ekstenzije na kosoj klupi - do 180 se ispravljaš, ne preko toga (ne ideš u hiperekstenzije (!))...
radi se od 90-180 stepeni.
možeš raditi bez dodatnog opterećenja ili sa opterećenjem....

ovo su teže varijante vežbi za stabilizatore trupa

Koje vežbe jačaju jezgro tela?
Postoje dva načina aktivacije i angažovanja mišića jezgra – dinamičkim radom ili statikom. Statičke vežbe su one vežbe kod kojih ne dolazi do približavanja pripoja mišića (pri kontrakciji), ali postoji tonus. Kako bismo pojednostavnili – statičke vežbe su “izdržaji”. Budući da je dosta lakše raditi statičke vežbe od dinamičkih, upravo je to poželjni redosled. Naime, dinamičke vežbe su one vežbe kod kojih dolazi do pomeranja pripoja mišića, bilo da se radi o njihovom meĂ°usobnom približavanju (koncentrična kontrakcija) ili udaljavanju (ekscentrična kontrakcija). Pri ovakvom vidu vežbanja potrebno je uložiti dosta više energije ali, samim tim, napredak je veći nego pri statičkom režimu rada. Da rezimiramo, statikom se počinje – rade je početnici, rekovalescenti (pri oporavku), ali i rekreativni i profesionalni sportisti. Tek kad je zadovoljen osnovni funkcionalni i motorički nivo, prelazak na dinamičke vežbe je bezbedan. U kasnijem radu je poželjno kombinovati ovakva dva režima.

Stabilizatori trupa (core stability)
Grupu mišića koji čine stabilizatore trupa možemo podeliti na glavne i pomoćne. Glavni su: pravi trbušni mišić (musculus rectus abdominis), bočni trbušni mišići (m. obliquus externus/internus), kao i mišići koji se nalaze pre svega u lumbalnom delu leĂ°a. Sekundarna grupa, bila bi sačinjena od latissimus dorsi, preko ostalih mišića torakalnog dela leĂ°a, uključujući na kraju mišiće sedalnog predela (musculi glutei) i mišiće kuka (aduktori i abduktori).
Koja je uloga stabilizatora trupa?
Najslabiju kariku našeg tela čine upravo mišići stabilizatori trupa. Stabilizatori trupa povezuju gornji i donji deo tela i prenose silu rada sa jednu na drugu polovinu tela. Kod slaosti ovih mišia, prenos sle je nepotpun i ona se gubi negde usput.... Velika većina povreda nastaje usled slabosti stabilizatora trupa i preponskog dela. Čest je slučaj da upravo fudbaleri imaju problem sa povredama, i to ne samo prepona, baš iz razloga što su im slabi “trbušnjaci”. Kao tretman, ali i u velikom broju slučajeva i kao prevenciju rade se vežbe za jačanje stabilizatora trupa. Jaki mišići core-a daju ogromnu snagu i potencijalnu energiju koja se prenosi u gornji ili donji deo tela...

obrnuti plank - za stabilizatore trupa, statički se radi 20-30 sec zadržaj, 3 serije, tokom izvodjenja vežbe trup treba da je u liniji od ramena do kolena...

vežba plank (daska) - za stabilizatore trupa (trbušne i edjne mišiće)

Od povrede se trudim da ledja odmaram, u zadnjih par dana krenuo sam da radim malo zgibove slabijim intenzitetom i ne osecam bol. Takodje sam od nastanka povrede radio treninge za grudi, ramena, ruke, ali donja ledja uopste nisam ukljucivao, kao ni cucnjeve i ostale vezbe koje mogu uticati na povredu.
Trbusnjake veoma redovno radim i mislim da su na solidnom nivou.
Kad se spustim u izdrzaj na laktovima ne boli me nista, cak sam tu vezbu i radio od nastanka povrede, 1min 30sec x 2-3 serije

ok, radi polako, ne forsiraj - daću ti nekoliko vežbi da radiš kod kuće, za jačanje stabilizatora trupa (radiš 3-5 dana), a posle toga možeš krenuti u teretani ekstenzije na kosoj klupi i trbušnjake...

Od povrede se trudim da ledja odmaram, u zadnjih par dana krenuo sam da radim malo zgibove slabijim intenzitetom i ne osecam bol. Takodje sam od nastanka povrede radio treninge za grudi, ramena, ruke, ali donja ledja uopste nisam ukljucivao, kao ni cucnjeve i ostale vezbe koje mogu uticati na povredu.
Trbusnjake veoma redovno radim i mislim da su na solidnom nivou.
Kad se spustim u izdrzaj na laktovima ne boli me nista, cak sam tu vezbu i radio od nastanka povrede, 1min 30sec x 2-3 serije

uz govedji želatin možeš uzeti
- nodol max 1x1
ili
- Joint tech http://www.pansport.rs/Zastita-zglobova/DY311-Joint-Repair.html
ili
- Arthro-guard http://www.pansport.rs/Zastita-zglobova/BI838-Arthro-Guard.html

da li boli ovo?

- da li si mirovao od povrede do danas ili radiš nešto fizički/treniraš?
- da li si radio trbušnjake redovno (jaki/slabi trbušnjaci?)?

