Pauzirao sam dosta sa teretanom, par meseci... E Sada, kao prvo treba mi neki program da malo nabijem kondiciju za nekih nedelju do 10 dana, znaci cisto da ne odem totalno ne spreman na pripreme, posto sam i tu imao pauzu, i uz to(trcanje) neki kruzni trening da se malo vratim u formu... Ako imas neki predlog za trening na pocetku, i ovo za trcanje, kondiciju... Unapred hvala.

Sretno...još niko nije ušao u kondiciju za nedelju dana.

Inače nisi ti prvi koji me je to pitao, a već sam pisao o tome na forumu. Dosta fudbalera doĂ°e baš sa tom pričom, pa onda pokušavaju da se "vrate" u formu na brzaka, ali na žalost ne može.

Vidi zašto se to neće desiti.

Prvo što ti treba bar 10 dana da se uvodiš u treninge kako ne bi svaki dan ustajao u jakim bolovima od upale mišića. Čak i kada bi stegao zube i progurao treninge kroz tu upalu mišića postoji jako velika šansa da će se ta upala preneti na tvoje zglobove, a vezivno tkivo se daleko sporije oporavlja od mišićnog i samim time bi sebi radio magareću uslugu.

Najbolje što možeš da uradiš je da kreneš lagano da treniraš tih 10 dana. Jedan dan teretana, jedan dan trčanje, ali sve to dozirano da ne zapatiš jake bolove.

Recimo kružni trening koji bi mogao da radiš za početak je:

Čučanj, Hiperextenzija, potisak iznad glave, zgibovi, propadanje na razboju i veslanje u pretklonu.

Sve ovo radiš 3 serije po 10 ponavljanja i svaki sledeći trening povećavaš za jednu seriju i tako sve do priprema.

Kilaža koju bi trebao da koristiš je kilaža koju može raditi jedno 15 ponavljanja bez problema, dakle da imaš debele rezerve u snazi.

Trčanje doziraj shodno tome kako se osećaš i koliko kondicije imaš. Ukoliko nisi trčao redovno kao što nisi išao u teretanu vrlo verovatno je da ćeš zapatiti upalu listova, tako da opet doziraj i to trčanje.

Ovo ti je po meni najbolja opcija...nećeš se napatiti, a nećeš doći ni potpuno mlitav na pripreme. Znajući kako to ide na pripremama tamo će vas ubijati od treninga, tako da nemoj preterivati u ovih 10 dana jer ako doĂ°eš na pripreme pod jakim upalama i tamo nastave da te ugnjetavaju nećeš se dobro provesti.

Treniraj pametno ovih 10 dana i ne bi trebalo da imaš većih problema, ali problema će sigurno biti

Imam pitanje u vezi ishrane tj. sta treba da korigujem. Imam 181cm visine i 80kg tezine. Cilj definicija.

Dorucak ovsene i mleko + 1 merica wheya u mleku + 1 multivitamin + 1000mg omega 3
pojedem neke bademe/lesnike/kikiriki/voce izmedju rucka i dorucka
Rucak supa + meso i krompir/pirinac + salata   sat ipo do dva pre treninga (posto je ovo u menzi najcesce koliko je dobro sto jedem becku/pljeskavicu mada nekad bude i ribe i piletine)
sat pre treninga pijem 5g kreatina + 5g bcaa
trening u toku treninga pijem 5g bcaa
PWM 15ak minuta posle treninga (5g kreatina,5g bcaa+merica wheya + 20g dexa)
vecera posle sat ipo meso + krompir/pirinac/testo + salata + 1000mg omega 3

Pauzirao sam dosta sa teretanom, par meseci... E Sada, kao prvo treba mi neki program da malo nabijem kondiciju za nekih nedelju do 10 dana, znaci cisto da ne odem totalno ne spreman na pripreme, posto sam i tu imao pauzu, i uz to(trcanje) neki kruzni trening da se malo vratim u formu... Ako imas neki predlog za trening na pocetku, i ovo za trcanje, kondiciju... Unapred hvala.

Treniram plivanje. Imam 22god. 178visina, 78tezina. Odlucio sam se za Twinlab 100% whey i Dymatize kreatin monohidrat.
Posto su mi treninzi uvece od 8 do 9 ja sam milsio da ovako uradim suplementaciju :
 pre treninga 5gr kreatin
 posle treinga 5gr kreatin+90gr whey+20gr dex
Mene zanima:
1. koliko vremenski pre treninga se pije kreatin (bitno mi je jer je nezgodno plivati sa punim zelucem)
2. sportski lekar mi je rekao da uzimam ~90gr (1,2gr/kg) whey posle treninga, da li ce to sve da se svari ili ne (da ne "bacam" za dzabe protein)?? zbunili su me mnogi postovi u kojima pise da se odjednom vari max 30gr 
3. da li mogu mesavinu za posle treninga da napravim pre treninga, tj. da li stajanje mesavine 2 sata menja nesto njene efekte ??
4. na sta trebam da obratim paznju u ishrani da mi kreatin ne bi navukao vodu?

