To sam i hteo malopre da napišem, on sa svojim treninzima da pojede celog slona ne bi trebao gram masti da dobije, a on unosi 1000kalorija dnevno i ima sala. Znači da tu ima velikih propusta.

Ovo je tvoja ishrana, citiram je iz tvoje teme "Nastavak mrsavljenja"  (Imas 68-69kg na 175cm, toliko sam i ja visok i imam 72-74kg)

doručak: 1 banana i šolja čokoladnog mleka (aj da kazemo jedna banana 100cal i ovo cok.mleko jos 100cal=200cal za "dorucak"
trening,a posle treninga whey   (100cal)
ručak: parče belog mesa,paradajz,krompir (aj da kazemo 150g belog racunam da je przeno pa malo vise kalorija-200cal+krompir cca 200=400kalorija rucak)
trčanje,u toku trčanja voda a posle trčanja sam pijuckao cedevitu (ne znam zasto pljuckas cedevitu, nema tu nista sto je tvom telu potrebo, samo nepotrebne kalorije)
večera: neslani gud kikriki ( ne znam tačno u gr. uzimao sam koliko mi se jelo) i mladi sir i aj da kazemo ovo 400kalorija, ne znam koliko si jeo kolicinski ali ajde toliko da kazemo

sve ukupno jedes 1000-1200kalorija, plus tvoja "2 treninga" pa ti vidi gde gresis, a tvoj BMR je samo 1600kalorija plus fizicke aktivnosti, daj razmisli malo, slusaj sta ti Slavisa, Dusan i ostali govore u vezi treninga i ishrane, jer ovo je veoma lose prevenstveno zbog tvog zdravlja.

ajde da svakog dana dobijas 200-250din za skolu i ostalo
Kupi 500-600g pilecih prsa sa koskom to te izadje 150-200din i ode ti 100grama na kosku i ti imas 400-500g belog mesa raspodelis u 2-3 obroka=oko 100g proteina sto uopste nije maloo
za ostatak para kupis 5 jaja mada sigurno uvek u kuci imas jaja tako da ostatak para daj za ugljene hidrate=30-35g proteina i eto ti si za te pare ispunio unos od 2g proteina po kilogramu
e sad kuci sigurno imas jogurt, sir, mleko, to cepas uz svaki obrok
a isto taj dan kupis 100-200g ovsenih zavisi sta ti je cilj i to ti je 20-30din
i isto mozes da kupis 100-200g pirinca sto ti je isto 20-30 din

I NE ZABORAVi na unos zdravih masti (badem, lesnik, kikiriki, orasi, masl.ulje, jaja(zumance))

Obrok1: 100g ovsenih uz jogurt/mleko/mozes i ponekad u cokoladno mleko da ih stavis i 3 jaja
Obrok2: 150g belog i 50g pirinca+neka salata
Obrok3: 150g belog i 50g pirinca+neka salata
Obrok4: ostatak belog mesa i neka salata+2jaja+sir+kikiriki ili sta vec imas(50-ak grama)

naravno i ribu ubaci u meni

Ti ovde imas 170g uh, 70g masti, 140-150g proteina, sto je ukupno oko 2000kalorija, a ajde da kazemo da tebi za odrzavanje treba 2500(sa tvojim treninzima) i to ti je deficit od 500 kalorija sto je na nedeljnom nivou 3500kalorija=0,5kg manje

Uporedi ovaj jelovnik sa onim tvojim

Obojica imamo 16godina, ne treba da znaci da sad moras da se pridrzavas 100%, priusti sebi nesto sto volis, ali gledaj da ti sve ostalo bude na mestu, moras se ozbiljno pozabaviti sa treninzima i ishranom, jer je tvoj problem i to veliki nedostatak misicne mase, jer ti sa 68kg na 175cm nemas izrazene plocke i izgledas kao da ne treniras.

Ps. sa ovom ishranom tvrdim da ne bi imao problema sa energijom prilikom tvojih treninga i probaj da ides u teretanu kada ne ides na trening veslanja i da se manje opterecujes.


Ja se izvinjavam forumasima, ako sam nesto pogresio ovde, ali vidim da smo istih godina i hteo sam da mu ispisem kako ja razmisljam posto sam i ja isto ovakve greske pravio dok nisam dosao na ovaj forum i krenuo da citam, citam i citam...

