Pozdrav svima. Zanimaju me neke stvari. Treniram vec duze vreme, imam 77kg i visok sam 185cm. Zeleo bih da budem oko 85-90kg do jula. Zanima me koje suplemente preporucujete i kakvu ishranu da primenim? Da razjasnim malo vise, ne zelim da budem naduvan kao bumbar. Nego fit izgled, cist misic. Cak i sada sam relativno dobro gradjen, imam malo "sala" oko stomaka, nista strasno. Zelim to da izgorim do pocetka jula i da dobijem na tezini, makar 85kg. Sto nije nemoguce.. Atletske sam gradje. Ne idem u teretanu, vezbam kuci. Imam 2 tega od 4kg i benc sipku sa 30kg. Sa njom ujedino radim i ramena, biceps, listove, cucnjeve... Sto se tice kondicionog i nogu, radim samo trcanje. Na ravnoj podlozi i stepenice. Leti sve to radim na suncu, kondiciono plus tegove... na 30+ stepeni uz mnogo vode. Interesuju me najvise misljenja trenera. Verujem da ih ima dosta na ovom forumu.  Od ishrane mogu da prijustim svakodnevno jogurt, mleko, salate, cveklu, jaja, soju kao grickanje.. Jednom nedeljno pilece belo. Muzle, tj zitarice. Ponekad moram salame, majoneza i tako tog, zbog finansija. Trenutno ne koristim nikakve preparate. Sad me pucajte sa odgovorima!

Loše planiranje = loš rezultat...

Preporuke za čitanje vezano za ishranu...PROČITAJ DETALJNO...

http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/plan-ishrane-za-poetnike.html

Inače, "za skidanje stomaka"( definiciju) ti je potrebno pravilo "kalorijskog deficita"...dakle, "bazično" 500 kCal( može se postepno podizati najviše do 1000 kCal) u odnosu na tvoj TDEE( ukupna dnevna potrošnja energije u skladu sa nivoom fizičke aktivnosti), elem , deficit praviš pola/pola, pola na račun ishrane( dominantno smanjenje unosa ugljenih hidrata - 250 kCal) i pola na račun treninga( kardio trening niskog intenziteta 65-70% od maksimalnog pulsa, 3-6 puta nedeljno, 30-60 min, plus bar 3 treninga hipertrofije-trening sa opterećenjem, 70-80% od 1MR da bi sačuvao koliko-toliko to malo mesa na kostima)..."split sistem"( jedna manja i jedna veća partija)...trajanje oko 60 min - akcenat na visok intenzitet i "kraći obim"...


Po pitanju kardio treninga dobra opcija za "iskusnije vežbače" je visokointervalni kardio trening u trajanju do 20 min, gde se smenjuju intervali u trajanju do 3 min - tj. interval sa do 90% od maksimalnog pulsa i interval sa 65% od maksimalnog pulsa( do 3 min) - na taj način poboljšaće se ne samo "kondicija", već i 24h nakon toga doći će do "produžene" oksidacije masti( usled kiseoničnog duga koji nastaje kao posledica intervalnog treninga)...3-6 puta nedeljno...

Logika je da 1 kg masnog tkiva imao oko 7000 kCal, ako si u deficitu od 500 kCal(u odnosu na tvoj TDEE) 1 nedelju( 7 dana), to mu doĂ°e 3500 kCal, tj. oko pola kg sala...

Inače, "nema onoga radim samo trbušnjake", tvoje telo je kao sitem poluga, dakle, shvati ga kao usko povezanu celinu svih svojih delova, tj. mišićnih partija...

Da rezimiramo, "majstor je dobar koliko je dobar njegov alat"...alat na putu uspeha su kvalitetna ishrana i treninga...

A i da bi se "sekao", moraš da imaš šta da sečeš, dakle, dovoljno mišićne mase...

Opterećenje moraš progesivno da povećavaš da bi postigao željenu stimulaciju za mišićni rast, tj. očuvanje postojeće mišićne mase...

Inače, MIŠIĆ JE SAM PO SEBI "IZDEFINISAN", JEDINI PROBLEM JE MASNO-VODENA IZOLACIJA KOJU ĆEŠ "SKINUTI" PRE SVEGA KROZ REDOVAN KARDIO I KOREKCIJU ISHRANE, A "KLASIČNIM" TRENINGOM SA OPTEREĆENJEM( trening hipertrofije) ĆEŠ OČUVATI POSTOJEĆU MIŠIĆNU MASU...

Od suplementacije preporuka za protein( whey, blend), omega-3 esencijalne masne kiseline, vitaminsko-mineralne komplekse...

