ovo su teže vežbe za stabilizatore trupa - zadržaj 10-15sec, 3 ponavljanja
(ne treba da boli...)

ok, napisaćuti sada teži program > da idemo dalje...
- radićeš vežbe koje ti budem dao po programu
- neke od vežbi iz prethodnog dela možeš povremno raditi ako ti se baš dopala
- trčanje i vožnja bicikla može da krene
- istezanje na kraju treninga je obavezno
------------
ne forsiraj - sve radi dozirano da nema prevelikog opterećenja/nepriajtnosti/bola...

Ja ovo sve sto radim vec radim u teretani, dosadno je kuci
Inace prosle godine sam radio programe trcanja, a kako mi se cini i sad mi to nikakav problem nije, pogotovu pravolinijski.

da li bi krenuo u teretanu?
trčanje?

E cao ja da se javim kako ide.
U poslednjih 8 dana sam 6 puta radio, nisam nesto stigao ova 2 ali sam i to mogao bez problema.
Radim inace dosta jace nego ovo dole sto si mi napisao. Radim i sa opterecenjima vezbe.
Na pocetku treninga radim trbusnjake izmedju 20-30 min, onda sve ove staticke vezbe koje si mi dao samo sa malo duzim izdrzajima i na kraju istezanje oko 15 min.
Sve bude oko sat vremena, nekad i malo duze.

Nista me ne boli i nemam nikakvih problema ni sa vezbama za prepone.
Tako je meni odavno bilo, inace nisam imao problema sa vezbama, ali je verovatno onaj deo sa vracanjem u sport bio pogresan.
Jel da i dalje nastavljam po istom planu ?

Saveti za istezanje
izvodi se tako što se zauzme položaj krajnjeg obima pokreta koji dozvoljava muskulatura u odreĂ°enom zglobu i taj položaj se zadržava odreĂ°eno vreme. Istezanje se radi postepeno, nikada na cimanje, zauzima se položaj do kojeg je pokret moguć bez zatezanja. Položaj se zadržava 45-60 sekundi, zatim se produbljuje za 2-3cm i to se ponavlja nekoliko puta. Tokom statičkog istezanja potrebno je obratiti pažnju na disanje, jer je relaksacija mišića direktno povezana sa relaksacijom disanja. Važno je da se sve vežbe rade ispod grance bola. Bol je uvek signal koji refleksno dovodi do grča mišića, što onemogućava dalju relaksaciju. Statičko istezanje se izvodi sporo, a krajnji položaj se zadržava oko 45 sekundi. Prednost statičkog istezanja je minimalan rizik od povreĂ°ivanja.
Pre početka vežbi istezanja neophodo je zagrevanje. Zagrevanjem se podiže temperatura tkiva koje se isteže, povećava se prokrvljenost, elastičnost. Istezanje se izvodi postepeno. Potrebno je istegnuti sve mišiće uključene u sportsku aktivnost, kao i glavne mišiće trupa i velike grupe mišića.
-----------
posle istezanja možeš mesto bola lagano kružnim pokretima izmasirati kockom leda 3-5min, posle čega utrljaš Lioton gel (to možeš ponoviti 2-3x na dan...)
------
možeš uzimati i multivitamine, vitamin c, govedji želatin, kolagen...

Prvo da se samo zahvalim na ovako lepom, jasnom objasnjenju, i na trudu da se pomogne.
Priznajem da mi nije dobro kad vidim sve ove vezbe i istezanja, ali izgleda da nema druge sem napornog vezbanja da se resi ovaj problem.
Pre dva dana sam bio kod mog terapeuta i on mi je isto rekao da sada probamo sa malo intezivnijim vezbama, i da tako radim mesec dana.
Taman se tvoje vezbe odprilike poklapaju sa njegovim sem sto ima istezanja kod tebe, mozda je zaboravio da mi to napomene .
1) Da li je mnogo da radim vezbe svaki dan, kako mi je terapeut preporucio ?
2) Koliko odprilike treba da traje trening (vremenski) za sve ovo a da ne preforsiram niti da bude premalo ?
3) Vežbe statičkog zadržaja 15sekundi, 3 serije, ove prve koje si napisao, po koliko ponavljanja u seriji, da li i za njih vazi 10-15 ?
4) I na kraju koliko dugo da radim ovakav program, mesec dana kao sto je terapeut rekao ili ?

bez muke nema nauke....
- istezanje je jako važno u kombinaciji sa jačanjem - možda i važnije u lečenju povrede po tipu sindroma preopterećenje (overuse) - što je slučaj i kod upale prepone...
1) može svaki dan, a može i svaki drugi - uvek izbegavaj osećaj bola i jačeg zamora - p tom osećaju doziraj (možda kreni na drugi dan, pa kombinuj...) uvek je važno dobro istezanje - 10-15min na kraju vežbi...
2) 30-45min (sa istezanjem)
3) 3 serije kod statičkih vežbi znači 3 ponavljanja po 10-15sec zadržaj
4) radi 7-10 dana pa javi kako ide - važno je da nema bola i akcenat da bude na laganom dugotrajnom i pažljivo i odmereno doziranom istezanju... (!)