Iskreno, ti si u sportu od  petog osnovne a izgledaš kao da se ne pomeraš sa računara i da bežiš sa časova fizičkog. Da li onda ne primećuješ problem u tim trneinzima, da li nisi možda pomislio da nešto ne vaja čim si uspeo da nabaciš toliko masnih naslaga i da imaš tako mali procenat mišića. Nemoj da se vreĂ°aš,ljutiš,nerviraš već realno razmisli o svemu, možda te smaramo ali samo želimo da ti pomognemo i da ti pokažemo gde grešiš ali ti očigledno ne želiš da se pomiriš sa nekim činjenicama i da prihvatiš savete.


Jedini logičan odgovor je da tu nešto ne valja ili tvoji treneninzi( što me ne čudi jer znam ko sve danas radi kao trener) ili nas lažeš da uopšte treniraš. Da sam na tvom  mestu prihvatio bih savete u vezi treninga i počeo ozbiljnije da radim na svom telu i doveo ishranu u red.

Ja bih razmislio o još jednom pregledu da sam na  mestu. Što se tiče treninga sad sam ponovo isčitao postove , poslušaj savete koje su ti dali preteruješ sa treninzima. To što ti radiš je čisto iscrpljivanje organizma i nećeš time ništa postići. Odluči se šta hoćeš da napraviš od sebe i tome se posveti, ovako ćeš samo biti pretreniran.

Pre koliko si posetio lekara ?

Nisam baš najbolje razumeo povodom čega treba da idem kod lekara? Zbog ginekomastije? To sam i ja razmišljao,ali videću još...

U jednom od postova u temi o tvojoj ishrani, objavio si slike na kojima bih rekao da postoji jasno uocljiv deformitet kicmenog stuba( skolioza, kifoskolioza), pomenuo si nesto kao "lose drzanje"...smatram da bi se time trebalo detaljnije pozabaviti...

Manje cekanja..."bolje spreciti, nego leciti"...

Shvatam sve,ne preterujem i jedem koliko mi treba.
Inače,meriću se u petak ali danas sam se gledao u ogledalo i mogu priznati da sam se prepolovio.  Ima naravno u grudima i stomaku još malo,ali kako sam nekad izgledao,sad je predobro. 

Ok...bitno je da si ti zadovoljan...ali, opet razmotri dobronamerne savete, ipak je nas zajednicki cilj uspeh...

I jos jedna preporuka...da odes na barem konsultativni pregled kod izabranog lekara( specijalista sportske medicine) po pitanju "suspektne" ginekomastije, kao skolioze, koju ne bih nikako potcenjivao( mislim da sam to vec napomenuo u temi o ishrani)...

Nista od svega navedenog nije izreceno iz lose namere, podrugljivo...vec je sve to u tvom interesu...mlad si, bez krajnosti,preterivanja i nepotrebne tvrdoglavosti...

Pa,sve kad se sabere traje oko 2-2,5 h.
Ujutru veslanje oko 1 h. Teretana posle toga oko 30-45 minuta. Posle podne trčanje oko 30-45 minuta.

Idalje smatram da je to preterivanje...

Kada se "osvrnem" na tvoj dnevni meni u jednoj od prethodnih tema smatram da moraš malo ozbiljnije da proceniš prioritete, i da akcenat staviš više na trening sa opterećenjem i rad na povećanju mišićne mase...na zaboravi da će duže od 12-16 nedelja restriktivnih dijeta dovesti do gubitka mišićne mase ili bar ograničenja kapaciteta za dobijanje mišića...dakle, bar 4 nedelje "metaboličkog restarta"( povećaj kalorije, jedi "čisto" i kvalitetno), pa opet u novi ciklus...ako za tim ima potrebe...

Ne zaboravi da ti imaš SAMO 16 godina, tvoje telo još raste i razvija se...bez preterivanja...

