Saveti za istezanje
izvodi se tako što se zauzme položaj krajnjeg obima pokreta koji dozvoljava muskulatura u odreĂ°enom zglobu i taj položaj se zadržava odreĂ°eno vreme. Istezanje se radi postepeno, nikada na cimanje, zauzima se položaj do kojeg je pokret moguć bez zatezanja. Položaj se zadržava 45-60 sekundi, zatim se produbljuje za 2-3cm i to se ponavlja nekoliko puta. Tokom statičkog istezanja potrebno je obratiti pažnju na disanje, jer je relaksacija mišića direktno povezana sa relaksacijom disanja. Važno je da se sve vežbe rade ispod grance bola. Bol je uvek signal koji refleksno dovodi do grča mišića, što onemogućava dalju relaksaciju. Statičko istezanje se izvodi sporo, a krajnji položaj se zadržava oko 45 sekundi. Prednost statičkog istezanja je minimalan rizik od povreĂ°ivanja.
Pre početka vežbi istezanja neophodo je zagrevanje. Zagrevanjem se podiže temperatura tkiva koje se isteže, povećava se prokrvljenost, elastičnost. Istezanje se izvodi postepeno. Potrebno je istegnuti sve mišiće uključene u sportsku aktivnost, kao i glavne mišiće trupa i velike grupe mišića.

napisaću ti program koji ćeš raditi 10-14 dana, javićeš kako ide....
program će biti sastavljen iz
- vežbi jačanja stabilizatora trupa
- vežba istezanja trbušnih i preponskih mišića
vežbe radiš svakog dana, 1x na dan

da li možeš uraditi ovo?

da li možeš ovo uraditi - istezanje (polako i postepeno!)?

Koje vežbe jačaju jezgro tela?
Postoje dva načina aktivacije i angažovanja mišića jezgra – dinamičkim radom ili statikom. Statičke vežbe su one vežbe kod kojih ne dolazi do približavanja pripoja mišića (pri kontrakciji), ali postoji tonus. Kako bismo pojednostavnili – statičke vežbe su “izdržaji”. Budući da je dosta lakše raditi statičke vežbe od dinamičkih, upravo je to poželjni redosled. Naime, dinamičke vežbe su one vežbe kod kojih dolazi do pomeranja pripoja mišića, bilo da se radi o njihovom meĂ°usobnom približavanju (koncentrična kontrakcija) ili udaljavanju (ekscentrična kontrakcija). Pri ovakvom vidu vežbanja potrebno je uložiti dosta više energije ali, samim tim, napredak je veći nego pri statičkom režimu rada. Da rezimiramo, statikom se počinje – rade je početnici, rekovalescenti (pri oporavku), ali i rekreativni i profesionalni sportisti. Tek kad je zadovoljen osnovni funkcionalni i motorički nivo, prelazak na dinamičke vežbe je bezbedan. U kasnijem radu je poželjno kombinovati ovakva dva režima.
Sad, nešto više o samim vežbama. Jačanje jezgra tela se postiže upravo onim vežbama koje stimulišu i “kontrahuju” željene mišićne grupe. U našem slučaju, te mišićne grupe su upravo one sa početka ovog teksta (primarna i sekundarna grupa). Na primer, ukoliko želimo da primarno aktiviramo pravi trbušni mišić (m. rectus abdominis), idealna statička vežba bila bi izdržaj u uporu (gornji položaj za “sklek”) gde se posebna pažnja obraća na to da trbušni zid bude kontrahovan (stegnut) i da nam telo ne odstupa od prave linije kako se ne bi narušavala pravilnost rada. Naravno, osim jezgra tela – ova statička vežba jača mišiće ruku i ramenog pojasa. Što se dinamike tiče, koristeći istu vežbu – možemo je nadograditi kontrolisanim vertikalnim pomeranjem tela (gore-dole) u sedalnom predelu, gde ćemo uraditi, recimo, deset ponavljanja.

Koja je uloga stabilizatora trupa?
Najslabiju kariku našeg tela čine upravo mišići stabilizatori trupa. Stabilizatori trupa povezuju gornji i donji deo tela i prenose silu rada sa jednu na drugu polovinu tela. Kod slaosti ovih mišia, prenos sle je nepotpun i ona se gubi negde usput.... Velika većina povreda nastaje usled slabosti stabilizatora trupa i preponskog dela. Čest je slučaj da upravo fudbaleri imaju problem sa povredama, i to ne samo prepona, baš iz razloga što su im slabi “trbušnjaci”. Kao tretman, ali i u velikom broju slučajeva i kao prevenciju rade se vežbe za jačanje stabilizatora trupa. Jaki mišići core-a daju ogromnu snagu i potencijalnu energiju koja se prenosi u gornji ili donji deo tela...
Koji su mišići stabilizatori trupa?
Grupu mišića koji čine stabilizatore trupa možemo podeliti na glavne i pomoćne. Glavni su: pravi trbušni mišić (musculus rectus abdominis), bočni trbušni mišići (m. obliquus externus/internus), kao i mišići koji se nalaze pre svega u lumbalnom delu leĂ°a. Sekundarna grupa, bila bi sačinjena od latissimus dorsi, preko ostalih mišića torakalnog dela leĂ°a, uključujući na kraju mišiće sedalnog predela (musculi glutei) i mišiće kuka (aduktori i abduktori).

