Hvala MightyMO  

Sto se tice glavnih obroka i proteina ponestaje mi belog mesa, nova tura od prijatelja od koga inace kupujem mi stize tek 10-15. marta. E sad imam nekih 15-ak kilograma pilecih bataka, dosta svinjetine (ciste bez slanine)...pretpostavljam da to nije los kompromis u zamenu za belo meso? Ribe ima naravno al ne svaki dan
Sta mislite o konjskom mesu? Negde sam procitao da je bogato kreatinom

Ako sam dobro razumeo L-karnitin iskljucivo pre aerobnog treninga, tj trcanja u danima odmora odnosno utorak,cetvrtak i nedelja?! Ponedeljak,sredu,petak i subotu kad radim teretanu preskacem, tako? Desi se recimo da u danima kada radim teretanu ustanem ranije, izvedem psa u setnju i tu trcim nekih 30-45min, da li i tada da uzimam L karnitin i da li je tada pre ili posle trcanja preporucljiva doza proteina?

Hvala,


P.S. Nadam se da ne smaram sa svim ovim pitanjima, verovatno ste nebrojano puta do sada na njih i odgovorili

Da, L-karnitin pij pre trčanja, tj pre aerobnog treninga, može i pre šetnje psa

Inače, imaj jedan dan odmora u toku nedelje bez ikakve fizičke aktivnosti, dakle bez trčanja i ostalog, ipak treba mišićima vremena za oporavak.

Hvala na izdvojenom vremenu i na svakom savetu boky95 i Slavisa.

U ponedeljak porucujem suplemente sto ce reci da cu ih vec u utorak sredu degustirati
Razmatram jos uvek da promenim trening u teretani malo, da razdvojim misicne partije...videcemo, probacu pa cu videti sta mi vise odgovara.

Ovako sam zamislio jedan dan u fullu, ishrana, suplementi,teretana...primera radi:

 - Obrok 1. Ovsene pahuljice, jaja 4-5, jogurt
 - Obrok 2. Bataci *bez kozice, pirinac, bareno povrce
 - Obrok 3.(2h pre treninga) Pasulj ili crveno meso, pirinac,kuvani krompir,2-3 belanca,sir,salata
 - Suplementi (30min pre treninga) 5g Kreatin, 2000mg L karnitin, 4 kapsule BCAA
   posle treninga 5g kreatin, 1 merica Whey protein, 4 kapsule BCAA
 - Obrok 4.pwm banana,50gr suvo grozdje (na putu do kuce, nekih 15 min)
 - Obrok 5. (1h posle treninga) Riba/belo meso/bataci, 4 belanca,pirinac, mlad sir
 - Obrok 6. (pre spavanja) parce sira, 50gr badema/oraha/kikirikija
 - Izmedju obroka jabuka/pomorandza/limun i naravno vitaminsko mineralni kompleks + omega3 uz obrok
 - U teretani inace pijem 2 limuna iscedjena u 1.5-2l vode. Jel to ok ili je bolje cista voda?

U danima odmora, tj aerobnog treninga, trcanje 45-60 min 65% max pulsa, ishrana je u sustini ista. Suplementi: 5gr kreatina na prazan stomak (nisam siguran kada tacno), 1000mg L karnitina 30 min pre aerobnog treninga


Nadam se da nisam mnogo pogresio oko svega gore navedenog (trenutni cilj: Misicna masa). Kao sto boky95 rece ipak sam pocetnik u svemu ovome hehe mada trudim se dosta, citam citam citam  Ukoliko ima primedbi, izmena, dopuna tu sam za svaku sugestiju <3


 
P.S. Danas -2.5h pre treninga:Pasulj,parce pecenog teleceg mesa, pirinac,3 srednja kuvana krompira,4 belanca, parce sira i malo salate! U teretani, radio sam grudi triceps, sam prosto explodirao, imao sam osecaj da mogu volu rep da pocupam  
Pocinjem da se pitam otkud mi tolika motivacija? Ljubav mozda?  


Hvala i svako dobro,



 

Prvo..."Obrok 3.(2h pre treninga) Pasulj ili crveno meso, pirinac,kuvani krompir,2-3 belanca,sir,salata"...mahunarke su dobar izvor proteina, ali nekompletnih...tako da nemoj ili crveno meso ili pasulj...crveno meso uvek, a pasulj vise posmatraj kao izvor slozenih hidrata( kao i dijetnih vlakana)...  