Slavisa- pritiska mi je 140 - 80, nemam glavobolje, gornji mi je malo povisen, pratim pritisak redovno sa onim aparatom sa pumpanjem ne znam tacno koji je proizvodjac.... Hvala za ovaj tekst oko rasta misica, potrudicu se implementriam navedene smernice. Trebace mi ipak vremena, bar 2 nedelje igranja sa tezinama i vezbama da bih video koje su mi max tezine za moje trenutno stanje
Dusane- uradicu ovako kako si mi rekao, sto se tice nogu ja mogu da ih radim, ali kardio trening koji radim ujutru mi dosta optereti noge, pa da se ne bi preforsirao... Krenucu da ih radim, ali cu izbaciti kardio za taj dan kao i za dan posle, mozda cak i dan pre videcu posle nedelju dve kolko dana mi je potrebno da odmorim noge, Radicu sa manjim kilazama da vidim kako ide
Radio juce prvi tening sa tegovima grudi i triceps: serija zagrevanja, bendz (ravni, kosi, kontrakosi) broj ponavljanja 10-8-6, potisci sa bucicama 12-10-8, razvlacenje bucicama 12-10-8, a za triceps: triceps opruzanja na klupi sa sipkom/triceps jednorucno opruzanje 10-8-6, opruzanje podlaktice u pretklonu 12-10-8, zadnji sklekovi 8-6-4:( i to je to crkoh , racunao sam i seriju zagrevanja kao pravu seriju jer nisam mogao vise trening mi je trajao 50 minuta plus zagrevanja 15 min trckaranja oko kuce i 10 min istezanja; ujutru odradio 55 min trcanja/setnje puls oko 145, jedva sam pojeo sve sto sam isplanirao... Pauza izmedju serija mi je bila minut a izmedju vezbi dok se ne namestim za sledecu vezbu . javljam se kroz par dana, slabo selo sa wi fijem
Hvala i pozdrav

Da li je to aparat sa živinim stubom? Sam meriš pritisak? Da li imaš dovoljno iskustva u tome? Kada si zadnji put bio do izabranog lekara? Suzdrži se od bilo kakvih stimulansa tipa kofeina i sl.( ili se bar umeri u doziranju).

Smatram da bi trebalo da odeš do kardiologa na kontrolu, pre ozbiljnijeg "bavljenja" treningom sa opterećenjem...

Evo jednog lepog teksta o "samomerenju krvnog pritiska"...

"Pomozite svom lekaru i vodite redovnu evidenciju o vrednosti krvnog pritiska. Nije teško, a mnogo znači. Pritisak koji krvna struja vrši na zidove krvnog suda jedan je od osnovnih parametara za procenu stanja kardivaskularnog, ali i drugih organskih sistema našeg organizma.
Osim što ukazuje na postojanje eventualnih problema u cirkulaciji, vrednost krvnog pritiska i način na koji on varira u odnosu na spoljašnje stimuluse (uzbuĂ°enje, stres trening, doba dana ili noći, godišnja doba, druga fiziološka ili patološka stanja) lekaru pomaže da se lakše opredeli za bližu dijagnozu i napravi dragoceni korak ka adekvatnom lečenju.
I zdravim osobama se preporučuje periodična kontrola pritiska, naročito ako u većoj meri variraju s telesnom težinom ili im je život protkan nekim od faktora rizika za pojavu hroničnih bolesti (pušenje, povećane masnoće u krvi, šećerna bolest, gojaznost i fizička neaktivnost).

Hipertenzija, stanje kada je stalno povišen krvni pritisak, je od mnogih autora nazvana terminom „tihi ubica”.
Da to nije slučajno svedoče brojne studije koje potvrĂ°uju pozitivnu korelaciju izmeĂ°u povišene vrednosti arterijskog pritiska i brže evolucije ateroskleroze ( ateroskleroza je degenerativan proces u zidu krvnih sudova koji dovodi do formiranja ploča koje postepeno sužavaju, a na kraju i konačno zatvaraju lumen krvnog suda), oštećenja srčanog mišića koje oslabljuju njegovu sposobnost da pumpa krv (tzv. hipertenzivna kardiomiopatija), promene u finoj strukturi plemenitog tkiva bubrega i arteriola u važnim organima (oko, uho, centralni nervni sistem)...
Hipertenzija je ujedno i najmasovnija nezarazna hronična bolest odraslog stanovništva (pogaĂ°a 20 do 30 odsto ukupnog stanovništva planete), koja postoji u čitavom svetu, podjednako ugrožava pripadnike oba pola, a žene naročito u periodu nakon menopauze, kada se gubi protektivno dejstvo estrogenih hormona.

