nije ,ja stvarno hocu ,ali nisam u mogucnosti sad idem kod keve u bijeljinu i tamo cu uplatiti dva meseca teretane a kad dodjem od septembra ,gledao sam ,kupujem kavez ,univerzalnu klupu i dokupicu jos tegova ... i postovacu tvoj predlog ,jer shvatio sam i ja to " sto vise tegova ,to vise misica " ...

to sam ja smislio trening i radio je posao ,ali normalno za dalje moram menjati ,ako imate neki predlog bio bih vam zahvalan ,nemam teretanu u blizini od 20 km ,jer sam sa sela a ovih pet obroka sto ste mi napisali ,njih cu da postujem u potpunosti

To je pohvalno...eto nama bar jednog forumasa koji ce ispostovati preporuke oko ishrane...ali...naglasavam, ali, trening sa opterecenjem je jako bitna stavka..."ko zeli taj nadje nacin, ko ne zeli, taj nadje izgovor"...poenta price nije prilagodjavati navedene stavke sebi, vec se dobro organizovati i uraditi ono sto je potrebno da se postigne uspeh...tj. cilj. 

Osnove su iste za sve...

to sam ja smislio trening i radio je posao ,ali normalno za dalje moram menjati ,ako imate neki predlog bio bih vam zahvalan ,nemam teretanu u blizini od 20 km ,jer sam sa sela a ovih pet obroka sto ste mi napisali ,njih cu da postujem u potpunosti

Ne znam kako si došao do ovog programa ali meni ovo baš i nema puno smisla, moraćeš da menjaš trening iz korena.
Preporučujem ti da kreneš u teretanu jer kod kuće sa tim rekvizitima nećeš moći dugo da naprduješ.

Što se tiče tog gladijatora već sam negde pisao da je to potpuni promašaj i bačen navac, jer nije ni malo funkcionalan. Ako već želiš da treniraš  kod kuće potrebni su ti kavez+ univerzalna klupa i dosta tegova.

Dok se Dušan ne uključi...moj komentar na trening će biti da ovaj sistem treninga neće dati zadovoljavajuće rezultate...evo malo činjenica po pitanju logike treninga hipertrofije...i da, moraćeš da kreneš u teretanu, dostupni rekvziti nisu dovoljni za željenu stimulaciju muskulature( koliko ti je udaljena teretana "od kuće"? )

"Da bi naše telo povećalo mišićnu masu potrebno je:

• Pravilan program treninga kako bi stimulisali mišićni rast, ili očuvali postojeću mišićnu masu

• Imati redovne pravilne oboke u toku dana

• Dovoljno odmora izmeðu dva treninga

 
Da bi se izazvao rast mišića, potrebno je:

- dati stimulus mišiću koji bi trebalo da izazove adaptaciju( dovoljno opterećenje težinom)
- mišic opteretimo stimulusom na koji nije naviknut
- pokret za odreĂ°enu mišićnu grupu
- progresivno povećanje opterećenja, intenziteta treninga
- broj ponavljanja u seriji treba da se izvodi od 6 do 12 ( akcenat je na težini)

Veće mišićne grupe kao sto su leĂ°a, grudi i noge mogu da podnesu veće opterećenje u toku treninga pa ih je stoga neophodno jače i češće trenirati. Do povećanja mišićne mase ne može da doĂ°e ako se ne poveća i misićna snaga.

Program za hipertrofiju (rast mišića) – trening nešto nižeg intenziteta i većeg obima, daje hipertrofiju (povećanje obima mišićnih vlakana). U ovoj fazi koriste se težine koje iznose 70-80% maksimalnog ponavljanja (1RM repeticio max – najveća težina koju u datoj vežbi možete podići samo jednom). Sa težinama u rasponu od 70-80% 1 RM najčešće možemo raditi 8-12 ponavljanja u seriji do otkaza.

Uz ovaj raspon intenziteta ide veći obim treninga tj. veći broj serija i ponavljanja. Ako ovo kombinujemo sa kraćim odmorima izmeĂ°u serija (45-90 sekundi) imaćemo snažan stimulans za prirodno oslobaĂ°anje anaboličkih hormona (hormona izgradnje mišića). U ovoj fazi treninga korisno je izvoĂ°enje superserija.