E ovako Stevane...kada bi naš organizam bio toliko jednostavan da možemo reći ubaci 1.2gr nečega po kilogramu i to je to onda bi svi bili savršeno graĂ°eni, a opet nismo.

Tako i taj savet tvog lekara je po meni obiĂ°no Ă°ubre...ali to je moje mišljenje.

Ja sam ne uzimam više od dve merice proteina posle treninga, a ima 110kg i uzimam protein da bi još povećao mišićnu masu, a ti se baviš aerobnim sportom koji ti sigurno neće dodati mišićnu masu i uzimaš više od mene...

Tvoj organizam će svariti sav taj prtein, ali da li će ga iskoristiti to je već sasvim druga stvar. to ti niko ne može reći, ali ja iz iskustva znam da ti ne treba više od jedne merice proteina na tu tvoju kilažu, ali da bi povećao ukupan unos proteinua u toku dana uzimaj još whey - a izmeĂ°u ili posle obroka.

E sad što se tvojih ostalih pitanja tiče:

01. 5 gr bilo čega ti neće napuniti želudac, tako neće ni kreatin. Nekih 15 do 20 minuta pre treninga je dovoljno da ti kreatin proĂ°e krzo probavi, ako do tad ne proĂ°e neće nikada.

03. Možeš pomešati sve to pre treninga, ali šta te sprečava da pomešaš prah i onda posle treninga sipaš vodu i promućkaš u šejkeru? Ovo ti govorim zato što ja nikada ne savetujem da kreatin duže stoji u vodi.

04. Možeš paziti na šta hoćeš, ali jedna od glavnih uloga kreatina je da za sobom povlači i vodu  u mišić...u suprotnom nećeš imati nikakve koristi od tog kreatina.

Treniram plivanje. Imam 22god. 178visina, 78tezina. Odlucio sam se za Twinlab 100% whey i Dymatize kreatin monohidrat.
Posto su mi treninzi uvece od 8 do 9 ja sam milsio da ovako uradim suplementaciju :
 pre treninga 5gr kreatin
 posle treinga 5gr kreatin+90gr whey+20gr dex
Mene zanima:
1. koliko vremenski pre treninga se pije kreatin (bitno mi je jer je nezgodno plivati sa punim zelucem)
2. sportski lekar mi je rekao da uzimam ~90gr (1,2gr/kg) whey posle treninga, da li ce to sve da se svari ili ne (da ne "bacam" za dzabe protein)?? zbunili su me mnogi postovi u kojima pise da se odjednom vari max 30gr 
3. da li mogu mesavinu za posle treninga da napravim pre treninga, tj. da li stajanje mesavine 2 sata menja nesto njene efekte ??
4. na sta trebam da obratim paznju u ishrani da mi kreatin ne bi navukao vodu?

Koliko ukupno serija treba da uradim za ledja , grudi , a koliko za manje grupe misica ( biceps , triceps , ramena ) Cilj mi je rad na masi. . .

To je direktno pitanje na koje se ne može direktno odgovoriti. U tu jednačinu se prvo moraju ubaciti kilaže sa kojima se radi, potom broj ponavljanja i tek onda broj serija koji se može čak posmatrati kao najmanje važan faktor u toj priči.

Generalno, ukoliko ne možeš da obaviš posao za 12 do 15 serija nećeš nikada, ali kažem ti možeš ti raditi koliko hoćeš serija hoćeš ako nema dovoljno intenziteta, džaba treninga, a opet možeš raditi i samo 5 ili 6 serija pa opet da napreduješ.

Nije samo jedan faktor u pitanju nego svi faktori zajedno.

Koliko ukupno serija treba da uradim za ledja , grudi , a koliko za manje grupe misica ( biceps , triceps , ramena ) Cilj mi je rad na masi. . .

