Dubok naklon za objašnjenje retard sistema.
Objašnjenje je poželjno odštampati i polepiti po lokalnim teretanama.

Jedan deo smo ubacili( vezano za ishranu)drugi deo se tiče smernica oko treninga...dakle, "okvirne metode" i opšte smernice...unapred se izvinjavam svima jer će ovo možda biti opširnije...

(Da ponovimo još jednom)IDEALAN „EFEKAT ZATEZANJA” SE POSTIŽE:

- TRENINGOM SA OPTEREĆENJEM,
- KARDIO TRENINGOM
- KOREKCIJOM ISHRANE.

ŽENE NE MOGU DA SE „NABILDUJU”, AKO RADE SA TEGOVIMA, JER NEMAJU HORMONSKU OSNOVU ZA TO, osim, naravno, RETKE genetske predispozicije.

Ako naše drage dame samo „gladuju” i „iscrpljuju se treningom na trakama”, imaće problem sa „kožom koja visi”, pravi efekat zatezanja se postiže TRENINGOM SA OPTEREĆENJEM, KARDIO TRENINGOM I KOREKCIJOM ISHRANE...KO TVRDI SUPROTNO JE NAJOBIČNIJA NEZNALICA!

KARDIO TRENING JE AEROBNI TRENING( potrošnja kiseonika) NISKOG INTENZITETA( 65-70% od maksimalnog pulsa) I DOVOLJNO DUGOG TRAJANJA.

KARDIO TRENING SE RADI SAMO POSLE TRENINGA SA OPTEREĆENJEM( tegovima) , NE PRE!!!

ŽELJENA ZONA KARDIO TRENINGA JE ONA U KOJOJ NEMA OSEĆAJA PRETERANE ZADIHANOSTI, TJ, ZONA U KOJOJ JOŠ UVEK MOŽEMO DA NORMALNO GOVORIMO, BEZ ZADIHANOSTI.
DAKLE, BEZ ISPRPCLJIVANJA!
Npr. Do god bez prekida možemo da kažemo- „upomoć, ne mogu više” ;-)

AKCENAT NA OBIM KARDIO TRENINGA...IDEALNO 30-60 MINUTA! SVE PREKO 60 MINUTA JE PROMAŠAJ!

3-6 KARDIO TRENINGA NEDELJNO DOVOLJNOG INTENZITETA I OBIMA JE POŽELJNO U FAZI RADA NA „DEFINICIJI”( SKIDANJE KILAŽE)


TRENING SA OPETEREĆENJEM

NAJVEĆA GLUPOST KOJU MOŽETE ČUTI JE DA SE „DEFINICIJA RADI” SA MANJOM TEŽINOM, A VEĆIM BROJEM PONAVLJANJA!
TO JE RETARD SISTEM!

NAJBOLJI EFEKAT NA STIMULISANJE MIŠIĆA ZA RAST DAJE TZV. TRENING HIPERTROFIJE, TJ. RAD SA TEŽINOM KOJOJ ĆEMO JEDVA ODRADITI 8-12 PONAVLJANJA( u seriji)! Pauza izmeĂ°u serija treba da bude 60-90 sekundi!

DAKLE, AKCENAT JE NA TEŽINI( opterećenju), A NE NA BROJ PONAVLJANJA! BROJ PONAVLJANJA SE PRILAGOĂDAVA OPTEREĆENJU, A NE OBRATNO!

TRENING HIPERTROFIJE JE POŽELJAN I KADA RADITE NA SKIDANJU MASNIH NASLGA( DEFINICIJA), JER ĆE ČUVATI VAŠE MIŠIĆE OD RAZGRADNJE!
NAJMANJE 3 TRENINGA HIPERTROFIJE NEDELJNO( predlog za dame)

VIŠE MIŠIĆNE MASE=MANJE MASNOG TKIVA=BRŽI METABOLIZAM!

HIPETROFIJA JE POVEĆANJE MIŠIĆA( MIŠIĆNIH ĆELIJA) NA RAČUN MIŠIĆNIH PROTEINA I VODE!

MIŠIĆ NAJBOLJE RASTE KADA JE DOVOLJNO „POKIDAN TRENINGOM” I DOBRO NAHRANJEN!
MIŠIĆ RASTE U FAZA ADAPTACIJE NA OPTEREĆENJE, TJ. OPORAVKA OD TRENINGA!
IDEALNO JE 3-5 TRENINGA SA OPTEREĆENJEM NEDELJNO!

PREPORUKA ZA RAD JE TZV. „SPLIT SISTEM” – JEDNA MANJA I JEDNA VEĆA MIŠIĆNA PARTIJA...npr. GRUDI-TRICEPS, LEĂDA-BICEPS, RAMENA-NOGE-TRBUŠNJACI...

Npr. 3 DANA TRENINGA+1 DAN ODMORA...

PREPORUČLJIVA DUŽINA TRENINGA SA OPTEREĆENJEM JE OKO 60 MIN...PLUS KARDIO...

