Hvala vam puno ,mnogo ste im pomogli . nadam se a ce biti rezultata   

Msm da ti je rano za rotaciju UH. Prvo bi trebalo da sa kvalitetnom ishranom i jakim treninzima napravis dobar napredak,pa tek kad dostignes neki plato,onda da probas da uvidis neke promene. A do tada imas dosta vremena. Vezbaci koji rade rotaciju,low carb ili keto su mnogo duze od tebe u toj prici.

Ako ne odradim rotaciju koliko bi onda svakog dana trebao UH da unosim ?

Prvo moras da znas koliki ti je bazalni metabolizam. Za to postoje onlajn kalkulatori i evo ti jedan od njih http://www.dijeta.net/BMR-TDEE.htm
Iskreno, ne verujem da je ova vrednost 100% tacna jer se svi razlikujemo ali verujem da ne bezi mnogo od prave vrednosti. A da bi znao tacnu vrednost, morao bi da odes na neka testiranja iskreno ne znam gde.

Ja bi svoj tdee broj smanjio za 500-700 i sa tim radio. To bi trebao da bude tvoj kaloriski unos dnevno.

Predlazem 0.5-1g masti po kg pa puta 10(laksa racunica nego sa 9 i ostaje ti mali luft za svaki slucaj)
2g proteina po kg tezine pa puta 4
i broj kalorija koji dobijes (masti+proteini) oduzmes od tdee (umanjenog za 500-700) i podelis sa 4 - to je gramaza UH za jedan dan.

Sigurno ce se javiti neko koji ce reci da ja gresim i predloziti ti nesto drugacije. Medjutim, ova racunica stvarno deluje i na meni i na drugima. Ali sacekaj ostale pa vidi sta ce ti oni reci

Decace dragi,jel ti citas uopste sta ovde ti ljudi pisu ? Zar treba i neko da cita mesto tebe ? serviraju ti ljudi odgovore na tacni,i ti ne zelis da ih percipiras.. Marko Dimitrijevic ti je odgovorio u nekoliko posta iznad.. i to ti je default neki, dakle ides 2 gr/kg protein, 4 gr/kg ugljohidrat, 0,5-1 gr/kg mast.. Ako te ove cifre maste ponovo, malo smanjis hidrate, ili moze biti problem u nedovoljno jakom treningu, sto i mislim da je problem kod tebe.

Dakle ukljuci vise vijuge i logiku,i razmisljaj o svom telu i sebi i budi iskren sa sobom sta hoces i koliko to hoces.

Ako ne odradim rotaciju koliko bi onda svakog dana trebao UH da unosim ?

Rotacija je odlicna stvar,ali nije za tebe macane mali.. Problem kod tebe je sto se gubis u moru informacija, a mogu da se kladim da jos nisi naucio ni kvalitetno da vezbas i drzis tegove kako valja.. Nedovoljno jako vezbas, koliko toliko si sredio ishranu,ali neces napredovati dok ozbiljno ne uhvatis gvozdje..

500g krompira je kolicinski mnogo, to ce ti verovatno biti problem. Ja bi licno smanjio krompir i ostavio mesto za jednu malu cokoladicu dnevno Inace rotacija UH ne donosi nista specijalno. Sve se svodi na kraju dana koliko si uneo proteina/uh/masti. Po meni to je samo jos jedna obaveza. Medjutim, ako si se vec odlucio za rotaciju predlazem da imas vise UH u dane jacih treninga (noge, ledja) a mozes da smanjis UH kada nemas trening i kada su male misicne grupe u pitanju.

Ali jos jedanput cu ponoviti, to je jos samo jedna dodatna obaveza o kojoj ces morati da mislis.

Rotacija
Ponedeljak visok unos uh:Ujutru 100g ovsenig i 4 jaja..u skoli riba ili piletina..Pre treninga 100g pirinac 150g piletina,salata sa kasikom-dve maslinovog ulja..Posle treninga 100g pirinac i 150g belo meso,salata..Vecera 500g krompir i 150g belo meso,salata, to ispada oko 315uh i 130g protein + whey
Utorak visok unos uh:isto kao i ponedeljak
Sreda srednji unos uh:Isto kao i ponedeljak i utorak samo bez krompira to je manje 90-100 uh
Cetvrtak srednji unos:Sve isto
I ostala 3 dana nisak unos uh:sve ostaje isto samo sto jedan obrok pirinca smanjim na 50g ili mogu da ubacim krompir umesto pirinca i to bi ispalo kako sam racunao oko 170-180uh tako 3 dana sa niskim unosom
Citao sam rotacije uh sto ste mi dali i nadam se da sam dobro napravio ? Ispravite me ako gresim

Snagu gubis ne zbog Na vec zbog nedostatka kalorija,tj nedostatka ugljenih hidrata.skinuo si 10 kg jer si rigorozno redukovao hidrate i kalorije.Moras imati 4g UH po kg telesne tezine,2g po kg proteina i min 155 iz zdravih masti.

155g masti??

hteo sam napisati 15% masti 

Citao sam dosta o ishrani ali se bas ne snalazim dobro,dali valja ova ishrana za definiciju ?
1. dorucak 50g ovsenih i 4 jaja
2. U skoli 100g piletine ili da ponesem neko voce ?
3. Pre treninga 150-200g svinjsko meso i salata neko povrce
4.Posle treninga 150g piletina i 50g pirinac
5.Vecera 150g piletina i ella sir
Suplementi (Fat Burners sagorevac 2 tb ujutru 2 pre treninga i 1 dozer Elite Whey proteina posle treninga)
Dali je ovo dobra ishrana za definiciju ? ako nije mozete me ispraviti gde gresim i ubaciti sta treba da uzimam ?

Pozdrav Nikola!