Program za snagu mišića - težine za trening snage su takve da nam obezbeĂ°uju visok intenzitet treninga (iznad 80% 1RM) obično dozvoljavaju da radimo 6 ili manje ponavljanja do otkaza. Trening visokog intenziteta je izuzetno fizički zahtevan i zato obim treninga tj. broj serija treba da bude manji. To je idealno za snagu jer omogućava bolji oporavak izmeĂ°u treninga. U ovoj fazi treninga naglasak je na težinama pa i odmor izmeĂ°u serija treba da bude duži. Naglasak u ovom delu treninga stavljen je na vežbe kao što su čučanj, mrtvo dizanje, benčpress. One angažuju puno mišićne mase i jak je stimulus za povećanje snage i mase.

Jače, a kraće...

To bi ukratko bio idealan opis treninga za masu. Trening preko 45 minuta dovodi do otpuštanja kortizola (katabolički hormon razgradnje) i razgradnje mišićnog tkiva, a to nam nije u interesu.
Najbolje vežbe za izgradnju mase su osnovne vežbe koje uključuju više mišićnih grupa u pokret, a deluju stimulativno na lučenje hormona rasta. TakoĂ°e je dobro uključiti i izolujuće vežbe koje ističu detalje i doprinose ukupnoj simetriji tela.

Odmor

Jedna od najbitnijih stvari bez koji sve ovo gore neće imati efekta je upravo odmor. Rast mišića se odvija upravo u toku odmora. U toku treninga mi opterećujemo mišiće, pomoću hrane ga gradimo i punimo, a zato je potrebno vreme kako bi ponovili trening za mišic koji je doživeo stres. Odmor ne valja da bude prekratak, zato što bi onda vežbali sa umornim mišićem i ne bi postigli željeni cilj u toku treninga, a isto tako ne valja da bude predugačak jer bi se onda mišić previše “opustio”. Neka univerzalna metoda je da se veće mišićne partije mogu trenirati dvaput nedeljno, dok se manje mišićne partije treniraju jednom nedeljno."

Po pitanju ishrane...opet nedovoljno informacija...

Pomfrit, a želiš da smršaš?  

Evo predloga dnevnog plana ishrane( šematski)...plan je oko 2-2,5 gr proteina po kg, hidratima manipulišeš, masti oko 0,6-0,8 gr po kg...

1.OBROK  â€“ 6 belanaca, 1 žumance, 50-70 gr ovsenih pahuljica, 2 kapsule omega3, multi vitamini i minerali

2.OBROK – 150-200g mesa(belo meso, riba), 100g pirinča ili 250-300g krompira, salata od povrća, sa maslinovim uljem( 15-30 ml)

3.OBROK – 150-200g mesa(belo meso, riba), salata od povrća, pirinač, šaka badema( lešnika, oraha, kikirikija)+ 2 kapsule omega-3

4.OBROK  â€“ 150-200g mesa(biftek, belo meso, riba), salata sa maslinovim uljem

5.OBROK  â€“ 200-250 gr ella sira + 30-40 gr kikirikija( šaka)

PWM, po već datim preporukama...

a da zaboravio sam i ovo da napisem i da pauze izmedju serija mi traju do 60 sekundi ,ne vise ,jer volim da se dobro preznojim ,a izmedju od kruga do kruga napravim pauzu oko 2 minuta mislim da mi je trening kvalitetan ali naravno mislim da ima i mnogo mana ,sta vi mislite ?

e ovako da krenem od ishrane
imam cetiri obroka dnevno :
1. ujutru cim ustanem to je negde oko 8, tad pojedem neku tunjevinu i pomfrit ...
2. oko podneva pojedem omlet ,umutim 4 belanceta i 1 zumance u tiganj ...
3. u 16 h ,dva sata pred trening ,tad uzmem malo jacu hranu ,neko meso kao sto su govedina,piletina i uz to obozovam cveklu da jedem ...
4. skoro sam poceo da jedem pred spavanje ,procitao sam na vasem sajtu a rekli ste mi i vi ,kikiriki i ella sir
i uz svaki taj obrok neka salata i naravno mleko
tako izgledaju moji obroci ,ako sam negde pogresio ispravite me

sto se treninga tice ,vezbam 3 dana pa jedan odmaram ,tako da vezbam sest dana u nedelji ,ali ne gledam po nedelji vec 3 pa 1 dan odmaram ...
1. dan noge ,ledja :
radim 4 vezbe po jednu seriju u jednom krugu i radim 6 krugova ...
1. krug :
-duboki cucanj sa opterecenjem ( 20 kg ,na velikoj sipki ) 20 ponavljanja u seriji
-jednorucna veslanja sa bucicom (13,5 kg bucica ) 20 ponavljanja po seriji (20 ponavljanja jedna ruka i druga 20 )
-podizanje na prstima  sa opterecenjem  (20 kg ,na velikoj sipki ) 25 ponavljanja u seriji
-veslanje u pretklonu ( 20 kg ,na velikoj sipki ) 20 ponavljanja u seriji ...
i tako izgledaju i sledeca 4 kruga ,dok u 6 ,tj poslednjem radim do otkaza ...

