Izvini, a po čemu procenjuješ da je metabolizam baš brz?

Ako me pitaš koliko ti minimalno hidrata treba za normalno dnevno funkcionisanje...hm, pošto vidim da si se pozabavio detaljnije parametrima energetske potrošnje, na osnovu njih, tj. realnih potreba tvog tela za energijom planiraj unos hidrata, npr. od TDEE 50% ide na hidrate, 35% na proteine, 15% na masti...naravno, kalkulacija odnosa može biti i drugačija u odnosu na cilj...deficit, suficit...i sl.

Da li si ovladao terminima koji se tiču treninga sa opterećenjem?

Najkraće - radi sa težinom sa kojom ćeš uz pravilnu formu izvoĂ°enja "jedva" odraditi 6-12 ponavljanja( u serijama)...

Neke osnovne smernice , lep članak dr PeĂ°e Tutorova... http://www.pansport.rs/tekstoteka/zdravlje/kako-da-poveate-miinu-masu.html

A što se tiče reverse...to ćeš morati sam da otkriješ...pažljivo...polako...i bez naglih skokova u unosu hidrata, i naravno pažljivo odaberi izvore hidrata i pravilno koncipiraj obroke...

Samo odgovorite na ovo za UH, da li i u danima kada vezbam I cak ako je metabolizam bas brz ipak treba samo npr 70gr UH na dan pa da postepeno povecavam?

Sve ostalo je jako korisno, hvala puno.

Nisam znao ni sta je RM do sada, videcu da uzmem jos tegova jer na nekim vezbama nemam 70% RM, npr na vezbama za ledja bez problema mogu da uradim 30+ ponavljanja. I odmaracu vise. Tj dosada sam vezbao sa tegovima svakog dana skoro sve ali neke vezbe su ocigledno isle sa nedovoljnim opterecenjem, sa obzirom na to da nisam imao problema da sve izdrzim, sada cu se potruditi da postujem pravilo o tome da svaki misic treba da odmara bar 48h pre ponovnog vezbanja sa ovog puta odgovarajucim opterecenjem koliko je to moguce.

Mala napomena, dobronamerna...

3 bitna problema kod onih koji teže redukcije masnih naslaga su i...

- Gladovanje ili ozbiljan kalorijski deficit, kao i neopravdan strah od hidrata i masti!

- Preterivanje sa kardio treningom (dužina, učestalost...)

- Izbegavanje treninga sa opterećenjem ili nedovoljno stimulativan trening sa opterećenjem( 70-85% od 1 RM)

Bez jurenje ka preterniranosti...jer ono što se nadovezuje na problem smanjene osetljivosti na insulin je i divljanje kortizola...

Uz sve pomenute krajnosti - "nutritivne krajnosti", neumerenosti po pitanju kardio treninga, kao i trenažnih napora uopšte, telo dovodi u konstantno stanje stresa, a gde je previše stresa, tu je i previše kortizola. A podsetimo se da je „divljanje kortizola” zaduženo za "mišićnu razgradnju i gomilanje masti u telu". Najkraće rečeno, naše telo je u stanju alarma, „uzbune”, počinje da ekonomiše svim raspoloživim resursima da bi preživelo gladovanje udruženo sa ekstremnim naporima....dakle, oprez preko potreban...

Samo dovoljno vlakana( uz obroke) da bilo kakve pikove nagle insulinske sekrecije izbegnemo...

Da, da...kada govorimo o visceralni mastima one su svakako veliki problem savremenog čoveka...a tu je negde i termin maligna skinny fat graĂ°a...

Podsetimo da pored potkožnog masnog tkiva, postoji i visceralno masno tkivo - oko unutrašnjih organa u trbuhu (tu je i tzv. „pivski stomak”), a u nekim slučajevima može čak i da zahvati jetru („masna jetra”), a i srce. Ono je povezano sa opasnim bolestima kao što su visok krvni pritisak, šećerna bolest, infarkti srca i mozga, pa čak i tumori debelog creva i dojke kod žena.

Možda možete prevariti naivne posmatrače, ali ne i "laboratoriju"...tu su insulinska rezistencija, loša "kontrola glikemije" (šećera u krvi"), visok glikozlirani hemoglobin A1c, visok LDL (" loš holesterol "), nizak HDL ("dobar holesterol"), povišeni trgliceridi, čak i visok krvni pritisak. Visceralno masno tkivo ima i hormonsku aktivnost( aromataza, testosteron - estrogen , citokini, faktori zapaljenja...), sve to se uklapa u sliku metaboličkog sindroma.