Najpre, protivvnik sam UN dijete, rigorozna je i nezdrava, a pogotovo za tvoje godine. Moje je mišljenje da je najbitnije da sada stekneš navike po pitanju pravilne ishrane, jer te navike su ono što će te držati "fit" u svim narednim godinama

Marko ti je već dao kratke smernice za ishranu, a pošto si me pitao za savet ukratko ću ti i ja reći moje mišljenje:
- evidentno je da nemaš ugljenih hidrata dovoljno, to što unosiš je premalo i sasvim je logično da nemaš snage za trening... ugljeni hidrati su neophodni i za funkcionisanje mozga i za dnevne aktivnosti, kada ih srežeš pad snage, nervoza, su normalne pojave... nema potrebe to da radiš
- što se tiče ugljenih hidrata - neću ti govoriti u gramima i kalorijama već uopšteno - za doručak su ovsene u redu... najbolje bi bilo da budu sa nekim proteinom - da li sa wheyom ili sa belancima, zatim pirinač je dobar, posebno integralni (ti to već unosiš samo jako malo), krompir povremeno pojedi, povremeno grašak, boranija... ako ti dosade ovsene ponekad hleb integralni - naravno sve u umerenim količinama.  Bitno je da znaš da ugljene hidrate treba da jedeš najviše u prvom delu dana, uveče ih izbegavaj. Voće možeš ujutru, izmeĂ°u obroka, isključivo na prazan stomak
- proteinski izvori - jaja, piletina, sa svinjetinom budi umeren jer je masnija, ella sir može...
- i ono što je JAKO BITNO je da jedeš povrće, supice od povrća, sveže povrće ili bareno na pari...  možeš pročitati tekst o vlaknima koji sam pisala juče na PS sajtu http://www.pansport.rs/tekstoteka/dodaci-ishrani-suplementacija/uloga-vlakana-i-suplementi-na-bazi-vlakana.html 
- obroke česte imaš, to je ok
- piješ li dovoljno vode?  bar 3 litre na dan, pijuckaj izmeĂ°u obroka, možeš iscediti i grejp ili limun da ti bude ukusnije,grejp je odličan za dijetu i smanjuje apetit

Dakle, ishrana ti je jednolična, jeste bogata proteinima ali od ovoga nećeš imati snage i mislim da je suviše rigorozno za tvoje godine.   

Za obrok u školi pojedi šačicu badema sirovih i neku voćku , slobodno.  Možeš naravno i konkretniji obrok, najbolje da nosiš od kuće hranu da ne budeš u riziku da nemaš šta da pojedeš kvalitetno.

Što se tiče treninga, da li radiš kardio? pored tegova?

ukratko, vezano za kardio, čisto da imaš neke smernice, isključivo aerobni rad gde se najviše troše masnoće, na osnovu tvojih godina puls drži u ovoj zoni:
122 - 142  otkucaja u minuti, nikako više od toga. Za početak 20 minuta i postepeno povećavaš, i do sat vremena (mada bi u tom slučaju bilo poželjno odvojiti kardio i teretanu da ne bude preobiman trening)

Citao sam dosta o ishrani ali se bas ne snalazim dobro,dali valja ova ishrana za definiciju ?
1. dorucak 50g ovsenih i 4 jaja
2. U skoli 100g piletine ili da ponesem neko voce ?
3. Pre treninga 150-200g svinjsko meso i salata neko povrce
4.Posle treninga 150g piletina i 50g pirinac
5.Vecera 150g piletina i ella sir
Suplementi (Fat Burners sagorevac 2 tb ujutru 2 pre treninga i 1 dozer Elite Whey proteina posle treninga)
Dali je ovo dobra ishrana za definiciju ? ako nije mozete me ispraviti gde gresim i ubaciti sta treba da uzimam ?

Slobodno duplo ovsanih i pirinca. Iskreno mislim da ti sagorevaci ne trebaju. Sta trebas jos da uzmes? Pa nista vise. Umereni kardio bi treba da imas. Svaki ili svaki drugi dan u zavisnosti od obaveza.
Takodje, uopste nije potrebno da izmisljas obrok tipa 100g piletine ili nesto drugo. Broj obroka ne utice ni na sta, osim na dodatnu obavezu.
Dodaj kasiku dve maslinovog ulja u salatu. Mislim da je najbolja uzina u skoli unapred pripremljen sendvic sa piletom, salatom i jajima i mozda jos nesto za ukus.

Snagu gubis ne zbog Na vec zbog nedostatka kalorija,tj nedostatka ugljenih hidrata.skinuo si 10 kg jer si rigorozno redukovao hidrate i kalorije.Moras imati 4g UH po kg telesne tezine,2g po kg proteina i min 155 iz zdravih masti.

155g masti??

 Trebaju ti UH i u obroku pre treninga.

Snagu gubis ne zbog Na vec zbog nedostatka kalorija,tj nedostatka ugljenih hidrata.skinuo si 10 kg jer si rigorozno redukovao hidrate i kalorije.Moras imati 4g UH po kg telesne tezine,2g po kg proteina i min 155 iz zdravih masti.

Citao sam dosta o ishrani ali se bas ne snalazim dobro,dali valja ova ishrana za definiciju ?
1. dorucak 50g ovsenih i 4 jaja
2. U skoli 100g piletine ili da ponesem neko voce ?
3. Pre treninga 150-200g svinjsko meso i salata neko povrce
4.Posle treninga 150g piletina i 50g pirinac
5.Vecera 150g piletina i ella sir
Suplementi (Fat Burners sagorevac 2 tb ujutru 2 pre treninga i 1 dozer Elite Whey proteina posle treninga)
Dali je ovo dobra ishrana za definiciju ? ako nije mozete me ispraviti gde gresim i ubaciti sta treba da uzimam ?