A kada pečem ovsene palačinke dali i tada maslinovo ulje pošto nemože na suvo

Maslinovo ulje je tu ok...ali naglasak na extra virgin...OBAVEZNO PROCITATI... http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/znaaj-maslinovog-ulja-u-ishrani.html

Preporuka za protein posle treninga pošto sam laik u svetu suplemenata.

Pre nego damo konkretnu preporuku naglasio bih vaznost obroka posle treninga...jer je protenski suplement samo "prva linija odbrane" do konkretnog cvrstog obroka...dakle, uzalud kvalitetan suplement, ako nije ispracen kvalitetnim obrokom...

Cilj svega je popuna glikogenskih depoa koji su „iscrpljeni“ tokom napornih treninga.

Inače, glikogen predstavlja rezervni oblik ugljenih hidrata kod čoveka i životinja, a nalazi se u jetri i mišićima( pandan je skrobu kod biljaka).

Osnovo pravilo je, DOVOLJNO GLIKOGENA = „ZAŠTITA MIŠIĆNE MASE“.

Dovoljan unos ugljenih hidrata i proteina posle treninga ima funkciju da aktivira oslobaĂ°anje insulina sa ciljem da se telo dovede u stanje anabolizma( preduslov za izgradnju mišićne mase.)

Nakon treninga je veoma bitan period „od 2 h posle” kada je potrebno uneti sto više hranljivih materija, po mogućnosti dva manja obroka u ta 2h ili “pwm ( post workout meal)” i jak čvrst obrok nakon 60 min. Na ovaj način postižemo popunu praznih glikogenskih depoa u mišićima i jetri, sprečavamo katabolizam „mišićnih proteina“.

Nakon treninga bitno je uneti i proste ugljene hidrate i ako se odlučimo za voće trebalo bi birati ono koje ima manje fruktoze, a više glukoze, kao što su banana( 1 banana srednje velicine) i suvo grozĂ°e( 30-50 gr). Fruktoza sporo diže nivo šećera u krvi (nema željenog insulinskog skoka), stoga, se treba opredeliti za glukozu, tj. izvore glukoze.

Nakon treninga treba da unesemo duplu dozu proteina nego pre treninga, što je, recimo, 50 do 60 g (u dva obroka - PWM i obrok koji ide posle). Smatra se da je u „pwm” poželjno uneti do 15-30 g prostih ugljenih hidrata (izvori glukoze-dekstroze), a da obrok koji mu sledi (posle oko 60 min) trebalo bi da sadrži složene hidrate. Trebalo bi izbegavati previše masti i dijetnih vlakna koja usporavaju varenje i apsorpciju hranljivih sastojaka - posebno nakon treninga.

Preporuka za „pwm” su proteinski šejkovi koje treba „mutiti u vodi”, izbegavati mleko zbog kazeina (sporovarećeg mlečnog proteina) koji bi usporio potrebnu rapidnu apsorpciju „gradivnih materija”.

Nakon ovog obroka treba jesti obrok sličan kao i pre treninga. Izvori hidrata i proteina moraju biti sporije apsorbujući.

Preporuka za whey izolat/hidrolizat posle treninga( brzina), ali ni blendovi( proteinske mesavine) nece biti lose resenje( mnogi se u odabiru suplemenata rukovode pre svega materijalnim aspektom, tako treba konsultovati i "svoj dzep" pre kupovine)...

Moja preporuka u pwm ide...

http://www.pansport.rs/Proteini/Izolati-proteina-surutke/SN089-Whey-Isolate.html

http://www.pansport.rs/Proteini/Koncentrati-/-koncentrati-+-izolati-proteina-surutke/SN483-100-Whey-Protein-Professional.html

A kada pečem ovsene palačinke dali i tada maslinovo ulje pošto nemože na suvo

Preporuka za protein posle treninga pošto sam laik u svetu suplemenata.

Maslinovo ulje ili svinjska mast za spremanje kajgane. Šta da koristim.

Zanimljivo pitanje...

Moj predlog ce biti tvrdo kuvana jaja...przenje bih u svakom slucaju izostavio...

