Zaboravio, sorry ...

Da li smem da radim "military press" vežbu za ramena ?!

Poz i laku noć.

"military press" mozes da radiš.

Zaboravio, sorry ...

Da li smem da radim "military press" vežbu za ramena ?!

Poz i laku noć.

Hvala unapred.

Sad si me malo zbunio ...

Ispravi me ako grešim:

- triceps radim na lat mašini i eventualno bučica iznad glave - nikako šipka sa čela ?!

- benč ne radim nikako (što logično postavlja pitanje šta onda da radim za grudi ?! Možda ono "orlovi rano lete" ležeći na klupi ?!)

- koliko dugo vežbam na ovaj način

1. lošija varijanta je sa šipkom, bučicu možeš i probati, mada bolje da breneš sa vežbama za triceps na mašini...
2. Benč pres ne, lat mašina da!
pozz

Pedja, da li mislimo na istu vežbu pod 1 ?!

Koliko dugo ne radim banch ?!

1. lošija varijanta je sa šipkom, bučicu možeš i probati, mada bolje da breneš sa vežbama za triceps na mašini...
2. Benč pres ne, lat mašina da!
pozz

1. Izbegavaj triceps potiske iznad glave, posebno sa šipkom.
2. Nemoj vezivati više vežbi u kojima jače opterećuješ pregibače šake i prstiju (jači hvatovi ili vučenja) ...

1. Da li misliš na vežbu za triceps - potisak sa čela ležeći na ravnoj klupi ili onu u kojoj se sedeći (ili stojeći) jednom rukom teg diže iznad glave i spušta iza nje ?!

2. Da li u vežbe sa jačim hvatovima spada i "banch press" i "military press" a da li u vučenja spada "lat mašina" ?!

Hvala.

Istezanje za pregibače možeš raditi bez suknje, to je sasvim korektno tu vežbu sa poda možeš raditi oslanjanjm ruke uz zid, čime doziraš opterećenje oslanjanjem ruke o zid.
Kad kreneš u teretanu kreni sa 1/2 manjim težinama, izbegavaj da radiš sa jakim stiskom šake, izbegavaj triceps potiske iznad glave, posebno sa šipkom. Nemoj vezivati više vežbi u kojima jače opterećuješ pregibače šake i prstiju (jači hvatovi ili vučenja)... postepeno pojačavaj težine... Nastavi da radiš podlaktice još  2-3 nedelje 2x nedeljno i isezanja na kraju treninga...
Možeš koristiti gurtne u teretani gde koristiš povlačenja i vučenja....
Pozz

Javljaj se povremeno kako napreduješ.... I čitaj knjige 

Javljam, naravno.

Evo, pre par sati sam odradio trening podlaktice, gde sam dodao na bučicu još po 2 kg po bučici, za sve vežbe osim za onu famoznu, koja je izazvala povredu. Nju radim kao poslednju, sa najnižim opterećenjem. I prilikom izvodjenja nema bola, ali postoji nlaga tenzija.

Inače, večeras sam rešio da promenim istezanje, jer uvek nakon istezanja nemam pun obim pokreta nekih pola sata, možda i duže, pa sam odlučio da večeras ne istežem pregibače onom standardnom vežbom sa dlanovima na podu, ispred tela, okrenutih prema unutra. Čini mi se da mi ta vežba teže pada nego ceo trening sa opterećenjem, pa sam probao da je izbegnem i istežem na drugi način (kao ona gospodja u kancelariji, samo bez suknje).

Evo, par sati nakon treninga i istezanja, ja nemam tegobe koje sam imao. Kapiram da ću nastaviti da istežem na ovaj način.

Možda sam pogrešno istezao a možda mi jednostavno ne leži to istezanje. Ovako je bolje.

Javljam se ovih dana sa novim vestima.

Za kraj pitanje - da li ima nešto na šta bih trebao da obratim posebnu pažnju kada sledećeg ponedeljka krenem u redovan trening celog tela po programu, u teretani, sa težinama ?! Planiram da krenem sa duplo manjim težinama od onih sa kojim sam radio pre povrede, a onda ću od slučaja do slučaja, dodavati težine, sve u zavisnosti od vrste vežbe, odnosno od njenog delovanja na (nepotpuno) oporavljeni lakat.

Hvala unapred.

Javljaj se povremeno kako napreduješ.... I čitaj knjige 

Hvala Pedja.