2. dan biceps,grudi :
radim 6 vezbi po jednu seriju u jednom krugu i radim 5 krugova :
1.krug je sa nekim malim brojem ponavljanja cisto za zgrevanje i tako povecam ( ne povecavam nesto drasticno ,nego po dva tri ponavljanja ) iz kruga u krug  dok u petom radim do otkaza ,a nekad radim i obrnuto od otkaza do monimalnih ponavljanja  .
1. krug :
-bench press ( 40 kg bench sipka) 15 ponavljanja
-koncentrisani preklop (13,5 kg bucica ) 20 ponavljanja jedna ruka i 20 drugha
-razvlacenje na klupi sa bucicama ( 13,5 kg bucica ) 20 ponavljanja u seriji
-preklop stojeci sa jednorucnim tegom (20 kg ) 20 ponavljanja u seriji
-siroki sklekovi ,15 ponavljanja
-naizmenicni stojeci pregib (13,5 kg bucica ) 20 ponavljanja

... 5. krug:
-bench press ( 40 kg bench sipka) 30 ponavljanja
-koncentrisani preklop (13,5 kg bucica ) 30 ponavljanja jedna ruka i 30 drugha
-razvlacenje na klupi sa bucicama ( 13,5 kg bucica ) 35 ponavljanja u seriji
-preklop stojeci sa jednorucnim tegom (20 kg ) 25 ponavljanja u seriji
-siroki sklekovi ,30 ponavljanja
-naizmenicni stojeci pregib (13,5 kg bucica ) 30 ponavljanja
 naravno ne uradim uvek isti broj ponavljanja u zadnjem krugu ,desavalo mi se cak da uradim i manje nego u prvom

3 dan triceps ramena :
6 vezbi po jednu seriju u jednom krugu ,radim 4 kruga :
1. krug :
-potisak sa cela ( 20 kg ) 12 ponavljanja
-veslanje stojeci ( 30 kg ) 10 ponavljanja
-triceps ekstenzija sa jednorucnim tegom ( 13.5 kg ) 15 ponhavljanja
-odrucenja sa jednorucnim tegom ( 9 kg ) 10 ponavljanja ( teska vezba )
-potisak sa klupe uski hvat ( 30 kg ) 10 ponavljanja
-potisak sipke iza glave stojeci ( 20 kg ) 15 ponavljanja
isto kao i kod prethodnog dana ( biceps ,grudi ) radim od malih brojha ponavljanja do otkaza ...

eto tako izgledaju moja tri dana treninga ,molim vas ispravite me ako negde gresim ,ne idem u teretanu jer nemam nigde u blizini , vezbam kuci imam veliku sipku za bench i dve male i imam 60 kg tegova pa to kombinujem ,sad cu jos da kupim , i imam jos dve bucice i na njima ima po 9 kg i imam betonski jedan od 20 kg ...  i sad nabavljam gladijator  

Slažem se sa Slavišom, ne bih vezao dve velike mišićne partije kao što su leĂ°a i noge. Koliko puta nedeljno si u mogućnosti da treniraš ?

Hm, hm...ceo ovaj "proces" je sistem...upoznaj sve elemente ovog sistema i uspeh je zagarantovan!

Dakle, moraš "meriti svoj napredak"...

Moraš znati koliko (barem okvirno) unosiš proteina, masti, ugljenih hidrata...tj. , moraš da pratiš njihov unos...da, cilj je da jedeš kvalitetno, da se oslobodiš tereta neumerene konzumacije prostih šećera, "junk food" specijaliteta, "loših" masti...ali i da pratiš "ciljani" odnos "navedenih" makronutrijenata( proteina, hidrata, masti)...dakle, rekosmo da unos proteina i zdravih masti, mora da bude konstantan, u datom tekstu( u prilogu prethodnog posta) je jasno napomenuto koje su to namirnice u kategoriji proteina visoke biološke vrednosti i zdravih masti...kao i preporučljivi izvori ugljenih hidrata...

Elem, preporuke su da unos proteina bude oko 2 gr po kg(telesne mase), unos masti 0,6-0,8 gr po kg, dok hidrate razumno snižavaš...npr. oko 2 gr hidrata po kg, sa naglaskom na izvore složenih hidrata( nizak GI, nisko GL - pogledaj preporuke)...prosti hidrati( izvori dekstroze - banana, suvo grožĂ°e)ograničeno poželjni samo nakon treninga( sa proteinskim suplementima).

