Hahahaha. Otarasio sam se zivih jaja    Hvala svima!

Ok...i jedna supena dex , 15 gr, ce odraditi posao...sve u svemu, vrati se na vec date preporuke i bice sve ok...mislim da polako dolazimo do sustine price 

P.S. bitno je da nema vise zivih jaja... 

Ubacujem 2 supene kasike dextroze sa kreatinom samo sam zaboravio da napisem. jaja sam smanjio u zadnje vreme jer kuvana ne mogu da omirisem a jos manje da jedem. Jedino da przim sa malo ulja kao pre sto sam radio.

Da, da...Hejter je to lepo primetio...čim smanjiš hidrate, telo se preusmerava na alternativne izvore energije...

U pwm obavezno ubaci i 15-30 gr dekstroze( ne brini, tako mala količina dekstroze u pwm te sigurno neće "ugojiti")...mali insulinski "kick", koji će omogućiti transport kreatina i amino kiselina( iz proteina) do "gladnih mišića"...

Obrok 3 baš bode oči...pojedeš samo kirkiki puter? Ubaci ga uz neki izvor proteina visoke biološke vrednosti...isto važi i za jezgraste plodove...npr. ella + kikiriki( taman idealno u poslednjem obroku, "postepena apsorpcija")...

Treba ti još zdravih masti, bar oko 50-60 gr dnevno, ne sve u jednom obroku ( više hrane, manje proteinskih suplemenata)...pogotovu u periodu rada na skidanju masnih naslaga...( vrati se na već date preporuke)...

Ne koristiš jaja? Podsetiću da je albumin( protein) iz jaja jedan od najkvalitetnijih proteina visoke biološke vrednosti...

Isharana mi je sledeca.
Dorucak je 120g ovsenih sa 300ml mleka i merica wheya. + omega3 kapsula
Trening
Merica wheya sa vodom (odmah nakon treninga) + monohidrat
rucak: 120g integralnog pirinca + 250g belog mesa + komplex vitamina i minerala
obrok 3: 100g putera od kikirikija (nije uobicajen obrok)
obrok 4: isti kao rucak (nekad ubacim kuvani krompir umesto pirinca)
vecera: 250 g ella sira


Nekad i preko dana kad ne stignem da spremim obrokpojedem 250g ella sira, nekad ubacim i tunjevinu, kikiriki.

Nepotreban ti je taj kikiriki puter tad bolje u poslednji obrok sa ella sirom (kombinacija proteina i masti koji ce usporiti varenje)

Isharana mi je sledeca.
Dorucak je 120g ovsenih sa 300ml mleka i merica wheya. + omega3 kapsula
Trening
Merica wheya sa vodom (odmah nakon treninga) + monohidrat
rucak: 120g integralnog pirinca + 250g belog mesa + komplex vitamina i minerala
obrok 3: 100g putera od kikirikija (nije uobicajen obrok)
obrok 4: isti kao rucak (nekad ubacim kuvani krompir umesto pirinca)
vecera: 250 g ella sira


Nekad i preko dana kad ne stignem da spremim obrokpojedem 250g ella sira, nekad ubacim i tunjevinu, kikiriki.

Pa jedno pola tih proteina slobodno zaracunaj kao hidrate koji ce otici za energiju. Lagano

Ljudi evo resio da se javim posle nekog vremena. Razmisljao sam da smanjim UH a malo povecam prot. pa sam hteo da vas pita za misljenje. Otprilike dnevni unos uh je oko 300 dok unos prot. je nesto preko 250g. Nisam nesto fizicki aktivan preko dana osim sto idem na trening tako da se ne trosim van teretane. Na pocetku treniranja, negde u februaru, imao sam 76,5 kg. Sada imam 83 kg. Od suplemenata uzimam protein i kreatin. Hocu da skinem malo viska sa stomaka kako bi trbusni misici dolazili do izrazaja, zato sam smanjio uh a i porucio sam pojas za mrsavljenje.

Šta kaže ogledalo? Tapacirani trbušnjaci?

Da li radiš kardio?

Pojas za mršavljanje je samo simbolična podrška "procesu skidanja stomaka"( redukciji masnih naslaga)...

Poenta priče je da kroz manipulacije u unosu hidrata( ishrana) i "dobro doziranim" kardio treningom pokreneš "proces"...trening sa opterećenjem( trening hipertrofije) je tu da bi dao dovoljan stimulans za očuvanje postojeće mišićne mase( jer su gubici u mišićnoj masi, pa i minimalni, neminovni)...

Kakva ti je ishrana sada?

Mali podsetnik o preporukama vezanim za "skidanje stomaka"...

- Bazični kalorijski deficit ( oko 500-1000 kCal u odnosu na TDEE)

- Konzumacija manjih, a češćih obroka( specifično dinamičko dejstvo hrane)

- Ograničiti unos zasićenih masti i prostih šećera

- Fokusirati se na unos kvalitetnih proteina i ugljenih hidrata sa niskim glikemičkim indeksom( izvori složenih hidrata) u odnosu "oko" 1:1( nekada i "malo" više u korist hidrata)...

