

reci mi kako da se ugojim.metabolizam mi je jako brz...visok sam 187 cm,tezak 80 kg

Zdravo Marko,

zanima me da li u Beogradu ima neka teretana u kojoj ima bucica do 40~50kg?

Ime moje pre svega pozdrav veliki
Bio sam povredjen mesec dana i sada mi je jako tesko da se vratim u formu ne mogu da izdrzim ceo trening,tezine su se smanjile a dobio sam masti a izgubio dosta vode...kako sad da skinem taj visak masti i da se zategnem?

Moras biti strpljiv i polako dozirati intezitet i obim treninga,ishrana mora biti nesto jaca jer ti treba snaga za trening i da se sada ne opterecujes sa skidanjem masti.

Za noge mozda nije lose da zagrejes kvadripces sutiranjem,zatim cucanj,leg pres,iskorak,rumunsko..listove mozes i ne moras tog dana.
Odmor izmedju serija kod tezih vezbi moze biti i do 2 ,3 min,konkretno za noge pauze trebaju biti nesto duze ,narocito u vezbama za snagu.
Ledja uglavnom trebas dobro da zagrejes,ja obicno odradim par serija na lat masini ,nisam bas za opciju odmah raditi mrtvo dizanje.
Sto se proteina tice i tvog problema,pokusaj sa promenom izvora proteina.

Veliki pozdrav, Marko

Nisam bas pocetnik, imam 3-4 godine iskustva (sa pauzama, odustajanjem itd.), ali imam nekoliko pitanja:

Da li trening nogu moze da bude: cucanj, iskorak, rumunsko mrtvo, presa, i kojim redosledom? Da li treba da dodam jos mozda pregib u lezecem polozaju za zadnju lozu ili je rumunsko dovoljno? Posle ovoga jedva hodam, pa jos da pitam da li da radim listove u ovom treningu ili da ih ubacim u neki drugi trening?

Koliko dug odmor izmedju serija preporucujes? Znam da obicno svi kazu 60 do 90 sek, ali mi je nekoliko njih preporucilo 2 do 3 minuta i radije sam prihvatio savet ovih drugih, jer mi je nekako lakse, a i imali su i par argumenata tipa da tako dajem mlecnoj kiselini da se razidje, i da ove manje pauze vise prave oni koji se bave sportom i tako povecavaju izdrzljivost koja meni ne treba.

Kojom vezbom da pocinjem trening ledja? Obicno ako krenem mrtvim dizanjem nemam snage da zgibove odradim ni blizu koliko mogu ako njih prve krenem, i obrnuto.

I poslednje: Kada sam u treningu i pojedem jak obrok bogat proteinima, svaki put jedno 3-4 sata po jedenju obroka, dakle kad je vec otprilike sve svareno, krecu mi problemi sa gasovima. Znaci, izbacujem ogromne kolicine nepodnosljivih gasova. :DDD Da li mozda znas neki nacin na koji mogu to da resim?

Ime moje pre svega pozdrav veliki
Bio sam povredjen mesec dana i sada mi je jako tesko da se vratim u formu ne mogu da izdrzim ceo trening,tezine su se smanjile a dobio sam masti a izgubio dosta vode...kako sad da skinem taj visak masti i da se zategnem?

poz marko, naleteo sam na ovj program vezbanja negde na netu, primenjivao ga je jedan bodi bilder, zaboravio sam koji... razmisljam da ga primenim, pa me zanima sta vi misite o tome..  ovako: pon:noge.uto:ramena, listovi, sre:kardio.cet:ledja biceps,  pet:grudi triceps, i sub: kradio..  to je to.. jos jendom poz

Ne postoji univerzalan program za koji mozemo reci da je najbolji ! Ovaj program je dobar za one koji zele da nogama daju prioritet sto ceih raditi prvog dana ,kada su najodmorniji.

zasto se amino1900 ne smeju piti sa mlekom?

Amino kiseline u takvom obliku treba sto pre da dodju do misica,a mleko ce usporiti proces apsorbcije.