Ako je unos hidrata ispod 100gr( 150 gr) dnevno, barem jednom nedeljno unos moraš "podići" na 3-4 gr po kg...u protivnom "dijeta" stagnira, jer se metabolizam usporava, a tu je i rizik od "jo-jo" efekta po prestanku "dijete"...

Bitno je i pravilno rasporediti "minimalan" unos ugljenih hidrata...u prvom jutarnjem obroku i posle treninga, a naravno i pre treninga da bi imao dovoljno energije za „normalan” trenažni proces...

Isto tako bitno je kada ne bi trebalo imati hidrate na meniju...Konzumiranje hidrata kasno noću ometa otpuštanje hormona rasta i promoviše skladištenje masti dok spavaš( uticaj insulina)---dakle, u obroku pred spavanje hidrata bez...akcenat na proteine i zdrave masti( npr. ella sir i kikiriki).

Bilo bi lepo da nam detaljnije ispišeš kako ti izgledaju obroci, šta i kako kombinuješ od namirnica, okvirnu količinu istih, da bi na primeru mogli da ispravimo greške , ako postoje?!

Po pitanju mikro i makronutritivne vrednosti svake namirnice, preporuka za sajt... http://nutritiondata.self.com/

Drugi deo priče je trening...ako nemaš mogućnosti za pulsmetar idealno bi bilo da se služiš okvirnom metodom...dakle, ideš do nivoa zadihanosti, tj. dok god možeš da pričaš normalno( sa osobom pored sebe), bez zadihanosti( prekida)...dakle, dok god možeš bez prekida da kažeš - "upomoć, ne mogu više"  

Cilj je da u željenoj zoni pulsa ostaneš dovoljno dugo, 45-60 min...kardio možeš da radiš neposredno posle treninga sa opterećenjem( tegovi), možeš ujutru "na prazan želudac," a popodne "teretana"...ili ujutru teretana, a popodne kardio...ili jedan dan teretana, jedan dan kardio...

Po pitanju treninga sa opterećenjem bitno je i ...Koliko vežbi radiš za svaku pojedninačnu mišićnu partiju, koje su to vežbe "po partijama"...koliko serija radiš po vežbi? Koliko ponavljanja radiš po serijama? Kolike su ti pauze izmeĂ°u serija? Koliko ti traje trening sa opterećenjem( teretana)?

Ne bih vezivao dve velike mišćne partije( leĂ°a i noge)...mislim da bi Dušan Miletić mogao da da neki predlog?

Kao što taj šlauf nije nastao za nedelju dana ne očekuj da će nestati za toliko...dakle, sistematski pristupi rešavanju problema...nauči osnove...uspeh zagarantovan...

Koji je zdravstveni problem bio u pitanju, bilo bi poželjno da budeš odreĂ°eniji? Prehlada? Neka infekcija? Da li skoro radio lab. nalat krvi i urina? Ekg?

e hvala treba ce mi malo vise vremena da desifrujem sve ovo ,ali uspecu u tome za sada se hranim kako stignem ,to jest sta mi keva spremi ali se trudim da ta hrana bude sto kvalitetnija ,tj piletina ,riba ,govedina ,izbegavam masno i slatko u potpunosti ... kardio radim 3 puta nedeljno ,trcanje i bajs ... ne pratim puls ,jel bih trebao treniram godinu i sedam meseci , trenirao sam godinu dana redovno i za to vreme sam se bas " rasirio " i onda sam se razboleo ,moji su mislili svi da sam se bas zbog toga i razboleo ,hteli su da me ubiju i doktori su to mislili dok nisu utvrdili da su u stvari bile bakterije u pitanju ,onda sam pauzirao cetiri meseca dok sam se ocistio od tih bakterija i virusa , i sad sam se vec vratio u trening ,to jest od pre 3 meseca sam opet u redovnom treningu
treniram 3 dana pa jedan odmaram ,ovako izgledaju ta moja tri dana :
1. dan- noge ,ledja
2. dan- biceps,grudi
3. dan- triceps ramena
4. dan- odmor i sve tako u krug... 
sta mislite o ovom planu treninga

Izvini zbog kašnjenja sa odgovorima...videh private poruku...

Šta je šlauf? Masno tkivo...

Kako ćeš skinuti taj "višak energije" deponovan u masnom tkivu...korekcijom ishrane i treningom...