- Dovoljna hidriranost

- Kardio trening - niskog intenziteta oko 65% od maksimalnog pulsa u trajanju oko 45-60 min, a druga opcija je visokointervalni kardio trening( preporuka za iskusnije vežbače, "utreniranost na nivou") u trajanju do 20 min, gde se smenjuju intervali u trajanju do 3 min - tj. interval sa do 90% od maksimalnog pulsa i interval sa 65% od maksimalnog pulsa( do 3 min) - na taj način poboljšaće se ne samo "kondicija", već i 24h nakon toga doći će do "produžene" oksidacije masti( usled kiseoničnog duga koji nastaje kao posledica intervalnog treninga)...3-6 puta nedeljno...u zavisnosti od "željenog deficita"...

- Trening sa opterećenjem bar 3 puta nedeljno, osnovne vežbe, "split sistem"( jedna manja i jedna veća partija)...trajanje oko 60 min - akcenat na visok intenzitet i "kraći obim"...( raditi sa tezinom kojoj ces u seriji odraditi 6-12 ponavljanja,tj.70-80% od 1MR...za svaku misicnu partiju radi po 3-4 vezbe, u svakoj vezbi 4-6 serija, sa pauzama ne duzim od 60 sekundi)

Po pitanju kalorijskog deficita, detaljnije...

"Za skidanje stomaka"( definiciju) ti je potrebno pravilo "kalorijskog deficita"...dakle, "bazično" 500 kCal( može se postepno podizati najviše do 1000 kCal) u odnosu na tvoj TDEE( ukupna dnevna potrošnja energije u skladu sa nivoom fizičke aktivnosti), elem , deficit praviš pola/pola, pola na račun ishrane( dominantno smanjenje unosa ugljenih hidrata - 250 kCal) i pola na račun treninga( kardio trening niskog intenziteta)...

Logika je da 1 kg masnog tkiva imao oko 7000 kCal, ako si u deficitu od 500 kCal(u odnosu na tvoj TDEE) 1 nedelju( 7 dana), to mu doĂ°e 3500 kCal, tj. oko pola kg sala...

Ljudi evo resio da se javim posle nekog vremena. Razmisljao sam da smanjim UH a malo povecam prot. pa sam hteo da vas pita za misljenje. Otprilike dnevni unos uh je oko 300 dok unos prot. je nesto preko 250g. Nisam nesto fizicki aktivan preko dana osim sto idem na trening tako da se ne trosim van teretane. Na pocetku treniranja, negde u februaru, imao sam 76,5 kg. Sada imam 83 kg. Od suplemenata uzimam protein i kreatin. Hocu da skinem malo viska sa stomaka kako bi trbusni misici dolazili do izrazaja, zato sam smanjio uh a i porucio sam pojas za mrsavljenje.

Računaj da ti 30g proteina doĂ°e i koz šejk posle treninga koji ne računaš kao obrok. A profesionalci koriste i neke druge svari koje im pomazu da iskoriste i ugrade više proteina

Jaja nema sanse da kuvam. Ogadila su mi se pre par godina i od tada samo przim ali na bas bas malo ulja. Kao kad przite palacinke pa sipate malo ulja u tiganj. Toliko ja stavljam. Da li i koliko stetim kad przim sve ovo?

kvalitetan keramički tiganj može da reši taj problem,  dovoljna je kap ulja bukvalno...  mislim da kao rekreativac ne moraš time da se opterećuješ    

Hvala!

Jaja nema sanse da kuvam. Ogadila su mi se pre par godina i od tada samo przim ali na bas bas malo ulja. Kao kad przite palacinke pa sipate malo ulja u tiganj. Toliko ja stavljam. Da li i koliko stetim kad przim sve ovo?

Eh...samo ću reći "bolje sprečiti, nego lečiti"...nećeš sigurno imati fatalne posledice sa minimalnom količinom "prženja"...ali opet...

Na tu temu predlog za čitanje... http://www.pansport.rs/tekstoteka/zdravlje/zle-trans-masti.html

Jaja nema sanse da kuvam. Ogadila su mi se pre par godina i od tada samo przim ali na bas bas malo ulja. Kao kad przite palacinke pa sipate malo ulja u tiganj. Toliko ja stavljam. Da li i koliko stetim kad przim sve ovo?

Jos nesto drugari... ja stalno piletinu i junetinu przim na malo ulja posto mi kuvano nije ukusno. Da li je to ok ili ipak mora kuvano? Jaja takodje sa vrlo vrlo malo ulja. Toliko malo da mogu da pojedem 10 celih jaja za obrok.

Jaja kuvaj...a meso peci( el. pekač, pek papir, kesice za pečenje)...

Ako već moraš da pržiš "extra virgin maslinovo ulje" ima najmanju mogućnost za nastanak trans masti u procesu prženja...