ej pozdrav, opet ja trening ide lagano, sad za biceps lagano radim s 11 kg, a na bendz klupi sam za sad s 30 kg, e sad interesuje me, ja vidim da mogu a imam i snage e sad savet jel mogu da pojacavam tezinu i za koliko, ili da ostane neko vreme na toj? i poceo sam da pijem vas Pansportov power protein koji je fenomenalan uzgred Pozdrav i jos jednom hvala na savetima

- možeš povećavati težinu za +2kg biceps na svakom trećem/četvrtom treningu
- možeš povećavati težinu na benču za +5kg na svakom trećem/četvrtom treningu

ej pozdrav, opet ja trening ide lagano, sad za biceps lagano radim s 11 kg, a na bendz klupi sam za sad s 30 kg, e sad interesuje me, ja vidim da mogu a imam i snage e sad savet jel mogu da pojacavam tezinu i za koliko, ili da ostane neko vreme na toj? i poceo sam da pijem vas Pansportov power protein koji je fenomenalan uzgred Pozdrav i jos jednom hvala na savetima

ok  javi se ako bude neki problem...
javi kako ide... pozdrav

Hvala puno na savetima

pogledaj txt o jačanju podlaktica
http://www.pansport.rs/tekstoteka/zdravlje/jaanje-podlaktica-spreite-povredu.html

Saveti za istezanje
Izvodi se tako što se zauzme položaj krajnjeg obima pokreta koji dozvoljava muskulatura u odreĂ°enom zglobu i taj položaj se zadržava odreĂ°eno vreme. Istezanje se radi postepeno, nikada na cimanje, zauzima se položaj do kojeg je pokret moguć bez zatezanja. Položaj se zadržava 15-20 sekundi, zatim se produbljuje za 2-3cm i to se ponavlja nekoliko puta. Tokom statičkog istezanja potrebno je obratiti pažnju na disanje, jer je relaksacija mišića direktno povezana sa relaksacijom disanja. Važno je da se sve vežbe rade ispod grance bola. Bol je uvek signal koji refleksno dovodi do grča mišića, što onemogućava dalju relaksaciju. Statičko istezanje se izvodi sporo, a krajnji položaj se zadržava oko 20 do 30 sekundi. Prednost statičkog istezanja je minimalan rizik od povreĂ°ivanja.

istezanje opružača podlaktica

istezanje pregibača podlaktica

to je dosta vremena.
potrebno je
- da ojačaš podlaktice (radi pregibe/opružanja sa bučicama)
- da istežeš podlaktice posle vežbi da dobiješ 90 stepeni
- da kreneš u trening posle 10ak dana programa koji sam ti dao

opružanja šaka sa bučicama

opružanja šaka sa bučicama

nisam vratio ceo pokret, on mi je na oko 75 stepeni a nisam znao da trebam da za sad jacam podlakitcu, Uglavnom hvala povreda je bila u novembru a longetu sam nosio mesec dana.

pregibi šake sa bučicama

Vežbe za jačanje podlaktica
1. Pregibi šaka sa bučicama – sedeći, podlaktice su na butinama, šake su ispred kolena, dlan okrenut na gore, sa bučicama se rade pregibi bučicama, 3 serije 12-15 ponavljanja po svakoj seriji.
2. Opružanja šaka sa bučicama - sedeći, podlaktice su na butinama, šake su ispred kolena, dlan okrenut na dole, sa bučicama se rade opružanja, 3 serije 12-15 ponavljanja po svakoj seriji.
3. Rotacije šaka sa bučicama - sedeći, podlaktice su na butinama, šake su ispred kolena, dlan na dole okrenut, sa bučicama se rade rotacije – u pracu/suprotno kretanju kazaljke na satu, 3 serije 12-15 ponavljanja po svakoj seriji.
4. Bočni pregibi šaka sa bučicama - sedeći, podlaktice su na butinama, šake su ispred kolena,bučice su okrenute pod pravim uglom u odnosu na podlogu, sa bučicama se rade pregibi, 3 serije 12-15 ponavljanja po svakoj seriji.
Vežbe za podlaktice se mogu raditi i sa šipkom (pregibi, ekstenzije), a postoje i posebne sprave za vežbanje podlaktica. Važno je da ne zanemarite snagu mišića podlaktica - ključno za izvoĂ°enje vežbe je snaga hvata (stiska) šakom!!!
TakoĂ°e, posle vežbi za jačanje mišića podlaktice – obavezno je istezanje podlaktica: fleksora i ekstenzora (!).

Uloga podlaktica u treningu snage
Sve vežbe u treningu snage, bez obzira da li se radi o vežbama za grudi, ramena, ruke (biceps, triceps), leĂ°a – mogu se podeliti u dve grupe vežbi:
- vežbe po tipu povlačenja
- vežbe po tipu potisaka
Pri povlačenju – sportista vrši napor da opterećenje privuče ka sebi (veslanja, pregibi, zgibovi)
Pri potiscima – sportista vrši napor da opterećenje gura od sebe (press-ovi, triceps ekstenzije, letenje)
Pri izvoĂ°enju vežbi iz jedne ili druge grupe vežbi – važan je jak hvat šakom. Što je veće opterećenje sa kojim se radi trening – potreban je jači stisak šake (!) Snaga stiska šake – zavisi od snage mišića podlaktice.
Pri izvoĂ°enju treninga snage – sa stiskom šake se izvode pokreti pregibanja ili opružanja šake – što zavisi od vežbe koja se radi. Pri stisnutoj šaci – mišići podlaktice su kontrahovani (skraćeni su i povećan je tonus/napetost mišića). U stanju mišićne kontrakcije (snažan stisak pri hvatu šipke u treningu snage)svaki pokret šake dovodi do istezanja kontrahovanih mišića (ekscentrična kontrakcija). Snažni mišići podlaktice dobro nose težinu sa kojom opterećujemo ruke u treningu (posebno kod većih težina). Kod slabih mišića podlaktice, sila opterećenja težine sa kojom radimo dovodi do preopterećenja pripoja mišića u podlaktici lakta (gornji pripoj sa spoljašnje/unutrašnje strane lakta).