Istezanje radiš u kontinuitetu, bez pauze...
Zadnju lozu istezes pretklon sa ptavkm kolenima, ili podigneš nogu do visine kuka i pretklon do stopala sa pravim kolenom.
Moze i uz zid noga gore, pravo koleno...

Prste mozeš da povlačiš ka sebi, efekat je jači vežbe... zavisi od toga da li ima bolova kad radiš, ako smeta da povlačiš stopalo, ne zateži.
Rotacija moze biti spola ili unutra, mozes raditi jedno i drugo opet zavisi od pojave bola. Najbolje 10 ponavljanja sa rotacijom unutra. Ponavljam vazno je da nema bolova...

Sedeći nogu ispraviš u kolenu ( 180 ○ ),  u kuku ne treba da podižeš nogu. Sedeći nogu ispravis da bude stopalo u visini kuka...

Radis vezbe vezano - jednu, pa drugu, pa treću...
Mozeš raditi jednu vežbu 3 serije, pa sledeću... bolje je tako...
Pauza moze biti 1 min izmedju vežbi.
Radiš levu nogu pa desnu, pa levu, pa desnu...
Proceni pauzu po osećaju zamora.
Najvažnije je da nemas bolove!

I naravno, da li radim sve četiri vežbe odjednom(svaku po deset puta) sa pauzom(kolikom?) izmeĂ°u ili...... ?!

Hvala vam na iscrpnom odgovoru.Da li imate možda neki link preko koga bih mogao da vidim kako se navedene vežbe izvode.Ako nemate onda mi pojasnite ovako u pisanoj formi.
Vežba 1.-Da li kada sedim sa ispruženom nogom prste povlačim ka sebi što više mogu ili je samo bitno da noga bude prava.I da li je noga u vazduhu ili na osloncu(pošto postoje varijante sedenja na podu i na stolici).Da li radim ukupno deset ponavljanja uključujući rotacije ili po deset sa nogom rotiranom ka spolja pa 10 sa nogom okrenutom ka unutra.
Vežba 2.- Interesuje me položaj prstiju na nozi(da li ih povlačim ka unutra ili ne )
Vežba 3.- Do koje visine podižem nogu?
Vežba 4.- Kako izvodim polu čučanj
Kod vežbi istezanja jel pravim neke pauze ili se izodi u kontinuitetu 5-10 minuta i ako možete malo detaljnije da mi opišete kako da istežem zadnju ložu.
Što se tiče fizikalnih terapija imao sam dva puta po 6 nedelja (jedan ciklus neposredno posle povrede a drugi pre oko dva meseca), laser, magnet, interferentne struje, masaža UV, čak sam primio i injekciju diprofosa,neposredno posle povreĂ°ivanja, što je pretpostavljam bila greška(poznata su mi štetna dejstva kortikosteroida a uz to ništa mi nije ni pomoglo ,jer me je tada boleo ceo pripoj pa je pitanje da li je dato tamo gde treba).

Da li si imao neke fizikalne terapije od kada imas povredu?

Gelatin mozeš uzimati. Preparati koje si naveo imaju ograničeno dejstvo u lečenju.
Mozeš probati Jointment suport preparat ili Joint MD...
Probaj program koji si dobio 7 dana, javi kako ide posle par dana..... ako imaš pitanja, pitaj...

Posle vežbi+istezanja,  lokalno mesto gde se javlja bol izmasiraš ledom 5min, posle leda namažeš lioton gel.
Led+gel 3x na dan.
Sedi sa ispravljenim nogama. Stepenice izbegavaj.

Posle vezbi lagano istezanje kvadriceps ležeći na boku, povlačiš polako stopalo ka gluteusu, do osećaja blagog zatezanja,  zadržaj napraviš 45sec, povučeš još 2 - 3 cm, opet do osećaja zatezanja,  opet zadrzaj...
Istezanje 5-10min (uvek posle vežbi,  kad je misić zagrejan).
Isteži i zadnju ložu pretklon prema podu stojeći...