Moja preporuka bi bila da upotrebis pravilo - 1 obrok, 1 izvor proteina( visoke bioloske vrednosti)...

Ne pretrpavaj se hranom u obroku pre treninga...mozda gresim ali cini mi se da ti je obrok bas obilan...vise napora za digestivni sistem pre treninga, veca verovatnoca za "dremku na treningu"...

Po pitanju suplementacije pre treninga...kreatin i karnitin su idealan kombo za energetski boost, cak je Now Foods( proizvodjac) suplemenata formulisao hibrid "kreatin-karnitinat"...sve u svemu ne bih ih ubacivao zajedno( ako je cilj povecanje misivne mase, kreatin je najbolje resenje)...isto vazi i za BCAA...moguce su interakcije po pitanju apsorpcije nekih amino kiselina( i l-karnitin je ak, derivat lizina) tako da...mislim da BCAA nije prirotet ako je ishrana ok i ako je unos hidrata na zavidnom nivou(nema restrikcija u unosu hidrata)...

Posle treninga ili banana ili suvo grozdje...gledaj da to bude 20-30 prostih hidrata( glukoza ili izvori glukoze)...vise nije bolje u ovom slucaju...inace, unos prostih hidrata je neohodan za insulinski kick,tako da proste hidrate i proteinski suplement unosis zajedno, mozes i kreatin da tu ubacis...opet kazem BCAA nije neophodan u prisustvu dovoljne kolicine hidrata i proteina...i sam whey ima BCAA...

Postoje i preporuka za tzv. DWM - during workout meal, gde ima "preporuka" da se BCAA ubace i u toku treninga...ali ekonomisi raspolozivim sredstvima...bez nepotrebnog rasipanja novca...

Uvek cista voda u toku treninga...bez dodataka...osim ukoliko nije u pitanju neka intenzivnija aktivnost i nepovoljni klimatski uslovi( povisena temperatura, vlaznost, intenzivno znojenje...)- rehidratacioni napici...

Inace aerobni trening mozes i posle treninga sa opterecenjem...oko 30 min je dovoljno...ali opet sve zavisi od cilja...

Hvala na izdvojenom vremenu i na svakom savetu boky95 i Slavisa.

U ponedeljak porucujem suplemente sto ce reci da cu ih vec u utorak sredu degustirati
Razmatram jos uvek da promenim trening u teretani malo, da razdvojim misicne partije...videcemo, probacu pa cu videti sta mi vise odgovara.

Ovako sam zamislio jedan dan u fullu, ishrana, suplementi,teretana...primera radi:

 - Obrok 1. Ovsene pahuljice, jaja 4-5, jogurt
 - Obrok 2. Bataci *bez kozice, pirinac, bareno povrce
 - Obrok 3.(2h pre treninga) Pasulj ili crveno meso, pirinac,kuvani krompir,2-3 belanca,sir,salata
 - Suplementi (30min pre treninga) 5g Kreatin, 2000mg L karnitin, 4 kapsule BCAA
   posle treninga 5g kreatin, 1 merica Whey protein, 4 kapsule BCAA
 - Obrok 4.pwm banana,50gr suvo grozdje (na putu do kuce, nekih 15 min)
 - Obrok 5. (1h posle treninga) Riba/belo meso/bataci, 4 belanca,pirinac, mlad sir
 - Obrok 6. (pre spavanja) parce sira, 50gr badema/oraha/kikirikija
 - Izmedju obroka jabuka/pomorandza/limun i naravno vitaminsko mineralni kompleks + omega3 uz obrok
 - U teretani inace pijem 2 limuna iscedjena u 1.5-2l vode. Jel to ok ili je bolje cista voda?

U danima odmora, tj aerobnog treninga, trcanje 45-60 min 65% max pulsa, ishrana je u sustini ista. Suplementi: 5gr kreatina na prazan stomak (nisam siguran kada tacno), 1000mg L karnitina 30 min pre aerobnog treninga


Nadam se da nisam mnogo pogresio oko svega gore navedenog (trenutni cilj: Misicna masa). Kao sto boky95 rece ipak sam pocetnik u svemu ovome hehe mada trudim se dosta, citam citam citam  Ukoliko ima primedbi, izmena, dopuna tu sam za svaku sugestiju <3


 
P.S. Danas -2.5h pre treninga:Pasulj,parce pecenog teleceg mesa, pirinac,3 srednja kuvana krompira,4 belanca, parce sira i malo salate! U teretani, radio sam grudi triceps, sam prosto explodirao, imao sam osecaj da mogu volu rep da pocupam  
Pocinjem da se pitam otkud mi tolika motivacija? Ljubav mozda?  


