Evo i ja da se oglasim, mada, nemam mnogo sta da dodam, Monika je napisala tih par stvari na koje bi valjalo obratiti paznju i slazem se tim, a ostalo je sasvim solidno. Ne znam koliko dugo si na ovom rezimu ishrane, a svakako si prethodnim dijetama usporila metabolizam, tako da treba vremena da se organizam prilagodi.

Voda je obavezna, ne samo zbog treninga, verovatno sve to znas pa se potrudi da to ispravis. Narocito je dobro ujutru, na prazan stomak, popiti dve case vode na sobnoj temperaturi ( posto nisi navikla mozes krenuti sa jednom ), tako se pokrece metabolizam i detoksikacija organizma.

Makice

za mršavljenje (kvalitetno) potreban je kalorijski deficit, tj. da trošiš više kalorija nego što unosiš.  Ali ne prenaglo, jer to dovodi do JO JO efekta, usporavanja metabolizma....

što se tiče trčanja ono nije neophodno da bi gubila masti.  Tvoji treninzi su pretpostavljam veoma intenzivni, a pri visokointenzivnim treninzima se uglavnom troše hidrati kao izvor energije, a to kasnije dovodi do pada šećera pa si gladna kao vuk i onda lako uneseš puno kalorija...  zato je aerobni trening nižeg intenziteta bolji za mršavljenje, jer se sagorevaju masnoće a čuvaju ugljeni hidrati i nema osećaja izmorenosti iscrpljenosti i nema padova šećera.

Ja ti ne bih ubacivala još treninga u toku nedelje, imaš ih i više nego dovoljno koliko mogu da vidim. 

Oko ishrane, naša nutricionista Gorana je tu najkompetentnija, ali daću ti i par mojih smernica

što se tiče doručka to je ok, samo pazi kod žitarica da ne budu zaslaĂ°ene itd... najbolje kupi čiste ovsene pahuljice... možeš sama dodati npr laneno seme, suvo grožĂ°e, cimet... po želji....

pošto si sportista bilo bi dobro da ujutru imaš i neki izvor proteina, da li da popiješ whey protein jednu mericu ili da jedeš npr jaja - kuvana ili kajganu.... jer naoprno treninraš i tvoje telo traži protein.  Ako ga ne uneseš sa prvim obrokom, tvoje telo jako dugo ostaje bez njega.

ručak je ok, svinjsko ne bih... samo belo ili ribu ili ćuretinu

voće ujutru je ok, bez preterivanja, za drugu užinu uzmi šačicu badema npr.... 

večera je isto ok...

jedi puno salata!

ovo mi deluje skroz ok, da li unosiš dovoljno vode?  grejp i limun su jako dobri za dijetu, možeš ih iscediti u vodu i pijuckati u toku dana....

od suplementacije bih preporučila  whey protein (surutka), omega 3 riblje ulje, vitamine i minerale, i glutamin je u tvom slučaju jako dobar - za oporavak


eto nadam se da sam bar malo pomogla

ako ima još pitanja slobodno!

Daaaa, pomogli ste mi  :-)))
Hvala Bogu za to trčanje :-)
Uglavnom jesu intezivni, mada nekad budu i lakši, naravno, kao u svakom sportu...
Drago mi je da nemam puno grešaka u ishrani ,bar što se Vas tiče, čekamo sada Goranu da vidimo šta će reći :-)
Doduše ova ishrana je od jednog državnog nutricioniste kod kog sam išla pre 2 godine, ali tada nisam trenirala...

Što se suplementacije tiče, volela bih jako da je koristim, ali nisam trenutno u mogućnosti, tražim posao još uvek. Vi ste mi već napisali šta bih mogla da uzimam, a mene zanima da li je sagorevač dobar za mene? I to što ste napisali bih trebala sve da uzmem?

VIdim da ste vi dipl.trener fitnesa, tako da mi možete pomoći onda i oko teretane. Trenutno radim po ovom programu

Monday

Deadlifts: 5x6
Lat pulldowns: 3x8
Barbell rows: 3x8
One arm rows: 3x8
Straight barbell curls: 3x8
Hammer curls: 3x6
Seated dumbbell curls: 3x10

Wednesday

Bench Press: 1x8, 1x8, 1x5, 1x5, 1x3
Incline barbell press: 3x6-8
Incline dumbbell flyes: 3x8-10
Close grip bench: 4x6
Tricep pushdowns: 3x8-10
Dips: 3x15-20


Friday

Squats: 1x8, 1x8 1x5, 1x5, 1x3, 1x3
Leg press: 3x22
Leg curls: 3x10
Seated calf raises: 4x10
Behind-the-neck press: 3x6-8
Dumbbell laterals : 3x8
Dumbbell raises: 3x8
Barbell shrugs: 2x12-15

Po meni ovaj program je sasvim ok, obuhvata sve mišiće, sem trbušnjaka, njih radim na treningu... Šta Vi mislite? :-)

Meni su noge (butine) i zadnjica najveći problem, tu sam najviše gojazna, i njih bih volela da 'smanjim', pa ako ste voljni, možete mi reći vežbe za to, ili je ovaj program dovoljan? Svake nedelje se trudim da povećavam opterećenja...

Ne želim više nikoga da pitam i da slušan ko nije stručan i obrazovan na ovom polju, jer su odgovori svi manje više isti: raširiću se, nabildovaću se, imaću još veću nogu, mišić pa preko salo...itd, razne gluposti koje i Vi slušate svakodnevno...