 Kontam te skroz, treniram vec dugo.. nisam bas toliko zatupeo. Na hemiji mozda moze ako je nesto mnogo jace... Pocetkom prosle godine sam imao 68ks, sada na pocetku ove sam imao 75kg. Bez hemije, cist trening sa kilazom koju sam naveo dole. U teretane sam isao, menjao 3 razlicite. I uvek se nadje nesto da me odvuce od treninga, prijatelji, ljudi koji treniraju tamo.. Pa sam zato presao na kucni trening. Sam na miru, fokusiran. Letos sam radio zgibove dosta, sto je najvise i pomoglo tad. Hteo sam da ubacim neki protein i amino uz trening. To me najvise i muci oko svega. Ishranu kontam kako sta, citam po netu razne teme i vraca mi se sve.. ali u preparate nemam bas poverenja. Zato pitam da bih video utiske od ljudi koji su koristili i koriste jos uvek. Da kazu sta je po njima najbolje za tu i tu cenu... Verujem ako mesecno budem nabacio 1kg misica, to je za 4 meseca 4kg. sto bi bilo 81kg.. Ni to nije tako lose kada pogledas. Citao sam negde da nije sve u kilazi, zavisi kakve je covek gradje i kako izgradi telo.

Budi realan. Ne mozes 8kg misica da nabacis do leta NIKAKO (mozda na hemiji)! Za pocetak upisi se u teretanu. Za rast misica moras da radis trening "Hipertrofije", radi se velikim opterećenjem od 75 do 85% od 1RM, koje može da se savlada od 6 do 10 puta u seriji. U idealnom slucaju mogao bi da napredujes oko 1kg misica mesecno, ali sve je individualno, zavisi od genetike i drugih faktora, znaci za ovaj kg mesecno moras da se hranis idealno + da se namucis u teretani. Ishrana na prvom mestu, Cvetkoper ti je dao dobre smernice... Ne mozes da izgubis to salo i dobijes misice. Ako se odlucis za teretanu, radi prvo par meseci masu. Posto ne verujem da imas sta da seces trenutno.

.

.

.

Au Svakog dana menjam, danas sam za promenu jeo muzle sa mlekom (odp 2 solje mleka, muzli je bilo vise pa ne znam tacno), pa sam tokom dana grickao soju(sigurno oko 200-300 grama ) i pio jogurt (1l). Juce sam jeo 4 przena jaja, cveklu i Ruske salate, pre 3 dana takodje Ruske salate, krompir pecen u rerni i cureci batak x2. Ali sam napravio gresku 2 dana zaredom. Preko noci sam bio kod drugara u pekari, i pojeo sam dosta peciva, racunajuci i pizzu. Ne valja ostajati dugo budan i dozvoliti da ogladnis. Naravno najeo sam se kao svinja i legao tek u 4 ujutro. Takodje znam da 3h pred spavanje nije dobro jesti, sem ako je ishrana bogata proteinima. Do pre jedno 3 godine sam znao toliko toga o ishrani... sta je dobro, sta nije. Kako jesti, gramaze itd itd.. ali sam zapustio taj deo i totalno izasao iz toga. Kad jedem nikada ne racunam koliko pojedem, samo gledam da se sto vise najedem Uz to da svaka 2-3h nesto pojedem. Cim osetim da ima malo mesta.. Slazem se Mexez. Za sada mi odgovara 30kg za ove vezbe, posle toga sam izmoren... Kako budem jacao tako cu uzimati dodatne tegove..

Pozdrav, kako sam razumeo ne ides u teretanu vec kuci vezbas sa nekih 30 kg tegova. Mislim da su to male tezine da bi nabacio 8kg misica za 4 meseca kakva god da ti je ishrana.

Do jula sam mislio zato sto tada planiramo da idemo na more. >.< Mada i da ne idemo, leto je. Zelim da izvucem sto vise mogu iz sebe do tada. Pa kako bude.   Bilo bi najbolje da radim bar 3 meseca na masi, jer iovako jedem bas puno. Pa onda tamo pocetak leta da krenem na definiciju. Ako da Bog da bude toplo leto, koristice mi za stari trening oko definicije. Moguce je da smo vrsnjaci, imam 21 godinu. Znam da treba godinama rada naravno, postavio sam namerno tako velik cilj da bih sto jace radio do leta... Kad dodje leto svakako necu prestati, treniracu i tokom leta pa i u buducnosti.

""Izvori ugljenih hidrata:
krompir, pirinac, ovsene
Izvori proteina:
meso, jaja, riba, mlecni prozivodi
Izvori masti:
badem, kikiriki, orasi, laneno seme, maslinovo ulje itd...""

To je bas kako jedem sada, samo oko badema, kikirikija i ostalih sto si nabrojao pod tome, ne konzumiram mnogo.. Svi mi kazu kao da dobro izgledam, da je ovako super bla bla.. ali dzaba ti ostali kazu ako se ti ne osecas onako kako treba.

Aj napisi kako se hranis tj. kako ti izgleda ishrana kroz dan (sta jedes, gramaza itd.) dok ne dodju iskusniji forumasi pa da ustedis na vremenu tj. da ih sve lepo saceka pa ti mogu lepo odgovoriti.