Hvala i svako dobro,




 

Hvala MightyMO  

Sto se tice glavnih obroka i proteina ponestaje mi belog mesa, nova tura od prijatelja od koga inace kupujem mi stize tek 10-15. marta. E sad imam neku piletinu, dosta svinjetine (ciste bez slanine)...pretpostavljam da to nije los kompromis u zamenu za belo meso? Ribe ima naravno al ne svaki dan
Sta mislite o konjskom mesu? Negde sam procitao da je bogato kreatinom

Ako sam dobro razumeo L-karnitin iskljucivo pre aerobnog treninga, tj trcanja u danima odmora odnosno utorak,cetvrtak i nedelja?! Ponedeljak,sredu,petak i subotu kad radim teretanu preskacem, tako? Desi se recimo da u danima kada radim teretanu ustanem ranije, izvedem psa u setnju i tu trcim nekih 30-45min, da li i tada da uzimam L karnitin i da li je tada pre ili posle trcanja preporucljiva doza proteina?

Hvala,


P.S. Nadam se da ne smaram sa svim ovim pitanjima, verovatno ste nebrojano puta do sada na njih i odgovorili

Sa bataka skidaj "kožicu", sasvim dobra "alternativa"...svinjsko meso i pored vidljivih masnoća sadrži i one koje nisu tako "javne"...tako da se potrudi da ne preteruješ sa svinjskim mesom...

Riba bi bila poželjan izvor proteina visoke biološke vrednosti i zdravih masti...i predlog za "konzumaciju" bar 3 puta nedeljno...

Sva crvena mesa su bogata kreatinom, konjsko meso je dobar izvor proteina, vitamina B-grupe, cinka, gvoždja u obliku koji se najbolje iskorišćava( to važi i za ostale vrste crvenog mesa)...inače npr. na 1 kg "crvenog mesa" ima oko 4-5 gr kreatina, ipak ništa spektakularno, zar ne?

Mada neki navode da im smeta ukus konjskog mesa, neki navode i "žilavost" istog ( teško se žvaće), mada se to najbolje rešava adekvatnom pripremom...

Po pitanju L-karnitina, preporučljivo i najdelotvornije je uzimati ga pre treninga(oko 30 min pre treninga), bilo da radi o treningu sa opterećenjem ili kardio treningu( šetnja "bržim" tempom, trčanje....)...po pitanju unosa proteina( suplement), samo posle treninga...akcenat na obrok pre treninga( hrana)...

Osnovno pravilo za obrok pre treninga je da bi trebalo jesti oko 2 h pre treninga i to u zavisnosti od brzine vašeg metabolizma, vremenski interval može biti i kraći, ali nikako manje od sat vremena posle obroka ne kretati na trening.

Pre treninga trebaju nam ugljeni hidrati koji imaju nizak glikemički indeks, koji se „sporo vare” i koji će u kontinuitetu davati energiju u toku treninga (integralni pirinač, krompir, ovsene pahuljice, testenine i hleb od integralnog brašna, pasulj...).

Proteini bi trebalo da budu iz crvenog i belog mesa, jaja, sira i oni će držati amino kiseline na visokom nivou u krvi tokom treninga (sporije se vare).

Preporuka za obrok pre treninga je oko 30 g proteina, 50-70 g složenih hidrata...bez prostih hidrata, zbog brzog porasta, a zatim i naglog pada „šećera u krvi” koji izazivaju (kompenzatorna hipoglikemija) mogu otežati predstojeći trening (osećaj slabosti, malaksalost, usporenosti...). Cilj je imati dovoljno energije i „gradivnih elemenata” za kvalitetan trening...

Količina proteina kao i hidrata trebalo bi da bude nešto manja nego u ostalim obrocima, kako ne bismo opteretili želudac pre treninga i kako bi mogli nesmetano da vežbamo. Bitno je da ovaj obrok bude bez masti koje mogu usporiti proces varenja. Esencijalne masne kiseline se mogu ubaciti u druge obroke.

