Jednostavno ne mozes imati isti broj vezbi za ruke kao za ledja i grudi, mnogo su manji misici.

Podebljaj vece partije, tj ubaci jos koju vezbu i vise aktiviraj zadnju lozu i zadnje rame, cini mi se da tu skripi.

A što se tiče treninga, mali broj vežbi i većina je vezana za sprave, tako da bih tu menjao neke stvari.

Ja sam pre za whey nego za bcaa ako je odluka izmedju ta dva suplemenata

Sta mislite o ovom treningu?

1. dan- Ledja, triceps
2. dan- Grudi, biceps
3. dan- Noge
4. dan- Ramena, stomak

Ledja:
Mrtvo dizanje- 5 serija sa 12,10,8,7,6 ponavljanja
Lat (svaki trening bih menjao, napred i nazad siroko i napred usko)- 5 serija sa 12,10,8,7,6 ponavljanja
Veslanje (na latu ili u pretklonu, menjao bih... nekad i testera umesto veslanja)- 5 serija sa 12,10,8,7,6 ponavljanja

Triceps:
Uski benc- 3 serije sa 10, 8, 6 ponavljanja
Potisak sa cela- 3 serije sa 10, 8, 6 ponavljanja
Ekstenzija iznad glave jednorucno, dvorucno ili na latu, menjao bih- 3 serije po 12 ponavljanja

Grudi:
Ravni benc- 5 serija sa 12,10,8,7,6 ponavljanja
Kosi benc (ili kontra kosi)- 5 serija sa 12,10,8,7,6 ponavljanja
Razvlacenje (ili pek dek)- 3 serije po 12 ponavljanja

Biceps:
Dvorucni pregib- 3 serije sa 10, 8, 6 ponavljanja
Pregib bucicama (ili hamer pregib)- 3 serije sa 10, 8, 6 ponavljanja
Dvorucni pregib na skotu- 3 serije sa 10, 8, 6 ponavljanja

Noge:
Cucanj- 5 serija sa 12,10,8,7,6 ponavljanja
Leg pres- 5 serija sa 12,10,8,7,6 ponavljanja
Nozna ekstenzija za prednju lozu- 3 serije po 12 ponavljanja
Nozna ekstenzija za zadnju lozu- 3 serije po 12 ponavljanja
Listovi leg pres- 3 serije po 12 ponavljanja
Listovi podizanje na prste- 3 serije po 12 ponavljanja

Ramena:
Military press- 5 serija sa 12,10,8,7,6 ponavljanja
Podizanje tega do brade (ili sleganje ramenima)- 5 serija sa 12,10,8,7,6 ponavljanja
Letenje (prednje, srednje, zadnje rame)- 3 serije po 12 ponavljanja (radio sam do sada sva 3 letenja u jednom treningu)
Ponekad bih ubacio vezbe za rotatore...

Stomak:
Klasicni trbusnjaci, podizanje nogu, jacanje core-a uopsteno, zadnja ekstenzija, izdrzaji i sl.

Za trening, mislio sam da zavrsim program pa zbog toga potenciram to ali, kazem, ako je bolji split za definiciju, nije nikakav problem i da prekinem ovaj program. Sto se tice rotacija, ti si pre za njih nego za postepeno smanivanje uh? Mozda sam pre za prvu opciju bez nule, da ne krecem odmah sa nulom, nju sam planirao da postepeno ubacim u zavisnosti od napretka. Za trening, od samog starta da ubacim 4 dana kardio? I moja vecita muka... bcaa ili whey? Pored kreatina...
I kako se bese odredjuje max puls?

A koja bi bila pocetana cifra za rotacije? Nesto "ovako"... 50 - 100 - 150 - 50- 100 - 150 - 200 ? Ili mozda uproscena vezija "3 dana" - dan sa visokim unosom( oko 3 gr po kg), dan sa niskom unosom( oko 1,5 gr po kg) i "nula"?

Po pitanju treninga vise sam za split...

Po pitanju kardio, moja preporuka...2 puta nedeljno niski intenzitet( oko 70% od max pulsa), 2 puta nedeljno HIIT...

Taj trening se radi 3 puta nedeljno, dan A pa dan B pa dan A. Zato rekoh, ako je malo da promenim i radim neki split mozda.

Slavisa, do sada sam sa uh stigao do 3.5g, p su mi oko 2g i masti oko 1g.

Eh...mislim da su rotacije svakako bezbolnije u pogledu nekih stvari...pre priče o naglosti prelaska na nizak unos hidrata, dobro je pitanje i koliko smo do sada hidrata unosili...

Svakako da je unos proteina i zdravih masti na "zavidnom nivou" jako bitan, u toku raznih manipulacija unosom hidrata...

Elem, kad smo kod nekih "keto-priča" i "low(est)carb", topla preporuka za kokosovo ulje( izvor MCT)...BCAA svakako...kreatin poželjan( nema hidrata, ali nam treba ATP- refuel)...

http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/mct-sagoreva-koji-titi-miie.html

Teror je dao najbolje viĂ°enje priče...u natural verziji svega, ne zaboravite da vaš hormonski status zavisi od dovoljnog unosa zdravih masti...u protivnom idete protiv sebe...

Jel bi ti radio samo 2 treninga nedeljno sa opterećenjem ili sam nešto pogrešno razumeo ?

Sto se tice treninga, okacio sam u prilogu sta mi je ostalo u ovom programu do kraja. U principu, manje ponavljanja, vece tezine. E sad, ne znam jel to dovoljno za to sto meni treba. Ako nije, ispisacu neki program koji bih radio pa da korigujemo. Trebalo bi da sam u ok formi, imao sam jake treninge u poslednjih 6-7 nedelja. Teror je tacno napisao o mom treningu.
Sto se tice ishrane, sada sam na nekih 3.5g uh/kg. Da smanjujem nedeljno po 10%? Bas se dvoumim izmedju tog smanjivanja nedeljno i rotacija. Mislim da ste vi svi pre za smanjivanje nedeljno, a? Proteini oko 2g? Masti 0.6-0.8?
Za pocetak bez kardia pa bih postepeno nedeljno ubacivao npr. jednom nedeljno 30 min pa povecavao minutazu pa onda i povecavao na 2 puta nedeljno pa onda dodao i HIIT. Kardio bi mi bio voznja bajsa u teretani.
Bez kreatina ili da nastavim sa njim? I jel "obavezno" nesto od supsa osim vitamina, naravno?

To niko ne moze d ti kaze tacno...krenes od grama masti i 3-4 P pa gledas sta se desava...i smanjujes polako masti...ali mislim da ispod pola grama masti po kg ne treba da ides...a kad se punis oboris proteine i masti i rokas po UH

Dakle koliko bi trebalo proteini i masti visoko da idu? Koliko po kilogramu tezine?

Naravno...ali ako ukudas UH moras pojacati masti...A proteini koja god da je dijeta u pitanju kad je seca idu visoko..

A kad smo vec kod definicije...sta mislite o hrani sa minimumom unosa uh i jednim danom punjenja? hoce li to dati rezultate i hoce li to unistiti masu?

Sa tim starim treningom ja mu ne bi preporučio da radi dijetu, najbolje da posluša ovo što si mu napisao i da napravi program po tom sistemu pa da okači šta je smislio da ga iskontrolišemo