Prvo da se samo zahvalim na ovako lepom, jasnom objasnjenju, i na trudu da se pomogne.
Priznajem da mi nije dobro kad vidim sve ove vezbe i istezanja, ali izgleda da nema druge sem napornog vezbanja da se resi ovaj problem.

Pre dva dana sam bio kod mog terapeuta i on mi je isto rekao da sada probamo sa malo intezivnijim vezbama, i da tako radim mesec dana.
Taman se tvoje vezbe odprilike poklapaju sa njegovim sem sto ima istezanja kod tebe, mozda je zaboravio da mi to napomene .

1) Da li je mnogo da radim vezbe svaki dan, kako mi je terapeut preporucio ?
2) Koliko odprilike treba da traje trening (vremenski) za sve ovo a da ne preforsiram niti da bude premalo ?
3) Vežbe statičkog zadržaja 15sekundi, 3 serije, ove prve koje si napisao, po koliko ponavljanja u seriji, da li i za njih vazi 10-15 ?
4) I na kraju koliko dugo da radim ovakav program, mesec dana kao sto je terapeut rekao ili ?

ovo je posebno dobro istezanje za prepone - sa tom vežbom polako i oprezno
doziraš istezanje pri ovoj vežbi na dva načina:
- udaljenošću stopala od tela (što su stopala dalje - manje je opterećenje na istezanju prepona)
- uglom obaranja kolena prema podlozi (što je ugao veći tj kolena niže prema podlozi - veće je opterećenje na istezanju)
-------
zadržaj na ovoj vežbi 2-3min i polako sa doziranim opterećenja istezanja (ne sme da boli, već blago istezanje)

http://www.pansport.rs/tekstoteka/zdravlje/boli-vas-prepona-sportska-kila.html

istezanje koje treba da radiš posle vežbi
Saveti za istezanje
izvodi se tako što se zauzme položaj krajnjeg obima pokreta koji dozvoljava muskulatura u odreĂ°enom zglobu i taj položaj se zadržava odreĂ°eno vreme. Istezanje se radi postepeno, nikada na cimanje, zauzima se položaj do kojeg je pokret moguć bez zatezanja. Položaj se zadržava 45-60 sekundi, zatim se produbljuje za 2-3cm i to se ponavlja nekoliko puta. Tokom statičkog istezanja potrebno je obratiti pažnju na disanje, jer je relaksacija mišića direktno povezana sa relaksacijom disanja. Važno je da se sve vežbe rade ispod grance bola. Bol je uvek signal koji refleksno dovodi do grča mišića, što onemogućava dalju relaksaciju. Statičko istezanje se izvodi sporo, a krajnji položaj se zadržava oko 45 sekundi. Prednost statičkog istezanja je minimalan rizik od povreĂ°ivanja.
Pre početka vežbi istezanja neophodo je zagrevanje. Zagrevanjem se podiže temperatura tkiva koje se isteže, povećava se prokrvljenost, elastičnost. Istezanje se izvodi postepeno. Potrebno je istegnuti sve mišiće uključene u sportsku aktivnost, kao i glavne mišiće trupa i velike grupe mišića.

ovo su dinamičke vežbe tj vežbe sa 10-15 ponavljanja, 3 serije
(budi oprezan sa prvom vežbom -daa ne izaziva bol, posebno u prvim danim a vežbanja...)

izometričke vežbe za primicače
zadržaj 15sec zadržaj, 3 serije
jačinu pritiska doziraš po subjektivnom osećaju (ne sme da boli, počneš sa slabijim pritisko, pa polako pojačavaš po danim vežbanja)

vežbe jačanja u prvoj fazi
- vežbe statičkog zadržaja 15sekundi, 3 serije (bez opterećenja radi sve vežbe)
(radiš ukoliko nema bola u preponama pri vežbama)

u tvom slučaju rešenje problema je
- jačanje važnih grupa mišića po programu
- pravilno istezanje ciljanih mišićnih grupa
- pravilno vraćanje sportu i pravilno dozirano opterećenje
-------
moraš posvetiti dovoljno pažnje istezanju (uvek zagrejan - tj posle programa vežbi, nikada kada su hladni mišići), dovoljno dugo istezanje, redovno istezanje, pravilno dozirano opterećenje pri istezanju (ni prejako ni preslabo - preslabo nema efekat, prejako dovodi do porede i bola...)
- nema istezanja na cimanje, nema istezanja 20ak sekundi po vežbi, nema preskakanja istzanja, nema mrzi me da se istežem....
- ako si stvarno posvećen i slušaš savete - doći će oporavak
- nema opterećenje preuranjen tj pre nego što si spreman...

napisaću ti program, trebalo bi da se pridržavaš....

Ne boli nista koje god vezbe da radim, ili ako boli to je jako malo neprimetno, vise kao kad se rade bilo koje vezbe.
Ne radim nista vec neko vreme i sve je ok, ali cim bih skocio malo jace par puta, bol se javlja.