Vezano za obrok posle treninga...

Cilj svega je popuna glikogenskih depoa koji su „iscrpljeni“ tokom napornih treninga.

Inače, glikogen predstavlja rezervni oblik ugljenih hidrata kod čoveka i životinja, a nalazi se u jetri i mišićima( pandan je skrobu kod biljaka).

Osnovo pravilo je, DOVOLJNO GLIKOGENA = „ZAŠTITA MIŠIĆNE MASE“.

Dovoljan unos ugljenih hidrata i proteina posle treninga ima funkciju da aktivira oslobaĂ°anje insulina sa ciljem da se telo dovede u stanje anabolizma( preduslov za izgradnju mišićne mase.)

Nakon treninga je veoma bitan period „od 2 h posle” kada je potrebno uneti sto više hranljivih materija, po mogućnosti dva manja obroka u ta 2h ili “pwm ( post workout meal)” i jak čvrst obrok nakon 60 min. Na ovaj način postižemo popunu praznih glikogenskih depoa u mišićima i jetri, sprečavamo katabolizam „mišićnih proteina“.

Nakon treninga bitno je uneti i proste ugljene hidrate i ako se odlučimo za voće trebalo bi birati ono koje ima manje fruktoze, a više glukoze, kao što su banana i suvo grozĂ°e. Fruktoza sporo diže nivo šećera u krvi (nema željenog insulinskog skoka), stoga, se treba opredeliti za glukozu, tj. izvore glukoze.

Nakon treninga treba da unesemo duplu dozu proteina nego pre treninga, što je, recimo, 50 do 60 g, kako bi sprečili hidrati_1katabolizam. Smatra se da je u „pwm” poželjno uneti do 30 g prostih ugljenih hidrata (izvori glukoze-dekstroze), a da obrok koji mu sledi (posle oko 60 min) trebalo bi da sadrži složene hidrate. Trebalo bi izbegavati previše masti i dijetnih vlakna koja usporavaju varenje i apsorpciju hranljivih sastojaka - posebno nakon treninga.

Preporuka za „pwm” su proteinski šejkovi koje treba „mutiti u vodi”, izbegavati mleko zbog kazeina (sporovarećeg mlečnog proteina) koji bi usporio potrebnu rapidnu apsorpciju „gradivnih materija”.

Nakon ovog obroka treba jesti obrok sličan kao i pre treninga. Izvori hidrata i proteina moraju biti sporije apsorbujući.

Pre svega pozdrav i dobro došao 
Volim takve ljude koji već imaju neko predznanje kao ti, vidi se da si nešto čitao i trudio se, naravno da nedoumica uvek ima, početnik si može se reći.
Doduše, nisam ni ja neki sa dugim stažom u teretani ali ću ti preneti moja iskustva i dati savete a ti barem razmotri sve to, ispoštuj me šalim se malo.

1. Raspored mišićnih partija ti je okej, da ne kažem standardan ali bih na tvome mestu rukama dao poseban dan.
Ponedeljak-grudi, utorak-leĂ°a, sreda-pauza, četvrtak-ruke, petak-ramena, subota-noge, nedelja dan za odmor. Ako tako budeš radio onda na dan treninga ruku radiš prvo onaj mišić koji ti zaostaje. Dakle, ako je biceps lošiji i mnogo zaostaje onda kreneš sa njime a možeš i jedne nedelje bicepsom početi, druge tricepsom i onda menjaš svake nedelje, kako god.

2. Kod ishrane vidim da si čitao dosta  Pre svega, izbacio bih surutku, zatim, ako baš ne možeš bez voća onda ga jedi pametno, dakle nemoj uz obrok nego izmeĂ°u obroka sat vremena pre ili posle jela, i gledaj da to bude u prvoj polovini dana(manji je greh) a možeš i na kraju treninga jednu bananu ili suvo grožĂ°e. Ne preteruj sa voćem generalno ako ti je cilj fit izgled ili barem pristojna forma. Dalje, kompoti, sokovi i te zajebancije mi bodu oči, okej, kontam domaće sve i te fore ali ne smem ni zamisliti koliko je tu roknuto šećera koji će ti samo usporiti napredak u skidanju masnih naslaga.

