Nisam do sad ostajao bez daha nesto,ono umorim se malo ali ne pretjerano,sto valjda znaci da nisam pretjerao.
Ova brzina otprilike 10.5 mi nekako najvise odgovara,ponekad povecam nagib...

nije to baš tako low intensity, videćeš   srednji intenzitet...  ali ne "ostaješ bez daha"

meni bajs najviše prija, trčanje samo kad je malo hladnije vreme :=)

Svaka cast za objasnjenje u vezi kardia.To je i meni najveca nepoznanica.Ja sam pojacao kardio sa 3 na 4 puta sedmicno,do sada sam trcao nekih 25 minuta brzinom oko 10.5 na traci i ubacim minut-dva sprint ponekad..hit nisam radio niti cu.Sad gledam da dignem bar na 45 minuta low intensity bez sprinta ali problem je sto budem malo umoran poslje tegova i onda mi teze pada 45 min trcanja i jos sad kako je ugrijalo,na nekih 30 min budem nenormalno znojav i zivci cine svoje jbg...

Ćao, pročitala sam tvoj post detaljno i daću ti par saveta, na tebi je da li ćeš ih slediti ili ne

Ovako...
prvo što moram da ti skrenem pažnju je "trčanje do maksimuma" - ovo je greška koju pravi 90% rekreativaca, i ne postiže zadovoljavajuće rezultate... ono što se jako brzo desi je "burn out" - premor od preintenzivnih treninga, u ovom slučaju kardio treninga.
Prva stvar koju moraš da promeniš je intenzitet trčanja, odnosno bilo kog kardio treninga. Tvoj cilj je mršavljenje, tj skidanje viška masti, dakle moraš da znaš kako tvoje telo troši masnoće (super što radiš teretanu to je extra jer što više mišićne mase imaš tim je manji procenat masti)  ali kad se radi o kardiu ja ti predlažem da investiraš u sebe i priuštiš sebi jedan lep pulsmetar (polar, sigma, garmin, ili neki jeftiniji)
Sledeća stvar, intenzitet tvog kardia ne sme da prelazi 80% od maksimuma. Dakle ponavljam, ne sme. Nikako.  65 - 75% od maksimuma je ok, a 80% je maksimum.  To je zona u okviru koje će telo da sagoreva masti , a preko toga se bacaš na sagorevanje ugljenih hidrata ( sa kojima ćeš inače biti siromašan u toku dijete, znači katabolizam ti ne gine) .
Maksimum pulsa otprilike, okvirno računaš tako što oduzmeš broj godina od 220, imaš 32  znači  188
65%  od maksimuma, donja granica je 122
80%  od maksimuma, gornja granica je 150
ono što znam je da mnoge mrzi da rade ovako, treba pratiti puls, možeš više (znam da možeš više, mogu i ja više) ali jednostavno ne treba. Tvoj cilj je trajanje treninga, a ne kratke deonice, sprintevi i dr.  Verovatno si čitao priče o hit treningu, i to je ok, ali ti treba i dobra aerobna baza. Ja sam u spinningu i biciklizmu i imam fantastične stručnjake - saradnike oko mene. Dok nisam naučila njih da slušam po pitanju energetskih zona (pulsa)  nisam napredovala niukom smislu. konstantni preintenzivni kardio treninzi dovode do toga da "pregoriš".
Dakle, poslušaj me i smanji intenzitet.  Biće ti lakše  ali seti se da preko tog pulsa tvoje telo više nema dovoljno kiseonika prelaziš u anaerobiju i od sagorevanja masti više nema ništa.

Drugo, što se ishrane tiče, ne smetaju mi ni voćkice, ni kafa ( i ja sam zavisnik od nesa pa te razumem 100%) - samo nešto ne vidim puno proteina. Seti se uvek, da protein mora da čini osnovu tvoje ishrane. TakoĂ°e i vlakna, dakle salata što više. Piletina, riba, posni sir umereno, belance jajeta - sve ovo možeš svakodnevno da unosiš. I jako puno vode. 

Zatim, suplementi.  Meni fali tu na prvom mestu protein.  Savetovala bih ti da možda ubaciš protein umesto sagorevača, sagorevač ti nije ni neophodan.  Protein sa vodom posle treninga, možeš dodati i glutamin i bcaa ako želiš - zbog sprečavanja katabolizma.
Pošto unosiš dosta kofeina znam da ti neće prijati animal cuts, stoga bih ti savetovala da ga batališ i uzmeš običan l karnitin, biće sasvim dovoljno.
Znam, svi želimo što pre rezultate i svi bi mi za mesec dana nešto , ali jedno je pametan pravilan trening a drugo jurišanje...

srećno

Mozes ga popiti i pre i posle kafe, kako god ti odgovara, uglavnom ono standardno pola sata pred kaedio...Sto se prvog obroka tice imaj ga tek posle kardio treninga nikako pre..e sad gledaj da nekako za taj prvi obrok ukombinujes i proteine tipa neko peceno ili kuvano jaje...Tri vockice dnevno zaista nije mnogo posebno ako su u pitanju tipa jabuka, grejp, pomorandza i limun...
Nisam sigurna koliko je moguce da ti kardio pre treninga snage ne utice na taj trening ili ti prioritet dajes kardio treningu, pa onda odradis trening snage misleci da si dao maksimum...
U svakom slucaju dokle god mozes imati odvojen kardio trening(ujutru) od treninga snage to je opet najbolja opcija...
I kao sto rekoh po ovome sto si napisao nisam sigurna da unosis dovoljno proteina i ono minimalno slozenih UH koji su ti neophodni...