Do jula sam mislio zato sto tada planiramo da idemo na more. >.< Mada i da ne idemo, leto je. Zelim da izvucem sto vise mogu iz sebe do tada. Pa kako bude.   Bilo bi najbolje da radim bar 3 meseca na masi, jer iovako jedem bas puno. Pa onda tamo pocetak leta da krenem na definiciju. Ako da Bog da bude toplo leto, koristice mi za stari trening oko definicije. Moguce je da smo vrsnjaci, imam 21 godinu. Znam da treba godinama rada naravno, postavio sam namerno tako velik cilj da bih sto jace radio do leta... Kad dodje leto svakako necu prestati, treniracu i tokom leta pa i u buducnosti.

""Izvori ugljenih hidrata:
krompir, pirinac, ovsene
Izvori proteina:
meso, jaja, riba, mlecni prozivodi
Izvori masti:
badem, kikiriki, orasi, laneno seme, maslinovo ulje itd...""

To je bas kako jedem sada, samo oko badema, kikirikija i ostalih sto si nabrojao pod tome, ne konzumiram mnogo.. Svi mi kazu kao da dobro izgledam, da je ovako super bla bla.. ali dzaba ti ostali kazu ako se ti ne osecas onako kako treba.

Ne razumem zasto da se sredis za bas do jula, radi se tokom cele godine, a ne samo za jedan godisnji period, nisam toliko iskusan u ovome, ali znam ono osnovno sto cu ti reci pa kad dodju iskusni forumasi sve ce ti lepo objasniti.
Prvo moras se odluciti sta hoces da radis da ides na masu ili definiciju, ne mozes  u isto vreme i jedno i drugo, ali sve ti se to radi u kuhinji, najbitniji faktor ti je ishrana da bi dobivalo na kilazi moras biti u kalorijskom suficitu tj. da jedes vise kalorija nego sto tvoje telo potrosi(maximum 500 kalorija suficit) a ukoliko zelis da gubis na kilazi moras biti u kalorijskom deficitu, bilo da je rec o masi ili definiciji ono cime manipulises jesu ugljeni hidrati.
Kad kazes makar do 85kg (trenutno imas 77) to je 8kg jos kazes "cist misic" iako niko ne moze da ti kaze koliko ces misica dobijati u proseku za ovo je potrebno vise od godinu dana kvalitetne ishrane. Nisi rekao koliko godinas imas? Mislim da smo vrsnjaci (1x godina) Pored ishrane potreban ti je trening po mogucstvu u teretani(3-4x nedeljno) Ne postoji nikakav suplement od kojeg ces "dobiti misice" pored lose ishrane, oni su samo "dodatak" ishrani tako da se treba posvetiti njoj.

Ukoliko se odlucis na plan izgradnje misica potrebno je za pocetak 3-6g uh po kilogramu telesne tezine, 2-2,5g proteina po kg TT, 0,6-0,8g masti po kg TT.
Izvori ugljenih hidrata:
krompir, pirinac, ovsene
Izvori proteina:
meso, jaja, riba, mlecni prozivodi
Izvori masti:
badem, kikiriki, orasi, laneno seme, maslinovo ulje itd...

Ovo je nesto od mene, dobices i strucnije savete u to sam siguran.

PS     Kreni sa citanjem foruma, veruj mi naucices dosta toga i to ce ti biti od koristi u daljem periodu.

Pozdrav svima. Zanimaju me neke stvari. Treniram vec duze vreme, imam 77kg i visok sam 185cm. Zeleo bih da budem oko 85-90kg do jula. Zanima me koje suplemente preporucujete i kakvu ishranu da primenim? Da razjasnim malo vise, ne zelim da budem naduvan kao bumbar. Nego fit izgled, cist misic. Cak i sada sam relativno dobro gradjen, imam malo "sala" oko stomaka, nista strasno. Zelim to da izgorim do pocetka jula i da dobijem na tezini, makar 85kg. Sto nije nemoguce.. Atletske sam gradje. Ne idem u teretanu, vezbam kuci. Imam 2 tega od 4kg i benc sipku sa 30kg. Sa njom ujedino radim i ramena, biceps, listove, cucnjeve... Sto se tice kondicionog i nogu, radim samo trcanje. Na ravnoj podlozi i stepenice. Leti sve to radim na suncu, kondiciono plus tegove... na 30+ stepeni uz mnogo vode. Interesuju me najvise misljenja trenera. Verujem da ih ima dosta na ovom forumu.  Od ishrane mogu da prijustim svakodnevno jogurt, mleko, salate, cveklu, jaja, soju kao grickanje.. Jednom nedeljno pilece belo. Muzle, tj zitarice. Ponekad moram salame, majoneza i tako tog, zbog finansija. Trenutno ne koristim nikakve preparate. Sad me pucajte sa odgovorima!