Na ovaj nacin tesko je dai adekvatan savet.Hipertrofija gluteusa uz kvalitetno odradjen cucan intezitetom 70% 1 RM  do 12 ponavljanja,hodajuci iskorak i problem je resen,naravno ako pravis kalorijski suficit (hipertrofija to zahteva).
Problem mozemo resiti ako snimis kako radis vezbe,ili ako si u Beogradu dodji kod mene na jedan trening pa da korigujemo sta ne valja.

Nemam tu spravu ali tu vezbu izvodim sa nogom zakacenom na sajli. Sprava je sigurno bolja opcija, medjutim, radi se o tome da moj gluteus ocigledno ima ogranicen potencijal za rast. Pogotovu kad krenem da radim definiciju to posebno dolazi do izrazaja, jer mi se taj deo prvo osusi. Sad, to sve ukupno ne izgleda lose, ali ja bih da pobedim nekako tu genetiku.

  Kada bi svaka devojka razmisljala ovako, gde bi nam bio kraj! Svaka cast na posvecenosti.

Nemam tu spravu ali tu vezbu izvodim sa nogom zakacenom na sajli. Sprava je sigurno bolja opcija, medjutim, radi se o tome da moj gluteus ocigledno ima ogranicen potencijal za rast. Pogotovu kad krenem da radim definiciju to posebno dolazi do izrazaja, jer mi se taj deo prvo osusi. Sad, to sve ukupno ne izgleda lose, ali ja bih da pobedim nekako tu genetiku.

Odlican izgled! Za gluteus bih iz vlasitog iskustva preporucio sledecu spravu:

http://www.youtube.com/watch?v=maRhfm0u-nU

Ja je radim danima kada radim noge, radim sa nesto vecim tezinama i mislim da ni jedna vezba tako ne moze kontrakovati taj misic.

Razumela, naravno. Na cucnju to radim uvek. Na iskoraku mozda ne kad radim hodajuci, u mestu pravim kontrakciju. Ali mislim da nije to problem. Ja treniram 18 godina, mislim da dobro izvodim vezbe i dobro kontrolisem misicnu kontrakciju. Jednostavno, prirodno mi je taj misic manji, otkud znam. Hipertrofija gluteusa mi se sad granici sa naucnom fantastikom. Mozda bi trebalo da smanjim obim vezbi za gluteus, mozda da ga ne opterecujem toliko. Vec na 57kg, iz profila mi je gluteus poprilicno ravan.

Pri izvodjenju vezbi bitna je misicna kontrola!kada radis cucanj u koncentricnoj kontrakciji gurni karlicu blago ka napred i kontrahuj gluteus,isto to uradi kada radis i hodajuci iskorak.Moja predpostavka je da verovatnu tu gresis ,a nadam se da si razumela ovo sto sam napisao ?

Hvala. Treba jos saveta, naravno. Skinula sam sa 62,5kg na 57,5kg. To je kilo manje nego na ovoj zadnjoj slici. Ne znam da li treba da radim vise kardio posle svakog treninga. Sa 57kg vec gubim gluteus, imam problem sa gluteusom, genetski, fali mi misica. Kad skidam kilazu, prvo mi taj deo gubi u obimu. Mozda bi trebalo i trening nekako da promenim za gluteus. Uglavnom, jutros sa 57,5kg sam bila nekako prazna, pritom nisam sasekla UH ovih dana, jela sam uobicajeno, ovsene ujutru, posle pirinac, i sinoc jedan krompir, tako da sam pila protein i pre i posle treninga, a pre toga ovsene sa vodom i omlet od 1 celog i dva belanca. Imas li neki predlog za taj gluteus?
Jutros sam prvo odradila podizanje nogu na klupi na stomaku i plivanje, pa na onom odvodjenju inklinirana unapred, izbacen gluteus, sa zadrzavanjem po 12 pon, onda cucanj dubok sa olimpijskom i po 5kg sa strane 4x12. mozda sam mogla vecu malo kilazu ali nesto sam osecala zatezanje u ledjima pa me bilo strah da se ne povredim. Onda jos 2 ser na smitu cucanj sa skupljenim nogama, pa pres sa solidnom kilazom pojedinacno po 12 pon pa sa obe noge jos 10, tu 3 serije, onda na krosu na sajli zakacena noga, kick nogom unazad za gluteus sa zadrzavanjem u gornjoj zoni po 10-12 i na kraju femoris 4 ser.
Nekako sam odustala od ideje da mogu da imam solidnu masu gluteusa a da mi je drugo sve zadovoljavajuce definisano. Jednostavno fali mi misic, takva mi je genetika, a mozda i radim nesto sto ne treba.

Belezi svaki dan kako jedes i treniras ,Ukoliko bude trebalo jos saveta pitaj slobodno.Pohvale za rad !

Marko samo da se javim, primenila sam sve savete i forma mi se dosta poboljsala. Hvala jos jednom. Evo kacim jednu sliku da vidis razliku.

Mislim na svezu tunu,a iz konzerve jedi u komadu ako bas moras.

Uzela sam tunu u komadicima, nije bilo u komadima, ali sam je oprala kroz cediljku. Jel to ok?

Koristi iskljucivo  oslic,tunu,losos,skusu.

Sto bi jedna moja drugarica rekla a pred smrt mozes i jednu krusku hahaha. Salim se. Hocu, nateracu se, ja to bombonu uz kafu. Picu tursku kafu. Jel som suvise masna riba? jeste verovatno i ima 175 kalorija.

Ako bas moras te bombone jedi odmah nakon treninga i izbaci ta 2 dl mleka!

Evo i klopa za dane kad ne treniram npr. Nadam se da je ok, mozda jos nekom pomogne pri pravljenju menija. Dakle, sve je oko 1400 kalorija, 50% proteini (700 kal), 35% UH (490 kal), 15% masti (210 kal).

Dorucak: Na kasicici ulja od kostica grozdja izdinstan luk i pecurke, 2 jaja i jedno belance, parce beskvasnog razanog hleba (20g),parce mladog sira ili malo ella sira (50-100g)

Uzina: ananas 200g

Rucak: 150g belog mesa, 100g mladog krompirai tikvice na pari

Uzina: 20-30 g badema i lesnika pomesano, sok od sargarepe, celera, limuna, grejpa, razblazen vodom

Vecera: 200-250g ribe (oslic, pastrmka), salata (paradajz, krastavac, paprika, luk)

Plus nes kafa 2dl mleka i jedno 6 bombona (ne valja znam, ali puci cu skroz ako nemam bar nesto van striktnog)


Marko sta kazes? Vec primecujem da je situacija bolja, za samo nekoliko dobrih treninga i kontrolisane klope. Ne moze ad hoc.