Nažalost, ljudi su toliko umorni i sve češće demotivisani da je upotreba stimulanasa neverovatno raširena... ipak, iako je to nešto što znamo, umor je signal tela da nam treba odmor... i ne treba ga uvek stišavati... telo je pametno da zna kad je dosta, a mi nažalost nemamo vremena da to sve ispoštujemo... i prvo nastrada zdravlje

Magnezijum i cink su sjajni suplementi za svakog sportistu, ZMA je pun pogodak ali i melatonin takodje- kao shto reche Alen, dobar san je najvazniji i za oporavak i samim tim rast mishica, i za kompletno psihofizichko stanje choveka

   Postovanje svima, vidim da je bas zivo ovde na forumu   nisam znala u kom odeljku da trazim pa rekoh ovde da se obratim.. konkretno, sto se tice ZMA proizvoda, zbog cega moram izbegavati unosenje kalcijuma??? mislim, zaista je preko potreban kostima i zubima, pa me zanim reakcija ili sinteza ili sta se desava u organizmu ukoliko uzimam ZMA i pijem mleko i jedem mlecne proizvode.. HVALA UNAPRED!!!

Magnezijum iz ZMA i kalcijum iz mleka imaju istog "nosača" i zato ako piješ ISTOVREMENO smanjićeš apsorpciju kalcijuma iz mleka...
odvoj ZMA i mleko ili bilo šta sa kalcijumom (mlečne prozivode, pa i whey) oko 60min.. prvo popij ZMA pa onda šejk posle 45-60minuta

HVALA DANIJELA!!!!
Jos jedno pitanje..znam da ima na trzistu dosta finih preparata konstruisanih i namenjenh samo zenskom polu..za ZMA sam se odlucila iskljucivo zbog nedostatka sna koji mi je preko potreban.. a sta bi ste mi preporucili za povecanje energije.. godinama sam trenirala, pa cak se i takmicila u fitnessu.. no posle povrede noge 2 godine mi je trebalo da se oporavim pa se sad u fulu vracam u kondiciju

Ništa ti neće dati energije kao dobar san i dobra ishrana. Svi stimulansi koje možeš da uzimaš su samo privremeno rešenje i ako ih zloupotrebiš na taj način da se krljaš sa istima svaki dan jednostavno ćeš sagoreti i napraviti još goru situaciju.

Uostalom i sama kažeš da ti je san problem, po meni je melatonin bolje rešenje za tebe od ZMA...ali to je samo moje mišljenje

ako si preko 35,  ubaci Koenzim Q 10    koristi se čak i u terapiji hroničnog umora... i mnogima je od velike pomoći

a za energiju, pretpostavljam šta misliš, može guarana, kofein (Natrol iz naše ponude),  ako je cilj sagorevanje masti onda sagorevač tipa Universal Unidyne, Dymatize Dyma burn... odradiće to što treba
i naravno, nešto za oporavak!!

   Postovanje svima, vidim da je bas zivo ovde na forumu   nisam znala u kom odeljku da trazim pa rekoh ovde da se obratim.. konkretno, sto se tice ZMA proizvoda, zbog cega moram izbegavati unosenje kalcijuma??? mislim, zaista je preko potreban kostima i zubima, pa me zanim reakcija ili sinteza ili sta se desava u organizmu ukoliko uzimam ZMA i pijem mleko i jedem mlecne proizvode.. HVALA UNAPRED!!!

Magnezijum iz ZMA i kalcijum iz mleka imaju istog "nosača" i zato ako piješ ISTOVREMENO smanjićeš apsorpciju kalcijuma iz mleka...
odvoj ZMA i mleko ili bilo šta sa kalcijumom (mlečne prozivode, pa i whey) oko 60min.. prvo popij ZMA pa onda šejk posle 45-60minuta

HVALA DANIJELA!!!!
Jos jedno pitanje..znam da ima na trzistu dosta finih preparata konstruisanih i namenjenh samo zenskom polu..za ZMA sam se odlucila iskljucivo zbog nedostatka sna koji mi je preko potreban.. a sta bi ste mi preporucili za povecanje energije.. godinama sam trenirala, pa cak se i takmicila u fitnessu.. no posle povrede noge 2 godine mi je trebalo da se oporavim pa se sad u fulu vracam u kondiciju

poz da li moze pomoc oko vezbi za skidanje stomaka,nisam u mogucnosti da idem u teretanu,znaci neke vezbe za kucnu varjantu,pozz i hvala unapred

Ne postoje takve vežbe, skidanje stomaka se radi regulisanjem ishrane.

Generalno možeš trenirati kao najbolji sportista na svetu, ako jedeš previše hrane nećeš nikada skinuti salo, kontaš.

Poenta kod skidanja sala i kilograma generalno je jesti manje hrane, a trošiti više energije, tako da je odgovor na tvoje pitanje:

Trening plus regulisanje ishrane.

Što se samih treninga u kućnoj varijanti tiče tu imaš beskonačno opcija:

Sklekovi, čučnjevi, zgibovi, iskoraci, trbušnjaci, obrnuta vučenja i sve moguće varijacije na ove vežbe i ne samo to uvek možeš da dodaš opterećenje na sebe tako što ćeš napuniti ranac knjigama i eto ti tegova.