Narednih 10 dana radi sledeći program:
- sedeći noga prava u kolenu 180○, kuk 90○, zadržaj 20-30sec. Rotiraj stopalo na spolja i unutra, nadji pllozaj da ne boli
- lezeći na boku, podizeš pravu nogu do 45○, zadržaj 30 sec.
- lezeći na ledjima podizeš pravu nogu 10x

Ovo radis levo/desno, 3 serije 1x na dan.
+ polučučanj sa zadržajem 30 sec (ako ne boli), stopala u V

Povredu koju imas može biti - istegnuće/entezitis tetive kvadricepsa ili iritacija hrskavice čašice (pfps, hondomalacija patele ).
Po svemu što si sada napisa, deluje da se radi o povredi tetive kvadricepsa.

Vlado, rendgen je uredan, nemaš promena na hrskavici, cašici, kostima, koje bi rendgenom bile vidljive,  tj nema većih oštećenja...

Ne usuđujem se da istežem kvadriceps jer sam koleno i povredio jednom takvom vežbom(turski sed i leđa na pod).Jedino što ponekad stojeći savijem nogu i rukom stopalo guram ka zadnjici,pažljivo naravno.Što se sedenja tiče, sedim sa savijenim nogama.
Imao sam davno pre desetak godina blagu povredu kolena- vršio sam ispucavanja tzv front kick sa opterećenjem na nozi i osetio sam kao da sam nešto u kolenu istegao, nešto me je samo probolo u kolenu.Dugo sam osećao tup bol na lateralnoj strani patele naročito kada lupkam po njoj prstom(bol u jednoj tački) ali ko zna gde je bilo primarno oštećenje, to je verovatno bila samo reperkusija bola.Verovatno je tada koleno načeto pa sam ga sada dokrajčio.
S jedne strane raduje me što je stanje ipak sada dosta bolje nego što je bilo pre sedam meseci ali s druge strane ne mogu da verujem da do sada koleno nije prošlo.Pa fudbalerima pucaju ligamenti pa se vrate na teren posle ovoliko vremena a meni kao(po rečima doktora) "nije ništa strašno" a ja još uvek imam tegobe. Ponavljam da sam bio podvrgnut kompletnom pregledu od strane ortopeda(dvojica za dva meseca) I jednog fizijatra “na stolu” gde mi je noga savijana I rađena palpacija I postavljena je dg-istegnuće tetive kvadricepsa na pripoju sa patelom.Odreagovao sam bolno samo na pritisak prstom u gore pomenutoj regiji, sve ostalo je bilo bezbolno.
Pojedini savetuju uzimanje glukozamin, hondroitin sulfata ali s obzirom na to da su to skupi suplementi a da ja ne znam da li mi je hrskavica oštećena nisam krenuo u konzumaciju tih preparata. Takođe vrlo sam skeptičan prema tim suplementima jer koliko sam upućen, nauka uopšte nije dokazala njihovu delotvornost i bojim se da je to samo trik farmaceutske industrije.U suprotnom ta sredstva bi bila registrovana kao lekovi a ne suplementi. Koristio sam super colagen plus vit C i ništa.Sada pijem svako jutro goveđi želatin(verovatno bez veze ali barem nije skup ) 
Nekad mi dođe da od muke krenem po principu “ klin se klinom izbija” pa da počnem da se ponašam kao da mi nije ništa(ful treninzi) ali bojim se da ne napravim još veći problem.
Eh umalo da zaboravim da vas pitam, da li ste dobili moj RTG nalaz(poslao sam vam na mail pre par dana) I ako jeste da li se vidi nešto neuobičajeno?
PS. Možda treba I ovo da pomenem.Kada radim čučanj jedva da osetim blag bol za razliku od perioda pre samo mesec dana kada je postojao jači intenzitet bola prilikom izvođenja čučnja.Takođe bez problema idem stepenicama(nema bola).Imam utisak da mi treba samo pravi savet i da bi ovo prošlo vrlo brzo.

Istezanja kvadricepsa ne radiš?
Sedis sa svijenim ili ispravljenim nogama?
Čučiš, klečiš?

Nisi imao nekada na treningu neku povredu kolena?