da li boli podizanje glave/ramena od poda u ležećem položaju na ledjima?
da li boli stiskanje lopte nogama?
------
važno mi je da znam ovo - da bi ti napisao program prilagodjen tvom stanju...

Skoro napunio 29 god, 180 cm, 87 kg (misicava, skladna gradja, jake noge, ramena, ledja, sve proporciaonalno ).
Kad sam prvi put jako povredio, boleo me je donji stomak jako, i to sam vezbama nekako sanirao. Radio sam:

1) Legnem bocno pa podizem unutrasnju nogu. Onda okret na drugi bog i isto to.
2) Stezem loptu ili sta imam lagano izmedju nogu sa zadrskom od po par sekundi.
3) Presavijem noge u stranu dok lezim a ledja pravo na pod i dizem se tako. Pa onda okrenem noge na drugu stranu. Ovo je za kose trbusnjake.
4) Legnem na pod, ruke ispod donjih ledja pa dizem noge samo.

Sve vezbe sam bio radio 10 - 13 ponavljanja (mada sam kasnije i vise po 15), svaki dan (nekad sam mozda preskako kad ne stignem).
Ovo sam radio jedno mesec dana na pocetku povrede, ili mozda i duze. I to sam radio opet skoro pre mesec dana, isto u trajanju od mesec dana.

Izmedju sam ja sam sada ubacivao istezanje prepona (turski sed), i istezanje stomaka, kad legnem na stomak pa se podizem rukama, kao u poziciji za sklek, sem sto donji deo tela ostane dole.

Takodje sam i trcao letos jedno mesec dana, isto mi je doktor dao. To mi je isto bilo sve ok.

Napisao sam dole da sam se prvi put kao oporavio, ali cim sam zapeo letos opet mi se vratilo, samo malo drugcije. Boli me donji stomak samo manje, ali nekako kao da me sa leve strane sve boli (pocinje i testis da boli) i proteze se ta cela linija bola kroz prepone do zadnjice skroz.

Kada trcim pravoliniski ne boli nista, vezbe ove mogu da radim bez problema verovatno i sa nekim opterecenjem. Skokovi su problem najveci i cimanje u stranu, kao i kada treba da se guram sa nekim, to guranje isto ubija. Inace jako agilno igram i trosim se pa to isto verovatno negativno utice.

Malo sam duze pisao, ali eto da sto bolje objasnim, mozda neko bude imao slican problem (ne daj boze), pa se pronadje
 

koje si radio vežbe u programu lečenja povrede?
da li si radio istezanja za prepone?
----------
gde je tačno mesto bola?
koji pokret izaziva bol?

pozdrav, dobrodošao na Pansport forum  
koliko imaš godina?
koliko si visok, težak?

Problem sa preponama sam primetio prvi put pre nekih godinu dana, tada nisam ni znao sta je to, vec sam mislio konstantna upala, pa sam nastavio da igram basket i ako sam imao osecaj bola i tezine posle igre. I tako sve dok vise nisam mogao ni da igram, posto se bol pojacavao vremenom i jednom kao da mi je puko stomak posle jednog trzaja.
Otisao sam kod lekara i radio neke vezbe nekih 3 meseca koje mi je on dao i lagano radio sa loptom. Delovalo je da sam se oporavio ali cim sam zapeo prvi put, opet problemi. Odmarao sam i mesec dana skoro i dalje ne mogu nista. Uopste ne igram basket skoro godinu dana, vec stalno pokusavam lagano da udjem u formu i vec posle par skokova i trzaja osecam bol i ne mogu da igram.
Snimao sam ultrazvukom i isao kod abdomenalnog hirurga, urologa i sve je ok, sa tim da su mi otvori kod prepona prosireniji nego normalno, ali nije za operaciju, moguce je da sam se tako i rodio.
Programer sam po struci i jako volim sportove, ceo zivot sam u sportu, nisam gojazan, i uvek sam u formi. Trbusnjake sam uvek radio, tako da ne verujem da su oni neki problem.
Ovo me jako muci i stvarno ne znam sta vise da radim. Da li postoje neke masti, banja, sta god samo da se ovog resim (vezbe me vise smorise da radim, ali ako se mora...) ?

istezanje rotatora kuka

Saveti za istezanje
izvodi se tako što se zauzme položaj krajnjeg obima pokreta koji dozvoljava muskulatura u odreĂ°enom zglobu i taj položaj se zadržava odreĂ°eno vreme. Istezanje se radi postepeno, nikada na cimanje, zauzima se položaj do kojeg je pokret moguć bez zatezanja. Položaj se zadržava 45-60 sekundi, zatim se produbljuje za 2-3cm i to se ponavlja nekoliko puta. Tokom statičkog istezanja potrebno je obratiti pažnju na disanje, jer je relaksacija mišića direktno povezana sa relaksacijom disanja. Važno je da se sve vežbe rade ispod grance bola. Bol je uvek signal koji refleksno dovodi do grča mišića, što onemogućava dalju relaksaciju. Statičko istezanje se izvodi sporo, a krajnji položaj se zadržava oko 45 sekundi. Prednost statičkog istezanja je minimalan rizik od povreĂ°ivanja.
Pre početka vežbi istezanja neophodo je zagrevanje. Zagrevanjem se podiže temperatura tkiva koje se isteže, povećava se prokrvljenost, elastičnost. Istezanje se izvodi postepeno. Potrebno je istegnuti sve mišiće uključene u sportsku aktivnost, kao i glavne mišiće trupa i velike grupe mišića.

istezanje rotatora kuka

istezanje pregibača kuka

istezanje za zadnju ložu, prava kolena, pretklon, zadržaj do 60sec

istezanje za kvadriceps

vežbu plank i obrnuti plank radite sa zadržajem 15-20sec, 3 serije....

zadržaj 15-20 sec, 3 serije, obe noge....

vežba odvodjenja noge (abdukcija) do 45 stepeni (može i sa savijenim kolenom 90 stepeni) - 3 serije, 15-20 ponavljanja, obe noge

vežba - obrnuti plank