Hvala na svemu, puno mi znaci sto mi pomazete
Tokom noci skoro da i nema bola, sem kada lezim u neprirodnim polozajima, obicno kada je kicma izvijena u nazad. Tokom mrtvih dizanja se trudim da pratim formu sa slike koju ste mi dali. Radim vezbe na kosoj klupi - hiperekstenzije, i prilikom mrtvog dizanja ledja izvijam skroz u nazad, do hiperekstenzije.
Video sam clanak za spondilolizu koji ste postavili, i od prilike se to uklapa u moj problem manje vise, sem toga da mene bole obe strane donjih ledja (iako desna mozda za nijansu vise) i sem toga da nisam skroz pozitivan za test spondilolize... Kada dignem nogu i savijem je u kolenu, i pri tom pokretu savijam ledja u nazad (test spondilolize), osecam vise neku neprijatnost i zatezanje nego bol, a prilikom savijanja ledja u nazad dok su mi obe noge na podu javlja se ostriji i jaci bol.

Idalje me ledja bole maltene isto kao i ranije, sa malim  varijacijama od dana do dana. Zanima me da li bih trebao da odradim neko snimanje, i ako da koje, da rasteretim sebe brige o mogucnosti postojanja vecih problema.

Ako je rec o spondilolizi ili necemu slicnom, sta bih trebao da radim da mi bude bolje, i za koliko da ocekujem napredak? Da li je spondiloliza ili neko drugo oboljenje na koje sumnjate opasno, i da li moze da ostavi neke trajne posledice?

Jos jednom hvala puno!

- mislim da snimanje nije potrebno (za sada)...
- potrebno je rasterećenje - mirovanje do prestanka bolova (ne ležanje u krevetu, nego prekid opterećenja ledja i izbegavanje treninga i svih pokreta koji izazivaju bol (!))
- možeš probati govedji želatin ili neki drugi preparat za zglobove (glukozamin, kolagen, msm...)
- kada se smire bolovi treba da kreneš prvo vežbe za jačanje stabilizatora trupa

Kako se leči fasetni sindrom?
U lečenju fasetnog sindroma pažnja se usmerava na – smanjenje bola, spazma mišića, smirenje upale zgloba, lečenje povrede ligamenata, jačanje mišića stabilizatora trupa, povećanje fleksibilnosti trupa.
- Smanjenje bola i spazma mišića - Početak lečenja podrazumeva prekid opterećenja kičmenog stuba – do prestanka bolnosti u miru i pri pokretima. U cilju smanjenja bolnosti se mogu koristit kinezitejping metode i metode fizikalne terapije (TENS, ultrazvuk, terapija zagrevanjem u cilju smanjenja napetosti mišića...).
 Smanjivanje bola>smanjuje napetost mišića>dalje smanjuje bol...
- Kineziterapija – vežbe jačanja mišića – treba se fokusirati na jačanje mišića stabilizatora trupa (core stabilty). Najslabiju kariku našeg tela čine upravo mišići stabilizatori trupa. Stabilizatori trupa povezuju gornji i donji deo tela i prenose silu rada sa jednu na drugu polovinu tela. Kod slaosti ovih mišia, prenos sle je nepotpun i ona se gubi negde usput.... Velika većina povreda nastaje usled slabosti stabilizatora trupa. Kao tretman, ali i u velikom broju slučajeva i kao prevenciju rade se vežbe za jačanje stabilizatora trupa. Jaki mišići core-a daju ogromnu snagu i potencijalnu energiju koja se prenosi u gornji ili donji deo tela...

Povreda fasetnih zglobova može biti posledica:
- jednog naglog pokreta
 ili
- posledica ponavljanih neprirodnih položaja kičme
Nagli pokret savijanja može dovesti do istezanja kapsule fasetnog zgloba ili povrede pripoja ligamenata. To su najpre pokreti savijanja unazad, u stranu, rotacije trupa...
Neko vreme provedeno u nepromenjenom, prinudnom, neprirodnom položaju kičme (iskrivljeno, savijeno) – obično povezano sa profesionalnim opterećenjima ili kućnim poslovima, dovodi do iritacije fasetnih zglobova i pojave bola u ledjima (ušinuća!).
Povreda fasetnih zglobova nastaju zbog smanjene pokretljvosti tih zglobova.
Mišićna nefleksibilnost (skraćenost mišića) jedan je od bitnih činilaca nastanka povrede fasetnih zglobova. Redovno istezanje mišića ledja je važno u prevenciji povrede. Najvažniji činilac koji dovodi do nastanka fasetnog sindroma jeslabost mišića stabilizatora trupa (core stability muscels).Mišići stabilizatori trupa podržavaju kičmeni stub u pravilnom položaju.

Šta su fasetni zglobovi kičme?
Fasetni zglobovi su zglobovi izmedju pršljenova sa zadnje strane pršljena. Ti zglobovi se nalaze na zadnjoj strain pršljena sa leve i desne strane. Oni zglobljavaju dva pršljena (gornji i donji) jedan sa drugim. Pršljenovi su zglobljeni (povezani) jedan za drugi sa medjupršljenskim diskusom sa prednje strane i sa fasetnim zglobovima sa zadnje strane kičmenog stuba. Fasetni zglobovi daju stabilnost kičmenom stubu i ograničavaju pokretljivost kičmenog stuba. Svaki pršljen kičmenog stuba i svaki segment kičme ima fasetne zglobove koji  povezuju pršljenove u lanac. Fasetni zglobovi postoje izmedju pršljenova u vratnom, grudnom i slabinskom delu kičmenog stuba.
Bolni sindrom fasetnih zglobova predstavlja najčešći uzrok bola u ledjima!!! Ovo je najčešći uzrok bola u vratu, bola u gornjim i donjim ledjima.... Fasetni zglobovi  su mali zglobovi koji amortizuju sve pokrete kičmenog stuba – posebno bočna savijanja, savijanja u nazad, rotacije kičmenog stuba. Kao mali zglobovi koji amortizuju veliku pokretljivost kičmenog stuba – fasetni zglobovi su podložni trošenju i povredama.