Kako se meri pritisak?
Merenje pritiska u kućnim uslovima ima više prednosti. Pre svega zbog toga što mnogi ljudi pri samom kontaktu s lekarom samomerenje-pritiska„nasviraju” pritisak, naročito ako iščekuju negativne rezultate. Odlazak kod lekara, dalje, predstavlja izvestan fizički napor, koji takoĂ°e može da poremeti pravu sliku o stanju krvnog pritiska, naročito kod starijih osoba. Na kraju, lekar može da stekne iskrivljenu sliku, ukoliko samo na osnovu jednog ili dva merenja ustanovi da se radi o patološki izmenjenom pritisku (npr. aktivni sportisti često imaju nizak krvni pritisak), dok mu podaci o kretanju vrednosti pritiska u dužem vremenskom intervalu mogu potpuno promeniti mišljenje.

Princip indirektnog merenja jačine pritiska u arterijskom sistemu ruke je jednostavan: manžetna koja je obmotana oko nadlaktice (kod standardnih mehaničkih i živinih aparata), odnosno oko podlaktice (elektronski merači) naduvava se vazduhom i tako stvara pritisak koji se preko kože prenosi na sva tkiva ispod manžetne, uključujući i arteriju u dubini. Kada spoljašnji pritisak nadvlada pritisak krvne struje u arteriji, krv prestaje da teče i tada se gubi puls.
Vrednost pritiska manžetne koji obustavlja krvotok naziva se sistolni ili popularno „ gornji” pritisak. Postepenim ispuštanjem vazduha iz manžetne, pritisak na krvni sud popušta, krvotok se ponovo uspostavlja, ali sve dok se obim krvnog suda ne vrati na uobičajene vrednosti, tj. kada pritisak u sudu konačno savlada preostali pritisak manžetne (vrednost dijastolnog – „ donji”, odnosno „srčanog” pritiska), krv se kreće vrtložno, pri čemu proizvodi karakteristične zvučne efekte - šumove u ritmu pulsa (tzv. Korotkovljevi tonovi).

Kada pritak u manžetni, čija se vrednost očitava na kazaljki ili živinom stubu, padne ispod vrednosti dijastolnog pritiska, pomenuti zvučni efekti se gube. Korotkovljevi tonovi se osluškuju pomoću stetoskopa koji je prislonjen na kožu neposredno ispod manžetne, u nivou krvnog suda (zvono stetoskopa treba prisloniti na mesto na kome se prethodno napipa puls).
Ukratko: pumpanje manžetne treba obustaviti kada se u slušalicama stetoskopa izgubi zvuk pulsa, potom treba postepeno ispuštati vazduh i zabeležiti vrednost pritiska koju pokazuje merač u trenutku kada se čuje prvi udar pulsa (gornji pritisak), odnosno vrednost pritiska u trenutku kada pulsirajuće „dobovanje” potpuno iščezne (donji pritisak). Vrednosti iznad 140 mmHg za sistolni, odnosno 90 mmHg za dijastolni pritisak su signal za što skoriju posetu lekaru.

Kada je aparat za merenje pritiska u pitanju, postoje tri osnovne vrste: mehanički (vrednost pritiska se očitava na skali s  aparati-za-merenje-pritiskakazaljkom), živin sfigmomanometar (pritisak se „očitava” sa živinog stuba) i elektronski samomerač, koji je i najpraktičniji, jer se jednostavno koristi i isključuje upotrebnu stetoskopa i skale, odnosno sfigmomanometra. Aparati zasnovani na živinom stubu su, u principu, najprecizniji, slede ih elektronski, a na začelju su mehanički.

„Pacijent” ne bi trebalo da puši, pije kafu ili jede bar 30 minuta pre merenja; merenje treba započeti posle tri do pet minuta odmora, kada je pacijent opušten i udobno smešten, dok mu je ruka savijena i oslonjena tako da bude u nivou srca.

Pravilo je da osoba koja obavlja merenje mora biti dobro obučena, a aparat uredno kalibrisan i tačan, ali to nikako ne znači da ljude treba lišiti mogućnosti da uzmu aktivno učešće u procesu svog lečenja i dijagnostike. Važnu ulogu u tom procesu igraju lekar, kao edukator, i kvalitetna aparatura."


U danu kada radiš noge, preskoči kardio...kao što rekosmo, kardio po preporukama, 3-6 puta nedeljno...tj. ne moraš kardio baš svaki dan...