Obroke idi na svaka 2.5-3 sata, obrok pred trening nemoj da ti bude obilan i neka bude barem 2-2 ipo sata pred trening, zadnji obrok 3 sata pred spavanje. Pij obavezno dosta vode, posle obroka barem pusti 45min da proĂ°e da ne bi ometao varenje ili 20 min pre obroka, a na trening obavezno moraš vodu piti.

Vidim da ne znaš trenutno za šta da se odlučiš, tako i ja nešto radim. Tokom cele godine održavam pristojnu formu, nije ni masa ni je ni defka, više je masa. Da sam na tvom mestu za sada bi samo održavao postojeću formu i radio na poboljšanju iste sa najviše 2g proteina/kg telesne težine, hidrate bi držao na 3g/kg tt a masti do 0.8g po kg tt. Ako već kažeš da radiš jake treninge i držao bi se ove količine hrane i da s vremena na vreme imaš neki cheat obrok trebalo bi da da izgubiš masti i da imaš neku prosečnu formu. Ako se već odlučiš na masu ili definiciju tu se zna, a dok si neodlučan možeš se držati ovog, ako ti je baš malo 3g hidrata na dane težih treninga dodaš više.

Što se tiče suplemenata moja filozofija je sledeća: Ako hoćeš whey da kupiš onda gledaj da bude sa što većim procentom proteina i da ne sadrži proteine soje, pšenice i tako nekih gluposti. Što veće pakovanje kupiš trebalo bi jeftinije da proĂ°eš, po meni nema smila da uzmeš manje pakovanje od 2.27-2.35kg, jedino ako hoćeš da testiraš neki protein onda a ovako za duže staze što veće pakovanje. Preporuka za Scitec nutrition whey profesional.

Što se kreatina tiče ako već uzimaš prvi put onda probaj sa monohidratom, a i generalno je jeftiniji od novijih vrsta kreatina a ništa manje delotvoran. KreAlkayn se uzima u manjim dozama jer se bolje iskoristi i ne navlači kao vodu ali zato mu je cena jača, dakle ko ne plati na mostu plati na Ćupriji   
Dakle, uzmeš kreatin monohidrat i pošto vidim da imaš preko 100kg onda uzmi odmah 1kg, 300 ili 500g ti neće ništa značiti , samo bi ga bez veze uzeo i kratko bi ti trajao, ništa uradio ne bi.
Ako se već odlučiš za amino kiseline onda prvo naoštri novčanik dobro  Ko ima para da ih konstantno uzima napravio bi dobre rezultate ali ako već uzimaš  onda lepo u prahu, barem 1kg i koristi 20g na dan, sve ispod 20g na dan je na neki način bacanje para i uzalud.

Preporučio bih ti da se pre svega naoružaš Vitaminsko-mineralnim kompleksom i Omega 3  sve to radi opšteg zdravlja  i boljeg opravka tela. Ako i dalje imaš lufta u novčaniku onda lepo protein i kreatin i da te bog vidi, za veće arsenale suplementacije neću da pričam jer kontam nemaš baš toliko para "na bacanje" 

Hvala MightyMO  

Sto se tice glavnih obroka i proteina ponestaje mi belog mesa, nova tura od prijatelja od koga inace kupujem mi stize tek 10-15. marta. E sad imam neku piletinu, dosta svinjetine (ciste bez slanine)...pretpostavljam da to nije los kompromis u zamenu za belo meso? Ribe ima naravno al ne svaki dan
Sta mislite o konjskom mesu? Negde sam procitao da je bogato kreatinom

Ako sam dobro razumeo L-karnitin iskljucivo pre aerobnog treninga, tj trcanja u danima odmora odnosno utorak,cetvrtak i nedelja?! Ponedeljak,sredu,petak i subotu kad radim teretanu preskacem, tako? Desi se recimo da u danima kada radim teretanu ustanem ranije, izvedem psa u setnju i tu trcim nekih 30-45min, da li i tada da uzimam L karnitin i da li je tada pre ili posle trcanja preporucljiva doza proteina?