Ćao Miro, hvala na odgovoru ...  
Kafa je više navika, pijem samo tu jednu i to volim da je popijem odmah čim ustanem, popodne ne pijem. Za šećer znam, zato i planiram da ga izbacim, a računam da 1dl mleka nije tako strašno, naročito ujutru, a koristim kravicu od 2,8% mlečne masti, mada mogu da uzmem i ono sa manje masti. Za kafu sam pitao zbog kofeina, jer ga u dve kašičice nesa ima dosta, a ima ga vala i u AC. A takoĂ°e sam pitao i zbog redosleda, da li prvo da popijem kafu pa AC ili AC pa kafu ... i da li da doručak (jogurt sa ovsenim pahuljicama i sušenim voćem) konzumiram pre ili posle treninga, ili možda da podelim, malo pre, a malo posle ...
Što se voća tiče, možda se steko utisak da ga mnogo jedem, jer sam ga dosta pominjao, ali moj unos voća se svodi na sledeće: ujutru u doručak sa ovsenim pahuljicama i jogurtom stavim 3-4 kašičice sušenog seckanog voća, u toku prepodneva pojedem jednu jabuku ili pomorandžu i popodne odmah posle treninga pojedem dve jabuke ili pomorandže. Kad krenem ciklus sa AC gledaću da konzumiram voće čiji šećeri imaju nizak GI. Nadam se da 3 voćkice dnevno nije mnogo?
A probao sam da radim prvo trening snage pa kardio, odnosno trčanje i problem je što kad prvo idem u teretanu, mnogo manje mogu da istrčim. A kad prvo trčim, mogu slobodno da dam maksimum jer mi to nema uticaj kasnije na trening u teretani, koji odradim kao kad nisam ni trčao ...
Pozz

Pozdrav,

To sto volis da popijes kafu pre treninga potpuno te kapiram ..isti slucaj je samnom...nije problem tu u kascicama nesa vec u mleku i seceru sto opet nije toliko strasno Secer mozes zameniti sa sladilom i koristi neko mleko sa manje masti..
Posle kardio treninga odmah treba uneti i ugljene i proteine..tako da obrati paznju da ubacis neke proteine u taj prvi obrok...nemoj jesti toliko voca...
Nema potrebe da pravis pauzu sa AC iskoristi ga odmah...
sto se tice tog redosleda kardio pa trening snage gledaj to da obrnes...
Ne smanjuj tezine vec povecavaj ako mozes, ako zelis da sacuvas misicnu masu...
Gledaj da imas jos neki obrok u toku dana...