Samo logično...polako...niko se nije naučen rodio...trebaće malo vremena da sva ova materija "slegne", ali sa vremenom ćeš ući "u tematiku"...

Zato i kažem da ništa ne može zameniiti trening u teretani i "faktor socijalizacije"...uvek neke stvari možeš naučiti od iskusnijih vežbača...da, ovo su donekle teorijske preporuke...moraš naučiti da slušaš "govor gvožĂ°a"..."iron never lies"...

https://youtu.be/hZRDjNmV1Ew

Nastavi tako, za noge na početku ni ne moraš da koristiš opterećenje radi čučnj,iskorak i bugarski čučanj bez optrećenja ako ti je previše naporno a možeš da ubaciš i mrtvo dizanje sa pravim nogama.

Slavisa- pritiska mi je 140 - 80, nemam glavobolje, gornji mi je malo povisen, pratim pritisak redovno sa onim aparatom sa pumpanjem ne znam tacno koji je proizvodjac.... Hvala za ovaj tekst oko rasta misica, potrudicu se implementriam navedene smernice. Trebace mi ipak vremena, bar 2 nedelje igranja sa tezinama i vezbama da bih video koje su mi max tezine za moje trenutno stanje
Dusane- uradicu ovako kako si mi rekao, sto se tice nogu ja mogu da ih radim, ali kardio trening koji radim ujutru mi dosta optereti noge, pa da se ne bi preforsirao... Krenucu da ih radim, ali cu izbaciti kardio za taj dan kao i za dan posle, mozda cak i dan pre videcu posle nedelju dve kolko dana mi je potrebno da odmorim noge, Radicu sa manjim kilazama da vidim kako ide
Radio juce prvi tening sa tegovima grudi i triceps: serija zagrevanja, bendz (ravni, kosi, kontrakosi) broj ponavljanja 10-8-6, potisci sa bucicama 12-10-8, razvlacenje bucicama 12-10-8, a za triceps: triceps opruzanja na klupi sa sipkom/triceps jednorucno opruzanje 10-8-6, opruzanje podlaktice u pretklonu 12-10-8, zadnji sklekovi 8-6-4:( i to je to crkoh , racunao sam i seriju zagrevanja kao pravu seriju jer nisam mogao vise trening mi je trajao 50 minuta plus zagrevanja 15 min trckaranja oko kuce i 10 min istezanja; ujutru odradio 55 min trcanja/setnje puls oko 145, jedva sam pojeo sve sto sam isplanirao... Pauza izmedju serija mi je bila minut a izmedju vezbi dok se ne namestim za sledecu vezbu . javljam se kroz par dana, slabo selo sa wi fijem
Hvala i pozdrav

Niste me baš razumeli. Juče sam utvrdio termine i neću ih više menjati.
Pre podne veslanje i posle toga teretana. Posle podne samo trčanje i to je to. 6 puta nedeljno tako a 1 nedeljno ništa.
Basket nemam svaki dan već u danima kada me mrzi da trčim,tako da nemam oba već ili basket ili trčanje.
Smatram da to nije posledica previše treninga. Ipak,praksa mi su sutra završava i ja izmeĂ°u jutarnjeg treninga i posle podnevnog trčanja imam skoro 5-6 sati slobodno da se odmorim...
O sagorevaču trenutno ni ne razmišljam. Jedva pokrivam solidnu ishranu tako da nemam trenutno para za suplemente.

Ok i koliko onda dnevno provedes "u treningu"? ( vremenski)

Moj stav je da ces svim tim aktivnostima doci u stanje ozbiljne pretreniranosti i doprineti drasticnom "kalorijskom deficitu",tako da postoji veliki rizik "nezeljnog gubitka" misicne mase koja ti svakako nedostaje...

Hvala na odgovoru! Šta mislite,šta bi meni pomoglo  u ovim letnjim danima kada me umor ubija? Sagorevač? Kofein?
Leti imam dva treninga dnevno,pre podne veslanje,posle podne teretana a izmeĂ°u toga imam praksu...
Već sam napisao da mi se jako spava i da kad kod imam priliku dremam...

