Svako bira svoj "nacin napretka", naravno u odnosu na cilj...vreme ce pokazati koji sistem daje bolje rezultate...svastojed ili "opsesivac gramima, kalorijama i ostalim brojkama"...

Neke smernice ipak moraju da postoje...neki okviri...neka pravila zdrave ishrane koja se moraju mladom coveku "usaditi" na vreme...jer ce ga taj sablon ishrane "pratiti" tokom celog zivota...

Nisu sva pravila tu da bi nas "udavila"...vecina njih je osnov zdrave, raznovrsne, kvalitetne i izbalansirane ishrane...uvek kazem kvalitet ispred kvantiteta...ali neka nas forumas odluci sam sta mu je bolje...

Prevencija kardio-vaskularnih oboljenja i nekih drugih hronicnih bolesti treba da zapocne na vreme...ipak, bolje spreciti nego leciti...

Puno pozdrava i respect za naseg strongmena, bez obzira na neka sitna razilazenja u stavovima...

  čoveče kad sam ''na masi'' mleko, jogurt i belo meso ni ne računam u kalorije 

Mislim da je sve to previše komplikovanja za početnika. Svako ko ima 16-25 godina, mršav je, hoće masu, treba da jede PUNO i SVE, samo da jede i da ne broji koliko grama čega. Batali te priče kvalitetna masa i slično... Ne znam da li se na ovom forumu ikada pojavio neko ko je od ovog recepta JEDI SVE I PUNO postao debelo kopile. U gram neka mere oni koji idu na takmičenje ili skidaju kilograme zbog gojaznosti...

UVEK, ali UVEK se dogodilo upravo suprotno: svako ko je mršav pravio je mesecima ove sumorne jelovnike u gram, na kraju nestao sa foruma, nikad nije ni trenirao ko svet, i nikad se nije pomerio kilograma na gore u kilaži. Stvarno su retki primeri da neko uspe da nabaci 10-15kg a bio ekto...   

pa evo recimo ovako
ja nzm vise ...


Niko me nije terao na ass ja sam sam hteo... Ali sam se odlucio da krenem sa zdravom ishranom.. Za sada ce biti ishrana..

Opet jako loše...mislim da moraš da shvatiš ozbiljnije svoj plan ishrane...

Da li si pogledao predlog namirnica na kojima bi trebalo da bude bazirana tvoja ishrana( prethodni postovi)

Ja bih napravio sledeće izmene...

Obrok 1 - 100gr  ovsenih pahuljica, merica whey proteina
Obrok 2 -  100-200 gr pilećeg belog, 100 gr pirinča, salata( povrće)
Obrok 3 - 7 belanaca, 1 žumance, 30 gr badema( oraha, lešnik), integralni pirinač
Obrok 4 -  100-200 gr crvenog mesa( posna govedina, konjsko), kuvani krompir( pirinač), salata( povrće) sa oko 15 ml maslinovog ulja...
Obrok 5 - akcenat na svežu ribu, npr. oslić, skuša, pastrmka, losos - 100-200 gr sa integralnim pirinčem...
Obrok 6 - ella sir sa 0% mlečne masti- 200 gr

Posle treninga 1 merica whey, 1 banana...

Naravno, ovo je samo slikovit primer koga ne moraš da se striktno pridržavaš( prilagodi ga sebi i svojim mogućnostima i potrebama, nešto oduzmi, nešto dodaj), ali ti može ukazati na greške...dakle, dovoljno složenih ugljenih hidrata...raznovrsni izvori proteina...naglasak na meso, ribu(manje mleka)...i naravno zdravih masti...
Proteinski suplementi nisu prioritet, uvek ih možeš zameniti čvrstim obrokom...
Jedan obrok, jedan izvor proteina...

Treba ti oko 2-2,5 gr proteina po kg telesne težine, bar duplo više hidrata...( naravno ako radiš "na masi", naglasak na kvalitet, a ne na kvantitet)...i naravno dobro koncipiran sistem treniga( hipertrofija)...

Niko me nije terao na ass ja sam sam hteo

Ti si sam hteo ? Koliko imas godina ? Verovatno si '96, ja mislim da o tome jos ne treba uopste da razmisljas.

Gde nalazis ove retardirane jelovnike, molim te reci nam ?

Rekao bih malo hidrata, mnogo mleka.

pa evo recimo ovako
ja nzm vise ...


Niko me nije terao na ass ja sam sam hteo... Ali sam se odlucio da krenem sa zdravom ishranom.. Za sada ce biti ishrana..

Pozdrav svim clanovima ovog foruma.. Imam pitanje: Da li je dobar ovakav plan ishrane ...? Ako nije sta treba da se promeni..

Loši ugljeni hidrati. Ništa zdravo ne unosiš u sebe,ali baš niša osim to malo mesa.

Glavna stvar koju vecina pocetnika "previdi" je pracenje instrukcija( naravno, instrukcije dovoljno strucnih i kompetentnih savetodavaca)...da, svako od nas se razlikuje po mnogim pitanjima...procenat masnog tkiva, brzina metabolizma, telesna konstitucija...ali postoje stvari koji vaze za sve...tj.osnova...

Kvalitetna, raznovrsna i izbalansirana ishrana...korekatan trening( sa naglskom da dobru "razmeru" treninga i odmora)...kao i suplementacija...

Preskociti ova tri osnovna koraka, jer smo zaboga nezadovoljni brzinom promena...i razmisljati o upotrebi AAS...to deluje jako nezrelo...

Nista ne dolazi preko noci, za sve potrebno vreme i "celicna volja"...ali i pracenje instrukcija...najvece zlo su neznanje, tvrdoglavost i nestrpljenje..."ne brze od zivota"...