prvicilj koji treba da imaš je da ojačašmišiće stabilizatore trupa - oni drže trbušni zid i povezuju gornji i donji deo trupa....
takodje, daću ti i neke vežbe istezanja koje ćeš raditi posle vežbi za core stab...

da li se bol pojačava sa naporom?
da li sa naporom ima osećaja pojačanja pritiska na mestu operacije?

da li bol zrači prema testisu, nozi... (?) ili je samo u jednoj tačci?

važno je da nema povećanja otoka, upale, crvenila, pucanja i vraćanja kile....

bol je takodje prateća pojava operativnog lečenja i posledica je - povrede tkiva zbog same operacije, sečenja tkiva, šivenja tkiva, postavljanja mrežice kao stranog tkiva, može biti i manja grančica nerva uhvaćena u šav što može biti uzrok osećaja bola, bol može biti i posledica psihičkog fokusiranja na mesto operacje....

otok koji postoji je zbog šivenja struktura, postavljanja mrežice, i formiranja novog zida preponskog kanala, koa i privremeno postojanje otoka na mestu operacije (otok u tkivima, krvni podliv na mestu operacije) - to su uobičajene stvari koje su sastavni deo operativnog lečenja...

posle operacije, nakon 6 nedelja je zarastanje završeno i ožiljak u potpunosti formiran - tako da ne bi trebalo da bude povreda pri uobičajenim naporima.
nakon 4-7 meseci je zarastanje i formiranje struktura na mestu reza u potpunosti formirano i ne bi trebalo biti problema vezano za mesto operacije...

  super,hvala vam puno.......

Molim vas za savjet.Naime operirao sam preponsku lijevu herniju,stavljena je mrezica i prošlo je 8 mjeseci od operacije.Nakon operacije sam se jako dobro čuvao i nisam radio nikakve napore u ta dva mjeseca.Nakon dva mjeseca sam počeo raditi jer sam bio na bolovanju.(prodavač sam i izdajem robu,laminat,parket,vrata i prozore).Dali su mi laganu poštedu još dva mjeseca tako da sam 4 mjeseca jakop dobro čuvao.Sad imam povremen probleme,zatezanja i lagane bolove pa me to zabrinjava i možda lagan blag otok na mjestu gdje je bila operacija i pojacan rad crijeva....V eć sam imao slične simptome u zadnja 4 mjeseca i isao sam kod kirurga(više me svi tamo znaju i dosadio sam im)oni tvrde da kile nema ćak i je i ultrazvuk abdomena raden....a ja i dalje imam te problemčiće pa neznam sta da radim imam osjecaj da možda puno teglim na poslu...ima li razloga za brigu ili to zna biti uobičajeno???Probao sam i sa sportom lagano ali me zna isto zezati bolovi u preponi i na mjestu operacije...a jedan kirurg mi je rekao odnosno bas koji me operirao da nikad neče obe strane biti 100%identične jer je meni malo lijeva strana kao izbočena ali da je to normalno i da zna zezati i do godine dana....?imam 38 god.80 kg visina 185 cm....savjet i mišljenje molim vas?

Pozdrav, dobrodošli na Pansport forum 
bol može postojati - na mestu operacije (može biti zahvaćen i manji živac u šav...)
da li ste radili vežbe trbušnjaka?

Hvala na trudu vašem.

Nisam radio trbusnjeke pa vas ovim putem molim i pitam dali bi bilo pametno da ih radim?Počeo sam se rekreativno baviti boxom,udaranje u vreću,dižem bučice za biceps,tricepse do max 5 kg.Ramena  i prsa bi radio sa lat mašinom i težim bučicama  ali me strah da je rano,vratilo i ne pomišlam iako mozdai mogu ali ja možda paničim.Nakon trečeg treninga imao sam mane bolove na predjelu reza i to nakon treninga...dosta cesto mi crijeva kuvaju kao da sam postao osjetljiv na jaču hranu ....sad sam relativno ok pa vas moiml za u kratko ako možete da mi date kratke instrukcije kakv trening bi mi bio dobar uz udaranje u vreču ako uopče i to savjetujete..Inače se dosta istežem i zagrijavam prije i poslje treninga,,,Hvala na razumjevanju..

Bolje je da ojacate trbusnjake pre udarackih treninga...
Napisaću vam vežbe za trbusnjake, stabilizatore trupa (core stab), istezanje trbusnjaka...