Generalno ništa te ne sprečava da treningom kod kuće postigneš iste rezultate kod skidanja sala kao i teretani, ali i dalje se ništa neće desiti ako ne regulišeš ishranu.

poz da li moze pomoc oko vezbi za skidanje stomaka,nisam u mogucnosti da idem u teretanu,znaci neke vezbe za kucnu varjantu,pozz i hvala unapred

Kao prvo veliki pozdrav Alenu i Pansport timu i da srecna Vam Nova Godina i sve najbolje.

E pa ovako u teretanu idem 4 meseca i citajuci na raznim forumima sastavio sam jelovnik koji finanskijski mogu da ispratim i on izgleda ovako:

9h: Soljica muslija u 2 dl mleka + 3 belanceta i 2 cela jaja + neko voce(jabuka,narandza,mandarina ili banana) + C vitamin

12h: 200g belog mesa + 2-3 barena krompira [od nedavno u ovaj obrok sam ubacio 100g mesanog povrca(smrznutog iz kesice)]

14h: 3 kasikice belanceta u prahu u 1 dl mleka

17h: Tunjevina

        19h - 21h trening posle njega obavezno neko voce kao u prvom obroku

21:30 - 200g belog mesa + 100g pirinca(belog)  [od nedavno u ovaj obrok sam ubacio 100g mesanog povrca(smrznutog iz kesice)]
 
Lezem oko 00h,pijem oko 3l vode na dan i cilj mi je da preko zime nabacim koju kilu misica(i 2-3 bi mi bilo super samo da vidim da se desavaju neke promene sa ovom ishranom u vezi povecanja misicne mase) , a na leto lepo da se izdefinisem ali umesto da dobijam na misicnoj masi ja sam smrsao sto mi nije bio cilj.. Danas mi je stigao whey tako da cu ga ubaciti posle treninga. Visok sam 175cm i tezak oko 70kg

Zanima me da li je to normalno da smrsam jer se do tada nisam tako hranio ili u mojoj ishrani nesto ne valja?
Voleo bih da postignem nesto u ovom sportu tako da sam spreman na sve..:DD

Jos jednom pozdrav!

Pa kako nećeš smršati ovo je tipična takmičarska dijeta LOL...nisam siguran kako si shvatio da je ovakva ishrana dobra za masu, ali nebitno, dfinitivno nisi čitao ono što sam ja pisao po netu.

Prvo što imaš premalo kalorija generalno, a to je ono što većina ljudi zaboravlja. Prva stvar u bb ishrani je protein i njega naravno nikad dosta, a jednom kada imaš dovoljno proteina gledaš kalorije kojih mora biti mnogo da bi napredovao, pogotovo ako imaš dovoljno jake treninge.

Zašto bi jeo belanca kad pokušavaš da dobiješ masu? I zašto bi jeo belnca uopšte, to nema nikakvog smisla.

Na tvom mesu, ja bih sledeće. Generalno ti je unos proteina OK, sve što dodaš preko ovoga je bonus.

E sad da bi dobio koju kilu mišića jbg mora više kalorija, a to znači da ćeš verovatno dobiti malo sala, ali to se sve kontroliše ako pametno radiš stvari.

Umesto tog muslija za doručak ubaci ovsene i to jedno 200gr, pa onda umesto ta 2 - 3 barena kropmira ubaci duplo toliko krompira ili još bolje pirinač jer je kaloričniji uduplaj te UH i dodaj još masti u ishranu i videćeš kako će ti kilaža rasti.

Mnogo ljudi kao ti, se tripuju da će dobiti salo pa iz tog razloga sebi rade ovakve stvari, ali generalno od ovakve hrane je jako teško dobijati salo, čak i kad ju jedeš u velikim  količinama pa ne bi trebao da se brineš o tome.

Generalno javiše novaca ti odlazi na meso, tako da bez problema možeš ubaciti više UH i sigurno će ti kilaža krenuti gore, ali ako ne kreneš da jedeš više ništa nećeš postići.

Hvala na savetu,citao sam ja skoro sve tema na sajtu budifit.rs ali bas kao sto kazes plasilo me je to sto sam citao da su seceri, a ne masti odgovorni za dobijanje sala, a bez njih se masa ni ne moze nabaciti.
Od sutra krecem ovako i nadam se vidljivim rezultatima!

Ne boj se malo sala, samo kontroliši da ga ne bude previše, a to se neće desiti ako budeš jeo kvalitetnu hranu, a kad doĂ°e vreme da se skine to malo sala onda ćeš to lako da odradiš. Uostalom malo sala nikoga nije ubilo