Inace,ovaj forum bi trebalo da ima i edukativnu funkciju...dakle, treba detaljno procitati to sto se pise...a i sam istrazivati na tu temu...brzi put nije najsigurniji put...a i put neznanja nije put pobednika...zato "pamet u glavu"...

Pozdrav svim clanovima ovog foruma.. Imam pitanje: Da li je dobar ovakav plan ishrane ...? Ako nije sta treba da se promeni..

Peki ko tebi sastavlja ovo? Zapamtio sam te ovde jer si imao problem sa masom, na kraju si pominjao i AAS da bi da počneš sa kurom,pa me zanima ko te upućuje na takve stvari.

Peki neće to ići ovako. Aziz je lepo primetio, ti postavljaš ista pitanja već 6 meseci bar što se tiče ishrane. A sećam se i tvog prvog pitanja (na drugom forumu) u vezi odreĂ°enih AAS još pre nego si se "posvetio" ishrani. Nije mi namera da te uvredim ali mora ti se reći, pa ti shvati kako hoćeš.

Moraš krenuti da čitaš o ishrani i treninzima. Ovako samo tapkaš u mestu već pomenutih 6 meseci. Sve ti je već objašnjeno više puta i dobijao si linikove sa konkretnim temama za iščitavanje. I šta imamo posle svega?  "Keks i mleko" ?!

Eto, Slavisa sve uvek lepo objasni, ko se potrudi i procita, zajedno sa jos nekim postovima u vezi teme koja ga interesuje, moze da razume i obezbedi sebi dobar napredak

Previše prostih ugljenih hidrata...mislim na keks...akcenat na složene ugljene hidrate...

Moraš ozbiljnije da se posvetiš izradi svog plana ishrane...nisu svi izvori proteina i ugljenih hidrata isti..."male" razlike u ishrani čine velike razlike "na figuri"...

Koliko si visok, težak?

Kazein( protein mleka) je ok kao izvor proteina...ali je ovo preterano...više mesa...tj. raznovrsnost u izvorima proteina...tu je laktoza koja može imati negativnu konotaciju na proces varenja...koristiš punomasno mleko, 3,2% mlečne masti?
Naravno tu su i razne supstance koje se dodaju da bi se poboljšao prinos mleka i mesa...antibiotici, hormoni i sl., malo više natrujima, dakle, umeri se...sir i jogurt su ok izbor...jogurt zbog probiotskih bakterijskih kultura( bolje varenje, imunitet), a sir ima mnogo vise proteina, ali opet naglasak na mlečne proizvoda sa najmanje mlečne masti...

Sir bih dodao u poslednjem obroku zbog toga što se kazein( iz sira) sporo vari i hraniće tvoje mišiće tokom noći...

Preporuka oko izbora namirnica...

Da li znaš vrednosti svog bazalnog metabolizma( BMR), ukupne dnevne energeteske potrošnje ( TDEE), procenat masnog tkiva ( BF)...?

To su jako bitne stavke jer ćeš na osnovu njih( TDEE) moći da proceniš , tj. sastaviš svoj jelovnik...45-50% otpada da ugljene hidrate, 35-40% na proteine, 15% na masti...

Potrebno ti je 5-6 manjih obroka...zbog boljeg i svrsishodinijeg varenja...bolje "snabdevenosti" svog tela hranljivim materijama...

Izvori proteina visoke biološke vrednosti( najbolji za povećanje čiste mišićne mase): pileće belo, riba( naglasak na svežu ribu...oslić, skuša, pastrmka, losos...konzervirane varijante najviše dva puta nedeljno), ćuretina, belance( 1-2 žumanca dnevno, ako nemaš problema sa holesterolom), nemasno crveno meso( posna govedina, konjsko), mleko i mlečni proizvodi sa (naj)manjim procentom mlečne masti ( ella sir, megle sir sa 0% mlečne masti, jogurt)

Izvori složenih ugljenih hidrata: ovsene pahuljice, žitarice( heljda. ječam, raž...), beli i braon "integralni" pirinac, krompir, hleb od integralnog brasna( bez mikseva sa belim brasnom).

Povrće: brokoli, mahune( grasak, pasulj,boranija...), karfiol, spanac,zelena salata, paradajz, paprika(presna varijanta).- AKCENAT NA PRESNO SA ŠTO MANJE TERMIČKE OBRADE...to fali u tvom oskudnom i jednoličnom programu ishrane...

Zdrave masti: puter od kikirija, bademi, lesnici, orasi, kiki-riki, maslinovo ulje...pozeljna je i suplementacija Omega-3 masnim kiselinama, a i riblje ulje je ok...

Voće: citrusi ( limun, kivi, pomorandža, grejp), jabuke...banana( ograničeno)

Ako radiš "na masi" preporuka je da imaš 2-2,5 gr proteina po kg telesne težine...hidrati bar duplo više, ali naglasak NA SLOŽENE HIDRATE, prosti ( do 30 gr)samo neposredno posle treninga ili rano ujutru sa brzo dostupnim izvorima amino kiselina( whey protein)!

Koristan sajt sa detaljnim informacijama o svim namirnicama...http://nutritiondata.self.com/

e aziz dobro si mi dao savet.. Ubacicu umesto keksa pirinac i dodacu sardinu...

druze ti radis masu vec dugo dugo i postavio si pitanje u vezi mase i ishrane preko 3 puta jedi kolicinski puno,jedi pirinac to goji,nemoj keks ,umesto keksa pirinac i to velika kolicina...