vežbe za mišiće rotatore ramena

vežbe za zadnje rame (male težine 4-6kg)

vežbe sa bučicama za srednje rame

prednje letenje sa bučicama

ok, za neki dan možeš probati da radiš ramena letenje sa bučicama, male težine 4-6kg, 10-12 ponavljnja, 3 serije
- letenje prednje rame
- letenje za srednje rame
- letenje zadnje rame
- rotatore

to sam pre radio jedno ned dana sad posle ove gume osecam neku jacinu u ramenu bolje se osecam i prija dok radim...

Program vežbi statičkih kontrakcija za lečenje ramenog zgloba
- prednji potisak prave ruke na gore (sesti tako da rame bude blizu nivoa ploče od stola (ili slično) ploča od stola se nalazi ispred nas, ruka prava u laktu ispružena ispred nas postavlja se na donju stranu ploče i polako se vrši pritisak prema gore šakom (ili dlan na gore, ili palac na gore)
- bočni potisak prave ruke na gore - izvodi se identično, samo sedimo tako da se ploča stola nalazi pored nas, a prava ruka je ispružena u stranu od tela, nadlanica na gore, vrši pritisak o donju stranu ploče od stola
- potisak za zadnje rame - stojeći pored uspravne stranice (nameštaj ili zid) postavljamo ispruženu ruku od tela na 45stepeni, nadlanica na gore, guramo o uspravnu prepreku ka nazad (kao da radimo letenje u pretklonu za zadnje rame)
- iz istog položaja radimo vežbu za rotatore - ruka savijena u laktu 90step, nadlaktica u telo, nadlanica oslonjena na nepomičnu uspravnu ovršinu, guramo u nazad, kao da vršimo spoljnu rotaciju.
pritisak vršimo 30 sec, doziramo lagano, ka jačem.... 3 serije za svaku vežbu...

Program u drugoj nedelji lečenja
Za sada je potrebno da se izbegava svako opterećenje ramena, osim izvoĂ°enja vežbi po programu. Izbegavati podizanje ruke iznad glave, spavanje na bolesnom ramenu, spavanje sa rukom iznad glave, nošenje nekog tereta bolesnom rukom. Potrebno je da se rame kompletno oporavi pre povratka u redovan trening, kako se ne bi obnovila povreda. Kada povreda nije u potpunosti sanirana, može doći do obnavljanja povrede i do prelaska povrede u hronično oboljenje, što značajno komplikuje dalje lečenje.
Program u drugoj nedelji treba da izgleda ovako:
- statičke kontrakcije
- istezanje
- led 3x na dan (obavezno posle vežbi/istezanja)
- posle leda gel lioton 2x na dan, a 1x na dan deeprelief
Statičke kontrakcije su kontrakcije mišića bez izvoĂ°enja pokreta u pravcu kontrakcije mišića (želja da se izvede pokret). Statičke kontrakcije se izvode protiv nepokretnog otpora tj neke prepreke (zid, deo nameštaja, sprava koja se ne pomera), izvoĂ°enje se vrši povećanjem pritiska tj voljne kontrakcije kao da se želi pomeriti predmet protiv koga se vrši kontrakcija, intenzitet kontrakcije se dozira - počinje se od laganog, pa se postepeno pojačava (po ponavljanima i danima izvoĂ°enja vežbi...). Važno je da je intenzitet uvek takav da ne izaziva bol i nelagodnost ni tokom vežbanja, ni posle... Uvek je važno da postoji potpuna kontrola pokreta i pritiska, tj da se ne primenjuje ne primereno velika sila statičke kontrakcije (nije cilj što jače, već na pravi način izvesti vežbu).

uzeo sam neku elasticnu gumu zavezao za kvaku od vrata i radio eksternu rotaciju prema spolja sa rukom uz telo u podignutom rukom od 90 stepeni od tela i sutra sam imao blagu bol tokom mirovanja u ramenu osecam kao nelagodnost i stalno trazi da istezem kao da nikad nisam isteao rame tako osecam...

ne forsiraj to za sada, posebno ako ne prija...
to bi trebalo da bude sledeći korak - nakon programa vežbi koje bi trebalo prvo da odradiš....

eo uzeo sam balove sa vodom mesto tegova i probao osecam nelagodnost u ramenima nema bola samo nelagodnost neprijatnost i radim vezbe a zadnje rame

to je prejako opterećenje za tebe - ne radi to da ne bi pogoršao povredu...

uzeo sam neku elasticnu gumu zavezao za kvaku od vrata i radio eksternu rotaciju prema spolja sa rukom uz telo u podignutom rukom od 90 stepeni od tela i sutra sam imao blagu bol tokom mirovanja u ramenu osecam kao nelagodnost i stalno trazi da istezem kao da nikad nisam isteao rame tako osecam...

bocno letenje nekad sedeci nekad stojeci ugl stojeci

eo uzeo sam balove sa vodom mesto tegova i probao osecam nelagodnost u ramenima nema bola samo nelagodnost neprijatnost i radim vezbe a zadnje rame

masiram ledom i mazem gavez gelom skup mi lioton i ne opterecujem ramena 15 dana probacu danas to sto si napisao pa cu javiti...

da li si probao masiranje ledom 5-7min, posle čega utrljaš lioton gel - 3x na dan?
da li si napravio pauzu 7-10 dana u treningu i opterećenju ruke?