Da to prikažemo slikovito, pomenimo termin TOFI - "thin outside, fat inside" - ako se neko hrani nezdravo, na meniju ima dosta "loših masti" i šećera (junk-food), a ne vežba uopšte, može biti siguran da je njegovo telo "topli dom" za visceralno masno tkivo, čak iako ne izgleda "gojazno"!

Sa druge strane japanski sumo rvači bez obzira što dnevno unose i preko 5000 kCal i izgledaju gojazno po svim standardima, nemaju praktično ni traga ovog unutrašnjeg masnog tkiva, a lab. nalaz krvi lipidni profil, glikemija) im je potpuno uredan.

Genetika + loše životne navike = " maligni SF"( skinny fat)...tako da, to što imate na prvi pogled normalnu telesnu težinu, ne mora da znači da ste idealno zdravi...

Da nisam pomenuo da sam 170cm, 70kg i merio sam brzinu metabolizma indirektnim kalorimetrom (BMR + 20%) i bila je oko 2400 kcal. Dakle zbog jako puno vezbanja metabolizam se ubrzao, sto jeste cudno, a i misicna masa je ostala konstantna.

Ne znam da li to nesto menja? Ako ne onda pretpostavljam da idem na 180gr krompira ujutro i posle vezbanja ili pre i posle vezbanja? Intenzitet vezbanja ce ostati isti kao na dijeti takodje i kardio i weight  = 2-3 sata na dan.

Da trebalo bi da se smanjila i ta insulinska rezistencija koja je postojala ranije, koliko sam shvatio iz teksta rezistencija masnih celija se znatno povecala, vise nego misicnih celija? Sto je i logicno zato sto sam mi je endokrinolog rekao a i negde sam procitao da masti (cini mi se najvise viscelarne) da vise masti = manje insulinska osetljivost = veca rezistencija na nivou masnih celija.

Nakon keto dijete teško da je neko insulinski rezistentan...pre bih to preformulisao kao povećanu osetljivost na insulin...dakle, dolazimo do teme "reverse"...

Trebalo bi da budemo jako pažljivi, čak bi unos hidrata trebalo da bude i "nešto" niži od pomenutog...

Suština svega ja da tim laganim, postepenim rastom u unosu kalorija dajemo vremena našem usporenom metabolizmu da se prilagodi na povećan unos kalorija…i da se ubrza do „prihvatljive mere“...

Predlog za detaljno čitanje na ovu temu... http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/povratak-otpisanih-ili-kako-uraditi-reverse.html

Ja bih ti savetovao nedelju dve da ubacis samo 70gr uh
Posle da polako dodajes svake nedelje po 20gr sve dok ne dodjes do svoje tacke zamascivanja....

Postovani,

Nakon keto dijete sta se savetuje sto se tice podizanja nivoa ugljenih hidrata za nekoga ko je insulinski rezistentan (blago do srednje). Mislio sam da idem na tipa 50gr UH pre vezbanja, oko 50gr uh nakon vezbanja 1-2 nedelje iz ovsene kase, krompira i pirinca 1-2 nedelje pa nakon toga malo vise...

Ok hvala....

Poslato sa ALE-L21 uz pomoć Tapatoka

A sto se tice hobije oko vode i kreatina...mozete se odluciti i za alkalin varijantu...

A kreatin nije samo voluminizator i vec i "energizer" naseg tela...tako da, itekako ima svoju upotrebnu vrednost...

Sve dok nema hidrata uz kreatin, nema problema...

Upravo pitam iz razloga stvaranja odnosno gubljenja vode ....

Poslato sa ALE-L21 uz pomoć Tapatoka

Kreatin moze pomoci bas na keto kada nam je unos hidrata maksimalno restriktivan...

Dakle, kreatin (cist ili u transportnoj formi bez UH) – uzimanje kreatin monohidrata, npr. povecava zalihe slobodnog kreatina i kreatin fosfata u misicima do 30%, cime se maksimizuje kapacitet stvaranja ATP-a (osnovne energetske monete naseg tela) sto je na ketogenoj dijeti posebno vazno jer se ne mozemo toliko oslanjati na glikogen...

Koliko znam kreatin na cutu a pogotovo na keto je bacanje para, jer je kreatin volumizator celija a proces razlaganja masti bas krece tako sto se sva voda iz celije izbaci

A cuo sam da kreatin ima hidrata

Sve to svakako koristim i jos mnogo drugih stvari nego me jedino kreatin zbunjuje...

Poslato sa ALE-L21 uz pomoć Tapatoka