Pozdrav svima,
znam da ima gomila tema o Animal Cuts-u, pročitao sam sve što sam mogao naći i dosta naučio, ali bih voleo da čujem neke konkretne savete, pa iz tog razloga otvaram novu temu. Pre svega ću ukratko izložiti celu situaciju, režim ishrane i treninga, a na kraju ću pitati za savet.
Imam višegodišnji staž u teretani, ali samo zadnjih 6 meseci je efektivan staž u smislu pravilnog i fokusiranog treniranja. Od kako pamtim za sebe, imao sam masnih naslaga, pre svega na stomaku, a sada sam odlučan u tome da ih se definitivno rešim. Kao što sam rekao, zadnjih 6 meseci "efektivno" treniram, pre svega jer sam shvatio da su za to najbitnije dve stvari, znjanje i disciplina. Disciplina je tu, a trudim se da znjanje konstantno nadograĂ°ujem, pa je to i razlog otvaranja ove teme. Pošto zbog radnog vremena nisam bio u mogućnosti da se pridržavam nekih pravila, sada imam pauzu od oko mesec dana, pa bih želeo što efikasnije da je iskoristim. O ishrani sam naučio dosta i postepeno sam je sreĂ°ivao, a planiram da je potpuno sredim kada počne tih mesec dana. Izgleda ovako: ujutru - ovsene pahuljice sa jogurtom i dodatkom sušenog voća (ananas, mango, papaja, avokado, suvo grožĂ°e, brusnica), sledi kafa - nes, dve kašičice sa 1dl ključale vode i 1dl kljčalog mleka (znam da je ovo preterano, ali jače je od mene, a imam nameru da smanjim na jednu kašičicu nesa kad krenem sa AC), sledi proteinski obrok, pileće grudi ili tunjevina ili nešto slično plus salata (zelena, rotkvice, paradajz) i oko 3 kriškice dvopeka, integralnog ili ječmenog (možda ovo nije najpametnije? savet da li da izbacim?) slede voćkice, obično 10-15min posle treninga, pa sledi još jedan proteinski obrok sličan gore opisanom, trudim se da po nekad to budu jaja, kuvana naravno. Imam običaj da dodam još neku voćkicu u toku dana ili po nekad i šaku sirovog badema ... U salatu stavljam maslinovo ulje, ali sam ih do sad dosta solio pa planiram da to smanjim. TakoĂ°e sam i kafu pio sa dosta šećera, pa planiram da i to rapidno smanjim ili po mogućstvu izbacim. Što se tiče treninga, nedeljno imam 4 treninga u teretani sa tegovima, dva do tri puta trčanje i jednom tenis. S tim da u ta 4 treninga u teretani, u 2 na kraju treninga ubacim kardio na bicikli.  Treninzi su bili popodne oko 5, zbog posla.
Pošto ovih mesec dana neću imati tu smetnju, planiram sledeće, ujutru trčanje, s tim što će se smenjivati intervalni trening visokog intenziteta, 15s sprint, pa 45s lagano trčkaranje i tako 8 serija, a nakon toga još 10-15min trčanja sa normalnim, ne tako jakim tempom. Sledećeg dana oko 45min trčanja ujednačenog intenziteta, ali sa ozbiljnim uzbrdicama i nizbrdicama. Trčanje planiram ujutru oko 9h, a popodne oko 16h planiram trening u teretani, koji ću promeniti na taj način što ću povećati broj ponavljanja u seriji, povećati broj serija, a smanjiti težinu i razmak meĂ°u serijama kada počnem sa korišćenjm AC. Ovakav režim, pre podne trčanje, popodne teretana ću imati 6 dana nedeljno, a nedeljom ću igrati tenis oko sat ipo. Neki preporučuju da se prvo radi trening sa tegovima, a posle toga kardio, ali meni više odgovara ovako, jer me tegovi i suviše icrpe za kvalitetno trčanje, što nije slučaj kada prvo trčim. Kažu da je najbolje slušati svoje telo. Molim za savet ako grešim.
Sagorevače sam koristio u ranijem periodu, sa delimičnim učkinkom, jer tada nisam znao sve što sada znam, naročito što se tiče ishrane. Koristio sam i AC i delovao je, ali sam imao greške u ishrani a i trening nije bio baš najkvalitetniji. Sada planiram da krenem sa po jednom kesicom AC ujutru pa da posle izvesnog vremena ubacim i drugu, recimo 8 do 10 dana na jednoj kesici. Naravno, pre početka korišćenja, izmeriću težinu i razne obime, kako bih na kraju video koliko sam bio uspešan.
Posle svega izloženog, treba mi nekoliko saveta:
-   treba mi savet kako najbolje da rasporedim kafu, obrok, AC i trening ujutru. Planiram da ustajem u 8h, da odmah popijem AC na prazan stomak, nakon toga kafa i posle pola sata trčanje, a nakon trčanja ovsene pahuljice sa jogurtom i sušenim voćem. Da li je to dobar plan? Napominjem da kafu moram da popijem odmah ujutru, jer sam stvorio takvu naviku i neposredno posle kafe se “ispraznim”.
-   proteinski obrok planiram oko 13-14h, u recimo 15:30h planiram da uzmem drugu kesecu AC (kada budem ubacio uzimanje druge) a od 16h trening u teretani. Posle treninga oko 17:30h voćkice za oporavak, a oko 19:30-20:00h planiram drugi proteinski obrok. Na spavanje idem oko 23:30-00:00h. Da li je to OK?
-   Interesuje me još, kada proĂ°e period od 21-og dana uzmanja AC, pošto ću na početku uzimati po jednu kesicu recimo 8 dana, ostaće mi još 8 kesica. Da li će mi biti pametnije da period od 21 dan produžim na 25 (21+4) dana (8 kesica/2 dnevno) jer ću još uvek biti na odmoru, pa mogu nastaviti sa ovakvim režimom treninga i ishrane, ili je bolje da posle 21 dana napravim pauzu od nedelju dana, pa onda nastavim sa uzimanjem po jedne kesice dnevno narednih 8 dana. Napominjem da u tom slučaju neću moći da treniram dva puta dnevno, već samo jednom posle posla. Ishranu ću u najvećoj meri moći da održim.
-   Interesuje me šta mislite da li da ubacim i tribulus zajedno sa AC, pošto mi je ostala neka količina iz ranijeg perioda? Da li to može biti pozitivno, negativno ili bez nekog efekta? Da dodam da već duže vreme svakodnevno uzimam multivitamin i CoQ-10 od 50mg, a planiram da ubacim i B-100 Complex.
Još jedna napomena, nalazim se u odličnoj formi i što se tiče teretane i trčanja, možda nikad boljoj do sad. Poslednja dva meseca se upravo pripremam za ovakav režim treninga. Još da dodam da imam 32 godine, visok sam oko 180cm i imam 82kg.
Hvala unapred svima koji su se pomučili da ovo pročitaju i da mi daju konkretan savet!