Upravu si može i više. Samo ja nekako uvek volim da se krene dovoljno nisko da bi mogla da se pronaĂ°e prava mera. Praženje se oseti i vidi na ogledalu, a takoĂ°e zavisi i od mišićne mase (uz one zavisnosti iz mog prethodnog posta) Ovo drugo (ogledalo) samo za one koji su već u nižim %BF.

Što se tiče masti Omega 3 bi trebala da ima značajniju količinu nego inače 1:1=O3:O6

A jel nije malo 1 masti po kg? Ili bi trebalo raditi po osećaju tj po tome ako nemaš energije, povećavas masti? I kako znati kada si se ispraznio?

Ta sa punjenjem je "Ciklična keto dijeta - CKD"

Suština svake ketogene dijete je da se metabolizam prevede na masne supstrate. Punjenje ima za cilj da se spreči ili bar umanji usporavanje metabolizma i efekte glukoneogeneze. Dijeta je vrlo katabolična po pitanju masti i zato je mnogi glorifikuju.

CKD ima smisla za nekog ko se sprema za binu ili slično i to posle rotacije i low carb ishrane. Samu CKD nema smisla "voziti" dugo, 4-6 nedelja max, na samom kraju redukcionog plana.
Najveći problem, a samim tim i znanje je potrebno za izlazak CKD. Naime, zbog ekstremno visoke insulinske osetljivosti, izlazak treba odraditit bukvalno po digitronu i nutritivnim tablicama. Sam izlazak je strožiji od bilo koje dijete i traje bar koliko i CKD!

Sam princip ishrane i dijete je da se unos UH smanji na taj nivo ili ukine, da telo počne da stvara ketonska tela koja su zamena za glukozu, a koja je osnovna energtska hrana za sve neurone. Sam proces imaš na 100 mesta pa izguglaj, mrzi me da ga objašnjavam. Glikogen/glukoza za mišiće se stvara uglavnom iz odreĂ°enih proteinskih struktura. Preporučljivo je imati adekvatnu antikataboličku zaštitu u vidu BCAA i sl, ali se mora voditi računa o količini iste. Jedna od AK iz BCAA - Leucin, se putem glukoneogneze vema brzo i lako "pretvara" u glikogen, pa ako se pretera sa BCAA možeš biti "izbačen" iz ketoze.
TakoĂ°e mnoge namernice imaju sakrivene šećere u sebi npr. kupus, pa i tu treba voditi računa o količini, da ne bi bilo izbacivanje iz ketoze. Da bi  znao kada si ušlo u ketozu, mogu se koristit test listići, ima ih u apotekama, a može i na osećaj tj. kada dobiješ acetonski ukus u ustima znaj da si 100% u ketozi.

Proteine možeš da držiš na 3g/kg, a masti na 1g/kg. U fazi punjenja se masti smanjuju na 0.5g/kg i protein na 2g/kg. Velike količine proteina i loš tajming obroka može dovesti do prekalpanja AK i tada se izbacuješ iz ketoze. Punjenje se radi kroz prva tri ili četri obroka, npr ako ti treba 200g ideš 3x67 ili 4x50. Neko se puni i dva dana 25% prvi i 75% drugi dan (dani su vezani). Punjenje se radi kada se isprazniš, a ne po kalendaru tipa pon - pet keto; sub-ned punjenje. Pražnjenje zavisi od tipa, vrste, nivoa i količine treninga. Trebaš se truditi da u ketozi budeš bar 5 vezanih dana.

Dijetu nikom ne preporučujem. Rotacije UH i Low Carb je i više nego dovoljno za 10% BF, a ne postoji opasnost od hormonskog disbalansa koji ova dijeta može da stvori, pogotovo kod pripadnica lešeg pola. Neki naši bb i fitnes treneri (više su "bogovi" nego "gurui") koji su ovakav način ishrane promovisali pod Low Carb i "izlagali" lepši deo populacije u baš dugim periodima, izazvali su ogromne probleme kod korisnica iste. Tako da se uvek treba imati u vidu da je glikogen naše osnovno gorivo i da dugoročni nedostatak istog nikako nije zdrav. A onda se i samim tim postavlja pitanje i upotreba ovakve dijete.

Moze neke upute oko keto, trenutno sam kao sundjer (za znanjem msm ) pa me zanima trenutno keto nisam mogao naci na netu konkretno o keto dijeti, koliko bi trebalo dnevno da se unosi masti i proteina po kg telesne mase, kako treba da izgleda dan punjenja(koliko sam shvatio punjenje je MUST jednom nedeljno npr u nedelju i treba biti od slozenih UH) i koliko UH, proteina i masti treba da se unese u tom danu. Hvala

BTW. vec sam procitao na forumu neke postove na temi ketogena dijeta i takodje sam istrazivao ali konkretno ovo nigde nisam nasao a to sam uspeo da nalazim za obicnu ishranu i sl.