Hvala,


P.S. Nadam se da ne smaram sa svim ovim pitanjima, verovatno ste nebrojano puta do sada na njih i odgovorili

Pozdrav,

što se tiče suplementacije ja bih savetovala sledeće:
- vitaminsko mineralni kompleks i omega 3 svakodnevno uz obrok
- protein 1 merica posle treninga, bilo da je trening u teretani ili kardio trening
- u toku dana potreba za dodatnim proteinima zavisi od unosa proteina putem hrane... ako uspeš da ispoštuješ da imaš bar 4 glavna obroka i da svaki obrok sadrži neki izvor proteina (npr, belo meso, jaja, riba, mladi sir itd...) onda nema potrebe da se unosi mnogo i dodatni protein.  Dosta forumaša npr pije protein ujutru sa ovsenim pahuljicama.  Ali možeš npr i jesti jaja za doručak.
- Kreatin 5 g pre i 5 g posle treninga, može zajedno sa proteinom posle treninga, u danima pauze 5 g.
- L karnitin 1000 mg pola sata pre aerobnog treninga.
- Bcaa 4 kapsuile pre i 4 kapsule posle treninga u teretani.  Ja bih pre uzela u prahu jer su isplativije.

ako ima još nekih pitanja tu smo

Pozz,

Ovako, planirao sam da porucim sledece (sve je od Scitec Nutrition):
- 100% Whey protein 920g  http://www.pansport.rs/Proteini/Koncentrati-/-koncentrati-+-izolati-proteina-surutke/SN086-100-Whey-protein.html
- BCAA X 120 kapsula  http://www.pansport.rs/Aminokiseline/BCAA/SN113-Nitro-X.html
-  100% Creatine Monohydrate 300gr  http://www.pansport.rs/Kreatin/Kreatin-fosfat-/-monohidrat/SN098-Creatine-Monohydrate.html
- Carni-X 500mg 60 kapsula  http://www.pansport.rs/Sagoreva%C4%8Di-masti/L-karnitin/SN147-Carni-X-500mg.html

To je nekih 6000din sto se uklapa u moj budzet trenutno. Uzecu i verovatno vitaminski komplex i omega 3 malo posle toga.
Zanima me kako i sta koristiti? Sta uzimati od suplemenata u danima odmora u kojima inace trcim?
U globalu znam sta bi i kako trebalo mahom sa foruma al me zanima konkretno. Stalno vidim price da protein treba i pre spavanja ili rano izjutra,da kreatin treba punjenje ili netreba itd itd i iz tog razloga nisam siguran. Napominjem da do sada nikad nista nisam koristio i da mi je cilj,po savetu Slavise, nabacivanje misicne mase pa tek onda mrsavljenje. Trening u teretani je obicno oko 17-18:00h i traje sat-sat i 15min. Trcanje nekih sat vremena i obicno je predvece ili rano izjutra.Ishrani sam posvetio puno paznje inace i trudim se da na vreme jedem i da je sve po planu koji sam dole naveo.

Hvala,

L-karnitin bih savetovala u većim dozama, bar 2000 mg po dozi (kao što je na primer Scitec Carni FX) i to pola sata pre aerobnog treninga (srednji intenzitet, do 70% od max. pulsa)  trajanje bar 45-60 minuta, može i duže,  dakle vožnja bajsa, brzi hod ili džoging, itd....   iz mog iskustva L karnitin deluje ali mora biti ukombinovan sa ishranom sa smanjenim (kontrolisanim) unosom ugljenih hidrata i aerobnim treningom
naravno, teretana tj trening sa opterećenjem je nezaobilazan

L-karnitin jeste korisna stvar...dakle, doprineće procesu pojačanog metabolizma masti( pomaže da se mast transportuje do mitohondrija gde se sagoreva u energiju), ali bez "ubrzavanja metabolizma" na račun korekcije ishrane i treninga "napretka" neće biti...

Možda bih preporučio i neki jači sagorevač...ali "na osnovu slika" smatram da ti treba još kvalitetne mišićne mase...

Kreatin, BCAA i Whey će svakako biti dobar saveznik na putu za porast mišićne mase...

Još dve preporuke za čitanje vezane za temu ugljeni hidrati i mišićna masa...mislim da će koristiti...

http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/rotacije-hidratima-univerzalno-reenje.html

http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/najbolji-prijatelji-miine-mase-uljeni-hidrati.html

Hvala Gym Hunter, Hvala Slavisa...

Gym, svaki moj trening, nekih sat, sat i 15 minuta se zavrsava time sto sam okupan u znoju.O hladjenu za vreme treninga nema govora, pogotovo sto su mi pauze izmedju serija tipa 30-45sec, ne volim da gubim vreme u setnjama i poziranjima u teretani. Sumnjam da posle treninga mogu da uradim par sklekova. Stvarno se trudim da dam maxumum na svakom treningu.