Inace, sam si pitao za sagorevace i kofein...licno ne opravdavam njihovu upotrebu u cilju "pobede nad umorom", vec se treba prvo pozabaviti "realnim" uzrocima umora( psihicka i fizicka komponenta)...

Možeš raditi :
1.dan  grugi,triceps,rame
pauza
2.dan ledja,biceps
pauza
3.noge,stomak
pauza
i tako u krug.
Što se tiče vežbi, broja serija i ponavljanja to si dobro ukapirao pa radi kao što si napisao ispod.Jedno za trening nogu nisam shvatio da li ne možeš da treniraš zbog povrede ili bi ipak mogao nešto laganije da radiš ?

@Pavac

Nijedan sagorevač neće pomoći, ako više puta date preporuke o ishrani nisu ispoštovane...

Ne bi trebalo očekivati previše od sagorevača...MCT posmatraj kao "slabiji sagorevač masti" i anti-katabolik...

Smatram da preteruješ po pitanju aktivnosti...6 treninga nedeljno "u tri smene"( kajak, trčanje, teretana, basket) - previše..."ne šibaj konja koji jedva ide"( moj komentar na potrebu za stimulansima u ovom periodu)...letnje vreme nije najbolje za neki trenažni ekstremizam...umeri se ambicijama...

Inače stanje konstantne pretreniranosti može dovesti i do "hormonskog disbalansa" kod oba pola, kao i problema sa imunitetom! Zato oprezno i bez krajnosti! Preporuka za bar 2 dana odmora nedeljno!

@Regrut

Ako si pratio neke moje postove iz ranijih tema o rotacijama( kao što si rekao, navedena "tri dana" različitih unosa hidrata odgovaraju navedenom, s obzirom da imaš 120 kg)...

Nadam se da će se Dušan Miletić uključiti oko predloga treninga...smatram da noge ne bi trebalo da zapostavljaš...

Nisi mi odgovorio na pitanje za izmerenu vrednost pritiska? Da li pratiš pritisak( dnevno merenje, koji aparat?)? Potiljačne glovobolje?( kao šlem)

Po pitanju treninga...mali spisak uopštenih preporuka...

"Da bi naše telo povećalo mišićnu masu potrebno je:

• Pravilan program treninga kako bi stimulisali mišićni rast( ili očuvali postojeću mišićnu masu)

• Imati redovne pravilne oboke u toku dana

• Dovoljno odmora izmeðu dva treninga

 
Da bi se izazvao rast mišića, potrebno je:

- dati stimulus mišiću koji bi trebalo da izazove adaptaciju
- mišic opteretimo stimulusom na koji nije naviknut
- pokret za odreĂ°enu mišićnu grupu
- progresivno povećanje opterećenja, intenziteta treninga
- broj ponavljanja u seriji treba da se izvodi od 6 do 12.

Veće mišićne grupe kao sto su leĂ°a, grudi i noge mogu da podnesu veće opterećenje u toku treninga pa ih je stoga neophodno jače i češće trenirati. Do povećanja mišićne mase ne može da doĂ°e ako se ne poveća i misićna snaga.

Program za hipertrofiju (rast mišića) – trening nešto nižeg intenziteta i većeg obima, daje hipertrofiju (povećanje obima mišićnih vlakana). U ovoj fazi koriste se težine koje iznose 70-80% maksimalnog ponavljanja (1RM repeticio max – najveća težina koju u datoj vežbi možete podići samo jednom). Sa težinama u rasponu od 70-80% 1 RM najčešće možemo raditi 8-12 ponavljanja u seriji do otkaza.

Uz ovaj raspon intenziteta ide veći obim treninga tj. veći broj serija i ponavljanja. Ako ovo kombinujemo sa kraćim odmorima izmeĂ°u serija (45-90 sekundi) imaćemo snažan stimulans za prirodno oslobaĂ°anje anaboličkih hormona (hormona izgradnje mišića). U ovoj fazi treninga korisno je izvoĂ°enje superserija.

Program za snagu mišića - težine za trening snage su takve da nam obezbeĂ°uju visok intenzitet treninga (iznad 80% 1RM) obično dozvoljavaju da radimo 6 ili manje ponavljanja do otkaza. Trening visokog intenziteta je izuzetno fizički zahtevan i zato obim treninga tj. broj serija treba da bude manji. To je idealno za snagu jer omogućava bolji oporavak izmeĂ°u treninga. U ovoj fazi treninga naglasak je na težinama pa i odmor izmeĂ°u serija treba da bude duži. Naglasak u ovom delu treninga stavljen je na vežbe kao što su čučanj, mrtvo dizanje, benčpress. One angažuju puno mišićne mase i jak je stimulus za povećanje snage i mase.