PProblemi boje navodiš karakteristični su za za upalu tetiva mišici i entenzopatije, što bi se uklopilo u problem koji je kod tebe. Važno je da postoji napredak u rehabilitaciji. Svakako, dolazi u obzir da se uradi i pregled ukoliko tegobe perzistiraju i ne poboljšavaju se...
Pozdrav 

Knjige koje si naveo su odlične, u šta si se i sam uverio. Veoma često snaga mišića podlaktica nije proporcionalna i ne prati snagu i težine koje se rade sa većim grupama mišića. Upravo zato podlaktice i trpe povrede. Dolazi do preopterećenja gde puca najslabija karika.. Često se u treningu ne obraća pažnva n podlaktice, a to polse napravi problem.
Predlažem još 7 dan rada na podlakticama a posle kreneš sa kompletnim gym treningom 

Pozdrav Pedja,

evo mene posle sedam dana sa kratkom retrospektivom:

radio sam sedam dana samo podlakticu i to tri dana uzastopno, jedan dan pauze, pa opet tri dana uzastopno.

Počeo sa praznim šipkama bučice, postepeno dodavao po malo težine i na kraju završio sa 2 x 3 kg (plus prazna šipka), sve vreme koristeći steznik lakta.

Radio sam vežbanje pregibača i opružača podlaktice, uglavnom po 4-5 serija od po 20-25 ponavljanja (iz čega se vidi opterećenje nije bilo maksimalno) i to naizmenično: najpre pregibači 5x20, potom opružači 5x25, pa opet pregibači 5x20 i opet opružači 5x20. Vrteo sam u krug nekoliko manje više istih vežbi, jer izbor istih za podlakticu nije baš prevelik. Prilikom samog izvodjenja vežbi nije bilo nikakvih problema. Nije bilo čak ni nagoveštaja bola, niti je postajala bilo kakva tenzija u laktu.

U pauzama vežbi opružao sam ruku u laktu u različitim pozicijama do punog obima 180 stepeni. Ni tu nije bilo problema.Tom prilikom postojala je tenzija u laktu, nekad mala i jedva primetna, nekad veća na granici bola, ali bol nije bio prisutan.

Nakon vežbanja istezao sam pomenute mišiće. Verovatno ne baš pravilno, jer sam prilikom istezanja obično osećao bol u zglobu šake. Problem je rešen kupovinom knjige „Anatomija – Istezanje“. Sada istežem pravilno i nema nikakvih problema.

Poslednjeg dana, kao poslednju vežbu, usudio sam se da radim upravo onu vežbu prilikom koje je došlo do povrede (obrnuti pregibi podlaktice sa šipkom). Tada sam mislio da je to vežba za triceps. Kupovinom knjige „Anatomija – Bodi Bilding“ dilema je razjašnjena – pomenuta vežba je zapravo vežba za podlakticu, koja mi je najslabiji deo tela i koju nikada od početka vežbanja nisam radio. Tada sam shvatio koliko glupost u pojedinim trenucima može da bude fizički bolna.

Uprkos mom velikom strahu, izvodjenje vežbe prošlo odlično, mnogo bolje nego što sam očekivao. Osetio sam samo malu tenziju u onom mišiću podlaktice koji sam bio prvi povredio, mislim da se zove anonceus – spoljašnji opružač šake dugi. Opterećenje je bilo sasvim solidno za tu vežbu (2 x 1,5 plus šipka bučice).
Preznojio sam se od straha, ali i osetio olakšanje. Mislim da sam ovim položio svoj diplomski rad u vezi ove povrede.

Ono što mi stvara malu nedoumicu u svemu ovome je to što u toku celog dana nemam taj pun obim pokreta. Elem, kada ujutru ustanem je problem, sve dok ne razmrdam ruku, dok ne krenu normalni pokreti. Takodje i neposredno nakon treninga, nekih pola sata. U ostalom delu dana je uglavnom sve u redu – lakat normalno funkcioniše, postoji pun obim pokreta i postoji manja (veoma retko i veća) tenzija kod nekih normalnih, svakodnevnih pokreta rukom.

Takodje, imam dilemu da li da još sedam dana radim ovo isto (dakle, trening samo podlaktice) ili da lagano krenem u trening celog tela po programu sa duplo manjim težinama koje ću postepeno povećavati, radeći svakog treninga podlakticu ?!

Hvala unapred.

Ok druže, javljaj se kako napreduješ. Samo strpljivo....
Pozz