Naravno, po koja kap maslinog ulja nece skoditi...a i maslinovo ulje( extra virgin) ima najmanju verovatnocu od svih ulja za nastanak "zlih trans masti"...sa druge strane svinjska mast, kao zasicena, nece preci ni u kom slucaju u trans oblik, ali ce doprineti "kalorijskom boost-u"...

Sve u svemu, tvrdo kuvana jaja su najbolje resenje...

Maslinovo ulje ili svinjska mast za spremanje kajgane. Šta da koristim.

Puno ste mi pomogli oko skidanja kilaže. Kuvana piletina mi je dojadila. Sada je jedem prženu sa vrlo malo maslinovog ulja i začinjenu vegetom. Dali to može da proĂ°e. Prženje je na teflonu i na kilogram  belog potrošim  supenu kašiku maslinovog ulja.

U globalu, przenje na ulju nije dobar nacin pripreme mesa , niti pak hrane uopste...ali u odnosu na sva ostala ulja maslinovo ulje ima najmanju verovatnocu za nastanak "zlih trans masti"...

Naime, maslinovo ulje( virgin, extra virgin) je najbolje koristiti kao preliv za sirova jela, salate. Ono je takoĂ°e pogodno i za kuvanje i przenje, jer je najstabilnije od svih ulja. Njegova temperatura dimljenja je 210 stepeni C, a to je znatno više od temperature potrebne za prženje i pečenje. TakoĂ°e se ne razgraĂ°uje brzo kao ostala ulja, grejanjem se ne menjaju njegova svojstva i sadrži „prirodne” stabilizatore koji štite hranu od gubljenja hranljivih sastojaka prilikom kuvanja.

Bitna stvar je i oznaka na samom ulju...dakle, izbegavati ulje od komina masline, akcenat uvek na extra virgino, virgino...

Preporuka za detaljno citanje na temu maslinovog ulja... http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/znaaj-maslinovog-ulja-u-ishrani.html

Odluci se za pecenje, pek-papir...el. pekac...el. gril...

Inace, evo i glavnog razloga stetnosti przenja na uljima - ZLE TRANS MASTI... http://www.pansport.rs/tekstoteka/zdravlje/zle-trans-masti.html

P.S. i ne zaboravi, CITAJ, CITAJ, CITAJ! 

Puno ste mi pomogli oko skidanja kilaže. Kuvana piletina mi je dojadila. Sada je jedem prženu sa vrlo malo maslinovog ulja i začinjenu vegetom. Dali to može da proĂ°e. Prženje je na teflonu i na kilogram  belog potrošim  supenu kašiku maslinovog ulja.

Nemoj da koristis takva ulja za przenje, bolje koristi svinjsku mast. Sada ide lepo vreme pa mozes uzeti el. rostilj, ja cu probati da ubedim caleta da kupi ovih dana.

Puno ste mi pomogli oko skidanja kilaže. Kuvana piletina mi je dojadila. Sada je jedem prženu sa vrlo malo maslinovog ulja i začinjenu vegetom. Dali to može da proĂ°e. Prženje je na teflonu i na kilogram  belog potrošim  supenu kašiku maslinovog ulja.

Kakve su vaše preporuke za voćni jogurt.  Da ili ne.

"Razlika izmeĂ°u leka i otrova je doza"...isto važi i za neke namirnice, pa i voćni jogurt...voćni jogurti( kupovni) imaju obično dosta šećera u sebi, konzervanasa, ili pak u "carb free" varijanti i veštačkih zaslaĂ°ivača...sve u svemu, bolje se odluči za "home made" voćni jogurt...

Evo jednostavnog predloga...

Šaka malina,jagoda,pola banane, jogurt sa manjim procentom mlečne masti( 300-500 ml), izblendaš...prijatno...moja omiljena poslastica  

Ali ne zaboravi da treba biti umeren...

Kidaj to. Ja sam dobio od kevine prijateljice muz joj radi u maxiju pa ceo onaj karton pun tih malih casica mi je doneo pred istek roka. Ja ne gledam tablice jer nemam tih problema ali ima cini mi se 7 proteina i koliko se secam oko 1-2 masti uh 0 po casici. Ja i burazer se olesili kao i obicno.

Ako volis cepaj slobodno

Kakve su vaše preporuke za voćni jogurt.  Da ili ne.

Dali se to odnosi i na mleko bez laktoze. Mislim dali je ono zdravije za vežbače od običnog mleka.