Jače, a kraće...

To bi ukratko bio idealan opis treninga za masu. Trening preko 45 minuta dovodi do otpuštanja kortizola (katabolički hormon razgradnje) i razgradnje mišićnog tkiva, a to nam nije u interesu.
Najbolje vežbe za izgradnju mase su osnovne vežbe koje uključuju više mišićnih grupa u pokret, a deluju stimulativno na lučenje hormona rasta. TakoĂ°e je dobro uključiti i izolujuće vežbe koje ističu detalje i doprinose ukupnoj simetriji tela.

Odmor

Jedna od najbitnijih stvari bez koji sve ovo gore neće imati efekta je upravo odmor. Rast mišića se odvija upravo u toku odmora. U toku treninga mi opterećujemo mišiće, pomoću hrane ga gradimo i punimo, a zato je potrebno vreme kako bi ponovili trening za mišic koji je doživeo stres. Odmor ne valja da bude prekratak, zato što bi onda vežbali sa umornim mišićem i ne bi postigli željeni cilj u toku treninga, a isto tako ne valja da bude predugačak jer bi se onda mišić previše “opustio”. Neka univerzalna metoda je da se veće mišićne partije mogu trenirati dvaput nedeljno, dok se manje mišićne partije treniraju jednom nedeljno."

<>Slavisa mislio sam da radim rotacije po principu nizak unos ~200 gr UH, visok unos ~350 gr UH, sad vidim da sam krompir potcenio, da mi je los proracun... A sto se tice treninga sa opterecenjima tu sam potpuni pocetnik, u teretanu sam isao samo dok sam trenirao kosarku zajedno sa klubom i radili smo samo ‚kosarkaske‚vezbe nazovimo ih tako(velika opterecenje na noge i na ruke, ledja recimo nikad nismo radili), uzeo sam knjigu anatomija treninga snage pa cu malo procitati da vidim koje vezbe samostalno mogu da radim i da pogodim vise delova misica pri radu jedne misicne partije, dok se ne vratim sa sela. Koje bi misicne partije zajedno trebao da radim za pocetak? da li je ok Pon: grudi/triceps Sre: biceps/ramena Pet: ledja/trbuh, po cetiri vezbe za svaku partiju po 4 serije do 12 ponavljanja? Cilj mi je pre svega da izgubim jos kilograma(po mogucnosti da sacuvam max misca) i da polako udjem u formu sa tegovima kolko tolko da bi od avgusta mogao da krenem u teretanu na ozbiljniji trening uz nadzor nekog ko zna jer sam ja tanak po tom pitanju:)
Sto se tice pritiska, ne pijem lekove, preporuka kardiologa smanji so i skini 20 kila:). Sto se tice povrede ona je sanirana pijem glukozamin sulfat kao prevenciju - za jacanje hrskavice.
Jos jednom hvala puno na pomoci

<>Pavac 8 kg samo tako nastavi, mozda si umoran jer ti je preveliki kalorijski deficit kod ishrane... Meni je tako bilo al ja sam radikalno posle povrede postio mesec dana na vocu i povrcu u ogromnim kolicinama(kad ne mogu da pojedem izblendiram pa popijem:D) bio kod doce on mi kaze da organizam koji je navikao na veliki unos industrijske hrane kako ju je on nazvao(koka kole, slatkisi i ostalo smece)samo krizira , pored kalorijskog deficita koji sam imao. Mozda ti je dijeta previse rigorozna pa nemas dovoljno energije - kazem mozda to je samo moje misljenje na osnovu mog iskustva, resio ga omega 3 i vitaminsko mineralnim komplexima...

bas mi prija citanje ovog foruma izvinite jos jednom na predugackom postu ali posle godinu dana spustenih roletni bez ikakvog popmeranja debelog dupeta covek psotane uzbudjen sto ce krenuti da ga malo mrda samo da naucim principe treninga sa opterecenjima, , ne zamerite tek sam krenuo da ucim. pozz do sledeceg hvatanja wi fija