Pre početka treninga obavezno „zagrejati se”( serija zagrevanja manjom težinom, pre radnih serija)


PREGLED VEŽBI PO MIŠIČNIM PARTIJAMA

GRUDI:

- RAVNI BENČ( POTISAK BUĆICAMA NA RAVNOJ KLUPI) 3-5 SERIJA
- KOSI BENČ ( POTISAK BUĆICAMA NA KOSOJ KLUPI, UGAO OD 40 STEPENI) 3-5 SERIJA
-PEK-DEK MAŠINA 3-4 SERIJA
-PROPADANJA 3 SERIJE

TRICEPS:

-POTISAK SA ČELA( ŠIPKA ILI BUĆICE) 3-5 SERIJA
-EKSTENZIJA NA LAT MAŠINI( MENJANJE HVATOVA) 3-5 SERIJA
-USKI BENČ 3-5 SERIJA


LEĂDA:

- GORNJA LAT MAŠINA( ISPRED GLAVE) 3-5 SERIJA
-GORNJA LAT MAŠINA( UŽI POTHVAT, ISPRED GLAVE) 3 SERIJE
-DONJA LAT MAŠINA( MENJANJE ŠIRINE HVATA PO POTREBI) 3-5 SERIJA
-MRTVO VUČENJE 3-5 SERIJA
-HIPEREKSTENZIJA 3 SERIJE

BICEPS:

-STOJEĆI PREGIB ŠIPKOM( BUĆICAMA) 3-5 SERIJA
- PREGIB NA SKOT KLUPI ŠIPKOM( BUĆICAMA) 3 SERIJE
- HAMER PREGIB 3 SERIJE

RAMENA:

- SEDEČI POTISAK BUĆICAMA( ŠIPKOM) ISPED GLAVE 3-5 SERIJA
-LATERALNO LETENJE 3 SERIJE
- VUČENJE DO BRADE 3 SERIJE
- OBRTNUTI PEK-DEK ZA ZADNJI DEO RAMENA 3 SERIJE

NOGE:

-ČUČANJ 4-6 SERIJA
-ISKORAK 3 SERIJE
-ŠUTIRANJE 3 SERIJE
- LEG CURL( ZADNJA LOŽA) 3 SERIJE
-STOJEĆE PODIZANJE NA PRSTE( LISTOVI) 3 SERIJE

TRBUŠNJACI:

-PREGIB NA RIMSKOJ KLUPI 3-4 SERIJE
- PODIZANJE NOGU( leg rais) 3-4 SERIJE

TRAPEZIJUS:

SLEGANJE RAMENIMA ŠIPKOM( BUĆICAMA) ISPRED- 3 SERIJE
SLEGANJE RAMENIMA ŠIPKOM( BUĆICAMA) IZA – 3 SERIJE


NEMOJTE BITI LENJI, UČITE, INFORMIŠITE SE...PITAJTE...ali logično i ciljano!

uvek bilo i ostalo - najteže je menjati navike   ali upravo je to ono što donosi uspeh... izlaz iz "zone komfora"...  u početku bude neugodno i neprijatno ali posle i to preĂ°e u naviku... a kada doĂ°u rezultati nema bolje motivacije

Slaviša,  postavi,  rado ću pročitati

Pa postavio ti je

Slaviša,  postavi,  rado ću pročitati

Momci,  svaka čast i naravno MightyMO!  Niste mi naspamovali temu,  drago mi je što mogu da pročitam i o vašim počecima. Slaviša,  tebi posebne pohvle,  kada sam postavila pitanje,  razmišljala sam- Aj bar da mi neko odgovori. Ovo je iznad svih mojih očekivanja. Tvoj tekst sam pročitala sa velikom pažnjom,  i stvarno ti hvala na strpljenju i izdvojenom vremenu za ovaj tekst.

Nema na čemu...svi članovi "Pansport tima" su uvek tu za sve svoje forumaše...

Tu samo da zajedno ispratimo svaki vaš korak...naravno, ako ima volje za to...

Vidim da ti neke od "naših kritika" možda "zvuče" neprijatno, ali, citiraću jednu kinesku poslovicu - "ono si što jedeš", dakle, jedi kvalitetno, treniraj "vredno" i rezultati neće izostati...

Svi smo mi bili početnici, imali problema sa "junk-food-om", "salom" ili "manjkom kilograma"...ali nekada moraš da napraviš izbor, izbor koji je vredan tvog boljeg izgleda...tvoje budućnosti...

Reci odlučno NE "junk-u", ok je da jednom nedeljno daš sebi oduška i nekom "junk-obroku", ali sa vremenom ti sve ovo uĂ°e u krv...pozitivni postrek pozitivnih promena u tvom izgledu( na bolje), će ti bi najbitnija stvar..."sistem koji donosi rezultate ne treba menjati"

Nećeš se obazirati na ono detinjasto, razmaženo kukanje o lošem ukusu zdrave i kvalitetne ishrane, kada vidiš njenu moć ,ne samo na tvoj "zategnutiji", "toniran" izgled, već i na zdravstveno stanje...

Osnova svega ovoga je zdrava ishrana i zdrave životne navike, koje moraju da zauzmu značajno mesto u našim životima...dakle, okretanje pravim, zaboravljenim vrednostima...

Ovo nije ni bilderska hrana, ni dijeta za sportiste, ovo je zdrava, kvalitetna, raznovrsna i izbalansirana ishrana...i naravno redovan, umeren i svrsishodan trening...inače, ovaj moj tekst ima i nastavak, koji mogu ubaciti ovde ako želiš( to je uputsvo, koje sam sastavio za sve početnike koji dolaze u teretanu u kojoj radim, dakle, dostupno i dostižno svima)...

Jedino što ti treba je VOLJA...VOLJA za promenama...na bolje...

"Brže, bolje, jače"...

Da,  junk food.

Ja <3 greh

Jel mislis na ono sto mislim da mislis ? 3:)

Ja <3 greh

That makes two of us 3:)

Ja <3 greh

Pecha,  pa ne mogu baš da se setim :/ Uvek se ogrešim bar malo

Želje su jedno,  mogućnosti drugo

Jel si uspela barem po neki ceo dan bez junka ?

Želje su jedno,  mogućnosti drugo

Ali mi zelimo i dalje batak u bar 800x600 mpx

Ali mi zelimo i dalje batak u bar 800x600 mpx