Ah, ta voda... Što se nje tiče, kako kad, u borbi sam sa njom.To je zaista nešto što MORAM da promenim. Jedan dan popijem dovoljno, pa 3 dana ne :-D

Nadam se da nisam dosadna 

Makice

za mršavljenje (kvalitetno) potreban je kalorijski deficit, tj. da trošiš više kalorija nego što unosiš.  Ali ne prenaglo, jer to dovodi do JO JO efekta, usporavanja metabolizma....

što se tiče trčanja ono nije neophodno da bi gubila masti.  Tvoji treninzi su pretpostavljam veoma intenzivni, a pri visokointenzivnim treninzima se uglavnom troše hidrati kao izvor energije, a to kasnije dovodi do pada šećera pa si gladna kao vuk i onda lako uneseš puno kalorija...  zato je aerobni trening nižeg intenziteta bolji za mršavljenje, jer se sagorevaju masnoće a čuvaju ugljeni hidrati i nema osećaja izmorenosti iscrpljenosti i nema padova šećera.

Ja ti ne bih ubacivala još treninga u toku nedelje, imaš ih i više nego dovoljno koliko mogu da vidim. 

Oko ishrane, naša nutricionista Gorana je tu najkompetentnija, ali daću ti i par mojih smernica

što se tiče doručka to je ok, samo pazi kod žitarica da ne budu zaslaĂ°ene itd... najbolje kupi čiste ovsene pahuljice... možeš sama dodati npr laneno seme, suvo grožĂ°e, cimet... po želji....

pošto si sportista bilo bi dobro da ujutru imaš i neki izvor proteina, da li da popiješ whey protein jednu mericu ili da jedeš npr jaja - kuvana ili kajganu.... jer naoprno treninraš i tvoje telo traži protein.  Ako ga ne uneseš sa prvim obrokom, tvoje telo jako dugo ostaje bez njega.

ručak je ok, svinjsko ne bih... samo belo ili ribu ili ćuretinu

voće ujutru je ok, bez preterivanja, za drugu užinu uzmi šačicu badema npr.... 

večera je isto ok...

jedi puno salata!

ovo mi deluje skroz ok, da li unosiš dovoljno vode?  grejp i limun su jako dobri za dijetu, možeš ih iscediti u vodu i pijuckati u toku dana....

od suplementacije bih preporučila  whey protein (surutka), omega 3 riblje ulje, vitamine i minerale, i glutamin je u tvom slučaju jako dobar - za oporavak


eto nadam se da sam bar malo pomogla

ako ima još pitanja slobodno!

Rečeno mi je da u temi Ishrana napišem kako se hranim...
Znači ovako
Imam 20 godina, treniram MMA i tajlandski boks 4-5x nedeljno, i uvodim polako i teretanu 2-3x nedeljno. Visoka sam 165cm, teška 75kg. Cilj mi je da smršam 10-15kg jer me kilaža dosta usporava u sportu, a i meni se lično ne sviĂ°a taj višak. Zanimljivo je to da nisam ni malo smršala otkad ovo treniram, čak sam i dobila na kilaži, tako da je verovatno ishrana problem. Ranije sam ja držala dijete, stalno nešto pokušavala, tako da mi se metabolizam usporio, a ima malo i uticaja loše genetike. Iz tog razloga sam počela i da radim sa opterećenjima u teretani da bih dobila mišiće i samim tim ubrzala metabolizam, a i zbog izgleda koji pružaju tegovi.
Dosta ljudi me zbunjuje sa svojim mišljenjima i savetima. Svi govore samo trčanje i smršaćeš Problem je što ja ne volim da trčim, ali zato svoj sport i teretanu volim. Sami znate da je grozno raditi nešto što ne volite :-) Da li je uopšte to trčanje toliko neophodno u skidanju kilaže? Jer ja na MMA i tajlandskom imam dobar kardio...

DORUČAK:
musli sa mlekom; jogurt sa ovsenim i jabukom; mleko sa fitness žitaricama ... (šta kupim, jer ne volim stalno isto da jedem)
UŽINA:
-voće
RUČAK:
-supa, meso (riba, belo meso, roštilj, ponekad i svinjsko)  + salata (zelena, luk, krastavac itd) + prilog (pirinač, krompir, grašak, tikvice, spanać itd...)
UŽINA:
-voće
VEČERA:
- povrće, jogurt, mladi sir/jaje/belo meso, i ponekad uzmem dvopek, kako kad.
I onda na kraju posle treninga PWM pirinac, jaje/belo meso, šargarepu, jogurt, kako kad šta imam...

Razmak izmeĂ°u obroka je 2-3h...

Mleko i jogurt uzimam sa 0,5% mm. Popijem nes kafu tu i tamo, umesto šećera koristim zaslaĂ°ivač. Što se tiče badema i lešnika pojedem ponekad. Hleb ne jedem, jedem onaj tzv. stiropor ('hleb' od pirinča) ili dvopek. A ako mi se jede slatko pojedem vitanovu, fun & fit, bonžitu.

Pratim kalorije na fitnesspal-u, trenutno sam na 1700kcal, koliko mi je izračunao sam program da treba...

Ukoliko je potrebno još informacija da bih dobila adekvatan odgovor, tu sam :-)