Kao sto sam i mislio Slavisa nece ici i masa i definicija hehe. Ne znam, imam osecaj da ne bi bilo lose da poradim jos malo na masi pa tek onda definicija ili bi mozda bilo bolje obratno? Ishranu sam sam sredio citajuci vas forum, u 99% slucajeva to su tvoji postovi Slavisa. E sad,ostao bi na toj ishrani i da ubacim sledece suplemente : Whey protein,BCAA, L-Carnitin,Creatin.Omega 3 i neki vitamisnki komplex. E sad pitanje je hoce li L-Carnitin odraditi poslao "sagoreti" kakvu takvu kolicinu masti? nisam strucnjak ali meni Creatin,BCAA i Whey izgledaju kao savrsena kombinacija za nabacivanje mase. Sta vi mislite o tome?


Unapred Hvala,

Vitaminski kompleks to trebas uvek bez obzira koliko godina imas i da li ides u teretanu. Od njega sto se misica tice nista nece biti bolje vec tvoje zdravlje.
Ako je proslo 3-4 meseca bez pauza od kad si krenuo u teretanu, ako uradis trening tako da ne mozes vise vezbi da radis, ako se ne ohladis u toku treninga e tek onda kupis protein. Power protein on ti najbolji sto ima tu. Pijes ga samo posle treninga u teretani po 1 mericu.
Kasnije mozes i creatin da uzmes kad krenu rezultati da idu na gore i budes siguran da su sve kockice na mestu.
Jedino ces tako imati koristi od svega ovoga.

Dobrodošao na forum...

Skidanje "viška sa stomaka" i nabacivanja mišića, hm...jako teško u isto vreme...možeš pokušati sa rotacijama ugljenih hidrata koje su najdelotvornije po pitanju cilja koji si sebi postavio...

Da bi se sekao, moraš da imaš šta da sečeš...dakle, dovoljno mišićne mase...

Ako sve preporuke taksativno navedemo...neke opšte preporuke bi bile( efekat zagarantovan po pitanju "daljeg rada na definiciji") :

- Bazični kalorijski deficit ( oko 500-1000 kCal u odnosu na TDEE)

- Konzumacija manjih, a češćih obroka( specifično dinamičko dejstvo hrane)

- Ograničiti unos zasićenih masti i prostih šećera

- Fokusirati se na unos kvalitetnih proteina i ugljenih hidrata sa niskim glikemičkim indeksom( izvori složenih hidrata) u odnosu "oko" 1:1( nekada i "malo" više u korist hidrata)...

- Dovoljna hidriranost

- Kardio trening - niskog intenziteta oko 65% od maksimalnog pulsa u trajanju oko 45-60 min, a druga opcija je visokointervalni kardio trening( preporuka za iskusnije vežbače, "utreniranost na nivou") u trajanju do 20 min, gde se smenjuju intervali u trajanju do 3 min - tj. interval sa do 90% od maksimalnog pulsa i interval sa 65% od maksimalnog pulsa( do 3 min) - na taj način poboljšaće se ne samo "kondicija", već i 24h nakon toga doći će do "produžene" oksidacije masti( usled kiseoničnog duga koji nastaje kao posledica intervalnog treninga)...3-6 puta nedeljno...u zavisnosti od "željenog deficita"...

- Trening sa opterećenjem bar 3 puta nedeljno, osnovne vežbe, "split sistem"( jedna manja i jedna veća partija)...trajanje oko 60 min - akcenat na visok intenzitet i "kraći obim"...

Preporuka za čitanje...

http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/plan-ishrane-za-poetnike.html

Mada mi se čini da si ishranu dobro formulisao...

Od suplementacije whey protein ili blend( Power protein) posle treninga...omega-3 esencijalne masne kiseline, vitaminsko-mineralni kompleks...

Hvala Gym Hater

Neki savet oko suplemenata?

Ako ti je to ishrana da odrzis tezinu samo ubaci utorkom trcanje srednji tempo 20-30 min to ce taman i noge da ti ubije malo, a cetvrtkom isto ali lagano trcanje malo duze. I nedeljom pored ovog sto jedes spremaj slatko nesto. Ima da ti ubrza organizam i lagano da skidas salo a trening u teretani i tezine  ce ti ostati isti.