Ako imaš problema sa laktozom, mleko bez laktoze može biti bolje rešenje...

Intolerancija na laktozu predstavlja klinički termin koji podrazumeva tegobe koje se javljaju po unošenju „mlečnog šećera”( simptomi počinju da se javljaju 30 min do 2 sata nakon obroka) , kao što su mučnina, povraćanje, nadimanje, dijareja( proliv), meteorizam( gasovi i nadutost) i kolike( bolovi i grčevi u stomaku).

Inače, šta je mleko bez laktoze?

Mleko bez laktoze je mleko sa razgraĂ°enim mlečnim šećerom (laktozom) pomoću enzima laktaze koja se dodaje u procesu proizvodnje. Enzim laktaza, razlaže mlečni šećer laktozu do galaktoze i glukoze koje naš organizam apsorbuje preko digestivnog trakta. Ljudi koji su netolerantni na laktozu (uglavnom imaju manjka laktaze) imaju gastrointestinalne tegobe kada konzumiraju mlečne proizvode koji sadrže laktozu. Laktaza koja se ubacuje u mleko bez laktoze stvara slaĂ°i ukus mleka.

Razlika u ukusu postoji...

Mleko bez laktoze slaĂ°e je od običnog mleka. Razlog tome je što je mlečni šećer, kod mleka bez laktoze, podeljen na proste šećere galaktozu i glukozu. Prosti šećeri imaju slaĂ°i ukus od složenih šećera.

Mleko bez laktoze sadrži apsolutno identične osobine, kao i hranljive materije koje se nalaze i u mleku koje sadrži laktozu. Samim tim i proteini mleka su apsolutno isti.

Mleko bez laktoze ima prirodno svojstvo promene boje do svetlo oker koje ne utiče na ispravnost mleka!

Dakle i šećeri su tu samo su razloženi...doduše, koliko znam na našem tržištu se najčešće nalazi "kravica"( Imlek) bez laktoze koja ima oko 1 gr manje hidrata na 100 ml, i malo više proteina ( oko 0,2-0,3 gr) u odnosu na "obično" mleko sa laktozom...

E sad kupovno mleko je u svakom slučaju procesima obrade izgubilo dosta od prvobitnog sastava i kvaliteta...tako da je razlika u pogledu toga koje je zdravije zanemarljiva osim ukoliko nema laktozne intolerancije...

Dali se to odnosi i na mleko bez laktoze. Mislim dali je ono zdravije za vežbače od običnog mleka.

"Kazein je sporo-otpuštajući protein, vreme koje je potrebno za njegovu apsorpciju je višečasovno, što je izuzetno dugo u poreĂ°enju sa ostalim izvorima proteina poput proteina surutke (whey-a). Otpuštanje amino kiselina je veoma sporo i postepeno i stoga ih telo može koristiti veoma efikasno. TakoĂ°e, on održava najviši nivo glutamina u mišićima, povoljno utiče na imuni sistem. Pomaže u očuvanju mišićne mase, omiljeni je "noćni" protein i sa razlogom je jedan od najpopularnijih proteina meĂ°u bodibilderima i drugim sportistima.

Kazein takoĂ°e mogu da koriste osobe koje žele da izgube telesnu težinu, odnosno da smanje procenat masti u telu, jer je u pitanju protein koji vas dugo drži sitim, i veoma je ukusan, a u isto vreme pomaže u očuvanju mišićne mase. Najbolje je uzeti ga pre noćnog sna, i/ili izmeĂ°u obroka ukoliko postoji velik razmak izmeĂ°u dva obroka.

Kazein je osnovni gradivni protein mleka koji čini 80% svih njegovih proteina, dok protein mlečnog seruma (surutke) čini 20%. Mleko sadrži oko 3-3,5% (30-35 g/l) proteina što čini oko 28% suve materije.

Naziv kazein potiče od latinske reči „caseus“ što znači sir, jer se zgrušavanjem kazeina omogućava proizvodnja sira i predstavlja osnovni protein u njemu. Kazein je najvažniji protein mleka ne samo zato što je u najvećem procentu zastupljen već i zbog njegovih tehnoloških osobina (proizvodnja sira, mlečno – kiselih proizvoda)

Kazein je kompletan protein jer sadrži sve amino kiseline koje ulaze u sastav proteina. Važno je da se razume razlika izmeĂ°u kompletnog proteina i njegove biološke vrednosti, koja zavisi od odnosa i zastupljenosti pojedinih amino kiselina u njemu.

