možeš da ponoviš govedji želatin ili uzmi gumene bombone sa želatinom...

radi istezanja za kvadriceps kako si naveo, ubaci i istezanja za iliotibijalnu traku....
zadnju ložu isteži takodje redovno...

ok, odnos šutalica/pregibi je ok, može i 10/15kg...

Sutalicu radim sa 10 kg SINGLE leg. Dok pregibe radim obe noge sa nekih 12kg otprilike.
Kvadriceps istezem lezeci na boku i peta mi dodiruje gluteus, zadrzavam oko 2 min. Produzicu na 4-5 po 2x .
Govedji zelatin sam prestao da koristim jos pre vise od mesec dana, odradio sam ciklus, a i evo zavrsavam i sa glukozaminom ostalo mi je jos par dana i gotov je i taj ciklus od 3 meseca.
Istezezanja za ITBS nisam radio ovakva kao na slikama, radio sam istezanje za piriformis

Nisam trcao vec 3 meseca, nego cim onako krenem da trckaram u kuci na primer osetim bol.

Sto se bicikla tice, vozio sam ga i hteo bih da se fokusiram na njega, jer levo koleno je ok pri nekoj laksoj voznji, ali desno koleno zeza
Dok vozim kada prislonim ruku na desno koleno oseti se to klikanje, i po malo i osetim da boli (opterecuje) koleno, pa se bojim da ne bi jos vecu glupost napravio.
Planiram kinesio trake da probam, da li bi pomoglo ?

pogledaj txt o iliotibijalnoj traci - ITBS
http://www.pansport.rs/tekstoteka/zdravlje/sindrom-trenja-iliotibijalne-trake-itbs.html

da li bi mogao da izbaciš trčanje, a da se fokusirašna bicikliranje?

Iliotibijalna traka (traktus iliotibialis, Iliotibial band): iliotibijalna traka je zadebljali produžetak široke fascije (fascia lata) koja polazi od ilijačne kosti (karlica) do spoljašnjeg kondila tibije (potkolenica), gde se nalazi donji (distalni) pripoj iliotibijalne trake.  Iliotibijalna traka se pruža celom dužinom spoljašnje strane natkolenice.  Duž iliotibijalne trake pripajaju se mišići – m. tensor fasciae latae i m. gluteus maximus.U položaju pune ekstenzije u zglobu kolena, traka se nalazi ispred soljašnjeg kondila butne kosti, dok se pri fleksiji kolena od 40 stepeni ona  postavlja iza kondila femura, pri čemu se kreće preko spoljašnjeg epikondila butne kosti (femur). Prilikom pokreta fleksije/ekstenzije u zglobu kolena i kretanja iliotibijalne trake preko epikondila butne kosti stvara se trenje izmedju strukture trake i kosti. Kao posledica trenja može doći do iritacije tkiva (tetive) iliotibijalnog traktusa i zapaljenja pripadajuće burze (burzitis) koja se nalazi izmedju traktusa i epikondila butne kosti.
Rizični sportovi: Ovaj sindrom se javlja kod sportista atletičara dugoprugaša, kao i kod skijaša, dizača tegova, skakača u dalj. Takodje javlja se i kod rekreativaca – planinara, trkača, kuglaša.
Mehanizam nastanka: Povećan rizik za nastanak ovog sindroma postoji kod svih sportova gde postoji veliki broj ponavljanih fleksija/ekstenzija u zglobu kolena, posebno kada je udruženo sa zatezanjem iliotibijalne trake.

istezanje iliotibijalne trake

da li radiš istezanje za ITBS (iliotibijalnu traku)?

da li koristiš govedji želatin?
sediš sa pravom nogom?
trčanje?

Saveti za istezanje
Izvodi se tako što se zauzme položaj krajnjeg obima pokreta koji dozvoljava muskulatura u odreĂ°enom zglobu i taj položaj se zadržava odreĂ°eno vreme. Istezanje se radi postepeno, nikada na cimanje, zauzima se položaj do kojeg je pokret moguć bez zatezanja. Položaj se zadržava do 60 sekundi, zatim se produbljuje za 2-3cm i to se ponavlja nekoliko puta. Tokom statičkog istezanja potrebno je obratiti pažnju na disanje, jer je relaksacija mišića direktno povezana sa relaksacijom disanja. Važno je da se sve vežbe rade ispod grance bola. Bol je uvek signal koji refleksno dovodi do grča mišića, što onemogućava dalju relaksaciju. Statičko istezanje se izvodi sporo, a krajnji položaj se zadržava oko 60 sekundi. Prednost statičkog istezanja je minimalan rizik od povreĂ°ivanja...
(!!!)

da li istezanje kvadricepsa radiš sa zadržajem u položaju stopala na zadnjici do 5 min...?
(potrebno je zaista dosta vremena da se mišić u celini istegne - posebno za velike mišiće, kao što je kvadriceps)

sa kojom težinom radiš pregibe za zadnju ložu na mašini?

sa kojom težinom trenutno radiš šutalicu single leg?
zadržaj u punoj ekstenziji radiš?

Kao da je to krckanje povezano sa tom iritacijom sa leve strane kada ispravim nogu i stegnem kvadriceps, da li je moguce da se deo meniskusa odvojio pa zeza