Ajmo malo o energetskoj vrednosti "masnog šlaufa"...poznato nam je da 1 gr masti imao oko 9 kCal, dakle, 1 kg masti imao oko 9000 kCal...ali naše masno tkivo ima i odreĂ°en procenat vode, tako da ispada da 1 kg masnog tkiva ima energetsku vrednost od oko 7000 kCal, ako si u deficitu od 500 kCal(u odnosu na svoje "dnevne potrebe") 1 nedelju( 7 dana), to mu doĂ°e 3500 kCal, tj. oko pola kg "sala" nedeljno...

Dakle, cilj nam je da "potrošimo" više energije nego što unesemo hranom...

Kalorijski deficit se pravi po principu pola/pola...pola na račun korigovane ishrane, a pola na račun treninga( pre svega kardio treninga, dok je trening sa opterećenjem tu da da dovoljnu stimulaciju za očuvanje postojeće mišićne mase u ovoj fazi, kao i da delimično doprinese udelu "kalorijskog deficita" na račun treninga...da, i treningom sa opterećenjem se "troše kalorije")...

Dakle ,u fazi "deficita" mogućnosti za rast mišića su minimalne, tako da je na nama da moguće gubitke učinimo minimalnim( kroz dovoljan unos proteina i zdravih masti, a umerenu redukciju unosa ugljenih hidrata,i pažljiv odabir izvora istih, kao i redovan trening sa opterećenjem)...bitna stvar je ne ići prenisko po pitanju unosa ugljenih hidrata, a i taj "low-carb" unos ne traje večno, bar 1 nedeljno unos hidrata povećati na 3-4 gr po kg telesne težine...

Nadam se da smo ti koliko-toliko približili logiku ovog procesa...

Kako se sada hraniš? Koliko obroka imaš dnevno? Možeš li sa nama podeliti svoj dnevni meni? Radiš li kardio? Pratiš li puls? Koliko dugo si u redovnom treningu?

Kako ti izgledaju treninzi sa opterećenjem( teretana)?

Osnovni set preporuka...

- Bazični kalorijski deficit ( oko 500-1000 kCal u odnosu na "potrebe")

- Konzumacija manjih, a češćih obroka( specifično dinamičko dejstvo hrane , jer se i na proces varenja "troše kalorije")

- Ograničiti unos "loših" masti i prostih šećera

- Fokusirati se na unos kvalitetnih proteina i ugljenih hidrata sa niskim glikemičkim indeksom( izvori složenih hidrata) u odnosu "oko" 1:1( nekada i "malo" više u korist hidrata)...

- Dovoljna hidriranost

- Kardio trening - niskog intenziteta oko 65% od maksimalnog pulsa u trajanju oko 45-60 min, a druga opcija je visokointervalni kardio trening( preporuka za iskusnije vežbače, "utreniranost na nivou") u trajanju do 20 min, gde se smenjuju intervali u trajanju do 3 min - tj. interval sa do 90% od maksimalnog pulsa i interval sa 65% od maksimalnog pulsa( do 3 min) - na taj način poboljšaće se ne samo "kondicija", već i 24h nakon toga doći će do "produžene" oksidacije masti( usled kiseoničnog duga koji nastaje kao posledica intervalnog treninga)...3-6 puta nedeljno...u zavisnosti od "željenog deficita"...

- Trening sa opterećenjem bar 3 puta nedeljno, osnovne vežbe, "split sistem"( jedna manja i jedna veća partija)...trajanje oko 60 min - akcenat na visok intenzitet i "kraći obim"...( raditi sa tezinom kojoj ces u seriji odraditi 6-12 ponavljanja,tj.70-80% od 1MR...za svaku misicnu partiju radi po 3-4 vezbe, u svakoj vezbi 4-6 serija, sa pauzama ne duzim od 60 sekundi)

Preporuka za detaljno čitanje... http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/plan-ishrane-za-poetnike.html

P.S.

"Zdrav" gubitak kilograma podrazumeva "gubitak" 2-5 kg za mesec dana

poceo sam da treniram pre godinu i sedam meseci ,tad sam imao 67 kg ,sad imam 98kg i visok sam 190cm ,prezadovoljan sam kako napredujem ,malo sam vise radio na masi , ali cetiri meseca nisam vezbao ,imao nekih zdravstvenih problema, pa sam dobio malo slaufa ,nije nista strasno ali nerviraju,sad se borim sa njima a i u isto vreme radim sve ostale delove tela pa bih voleo ako bi bi pomogli u toj borbi protiv slaufova i naravno redukcije masnih naslaga