Kazein sadrži relativno velike količine glutaminske kiseline i prolina, pored toga sadrži i znatne količine leucina, lizina, valina i asparaginske kiseline..."

http://www.pansport.rs/tekstoteka/dodaci-ishrani-suplementacija/kazein-sporo-otputajui-noni-protein.html

A po pitanju piletine( 1 on 1, detaljno), samo cu reci da ce to uskoro biti tema jednog clanka u tekstoteci...  

"Dnevna doza piletine

Ukusna piletina je idealna za one kojima je zbog mišićne definicije neophodna doza proteina. MeĂ°utim, da li može da se pojede previše piletine?
Da li se stvarno može preterati sa piletinom?

Ukoliko vodite računa o svojoj ishrani i veoma ste striktni po pitanju unošenja odreĂ°enih namirnica, onda je jedna od tema koja vas svakako mora zainteresovati dnevna doza pilećeg mesa. Krajnost je svakako nešto što treba izbegavati, a kako da to učinite pogledajte u savetima koji slede.

MANJE OD 200 GRAMA PILETINE DNEVNO?
Ukoliko vaša težina iznosi oko 80 kilograma, dnevno vam je potrebno najmanje 200 grama pilećeg mesa. U suprotnom, definisanost vaših mišića neće biti na baš zavidnom nivou. Za preporučenu dnevnu dozu piletine, neophodno je 200 grama mesa ili više, jer je bi trebalo da unosite 0,8 grama proteina po kilogramu vaše težine.
"Ukoliko je vaš dnevni unos pilećeg mesa manji od 200 grama, mišićno tkivo se ne može graditi", kaže sportski nutricionista Mat Lovel.
Pored proteina, piletina sadrži visok nivo selena (39 odsto u 100 grama), ali i druge važne minerale. Univerzitet u Edinburgu je istražio da selen takoĂ°e i poboljšava plodnost.
Uz to, piletina je veoma važna za zdravlje vašeg srca. Ukoliko piletinu jedete redovno, dva puta je manja šansa da ćete imati srčanih problema.

450 – 550 GRAMA PILETINE DNEVNO?
Ukoliko napravite šnicle od po sto grama od pilećih grudi ili bataka, to će vam doneti 30 grama proteina i samo 1 gram zasićenih masti. PoreĂ°enja radi, svinjski odrezak doneće vam 15 grama proteina i isto toliko masti koja može da zakrči vaše krvne sudove.
Jasno je, piletina pobeĂ°uje. Za bolje rezultate, pre konzumiranja pilećeg mesa, skinite kožuricu sa istog, jer upravo kožurica povećava nivo holesterola, i za 27 odsto uvećeva mogućnost srčanih problema. Rezime je – 500 grama piletine dnevno, odnosno 2,2 grama proteina po kilogramu vaše telesne težine.
TakoĂ°e, veoma je važno da kombinujete izvore proteina. Salata od tunjevine za ručak je takoĂ°e dobar izvor proteina.

VIŠE OD 550 GRAMA PILETINE DNEVNO?
Ukoliko piletina postane gotovo jedini izvor proteina u vašoj ishrani – zapitajte se.
"Od vitalnog je značaja da ne zanemarite i druge izvore proteina, poput ribe, jaja, crvenog mesa, jer oni nude dozu neophodnog gvožĂ°a, vitamin B12 i veoma su dobri za vaš imuni sistem", kaže dijetetičar Trejsi Purbrik.
Istraživanje na Univerzitetu u Mančesteru je pokažalo da vitamin D kojeg ima mnogo u tunjevini, izoštrava vaše mentalne procese.
Zaključaj je da postoji dnevni limit za unos proteina u vaš organizam. Ukoliko preĂ°ete granicu, višak će se izlučivati kao otpadni materijal. Stoga, dobar način doziranja je ključ uspeha."( Iz Mens Health, lep clanak)

Slavisa imas li neki ovakav tekst za kazein i protein iz piletine ?